Что есть перед тренировкой чтобы сжигать жир: правильное питание на сушке

Предтренировочные добавки

Принятие биодобавок перед силовой нагрузкой сейчас очень популярно, но стоят ли они того?
К сожалению, большинство из них известны именно тем, что вводят людей в заблуждение:

1. В состав входит большое количество неэффективных ингредиентов, просто чтобы создать впечатляющий перечень на этикетке.
2. Упоминаются только непроверенные и не совсем достоверные данные исследований, для доказательства эффективности некоторых компонентов.
3. Не указывают на этикетке фактическое количество основных ингредиентов.
4. Использование значительных количеств кофеина и дешевых углеводов, таких как мальтодекстрин, для того, чтобы создать прилив энергии. Это легкий и недорогой способ создать у покупателей ощущение, что продукт очень эффективный (мощный).
5. Использование химических названий обычных ингредиентов, для создания впечатления, что в состав входят какие-то особенные компоненты. Например, галлат эпигаллокатехина представляет собой всего лишь экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин представляет собой обычный кофеин.

Зачем все это делается? Потому, что это очень выгодно.

кофеин — не только увеличивает уровень энергии, но и повышает мышечную выносливость и силу.

бета-аланин — это природная аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность организма и может ускорить рост мышц.

цитруллина малат — это аминокислота, которая улучшает выносливость мышц, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
бетаин — это соединение, найденное в растениях, таких как свекла, которое улучшает выносливость мышц и увеличивает концентрацию человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на физические нагрузки.
орнитин — представляет собой аминокислоту, содержащуюся в больших количествах в молочных продуктах и мясе. Снижает усталость при длительной физической нагрузке и способствует окислению липидов (сжигание жира для энергии, а не углеводов или гликогена).
L-тианин — это аминокислота, обнаруженная главным образом в чае, которая уменьшает эффекты психического и физического стресса, увеличивает производство оксида азота, что улучшает кровообращение, повышает концентрацию, внимание, память, умственную работу и настроение.

Успехов

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

• желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
• при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
• при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
• калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов:

• нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
• рыбу;
• бобовые культуры;
• продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
• некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
• фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

1. Порвать руками листья салата.
2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

крепкого кофе

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Кроме того, кофеин содержится и в чае. Помните, что перед походом в спортзал кофеинсодержащие напитки следует пить без сахара и молока! Следует воздержаться от них при склонности к артериальной гипертонии.

Кардио с пользой

Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения. 

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами. 

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака. 

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.   

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий. 

За сколько по времени можно есть

Чтобы перекус оказался не во вред занятиям в спортивном зале, следует устроить его вовремя. Оптимальным вариантом, за сколько можно есть перед тренировкой, считается промежуток в полтора-два часа. Если слишком долго ничего не класть в рот перед занятием, то можно значительно снизить его эффективность. Работа в спортивном зале на голодный желудок может обернуться обморочными состояниями, чувством слабости. В результате организм только еще больше вымотается.

Бывают случаи, когда совсем не остается времени на то, чтобы поесть перед тренировкой. Тогда необходимо сделать хотя бы небольшой перекус минут за тридцать до начала занятия. Но что-либо есть непосредственно перед началом тренировки специалисты не советуют. После поступления еды в желудок большая часть крови приливает к нему, чтобы обеспечить активное переваривание продуктов.

Поэтому на тренировке организм будет занят совсем не тем, чем нужно. Кроем того, вся кровь, ушедшая к желудку, во время занятий будет нужна мышцам.

Ни в коем случае нельзя плотно наедаться перед походом в спортзал. Сытный обед или очень калорийная и жирная пища создадут ощущение тяжести в животе. Это приведет к расстройствам желудочно-кишечного тракта, быстрой потере сил во время занятий. Поэтому физические нагрузки после плотной трапезы следует отложить на три часа.

Также перед тренировкой необходимо позаботиться о воде. За время активной работы в спортзале человек теряет очень много жидкости, поэтому можно пить перед тренировкой, чтобы ее восполнить. Обычно рекомендуется употреблять стакан чистой воды примерно за тридцать минут до трапезы. Это позволит активизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате он будет лучше справляться с перевариванием еды.

Но опытные спортсмены предостерегают от потребления жидкости непосредственно перед едой. В таком случае она только навредит: смоет желудочный сок, который необходим для переваривания пищи.

Полезные советы

Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:

1. Если ваша цель – похудеть, то пополняйте меню новыми рецептами. При однообразном питании высок риск сорваться, тогда все результаты сойдут на нет.
2. Спортсменам, которые хотят избавиться от лишних килограммов, нужно полностью исключить из рациона быстрые углеводы.
3. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг получил информацию о насыщении.
4. Трапезничайте с интервалом в 2-3 часа, чтобы контролировать аппетит и избежать переедания.
5. Периодически (1 раз в 10 дней) устраивайте себе «разгрузку», когда вы сможете полакомиться любимыми блюдами.
6. Чтобы быстрее набрать мышечную массу, налегайте на белки и медленные углеводы.
7. Если хотите быстрее набрать вес, то вам нужно усиленно тренироваться и питаться.
8. Спортивное питание необходимо для роста мышц.
9. Чтобы избежать потерь мышечной массы, ешьте 6-7 раз за сутки.
10. Включайте в рацион только натуральные свежие продукты.
11. Избегайте мест и ситуаций, где вы можете нарушить пищевые привычки.
12. Не спешите наедаться сразу после тренировки, сначала выпейте стакан теплой воды и прогуляйтесь.
13. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут восстановиться после тренировок, ускорят рост мышц и выработку энергии.

Что не рекомендуется есть перед тренировкой

Существуют продукты, употребив которые до занятия спортом, можно свести весь результат на нет.

• Протеиновые батончики. Несомненно эта сладость содержит ценный для организма белок, но стоит помнить, что основная масса производителей добавляет в этот спортивный продукт сахар, либо его заменители. При употреблении батончика происходит резкий скачок инсулина в крови, в результате чего организм начинает чувствовать сонливость, что уже нежелательно для эффективной тренировки.
• Зелень и бобовые культуры. Какой отрицательный эффект может дать эта полезная растительная пища? Вздутие живота. При болевых ощущениях в кишечнике заниматься на полную силу не получится.
• Авокадо. Вносить его в свой ежедневный рацион рекомендует каждый современный диетолог. Конечно, польза продукта для организма неоспорима, однако содержащиеся в нем жирные кислоты медленно перевариваются, и могут привести к тяжести в желудке во время физических упражнений.
• Жареная и жирная пища. Для того, чтобы переварить такие тяжелые продукты, организм пустит на это все свои силы, поэтому вялое состояние на тренировке будет обеспечено.
• Мясо. Многие начинающие спортсмены начинают налегать на тяжелые белковые продукты перед тренировкой. Желудку будет тяжело переварить их, поэтому предпочтение следует отдать кефиру либо творогу – они тоже содержат белок.
• Из напитков, выпиваемых до физической нагрузки следует исключить, покупные соки, молоко, газированные напитки и, конечно алкоголь. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки

Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

// Читать дальше:

• БЖУ для набора массы
• мальтодекстрин — что это?
• как принимать гейнер?

Питание перед тренировкой для набора массы

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

• питание для набора массы
• сложные углеводы — список
• куриная грудка — сколько в ней белка?

3 За какое время до тренировки необходимо есть?

По общему правилу, есть необходимо за 60–90 минут до занятия. Но стоит учесть, что это время является примерным и условным. Конкретные цифры будут индивидуальны для каждого человека.

Это будет зависеть от скорости обмена веществ. Эктоморфам стоит есть за час до тренировки, так как пища у них переваривается быстро. Эндоморфам с замедленным метаболизмом можно есть за 1,5-2 часа. Но стоит учесть, что телосложение не всегда точно говорит о скорости протекания химических реакций в организме.

Поэтому выяснять оптимальное время предтренировочного приема пищи следует экспериментальным путем. К началу занятия спортсмен не должен испытывать чувство голода или полного живота.

Нужно учитывать и время самого занятия. Если это утренняя кардиотренировка, то для эффективного сжигания жира можно заниматься на голодный желудок, а после съесть на завтрак белки и углеводы. Но в этом случае высок риск сжигания мышечной массы.

Если тренировка проходит после обеда, прием пищи должен осуществляться по перечисленным выше правилам.

Сложнее обстоит дело с занятиями по вечерам, если целью является похудение

Ведь при этом важно не употреблять углеводы во второй половине дня. Однако то, что будет съедено перед тренировкой, сожжется в процессе физической активности

Но все же стоит снизить долю, приходящуюся на углеводы, в пользу белков.

Соблюдая эти правила, можно существенно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.

За сколько нужно есть до тренировки

Кушать и пить воду следует не менее чем, за час (максимум полтора) перед тренировкой. В этот промежуток можно перекусывать, если вы очень сильно проголодаетесь.

Ошибочные суждения:

1. Тренировки на голодный желудок. Допускать подобного не следует, поскольку энергия закончится раньше, а значит и сам план не будет выполнен.
2. Повышать калорийность. Не лучшая мысль, переедание станет препятствием в достижении поставленной цели.

Перед тренировкой можно есть крупы, макароны из твердых сортов, овощи, ржаной хлеб, яблоки и творожные сырки. Все эти продукты насытят тело углеводами.

Источниками белка являются нежирное мясо, сыры, творожная продукция, яйца и молоко. Их тоже будет полезно съесть перед тренировкой.

Если вы хотите покушать за полчаса перед началом занятий, съешьте фрукты, ягоды или выпейте белковые коктейли, если почувствуете голод.

Чем перекусить перед тренировкой

Нередко перекус перед тренировкой ставит начинающих спортсменов в тупик. Что же такого съесть, чтоб получить необходимый заряд энергии, прилив сил и не ощущать тяжесть в желудке? Есть несколько вариантов полезных и вкусных перекусов, которые содержат необходимый для качественного выполнения упражнений состав БЖУ, обладают минимальным количеством калорий и способствуют похудению.

Творог

Попробуйте съесть творог перед тренировкой в совокупности с любимыми ягодами, фруктами или медом. Такой кисломолочный продукт насытит организм необходимым количеством белка, а фрукты будут содействовать восстановлению гликогена в мышечных волокнах. Дефицит этих веществ особенно актуален после тренировки, когда их запасы были растрачены, поэтому орехи с фруктами, сухофруктами можно употреблять в качестве легкого перекуса до занятий спортом и после них.

Орехи­

Любые орехи перед тренировкой нужно есть осторожно, ведь кроме белка они еще содержат и много жиров. Если вы все же решили сделать ореховый перекус, разбавьте его сухофруктами: так вы сократите жиры и увеличите количество углеводов, а еще обогатите свой организм фосфором и цинком

Обратите внимание, что орехи должны быть в чистом виде, без шоколадной глазури, сахарной пудры и кунжутных семечек. Такие добавки помешают вам похудеть

Яйца­

Попробуйте в качестве перекуса съесть яйца перед тренировкой. Такой продукт является самым богатым поставщиком белка в организм человека, поэтому полезен как до спортивных занятий, так и после них. Многие спортсмены пьют сырые яйца, считая такой способ эффективным в наращивании мышц, но это не совсем так, к тому же яичный белок в вареном виде усваивается лучше.

Овсянка

Многие люди считают, что съесть порцию овсянки – значит получить заряд энергии на весь день. Спортсмены же знают, что овсяная каша перед тренировкой, особенно силовой, является отличным углеводным перекусом. Добавив в вареную кашу небольшую горсть орехов и 1 столовую ложку любых ягод, вы поймете, что закуска перед занятиями спортом может быть полезной и вкусной одновременно.

Яблоко­

Считается, что яблоко перед тренировкой лучше всего есть до обеда. Связано такое мнение с тем, что фрукт содержит фруктозу, которая способна превращаться в жировые отложения, если употреблять яблоки на ночь или в большом количестве. Эти фрукты обогащают наш организм железом, клетчаткой, пектином, витамином С, допустимая норма – 1 красное или 2-3 зеленых яблока в день.

Перед силовой

Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры. За полчаса до похода в тренажерный зал многие спортсмены пьют протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышечной массы. До силовых занятий можно съесть:

• рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
• отварной картофель с рыбой;
• кашу с яйцами;
• творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
• омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.

Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.

Пробежки по вечерам: польза, плюсы и минусы, нюансы тренировки

Cодержание статьи:

• В чем польза?
• Недостатки
• Вопросы и ответы
• Итоги

Чем полезен бег по вечерам. Плюсы и минусы такого занятия. Как правильно построить тренировочный процесс.

Многие считают, что вечернее время лучше всего подходит для пробежек. Благодаря такой тренировке удается снять накопившийся в течение дня стресс, укрепить сон, повысить выносливость и даже сжечь лишние килограммы.

После рабочего дня тело нуждается в отдыхе и расслаблении, но при правильной организации тренировка не создает дополнительных проблем

Наоборот, в этот период важно полностью отдаться бегу, суметь отключить мысли и получить результат. Но для этого важно знать, как правильно бегать по вечерам, каким советам следовать в первую очередь, какие моменты учесть и так далее

В чем польза?

Вечерние пробежки считаются естественными и безопасными для организма. Более того, это шанс получить эмоциональную разрядку, укрепить здоровье.

В отличие от утренней тренировки, когда организм находится в напряжении, а сердечно-сосудистая система принимает огромный стресс, здесь тело проще переносит нагрузку.

Вечерние занятия укрепляют сердце, улучшают работу системы кровообращения, подключают к работе даже мелкие сосуды и капилляры.

К преимуществам такого бега стоит отнести:

• Эффективное снятие нервного напряжения, которое накопилось за день. Бег – лучшее «лекарство» для очистки мозга от посторонних мыслей. Также ученые доказали, что в процессе пробежки выделяется эндорфин (гормон радости). Так что при правильной организации тренировки удается «убежать» от нервных срывов и депрессии.
• Улучшение работы головного мозга, увеличение числа задействованных в работе капилляров. Как следствие, «серое вещество» лучше справляется с задачами, уходят проблемы с памятью.
• Снижение лишнего веса. Утренний бег больше подходит для похудения, но и вечерние пробежки не сильно отстают в этом компоненте. Если четко следовать программе, делать тренировки продолжительными и не забивать желудок калорийной пищей, то добиться идеальной фигуры реально.
• Укрепление самодисциплины. Несколько раз в неделю приходится выделять время на пробежки, отрывать себя от привычных домашних дел. Это делает человека дисциплинированным, помогает ему расставить приоритеты.
• Повышение тонуса. Многие считают, что бег забирает последние силы у уставшего к вечеру организма. Это не так. Достаточно потратить всего 15-30 минут, чтобы почувствовать дополнительный заряд энергии.
• Улучшение иммунитета. Люди, которые регулярно бегают и ведут спортивный образ жизни, имеют крепкую иммунную систему. Если болезнь и настигает, то организм справляется с вирусом быстрее и без последствий.
• Укрепление мышц. Нельзя забывать, что бег – элемент проработки мышц ног, без которого не обойтись в тренировочном процессе.

Недостатки

Было бы нечестно рассматривать только преимущества вечернего бега, ведь у него есть и ряд минусов. В чем же заключаются недостатки? Их несколько:

• «Кража» личного времени. Человек приходит после работы домой и вместо времяпровождения с семьей отправляется бегать. Средняя продолжительность тренировки вместе со сборами составляет 30-60 минут. А ведь это время можно было посвятить жене, детям, матери или другим близким людям. Вот почему многие переключаются на утренние занятия.
• Чрезмерная утомляемость. Прилив сил после пробежки, о котором упоминалось выше, реален. Проблема в том, что уставший организм сложно заставить тренироваться. Если пойти на тренировку через силу, то единственное, на что хватит сил вечером – упасть на диван и заснуть. И снова получится, что родные и близкие остались без внимания.
• Борьба с голодом. В случае с вечерними пробежками регулярно приходится решать вопрос о необходимости перекусить. Желудок после работы пустой и требует пищи, а хозяин заставляет его потерпеть какое-то время.

Вопросы и ответы

При организации вечерней пробежки нужно решить следующие вопросы:

1. Где бегать? Лучшее место для занятий спортом – лес, озеро, стадион, парк и прочие. Главное требование, чтобы поблизости не было оживленного движения транспорта. В противном случае все, что получит организм – дополнительную порцию выхлопных газов.
2. Какой должна быть продолжительность? Не стоит с первой же тренировки нагружать тело – его стоит подготовить. Для первого занятия достаточно 10-15 минут бега. С каждым разом время стоит увеличивать. Максимальная продолжительность – 30-35 минут. При необходимости разрешается давать организму небольшой отдых и делать перерыв. Останавливаться при этом не стоит – достаточно перейти на быстрый шаг.
3. В какое время стоит отправляться на пробежку?

По теме: Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Нюансы спортивной диеты

Любая спортивная диета направлена на поддержание организма, с помощью поступающих в него микроэлементов и витаминов. Каждая из них имеет определенные нюансы, которые стоит учитывать при подборе своего рациона, еда перед тренировкой должна быть сбалансированной (питание перед утренней тренировкой, дневной и вечерней, аналогичное).

Питание перед тренировкой для похудения

Если цель спортсмена – избавиться от лишнего веса, то вот что есть перед тренировкой для похудения: налегать, преимущественно на белковую пищу и медленные углеводы, это надо есть перед утренней тренировкой, дневной или вечерней. Прием пищи должен быть в среднем за 1,5 часа. Что можно есть перед тренировкой для сжигания жира, например, следующие блюда:

• творог перед тренировкой для похудения, можно с медом;
• фрукты;
• омлет из яичных белков и небольшая порция овсяной каши на воде без сахара;
• можно съесть перед тренировкой рыбу на пару с отваренными овощами.

Для набора мышечной массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, организму, также нужен белок и углеводы перед тренировкой. Употребленная пища должна сберечь энергию и достаточно медленно перевариваться. Для этой цели питание перед силовой тренировкой может быть таким:

• отварные яйца пред тренировкой, либо омлеты;
• каши из цельнозерновой крупы;
• рыба и морепродукты;
• орехи и сухофрукты.

Перед силовой тренировкой

Интенсивное выполнение силовых упражнений замедляет пищеварительные процессы, поэтому жиры необходимо исключить из своего приема пищи, поесть нужно не позднее, чем за 2 часа до физических нагрузок. Пример, что нужно есть на ужин, обед или завтрак перед тренировкой:

• йогурт или нежирный творог + хлебцы;
• овсяная каша + омлет.

При сушке

Питание в период сушки подразумевает выполнение ряда следующих правил, которые нужно учитывать при составлении меню перед физическими нагрузками чтобы уменьшить жировую ткань. Основные правила, как питаться утром перед тренировкой, а так же днём и вечером:

1. Первые три недели диеты спортсмен постепенно переходит с углеводной пищи на белковую;
2. следующие три недели рацион должен состоять на 60 % из белковой пищи, 30 % углеводов и 20 % жиров;
3. на седьмой неделе белковая пища должна занимать 80 % суточного рациона, а углеводы – всего 5%.

О пользе творога и сыра

Среди всех продуктов где содержится белок перед тренировками, можно выделить творог и сыр. Помимо того, что творог прекрасно насыщает организм белком и множеством полезных витаминов, он способствует выработке гормона радости. Как творог, так и сыр прекрасно способствуют быстрому набору мышечной массы, это самый подходящий перекус перед тренировкой.

О пользе кофе и чая

Диетологи утверждают, что даже такие напитки, как чай и кофе, способны взбодрить человека и придать ему энергию для последующих физических нагрузок. Витамины, содержащиеся в зеленом чае, способствуют росту мышц, и сжигают лишние жировые отложения. Они отлично дополнят завтрак перед утренней тренировкой.

Ореховый микс

Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.

О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.

Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.

Что лучше есть­

Давайте же разберемся более детально в том, что есть для похудения, а от чего лучше отказаться. Сразу забудьте о сладких пирожных, жирной пище, которая замедлит процессы всасывания организмом питательных веществ, принесет чувство тяжести, дискомфорта. Белки и углеводы, напротив, улучшают работу мышц, способствуют увеличению мышечной массы. Полезная еда до тренировки должна пополнять энергетические запасы, повышать выносливость и содействовать похудению. До спортивных занятий можно съесть:

• гречневую, овсяную кашу (классический гарнир);
• салаты из овощей, фруктов (кроме банана, винограда);
• хлебцы, диетическое печенье;
• мясо курицы, индейки;
• омлет;
• творог с низким процентом жирности.

Заключение

Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.

Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды – это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ