Резинка для подтягивания на турнике

Виды подтягиваний

Упражнения можно выполнять несколькими способами. Рассмотрим их подробнее.

Средний хват сверху

Классический вариант с упором на прокачку мышц спины и бицепсов:

• расположить руки на ширине плеч;

• повиснуть, немного прогнув спину;

• скрестить ноги для лучшей фиксации тела;

• начать подтягиваться, сводя лопатки вместе;

• коснуться перекладины верхней частью груди;

• плавно опуститься.

Средний хват снизу

Более легкий способ, при котором основная часть нагрузки приходится на бицепсы. Принцип выполнения данного упражнения схож с предыдущим, разница заключается лишь в расположении ладоней: их поворачивают не от себя, а к себе. Плечи при движении вверх отводятся назад, а потом вниз, предплечья остаются все время перпендикулярными относительно поверхности.

Широкий хват к груди

Этот вид считается максимально эффективным для проработки трапециевидных, круглых парных и широчайших мышц спины, однако он требует определенной физической подготовки — новичкам выполнить такое упражнение очень сложно:

• взяться за перекладину сверху, расположив руки на том же расстоянии, что и при жиме штанги из положения лежа;

• все пять пальцев разместить сверху для максимально эффективного растяжения мышц;

• начать подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки вместе;

• тянуться вверх, пока грудь не коснется перекладины;

•  задержаться в крайней точке на несколько секунд и плавно опуститься.

Широкий хват за голову

Популярная разновидность подтягиваний, направленная на укрпепление мышц спины, особенно широчайшей группы. Часто выполняется неправильно — главная ошибка заключается в неподвижности плечевых суставов:

• взяться за перекладину аналогичным способом, что и при жиме штанги лежа;

• держать спину ровно — прогиб может привести к травме;

• ноги и корпус расположить на одной линии;

• локти держать направленными вниз и не отводить назад;

• поднимаясь, следить, чтобы шея не касалась перекладины в верхней точке;

• медленно вернуться в исходное положение.

Узкий хват сверху

Упражнение прекрасно подходит для людей с малоподвижными суставами запястий и прорабатывает плечевые, нижние широчайшие и зубчатые мышцы спины:

• расположить ладони на турнике таким образом, чтобы большие пальцы находились максимально близко друг к другу;

• начать подтягиваться, прогнувшись в спине;

• коснуться перекладины нижней частью груди;

• не торопясь опуститься.

Узкий хват снизу

Это упражнение способствует вытягиванию широчайших мышц спины и проработке бицепсов:

• близко расположить руки друг к другу, обратив ладони к себе;

• свести лопатки вместе, отвести назад плечи и начать подниматься, максимально прогнувшись в спине при достижении крайней точки;

• коснуться перекладины нижней частью груди;

• медленно опуститься.

Обратный хват

Один из самых популярных способов, как научиться подтягиваться на турнике девушке или новичку: упражнение задействует бицепсы плеча, широчайшие, нижние трапециевидные и косые мышцы живота:

• расположить руки на турнике на ширине плеч, локти — параллельно телу;

• напрячь мышцы пресса и ног;

• скрестить ноги и согнуть их в коленях;

• начать движение вверх, стремясь коснуться грудной клеткой перекладины;

• плавно опуститься.

Новичкам можно подтягиваться первое время только обратным хватом, однако постепенно необходимо освоить и прямой способ — это поможет проработать большую группу мышц.

С раскачкой

Упражнение в основном используется в кроссфите и дает дополнительную нагрузку на многие группы мышц:

• взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч;

• отвести лопатки и качнуться ногами назад так, чтобы торс подался вперед;

• напрячь грудные мышцы и, отталкиваясь бедрами, выполнить мах вперед ногами;

• подтянуться подбородком к перекладине;

• начав движение вниз, сделать мах ногами назад, имитируя отталкивания от перекладины;

• резко опуститься вниз, выпрямляя руки.

Различные типы постановки рук и хвата позволяют работать с различными группами мышц верхней части тела, совершенствуя тело без использования дополнительной нагрузки и тренажеров. Однако всегда можно усложнить упражнение: достаточно задействовать одну руку или использовать утяжелители — например, рюкзак с грузом.

Мнения о подтягивании на турниках врачей и женщин

Подтягивание на турнике (программа, рассчитанная на реабилитацию) активно включается в комплекс медицинских мер, направленных на профилактику или лечения заболеваний позвоночника. Врачи считают, что с помощью упражнений на турнике есть возможность скорректировать и полностью вылечить человека, имеющего 1 стадию искривления позвоночника.

Кроме того, подтягивания активно используются в лечебной физкультуре для профилактики сколиоза. Врачи рекомендуют женщинам, имеющим сидячую работу, регулярно подтягиваться на турнике (минимум 2 раза в неделю) с целью профилактики остеохондроза (шейного или поясничного отделов).

Занятия на перекладине растягивают позвоночник, придавая ему эластичность, что способствует предотвращению защемления нервных окончаний. На форумах в сети интернет имеются многочисленные отзывы женщин о пользе подтягиваний на турнике и их влияния на общее состояние организма и фигуры.

Большинство из них отмечает следующие внешние изменения:

1. Исправление осанки, отсутствие дискомфорта по всему периметру позвоночника. Как следствие – женственная ровная походка с небольшим прогибом в поясничной части.
2. Улучшение формы груди, увеличение ее в объеме. Проявление рельефа мышц в зоне декольте и яркое выделение ключиц.
3. Выравнивание поверхности спины и четкость очертания лопаток.
4. Исчезновение жировых отложений возле подмышечных впадин, выравнивание кожного покрова.
5. Уменьшение объема рук и появление мышечного рельефа.

Этот перечень не полный, так как помимо эстетической функции, подтягивание на турнике помогает улучшить и медицинские показатели организма, избавляя от мелких недугов спины.

Облегченные подтягивания

Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.

Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.

Подтягивания с ног

Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что – бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.

Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх

Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы. Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно

Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе

В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.

Прыжковые подтягивания

Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Подтягивания с резиновой петлей

Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.

Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.

Негативные подтягивания

Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.

Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.

Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!

Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
Разведения гантелей в стороны	3	15
Жим гантелей сидя	3	12
Обратные разведения в тренажере	4	15
Разведения гантелей в наклоне сидя	3	20
Жим Арнольда сидя	3	10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье	3	10

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Как достичь эффекта отказа мышц в подтягиваниях?

Одной из главных проблем тренинга, направленного на увеличение силы, выступает неспособность атлета к выполнению финальных движений до отказа мышечной массы. Обычно спортсмены получают минимальный прирост возможностей тела из-за неспособности пройти финишный отрезок, преодолевая болевые ощущения.

В подобной ситуации эластичная резинка для тренировок выступает просто незаменимым вспомогательным средством. Чтобы достичь результатов в тренировочном процессе, достаточно выполнения подтягиваний без приспособления. И лишь на завершающем отрезке, при возникновении ощущения неспособности преодолевать изначальные нагрузки, стоит прибегать к эксплуатации резинки.

Применение ленты дает возможность дополнительно выполнять порядка 3-5 подтягиваний, а при использовании наиболее жесткого приспособления – до 10 повторений. Таким образом, достижение мышечного отказа позволит получить необходимую стимуляцию для мускулатуры, что даст толчок ее последующему росту. Любители спорта, как и профессиональные атлеты, нередко прибегают к указанному способу с использованием эластичной резинки.

Смотреть галерею

Мотивация

Мотивация в этом деле играет большую роль. Если вы не найдете мотивацию для занятий спортом, то не сможете ничего достичь.

Для начала задайте себе вопрос, зачем оно мне нужно и что в конечном итоге я хочу получить?

После того как вы ответили самому себе, начните настраиваться на продолжительную и изнуряющую работу в борьбе против лени и своего тела.

Во время тренировок постоянно подбадривайте себя, говорите что вы всё сможете. Слушайте соотвествующую мотивирующую музыку, читайте правильную литературу и никогда не сдавайтесь.

Также для дополнительной поддержки, предложите другу с вами заниматься, двоим всегда легче.

Постепенно к своей цели

Регулярные занятия на турнике дают очень хорошие результаты: вы не только чувствуете, что стали сильнее и ловчее, мышцы спины и рук также ощутимо увеличиваются в размере, придавая вам намного более мужественный и основательный вид. Но такого эффекта, как и любого результата от занятий спортом, можно достичь только при соблюдении двух условий: регулярных систематических занятий с увеличением нагрузки и правильного выполнения упражнений.

Как известно, сама суть того, как вы делаете приседания или подтягиваетесь, влияет на конечный результат и то, как быстро вы его достигнете. При неправильном выполнении упражнений раскачка мышц может существенно затянуться.

В некоторых случаях, если вы изначально неверно подошли к вопросу занятий и приступили к выполнению упражнений без предварительной подготовки, резко возрастает шанс того, что вы попросту забьете неподготовленные мышцы. И тогда вместо развития и роста получите полностью обратный результат.

Такое может случиться не только с новичками и любителями, но также и с профессиональными спортсменами – турник и для них может оказаться сложным снарядом, а подтягивания непростым и даже невыполнимым упражнением, из-за того, что многие из них не знают, как правильно выполнять это упражнение.

Также, не всем спортсменам удается правильно и полноценно выполнить подтягивание. Причиной тому служат большой вес и по-особому развитая мускулатура, из-за того, что в разных видах спорта у спортсменов развиваются разные группы мышц. Но для полноценной тренировки им необходимы эти упражнения.

И для того, чтобы тренировка была полноценной для тех, кто не может выполнить подтягивания на турнике, или же выполняет их неправильно, для этого профессиональными тренерами были разработаны специальные программы и вспомогательные приспособления.

Как выбрать резиновую петлю для тренировок под свой уровень

О том, что означают цвета и цифры на резиновых петлях, я уже рассказывал в одном из прошлых постов, поэтому сегодня остановлюсь на ответе на вопрос о том, как понять, какая петля подходит именно вам под ваш уровень подготовки и ваши цели.

Начну с самого часто задаваемого вопроса:

Как выбрать резиновые петли для подтягиваний?

Сила сопротивления резиновой петли подбирается в зависимости от вашего собственного веса и того, можете ли вы хотя бы один раз подтянуться самостоятельно. Ниже приведена полная схема:

Если вы ни разу не можете подтянуться самостоятельно:

• и ваш вес
• и ваш вес 50-60 кг, то вам подойдет желтая или фиолетовая резиновая петля
• и ваш вес 60-70 кг, то вам подойдет фиолетовая или зеленая резиновая петля
• и ваш вес 70-80 кг, то вам подойдет зеленая или синяя резиновая петля
• и ваш вес 80-100, то вам подойдет синяя или следующая по мощности резиновая петля

Если вы можете подтянуться самостоятельно хотя бы 1 раз:

Где купить резиновые петли для тренировок?

Лидером российского рынка резиновых спортивных петель для тренировок является компания «Магазин WORKOUT» (workoutshop.ru). Они были в числе первых, кто начал поставлять этот товар российским спортсменам и накопили огромный опыт и экспертизу в деле производства качественных петель. Резиновые петли WORKOUT RUBBER BANDS заслужили признания у спортсменов самых разных направлений, начиная от уличных физкультурников (воркаут) и заканчивая олимпийскими чемпионами по гимнастике и различным боевым искусствам. Я сам закупаюсь именно у них, поэтому могу ответить за качество товара и порекомендовать этот магазин и вам тоже.

Как выбрать резиновые петли для разминки перед тренировкой?

Разминка с резиновой петлей является отличным продолжением обычной разминки, потому что за счет добавления небольшой нагрузки позволяет лучше подготовить мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе. Поскольку речь идет именно о разминке, то сопротивление петли должно быть небольшим, а для этой цели лучше всего подходит желтая и, в более редких случаях, когда речь идет о больших мышечных группах, красная петли.

Как выбрать резиновые петли для накачки мышц?

На самом деле — этот вопрос самый простой, потому что вообще без разницы, какие именно петли вы возьмете в начале. Главное — с течением времени увеличивать количество повторений с выбранной петлей или переходить на более мощную. Мой личный ориентир — 20 повторений в тяжелых упражнениях (например, усложненные подтягивания или выходы силой) и 50 повторений в более легких (отжимания на брусьях и тому подобные).

Как выбрать резиновую петлю для тренировки гимнастических элементов?

Когда речь заходит об изучении продвинутых гимнастических упражнений, таких как передний или задний вис, горизонт, флажок, то начинать нужно с той петли, которая позволит вам удерживать статическое положение в течение 50-60 секунд. Только после того, как вы сможете уверенно фиксировать тело на 1 минуту, только тогда можно переходить на более слабую петлю.

Так же вам могут быть интересны следующие статьи:

В чем опасность?

Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:

1. Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
2. Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.

Нарушение техники выполнения

Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу. Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

• При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
• Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.

Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению грыж, выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.

Разогрев обязателен!

Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Разминка может быть какой угодно:

Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой

Достаточно 10 – 12 минут.
Затем необходимо выполнить упражнения на растяжку, уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.

1. Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
2. Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
3. Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
4. Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
5. Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам sympaty.net советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.

Как выбрать

Каждая резинка для турника обладает определенными характеристиками, которые следует учитывать при выборе. Соответственно, возникает вопрос, как подобрать эластичный тренажер для подтягивания с учетом физических параметров и целей тренировок. Современный рынок спортивного инвентаря предлагает широкий ассортимент резиновых петель, которые различаются по качеству, толщине, ширине, цвету. Качественный эспандер для подтягивания имеет многослойную структуру, обеспечивающую равномерное сопротивление в любой точке ленты. Цвет снаряда означает индивидуальную способность резинки компенсировать вес нагрузки в зависимости от массы тела и физической силы занимающегося.

Стандартная цветовая линейка представлена следующим образом:

• оранжевая — от 2 до 15 кг;
• красная — от 5 до 22 кг;
• фиолетова — от 12 до 36 кг;
• зеленая — от 17 до 54 кг;
• синяя — от 23 до 68 кг;
• черная — от 32 до 77 кг.

Подобранная резинка для подтягивания должна быть по толщине не менее 4,5 мм. От этого будет зависеть срок службы изделия и его прочность при растяжении. Так как ширина петли влияет на сопротивление, то для турника атлету весом до 100 кг подойдут модели с параметрами 13, 19, 22, 29, 32, 45, 64 мм. Безусловно, одними из определяющих факторов, от которых зависит правильный выбор фитнес-резинки для подтягивания, являются уровень подготовки спортсмена и его вес.

Количество подтягиваний без резинки	Вес спортсмена — 40–60 кг	Масса тела занимающегося — 60-80 кг	Вес человека — 80–100 кг	Масса тела  — 100–120 кг
0–2	фиолетовая	зеленая	синяя	оранжевая
3–5	красная	фиолетовая	зеленая	синяя
6–8	желтая	красная	фиолетовая	зеленая
8–10	фиолетовая	зеленая	оранжевая	красная
10–12	фиолетовая	зеленая	зеленая	красная
12–15	фиолетовая	зеленая	зеленая	красная

Таблица нагрузки в зависимости от ширины изделия

Варианты включения становой в программу тренировок

Становую можно выполнять как в день тренинга ног, так и в день спины. Так как упражнения тяжелое — его лучше делать первым. Но это не правило. Просто совет.

Кто-то наоборот становую выполняет самую последнюю. Почему? Потому что у многих после неё не остаётся сил тренироваться дальше. Если они делают её первой, то потом хоть домой иди.

Такой вариант имеет смысл только когда вы работаете очень большими весами. Некоторые парни в моём зале даже отдельный день для становой выделяют и делают только её. Потом буквально “уползают” домой.

Но это парни, они такие — психи по своему))). Вам же, девушкам — не нужно “убиваться” одной становой . Делайте её либо в начале, либо в конце тренировки, но вместе с другими упражнениями.

Когда день ног

УПРАЖНЕНИЕ:	ПОДХОДОВ:	ПОВТОРЕНИЙ:
Жим ногами в тренажере (под наклоном)	3-4	15-12
«Мёртвая» тяга или тяга»сумо»	3-4	15-12
Выпады (со штангой или гантелями)	2-3	15-12

Когда день спины

УПРАЖНЕНИЕ:	ПОДХОДОВ:	ПОВТОРЕНИЙ:
Тяга вертикального блока	3-4	15-12
Классическая становая	2-3	15-12
Тяга горизонтального блока к животу сидя	3-4	15-12

Дорогие девушки, если вы пока не в курсе как называются те или иные упражнения и как их выполнять, то всегда можете забить в поисковик их название и всё увидеть либо в формате картинок, либо в видео-формате.

На всякий случай ниже я разместил изображения некоторых упражнений из таблиц, названия которых знают не все девушки.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свойInstagram

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Описание

Резинку для подтягивания можно использовать по-разному в зависимости от необходимости. Так, данное приспособление будет служить усложнением при выполнении базовых и простых упражнений, что позволит увеличить нагрузку на мышцы посредством ограничения движений спортсмена. Она также имеет и другое применение, благодаря ему можно облегчить вес для занятий, что позволит выполнить упражнение даже неподготовленному человеку.

Преимущества

Материалом современных резинок, используемых для подтягивания, является 100% латекс, что позволяет спортсмену сохранить стабильность сопротивления при регулярных усиленных занятиях. Срок службы у такого изделия не имеет ограничения по времени.

Также к преимуществам можно отнести:

1. Окончания резинок имеют замкнутые петли, что позволяет использовать изделие, надежно его закрепив на любой вертикальной и горизонтальной перекладине.
2. Подходят мужчинам и женщинам.
3. Для людей, у которых нет желания либо возможности посещать зал, использование таких резинок в домашних условиях станет незаменимым.
4. Изделие обладает повышенной устойчивостью к разрывам и механическим нагрузкам.
5. Доступность цены для большей массы заинтересованных потребителей.
6. При помощи изделия можно облегчить либо усложнить нагрузки. В основном использование ленты направлено на тренировку конкретных групп мышц.
7. Резинка для подтягивания имеет большое количество самых разнообразных моделей, различающихся друг от друга длиной, внешним оформлением и сопротивлением.
8. Работа с собственным весом.

Недостатки, противопоказания

К главному минусу данного изделия можно отнести саму тренировку, которую будет достаточно сложно выполнить людям с недостаточной подготовкой и обладателям большой массы тела. Те спортсмены, которые умеют подтягиваться, обычно выполняют элемент неправильно, из-за чего мышечные волокна не подвергаются нужной стимуляции, что не повлечет к приросту силовых качеств. Зачастую основной причиной является неспособность выполнить тренировку до достижения отказа мышц.

Людям, у которых наблюдаются следующие патологии, заниматься подтягиваниями с использованием резиновой петли противопоказано:

• артроз;
• сколиоз;
• остеохондроз;
• грыжи межпозвоночных дисков;
• протрузии позвоночника.

Кому рекомендуется резинка для подтягивания на турнике?

Эластичная лента может применяться как самостоятельный тренажер в достаточно широком комплексе упражнений. В частности, к ее использованию прибегают при организации тренировок по фитнесу, пилатесу, при занятиях лечебной физкультурой. Полагаясь на резиновый жгут, спортсмен получает возможность повысить чувство баланса собственного тела, укрепить слабые мышечные зоны, повысить скорость выполнения упражнений.

Тренажер-резинка для подтягивания пользуется особым успехом у любителей смешанных единоборств. Здесь приспособление выступает эффективным средством для повышения скорости и отработки правильной техники движений. Поскольку эластичные ленты дают плавный рост нагрузки, бойцы нередко прибегают к их эксплуатации при разогреве мышечной массы перед соревнованиями и восстановлении после полученных повреждений.

Благодаря уникальным характеристикам резинка для подтягивания незаменима для тяжелоатлетов, которые планируют заниматься с отягощением. За счет постепенного роста нагрузок занятия с эластичным жгутом способствуют прогрессивному развитию мощности спортсмена.

Какой материал выбрать?

Проще всего купить кистевые ремни в спортивном магазине, но при должном подходе их можно изготовить и самостоятельно. Рано или поздно целесообразность использования подобной страховки станет понятна, поскольку после долгой нагрузки руки могут просто не выдержать. В таком случае спортсмену ничего не стоит сорваться с турника.

Страховочные лямки для турника совсем несложно сшить своими руками в домашних условиях. Главное – подобрать качественный материал, который отличается повышенной прочностью. Нельзя использовать обычный ремень, тем более ручки от сумки. Эластичные бинты также не подходят. Лучше купить поясную тесьму или использовать при пошиве буксировочный трос. В момент покупки обязательно стоит учитывать прочность, поскольку от нее зависит безопасность человека на турнике.

При этом он достаточно прочный и обходится покупателю недорого.

Буксировочного троса хватает на пошив нескольких комплектов, хотя стоимость у него практически такая же, как и у предыдущего изделия. Такой материал в силах выдержать нагрузку до 8 тонн, что совершенно несоизмеримо с весом человека.

В швейных магазинчиках продаются корсажная лента и поясная тесьма. Оба материала не уступают по прочности и надежности предыдущим вариантам, но стоят дешевле и имеют большую длину. Это экономичный способ, позволяющий сшить много страховочных петель для целой группы спортсменов. Моток корсажной ленты содержит 200 метров материала, его хватает на пошив 30 пар ремней.

Заключение

На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет

Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.