10 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Содержание:

Как тренироваться с резинками: рекомендации

Чтобы каждая тренировка была максимально результативной, учтите следующие советы:

  • Одну группу мышц нет смысла тренировать чаще двух раз в неделю. Выполняйте упражнения с резинкой для женщин для ягодиц раз в 3-4 дня, а остальные дни может посвятить проработке других мышечных групп, в чем тоже поможет эспандер.
  • Повышать нагрузку нужно постепенно. В приведенном выше комплексе указано количество повторений 20 для каждого упражнения, но это не обязательное требование. Новичкам можно начинать с 12 повторений и 3-4 подходов. Каждый раз увеличивайте нагрузку на несколько повторений.
  • Как уже говорилось, резинки отличаются по уровню жесткости. Сначала лучше выбирать эспандеры с минимальным уровнем сопротивления (обычно это желтый либо красный цвет). По мере повышения тренированности увеличивайте сопротивление, применяя более жесткую резинку.
  • Ленты обычно реализуются в рулонах и можно взять отрезок, который вам подойдет. Для подбора оптимальной длины нужно оставлять в запасе около 50 см, чтобы хватило намотать резинку на руку. Обычно для большинства упражнений оптимальная длина- 2-2,5 метра.
  • Все упражнения должны выполняться с большой амплитудой, чтобы обеспечить нужную нагрузку. Если сначала это не выходит, увеличивайте амплитуду плавно.
  • Движения должны быть уверенными и плавными – резких рывков лучше избегать для безопасности.
  • Делайте покупку изделия у надежного продавца.
  • Несмотря на то, что тренировка ног с резинкой безопасна, соблюдайте технику, особенно если используете жесткий эспандер.

20 лучших упражнений с фитнес резинкой

Плюс фитнес-резинки для женщин в домашних условиях то, что можно довольно быстро и эффективно усовершенствовать свое тело:

  1. Отличный способ для работы над  прессом и ягодицами. Для этого необходимо встать в планку на вытянутых полностью руках. При прыжке нужно развести ноги в стороны, с затем вернутся в начальное положение.
  2. Для работы с внутренней частью бедра и мышцами ягодиц, подойдет данное упражнение: поместить мини-ленту на колени, затем встать на четвереньки и как можно дальше отвести ногу в сторону. Максимально отведя ногу, выдержать паузу или попросту поружинить.
  3. Проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Также, на четвереньках, необходимо сделать взмах ногой, предварительно согнув ее в колене. Стопа должна находиться параллельно потолку.
  4. Если лечь на бок, согнув ногу в коленях, отвести ее в сторону. Эспандер переместить пониже колена. Данное упражнение подойдет для проработки внутренней части бедра.
  5. Отличный способ для окончательной проработки внутренней стороны бедра. Следует присесть на пол, эспандер опустить пониже колена, затем разводить одновременно ноги в разные стороны.
  6. Лечь на спину, затем приподнимать ягодицы, вытянув левую ногу максимально высоко, немного задержав на несколько секунд, впоследствии, повторить это же упражнение с правой ногой.
  7. Опуститесь на четвереньки. Затем, одну часть эспандера за правую ногу, а второй — за левую. Далее делать взмахи назад, учитывая то, что нога должна быть параллельна полу. Вверху немного попружинить ногой.
  8. Лечь на бок, эспандер опустить на голень, нужно поднимать левую ногу вверх. Через время тоже самое проделать с правой ногой. Учтите, что стопа должна быть параллельна полу.
  9. Лежа на животе, поднимайте вверх ногу. Учитывайте то, что в пояснице не должно быть боли. Стоит сильно напрячь живот.
  10. Для тех, кто занимается не первый день, отлично подойдет данное упражнение. В боковой планке стоя на локте поднимите левую ногу, через время проделайте тоже самое с правой конечностью.
  11. Одно из самых легких, но достаточно эффективных упражнений. Эспандер опустить на голень, необходимо походить на полусогнутых ногах вперед-назад и  вправо-влево.
  12. Натянув резинку для фитнеса на колени, совершайте прыжки, при этом разводя ноги в стороны при этом колени не стоит разгибать. При прыжках совершайте взмахи руками вверх и вниз.
  13. Для данного упражнения встать на левое колено, за стопу правой ноги зацепить эспандер. Согнутую в локте левую руку отвести назад. Движение должно быть направлено параллельно телу. Тоже самое проделать с левой ногой.
  14. Надеть эспандер на обе руки чуть пониже локтя. Опустить руки  вниз, затем по максимуму поднять вверх и развести руки в разные стороны, в верхней точке довольно сильно растянуть ленту.
  15. За спиной зацепить эспандер так, чтобы левая рука держала его, а правой рукой растянуть вверх резинку, чтобы трицепс руки напрягся. Тоже самое проделать с левой рукой.
  16. Эспандер расположить чуть выше запястий. Примите позу для отжиманий. Отжиматься нужно так, чтобы руки сгибались параллельно телу. Далее передвинуться правее или левее и проделать вновь  упражнение.
  17. На запястья надеть фитнес-резинку. Далее на прямых руках стать в планку. Затем левой рукой переступайте вперед, а правой — вбок.
  18. Переместите эспандер на локти. Встать на колени, руки положить на пол, далее, на носочках передвигать руки так, чтобы колени не могли касаться пола. Делая это упражнение вы должны все время держатся на весу.
  19. Встать на ноги, эспандер оставить в том же положении. Затем максимально развести руки в разные стороны и попружинить в крайней точке.
  20. Переместить мини-ленту на запястья. Сделать наклон вперед, спину держать максимально ровно. Вдоль тела сгибайте руки, тем самым сводя лопатки. В самой верхней точке наиболее сильно растягивайте эспандер в стороны.

Каждое упражнение необходимо делать от 10 до 20 раз. Все зависит от степени вашей подготовки.

Что такое фитнес-резинки

Фитнес-резинка — удобное приспособление для занятий в спортивном зале и в домашних условиях. Используется этот аксессуар достаточно давно, однако теперь, в связи с разрастанием армии сторонников ЗОЖ, он на пике популярности.

Фитнес-резинки представляют собой эластичную ленту шириной до 15 см. По форме они бывают нескольких видов:

  1. Изделия в рулонах, продающиеся метрами. Оптимальной считается длина 2,5 метра. Края ленты при выполнении упражнений наматывают на руки. Также в продаже представлены готовые изделия с ручками на концах.
  2. Мини-петля — лента, соединённая в кольцо, оставляет свободными руки, если они не задействованы в движениях. В среднем длина окружности составляет 60 см.
  3. Длинная петля — то же, что и предыдущий вариант, но длиной до 2 м. Для выполнения упражнений её можно складывать в несколько раз.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Набор фитнес-резинок различной жёсткости для тренировок

Преимущества использования

Основное преимущество фитнес-резинок в том, что они позволяют эффективно тренироваться в домашних условиях, но при этом совсем не занимают места в квартире. Это отличный домашний тренажёр, как для мужчин, так и для женщин всех уровней подготовки.

В числе главных достоинств — отсутствие вреда для опорно-двигательного аппарата. Резинки подойдут тем, у кого возникли проблемы с позвоночником, препятствующие работе с весами. Аксессуар эффективен для проработки ягодичных мышц. При этом будет обретаться рельеф, без существенного увеличения объёма квадрицепса. Тело растягивается плавно, без рывков.

Используются и другие названия этой спортивной принадлежности — эспандер-кольцо, resistance band (loop) и другие.

Как выбрать

Выпускают фитнес-резинку в нескольких вариантах жёсткости — очень мягкая, мягкая, средняя, жёсткая, очень жёсткая. Для удобства производители выпускают наборы, в которых каждая лента имеет свой цвет соответственно уровню нагрузки. Цветовая гамма у каждой торговой марки своя.

Часто, собираясь приобрести аксессуар, не знают, какую жёсткость предпочесть. Инструкторы по фитнесу рекомендуют взять сразу весь набор. Это позволит за одну тренировку прорабатывать разные группы мышц. Так, для ягодиц берут самый высокий уровень жёсткости, для рук и плеч — мягкий или средний.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене. 
  2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой. 
  3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки. 
  4. Вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

  1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти. 
  2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. 
  3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки. 
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте. 
  2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой. 
  3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. 
  4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение
  5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

  1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий. 
  2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу. 
  3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту. 
  4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх. 
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
  2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
  2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями. 
  2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек. 
  2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен. 
  2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц. 
  3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.

Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен. 
  2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте. 
  3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.

Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
  2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

8 упражнений для пресса с резинкой

Разные уровни сопротивления позволяют постепенно увеличивать нагрузку на все группы мышц, не причиняя вред.

Для пресса и талии предусмотрены эластичные кольца, они хорошо натягиваются, не соскальзывают во время занятий. 

Регулярные тренировки с эспандером станут скульптором живота, избавят от мыслей как накачать пресс с дополнительным инвентарем быстро. При условии правильной техники, достаточного напряжения мышц кубики пресса прорисуются в скором времени. Самостоятельно поддерживать стройную физическую форму будет легко. 

Диагональные скручивания

Такой вид упражнений подходит для похудения для женщин в области живота.

  1. Лежа на спине ровно, разместите фитнес-элемент на стопах.
  2. Ноги согнуты в коленях, приподняты. Руки за головой, локти в стороны.
  3. Скручивания нужно выполнять по очереди, притянув колено к локтю, а затем принять первоначальное положение.
  4. Максимум 4 подхода, увеличивая количество скручиваний с каждым новым.

Велосипед

Классический «велосипед» изменился с добавлением в технику выполнения фитнес-резинки.

  1. Ленту натяните внизу между стопами.
  2. Корпус опустите на пол, руки за голову, ноги вытяните.
  3. Начинайте скучиваться, потянув левый локоть к правому колену.
  4. Ногу верните в исходное положение.
  5. Постарайтесь держать тело на весу. 
  6. Теперь сделайте то же самое с правой стороной.
  7. Количество повторений — до 20 раз.

Вертикальные «ножницы»

Упражнения на пресс с резинкой не обойдутся без известного комплекса.

  1. Зафиксируйте эспандер на голенях, выше лодыжек.
  2. Прямую спину опустите, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони к низу. Ноги на весу параллельно полу. 
  3. Чередуйте поднятие ног вверх, оставляя одну на месте, а вторую поднимайте, оказывая максимальное сопротивление.
  4. Повторите на другую сторону. Пресс работает, когда ноги оторваны от земли.
  5. На каждую сторону рекомендуется повторить 15 раз.  

Скручивания «рогатка»

Тренировки с лентой включают разнообразные скручивания. 

  1. Спина на коврике, ноги прямые к верху.
  2. Резинка расположена на коленях.
  3. Под нее направьте руки, начинайте направлять тело вперед, протянув ладони как можно дальше.
  4. Не спешите, напрягайте мышцы живота, следите за дыханием.
  5. Ногами растягивайте в две стороны ленту.

Сделайте 20 скручиваний в 2-3 подхода.  

«Ножницы»

Стандартное упражнение «ножницы» стоит усовершенствовать с использованием фитнес-резинки.

  1. Лягте ровно на спину, под углом 90 градусов поднимите ноги, резиновое кольцо натяните между лодыжек.
  2. Руки прямо возле корпуса.
  3. Пробуйте с резиной сводить, разводить наискось ровные ноги, имитируя ножницы.
  4. Продолжительность — 20 повторений.

Скручивания в планке

Планка отлично влияет на укрепление мышц кора. Эти упражнения с резинкой для фитнеса сделать несложно даже новичкам. 

  1. Лента расположена на ступнях. 
  2. Стоя в планке на вытянутых руках, держите ровно спину, пресс параллельно полу, таз не провисает.
  3. Колени подтягивайте в противоположные стороны максимально близко к груди.
  4. Количество повторений до 25 раз в 3 круга. 

Скручивания в боковой планке

  1. Закрепите резиновую ленту на лодыжках.
  2. Разверните корпус в правую сторону, делая упор на правый локоть. Левая рука — за голову.
  3. На выдохе притяните к правой ноге левый локоть. Вы должны чувствовать пресс.
  4. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
  5. Повторите действия на другую сторону. В сумме выполните до 15 повторений на каждый бок.  

Становая тяга

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений. 

  1. Ноги на ширине плеч, эластичная лента охватывает стопы.
  2. Спина немного прогибается, но держите ее ровно, с наклоном вперед.
  3. Резинку держите натянутой, начинайте сгибать корпус в коленях, талии.
  4. Потом возвращайтесь в начальную позицию.
  5. Выпрямите спину, смотрите прямо.

Фулбоди тренировка с эспандерами для набора мышечной массы

  • 160 повторений.
  • Отдых 2-3 минуты между подходами.
  • Продолжительность около 45 минут.

Поскольку эта фулбоди тренировка направлена на набор массы, вам понадобятся более жесткие фитнес резинки.

Количество повторений в подходе — не более 10.

Желательно, чтобы все мышцы горели при выполнении этого десятого повторения. Именно таким образом можно добиться роста мышц.

Опять же, это всего лишь пример тренировки, поэтому многое в ней можно менять под себя. В нее вошли не все движения, потому что попробовать выполнить все упражнения будет довольно тяжело.

Чем более жесткие эспандеры вы используете, тем меньше будет объем тренировки, соответственно.

Нагрузка на организм в этой тренировке довольно большая, поэтому желательно выполнять ее не больше 2 раз в неделю.

  1. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 10.
  2. Ягодичный мостик стоя: 2 × 10.
  3. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 10.
  4. Наклонные отжимания с эспандером 3 × 10.
  5. Тяга эспандера к поясу в наклоне: 3 × 10.
  6. Суперсет: тяга эспандера к лицу (Фейс пул) + разведение прямых рук сзади: 2x10x10. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.
  7. Тяга эспандера на бицепс: 2 × 10.

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Достоинства

Применение резинки для женщин дома обеспечивает многочисленные преимущества:

  • Повышение тонуса мышц. Создание красивого, спортивного тела без неприятной «апельсиновой корки».Элементы с эспандером эффективно и комплексно прорабатывают ноги, бедра, плечи, руки, грудь, брюшную область.
  • Компактность и небольшой вес. Инвентарь можно брать с собой в командировку или в путешествие. Он без труда вмещается в сумку, занимая минимум места.
  • Равномерная нагрузка на мускулатуру без перетяжки «мертвых» зон. Возможность самостоятельно контролировать интенсивность проработки.
  • Резинка отлично подходит для легких тренировок без воздействия на суставные части. Эспандер можно эффективно использовать при проработке бедерной и ягодичной зон, не выполняя классические приседы/выпады.
  • Резинки имеют разный уровень сопротивления. Можно отрегулировать нагрузку с учетом физических возможностей тела. Если одного инвентаря недостаточно – используем для упражнения одновременно две замкнутые ленты.
  • Возможность выполнения любых классических упражнений. Когда нужно усложнить элемент, приспособление отлично справляется со своей задачей.
  • Резиновые эспандеры эффективны в любой фитнес-программе. Даже аэробные упражнения в домашних условиях можно усовершенствовать компактным спортивным инвентарем.
  • Низкая стоимость. Комплект лент с разной степенью жесткости в любом спортивном магазине обойдется, в среднем, в 1500 рублей.

Советы по выбору

В настоящее время используется несколько вариантов резинок, каждая из них имеет свои особенности.

  1. Ленты сопротивления. Они отличаются компактностью и удобством в использовании. С ними не составит труда проработать любые мышечные группы, но чаще всего они используются для бедер, ног и ягодиц.
  2. Ленты тканевые. Они предполагают достаточно высокую нагрузку с первых сантиметров, как только лента начинает растягиваться. Это – домашний тренажер номер 1 для прокачки бедренной части.
  3. Трубчатые эспандеры. Они помогают прокачивать руки и делать это грамотно и расслабленно.

Таким образом, иметь красивое тело, не ходя в спортзал, вполне реально, для этого достаточно использовать хорошую резинку для фитнеса.

Техника выполнения упражнений

Женщины чаще используют резинки для проработки мышц ягодиц и бедер, мужчины применяют жгуты для прокачки плечевого пояса и спины

На деле женщинам тоже нужно уделять внимание «мужским» упражнениям: только так добиваются правильной осанки и красивой спины

Для тренировки мышц корпуса подойдет мягкая резинка с постепенным переходом на жесткую

Целевые упражнения по типу силовых или объемных выполняют плавно, в умеренном темпе

Важно нагрузить, но не перетрудить мышцы. Резинку выбирают по степени подготовленности: для нетренированного ослабленного человека и слабый резиновый жгут создает необходимое сопротивление

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под 45 градусов, руки между коленями. Резинки удерживают в ладонях, вторые концы лент зафиксированы под стопами. На выдохе поднимают руки в стороны, растягивая ленты. В крайней позиции удерживаются 2–3 с и плавно, медленно возвращаются в исходную позицию.
  2. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимают руки вперед. Лента зафиксирована под ногами и удерживается в руках. При подъеме резинку растягивают. В крайней позиции задерживаются на 2–3 с.
  3. Выполняют такое же упражнение, но используют 2 резинки.
  4. Из положения стоя с поднятыми вверх руками, разводят согнутые руки в стороны до уровня плеч. Эспандер фиксируется на запястьях и растягивается при движении.
  5. Стоя прямо с поднятыми вперед руками, удерживают кольцо в руках. Разводят прямые руки в стороны, растягивая жгут до предела.
  6. Стоя на одном колене, помещают ленту под коленом неопорной ноги. Растягивают кольцо, поднимая руку от колена до плеча.

Упражнение для спины аналогично становой тяге, только с меньшими усилиями

Упражнения с резинкой для мышц рук и спины – аналог занятий с гантелями. Техника выполнения практически такая же, но исключает рывковые движения.

  1. Стоя с ногами уже плеч, размещают резинку под стопами. Наклоняют корпус почти до параллели с полом. Руки вытянуты вниз, жгут удерживается в ладонях. Из этого положения поднимают руки к груди, сгибая в локтях. Работают только мышцами спины.
  2. Стоя на одном колене, под стопу неопорной ноги помещают кольцо. Противоположной рукой натягивают резину, отводя ее назад и сгибая в локте. Корпус разворачивают, чтобы увеличить амплитуду.
  3. Сидя на стуле перекидывают резинку через сиденье, а согнутыми руками пытаются натянуть эспандер до уровня лба или выше.
  4. Закрепляют резину на турнике. Делают выпады вперед, сохраняя спину ровной и выводя руки вперед.

Популярные упражнения

Существует несколько программ с фитнес-резинками для проработки разных групп мышц. При этом каждая программа включает определенный набор упражнений с минимальной и максимальной нагрузкой. Стоит рассмотреть популярные упражнения подробнее.

Планка для живота

Для выполнения этого упражнения потребуется зафиксировать ленту чуть ниже коленей и опереться на ладони и пальцы ног. Из начального положения – ладони под плечами, ровная спина и отсутствие прогибов в пояснице – необходимо на выдохе развести ноги в стороне в прыжке и затем вернуться в ИП. Количество повторений: 10-12 раз.

Боковая планка

В этом случае потребуется надеть резинку на верхнюю часть голени и опереться на локоть и внешнюю часть стопы. Выполнение упражнения подразумевает вытягивание руки вверх и поднятие ноги на выдохе. Далее стоит принять ИП и повторить действие еще 10-15 раз.

Велосипед

Действенное упражнение на формирование талии. Потребуется надеть резинку на стопы и зафиксировать ее положение. Из положения лежа на спине, где руки согнуты за головой, а ноги прямые, необходимо приступить к выполнению скручиваний, пытаясь соединить локоть с противоположным коленом. Продолжительность – 30 секунд с постепенным увеличением времени.

Отведение ноги назад

Упражнение для подкачки ног и ягодиц. Резинку для фитнеса стоит зафиксировать на лодыжках. Исходное положение: стоя со слегка отведенной назад рабочей ногой. Для выполнения упражнения потребуется отвести ногу назад на выдохе, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Ягодичный мост

Горячее упражнение, от которого мышцы будут болеть на следующий день. Эластичную ленту необходимо закрепить чуть выше колен. Из исходного положения – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – требуется оторвать ягодицы от пола. В качестве точки опоры выступают лопатки и стопы.

Третьим этапом выполнения упражнения является разведение коленей в сторону с последующим возвращением в исходное положение. Количество повторений: до 20 раз за один подход.

Существуют и другие упражнения на проработку мышц с помощью эспандера. Они все находятся в свободном доступе, но рекомендуется перед тренировкой с резинкой посоветоваться с тренером.

Если после тренировки не болят мышцы, это означает, что упражнения были легкими и требуется увеличить нагрузку. В этом случае рекомендуется выбрать резинку с большим сопротивлением или увеличить продолжительность выполнения упражнений.

Регулярные тренировки помогут добиться нужного результата, но стоит обратить внимание на то, что спустя 2-3 недели тренировок с резинками на все группы мышц потребуется увеличить сопротивление эластичной ленты или количество повторений каждого упражнения. При желании можно добавить в программу еще пару подходов.

Основные выводы

Главное из чего нужно исходить — какую цель вы перед собой ставите:

Хотите сделать более выразительными и рельефными ягодицы, живот и бедра?Или планируете накачать мышцы?

В обоих случаях фитнес резинки должны быть достаточно жесткими. Единственная разница в том, насколько значительной будет нагрузка.

Для укрепления мышечного корсета и придания рельефности необходимо выполнять 15-20 повторений в подходе.Для набора мышечной массы нужно делать примерно 8 повторений (максимум 12) и использовать сопротивление не менее 60-80% от одноповторного максимума.

Чтобы нагрузка на мышцы была постоянной важно следить, чтобы фитнес резинка всегда была в натяжении (не провисала). В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы

В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector