Нормы шагов

Сколько калорий сжигают 10000 шагов?

Многие люди стремятся похудеть, используя пешие прогулки. Поскольку ходьбу можно приравнять к продолжительной аэробной тренировке, влияющей на расщепление жиров, такой результат достижим (в сочетании с правильным режимом питания).

Важность при этом имеют темп ходьбы и количество лишнего веса (чем его больше, тем быстрее будут сгорать калории). Некоторые шагомеры обладают функцией подсчета калорий, но такой расчет можно сделать и самостоятельно, воспользовавшись специально разработанной формулой. Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2

Результат покажет количество сожженных калорий

Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2. Результат покажет количество сожженных калорий.

Например, человек весом 80 кг с длиной шага 0,7 м прошел в среднем темпе 10000 шагов. Перемножив последние 2 числа, получим пройденную дистанцию – 7000 м. Умножаем на вес 80 кг, и результат делим на 2. Получается 280000 кал или 280 ккал. Такое количество энергии сжигает человек, пройдя 10000 шагов. При быстрой ходьбе тот же человек может сжечь примерно в 2 раза больше.

Эффективность похудения с помощью прогулок можно повысить, используя скандинавскую ходьбу с палками. Такой стиль физической активности имеет ряд преимуществ, поскольку нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Включение в процесс ходьбы верхних конечностей равномерно нагружает большинство мышц организма.

Сколько ударов в минуту должно быть в норме?

У мужчин

Калькулятор нормы веса Состояние организма	65 лет и старше	от 56 до 65	от 46 до 55	от 36 до 45	от 26 до 35	от 18 до 25
Атлеты	50…55	51…56	50…57	50…56	49…54	49…55
Отличное	56…61	57…61	58…63	57…62	55…61	56…61
Плохое	от 80	от 82	от 84	от 83	от 82	от 82
Среднее	70…73	72…75	72…76	71…75	71…74	70…73
Хорошее	62…65	62…67	64…67	63…66	62…65	62…65

У женщин

Физическое состояние	От 18 до 25 лет	От 26 до 35 лет	От 36 до 45 лет	От 46 до 55 лет	От 56 до 65 лет	От 65 лет и старше
Атлеты	54…60	54…59	54…59	54…60	54…59	54…59
Отличное	61…65	60…64	60…64	61…65	60…64	60…64
Плохое	от 85	от 83	от 85	от 84	от 84	от 84
Среднее	74…78	73…76	74…78	74…77	74…77	73…76
Хорошее	66…69	65…68	65…69	66…69	65…68	65…68

У детей

Возраст	Минимум, уд/мин	Максимум, уд/мин
Новорожденные дети	110	170
10-30 суток	110	170
1- 12 месяцев	102	162
1-2 года	94	154
2-4 лет	90	140
4-6 лет	86	126

Возраст, лет	Минимальный — минимальный, уд/мин
6	90…95
7	83…90
8	80…85
9	80…85
10	78…85
11	78…85
12	75…82

Возраст, лет	Минимальный — максимальный, уд/мин
13	72…80
14	72…78
15	70…76
16	68…72
17	65…70

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

• Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
• Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
• Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
• Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.

• Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
• Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
• Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
• Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Уделите полчаса в день для прогулки на свежем воздухе

Скандинавская ходьба

• Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
• В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
• Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
• Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
• Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Спортивная ходьба

• Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
• Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
• Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
• Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Спортивная ходьба для коррекции фигуры

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.

Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие

Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.

Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.

Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».

Не зацикливайтесь на количестве шагов

Исследования показали, что люди, ведущие активный образ жизни, менее склонны к развитию различных болезней, чем те, кто долгое время проводит в кресле или диване, не утруждая себя физическими нагрузками.

Однако среди домоседов есть люди, которые по разным причинам не могут выполнять норму шагов. Поэтому специалисты рекомендуют ежедневно ходить 5 000 шагов и главное — делать это нужно регулярно.

Более того, постоянно зацикливаться на количестве шагов может быть не очень полезно для здоровья, так как есть и другие вещи, на которые стоит обратить внимание.

Кроме 10 – 20 тыс. шагов в день стоит также помнить о вреде фастфуда. Физические упражнения – пустая трата времени, если в тот же день вы решите побаловать себя бургером и картошкой фри. Ещё хуже, когда человек ежедневно питается вредной едой.

То же самое можно сказать о людях, которые стараются правильно питаться, но забывают о физических упражнениях.

Конечно, тема правильного питания может быть сложна для обычного человека, однако есть несколько основных вещей, о которых стоит помнить:

1. Намного полезнее стоять, чем сидеть.

2. Даже самая лёгкая пробежка полезнее просто пешей прогулки. Бег с ускорениями ещё лучше.

3. Бегайте больше, не делайте длительных пауз, избегайте фастфудов или хотябы существенно ограничьте их употребление.

Норма ходьбы в день в километрах

Ученые давно доказали, что ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы, приводит мышцы в тонус, обеспечивает подтяжку проблемных зон. Чтобы получить от нее пользу, нужно в день проходить от 5 до 10 км. Чем больше лишних килограммов у человека, тем больше он должен двигаться.

Но и ходить нужно правильно. Вряд ли на пользу пойдет движение, во время которого «го ре-спортсмен» жует булку или разговаривает по телефону. За час до ходьбы нужно ничего не есть

Также важно следить за собственным дыханием, контролировать свое самочувствие. Дискомфортные ощущения при движении ― признак того, что человек что-то делает неправильно или слишком усердствует

С какой скоростью нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Ходьба для укрепления здоровья и ходьба для похудения ― это два разных понятия. В первом случае человек может перемещаться неспешно, наслаждаясь красотой окружающей природы. При этом в его кармане может лежать шагомер, который оповестит, что минимальная дневная норма пройдена и можно возвращаться домой.

Если много ходить решено с целью похудения, усилий придется приложить больше. Для начала нужно определить собственную эффективную скорость ходьбы. Поможет в этом таблица:

Скорость (количество шагов в минуту)	Ожидаемый результат
60	Подходит для неспешных вечерних прогулок, снижения веса не обеспечивает.
80	Недостаточно для похудения, оптимально для улучшения работы внутренних органов и систем.
110	Увеличение скорости метаболизма, постепенное разрушение жировых депо.
130	Снижение веса.
140 и более	Укрепление мышц, сжигание жировых отложений.

Определить свою привычную скорость ходьбы можно, вооружившись секундомером и посчитав, сколько шагов вы делаете за минуту. Исходя из полученных результатов, можно понять, насколько быстрее нужно двигаться, чтобы начать худеть. Также функцией определения скорости передвижения оснащены все современные шагомеры.

Сколько надо ходить пешком людям разных возрастов?

Цифра 10 000 шагов в день ― это некий усредненный показатель, который нельзя назвать универсальным. Так, дети в возрасте от 7 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, молодые люди – до 12 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается еще больше.

Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

• для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
• 40-50 лет – 11 тысяч;
• 50-60 лет – 10 тыс.;
• от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

• до 50 лет – 12 тыс.;
• после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Ходьба практически не имеет противопоказаний. Тем не менее, есть ряд случаев, когда и такой вид активности запрещен. К противопоказаниям относится недавнее перенесение операций, обострение хронических болезней, инфекции, патологии опорно-двигательной системы (нужно консультироваться с врачом). В остальных случаях прогулки принесут исключительно пользу.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

Ходьба для похудения — особый способ

Один из вариантов ходьбы — нордическая ходьба. Подсчет шагов здесь не учитывается, он не контролируется. Этот вид спорта менее требователен, чем бег, но столь же эффективен. Он даже активирует группы мышц, которые не работают при обычной ходьбе.

Скандинавская ходьба укрепляет не только мышцы поясницы, но и мышцы спины, шеи и плеч, что улучшает осанку тела. Вовлечение верхней части тела увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение.

Этот вид спорта увеличивает потребление калорий примерно на 20-25%. Обычная ходьба сжигает 800-1000 кДж в час, тогда как нордическая ходьба увеличивает этот показатель до 1300 кДж.

Скандинавская ходьба не нагружает суставы и позвоночник. Это аэробная активность, которая положительно влияет на кровяное давление. Это рекомендуется:

• люди с ожирением;
• женщины;
• люди;
• Дети;
• молодые люди;
• люди среднего возраста, пожилые люди.

Это можно делать в любое время года. Скандинавская ходьба также подходит людям с хроническими заболеваниями легких. Рекомендуется пациентам с остеопорозом (помогает сохранять прямой и гибкий позвоночник).

Этот виду спорт имеет широкое влияние на опорно-двигательном аппарате, снимает боль в суставах и стабилизирует опорно-двигательный аппарат.

Скандинавская ходьба не ограничена по времени и чаще всего практикуется на открытом воздухе, что положительно влияет на нашу психику — улучшает настроение и снижает стресс

Однако важно использовать правильную технику и длину палочек. Грудной отдел позвоночника должен быть достаточно прямым, чтобы туловище могло хорошо поворачиваться.

Если вы не знаете, с чего начать, посоветуйтесь со своим инструктором, найдите группу северной ходьбы в вашем районе. Это социальный вид спорта, где вы можете найти новых друзей, прогуливаясь вместе.

Не забывайте пить и растягивать мышцы до и после занятий.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Чтобы 100% похудеть, необходимо придерживаться некоторых советов:

• Продолжительность ходьбы должна быть не менее одного часа, т.к. процесс сжигания жира начинается примерно через 45 минут после непрерывной  ходьбы;
• Лучше ходить по утрам после легкого завтрака. Это ускоряет обмен веществ и калорий расходуется больше. Утренние прогулки способствуют более быстрому сжиганию жира;
• Одежда должна быть свободной, подошва кроссовок – с хорошей амортизацией;
• Чтобы ходьба была максимально полезной, надо выбирать маршрут по пересеченной местности, с подъемами и спусками;
• Перед ходьбой надо обязательно сделать разминку, особенно если это интервальная ходьба. Начинать тренировку надо  с разминочных упражнений, знакомых каждому еще со школьной скамьи. После завершения тренировки надо 5 минут медленно пройтись, чтобы успокоить сердцебиение.

При любых физических упражнениях организм теряет много жидкости, поэтому до и после тренировок надо выпивать по стакану воды во избежание обезвоживания.

Надо понимать, что для того, чтобы похудеть, надо заниматься регулярно. Разовые тренировки результата не принесут. Если ходить каждый день и правильно питаться, можно похудеть в месяц на 6 – 8 кг.

Ходьба для многих является решением проблем.Не надо ходить в спортзал, покупать специальное оборудование, спортивную одежду. От вас требуется только больше двигаться.

Немного истории

Теория о необходимости ежедневно проходить 10 000 шагов (около восьми километров) родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе означает «10 000 шагов».

Существует несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но научных исследований, доказывающих пользу именно такого количества шагов, нет. Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов — это удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал. Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой №1 в Японии, а все жители Поднебесной уже не могли выйти из дома, не взяв с собой это нехитрое устройство.

Зоны пульса для сжигания жира[править | править код]

Все мы использовали беговую дорожку или велоэргометр в спортзале. Практически на всех подобных тренажерах есть надписи, показывающие, насколько интенсивно надо работать, чтобы достичь тех или иных целей. «Зона сжигания жира/аэробная», столь привлекательная для всех нас, лежит где-то между 60% и 70% от максимального пульса. Но откуда взялся этот показатель, и действительно ли, именно эта интенсивность является оптимальной для Вас, если Вы решили сбросить вес.

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нам, прежде всего, надо понять, как потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а потребление углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Развивая изложенную выше тенденцию, можно сказать, что при максимальной интенсивности тренировки сжигается практически 100% углеводов. Таким образом, тренировки меньшей интенсивности подразумевают более активное сжигание жиров, поэтому на тренажерах мы видим, что «зона сжигания жира» приходится на относительно неинтенсивную, зеленую полоску.

Сожженные калории при различной интенсивности

Однако, как только снижается интенсивность тренировочного процесса, снижается и скорость сжигания калорий. Запомните, процесс сброса веса идет лишь тогда, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Поэтому логично стремиться сжечь как можно больше калорий за время тренировочного занятия. Во-первых, то добавочное количество углеводов, которое вы сожжете при более интенсивной тренировке, заведомо не будет накоплено как жир (обычное пристанище большей части углеводов, так как гликоген накапливается лишь в печени и мышцах). Во-вторых, хотя относительный метаболизм жиров снижается с повышением интенсивности тренировочного процесса, абсолютное количество сжигаемого жира в этом случае, тем не менее, возрастает. В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг.

Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки — бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Хотя приведенные в таблице данные являются приблизительными, они проясняют, как минимум, две вещи. Первая, количество сжигаемых калорий возрастает в три раза при переходе с ходьбы на бег. Вторая, хотя относительная интенсивность сжигания жира снижается при переходе с ходьбы на бег, абсолютное количество сжигаемого жира (в граммах) при беге значительно больше.

Подавляющее большинство американцев занимается физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес, но не надо забывать, что основная цель любого тренинга — все же улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращение сердечных заболеваний. В общем, для нормального, здорового человека с кровяным давлением 120/80 основная польза от тренинга для сердечно-сосудистой системы достигается при интенсивности в 90% (верхняя граница допустимого разброса) от максимального пульса. Для более интенсивного тренинга сказать что-либо определенное достаточно сложно, так как было проведено слишком мало научных исследований.

В настоящее время Американский колледж спортивной медицины рекомендует для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем аэробные тренировки с интенсивностью в промежутке от 55/65% до 90% от максимального пульса 3-5 раз в неделю по 20-60 минут. Естественно, пожилым и нетренированным людям следует начинать с нижней границы предлагаемого разброса интенсивности тренировок, а подготовленным атлетам придерживаться верхней границы. В любом случае, если Вы решили выделить 30 минут Вашего времени на тренировку, то почему бы ни увеличить интенсивность. Конечно, будет труднее. Зато Вы сожжете больше калорий, больше жира, и Ваше сердце в конечном итоге поблагодарит Вас за это.

Примечание. Перед началом регулярных тренировок (аэробных или каких-либо еще) в обязательном порядке следует проконсультироваться у медиков и пройти медицинское обследование.

Что нужно для ходьбы пешком?

Обувь

Обувь для пешей ходьбы нужна удобная, практичная, вентилируемая и крепкая — это основные факторы при её выборе. Если вы можете пройти на своих двоих 4 километра в сутки, то не надо сильно нагружаться, подойдёт любая пара, пусть это кроссовки, кеды или что-то другое. Однако, для длинных расстояний лучше выбирать удобную обувь. Не забывать о продольном и поперечном плоскостопии, очень уж распространённый дефект, нужны ортопедические стельки, их приобрести заранее и только с ними примерять кроссы.

1. Беговые акцентированы на амортизацию подошвы, для уменьшения напряжения в коленном суставе. К тому же они лёгкие и с вентиляцией — идеальны для города и городских дорог.
2. Треккинговые направлены на защиту голеностопа, протектор уникальной формы, очень прочные — предназначены для лесов и гор. Баскетбольные и футзальные – для паркетного пола.
3. Простые городские от изготовителей Найк, Рибок, Адидас — идеальны для города, только на короткие дистанции.

Главное при покупке обуви для спортивной ходьбы, уточнить у продавца, для каких целей изготовлен данный товар.

Одежда

Спортивный костюм не так важен как кроссовки, но всё же. Одежду выбирать по погоде и виду ходьбы. Чем быстрее, тем одежда легче. Поэтому она должна быть удобной, хорошо вентилируемой, влаговпитывающей.

Не забывайте о мерах безопасности: в тёмное время — фонарик, отражающие ленты, зонт, даже средство от комаров в летнее время не помешает. Я раз бегала от них. Маршрут был по лесу до дачи, а там их тьма… пришлось спасаться бегством J.

Шагомер

Сколько же км в 10 000 шагах? Каким образом подсчитывать шаги и преодолённую дистанцию? Приблизительно — два шага, чуть больше метра, есть формула, позже рассчитаем точную цифру.

Но более точно определит специальное устройство – шагомер, умные часы, гаджеты. К счастью, сегодня дефицита в этих товарах нет. Цены на данные изделия разнообразны, зависят от модели, функциональных характеристик (от 300 до 6000).

Измеритель шагов должен быть лёгким, многофункциональным, компактным устройством. Самый выгодный вариант заказать через интернет магазин. Определить для себя, что от него нужно:

• Тип — электронный, механический, комби, 2D,3D.
• Функции — подсчитать шаги, сердечный ритм, потраченные калории.
• Дизайн — на запястье, в кармане, на обуви или одежде.

Так же есть и альтернативный способ – это установить программу на смартфон. Но, у приборов выше точность, а также они могут определить пульс. Приложения же в свою очередь освобождают от финансовых расходов.

Сколько нужно проходить в день?

Человеку для похудения и поддержания достаточного уровня активности требуется проходить 10 000 шагов. Так утверждают некоторые врачи и тренеры по фитнесу. Компании, разрабатывающие «умные» часы, шагомеры и приложения, подсчитывающие количество шагов, принимают за основу столько же. Поддерживают идею «10 тысяч» и ученые из Гарварда. Последние исследования показали связь между снижением смертности от опасных заболеваний и шестью тысячами пройденных шагов в день. Так, в повседневной жизни человек делает не менее четырех тысяч шагов в сутки. Добавим сюда недостающие шесть, которые советуют проходить ученые из Гарварда, и получаем снова ту же цифру — 10 000.

Но каждый человек индивидуален. Для детей десять тысяч — даже мало, обычно они проходят и пробегают гораздо больше. И, напротив, для людей пожилого возраста такой норматив зачастую слишком высок. Поэтому в любом случае необходимо ориентироваться на свои ощущения. Если вы прошли 10 000 шагов и не устали, дайте организму новую нагрузку.

Для подсчета шагов используйте приложение на телефоне, шагомер или «умные» часы. Устройства нового поколения ведут учет достаточно точно, позволяют сохранять и анализировать данные. Также можно сосредоточиться на времени. 10 000 шагов — это примерно 75 минут, или 1,3 часа ходьбы ежедневно.

• Менее 5 000 — малоподвижный;
• От 5 000 до 7 500 — менее подвижный;
• От 7 500 до 10 000 — умеренно подвижный;
• От 10 000 до 12 500 — подвижный;
• Свыше 12 500 — очень подвижный.

Как развить привычку ходить достаточно

Ежедневная ходьба не станет привычкой за один день. Многим не хватает силы воли, затягивает суета и лень.

Привычка формируется в течение 21 дня. За это время определенные действия превращаются в условный рефлекс, физиологическую потребность.

Чтобы помочь организму привыкнуть к ходьбе, воспользуйтесь советами тренеров и психологов:

Решите для себя, зачем вам занятия, осознайте важность и нужность прогулок для здоровья.
Запишите на бумаге преимущества, которые даст вам полезная привычка ходить.
Внедряйте занятия малыми дозами, постепенно. Резкое изменение режима дня выведет из зоны комфорта, мозг будет усиленно сопротивляться нововведениям.
Установите приложение, считающее шаги и показывающее, сколько еще нужно пройти сегодня.
Вносите разнообразие в тренировки

Ходите новыми маршрутами, применяйте разный темп, слушайте музыку или аудиокниги.
Награждайте себя за успехи, даже малые. После выполнения нормы съешьте вкусный завтрак или ужин, посмотрите фильм.

Рекомендуем видео по теме:

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

• Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
• Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
• Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

• не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
• подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
• тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

6 причин, почему вы должны пойти на прогулку

Прогулка – очень недооцененная форма активности. Мы не осознаем, какую пользу она приносит для здоровья. И это доступно всем. Просто встаньте и выйдите из дома. Вам не нужно никакого спортивного инвентаря, абонемента или отличной формы. Каждый может ходить – независимо от возраста, уровня физической подготовки или веса.

Вы укрепите свое сердце. Ходьба, даже в медленном темпе, может быть сравнима с фитнесом или бегом – это также вид аэробной активности, который ускоряет работу сердца

Такая стимуляция нашей самой важной мышцы дает много преимуществ. Она улучшает кровоток и нормализует давление, снижает уровень плохого холестерина, а также снижает риск сердечного приступа, атеросклероза или инсульта.

 Улучшите свое настроение Спорт радует – это научно доказано

Физическая активность вырабатывает в организме так называемые гормоны счастья, то есть эндорфины, серотонин или дофамин. Они действуют как болеутоляющее и поднимают настроение. Во время прогулки, особенно если вы немного увеличите темп, вы будете “проветривать” голову. Движение влияет на оксигенацию всех органов, включая мозг. Гуляя пешком, вы отвлечете свои мысли от повседневных забот и расслабитесь. Возможно, даже придумаете решение своих проблем.

Вы защитите себя от остеопороза Регулярная ходьба – лучший способ снизить риск развития остеопороза. Это заболевание делает ваши кости слабыми и склонными к переломам. Движение увеличивает их плотность, и это предотвращает остеопоротические изменения.

Вы обеспечите себе хороший ночной сон. Спорт, особенно спорт на открытом воздухе, улучшает качество сна. Два фактора влияют на это. Во-первых, выделение уже упомянутых веществ: эндорфинов, серотонина и дофамина, которые оказывают расслабляющее действие. Во-вторых, усталость. Когда вы устаете должным образом, вы лучше засыпаете. Не забудьте, однако, ходить по крайней мере за три часа перед сном. Слишком поздняя тренировка может повлиять на естественный ритм вашего сна. Это потому, что температура тела повышается во время активности. Но если вы можете гулять только по вечерам, есть способ легче заснуть. Все, что вам нужно сделать, это принять холодный душ перед сном, который снизит температуру вашего тела. И, кстати, это расслабит напряженные мышцы!

Вы сжигаете калории – без усилий и риска получения травм Ходьба в быстром темпе дает те же эффекты, что и бег, но она определенно безопаснее и менее вредна. Она не нагружает мышцы, суставы и позвоночник в такой большой степени. Только не забывайте всегда ходить в спортивной обуви. Она увеличивает сцепление с землей и стабилизирует ногу, сводя к минимуму риск скольжения или растяжения лодыжки. 10000 шагов в калориях примерно от 300 до 400.

Предполагается, что делая 10000 шагов в день, вы можете сжечь, в зависимости от темпа, 200-600 калорий. Это приводит к потере около 0,5 кг в неделю, что является отличным результатом для здоровья. Кстати, вы также формируете свою фигуру и укрепляете мышцы – а не только ноги! Ходьба также включает в себя работу ягодиц, и если вы добавляете динамические движения рук – работают ваши руки и мышцы живота. Похудение 10000 шагов возможно!