Реферат на тему: виды физических нагрузок их интенсивность

Введение

Тренировку с отягощениями чаще всего рекомендуют для гипертрофии мышц и развития силы, также она разносторонне положительно влияет на здоровье: улучшает функцию сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину, воспалительную реакцию и качество мышц (1 – 4). Многократно показано, что тренировка с отягощениями – важная стратегия для предотвращения и лечения широкого спектра заболеваний (5 — 8), и поэтому рекомендуется несколькими научными сообществами и коллегиями как дополнительное лечение при диабете, дислипидемии, сердечно-сосудистых болезнях и других состояниях (7 — 10).

Кроме полезного влияния на здоровье, упомянутого выше, вызванная упражнениями с отягощениями морфологическая адаптация скелетных мышц – гипертрофия — тесно связана с переменными, применяемыми в тренировочной программе. К переменным относятся: интенсивность упражнений, время отдыха между подходами, скорость, порядок и вид упражнений, частота и объём занятий. Эти переменные регулируются в хорошо разработанной тренировочной программе. Как правило, объёмом пренебрегают. Тренеры и исследователи снижают тренировочный объём для экономии времени на тренировку. Отчасти это объясняется привлекательностью наименьшего объёма работы для обеспечения пользы здоровью большей части людей, поскольку время считается сдерживающим фактором для приверженности (11, 12), хотя «нехватка времени» часто преувеличена (13). Экономия времени стала важным фактором, влияющим на рекомендации по тренировке, что объясняет интерес к интервальной тренировке высокой интенсивности (ВИИТ) со сниженным объёмом (14, 15). Кроме того, исследователи и тренеры считают, что существует перевёрнутая U-образная зависимость между общей работой/объёмом и физиологической реакцией (16, 17). Другими словами, тренировка с отягощениями оказывает дозозависимое влияние, пока не достигается определённый порог, после которого наблюдается плато, а затем уменьшение эффекта от дальнейшего увеличения работы.

Под объёмом тренировки с отягощениями обычно понимают произведение количества повторений Х количества подходов Х интенсивности нагрузки, но существуют и другие определения для объёма или общей работы (18). В этом обзоре к объёму относится любой фактор, оказывающий влияние на общую работу, выполненную в программе тренировок. В данной статье мы рассмотрим влияние объёма на гипертрофию и здоровье, но не на силу, поскольку основной переменной для увеличения силы мышц, по сравнению с другими факторами, является интенсивность (19)

Тем не менее, важно подчеркнуть, что при сравнении разных протоколов тренировки с отягощениями с одинаковой интенсивностью, высокий объём может привести к большему приросту силы (20 – 23).

Как рассчитать

Для планирования тренировочного процесса важно обязательно делать поправку на возраст и пол человека. Научно доказано, что объем мышечной ткани у женщин находится в диапазоне 32-35% от веса их тела, а у мужчин этот показатель составляет порядка 40%

Но при этом жировой ткани у представительниц слабого пола на 10% больше, чем у мужского пола.

Также нельзя не учесть и такой факт: при наличии значительных физических нагрузок, длительных тренировочных процессов у женщин менструальный цикл может увеличиться до 36-42 дней.

Вне зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, важно не превышать максимально допустимую частоту сердечных сокращений, которая рассчитывается по очень простой формуле: 220 – возраст спортсмена в годах. Например, в лыжных гонках число ударов сердца в минуту сигнализирует о степени нагрузки:

Например, в лыжных гонках число ударов сердца в минуту сигнализирует о степени нагрузки:

• 120-140 уд/мин – низкая.
• 140-160 уд/мин – средняя.
• 160-175 уд/мин – практически соревновательная.
• 175-190 уд/мин – соревновательная.
• 190-200 уд/мин – максимальная.

Соотношение объема и интенсивности физической нагрузки

В процессе выполнения разнообразных упражнений необходимо придерживаться следующего правила: с увеличением физической нагрузки, возникающей на тренировке, уменьшается интенсивность, и соответственно, наоборот, когда с наращиванием интенсивности нагрузки снижается объем.

Общий объем всей физической нагрузки – это на практике является суммой времени, затраченного на все необходимые упражнения, выполняемые на протяжении одного отдельного занятия или же целого ряда тренировок.

Способы регулирования объема физической нагрузки.

Суммарная интенсивность (она же плотность) физической нагрузки определяется как отношение времени, потраченного на выполнение упражнений, к итоговому времени тренировки (отображается в процентах).

Регулирование нагрузки можно осуществить такими методами:

• Варьировать число повторений упражнения.
• Корректировкой количества самих упражнений.
• Регулировкой скорости выполнения.
• Использованием разной амплитуды.
• Применением различных отягощений.
• Снижением или увеличением времени отдыха.

Пульсовая зона 110-130 уд/мин отличается активным протеканием процессов энергетических трансформаций. Работа в этой зоне может проходить довольно долго, за исключением лишь слабых или больных людей. Для опытных спортсменов этот диапазон является или разминкой, или же активным отдыхом.

При пульсе 130-150 уд/мин начинается анаэробный процесс, что позволяет запустить восстановительные процессы, оптимизируя обменные процессы. Такой вариант идеален для начинающих спортсменов. Работа при таких показателях пульса может протекать от 1 до нескольких часов (например, кросс, беспрерывное плавание, преодоление марафонской дистанции).

Пульс 150-170 уд/мин включает бескислородный процесс обеспечения энергией мышц человека. Период работы в этой зоне протекает в зависимости от степени готовности тренирующегося от 10 мин до 1 часа, а в некоторых случаях и более.

Объемные показатели хозяйства грузовой и коммерческой работы станции

Основные объемные показатели хозяйства грузовой и коммерческой работы станции — объем погрузки, объем выгрузки и объем перевозок в тоннах и вагонах — рассчитываются по формулам:

Объем годовой погрузки (Рпогр. год):

Р_{погр. год} = Р_{погр. сут} × 365,

где Р_{погр. сут} — объем погрузки в сутки, т;

365 — количество суток, в течение которых осуществляется погрузка.

Объем годовой выгрузки (Рвыгр. год):

Р_{выгр. год} = Р_{выгр. сут} × 365,

где Р_{выгр. сут} — объем выгрузки в сутки, т;

365 — количество суток, в течение которых осуществляется выгрузка.

Объем перевозок (Р):

Р = Р_{погр. год} + Р_{выгр. год}.

К сведению

Плановые показатели объема погрузки, выгрузки и перевозки грузов рассчитываются в обратном порядке. Сначала по заявкам клиентов составляется годовой план перевозки грузов, определяются годовые размеры погрузки и выгрузки, а затем рассчитываются и планируются объемы погрузки, выгрузки и перевозки в сутки.

Объем суточной погрузки в вагонах (Nпогр):

N_погр = Р_{погр. сут} / Р_{погр. ст},

где Р_{погр. ст} — статическая нагрузка погруженных вагонов.

Объем суточной выгрузки в вагонах (Nвыгр):

N_выгр = Р_{выгр. сут} / Р_{выгр. ст},

где Р_{выгр. ст} — статическая нагрузка выгруженных вагонов.

Как наше тело отвечает на аэробную нагрузку?

Во время аэробных занятий Вы многократно напрягаете крупные мышцы рук, ног и бедер. Вы очень быстро заметите, как на это реагирует Ваше тело.

Вы начнете дышать быстрее и глубже. Это увеличит количество кислорода в Вашей крови. Ваше сердце начнет биться чаще; это усилит приток крови к Вашим мышцам, а затем обратно к лёгким.

Ваши капилляры (самые маленькие кровеносные сосуды) расширятся, чтобы доставить больше кислорода к Вашим мышцам и вывести все ненужные продукты обмена, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело даже будет выделять эндорфины – естественные обезболивающие, которые будут заметно улучшать Ваше самочувствие.

Независимо от возраста, веса и спортивных способностей, аэробная физическая нагрузка очень полезна для Вас. По мере того, как Ваше тело будет адаптироваться к регулярным аэробным упражнениям, Вы будете становиться все сильнее, а Ваша физическая форма будет улучшаться.

Вот 10 способов, как аэробная нагрузка поможет Вам чувствовать себя лучше и получать максимальное удовольствие от жизни.

Аэробная нагрузка:

1.      Не даст шанса лишним килограммам. В сочетании с правильным режимом питания аэробная физическая нагрузка поможет Вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес.

2.      Повысит Вашу выносливость. Когда Вы только начнете регулярно заниматься, Вы можете чувствовать усталость, однако, через некоторое время Ваша выносливость увеличится, а усталость пройдет.

3.      Предотвратит вирусные заболевания. Аэробные упражнения активизируют Вашу иммунную систему. Это сделает Вас менее подверженным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4.      Снизит риск серьезных заболеваний. Аэробная нагрузка понижает риск различных заболеваний, включая ожирение, инфаркт, гипертоническую болезнь, сахарный диабет II типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые виды рака. Виды аэробных упражнений с большой нагрузкой на ноги, такие как, например, ходьба, также снижают риск остеопороза.

5.      Поможет контролировать хронические заболевания. Аэробные упражнения понижают артериальное давление и уровень сахара в крови. Если Вы страдаете ишемической болезнью сердца, физическая нагрузка поможет Вам контролировать свое состояние.

6.      Укрепляет Ваше сердце. У сильного сердца нет необходимости биться слишком быстро. Кроме того, сильное сердце качает кровь более эффективно, что улучшает кровоток во всех частях тела.

7.      Очистит Ваши сосуды. Аэробная нагрузка увеличивает содержание в крови липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – т.н. “хорошего” холестерина – и понижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – “плохого” холестерина. Это снижает риск образования бляшек в Ваших сосудах.

8.      Улучшит Ваше настроение. Аэробная физическая нагрузка может облегчить тяжесть депрессии, уменьшить тревогу и напряжение и помочь Вам расслабиться.

9.      Позволит Вам оставаться активным независимо от возраста. Физическая нагрузка делает Ваши мышцы сильными, что поможет Вам оставаться подвижным в более старшем возрасте. Кроме того, аэробные упражнения делают Ваш ум острее. Исследования показали, что регулярная физическая активность улучшает показатели памяти, мышления и интеллекта (когнитивные функции) как у пожилых людей, так и у молодых. Предполагается, что регулярные физические нагрузки даже могут предотвратить развитие деменции (слабоумия).

10. Увеличит продолжительность Вашей жизни. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся аэробными упражнениями, живут дольше, чем те, кто не придерживается активного образа жизни.

Соотношение объема и интенсивности физической нагрузки

В процессе выполнения разнообразных упражнений необходимо придерживаться следующего правила: с увеличением физической нагрузки, возникающей на тренировке, уменьшается интенсивность, и соответственно, наоборот, когда с наращиванием интенсивности нагрузки снижается объем.

Общий объем всей физической нагрузки – это на практике является суммой времени, затраченного на все необходимые упражнения, выполняемые на протяжении одного отдельного занятия или же целого ряда тренировок.

Способы регулирования объема физической нагрузки.

Суммарная интенсивность (она же плотность) физической нагрузки определяется как отношение времени, потраченного на выполнение упражнений, к итоговому времени тренировки (отображается в процентах).

Регулирование нагрузки можно осуществить такими методами:

• Варьировать число повторений упражнения.
• Корректировкой количества самих упражнений.
• Регулировкой скорости выполнения.
• Использованием разной амплитуды.
• Применением различных отягощений.
• Снижением или увеличением времени отдыха.

Пульсовая зона 110-130 уд/мин отличается активным протеканием процессов энергетических трансформаций. Работа в этой зоне может проходить довольно долго, за исключением лишь слабых или больных людей. Для опытных спортсменов этот диапазон является или разминкой, или же активным отдыхом.

При пульсе 130-150 уд/мин начинается анаэробный процесс, что позволяет запустить восстановительные процессы, оптимизируя обменные процессы. Такой вариант идеален для начинающих спортсменов. Работа при таких показателях пульса может протекать от 1 до нескольких часов (например, кросс, беспрерывное плавание, преодоление марафонской дистанции).

Пульс 150-170 уд/мин включает бескислородный процесс обеспечения энергией мышц человека. Период работы в этой зоне протекает в зависимости от степени готовности тренирующегося от 10 мин до 1 часа, а в некоторых случаях и более.

Силовые нагрузки

Важно знатьПоказателями естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение дыхания и сердцебиения, умеренное потоотделение, незначительное повышение температуры тела (в пределах 1-1,5°), несильная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели как одышка, кашель, боль в груди или боку, головокружение и тошнота – признаки перенагрузки организма, их наблюдаться не должно.. Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или упражнения с отягощением – серьезное испытание для организма

Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.

Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или упражнения с отягощением – серьезное испытание для организма. Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.

Тренеры советуют, во-первых, не заниматься каждый день, а чередовать силовые и кардио-комплексы. Для наращивания мышечной массы самым эффективным будет программа тренировок через день. Во-вторых, перемежать работу с большими весами с работой с малыми, тренировки на развитие непосредственно силы с упражнениями на технику. В-третьих, иногда (особенно после соревнований, если вы в них участвуете) нужно давать себе отдых. Но это не значит, что походы в спортзал можно прекратить. Заниматься нужно, но не более 2-3 раз в неделю, давая организму 2/3 от обычной нагрузки.

Виды физической нагрузки

Объем физической нагрузки – это серьёзная тема, требующая максимально подробного изучения.

Аэробная нагрузка

Она также носит название кардионагрузки. Характеризуется выполнением упражнения или же комплекса упражнений, направленных на насыщение клеток организма человека кислородом и повышением уровня общей выносливости.

К такой разновидности нагрузки относят:

• Бег.
• Прогулки пешком.
• Зимние виды спорта.
• Поездки на велосипеде.
• Плавание.
• Гребля.

Во время вышеуказанных вариантов активности происходит активная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Параллельно с этим происходит увеличение числа сокращений сердечной мышцы и учащается дыхание. Возрастание потребностей организма в кислороде происходит по причине выполнения мышцами работы по передвижению тела в пространстве.

В период получения кардионагрузки требуется контролировать дыхание, так как судорожные вдохи и выдохи могут привести к нарушению сердечного ритма и превышению допустимого предела артериального давления. Все это в конечном счете формирует риск возникновения осложнений в работе сердца и сосудов.

Аэробная нагрузка обладает положительными качествами. В частности, противопоказаний для ее выполнения почти нет. Практически каждый человек, вне зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и возраста, сумеет подобрать для себя те упражнения, которые удовлетворят требованиям его личной безопасности, а также поддержат мышцы в тонусе.

На сегодняшний день рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения гласит, что человеку для удержания себя в нормальном физическом состоянии требуется непременно проходить в сутки около 8 – 10 тыс. шагов.

Анаэробная физическая нагрузка

Суть ее заключается в выполнении комплекса упражнений, направленных на увеличение силы человека. Такие занятие проводят на разнообразных тренажёрах или же с использованием свободного веса (штанга, гантели).

Также сюда же можно причислить и работу с собственным весом. Конечным результатом силовой нагрузки является наращивание мышечных тканей тренирующегося.

Интервальная физическая нагрузка

Представляет собой сочетание аэробных и анаэробных упражнений, в также их чередование в заданном ритме между собой.

Гипоксическая физическая нагрузка

Идеально подходит для профессиональных спортсменов и тех людей, которые буквально не могут жить без активного движения и регулярно тратят много собственного времени на различные тренировки.

Нагрузка на уровне гипоксии ориентирована на работу в тяжёлых условиях, когда организм испытывает жёсткую нехватку кислорода и человек работает буквально на пределе собственных возможностей.

Комплекс гипоксических упражнений, выполняемый систематически, может быть направлен, например, на снижение длительности периода акклиматизации на высокогорье, что является желаемой целью всех альпинистов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Значение интенсивности тренировок для улучшения спортивной формы

Очень важно понимать, что умеренные и даже лёгкие тренировки тоже полезны для здоровья, но они не идут ни в какое сравнение с интенсивными сессиями. Высокоинтенсивные кардиотренировки бьют низкоинтенсивные по всем пунктам

Высокоинтенсивные кардиотренировки бьют низкоинтенсивные по всем пунктам.

Удивительно, какой значительный шаг вперед можно сделать в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы за весьма короткое время и при относительно невысокой интенсивности, если использовать спринты. Это одна из причин высокой популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

В журнале ACSM’s Exercise and Sport Sciences Review была опубликована статья, в которой обсуждаются результаты исследования, показавшие, что аэробные интервальные тренировки полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем умеренно- или низкоинтенсивные.

Высокоинтенсивные аэробные тренировки имеют следующие преимущества:

• Увеличение максимального потребления кислорода
• Улучшение сократительной функции сердечной мышцы
• Улучшение баланса кальция сердечной мышцы
• Ослабление дисфункции сердечно-сосудистой системы и метаболического синдрома
• Нейтрализация патологической сердечной гипертрофии
• Усиление здоровой физиологической гипертрофии сердечной мышцы
• В целом улучшение качества и продолжительности жизни и исключение смертельных инфарктов.

Вывод учёных был таков:

«Результаты исследования показывают, что высокая интенсивность – это важный фактор успеха в создании эффективной тренировочной программы и высокая интенсивность – это решающий фактор улучшения функции сердечно-сосудистой системы «.

Зачем нужна консультация врача?

Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность.

Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям

Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.

Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.

Методы оценки производительности труда

Применение той или иной формулы для расчета этого экономического показателя обусловлено предусматриваемым результатом, то есть ответом на вопрос, какие единицы мы хотим получить в качестве показателей эффективности труда. Это могут быть:

• денежное выражение;
• сама продукция, то есть ее количество, вес, длина и т.п. (метод применим, если изготавливаемый продукт одинаковый);
• условные единицы товара (когда производимая продукция разнородна);
• объем за учетное время (подходит для любых видов продукции).

Для применения любого из этих методов надо обязательно знать показатели:

• N – число рабочих, относительно которых применяется расчет;
• V – объем работы в том или ином выражении.

Какие существуют методы измерения производительности труда?

Расчет производительности труда по стоимостному методу

Чтобы рассчитать, на какую сумму производит товаров один рабочий (или исследуемая группа), применяется такая формула:

ПРст = Vст / N

где:

• ПР_ст – стоимостная производительность труда;
• V_ст – объем произведенной продукции в финансовом (стоимостном) выражении.
• N — количество единиц вырабатывающих продукцию

Пример №1

Владелец кондитерского цеха хочет узнать производительность труда отдела по изготовлению пирожных. В этом отделе заняты 10 кондитеров, которые за 8-часовую рабочую смену изготавливают пирожные, оцениваемые в 300 тыс. руб. Найдем производительность труда одного кондитера.

Для этого сначала разделим 300 000 (объем дневной продукции) на 10 (количество работающих): 300 000 / 10 = 30 000 руб. Это дневная производительность труда одного сотрудника. Если надо найти этот показатель за час, то разделим дневную производительность на длительность смены: 30 000 / 8 = 3 750 руб. в час.

Расчет производительности труда по натуральному методу

Его удобнее применять, если изготовленную продукцию легко можно измерить в общепринятых единицах – штуках, граммах или килограммах, метрах, литрах и т.п., при этом производимые товары (услуги) однородны.

ПРнат = Vнат / N

где:

• ПР_нат – натуральная производительность труда;
• V_{нат –} количество единиц произведенной продукции в удобной форме исчисления.

Пример №2

Исследуем производительность труда отдела изготовления ситцевой ткани на фабрике. Предположим, что 20 сотрудников цеха изготавливают за 8 часов дневной сены 150 000 м ситца. Таким образом, 150 000 / 20 = 7500 м ситца изготавливает (условно) в день 1 сотрудник, а если искать этот показатель в метро-часах, то делим индивидуальную выработку на 8 часов: 7500 / 8 = 937, 5 метров в час.

Вопрос: Вправе ли работодатель сократить работника, уровень квалификации которого выше, и оставить на работе работника, у которого выше производительность труда, если они выполняют аналогичную трудовую функцию?Посмотреть ответ

Расчет производительности труда по условно-натуральному методу

Этот способ удобен тем, что подходит для расчетов в тех случаях, когда производимая продукция сходна по характеристикам, но все же не одинакова, когда ее можно принять за условную единицу.

ПРусл = Vусл / N

где:

• ПР_усл – производительность труда в условных единицах продукции;
• V_усл – условный объем продукции, например, в виде сырья или др.

Пример №3

Мини-пекарня выпускает за 8-часовой рабочий день 120 бубликов, 50 пирожков и 70 булочек, в ней заняты 15 сотрудников. Введем условный коэффициент в виде количества теста (предположим, что на все изделия идет одинаковое тесто и они отличаются лишь формовкой). На дневную норму бубликов расходуется 8 кг теста, на пирожки – 6 кг, а на булочки – 10 кг. Таким образом, показатель дневного расхода теста (Vусл) составит 8 + 6 + 10 = 24 кг сырья. Вычислим производительность труда 1 пекаря: 24 / 15 = 1,6 кг в день. Часовой показатель составит 1,6 / 8 = 0,2 кг в час.

Расчет производительности труда по трудовому методу

Этот метод эффективен, если надо вычислить временные трудозатраты, при этом берется объемный показатель в нормо-часах. Он применим только для таких видов производств, где временная напряженность примерно одинаковая.

ПРтр= Vза ед Т / N

где:

• ПР_тр – трудовая производительность;
• V_{за ед Т} – количество продукции, изготовленной за выбранную единицу времени.

Пример №4

На изготовление табуретки у рабочего уходит 2 часа, а на детский стульчик – 1 час. Двое столяров за 8-часовую смену сделали 10 табуретов и 5 стульчиков. Найдем их производительность труда. Объем изготовленной продукции умножим на время производства одной ее единицы: 10 х 2 + 5 х 1 = 20 + 5 = 25. Теперь разделим эту цифру на нужный нам временной промежуток, например, если мы хотим найти производительность одного рабочего за час, то делим на (2 рабочего х 8 часов). То есть получается 25 / 16 = 1,56 единицы продукции в час.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки измеряется мощностью. Чем большую мощность развивает атлет, тем большая интенсивность будет у его тренировки. Для простоты восприятия мы выделили свое определение интенсивности нагрузки.
Под интенсивность нагрузки имеется в виду то, насколько интенсивно нашему мозгу нужно посылать импульсы в мотонейроны (целевую мышцу). То есть, чем боле вес снаряда, к примеру, работа на 1 ил 2 повторения, тем больше интенсивность по сравнению с работой в большем количестве повторений и с меньшими весами. Ярким примером высокой интенсивной работы будут соревнования по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

ЧАСТОТА

Частота — количество вашего тренинга в каждом движении

Обратите внимание, это не сколько раз в неделю вы ходите в зал. Вы можете заниматься 3 раза в неделю, но делать присед 3 раза, жим лежа 4 раза, а тягу 2 раза в неделю просто потому, что в один день у вас может быть 2 жима или 2 приседа

Если вы тренируетесь больше, чем восстанавливаетесь, вы перетренировываетесь, если отдыхаете слишком много между тренировками, то вы недотренировываетесь. Ваша цель — давать новый стресс организму в самом пике фазы его адаптации от старого. Если у вас получается это сделать — вы нашли собственную частоту тренинга.

Оптимальный объем тренировки всегда соответствует оптимальной частоте. Чем больше объема, тем меньше частота и наоборот.

И как же оптимизировать объем? На этот вопрос вам никто не даст однозначного ответа, он слишком глуб и требует индивидуального подхода для каждого атлета. Взаимосвязь объема и эффективности тренировок не являются линейными. К примеру, гипотетически, присед 100кг 5х5 увеличит ваш разовый максимум на 5кг. Присед 100кг 5х10 НЕ УВЕЛИЧИТ ваш разовый максимум на 10кг, хотя объема в два раза больше. Может быть на 7,5кг. Это если рассуждать совсем просто и понятно.

Но если больший объем ведет к большей эффективности тренировок, то почему все равно не делать больше объема? Это ловушка, в которую попадают многие начинающие атлеты. Ваш организм должен адаптироваться к тем объемам, которые вы ему даете. Если бы можно было постоянно повышать веса, то чемпионы менялись бы каждый день. Единственный дееспособный способ повысить объемы — медленный и постепенный, чтобы организм прошел чем большее кол-во циклов стресс-восстановление-адаптация.

Оптимальная частота находится только вами сквозь практику. Чем выше ваш уровень, как атлета, тем меньше вам времени может потребоваться на восстановление и тем чаще вы можете заниматься. Но все это не бесконечно, могут накладываться дополнительные факторы — образ жизни, травмы, особенности организма и т.д.

Рано или поздно, любой атлет достигает уровня, где уровень выполняемого объема за тренировку становится слишком высок, он начинает отнимать слишком много времени и сил. Поэтому, очень часто, про-атлеты разбивают свои тренировки на несколько дней и занимают не «стандартные» 3 раза в неделю, а 4 или даже 5 раз в неделю.

Подведя итог, хочется сказать, что частота тренировок относительна ваше способности к восстановлению, вы должны получать следующую дозу стресса конкретно тогда, когда ваша производительность на пике от предыдущего дозняка.

В следующий раз я постараюсь раскрыть тему периодизации в тренинге и начать разбор основных программ

Благодарю за внимание!. Источник

Источник

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Выводы

Я верю, что тренировки с отягощениями в тренировочной иерархии занимают высшую позицию как часть фитнесс-программы.

Сейчас популярны программы похудения, составленные целиком из гимнастики, аэробных упражнений или упражнений с собственным весом, но…

Для улучшения общей спортивной формы и получения поджарой фигуры я рекомендую четырёхфакторную модель:

1. Питание2. Тренировки с отягощениями 3. Кардиотренировки (низко/умеренно и или высокоинтенсивные)4. Психологический тренинг (установки и мотивация)

Для достижения хорошей спортивной формы и построения мышц, силы, тонуса и фигуры сочетайте работу с отягощениями и кардиотренировки.

Продуманно балансируйте кроличью интенсивность и восстановление… и делайте это с черепашьим упорством…

Источник