Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки

Содержание:

Программа тренировки
- - Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:
- Советы для максимального роста мышечной массы
Разминка
Как и сколько тренироваться
Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома
Анатомия мышц рук
Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук
Упражнения для подростков
Базовые и изолирующие нагрузки на внешнюю и внутреннюю мускулатуру плеча с гантелями и без
- Лучшие комплексы для укрепления запястий и на мускулы предплечья
Рекомендации о том, как быстро получить видимый результат
Эффективные упражнения для прокачки и подтяжки обвисших тканей
Самые мощные упражнения для красивых рук
- На накачивание бицепса
- На накачивание трицепса
  - Обратные отжимания (провалы)
  - Жим из-под головы
Количество повторений и подходов
Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук
- - Сгибание одной руки с отягощением
- Переменная тяга

Программа тренировки

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними. Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Разминка

Качаем икры — делаем сексуальные ножки к лету

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
Бег на месте: минута.
Классические приседания: 15 повторений.
Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Как и сколько тренироваться

Физические нагрузки, гимнастика для похудения

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.

Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.

Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.

Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.

Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.

Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

разминку;
поднятие гантелей;
жим;
отжимания;
финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Укрепляем мышцы женщине, занимаясь дома

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Силовые упражнения для накачивания мускулатуры рук, выполняемые дома с гантелями или собственным весом, помогут решить проблему излишней полноты и дряблости. Многие женщины избегают силовых нагрузок с акцентом на руки, так как считают, что это приведет к чрезмерному увеличению объема мускулатуры. На самом деле, чтобы нарастить заметные рельефные мышцы, нужно заниматься с тяжелыми грузами в режиме суперсетов. Такие тренировки обычно практикуются мужчинами, которые хотят нарастить большую мышечную массу.

Тренировки для женщин, помогающие укрепить мышцы и избавиться от провисающих участков, организовываются по таким правилам:

Занятия спортом всегда сочетаются с правильным питанием. Рацион женщины, которая желает сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, не должен включать продукты, способствующие появлению лишних жировых отложений. К таковым относят источники насыщенных жиров, простых углеводов, всевозможных консервантов и красителей. Рацион для наращивания крепких мышц должен быть богат протеинами, которые можно получить из мяса, нежирных молочных продуктов и рыбы. Также добавляют пищу, богатую сложными углеводами и ненасыщенными жирами. Для поддержания нормальной для сжигания жира скорости метаболизма нужно дробно питаться в течение дня и выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа.
Локальное похудение (в данном случае в области рук) – это миф. Если человек подвергает свое тело физическим упражнениям и соблюдает диету, жировые отложения будут сжигаться равномерно по всему телу. Поэтому регулярное выполнение фитнес-приемов для укрепления мускулатуры рук приводит к сжиганию жира в области спины, плеч и груди.
Накачать красивые руки женщине можно только в том случае, если на конечностях нет избыточной жировой ткани. Если они полные, то силовые тренировки приведут к росту обхвата предплечья, в то время как мышцы нельзя будет увидеть. Чтобы сформировать красивый рельеф мускул, нужно сперва уменьшить толщину жировой прослойки. Сделать это поможет правильное питание в сочетании с кардионагрузками.

Анатомической особенностью мускулатуры человека можно назвать то, что ее объем увеличивается не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха. Поэтому накачать красивые руки можно только при условии регулярных, но не ежедневных занятий. Тренировки, организовываемые каждый день, не только бесполезны с точки зрения результата, но и потенциально вредные для здоровья суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Анатомия мышц рук

Знание анатомии и принципов работы мышечного каркаса и суставов рук позволяет результативнее и быстрее подтянуть обвисшие руки девушке в домашних условиях. От суммарного мышечного объема тела зона рук составляют всего 10-15%. Сегмент делится на такие группы:

» Плече:

1. Передний сегмент/сгибатели: (плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая плеча)

2. Задний сегмент/разгибатели: (трицепс и локтевая)

» Предплечье:

1. Передний сегмент (сгибатели и вращатели вовнутрь)

2. Задний сегмент (разгибатели и вращатели наружу)

» Кисть (комплекс составляют около 33 мышц)

Благодаря мышцам осуществляются такие типы движений:

» Разгибание и сгибание » Вращение внутрь и наружу » Приведение и отведение » Работа кисти

Тренировка рук для девушек направлена на прокачку двуглавой и трехглавой мышцы. Две мышцы – самые большие и имеют больше всего волокон. Часто брахиалис (плечевая мышца) явялется вспомогательным элементом, который сгибает предплечье.

Бицепс

Всего имеется две головки: длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки и короткая, которая начинается на клювовидном отростке лопатки. Брюшка переплетаются и фиксируются к бугристости луча. Основная задача – сгибание плеча и предплечья.

Трицепс

Все имеется 3 головки: боковая крепится к плечу с наружной стороны, медиальная фиксируется к плечу сзади, а длинная отходит от подсуставного бугорка лопатки Три брюшка сливаются, образуя мощную мышцу, которая заканчивается на олекраноне (локтевой отросток) локтя. Главная функция – разгибание предплечья, приведение руки и отведение конечности назад.

Как тренировать руки и оставаться женственной?

Силовые нагрузки с гантелями или собственным весом помогут накачать руки девушке. Домашние тренировки не создадут «банки», но помогут обрести красивые рельеф и идеальные линии фигуры. Благодаря тренировке мышцы укрепятся, повысится выносливость и немного повысится объем.

Идеальным вариантом, чтобы накачать мышцы рук девушке, считается такая тренировочная программа, которая отдельно уделяет 1-2 дня проблемной зоне. Если же тело уже прокачано и мышцы верхних конечностей достаточно разработаны, то можно перейти в режим сплит-тренировок. Каждый день посвящается определенному сегменту. Для исключения адаптации и преодоления плато стоит каждые 2-3 недели менять комбинации упражнений.

Для старта рекомендуется выбрать небольшой вес. Кратность повторений начинается с 10 и постепенно доводится до 35. Если снаряд после выполнения упражнения не ощущается и руки не устали, то можно увеличить рабочий вес.

Сколько тренироваться и когда ждать результат?

Быстро за неделю накачать рельефные руки девушке гантелями невозможно. Сперва стоит укрепить и развить мускулатуру всего тела. На старте рекомендуется посвятить проработке рук один день в неделю. По мере показателей силы и выносливости, можно увеличить кратность занятий до 2-3. Длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.

Позитивного результата можно ожидать уже после 14 дней занятий: головки трицепса перестанут быть дряблыми и обвисшими. Однако для качественной и результативной проработки требуется не менее 3 месяцев регулярных занятий с постепенным увеличением рабочего веса и интенсивности тренинга.

Какой инвентарь понадобится?

Для проработки мышц в домашних условиях девушке понадобится такой спортивный инвентарь:

» Коврик » Устойчивый стул или низкая лавочка » Набор гантелей » Эспандер » Штанга » Турник

Новичкам достаточно коврика, гантелей и стула. Как альтернативу гантелям можно применять бутылки, наполненные водой или песком, а также толстые большие книги.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Силовые требуется выполнять регулярно. Использование слишком большой нагрузки, способно вывести из строя неподготовленного человека уже после первых занятий.

Из-за сильных болей в мышцах, после интенсивной тренировки, следующее занятие придется отложить минимум на 4-6 дней. Поэтому начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу отягощения и сложность элементов.

Сгибание одной руки с отягощением

Как проводить:

сесть на лавку, в правой ладони зажать гантель;
слегка наклонить туловище вперед;
руку с грузом свободно опустить вниз, другую расположить в области колена;
не спеша согнуть руку с грузом, немного задерживаясь в верхней точке;
опустить;
проделать 10-12 раз;
сменить конечность.

Переменная тяга

Способ осуществления:

взять в каждую ладонь по гантели;
расположиться на тренажере, лопатки плотно прижать к спинке;
выполнять сгибания сначала одной рукой, затем другой;
во время движения, мышцы не расслаблять;
совершить 2 подхода по 10 повторов.

«Молоток»

Техника:

встать прямо, стопы поставить рядом;
взять утяжелители, руки вытянуть вдоль тела, ладони развернуть к бедрам;
поочередно поднимать гантели прямо вверх;
произвести движения на 20 счетов.

Сгибание рук одновременно

исходное положение — стоя, зажать в обеих ладонях по гантели;
плечи развернуть, руки свободно опустить вниз, запястья развернуть наружу;
выполнить одновременные сгибания локтевых суставов, пальцы идут по направлению к груди;
опустить грузы;
проделать элемент на 20-22 счета.

Жим «по-французски»

Алгоритм действий:

лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни развести чуть шире бедер;
взять отягощение, поднять над собой;
согнуть руки в локтях и аккуратно опустить гантели по бокам от головы;
совершить тягу 12-15 раз, через 30-60 сек повторить.

Разгибание рук с гантелями сидя

Способ проведения:

сесть на подходящую опору;
взять отягощение, вытянуть руку вверх, другой ладонью упереться в край сиденья;
согнуть локоть и завести гантель за голову;
выпрямить конечность;
сделать 8-12 раз, повторить с другой стороны.

Подтягивание на турнике

Занятия на перекладине успешно практикуется не только мужчинами, но и представительницами слабого пола. Регулярное включение подтягиваний в общий тренировочный комплекс позволяет не только сделать руки сильнее, но и укрепить мышцы спины, выпрямить позвоночник и добиться красивой осанки.

Исполнение:

взяться за стержень прямым хватом, слегка согнуть ноги в коленях, голени скрестить;
выполнить подъем туловища вверх за счет усилия мышц рук;
подбородок должен оказаться немного выше перекладины, задержаться пару секунд;
опуститься;
сделать возможное число подтягиваний;
отдохнуть 1-2 минуты, повторить.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.

Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.

До 16 лет подросткам не рекомендуется подвергать позвоночник нагрузкам вертикального типа. В этом возрасте в суставных костях много влаги. Следовательно, подростковое тело более эластичное и гибкое.

До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.

Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.

Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне бросить курить. Плохая еда вместе с недостаточным отдыхом и изнурительными тренировками не позволит получить результат.

Видео упражнения для подростков

https://youtube.com/watch?v=91qX36bQHjw

Ради сохранения привлекательных пропорций фигуры подростку рекомендуется тренировать все группы мышц. После прокачки рук, немного внимания уделяйте прессу, спине, плечам и шее.

Любому спортсмену независимо от пола и возраста рекомендуется придерживаться нескольких правил, иначе тренировки окажутся безрезультатными.

Спите 8-9 часов, иначе эффективность тренировок снизится, что отрицательно скажется на мышечном росте.

Избавьтесь от никотиновой зависимости, поскольку сигареты нарушают обмен веществ. Бросьте пить, ведь алкоголь выводит из организма полезные элементы. Я не говорю, что на праздник запрещено опрокинуть рюмочку. Но все должно быть в пределах нормы.

Эффективность тренировок зависит и от того, насколько сбалансировано питание. Для мышечного роста на килограмм веса требуется есть два грамма белка. Поэтому эксперты рекомендуют спортсменам придерживаться белковой диеты.

Не помешают достижению цели и витамины с минералами. Благо, в любой аптеке продается витаминный комплекс. До встречи!

Как очистить организм от алкоголя быстро и эффективно

Козий жир: от чего помогает, что лечит, как использовать

Стоит ли употреблять орехи?

Польза и вред хрена для здоровья

Чем оттереть фломастер с линолеума

Чем полезна фолиевая кислота, для чего она нужна и как ее принимать, отзывы

Выбираем орехи. Орехи и секс

Йога для самых маленьких: полезные упражнения индийской кульутуры для детей

23 апреля, 2019 —

Базовые и изолирующие нагрузки на внешнюю и внутреннюю мускулатуру плеча с гантелями и без

К наиболее эффективным упражнениям для рук и плеч для женщин относятся:

армейский жим. Встаньте ровно и возьмите гриф чуть шире собственных плеч. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу до уровня подбородка. Подобная техника выполнения избавит плечевые суставы от перегруза. Выполните 2-3 сета по 10 повторов;

тяга штанги. В позиции стоя поднимите штангу до линии вашего подбородка, расставляя локти в стороны (спина при этом должна быть ровной)

Делайте движения плавно, сосредотачивая все внимание на мускулатуре плеч. В верхней позиции ваши локти должны оказаться выше линии плеч, после этого плавно опускайте гриф

Выполняйте 3 подхода по 10 повторов;

жим веса. Возьмите гантели или другие утяжелители (например, бутылки с водой или песком), поднимите их над уровнем головы. После этого плавно опускайте до линии ушей (угол между плечами и предплечьями должен оказаться 90 градусов). Частота повторений: 3 сета по 10 раз;

разведение рук с эластичной лентой. Стоя, наклоните корпус вниз, руки в это время следует опустить, а ладони направить внутрь. Далее через стороны поднимайте руки и задержитесь в верхней точке до ощутимого мышечного напряжения на внутренней стороне рук. Следует выполнить 10-12 раз по 3 сета;

жим в дверях. Встаньте в дверном проеме с устойчивыми косяками. Поднимите руки наверх и зафиксируйте ладонями откос. При максимальной фиксации начните толкать тело вперед. Упражнение выполняется на время, а не на количество повторений: напрягайте мышцы 30-40 секунд, после чего следует сделать перерыв и повторить данное упражнение.

Лучшие комплексы для укрепления запястий и на мускулы предплечья

подъемы с запястий. Присядьте на согнутые под собой ноги. Руки необходимо поставить на тыльную сторону (пальцы направлены друг к другу). Напрягая запястья и предплечья, постарайтесь поставить руки на кулаки. Если такое движение выходит без сильного дискомфорта и болевых ощущений, переместите вес на руки и выполните движения снова. Сделайте 2-3 сета по 8 перекатов;

тяга веса пальцами. Исходная позиция: положите одно из предплечий на ровную поверхность (стол, тумба, лавка). Запястье должно оказаться вверху, а ладонь – свисать через край. Далее возьмите пальцами небольшую гантель: постепенно поднимайте и опускайте ее, напрягая мышцы. Сделайте 3 подхода по 10 раз;
подъем бодибара. Возьмите в руки бодибар при помощи обратного хвата, локти должны быть согнуты под углом 90°. Раскрывайте ладони в наклонном положении, чтобы бодибар укатился на пальцы. Напрягая запястья, возвращайте бодибар обратно. Следует выполнить 4 сета по 8-10 повторов;
вращения рук с весом. Возьмите в руки гантели, согнув локти под прямым углом (тыльная сторона рук направлена вверх). Далее поверните кисти, чтобы пальцы были сверху, и вернитесь в начальную позицию. Кратность повторений: 4 сета по 8-10 раз.

Эффективные упражнения для прокачки и подтяжки обвисших тканей

Упражнения для накачивания мускулатуры рук в домашних условиях следует выбирать, исходя из наличия специализированного спортивного оборудования. Чтобы быстро добиться результата дома, правильнее всего будет использовать гантели или штангу. Занимаясь же исключительно с собственным весом, первых видимых результатов спортсмену удастся добиться не меньше, чем за месяц.

Занятия с гантелями

Сгибание рук в положении стоя (задействован, прежде всего, бицепс)
Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; спина прямая; плечи расправлены; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гантели, расположены вдоль туловища; локти прижаты к телу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, приблизив кисти к груди

Важно следить, чтобы тыльная сторона ладони была при этом развернута по ходу движения, наверх. Не делая пауз, опустить конечности, вернувшись таким образом в ИП.
Подъем рук в стороны (работают плечи)
ИП: встать прямо; ноги чуть согнуть в коленях; в руки взять гантели и расположить их по швам; шею вытянуть; затылок стремится наверх

На выдохе поднять руки в стороны до образования прямого угла. Зафиксировав полученную позицию на 3 секунды, медленно опустить конечности, вернувшись в ИП. Важно выполнять данное упражнение плавно, без рывков, стараясь задействовать исключительно мускулатуру плеч.
Разгибание рук из положения стоя (для прокачки трицепса)
ИП: расположившись вертикально, слегка наклонить корпус вперед до образования угла 45 градусов; спина при этом должна быть прямая; голова с туловищем образуют одну прямую линию; колени слегка согнуты; стопы расставлены друг от друга на ширине плеч; в руки взять гантели и согнуть их, прижав локти к себе. На выдохе разогнуть локтевой сустав, отведя конечности в прямом положении за спину. Задержав их в данной точке на 3 секунды, вернуться в ИП.

Нагрузки со штангой

Жим лежа на трицепс
ИП: принять горизонтальное положение на твердой поверхности; в согнутые руки взять штангу узким хватом; тыльные стороны ладоней расположить от себя. На выдохе выпрямить конечности за счет работы трицепса. Не делая остановок, медленно вернуться в ИП, контролируя при этом периодичность дыхания

Важно следить, чтобы при выталкивании снаряда наверх работали исключительно мускулы рук, а поясница оставалась прижатой к рабочей поверхности.
Сгибания рук за голову из положения лежа (задействованы мышцы плеч)
ИП: лежа на твердой поверхности, вывести руки с рабочим снарядом над головой; стопы должны плотно упираться в пол; спина максимально прижата к скамье или полу. Параллельно с выдохом, необходимо согнуть руки в локтях и завести за голову, не касаясь при этом опоры, после чего медленно вернуться в ИП, делая глубокий вдох.
Разгибания рук на бицепс
ИП: сесть на твердую поверхность; спина максимально прямая; плечи расправлены; стопы плотно упираются в пол; руки согнуть в локтях и взять штангу рабочего веса

На выдохе разогнуть верхние конечности, медленно опуская снаряд к коленям, но не допуская соприкосновения с ними. Не делая пауз, вернуться в первоначальную позицию, одновременно с вдыханием воздуха в легкие.

Упражнения без снарядов

Классические отжимания (работает бицепс)
ИП: принять горизонтальное положение лицом в пол; равномерно распределить вес между опорными точками: кистями рук и ногами, стоящими на носочках; живот оторван от пола; взгляд направлен вниз. Одновременно с выдохом, медленно согнуть руки в локтях. Коснувшись пола грудной клеткой, вернуться в ИП

Важно избегать возникновения прогибов и не менять положения корпуса во время выполнения упражнения.
Обратные отжимания (задействован трицепс)
ИП: развернуться спиной к опорной поверхности; принять положение сидя над полом; упираться в твердую поверхность необходимо кистями рук, пальцы которых направлены в сторону спортсмена; ягодицы не должны касаться пола; ноги согнуты в коленях; стопы плотно прижаты к полу. На выдохе согнуть руки в локтях, максимально приблизив ягодицы к полу

Сохранив нижнее положение на 3 секунды, медленно принять исходную позицию.
Отжимания от пола в обратной стойке (основная часть нагрузки приходится на мускулы плеч)
ИП и техника выполнения упражнения аналогичны с классическими отжиманиями. Единственная разница заключается в положении кистей рук, представляющих собой основную опору для спортсмена. В данном случае кисти необходимо развернуть, направив пальцы в сторону ног.

Самые мощные упражнения для красивых рук

Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.

На накачивание бицепса

К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями.

Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.

Подъем

Также упражнение называют «Молот».

Выполняется так:

Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.

После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй.

Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.

Пульсирующее сгибание

Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.

Выполняется так:

Встать, взять отягощение.
Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.

Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.

В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Сгибание Зоттмана

Выполняется так:

Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.

Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.

На накачивание трицепса

Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.

Есть несколько его видов:

от стены, самый простой вариант для новичков;
от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
с колен.

Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки.

Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15

Обратные отжимания (провалы)

Выполняется так:

Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.

Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты.

Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.

Интересно будет прочитать в нашем блоге, как накачать пресс за неделю.

Жим из-под головы

Для выполнения потребуются гантели. Делается так:

Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
Вернуться в и.п.

Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.

Количество повторений и подходов

Если ваша цель — похудение , лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах
для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки — увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек — 10-12 повторов / 3 сета
.

Техника выполнения:

сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
исходное положение — руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
не выполняйте упражнение резко — на 2 счёта подъём, на 2-3 — возврат в исходное положение;
не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

Техника выполнения:

возьмите гантели в руки ладонями к себе;
согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Техника выполнения:

исходное положение — стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
поднимите руки через стороны, опустите;
поднимите руки перед собой, опустите;
гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища — это снизит нагрузку на дельты.

Техника выполнения:

возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения — поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Техника выполнения:

лягте на наклонную скамью лицом вниз;
чуть согните в локтях руки с гантелями;
поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».