2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Какие тренировки помогают развить выносливость

Аэробные нагрузки. «Они позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, кардиоресператорную систему, уменьшить массу тела. Лучшими занятиями из этой категории я назвал бы аэробику, бег и плавание», — говорит Максим Курбатов.

Скоростные тренировки. «К ним относятся почти все упражнения, которые мы выполняем с предельной скоростью, а также круговые тренировки», — добавляет Максим Курбатов.

Специальные тренировки развивают функциональную выносливость мышц. «Такие нагрузки рекомендованы для профессиональных спортсменов в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной мышечной группы», — отмечает Максим Курбатов.

В домашних условиях для развития выносливости вы можете использовать круговые и аэробные тренировки.

Вариант 2

Второй вариант, который является уже кратковременным — еда на выносливость. Она обозначается в разделе “Еда” значком человечка и делится на два типа:

• Восстанавливает определенное количество стамины, например, 50 единиц.
• Уменьшение потребление стамины в % соотношение, например, на 25 % в определенных типах действий.

Примеры таких блюд:

hot_geek_cos

Девушки-геймеры и косплей. Подписывайся, чтобы ничего не пропустить.

Instagram post 18060263107293076

Загрузить больше…

Подписаться в Instagram

Плюсы

1. Можно всегда использовать, если есть данная еда в инвентаре.
2. Не нужно заниматься собирательством.

Минусы

1. Долгий откат повторно использования.
2. Кратковременность действия.
3. Некоторые блюда ускоряют восстановление только для определенных типов действий.

Какие продукты повышают работоспособность?

Если на работе вам тяжело сконцентрировать внимание на важных делах, если вы постоянно заваливаете сроки сдачи проектов, не можете сосредоточиться и настроиться, то вам как можно быстрее нужно скорректировать свой рацион. От выбора блюд и продуктов напрямую зависит и ваша память, и способность фокусироваться на рабочих делах

Поэтому обязательно добавьте в свое меню следующие продукты, особенно, если чувствуете, что силы на исходе:

От выбора блюд и продуктов напрямую зависит и ваша память, и способность фокусироваться на рабочих делах. Поэтому обязательно добавьте в свое меню следующие продукты, особенно, если чувствуете, что силы на исходе:

Тыквенные семечки

Это отличный вариант для быстрого перекуса. Только помните, что они весьма калорийны, поэтому надо знать меру. При этом в тыквенных семечках содержится много магния, способствующего нормализации работы нервной системы и головного мозга.

А еще в них есть полезные жирные кислоты, необходимые нашему сердцу и сосудам. Стоит отметить, что правильные жиры помогают улучшить концентрацию внимания и память, облегчают усталость от умственных нагрузок, так что их регулярное употребление показано всем, кто работает головой.

Миндаль

Спектра воздействия на организм у миндаля еще выше, чем у тыквенных семечек. Он стабилизирует уровень сахара в крови, что позволяет избежать упадка сил и апатии, происходящих при постоянных глюкозных перепадах.

А еще в этом орехе достаточно антиоксидантов, положительно влияющих на состояние волос и кожи. Есть в нем и полезные жиры, о которых писалось выше. Только помните о предельной калорийности орехов и ешьте не более 15 штук в день.

Листовая зелень

В ней много витаминов группы В, которые управляют работой нервной системы. Именно из-за нехватки данных витаминов снижается концентрация внимания, появляется чрезмерные сонливость и вялость, возникает непонятная тревожность и раздражительность.

Цельнозерновые овсяные хлопья

Не зря в Англии так любят овсянку на завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья с утра способны зарядить вас энергией на целый день, а также повышают продуктивность работы без лишних калорий.

А еще это сложный углевод, который позволит сохранить чувство сытости на длительное время, стабилизируя уровень глюкозы в крови. Не будет скачков сахара и инсулина – не будет и вялости в середине рабочего дня.

Брокколи

Совместно с цветной капустой этот овощ содержит в себе много калия, магния, железа, фосфора и других полезных микроэлементов. А еще в брокколи есть растительный белок хорошего качества, что будет весьма уместно для вегетарианцев. Если считать, что данный сорт капусты почти на 90% состоит из воды, то его калорийность порадует всех, кто хочет похудеть.

Оливковое масло

Это жир в чистом виде, но правильный и полезный. Ненасыщенные жирные кислоты из оливкового масла помогают хорошо насытиться, улучшают память и концентрацию, способность воспринимать и анализировать новую информацию, полноценно работать весь день, не отвлекаясь на навязчивые мысли о еде.

Всем студентам, школьника и людям умственного труда регулярно нужно употреблять оливковое масло в пищу. Это отличное решение для заправки овощных салатов.

Лимонная вода

Приготовить ее дома совсем несложно. Для этого нужно лишь добавить немного лимонного сока в теплую очищенную воду. В итоге получаем вкусный тонизирующий напиток, который прекрасно утоляет жажду, снижает аппетит, повышает работоспособность, укрепляет общий иммунитет и придает сил.

А еще лимонная вода ускоряет обмен веществ и является натуральным энергетиком. Противопоказания относительно употребления такой воды могут получить лишь люди с повышенной кислотностью желудочного сока. Употребление ее при таком диагнозе чревато появлением изжоги.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

• Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
• Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

1. Понедельник.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

• Пресс;
• Сгибание и разгибание ног в тренажере;
• Жим гантелей лежа;
• Жим гантелей над головой;
• Подъемы гантелей на бицепс;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

1. Вторник.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

1. Среда.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

• Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
• Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
• Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
• Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.

1. Четверг.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

1. Пятница.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

1. Суббота.

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

1. Воскресенье.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков

Понедельник

• Бёрпи 3 по 20;
• Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
• Приседания 4 по 15;
• Запрыгивания на платформу 3 по 20.

Вторник

Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.

Среда

• Бёрпи 3 по 20;
• Становая тяга 4 по 15;
• Подтягивания 4 на максимум;
• Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.

Четверг

Плавание в среднем темпе 30 минут.

Пятница

• Бёрпи 3 по 20;
• Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
• Толкание саней 5 под 15 метров;
• Отжимания на брусьях 4 на максимум.

Суббота

Бег в среднем темпе 30 минут.

Воскресенье

Отдых.

Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.

Программа тренировок рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев тренировок по этой программе, можно переходить к более серьёзным тренировкам.

Спортивное питание для повышения выносливости

В мире БАДов существует довольно большая группа добавок, способствующих развитию выносливости:

1. Предтренировочные комплексы
2. Изотоники
3. Креатин
4. Аминокислоты

Несомненные лидеры – это предтренировочные комплексы, помогающие повысить продуктивность. Выносливость повышается до космического уровня.

В их состав входят различные вещества, которые разными путями улучшают работоспособность организма:

• Психостимуляторы (кофеин, герань, эфедра)
• Креатин
• Аминокислоты
• Витамины

Однако есть ряд противопоказаний к применению:

1. Болезни сердца
2. Гипертония

Еще один минус – быстрое привыкание и сведение эффекта «на нет».

Применяют только под ударные нагрузки, 3-4 недели. Далее следует на 1-2 месяца сделать перерыв в приеме.

Изотонические напитки – проверенное временем и миллионами спортсменов средство.

По составу похожи с плазмой крови, легко и быстро усваиваются, поддерживают работоспособность на стабильно высоком уровне.

Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные – Л-глютамин, Бета-аланин, цитруллин и другие). Они ускоряют восстановление организма прямо по ходу тренировки, что напрямую связано с ростом выносливости.

Креатина моногидрат – еще одна добавка, которая нашла широкое применение не только в силовых видах спорта (сила плюс масса), но и во всех видах спорта на выносливость, так как очень хорошо способствует росту этого двигательного качества.

Как повысить выносливость

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости». Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых. К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с интервальным кардио. В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про тренировки табата. Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.

Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.

Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса). В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам. Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.

Заключение

Несмотря на отсутствие олимпийского таланта и наличие генетического предела любой человек может увеличить выносливость своего организма, добившись показателя VO2 max на уровне 65-75 мл/кг/мин.

Увеличение выносливости очень хорошо заметно даже после 6 недель регулярных тренировок. Не останавливайтесь на достигнутых первых результатах. Используйте современные достижения спортивной медицины для улучшения своих показателей и Вашего здоровья.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Виды выносливости в спорте

Основные виды выносливости:

• Общая, или аэробная — она выражается в способности выполнять физическую работу, умеренную по интенсивности, в течение долгого периода времени. Сюда относится плавание и спортивная ходьба, а также лыжный спорт. Даже пилку дров можно добавить в этот список.
• Специальная — она характеризуется способность человека к выполнению физической работы в определенном виде спорта, при заданной интенсивности, в течение продолжительного периода времени.

Специфические виды выносливости:

• Скоростная. Здесь важен промежуток времени, за который удается в определенном режиме удерживать скорость и темп тех или иных движений.
• Силовая. Она способна отражать умение долго заниматься силовой работой, не уменьшая при этом эффективность.
• Координационная. Эта выносливость касается двигательной активности, которая характеризуется различными действиями технико-тактического характера.

Кроссфит и кондиция

Многие задавались вопросом, почему некоторые сильнейшие спортсмены на планете падают от истощения в комплексах, которые не должны были вызвать проблем. Некоторые обвиняли их в недостатке опыта, другие искали причину в невероятной жаре и высокой конкуренции. Хотя физиологически этому есть вполне очевидное объяснение.

Эти атлеты оказались более зависимы от гликолитического метаболизма. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – вы адаптируетесь к этой среде. Гликолиз является доминирующей энергетической системой, и он будет улучшаться благодаря постоянным тренировкам.

Окислительный метаболизм может быть улучшен при тренировке с высокой интенсивностью, но только через несколько механизмов. Многие процессы, связанные с окислением, могут быть улучшены только с увеличением продолжительности нагрузки. Этим часто пренебрегают и выбирают короткие тренировки с высокой интенсивностью. Но все же, это как раз то серьезное недостающее звено, которое необходимо для вырабатывания выносливости.

Психологические Аспекты Боевой Выносливости

1. Психологическое Расслабление

Чем больше ты паникуешь, тем больше энергии ты тратишь, и тем больше ты устаешь. Страх часто отбрасывает большую тень на маленькие беспокойства. Я не знаю, как сказать это выразительно, но тем не менее: УЧИСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ во время своего избиения.

В следующий раз, когда ты проигрываешь бой, изо всех сил постарайся УСПОКОИТЬСЯ. Расслабься! Блокируй то, что можешь, но расслабляйся, когда пропускаешь. Дыши, не паникуй. Сохраняй спокойствие разума и отсчитывай секунды, если требуется. *Еще всего ____ секунд, и бой закончится.* Ты можешь расслабиться, наслаждаться боем, и чему-то научиться. Или ты можешь паниковать, устать еще больше, и сделать так, что твое избиение будет казаться дольше, чем на самом деле. Решать тебе.

Повышение психологического расслабления

Трудно оставаться психологически расслабленным в боксе из-за его физической и поднимающей уровень адреналина природы. Но тем не менее, это возможно. Психологическое расслабление связано с самоуважением. Ты должен знать свой уровень и принять его, и оставаться в своих пределах. Толкай себя вперед, но будь благоразумен. Не попадай в неприятные ситуации со спаррингами, с которыми ты очевидно не можешь справиться. Быть на 100% запуганным и обеспокоенным за свою безопасность, это плохой подход к тренировке. И это определенно не то, как тренируются профессионалы!

Способность расслабляться в стрессовом окружении позволяет тебе принимать умные решения и извлекать пользу из ситуации. Замедлись и смотри по сторонам, чтобы ты мог впитывать всё. Если ты всегда выталкиваешь себя за свои пределы, в итоге ты заставишь себя бросить, и этот настрой будет проявляться во всем, чем ты занимаешься. Ты являешься своим самым худшим врагом. Кстати говоря, это хороший урок, который можно было бы применить к жизни.

Объективная оценка вещей будет расслаблять твой разум. Позволь своим ожиданиям вдохновлять тебя, но потом прими себя. Ты здесь для того, чтобы учиться и быть лучшей версией себя. Научись принимать то, что тебе всегда есть куда расти! Никто не идеален!

Старайся получать наслаждаться боем,
потому что всё становится выматывающим, если ты не наслаждаешься им.

2. Мышление

В какой-то степени, усталость связана с образом твоего мышления. И многие бойцы устают так быстро, потому что они имеют неправильный подход к боям.

Они всегда думают:

Когда лучшей альтернативой было бы думать:

Вместо того, чтобы следить за энергией и всегда говорить себе, что у тебя есть лишь ограниченное количество энергии, старайся фокусироваться на том, чтобы быть более эффективным с этой энергией. Наносить меньше ударов и меньше прыгать по рингу, это неплохая идея, но тебе следует смотреть глубже.

Спрашивай себя:

• Как мне нанести максимум урона своему сопернику?
• Как мне сделать свои удары эффективнее?
• Как легче всего уходить от ударов моего соперника?
• Чего мне нужно делать больше, чтобы выиграть этот бой?

Ты должен стараться делать БОЛЬШЕ, пока ты используешь эту энергию. Опять же, цель заключается в том, чтобы делать больше с меньшим, а не меньше с большим. Эффективное использование энергии будет НЕ ДАВАТЬ тебе устать. Потому что каждый удар будет наносить больше урона. Каждое движение будет более эффективным. Бой БУДЕТ ЛЕГЧЕ. Энергия, которую ты используешь, высосет энергию соперника еще быстрее.

Но если всё, о чем ты можешь думать, это сохранение своей энергии и о том, чтобы не устать, это именно то, что и произойдет. Ты будешь чувствовать, будто твой соперник вытягивает твою энергию, и ты ничего не можешь сделать, чтобы это остановить. Хорошая защита может замедлить потерю энергии, но ты по-прежнему будешь уставать из-за своего мышления.

Нацеливайся на выносливость, а не на сохранение энергии.

Всё еще устаешь?

• Как Избегать Усталости
• Как Перестать Растрачивать Энергию
• Как Драться Уставшим

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Советы Хиншоу по улучшению “внутреннего двигателя”

Представители любого вида спорта никогда не должны пренебрегать своей аэробной работой. Некоторые из них генетически предрасположены к хорошо развитой аэробной системе, другие – нет. Это может показаться скучным и трудоемким, но это необходимо.

В последнее время СМИ создали плохую репутацию “марафонским” тренировкам, и они ушли в тень. Хотя высокоинтенсивные тренировки могут быть очень эффективными, они не охватывают все аспекты подготовки атлета. Пренебрежение другими сферами, несомненно, создаст слабые места в физиологии спортсмена. В таком виде спорта, как кроссфит, эти небольшие пробелы в возможностях спортсмена могут стоить им победы.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

• Тем, кто худеет: быстрее бежите, требуется больше энергии, организм расходует много калорий
• Спортсменам, особенно тем, кто бегает на короткие дистанции

Это интересно

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kakoy-kreatin-vyibrat-dlya-bega-pravilnyiy-priem-kreatina/’]Какой креатин выбрать для бега, правильный прием креатина

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости

Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

• Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
• Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
• Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
• Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Это важно

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи

Важно тренироваться регулярно — тогда успех придёт!

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для мышечной выносливости

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Частота тренировок

Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы.

Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела. Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела. Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Скорость повторений

Скорость при выполнении упражнений зависит от опыта спортсмена и количества выполняемых повторений. Преднамеренно невысокий темп возможен при небольшом количестве повторений (10-15). Умеренный и высокий темп более эффективен, когда ты выполняешь упражнение с большим количеством повторений (от 15 до 25 и выше).

Методы развития выносливости

• Метод равномерного характера. Здесь необходимо непрерывно работать с равномерной скоростью длительное время, сохраняя заданную скорость и ритм. То же касается темпа и амплитуды движений.
• Переменный метод. Здесь нагрузки последовательно варьируются во время непрерывного упражнения. Специально изменяется скорость или темп, а может быть, амплитуда движений.
• Метод повторов. Упражнение выполняется с максимальной скоростью, буквально за 10–20 секунд. Потом необходим активный отдых, чтобы полностью можно было восстановиться.
• Круговая тренировка. Здесь упражнения выполняются по кругу. Задействованы станции, которые воздействуют на группы мышц. При этом возможны интервальные или обычные тренировки.
• Игровой метод. В процессе игры развивается выносливость. Здесь постоянно меняется ситуация. То же касается эмоциональности.
• Соревновательный метод. Упражнения выполняются в форме состязаний.