Воспитание гибкости

Виды мышечной эластичности

В теории физической культуры есть понятия активной и пассивной гибкости, для развития которых существуют различные методы.

• Под пассивной мышечной эластичностью понимается максимальная растяжка, на которую способно человеческое тело под воздействием внешних факторов (например, при наличии мануальной поддержки тренера).
• Под активной гибкостью подразумевается самостоятельная способность индивида совершать махи и другие движения с большой амплитудой (что необходимо в том числе при выполнении многих упражнений на развитие силы).

Кроме того, большинство исследователей разделяет общую (характеризующую опорно-двигательную систему в целом) и специальную (отвечающую за связочный аппарат отдельных суставов) гибкость.

Основные виды растяжки

Существует три основных вида растяжки — пассивная, активная и баллистическая и комбинации из этих видов. Рассмотрим их подробнее.

Активная растяжка.

При активной растяжке амплитуда достигается за счет собственной активности соответствующих мышц. Вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц.

Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Активная растяжка увеличивает активную гибкость и повышает силу мышц. Активная растяжка – это безопасный и эффективный способ поддержания здоровой амплитуды движения и одновременного увеличения силы и прочности суставов.

Такую растяжку легко можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. «Жёсткость» мышц часто результат компенсации нестабильности суставов или слабости других мышц. Сильные и стабильные суставы увеличивают амплитуду движений.

На фото — Динамическая растяжка: махи ногой

Примеры основных упражнений с активной амплитудой движений:

• Широчайшие мышцы спины: вытягивание прямой руки вверх над головой
• Грудь: вытяните руки в стороны, и сведите лопатки
• Квадрицепс бедра: подтяните пятку к ягодицам, напрягая бицепс бедра.
• Бицепс бедра: вытяните ногу перед собой, напрягая квадрицепс.

На фото — Активное растяжение пресса стоя

Пассивная растяжка

Под пассивной понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т п. Такая растяжка наиболее распространена, широко используется в студиях стрейчинга и йоге.

Вы принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд

Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль

На фото — Пассивная растяжка бицепса бедра стоя

Баллистическая растяжка

Баллистическая методика растяжки очень схожа с динамической и предполагает выполнение движений, но при их выполнении не контролируется их глубина и скорость, движение идет как-бы по инерции. Баллистический тип растяжки подразумевает достаточно резкие рывковые движения-махи и пружинящие пульсации.

Используется в основном танцорами для увеличения диапазона движений

Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков

Комбинированные виды

Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений.

Советы по тренировкам

Чтобы получить максимальные результаты от занятий на развитие гибкости или в домашних условиях, пользуйтесь следующими советами:

• Делайте все не спеша: наберитесь терпения, выполняйте специальные упражнения не быстро, чтобы избежать травм.
• Повторение — мать учения: гибкость приходит и уходит, поэтому выполняйте аэробные и динамические упражнения постоянно, даже если вы достигли того, что хотели.
• Цените мелочи: иногда растяжка может быть на самом деле тяжелее, чем силовые тренировки, потому что добиться видимых результатов бывает не так-то просто.
• Сосредоточьтесь на упражнениях: Это как и в йоге, постарайтесь забыть об остальной части дня и о любых проблемах в вашей жизни. Снятие напряжения увеличит результативность упражнений.
• Закройте глаза: Как только вы почувствуете, что вы в безопасности, находясь в той или иной позе, закройте глаза. Тем самым упор делается на одно из чувств или ощущений. Это легкий путь для самопознания.

Что делать если после упражнений болят мышцы

Боль в мышцах после занятий нормальное явление, при условии, что боль не мешает вам жить. После упражнений мышцам нужен отдых и восстановление, чтобы крепатура была меньше — нужно перед тренировкой хорошо разогреться, не стоит усердствовать во время тренировок, растягивайтесь постепенно. Если во время стретчинга вы чувствуете острую или простреливающую боль, прервитесь и передохните.

Завершайте упражнения лёгкой заминкой, потянитесь на носках, потяните хорошо руки вверх, наклонитесь и расслабьтесь. Во время тренировки пейте больше воды и глубоко дышите, вдох делайте в начале упражнения, выдох — при максимальном напряжении мышц. После тренировки можно применить массажную мазь для снятия боли или принять горячую ванну, сделать самомассаж.

Если боль вас беспокоит больше 3 дней, не продолжайте тренировки, а лучше обратитесь к врачу, возможно, вы получили травму.

Упражнения на растяжку и гибкость желательно делать ежедневно, эти упражнения будут полезны любому человеку, ведь сегодня большинство жителей мегаполиса ведут сидячий образ жизни. Чтобы сохранить мягкость мышц, подвижность суставов и тонус тела нужно постоянно работать над собой. Комплекс этих упражнений является примерным, его можно добавлять другими упражнениями, главное, перед применением нового упражнения посмотрите картинку с техникой описания или видео в интернете. Правильная техника имеет огромное значение и уберегает от травм

Какие тренировки вы бы ни выбрали — домашнюю растяжку, йогу в зале — самое важное, чтобы занятия были регулярными, тогда они принесут ожидаемый эффект

Упражнения на растяжку

Традиционные методы развития гибкости

Сделать мышцы более эластичными можно при помощи спорта, но не все занятия одинаково полезны: например, силовые тренировки без упражнений на растяжку способны сделать мускулатуру менее пластичной, чем она была первоначально. Лучшими видами спорта для формирования мускульной эластичности являются:

• фигурное катание;
• прыжки на батуте;
• акробатика;
• гимнастика (как художественная, так и спортивная);
• прыжки в воду;
• плавание (баттерфляй или брасс);
• фристайл.

Кроме того, эффективному развитию гибкости способствуют йогические практики, занятия танцами, пилатесом, баскетболом, скалолазанием и даже игрой на бильярде, поэтому выбрать тренировки в соответствии со своим образом жизни нетрудно.

Качество гибкости

Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов:

1. Строения суставов: их форма, толщина суставного хряща, длина суставных поверхностей. Наличие костных выступов также имеет значение.
2. Степени эластичности мягких тканей.
3. Силы мышц, осуществляющих движения в суставах.

Форма суставов может быть:

• шаровидная;
• эллипсовидная;
• блоковидная;
• седловидная;
• плоская;
• цилиндрическая.

Шаровидные суставы (тазобедренные, плечевые) обладают максимальной анатомической гибкостью тела. Седловидные, плоские и блоковидные суставы от природы подвижны меньше всего. Анатомическая подвижность прямо пропорционально зависит от длины и кривизны суставных поверхностей.

Из всех мягких тканей костно-мышечной системы наибольшей растяжимостью обладают мышцы. Их длина может увеличиться на 30-50% от первоначальной. Связки и сухожилия куда менее эластичные. Но эластичные способности мягких тканей увеличиваются благодаря высокой температуре, обеспечивающей приток крови к ним.

Поэтому так важно делать разогревающую разминку перед упражнениями на растяжку. Эффект будет продолжаться, пока кровообращение ускорено

После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается.

Что такое гибкость

Это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов. 

Для красивой осанки, плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо, ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость — это практически синонимы. Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться, но при условии, что в её движениях нет резкости, грубости, некоторой прерывистости. Если же она идет, выпятив спину колесом и утопив голову в плечах, то красота как-то быстро теряется, и на первый план выходят дефекты осанки. 

Гибкость — это суммарная подвижность суставов всего тела. Что дает на практике эта характеристика нашего организма? Из простых жизненных ситуаций — если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок. Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Для танцоров физическая гибкость — это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Например при отсутствии гибкости свело мышцу — это может стоить проигранного призового места на крупном соревновании. Поэтому танцоры-спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. ОФП тренировки выполняются исключительно после серьезного «разогрева» мышц, а в конце занятия следует обязательная «заминка» с растяжкой. Иной порядок может привести к травмам мышц и связок.

Топ-10 лучших упражнений на растяжку

Рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно или через день в течение не менее 15 минут.

1. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Работают: бедра, четырехглавые мышцы, задней поверхности бедра и ягодицы.

• Начните с положения на коленях, затем поставьте левую ногу вперед в положение выпада, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено остается на мате.
• Положив руки на левое колено, просядьте глубже. Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Растяжка шеи

Работает: мышцы шейный отдел.

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны чувствовать растяжение в шее

Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните то же самое в другую сторону.

3. Растяжка силача

Фокус: руки, плечи, поясница и бедра

• Начинайте с положения стоя, стопы на ширине бедер. Поднимите руки прямо над головой, выпрямите спину, грудь вперед и ладони вверх.
• Затем поставьте левую ногу вперед в широкий выпад, коснитесь правым коленом земли и посмотрите вверх. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем приведите правую ногу вперед, чтобы принять исходное положение.
• Выполните то же самое с левой ногой. По 3 раза на каждую сторону.

4. Собака мордой вниз

Работают: руки, запястья, спина, мышцы задней поверхности бедер, икры и пяточные сухожилия.

• Расставьте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь и поставьте руки на пол.
• Двигайтесь руками вперед, поставьте стопы полностью на пол. Ваше тело должно принять форму перевернутой буквы «v». Новички могут держать колени согнутыми. Постарайтесь выпрямить, чтобы чувствовать напряжение в икрах и мышцах задней поверхности бедер.
• Наклоните голову вниз и убедитесь, что шея расслаблена, мышцы кора напряжены, колени не соприкасаются друг с другом, а бедра отведены назад. Задержитесь на 30 секунд.

5. Кошачья растяжка

Работают: мышцы нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы.

• Примите позу стола, выпрямите позвоночник, держите голову вниз.
• Вдохните, а на выдохе подтяните живот к позвоночнику, округлите плечи и направьте голову внутрь.
• Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите 3 — 5 раз.

6. Поворот туловища сидя

Работают: мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и шеи.

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, выпрямив спину и втянув мышцы живота. Поместите правую над левой, а стопу поставьте возле левого колена.
• Поверните голову и туловище вправо, руки поставьте перед собой. Удерживайте позицию 30 секунд. Выполните повтор с другой стороны.

7. Наклон вперед

Работают: мышцы нижней части спины, брюшной пресс, внутренней поверхности бедер и икры.

• Поставьте ноги на ширину бедер, вдохните, поднимите руки над головой и выдохните, медленно наклоняя туловище вперед, опуская руки вниз и одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Колени слегка согнуты.
• Наклоняйтесь до тех пор, пока руки не коснутся пола и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете это сделать, положите руки на голени. Голова расслаблена и направлена вниз. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите дважды.

8. Растяжка на трицепсы

Работают: трицепсы, плечи и шея.

• Поставьте ноги на ширине бедер и поднимите руки над головой.
• Согните правую руку в локте, занеся ее за голову и касаясь ладонью спины. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и слегка потяните его к голове.
• Задержитесь в таком положении на 15 секунд и смените руки. Повторите дважды для каждой руки.

9. Растяжка груди

Работают: грудь, плечи, руки, широчайшие мышцы спины и запястья.

• В положении стоя или сидя с прямой спиной, заведите руки за спину и сложите их вместе.
• Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Убедитесь, что спина и плечи прямые. Задержитесь на 15 — 30 секунд.
• Верните руки в исходное положение, а затем сложите их у себя на груди.
• Выпрямите их вперед, держите спину прямо. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины. Задержитесь на 15 — 30 секунд.

10. Растяжка в бок

Работают: косые мышцы живота, плечи, трицепсы и отводящие мышцы.

• В положении стоя поставьте левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
• Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне. Для поддержания равновесия можно опираться на стул во время выполнения упражнения.

Упражнения для развития гибкости

Зачем развивать гибкость:

• В общей физической подготовке – необходимо всестороннее развитие гибкости для успешного овладения основными жизненно важными двигательными действиями, умениями и навыками, и улучшения связанных с гибкостью качеств: координации, силы, скорости, выносливости.
• В ЛФК — для восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
• В спорте — совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в выбранном виде спорта.

упражнениями на растягивание

бывают активные (махи руками и ногами, вращение туловища, рывки, наклоны), пассивные (с применением дополнительной силы: выполняются с помощью партнера, эспандера, гимнастических снарядов, собственной силы) и статические (требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой в течение определенного времени).

Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % — пассивные и 20 % — статические

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление

В упражнениях на развитие гибкости используются следующие приемы:

1. Выполнение движений по возможно большей амплитуде;
2. Выполнение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания;
3. Использование дополнительной внешней опоры;
4. Применение активной помощи другого человека;
5. Использование инерции движения какой-либо части тела.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость, при этом наиболее эффективными гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее активной.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Виды гибкости

Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Активная гибкость

Активная гибкость — максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении.

Проверка должна производиться без посторонней помощи, можно рассчитывать лишь на собственную силу. Показатели активной гибкости дают представление о растяжимости мышц-антагонистов, выполняющих тягу в противоположные стороны. Также они характеризуют силу мышц-протагонистов, которые работают в одном направлении.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость — максимальная амплитуда движений, совершаемых человеком с применением внешнего воздействия. Это могут быть снаряды, отягощения или помощь партнера. Для проверки показателей пассивной гибкости необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Сохраняя положение стоя, нужно как можно выше поднять ногу, поддерживая ее руками.

Движения суставов ограничиваются степенью растяжимости мышечной и соединительной ткани. Высокая пассивная гибкость обеспечивает хорошую подвижность суставов. При этом амплитуда пассивных движений всегда больше амплитуды активных. Разница между этими показателями называется резервом гибкости.

Общая гибкость

Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой.

Специальная гибкость

Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности.

Анатомическая гибкость

Второе название этого вида физической гибкости — предельно возможная. Она определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.

Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.

Популярные упражнения

Средства и методы развития гибкости постоянно развиваются, однако нет смысла следить за нововведениями, если имеются проблемы со здоровьем. Для совершенствования своих возможностей достаточно выполнять следующие упражнения:

1. Перекрещивание рук с последующим их поднятием над головой, при котором нужно тянуться к потолку.
2. Прижатие пяток к ягодицам с покачиванием вперёд-назад (лучше выполнять постепенно).
3. Выпады с максимальным растяжением верхней части тела.
4. Приседания с прижатыми стопами и последующим выпрямлением ног.
5. Наклоны в сторону с максимальным растяжением косых мышц живота.

В идеале лучше записаться в спортивный зал и выполнять упражнения на растяжение мышц под наблюдением тренера. Правильная техника — гарантия успеха.

Растяжка и силовой тренинг: до или после?

Одним из частых методических рекомендация является выполнение упражнений на растягивание перед силовой тренировкой.

Результаты исследования показывают, что статическое растягивание перед тренировкой негативно сказывается на силовых результатах.

В исследовании принимали участие 9 нетренированных и 11 тренированных людей с 6 месячным опытом, всем участникам было по 20 лет.

После статической растяжки в упражнении-жим штанги лежа силовые показатели снизились на 8% в обеих группах, в упражнении –тяга вертикального блока на 8% у неподготовленных и на 5% у второй группы, в подъеме на бицепс сила упала на 21% у нетренированных и 8% у тренированных, в упражнении –жим ногами –7% у не посещающих зал и 5% у тренированных.

В итоге статическое растяжение привело к снижению максимальных рабочих весов.Это связано с некоторыми структурами — проприорецепторами. Их обнаружили в мышцах и связках. Это особые тельца Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую.

Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы. Такую растяжку лучше делать после силовой тренировки. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но мешает выработке максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

Таким образом, пассивную растяжку стоит делать только после основной тренировки, либо выделять отдельный день, при этом не забывая о том, что необходимо разогреть мышцы перед их растягиванием.

До тренировки хорошо отдать предпочтение несложным активным динамическим упражнениям на гибкость, включив их в качестве разминки— махам, наклонам, скручиваниям.

7 золотых правил успешной растяжки

Если вы хотите заниматься растяжкой утром, без предварительных физических упражнений, примите горячую ванну или душ, чтобы поднять температуру тела. Это не так эффективно, как 5-минутные кардиоупражнения, но, по крайней мере, немного разогреет мышцы.

• Обязательный разогрев мышц перед растяжкой. Растяжка без предварительной разминки увеличивает риск травматизма. Советуем посмотреть Комплекс упражнений для разминки перед силовой тренировкой
• Не разгибать полностью суставы в крайнем положении. При растяжении держите ноги немного согнутыми в коленях, руки — в локтях, это позволит избежать излишнего напряжения в них.
• Не задерживайте дыхание во время упражнений. Дышите в обычном режиме, через рот или нос, как тебе удобней. Это поможет сделать процесс растяжки расслабляющим.
• Не торопитесь. Длительная, неглубокая растяжка снижает нежелательную ригидность и напряженность мышц.
• Не сравнивайте себя с другими. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Каждый человек имеет свою собственную степень гибкости и подвижности в суставах.
• Избегайте сильных и резких движений. Сильные воздействия не позволяют твоим мышцам расслабиться и адаптироваться к новой позиции. Наоборот, мышцы начинают сокращаться, а болезненные ощущения многократно усиливаются. Не стоит делать растяжку до ощущения боли. Если чувствуется боль, необходимо тут же остановиться.
• Развивать гибкость до предельных величин нет необходимости. В особенности если учесть, что мышцы, связки и сухожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к повреждениям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уровня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без препятствий.