Упражнения для ягодиц: как накачать попу девушке в домашних условиях

Как накачать ягодицы — программа тренировок на 30 дней

Мы уже рассмотрели физиологию роста мышц, лучшие упражнения для ягодиц.

Теперь можно идти в тренажерный зал и перейти к практике — «ягодице-строению»!

Как вы сами увидите, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела, а просто уменьшим интенсивность нагрузок на них, чтобы появилась возможность в течение месяца лучше проработать свою  «пятую точку».

Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и «шокировать» ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти.

Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту «шоковую терапию» для ягодичных мышц.

Итак, вот план тренировок:

День 1. Нижняя часть тела А.

• Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик (со штангой или фитнес-резинкой). 3 подхода по 8-10 повторений.

День 2. Верхняя часть тела А.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Армейский жим стоя или сидя. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы). 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 3. Нижняя часть тела B.

• Становая тяга. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик на одной ноге. 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Нижняя часть тела C.

1. Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Болгарские сплит-приседания. 3 подхода по 8-10 повторений
3. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере. 1 подход на 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. 3 подхода до мышечного отказа.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Перед тем как приступать к этой программе, сделайте измерения ваших ягодиц и бедер, выполните четыре недели этих тренировок и снова сделайте измерения.

Гарантия: ваши ягодицы станут крупнее.

После этого устройте себе разгрузочную неделю, прежде чем возобновить обычный тренировочный процесс, поскольку вашему организму, вероятно, понадобится перерыв.

Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки:

• Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4-6 повторений и 2 минуты между подходами из 8-10 повторений.
  Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.
• Необязательно доводить каждый подход до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.

Мы должны стремиться тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать получением травмы или загнать себя в состояние перетренированности.

Большинство подходов следует останавливать на повторении, предшествующем мышечному отказу (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тренажерном зале, найти эту точку будет сложно, но по мере того, как вы привыкните к своему телу и упражнениям, вы начнете чувствовать это.

Как только вы достигнете максимума повторений в одном подходе — нужно увеличивать вес.

Например, если в первом подходе на 4-6 повторений вы легко с правильной техникой присели 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем подходе и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете приседать с ним 6 повторений за один подход.

Нужны ли кардио тренировки?

Во время выполнения этой программы нагрузка на нижнюю часть тела будет огромной. Поэтому любые дополнительные кардио нагрузки или ВИИТ будут мешать вашему восстановлению.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

• Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
• Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
• Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Комплекс упражнений для ягодиц

Упражнения	Сеты	Повторы
Приседания	1	30
Махи ногой назад на полу	1	30
Махи ногой в сторону, лежа на боку	1	20
Выпады	1	15
Становая тяга на прямых ногах	1	25

1. Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

1. 1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
   2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
   3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер

Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта

1. 1. Исходное положение – лечь на бок.
   2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
   3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

4. Выпады для прокачки попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

1. 1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
   2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
   3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу

Количество повторений: 20 раз.

5. Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

Встаньте и немного согните ноги

Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд

Следите за неподвижностью в коленных суставах.
При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок

Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы

А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Как делать становую тягу, чтобы себе не навредить

Становая тяга — второе после приседаний упражнение на ягодицы для женщин. Оно также требует отточенной техники, так как довольно травмоопасно. Разновидности становой тяги:

• классическая на прямых ногах;
• румынская;
• с широко поставленными ногами;
• на полусогнутых ногах.

Нас интересует именно последний вариант упражнения. Когда ноги прямые, нагрузка идет в большей степени на мышцы поясницы и трапециевидные. Когда ноги слегка полусогнуты в коленях, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Правила выполнения становой тяги:

• спина — идеально прямая;
• в пояснице — легкий прогиб;
• голова направлена прямо, не надо ее опускать или приподнимать подбородок;
• руки расслаблены: они захватывают гриф, словно петли, просто служат приспособлением для подъема, не надо пытаться их напрягать и поднимать тяжесть за счет бицепса или дельтовидных;
• следить за спиной на протяжении выполнения упражнения: ни в коем случае не допускать сутулости.

Становая тяга — это непосредственная мера силы атлета. Разумеется, цель занимающихся девушек — не бить рекорды и не побеждать в соревнованиях, а всего лишь подкачать попу. Не стоит обходить стороной становую тягу: следует включить в программу тренировок это упражнение для ягодиц.

Как накачать попу, если по медицинским показаниям запрещено выполнять тягу? Что же, в таком случае надо разучить технику приседаний и ягодичного мостика и налегать на эти упражнения.

Комплекс упражнений для уровня «Новичок»

Начало тренировок всегда ознаменовано рядом трудностей: как долго должна длиться тренировка, в какой одежде лучше заниматься и какой промежуток времени должен пройти между упражнениями и тренировками.

На начальном уровне вам будет достаточно занимать по 15-20 минут через день.

Если вас смущают такие промежутки времени, то имейте ввиду, что мышцы полностью восстанавливаются после силовых упражнений через 48 часов.

Следовательно, не в ваших интересах излишне загружать их, чтобы потом воспрепятствовать их развитию. Поэтому наберитесь терпения и занимайтесь.

Для занятий дома вполне подойдет короткая спортивная форма, волосы убраны в хвост или под повязку. Отдух между упражнениями должен быть не более 45 секунд. Количество повторов того или иного упражнения будут указаны под каждым из них.

Упражнение 1 (Свободное плавание)

Техника выполнения: ложитесь на живот на твердую поверхность (можно заранее приготовить гимнастический коврик), вытяните прямые руки вперед. Оторвите прямые ног от пола, не разводя их. Идеальная техника упражнения гласит, что ноги должны находится на расстоянии от пола 12 см.

В таком положении тела совершайте движения ногами, имитируя те, которые вы совершаете в момент плавания. Руками гребите, что называется «по-собачьи». На данном уроне выполняйте упражнение «Свободное плавание» 1 минуту, перерыв должен состоять 45 секунд. Выполняйте не более 3 подходов за одну тренировку.

Правила безопасности: не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с позвоночником. Занимайтесь исключительно на твердой поверхности, не нужно сильно прогибаться в спине. Напрягайте ягодицы во время выполнения упражнений.

Упражнений 2 (полуприсед)

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс (в качестве более усложненного варианта, руки можно убрать за голову), спина должна быть прямой. На выдохе сгибайте ноги до состояния полуприседа, а затем плавными движениями возвращайтесь в исходное положение. Первое время вам будет достаточно 20 раз с перерывом в 45 секунд, выполняйте в 2-3 повтора за одну тренировку

Обратит внимание, что колени сводить не нужно, в момент полуприседа они должны располагаться параллельно друг другу

Правила безопасности: если во время выполнения упражнений вы почувствуете боли в коленях или пояснице, то сократите количество раз. Со временем суставы окрепнут, и вы не будете ощущать дискомфорт.

Упражнений 3 (мостик)

Ложитесь на твердую поверхность, вытяните руки вдоль туловища. Ноги, расставленные на ширине плеч, должны быть согнуты. В качестве удобства можете упереться ногами в стенку. Поднимайте таз до стойки «мостик», а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. При этом голову не отрывайте от пола. Во время выполнения упражнения напрягайте брюшные мышцы и мышцы таза. «Мостик» выполняется в один подход максимальное количество раз.

Правила безопасности: во время выполнения «мостика» основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Однако на корпус также приходится тяжесть. Держите спину крепче, и у вас не возникнет болевых ощущений.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – изменять форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!

Техника выполнения:

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

 Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга – Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

1. С шагом ноги вперёд.
2. С шагом ноги назад.
3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

Махи ногами

Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.

Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.

Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.

В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.

Расчет суточной калорийности

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Расчет суточной калорийности без учета физической активности:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Расчет суточной калорийности с учетом физической активности:

Минимальный(без физических нагрузок)	BMR x 1.2
Низкий(тренировки 1-3 раза в неделю)	BMR x 1.375
Средний(тренировки 3-5 раз в неделю)	BMR x 1.55
Высокий(тренировки 6-7 раз в неделю)	BMR x 1.725

Например:

   Девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Быстро посчитать суточную норму можно здесь:

Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем.    И эти 2 процесса постоянно повторяются

Если имеется лишний вес, то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.

Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов:

I этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;II этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

Формируем крепкий мужской «орех»

Как правило, мужские ягодицы не покрыты таким слоем жира, как женские, а значит, основной упор делается на силовые, формирующие упражнения.
Для гармоничных мужских форм нужно обеспечить равномерный рост бедренных и ягодичных мускулов, ведь перед мужчиной не стоит задача сохранить «стройные» ноги в сочетании с «выдающейся» попой.
Мужчинам важно наладить поступление достаточного количества белка для строительства мускулатуры.
Особенности мужского силового тренинга – минимальное количество медленных повторений «на пределе», с максимальным утяжелением.

Упражнения для мужчин

Основной принцип: 3-6 упражнений за тренировку, 2-3 подхода, 8-12 медленных качественных повторений, большой вес.

• приседания с гантелями,
• выпады с гантелями,
• становая тяга с гантелями или штангой,
• ягодичный мостик со штангой,
• махи ногами назад.

Действенные упражнения

Ну вот, мы с вами прогулялись по парку, пробежались по стадиону или покрутили обруч. Теперь приступаем непосредственно к занятиям, направленным на развитие ягодичных мышц.

Приседания

А как без них? Конечно, накачать мышцы на пятой точке можно и без приседаний, но в таком случае результат придет не так быстро, как хотелось бы. Поэтому не поленитесь и включите их в список ежедневных занятий. По мнению экспертов, женщина должна постоянно увеличивать количество приседаний. То есть, если вы начали с 30 движений, к концу месяца их число должно перевалить за 200.

Давайте разберемся, как же правильно совершать движения, чтобы ваш труд начал быстро приносить результат.

• Ноги ставьте чуть шире плеч.
• Приседайте нужно так, будто хотите сесть на стул.
• Начинайте обратные движения в исходное положение только после того, как будет достигнут угол в 90 градусов.
• Каждое четвертое приседание должно сопровождаться замиранием на 10-30 секунд в нижней точке.
• Спустя 5-7 дней подключите в процесс гантели, штангу или бодибар.
• Чем ниже вы будете опускаться, тем активнее будут работать ягодичные мышцы.

Используйте каждую свободную минуту для тренировок

Выпады и махи

Без этого комплекса все ваши старания будут напрасными. Старайтесь постоянно увеличивать количество движений, и, сочетая их с приседаниями, вы быстро заметите эффект.

Махи. Для выполнения упражнения постелите на пол коврик для йоги. Суть проста: встаньте на четвереньки и начинайте поднимать одну ногу. Согнув ее в колени, перемещайте вверх до тех пор, пока ее положение не станет параллельно полу. Сделайте выдох, отводя в это время рабочую часть тела в сторону. На вдохе примите исходное положение. Ежедневно делайте 2 подхода на каждую ногу по 40-50 раз.

1. Займите исходную позицию: спина прямая, ноги – на ширине плеч.
2. Голову необходимо «установить» так, чтобы вы могли видеть все предметы перед собой.
3. Возьмите в руки гантели, блины или пластиковые бутылки.
4. Глубоко вдыхая воздух, сделайте шаг вперед, перенося весь свой вес на рабочую ногу.
5. Старайтесь сгибать ее так, чтобы вами и полом был угол 90 градусов. Не переусердствуйте!
6. Колено в нижней точке должно максимально опускаться к полу.
7. Делая выдох, примите то положение тела, с которого все началось.

Только регулярные упражнения помогут стать вам просто неотразимой

Упражнение с предметами мебели

Для таких занятий можно использовать стул или кресло. Кстати, его не обязательно включать в общий список тренировок, делайте в любое удобное время, например, при просмотре телепрограмм, уборке квартиры или игры с ребенком. Просто облокотитесь на спинку стула и поочередно поднимайте ноги сзади. При этом вы должны следить, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Обычный стул поможет добиться добиться желаемого результата

Мостик и подъем ягодиц

Для выполнения задания лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Ладони и ступни должны спокойно лежать на коврике, а ноги согнуты в коленях. Начиная упражнение, на вдохе поднимите только нижнюю часть тела, то есть бедра. На самой верхней точке сделайте паузу, замерев на несколько секунд. Сделайте выдох и опуститесь на пол. Ежедневно делайте 4-5 подходов по 10-15 раз, и вы сможете в течение месяца «разработать» попу, не выходя из своей уютной квартиры.

Ну вот, основные положения для домашних занятий мы описали, теперь настал черед поговорить о не менее важной части работы по качественной и продуктивной «накачке»

10 лучших упражнений для попы

Принимаясь за коррекцию ягодиц, помните главное правило: нельзя ограничиваться одним-двумя упражнениями. Эта часть фигуры имеет своеобразную анатомию. Когда вы занимаетесь одной группой мышц, другая отдыхает и не принимает в тренировке никакого участия. Все три анатомических отдела должны быть заняты физическими нагрузками, только тогда эффект будет заметным.

Приседания

Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей).

Махи

Держась за спинку стула, делайте медленные махи ногами вбок (тренируем среднюю мышцу) и назад (работает малая). Пять подходов по 20 махов в каждую сторону. Махи назад можно делать на четвереньках. Не забывайте напрягать ягодицы. Лежа на боку, махи в сторону выполняйте, поднимая их не более чем на 75 градусов.

Выпады

Выпады вперед из положения стоя придутся по душе тем, кто мечтает о «бразильской попке». Это упражнение увеличивает мышцы в объеме. Чем больше выпад – тем более впечатляющим окажется результат. Не забывайте: выпады не способствуют похуданию, только наращиванию мышечной массы. Повторять их следует не чаще, чем раз в два дня.

Подъем бедер

Положение лежа на животе, ноги вытянуты вдоль. Не сгибая колени, поднимите ноги и держите 20 секунд. Опустите, сделайте второй подход. Подъем осуществляется на выдохе. Другой вариант подъема – в том же положении поднимите одну ногу, вторую согните в колене. Напрягите ягодицы, поднимите попу 15 раз. Поменяйте ногу. Сделайте 7 повторений.

Наклоны

В положении стоя скрестите ноги. Наклонитесь к полу, постарайтесь коснуться его ладонями. Поменяйте ноги. Через неделю занятий возьмите в руки 500-граммовые гантели. Следите за прямой осанкой во время наклонов.

Прыжки

Если есть возможность запрыгивать на 35-40-сантиметровую возвышенность, не упускайте ее. 10 прыжков по 4 раза приведут в тонус нужные мышцы, утяжелители на ноги или гантели в руках улучшат результат. Для гарантированного эффекта можно добавить в комплекс 15-минутные прыжки на скакалке.

Стульчик

Известное спортсменам упражнение будет полезно тем, кто готов улучшить контуры ягодиц. Прижмитесь вплотную к стене и согните ноги на 90 градусов. Воображаемый стул должен продержать вас как минимум полминуты дважды за тренировку. Если есть силы, увеличивайте продолжительность подходов.

Мостик

Знакомый с детства мостик помогает не только подготовиться к пляжному сезону сзади. Мышцы живота, спины, бедер активно участвуют в нем, формируется мышечный корсет. Кроме того, мостик – отличная профилактика для вашего позвоночника.

Важно!Культуристы уделяют одной группе мышц одно занятие в неделю. Но ягодицы требуют более тщательной проработки

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, постепенно наращивая интенсивность упражнений. Количество подходов остается постоянным, нагрузка увеличивается за счет спортивных утяжелителей, гантелей или специальных тренажеров.

Рыбка

Упругая попа станет реальностью, если среди привычных упражнений займет свое место «рыбка». Лягте на живот. Вытяните руки и ноги вдоль туловища. Напрягите ягодицы, поднимите руки и ноги над полом на 15-20 сантиметров. Зафиксируйте их в верхней точке, подержите несколько секунд. Периодичность – 20 взмахов, пять подходов.

Бег

Без постоянной физической нагрузки контуры тела будут изменяться медленно. Возьмите за правило бегать по утрам на ближайшем стадионе не менее 30 минут. Не садитесь в лифт по дороге в квартиру, пробегите по лесенкам. Не ходите медленно: ваши мышцы не будут реагировать на такую активность. Раз уже приходится пройтись, делайте это красиво и стремительно.