Медитация для начинающих: разбираем со всех сторон

Польза медитации

Исследования подтвердили то, что уже знали древние йоги: когда мы медитируем, происходит глубокая трансформация на физиологическом и психологическом уровне, вызывая фактические изменения в мозге и непроизвольные процессы в теле.

Вот как это работает. Инструмент, называемый электроэнцефалографом (ЭЭГ), регистрирует умственную деятельность. Во время бодрствования, когда ум постоянно перемещается с одной мысли на другую, ЭЭГ регистрирует резкие и быстрые линии, называемые бета-волнами. Когда ум успокаивается посредством медитации, ЭЭГ показывает более плавные и медленные волны, которые называются альфа-волнами. По мере углубления медитации активность мозга уменьшается. Затем ЭЭГ регистрирует еще более гладкую, более медленную картину активности, которую мы называем тета-волнами. Исследования медитирующих показали снижение потоотделения и более низкую частоту дыхания, которые сопровождались уменьшением количества метаболических отходов в кровотоке. Более низкое кровяное давление и укрепление иммунной системы являются дополнительными преимуществами, отмеченными исследователями.

Процесс медитации естественным образом отражается на физическом и психическом здоровье. Как минимум, медитация учит, как управлять стрессом; снижение стресса, в свою очередь, улучшает ваше общее физическое здоровье и эмоциональное благополучие. На более глубоком уровне она может улучшить качество вашей жизни, обучая вас быть более бодрыми, осведомленными и энергичными. Одним словом, это праздник вашего «я». Вы медитируете не для того, чтобы что-то получить, а скорее для того, чтобы увидеть и отпустить все, что вам не нужно.

Узнайте также: Какие болезни вызывает стресс?

Советы профессионалов

Современные люди недаром увлекаются разными курсами медитаций. Они дают жизненные силы и дарят психическое равновесие. Если вы уже приступили к занятиям или только собираетесь это сделать, вам необходимо ознакомиться с полезной информацией.

1. Конечно, время для медитаций вы должны выбрать сами, но если у вас очень насыщенная жизнь, то медитировать лучше по утрам. Такая рекомендация особенно важна для тех, кто только приобщается к проведению практик. Знайте: вечерние медитации зачастую вызывают бессонницу, которая почти всегда одолевает новичков.
2. Вам нужно вырабатывать самодисциплину. Разделите этот этап на три месяца. Первый месяц проводите практику на протяжении 15-20 мин. В последующий месяц время следует увеличить. На третьем месяце вы достигнете нового уровня и сможете уделять медитациям намного больше времени, чем выделяли ранее. Проводите практики в одно и то же время. Поэтому ложитесь спать вовремя и не тратьте время на пустяки.
3. Если вы ограничены во времени или просто хотите вести контроль за временем проведения медитации, то установите таймер.
4. Медитировать можно везде и всюду, даже в автобусе. Однако вам это будет легко удаваться тогда, когда вы достигнете совершенства в деле проведения практик. Поэтому сначала медитируйте в специально отведенном для этого месте.
5. Если вы беспокоитесь о правильной посадке во время проведения медитации, то проконтролируйте себя. Для этого сядьте перед зеркалом и посмотрите на свою позу. Она должна быть безупречной. Если вы заметили ошибки, то исправьте их.
6. Научитесь расслаблять лицо. Для этого распространите ощущение полной расслабленности от макушки и до самого низа своего тела. Представьте, что вы изваяние медитирующего Будды.
7. Если происходит погружение в сон, откройте глаза и поморгайте, а затем снова начните медитировать.
8. При звуке будильника постарайтесь не соскакивать с места и не делать резких движений. Посидите и подумайте над произошедшим с вами. Затем пошлите благодарность Вселенной.

С помощью следующего видео вы сможете наглядно ознакомиться с азами медитации.

5 быстрых техник медитации для использования сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого не много дополнительного времени. Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени, чтобы что-то сделать, например, найти время для медитации.

1. Быстрое сканирование тела.
2. Медитация при ходьбе.
3. Медитация в душе.
4. Внимательное питание.
5. Медитация при уборке.

Медитация при сканировании тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень целительной и восстановительной. Вы можете выполнить эту короткую практику, глубоко дыша и воображая теплый, успокаивающий свет, наполняющий ваше тело. Когда вы представляете свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять любое напряжение.

5 или 10-минутная прогулка может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращать внимание на физические ощущения, на звук ваших ног или ощущение воздуха на вашей коже. Вы также можете медитировать в душе. Например, вы можете заметить прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как ваше напряжение исчезает

Вы также можете медитировать в душе. Например, вы можете заметить прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как ваше напряжение исчезает.

Внимательная еда — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на структуре пищи, как она ощущается во рту, или просто потратить время на то, чтобы погрузиться в процесс еды.

Вы также можете медитировать и размышлять, занимаясь домашними делами, например, мытье посуды. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Осознанная прогулка, прекрасная медитация в душе или сосредоточение внимания на прекрасном объекте могут быть очень целительной и восстановительной практикой.

Что такое медитация

Медитация — это состояние. Специальные тренировки, позволяющие достигать этого состояния, — медитативные упражнения. Если продолжительное состояние медитации и сосредоточенное углубление в свой внутренний мир суть принадлежность высших ступеней йоги, то тренировка внимания и нахождение точки покоя в самом себе — это результат медитативных упражнений, и доступны они практически каждому.

Сам термин «медитация» означает умственное действие, направленное на приведение человека в состояние углубленной сосредоточенности, на достижение неактивности ума и пассивности психики. Медитативные упражнения помогают существенно снизить обычные реакции нашей психики, а значит, и всего организма, на внешние и внутренние раздражители. Оставаясь недоступным для раздражения, тело расслабляется, а внутреннее состояние обретает стабильность и позитивный фон. Возбудимость нервных центров снижается, и человек получает отдых, покой от напряжения, задаваемого нам постоянными переживаниями и непрекращающимся внутренним диалогом.

Внутренняя психологическая стабильность даёт великолепные результаты в периоды выздоровления, при астенических синдромах и при симптомах вегетососудистой дистонии. Медитативные упражнения позволяют добиться практически полной релаксации, так как включают в себя комплекс дыхания, работу психики, определенное состояние тела. Говорят, что люди, продвинутые на пути медитации, способны достигать этого состояния практически сразу и потом находиться в медитации, занимаясь другими делами.

Однако поначалу медитативные упражнения даются не всем, хотя и не включают в себя никаких физических нагрузок. Так что перед тем, как начать первые медитативные тренировки, надо подготовить себя, помещение и окружающих.

Как научиться медитации 3 простые техники для начинающих

Существуют различные способы медитации. Каждый из них определенным образом воздействует на человека. Некоторые техники способны вводить в глубокий транс, однако, доступны они не многим. Для новичков есть собственные методы медитации, которые будут наиболее легко исполнимы даже при минимальных знаниях.

• Наблюдение за дыханием.
• Направление внимания в область сердца.
• Произнесение мантр или песен.

Каждый из данных методов имеет собственные отличительные особенности. Но их объединяет одно — все они способны за непродолжительное количество времени позволить человеку почувствовать эффективность медитативной практики. Причем легко исполнимы они будут даже для тех, кто совершает ее в первый раз.

Наблюдение за дыханием

Для наиболее эффективного выполнения практики, необходимо принять удобное положение тела. Можно расположиться на удобном кресле или диване, либо сесть на пол в позу лотоса. Медитация предполагает полное отключение разума и расслабление человека, поэтому положение тела должно быть непременно максимально комфортным, чтобы человеку не пришлось отвлекаться на физические ощущения.

Данная методика подразумевает визуальное созерцание вхождения и выхода воздуха из легких и внутрь. Необходимо мысленно представлять себе, как воздух входит в тело, привнося с собой массу положительного, а выходя, забирает с собой весь негатив.

Первое время будет достаточно сложно визуализировать, поэтому можно просто представлять потоки воздуха, омывающие человеческое тело как постоянные потоки энергии и информации. Постепенно разум будет отключаться и ритмичные движения легких, а также неспешное сердцебиение позволят человеку погрузиться в себя и отключить свое сознание.

Направление внимания в область духовного сердца

С помощью медитации можно достичь решения множества проблем, которые не достижимы в обычной жизни. В процессе человек должен полностью отключить свое сознание и отдаться в распоряжение Вселенной.

У человека существует семь основных чакр. Каждая из них несет ответственность не только за энергетические каналы, но и за определенные органы человеческого тела. Так, например, грудная чакра, которая находится в области сердца, отвечает за деятельность сердечно-сосудистой системы.

https://youtube.com/watch?v=RHFkdSSdN0Y

Настроившись на медитацию с помощью данной техники, человеку следует направить все свое внимание в середину груди, в область, где расположено сердце. При этом визуально можно представлять себе единение с божественным началом и с космосом

В сердце визуально удачно представляется цветок, раскрывающийся и дарящий красоту и тепло всему организму. Этот цветок благоухает и дарит человеку здоровье. В самом начале выполнения техники хорошо представлять себе небо и лучи солнца, которые входят в область сердца и очищают сердечную чакру.

Пение или произнесение мантр

Считается, что произношение мантр позволяет очистить организм, мысли и чувства от негатива. При работе с мантрами очищается астральное тело, чакры раскрываются и разум человека становится более ясным и гармоничным.

Объекты медитации существуют разные. Мантры, как один из них, позволяют добиться наилучшего результата во время практики. Поскольку мантра является произношением определенных звуков, зачастую эти звуки настолько монотонны, что человеку проще отбросить свои мысли и погрузиться в процесс.

Мантр существует огромное количество. Желательно понаблюдать за своей реакцией на самые основные, чтобы определить, с помощью какой именно мантры легче всего проводить занятия. Также можно выделить для себя закрытые чакры, с которыми необходимо поработать и использовать мантры, направленные на раскрытие этих каналов. У каждой чакры есть своя мантра, также как и иные объекты.

Если человек совершенно не знаком с буддистской культурой и йогой в частности, можно попробовать во время практики произносить какой-либо слог или одну букву, напевая ее монотонно и глубоко. Этот звук будет помогать быстрее войти в трансовое состояние.

5 рекомендаций для начинающих практиковать медитацию в домашних условиях – с чего начать?

Для тех, кто хочет серьезно подойти к этому вопросу, у меня есть небольшая книга. В этой книге я рассказываю, с чего бы я начал сегодня, если бы был новичком в Медитации. Её сокращенную версию можно скачать, вписав свой адрес электронной почты в форму подписки.

А для остальных кратко опишу последовательность действий.

Медитация для начинающих в домашних условиях – с чего начать? А начать новичкам нужно с создания медитативной атмосферы.

Первое, что нужно сделать, это подготовить место для медитации. Хорошо, если это будет отдельная комната.

Но если у вас нет возможности выделить под эту цель отдельной комнаты, то подойдет и просто оформленный уголок.

Оформить его нужно так, чтобы вам хотелось туда возвращаться каждый день

Это не сильно важно для самой Медитации, но важно для вашего ума. Чтобы он(ум) хотел возвращаться на это место каждый день, для очередной практики Медитации

Для этого разместите в вашем месте для Медитаций какие-нибудь атрибуты. Они нужны для того, чтобы, как только вы их увидели, сразу вспомнили о Медитации

Не так важно, какие это будут атрибуты, и не важно, как много их будет (их может быть всего несколько – минимальное количество). Важно, чтобы со временем, ваш ум, видя все это, эту особенную атмосферу, начинал бы самопроизвольно успокаиваться

Но это произойдет со временем. Для начала, достаточно, чтобы все это просто напоминало о Медитации.

Что это за атрибуты? Возьмите то, что хотите, что вам близко. Это могут быть поющие чаши, четки, статуйка Будды, медитативная картина на стене, подставка для благовоний. «Раскурите» сами благовония, поставьте свечи, декоративные камни, положите коврик или подушку для медитации и т.д.

Второе: Старайтесь медитировать каждый день в одно и тоже время, это приучит ваше тело и ваш ум к дисциплине. А через какое-то время будет возникать потребность в Медитации, как только стрелки часов начнут приближаться к назначенному часу.

Третье: Вначале вам может помогать настроиться на внутреннюю тишину какая-нибудь медитативная музыка. Я в свое время вообще не мог медитировать без музыки.

Четвертое: Время, то есть продолжительность практики Медитации вначале вашего пути определите сами, как вам будет комфортно. Кому-то подходят короткие Медитации, кто-то любит посидеть в тишине по дольше. У меня в самом начале, в этом вопросе был полный раздрай, но со временем все образовалось. Попробуйте несколько вариантов – и по короче, и по длиннее. Скоро вы поймете, какая продолжительность лучше подходит для вас.

И пятое: Самое главное – как медитировать начинающему? Когда я начинал, я пробовал всякие разные техники медитаций.

• Медитировал на пламя свечи,
• на Шри Янтру,
• всматривался в темноту на внутреннем экране,
• наблюдал за своим дыханием,
• слушал тишину(без музыки),
• прислушивался к ощущениям в своем теле и т.д.

Но больше всего меня удерживало в состоянии «Здесь и Сейчас» наблюдение за своим дыханием и удерживание внимания на своем теле.

Ошибки и иллюзии

• Не надо читать никакие мантры во время медитации. Внутри тебя тишина и гармония. Не надо ничего повторять или произносить.
• Не надо думать о каких-то магических молитвах и прочих штуках. Даже не думай о том, что о чем-то не надо думать.
• Не держи в голове никаких мыслей и не цепляйся за них, они все создают напряжение.
• Это неправда, что можно медитировать только в очень тихих и спокойных местах. Это можно делать в любых условиях. Ты можешь быть в покое как в шумном так и в тихом месте.

После практики оставайся в безмолвии

Продолжительность медитации не имеет значения.

Большую роль играет то, как часто ты пребываешь в медитации.

Главное, чтобы это не было принуждением и напряжением для тебя. Не надо себя заставлять.

После техники медитации для начинающих с концентрацией на дыхании желательно не копаться в голове.

И тогда ты не будешь думать ни о чем больше и будешь пребывать в покое.

Со временем эта тишина и гармония будет с тобой постоянно.

Ты сам станешь гармонией.

Как делать медитацию для начинающих в домашних условиях я учился у Сошникова Романа.

Приложения на телефон

Урокимедитации.рф

Сайт: http://um-team.tilda.wsСкачать: IOS: https://apps.apple.com Android: https://play.google.comСтоимость: бесплатно

Базовый курс медитации
10 видео-уроков, домашние задания, статьи и тесты

Ведущий — Дада Садананда, учитель йоги и медитации с 20-летним стажем. Чтобы присоединиться к курсу нужно скачать приложение «Уроки Медитации» на мобильный.

В любой момент начинайте медитацию с таймером. Уроки и другие материалы будут всегда под рукой. В приложение встроен плеер с мелодиями для медитации, а также учитывается статистика и ваш прогресс.

«Серотонин»

Сайт: https://serotonin.appСкачать: IOS https://apps.apple.comСтоимость: бесплатно, включает встроенные покупки

Освоив техники медитации и осознанности, вы научитесь быстро засыпать, получите мотивацию, будете ясно мыслить, забудете про стресс и панику.

В приложении:

• Упражнения на тренировку внимания в настоящем — mindfulness
• Релаксация и курсы по освобождению от негатива, заботы о себе и окружающих
• Самостоятельная медитация для опытных
• Дыхание по квадрату, визуальный тренажер для работы с дыханием
• Успокаивающие звуки чтобы быстро заснуть
• Управляемый курс по дыханию на ночь, чтобы побороть бессонницу и погружаться в глубокий сон в течение 2 минут

Доступен выбор длительности сессии, звукового сопровождения, сигналов начала и конца медитации. Помимо бесплатных разделов с медитациями в приложении есть подписка на медитации-мотивации.

Meditopia: Сон и Медитация

Сайт: https://www.meditopia.comСкачать: IOS https://apps.apple.com; Android https://play.google.comСтоимость: бесплатно, включает встроенные покупки

Русскоязычное приложение для медитаций и ментального здоровья с более чем 3 миллионами пользователей по всему миру. Упражнения на осознанность, более 1000 медитаций, 7-ми дневные программы и музыка для сна, разработанные учёными, инструкторами по практике осознанности и йоге.

«Практика — медитация и сон»

Сайт: https://www.praktika.appСкачать: IOS https://apps.apple.com; Android https://play.google.comСтоимость: бесплатно, включает встроенные покупки

Медитация на русском, без эзотерики.

• Бесплатный 10 дневный курс медитации
• Практики улучшения сна и снижения стресса
• Продвинутые авторские курсы
• Тематические медитации

NimbusMind

Сайт: https://nimbusmind.comСкачать: IOS https://itunes.apple.com; Android https://play.google.comСтоимость: бесплатно; полный функционал: недельная подписка — 99 р., месячная — 329 р., годовая — 2190 р.

Один из самых простых и удобных способов для изучения медитации и поддержания чувства осознанности. Подойдет для начинающих свой путь в медитации, а также включает множество программ для продвинутых пользователей.

Медитации доступны в нескольких вариантах, включая 3, 5, 10, 20, 30 или 40-минутные.

Дополнительные функции:

• Звуки окружающего фона (Огонь, Река, Океан, Кошачья мушка, Дождь, Лес и многое другое)
• Видео темы (Релаксационные видео, которые помогают расслабиться)
• Музыкальные темы (Фокус, Медитация, Сон и многое другое)
• Режим самостоятельной медитации с интервальными колокольчиками

Zenify

Скачать: IOS https://apps.apple.comСтоимость: 3 уровня бесплатно

Приложение учит жить более осознанно с помощью множества различных медитационных упражнений, которые будут приходить на смартфон.

Как это работает:

• Задания разбиты на 10 уровней, в каждом по 7 заданий
• Первые 3 уровня бесплатны, добавить уровни с 4 по 10 можно за плату
• Задания затрагивают различные стороны жизни: мысли, эмоции, сенсорное восприятие, отношения, любовь, секс, родители, друзья, детство и др.
• Помимо заданий будут приходить напоминания, помогающие оставаться центрированным и осознанным в течение дня

«Мо: Медитация и Сон»

Сайт: https://momeditation.appСкачать: IOS https://apps.apple.comСтоимость: бесплатно, включает встроенные покупки

Приложение на русском для сна, медитации и отдыха. Программы составлены с учетом особенностей менталитета и без какой-либо эзотерики.

Подходит для людей без опыта медитаций. Продолжительность первых занятий всего 4 минуты, ведь главное — ежедневная практика. А со временем вы сможете перейти на более длинные сессии для опытных пользователей.

Библиотека содержит 200+ занятий. Прогресс сохраняется в Apple Health. Самые популярные медитации:

• Антистресс
• Концентрация и продуктивность
• Медитация сна
• Личные отношения
• Счастье и благодарность
• Самооценка

Бесплатный базовый курс состоит из теории медитаций и практических упражнений.

Начинаем!

Теперь вы во всеоружии и можете приступать к практике. Новичкам сделать это будет проще с аудиосопровождением инструктора. Раздел Медитации с аудиогидами медитаций всегда доступен вам.

Не откладывайте на завтра, попробуйте уже сейчас короткие медитации, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.

Медитация Осознанное дыхание. Простая практика для начинающих.

Медитация для снижения стресса. SOS практика, возвращает ум в спокойное ясное состояние, снижает напряжение в теле.

Больше аудиогидов медитации вы найдете здесь.

Дмитрий Сениченков

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки
«То, что ты практикуешь, становится сильнее».

Как начать медитировать дома

Начните с малого: практикуйте 1-3 минуты в день. Постепенно увеличивайте время на пару минут. В итоге вы сможете уделять нужное количество времени в соответствии с выбранным вами видом медитации.
Создавайте для себя привычку медитировать. Каждое утро первым делом после пробуждения уделите эту пару минут медитации. Можно практиковать и по вечерам. Поставьте напоминание в телефоне и не отлынивайте – даже если вы устали, хотите спать, вам лень и находятся другие отговорки – просто начните. Не оценивайте себя: насколько успешно вы это делаете, правильно ли вы делаете/сидите/думаете/не думаете. Сам факт регулярной практики укрепляет силу воли, постепенно развивает ваше внутреннее мастерство, и, конечно, положительно влияет на ваше психофизическое самочувствие. В разделе «медитации» на нашем ресурсе вы сможете узнать о широких возможностях и эффектах, которые были открыты людьми в результате практики медитаций, в том числе научно подтверждённые, а также получите ответ на вопрос, как правильно медитировать. Замечаете, что ум блуждает? Не раздражайтесь, а улыбнитесь и просто мягко вернитесь к дыханию. Для тех, кто пытается научиться медитировать самостоятельно, часто тяжело по началу, поскольку в голове стоит установка на борьбу с любыми возникающими мыслями. Но для практики не должно быть никакой борьбы, никакого подавления! Борьба с мыслями, в конечном счете, просто укрепит их

Единственное, что нужно делать в медитации – это сознательно отвлекать внимание от внутреннего диалога, сосредоточиваясь на чем-то другом (в зависимости от поставленных целей и выбранной методики). При этом ум медленно, но обязательно успокоится

Например, когда вы сосредоточенно работаете, и вдруг рядом начинает играть громкая музыка, то чем больше вы пытаетесь «не слышать» музыку, тем больше будете обращать на нее внимание и раздражаться. Но если вы приложите усилия, и сосредоточитесь на работе, через несколько мгновений вы перестанете слышать музыку. Поэтому не пытайтесь специально опустошить и успокоить ум. Просто следуйте инструкциям в рамках выбранной техники медитации. Настраивайтесь на практику и не ждите невероятных результатов сию минуту. Медитация – это процесс. И этот процесс не только приносит свои плоды и положительные результаты, но и ценен сам по себе. Наслаждайтесь процессом! Откажитесь от сравнения и ожиданий, не критикуйте себя, если пока ничего не почувствовали в результате практики. Тогда медитация не будет трудной и станет для вас просто приятным и здоровым ритуалом. Исследования показывают, что медитация приносит огромные физические и психические преимущества после всего лишь 8 недель повседневной практики. И это не такой уж большой срок. Конечно, монахи-отшельники, медитирующие круглосуточно, достигают больших результатов и более глубоких реализаций за меньшее количество времени, чем человек, который начал практиковать по 10 минут в день месяц назад. Но этот ваш маленький шажок будет одним из самых главных вкладов в вашу жизнь и в будущее – как минимум, это лучшее здоровье, больше мира в душе и гармонии в жизни. Большинство людей могут начать получать это уже через несколько недель после начала практики.

Помните, что самый сложный шаг в любом начинании – перейти от теории к практике.

Просто начните практиковать с любого вида медитации. Сначала вам нужно будет потратить время, чтобы узнать, как научиться медитировать в той или иной технике, вы начнете приобретать опыт, который будет накапливаться и транслироваться и на все другие неиспробованные методики медитации.

Со временем вы будете развивать свой вкус, начнете разбираться во множестве техник и будете глубже узнавать этот удивительный мир возможностей человеческого ума и сознания, который абсолютно доступен для каждого из нас.