Пациентам: универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки

Растяжка

Поднять правую руку вверх, согнуть ее в локте. Ладонь должна оказаться за спиной. Легко надавить на локоть левой рукой, направляя его к спине. Задержаться в этом положении на 3 минуты. Повторить то же самое с другой рукой.

Выполняя упражнения, старайтесь прочувствовать каждую мышцу своего тела.

Для женщин после 40, предпочтительнее давать нагрузку на растяжение, поэтому тут лучше приспособить растягивающий тренажер (эспандер), который можно использовать и в домашних условиях, прикрепив к стене и давать растягивающую нагрузку на мышцы. Такая нагрузка будет щадящей при многих противопоказаниях (спина, локти), необходимо только найти свои упражнения, от которых нет осложнений, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом и наблюдать за собственными ощущениями.

Самые мощные упражнения для красивых рук

Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.

На накачивание бицепса

К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями.

Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.

Подъем

Также упражнение называют «Молот».

Выполняется так:

1. Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
2. Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.

После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй.

Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.

Пульсирующее сгибание

Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.

Выполняется так:

1. Встать, взять отягощение.
2. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
3. Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.

Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.

В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Сгибание Зоттмана

Выполняется так:

1. Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
2. Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
3. Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
4. Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
5. Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.

Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.

На накачивание трицепса

Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.

Есть несколько его видов:

• от стены, самый простой вариант для новичков;
• от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
• с колен.

Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки.

Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15

Обратные отжимания (провалы)

Выполняется так:

1. Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
2. Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
3. Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.

Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты.

Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.

Интересно будет прочитать в нашем блоге, как накачать пресс за неделю.

Жим из-под головы

Для выполнения потребуются гантели. Делается так:

• Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
• Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
• Вернуться в и.п.

Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.

Упражнения для красивых рук дома

Возьмите небольшие гантели по 3 или 5 кг и безостановочно выполняйте все упражнения, совершая по 15-20 повторов в каждом. Сделайте минутную паузу между подходами и начните сначала. За одну тренировку нужно выполнить 3 круга всего комплекса. Чтобы получить результат, достаточно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю.

Рассмотрим основные упражнения на бицепс и трицепс

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согните в локтях, а ноги – в коленях, спина прямая. Разверните руки ладонями вперед и, удерживая корпус статично, поднимите гантели к плечам. Плавно вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.

Жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, взяв в руки гантели. Согните колени и выпрямите руки перед собой. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу и, на выдохе, выжмите гантели вверх.

Жим гантелей лежа на полу

Французский жим лежа

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч. Поднимите гантели над собой и отведите за голову (приблизительно на 110 градусов). Ладони при этом разверните друг к другу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Встаньте, расположите ноги на ширине плеч. Держите гантель над головой обеими руками. Отягощение расположено в ладонях. На вдохе опустите отягощение за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Плечи остаются неподвижными. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо. Выпрямите руку с гантелью над головой. Ладонь обращена вперед. Держа верхнюю часть руки и локоть близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантель обратно.

Разгибания одной рукой на трицепс (с гантелью)

Возьмите гантель одной рукой. Немного согните колени и наклоните корпус почти параллельно полу. Верхняя часть руки должна быть близко к туловищу, а предплечье направлено в пол. На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите предплечье назад параллельно полу. На вдохе верните гантель в исходное положение.

Разгибания одной рукой на трицепс (с гантелью)

В заключение обзора упражнений можно порекомендовать несколько комплексных движений на активацию всех групп мышц рук. Их можно выполнять как в начале, так и в завершении тренировки на руки дома.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны. В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Взяв гантели, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Поднимите гантели к подбородку и разверните руки ладонями друг к другу. Подтяните левую руку к правому плечу через параллель с полом и верните на место. Повторите упражнение правой рукой. Это один повтор.

Причины дряблости рук

Если обвисла кожа на руках, то это могут быть как возрастные изменения, так и последствия неправильного образа жизни. Давайте рассмотрим подробнее.

• Избыточный вес. Наличие избыточного веса предполагает наличия жира не только на животе и ягодицах — избыточный жир откладывается также в различных частях тела. Опуская те немногие случаи болезней нарушения обмена веществ, основными причинами является неправильное питание и малоподвижный образ жизни.
• Недостаточный тонус мышц. С возрастом, как мы знаем, происходит уменьшение объема мышечной ткани и ослабление тонуса мышц, что и приводит к результатам дряблости мышц. Вот поэтому люди, у которых практически нет жира, и если они обладают худощавым телосложением, возникают проблемы с обвисшими руками. Ну а также это может касаться людей, которые пренебрегают физическими нагрузками.
• Возрастные изменения кожи: с возрастом кожа теряет эластичность утрачивая коллаген и эластан, что может быть причиной дряблости рук.
• Быстрое снижение веса тела. Бывает, что увлечение различными жесткими диетами ведет к резкому снижению массы тела. Необходимо грамотно подходить к своему похудению и стремиться плавно снижать вес тела.
• Долгое воздействие солнечных лучей. Под лучами солнца, особенно, при длительном нахождении под воздействием ультрафиолета, кожа может утрачивать свои первоначальные эластичные свойства.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Регулярные тренировки, включающие в себя упражнения с движениями, направленными на проработку внешней части ног, обеспечивают гладкую и идеально ровную линию бедер. Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.

Заниматься рекомендуется как минимум дважды-трижды в неделю. Лучше всего тренироваться в дневное время между 11.00 и 14.00 либо вечером между 18.00 и 20.00. Выполнять упражнения требуется не ранее двух часов после употребления пищи и не позднее 120 минут до отхода ко сну. Тренировку в домашних условиях начинают с подготовительной разминки и завершают растягивающей разминкой.

Убираем ГАЛИФЕ! «Ушки» на Бедрах. Новые Упражнения!

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

Приседания

• Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
• С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

Махи

• Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
• Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

Отведение ноги

Делается в положении стоя. Руками упираются в область поясницы. Ногу отводят, поворачивая пятку наружу, напрягая мышцы брюшного пресса. На каждую ногу делают 25-50 повторов.

Горка

Лежа, сгибают колени, стопы на уровне плеч и опираются об пол, руки свободно располагают вдоль туловища, таз приподнимают, чтобы корпус с бедрами был на одном уровне, но руки с верхней частью спины находятся на полу. Делают горку как минимум 30 раз.

Через 2 недели избавитесь от «ушек на бедрах»-Все буде добре-Выпуск 558-03.03.15-Все будет хорошо

Начинающим заниматься спортом девушкам довольно сложно освоить комплекс упражнений самостоятельно. Чтобы технически верно выполнять все движения и правильно дышать, в помощью придут различные видео ролики.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью.  Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

• Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
• Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

1. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

• Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
• Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
• При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
• При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

1. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
• Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

1. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

• Встаньте прямо.
• Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
• При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
• При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

С чего начать?

Как и в любом деле, с постановки целей и задач. Подбирая упражнения для красивых рук, каждая девушка будет исходить из собственной ситуации: кому-то понадобится избавиться от излишков, кому-то – нагнать объем.

Но красивый рельеф желанен всем, да и набор мышц универсален: независимо от внешнего вида рук, у всех они функционируют благодаря бицепсам-трицепсам, дельтам и предплечьям.

Все это придется тренировать и худышкам, и толстушкам. Разница лишь в числе подходов и повторений.

Этапы тренировки тоже одинаковы: 

• Разминка: необходима для разогрева мышц, что минимизирует риск травм, и переключения сердца на режим нагрузок.
• Основная часть: на нее приходится большая часть комплекса.
• Заминка, нацеленная на постепенное уменьшение нагрузки.

Общая продолжительность тренировки около сорока пяти минут. Трех занятий в неделю достаточно. Большее их количество не оставит организму времени для восстановления.  

Необходимо следить за пульсом: если он превысил 130 ударов в минуту, интенсивность надо снизить.

Идеальны для тренировки специально оборудованные места. Но возможно заниматься и дома, если зал по каким-то причинам недоступен.

Утвердилось два мнения на этот счет:

Гантели надо брать поменьше, а повторять движения с ними почаще. Идеально в домашних условиях и если нужно сжечь лишнюю жировую ткань

Важно не перестараться с нагрузкой, чтобы хватило сил на рекомендованное число повторений. Привыкнув к нагрузке, увеличивать не вес гантелей, а количество повторов. Работать надо с большими весами: результат будет виден, когда вес гантелей достигнет семи-восьми кг

Возможно. Но без тренера лучше не практиковать. Скорее всего, он для начала выдаст пятикилограммовые гантели. Усталость после третьего подхода сигнализирует о правильно подобранном весе снарядов.

Самочувствие – главный критерий при определении количества подходов и повторов.

Ориентируясь на свои ощущения, целесообразно расписывать программу тренировок на неделю. Критические дни – повод для внесения поправок!  

Всё о тренировках для девушек дома

Нередко, составив подробный план тренинга, девушки, даже спустя длительный период времени, не достигают намеченных результатов. Все дело в особенностях женского организма, а точнее в его гормональном фоне, при котором тестостерон секретируется в меньшем количестве, чем у мужчин, а вот эстроген и прогестаген – в большем. В итоге жировые отложения откладываются интенсивнее, а прокачка мышц происходит медленнее. Именно поэтому женская тренировка идет в комплексе с диетой.

При работе над рельефом следует ограничить себя в потреблении простых углеводов, однако полностью отказываться от них не стоит. Это необходимый строительный материал для мышечной ткани такой же, как и белки, чей процент в рационе следует, наоборот, увеличить.

Помимо этого, на программу занятий накладывает отпечаток и цикл. Так, женский организм в период овуляции находится в режиме жесткой экономии энергии. Большинство упражнений, выполняемых в этот момент, результата не принесут. А вот после цикла тренировки будут наиболее эффективны.

Упражнения с весами помогут получить подтянутый контур без страха перекачки мускулатуры рук. И связано это опять же с гормональным фоном и активными эстрогенами. Таким образом, силовые нагрузки обладают скорее коррекционным воздействием и заключаются в более качественной проработке проблемных областей.

Какие мышцы тренируют на руках?

Для того чтобы стать обладателем красивых рук, требуется знать, что именно тренировать, как это делать в домашних условиях.

Они состоят из нескольких групп мышц:

Самая видная и привлекательная часть тела – мышцы плеча

Именно на неё обращают внимание женщины. Бытует мнение, что укрепить её сложнее всего

Спортсмену потребуется делать упражнения сразу на четыре анатомические группы:
Передняя, она же ключевая, отвечает за совершение полноценное сгибание.
Задняя, она же трёхглавая и локтевая, отвечает за процесс разгибания.
клювовидно-плечевая.
Двуглавая.

Предплечье на теле человека – самая сильная и крупная составляющая на теле человека. Человек начнёт мужать и будет выглядеть мощно, если во время занятия спорта обратит внимание во время занятий на две части тела:
Плечевая или брахиалис очень тонкая мышца, по внешним признакам схожая с миниатюрным ремешком. «Прячется» за областью бицепса.
плечелучевая или брахирадиалис – имеет веретенообразный вид. Положение – верхняя часть предплечья.

Комплекс мышц, которые «лежат» на поверхности:
Бицепс – состоит из длинной и короткой головки. Она занимает положение в верхней части плечевой кости.
Трицепсы – располагается в задней части плеча. Состоит из трёх основ (головок): длинной, медиальной и латеральной.
Запястья.
Дельты.

Тренировки в FitCurves

Круговые тренировки в FitCurves занимают всего 30 минут, они включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который следит за выполнением упражнений и  контролирует уровень нагрузок.

Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела.

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — создаем подтянутый трицепс

Это самая проблемная зона рук. Именно в трицепсах скапливаются жировые отложения, кожа растягивается и некрасиво болтается. Проработка трицепса — особенно сложное занятие для новичков. 

Для максимального эффекта тренировки должны быть регулярными

Помните, лучше начинать работу незамедлительно, чтобы скорее добиться результатов:

Встаньте к стулу спиной, обопритесь ладонями о поверхность. Согните ноги в коленях и произведите обратные отжимания, используя пустое пространство. Следующим этапом является выпрямление ног. Техника та же: легко дотрагивайтесь пятой точкой до пола, но не садитесь. Самая сложная вариация: возьмите два стула. На один положите руки, на другой — щиколотки и отжимайтесь. Для экстремалов: положите на бедра тяжелый предмет и продолжайте тренировку.

Наклонитесь вперед, ягодицы оттяните назад. Прижимая руки к телу, согните их и уведите зажатую гантель назад. В пиковой точке район бицепса находится параллельно полу, не выше и не ниже. Локти «гулять» не должны, следите за их четкой фиксацией, иначе эффективность упадет. Упражнение можно делать стоя или опираясь коленом и рукой о кровать. Делая упражнения для рук в домашних условиях, которые предназначены для женщин, сравнивайте свои телодвижения с фото проверенных популярных ресурсов.

Лягте так, чтобы ноги оставались на полу. Возьмите в руки бутылки с песком, выпрямите их, слегка наклонив назад (в сторону головы). Медленно согните в локтях на уровне висков и быстро выпрямите. Не разводите гантели слишком широко. Локти параллельны друг другу. В нижней части держите их рядом с висками. Выдох делайте на подъеме, вдох на спуске.
Сядьте и возьмите в руку бутылку. Поднимите ее над головой. Левую положите на живот для обеспечения неподвижности туловища. Направляйте кисть вниз и вдыхайте. Голову прижимайте к руке

Концентрируйте внимание на трицепсе.

Уже через несколько недель интенсивных занятий вы увидите первые результаты

Массаж и обертывания

Программу, направленную на то, как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки, можно дополнить косметическими процедурами.

Хороший результат дает массаж, который можно делать и самостоятельно в домашних условиях. Делается он достаточно просто. Возьмите капельку любого масла, которое вам нравится, и круговыми движениями начинайте массировать проблемную зону снизу вверх. Такие нехитрые манипуляции замечательно борются с дряблой кожей.  Также хорошо действует вакуумный баночный массаж.

Обертывания – простая и приятная процедура. Перед ее началом рекомендуется распарить кожу, нанести на нее скраб или пилинг. Для самого обертывания, которое и станет ответом на вопрос, как быстро подтянуть руки в домашних условиях, потребуется пищевая пленка и смесь. Для последней в домашних условиях можно использовать кофейную гущу, уксус, косметическую глину, мед, водоросли. Смесь наносится на проблемные участки предплечья и обворачивается пищевой пленкой. Затем лучше полежать под одеялом и выдержать состав необходимое количество времени. Обычно достаточно 30-35 минут. Затем смойте состав и используйте питательный крем. После первых таких процедур вы можете заметить, что кожа стала сухая, могут появиться покраснения и пигментация. Но это вскоре пройдет, и с каждой последующей процедурой вы будете замечать, что состояние ее становится лучше. Обертывания обычно проводятся курсами в 10-15 сеансов с периодичностью 2-3 раза в неделю.
Еще один простой способ, помогающий подтянуть внутреннюю часть руки – это контрастный душ. Процедура помогает держать в тонусе кожу и сосуды

Но в случае с ней нужна осторожность. Начните с обливания стоп, затем постепенно поднимитесь до колена

Затем организм адаптируется, и вы сможете переходить к контрастным процедурам для всего тела
Если холодную воду вы переносите плохо, лучше воздействовать контрастными температурами только на те участки, которые вы считаете проблемными, в нашем случае это руки.При проведении таких процедур важно помнить следующие правила:
– Нужно начинать процедуру в горячей воды, а заканчивать холодной.
– Длительность холодного воздействия должна быть в два раза меньше, нежели горячего.
– Обливание должно делать вас бодрыми и радостными, а не вялыми и замерзшими.

Водно-контрастные процедуры помогают укрепить сосуды, улучшить кровообращение и лимфодренаж насытить ткани кислородом и улучшить метаболизм. Также душ обладает массажным действием, что помогает улучшить тонус кожи.
Хорошо помогает бороться с обвисанием кожи в районе рук использование масок и кремов с подтягивающим эффектом
Можно покупать уже готовые или готовить их самостоятельно. Используйте различные эфирные масла, особенно те, которые обладают жиросжигающим и антицеллюлитным действием, к примеру, масла цитрусовых.

Если вы хотите подтянуть кожу рук, то оптимальный для вас вариант – придерживаться комплексного подхода. Сочетайте физическую активность со здоровым питание и косметическими процедурами, и уже вскоре вы заметите явные перемены, которые точно вас обрадуют.

Как и сколько тренироваться

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Что понадобится для домашних занятий?

Любое спортивное мероприятие начинается с проведения грамотной подготовки.

Для работы потребуется:

• Небольшая бутылочка питьевой воды. Достаточно 0,33 или 0,5 мл.
• Маленькое полотенце.
• Нескользящий коврик, рекомендовано, резиновый.
• Гантели. Вес определяется исходя из возможности и навыков человека. Новичкам рекомендуется начать с 3 килограмм.
• Это же правило распространяется и на штангу.

Тренировка будет возможна, но не принесёт должного удовольствия, если не позаботиться о второстепенных деталях. Помещение требуется тщательно проветрить. Стоит позаботиться о выборе одежды и обуви. Спортсмену в неё должно быть комфортно, ничто не должно ограничивать его движения.

Отдельного внимания заслуживает музыкальное сопровождение. Она должна настраивать человека на «правильный» лад. Конечно же, также потребуется желание работать над собой и добиться совершенного тела.

Обратные отжимания

В обычных отжиманиях большая нагрузка направлена на мышцы спины. Рекомендуется выполнять их в обратном направлении, так в большей степени будут задействованы именно трицепсы.

• Для совершения этой физической нагрузки понадобится опора, например, скамья. К ней требуется повернуться спиной. Руками обхватить за край.
• Тело, как и в обычных отжиманиях, должно представлять прямую линию.
• Выполняется упражнение аналогичным образом – требуется сгибать и распрямлять руки в локтях.

Обратные отжимания задействуют не только трицепс, а также заднюю и переднюю часть плеча. При регулярных занятиях руки станут выглядеть заметно мощнее.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа узким хватом	4х8-12
Французский жим со штангой лежа	3х12
Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя	3х12-15
Разгибания рук с канатной рукоятью	3х15

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Французский жим со штангой сидя (если штанги нет – используем гантель или гирю)	4х12
Отжимания на брусьях	4х10-15
Кикбэк	3х10-12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	4х15-20

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле)	3х10-12
Французский жим лежа со штангой	4х12
Разгибания рук с EZ-рукоятью	3х15

Еще один отличный вариант – день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим узким хватом	4х10
Подъем штанги на бицепс	4х10-12
Французский жим сидя со штангой	3х12
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	3х10-12
Кикбэк	3х10-12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье	3х10-12
Разгибания с канатной рукоятью	2х20

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

• Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
• Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
• Бег на месте: минута.
• Классические приседания: 15 повторений.
• Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Здоровые ногти

Вторым правилом ухоженных рук является обязательное здоровье ногтей.

Под воздействием внешних факторов или по причинам, которые кроются внутри нашего организма, ногти могут иметь нездоровый вид. Расслаивание, ломкость, грибки – это признаки нездоровых ногтей. Чтобы не допустить этого, нужно выполнять следующие правила по уходу за ногтевыми пластинами:

1. Следите за питанием – употребляйте продукты, в которых содержится большое количество кальция и белков. Они укрепят ногти и поспособствуют их росту.
2. Удаляйте кутикулу – она является препятствием для роста ногтей и может стать причиной их неровности.
3. Подпиливайте, а не стригите ногти – это позволит избежать ломкости и расслоения.
4. Защищайте ногти от негативного внешнего воздействия – для этого достаточно наносить на кончики пальцев вазелин.
5. Защищайте ногти – для этого не забывайте наносить основу под лак.

С какими мышцами тренировать руки.

Существует много способов структурирования тренинга рук, в зависимости от раскладки вашего тренировочного сплита. Если вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы отдельно друг от друга вам следует тренировать бицепсы и предплечья в день тренировки спины, а трицепсы после груди или плеч.

Поскольку бицепсы и трицепсы представляют собой малую группу мышц и прорабатываются после тренировки больших мышечных групп, они устают довольно легко.

Если же предварительно утомить мышцы рук перед тренировкой груди, спины, плеч, то у вас не получиться нагрузить последние части тела большим весом, с которым вы работаете обычно.

Еще один вариант тренировочного сплита – это тренировать руки в отдельный день недельного цикла. В этом случае вы можете чередовать тренировку бицепса и трицепса в первой части тренировки и закончить её упражнениями на мышцы предплечья.

Если мышцы рук — это отстающая часть вашего тела, придерживайтесь варианта тренировки рук в один день.

Бицепс.

Чтобы проработать двуглавую мышцу многосуставными упражнениями, вы должны тренировать спину, где бицепс работает как вспомогательная мышца. Однако есть ряд способов изоляции где непосредственно работают бицепсы.

Изолирующие упражнения.

• Подъём штанги на бицепс: варианты выполнения – широким хватом, обычным хватом, узким хватом.
• Подъём EZ – штанги на бицепс: варианты выполнения – широкий хват, узкий хват.
• Подъём гантелей на бицепс: варианты выполнения – поочерёдно, сидя, стоя, двумя руками, с супинацией, молотки.
• Сгибания рук на бицепс с нижнего блока: варианты выполнения – с прямой рукояткой, канатной рукояткой, с V – образной рукояткой, с использованием изолирующей скамьи.
• Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков.
• Сгибание рук на скамье Скотта — варианты выполнения – со штангой, с гантелями.
• Концентрированные сгибания на бицепс: варианты выполнения – с гантелей, с нижнего блока.
• Сгибания рук лёжа на наклонной скамье: варианты выполнения – с гантелями, с нижнего блока.
• Сгибания рук лёжа на наклонной скамье лицом вниз: варианты выполнения – со штангой, с гантелями.

Синергетические упражнения.

Добавьте эти упражнения в тренировку спины, чтобы дополнительно проработать двуглавые мышцы. Выполняйте эти движения обратным хватом для увеличения стимуляции бицепса.

• Тяга штанги в наклоне (спина)
• Тяга Т – штанги (спина)
• Тяга верхнего блока (спина)
• Горизонтальная тяга нижнего блока с прямой рукояткой (спина)

Основные выводы

Подтянутые руки придают женской фигуре более спортивный вид, формируют красивый силуэт

Во время занятий на мышцы плеч и предплечий следует обратить внимание на:

• подбор эффективных упражнений. Грамотные тренировочные связки помогут быстро укрепить мускулы и будут способствовать более активному похудению;
• подбор утяжелителей. Для интенсивных тренировок женщинам в большинстве случаев достаточно отягощения в 1-5 кг;
• регулярное чередование нагрузок. При таком подходе мышцы рук не смогут быстро адаптироваться к нагрузке, а прогресс будет максимальным.

При составлении первой программы занятий следует обратиться к опытному тренеру: он сможет подобрать индивидуальный темп и частоту занятий, даст советы относительно питания и продуктивного восстановления мышц между отдельными тренингами. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, обратитесь за консультацией к специалисту перед началом занятий!