Как приседать правильно: подробная инструкция от эксперта

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее The effect of exercise on anterior‑posterior knee laxity. , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет ARE DEEP SQUATS BAD FOR THE KNEES? , что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. . Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Приседания с собственным весом

Это упражнение является эффективным, даже если выполняется без отягощений. Приседания, рассчитанные на работу с собственным весом, идеально подходят для домашних тренировок. С их помощью вряд ли удастся накачать объемные мускулы, но они обеспечат общее укрепление ног и ягодиц, улучшат состояние суставов и помогут повысить выносливость. Приседать можно до параллели бедер с полом, выше и ниже параллели. Приседания до параллели — стандартный и самый распространенный способ выполнения элемента. Глубокие приседы сильнее нагружают ягодицы и в целом лучше прокачивают весь комплекс мышц, участвующий в упражнении. Но они перенапрягают колени и с большей вероятностью могут закончиться травмой. Однако если упражнение выполняется без отягощений и с четким соблюдением правильной техники, можно смело приседать в полную амплитуду. Частичные приседания (выше параллели бедер с полом) в тренировках с собственным весом малоэффективны. Их целесообразно использовать разве что для разминки.

Как выполнять приседания до параллели:

1. Развести ноги на ширину плечевого отдела. Опустить руки вдоль туловища. Выровнять спину.
2. Отвести ягодицы назад, согнуть колени и присесть. Остановиться когда бедра будут параллельны полу. Приседая, вытянуть руки перед собой.
3. В нижней точке упражнения задержаться на 1-2 секунды.
4. Разогнуть колени. После подъема из приседа усилием мышц надо дополнительно напрячь бедра.
5. Сделать следующий повтор.

Таким же образом выполняются и глубокие приседания. Опускаться нужно как можно ниже, при этом не следует слишком сильно прогибаться в пояснице. Частая ошибка — перенос веса тела на носки по мере опускания в присед. Чтобы вес тела распределялся правильно, необходимо развести ноги на ширину плеч и держать пятки прижатыми к полу. За исключением небольшого прогиба в пояснице, спина должна оставаться ровной.

Если нужно усилить нагрузку, не прибегая к использованию отягощений, можно выполнять приседания на одной ноге. Это упражнение непростое в исполнении. Оно требует от атлета развитой координации, немалой силы ног, значительной подвижности суставов и хорошей эластичности мышц задней поверхности бедер. В первое время для сохранения равновесия можно держаться рукой за стул или любой другой устойчивый предмет. Неопорную ногу по мере погружения в присед нужно поднимать и вытягивать вперед. Приседание с вытягиванием неопорной ноги вперед, его еще называют «Пистолетик», настолько глубокое, что задняя часть бедра опорной ноги ложится на икру. Чтобы увеличить объем мышц, нужно выполнять упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

В качестве отягощений в приседаниях используются гантели и штанга. с дополнительным весом хорошо способствует гипертрофии мышц. Штанга обычно помещается на плечи, хотя практикуется и вариация упражнения с расположением снаряда на груди (фронтальные приседания). Рекомендуемая глубина приседа — до параллели бедер с полом. Глубокие приседания с дополнительным весом труднее и опаснее стандартных приседов до параллели, особенно для худощавых высоких атлетов. Хотя они имеют ряд преимуществ: повышенная нагрузка на ягодицы (примерно на 25% по сравнению с обычными приседами), более эффективная проработка квадрицепсов, возможность использовать меньший вес снаряда без снижения продуктивности упражнения. При освоении глубоких приседов рекомендуется брать вес примерно на 40% меньше привычного.

Упражнения для ног с гантелями обычно являются подготовительными перед тренингом со штангой. В каждую руку нужно взять по утяжелителю, расставить ноги на ширину плеч и присесть, согнув колени до прямого угла. Девушки любят приседать с широкой постановкой ног. Подобные элементы хорошо прокачивают ягодицы и укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Правильное выполнение приседаний сумо (с широкой постановкой ног):

• Взять в руки одну тяжелую гантель. Расставить ноги шире плеч. Повернуть носки в стороны. Руки с гантелью вытянуть вниз перед туловищем.
• Плавно присесть до параллели бедер с полом.
• Сделать короткую остановку на 2-3 секунды.
• Подняться из приседа.

Необходимо следить, чтобы в пояснице сохранялся небольшой прогиб, а пятки не отрывались от пола.

Сколько раз делать

Помните, в песне В.Высоцкого :

Но я не советую делать до упада. Оценивайте объективно свои возможности и помните, зачем вы делаете эти упражнения. Не перегружайте свой организм!

Но здесь все зависит от того, какова цель вашей тренировки.

Если вас интересует поддержание здоровья, то начинайте с 3-5 раз (по вашим возможностям) 2-3 раза в день. Затем постепенно доведите до 10-20 раз при 3-5 подходах в день. Соблюдайте принцип «трех П- Правильно, Постепенно, Постоянно»!

Ориентируйтесь в первую очередь  на свое самочувствие.

Есть упрощенный вариант приседаний. Мне он очень нравится. Выполняется возле двери. Держитесь за дверные ручки с двух сторон и приседаете по тем правилам, которые описаны выше. Подробнее смотрите в видео.

Если ваша цель- снижение веса либо красивые формы тела, то вам необходимо большее количество приседаний, и, возможно, с отягощением.  Вот, например, тридцатидневная программа для наращивания ягодичных мышц и для снижения веса:

Почему организм омолаживается при приседаниях

В наших мышцах находятся проприорецепторы.

Если к мозгу поступает сигнал, что эти специальные рецепторы работают, то мозг с потоком крови направляет соответствующее питание к органам.

Самой большой мышцей на ногах является квадрицепс бедра. Эта мышца занимает переднюю и боковую часть бедра. Соответственно, больше всего сигналов в мозг поступает от этой мышцы. А работает она тогда, когда мы делаем, например, приседание.

Если же сигналов не поступает, то питание сокращается и организм дряхлеет и старится. От каждого- по способности, каждому- по потребности ( как учила нас теория марксизма-ленинизма).

Поэтому очень важно использовать все возможные способы, чтобы активировать проприорецепторы. При регулярном выполнении приседаний мозг получает сигналы, что организм дееспособен, много двигается и всем его клеткам  необходимо качественное молодое питание

При регулярном выполнении приседаний мозг получает сигналы, что организм дееспособен, много двигается и всем его клеткам  необходимо качественное молодое питание.

А это кровь, кислород, различные микроэлементы и так далее. Поэтому все процессы начинают происходить быстрее.  Активнее работают все органы и системы. Следовательно, организм молодеет!

Психический настрой

Я видел много людей (даже слишком много), которые кричат, орут, хлещут друг друга по лицу, нюхают нашатырь, бьются головами о гриф и вообще здорово шумят перед подходом. Один даже кружил вокруг штанги, крича на неё, как загонщик на зверя. Я специально никогда не подсчитывал, но из десятка таких шоу что-то около двух завершались удачным подходом. Некоторым действительно удается «взорваться»,
спровоцировать выброс адреналина и использовать эту энергию в соревновательной попытке. Тем не менее, мне кажется, что большинство тех, кого я видел, и кто пытался это сделать, уставало настолько, что не могло выполнить сам подход. Нескончаемый спектакль просто изматывал их.

Подумайте сами: если неудачный отход от стоек может завершиться сбросом снаряда и, как следствие, загубленной попыткой, то зачем Вашему ассистенту колошматить Вас перед подходом? Я твердо убежден, что для большинства будет гораздо лучше сосредоточиться на предстоящей задаче и приготовиться выполнить успешный подход.

С другой стороны, если Вы просто хотите, чтобы Вас запомнили, то могу сказать, что тот парень, который охотился на штангу, навсегда отпечатался в моей памяти. Конечно, я также помню, что его попытка была неудачной, и что он чуть ли не разбомбил место проведения соревнований. Ну, об этом больше не слова. Быть может, Вы получите иной результат.

Надеюсь, что это пойдет Вам на пользу!

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки. Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

1. Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
5. На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
2. Кисти располагаем средним хватом.
3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
5. Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
6. Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
7. Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
8. Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Как правильно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки – обязательное условие прогресса. Делать это необходимо постепенно, усвоив технику движения. При работе на похудение требуется регулярно увеличивать количество повторений.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/eMKfs0T_FYI

Работая на силу и наращивание мышечной массы, следует постепенно увеличивать:

• количество подходов;
• количество повторений (если на прошлой тренировке сделали менее 10 повторений с этим весом);
• рабочий вес (если на прошлой тренировке сделали более 10 повторений с этим весом);
• интенсивность (меньший отдых между подходами).

Правильный выбор веса утяжелителей

Вес утяжелителя должен быть таков, чтобы с ним делать от 6 до 12 повторений без нарушения техники.

Незначительно увеличивать вес на штанге можно, если количество повторений на прошлой тренировке было близко к 12.

Что такое приседания

Приседания направлены на укрепление мышц, и именно поэтому их включают в большинство программ тренировок. Это очень естественное для человека движение, несмотря на всю свою простоту, отлично поддерживает мышцы нижней части тела в тонусе. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование или особые физические навыки: подъем и опускание туловища выполняется за счет сгибания ног в области колен.

Существует несколько видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными и полезными свойствами и воздействует на отдельные группы мышц. Исходя из целей тренировок, можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Как выполнять приседания

   Ноги расставьте чуть шире плеч, спина остается ровной, пятки отрывать от пола нельзя. Руки можно скрестить или держать перед собой параллельно полу. Прогнитесь слегка в пояснице, чтобы не получить травму. Опустите таз, сгибая ноги в коленях. Когда бёдра будут параллельно полу, поднимитесь. Не применяйте непосильный вес с утяжелением, у вас должно получиться не менее 10 приседаний. Если вы не в силах выполнить это количество, значит, снижайте вес утяжелителя. Выполнять можно от трех до четырех подходов с отдыхом на две минуты.

   Если ваша цель похудеть, то добавление утяжеления приветствуется, если со стороны здоровья не имеется противопоказаний. Такой способ приседания требует больших энергозатрат, а значит, сожжётся большее количество калорий. Упражнение способствует активному наращиванию мышечной ткани.

   Приседание на одной ноге – это упражнение часто называют «пистолет». Выполняют его на одной ноге. Вторая во время приседания выпрямляется вперед, корпус при этом должен быть чуть наклонен вперед, руки вытянуты перед корпусом параллельно полу. Не каждому новичку это упражнение придется под силу. Ведь для его выполнения требуется хорошее чувство равновесия. Выполнять рекомендуется по десять-пятнадцать приседаний на каждую ногу и с перерывами на отдых, далее выполнить еще три подхода. Если в таком положении приседать слишком сложно, первое время разрешается придерживаться одной рукой за стену. Это упражнение повышает выносливость и силу. Важная особенность такой техники выполнения в том, что для удержания баланса задействованы мелкие пучки мышц, которые при классическом приседании не испытывают нагрузки.

   Статический присед выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, приседайте до образования прямого угла между голенью и бедром. Спина должна быть на протяжении всего времени прямая, руки можно поднять вверх либо вытянуть перед собой. Старайтесь как можно дольше в положении приседа. Когда мышцы сдают, можно ослабить напряжение за счет увеличения угла. Такое упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц, живота и поясницы. Соответственно, результат отразится на фигуре: вы обретете стройность, живот станет подтянутым. Также это упражнение тренирует силу и выносливость мышц бедер и ягодичных мышц, так как именно эти группы мышц находятся в непрерывном напряжении.

   Во время выполнения упражнения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса, выполняйте приседания со скручиванием. Для этого, выполняя стандартное приседание, во время выпрямление согните правую ногу и локтем левой руки дотянетесь до колена. В следующем приседе поменяйте ногу, которую будете сгибать. Секрет упражнения заключается в том, что во время его выполнения задействованы также косые мышцы пресса.

   Что нужно помнить перед тем, как вводить приседание в ежедневную жизнь? Во-первых, не надо резко нагружать себя. Если ранее ваша физическая активность заключалась только в том, чтобы дойти до автобусной остановки, не стоит слишком себя нагружать. Увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с такого количества приседаний, чтобы не чувствовать усталости в мышцах. Как только почувствовали, что мышцы налились, прекращайте упражнение. Так, день за днем, выполняя приседания, вы заметите, что можете сделать уже намного больше приседаний.

   Если не уверены в том, какой интенсивности должна быть именно ваша тренировка, попросите специалистов составить для вас индивидуальный план занятий, где будут учтены ваши физические возможности для старта программы. Лучше всего, если эта программа станет пожизненной, и вы будете ее выполнять каждый день, чтобы не потерять форму. Даже находясь в отпуске, не забывайте об упражнениях. Ведь отдыхаете вы только от работы.

   Результат тренировок проявится практически сразу. Повысится общий тонус тела, чувство хронической усталости не будет вас беспокоить. Напротив, появится прилив сил, даже если вы устали на тренировке. Мышцы начнут приходить в тонус, подкожный жир начнет потихоньку уходить, фигура станет более очерченной и стройной. Вы заметите, что стало легче носить тяжелые пакеты с продуктами, легче выполнять домашние обязанности, такие как мытье пола или передвижение малогабаритной мебели. Причем вы станете не только сильнее, но и выносливее, поэтому обычная уборка будет отнимать у вас значительно меньше сил.

   Первые изменения в фигуре вы заметите не раньше чем через месяц, поэтому не ждите мгновенного результата. А самое главное, не бросайте занятия – это ваш вклад в собственное здоровье и красоту тела.

Общая методика приседаний

Человек занимающийся физической подготовкой, и решивший не вредить своему здоровью, должен четко воспроизводить правильное выполнение последующих указаний:

1. Опускаться он должен не сильно низко, а до расстояния, когда бедро будет на расстоянии параллельно полу. Потому что глубокие подходы негативно действуют на коленные сухожилия.
2. Колени обязательном в порядке согнуть под углом девяносто градусов.
3. Безопасной позицией считается, когда ноги расположены на уровне плеч.
4. Стопы должны стоять в полной мере на поверхности, обязательно при приседании туловища не отрываться.
5. Когда поднимаетесь с пола, коленки не выступают за носки стоп.
6. Во время исполнения вы должны смотреть только вперед.
7. Спина при выполнении обязана быть в ровном состоянии, а корпус слегка наклонен вперед.
8. Когда опускаетесь, ягодичные мышцы обязательно напрягаете, для улучшения эффекта.
9. Все проделанные действия надо выполнять медленным темпом, избегать рывков.
10. При малейших ощущениях боли, останавливаться передохнуть несколько минут.
11. Задержка от трех до пяти секунд в нижней точке.
12. Производить тренировку подходами, тем самым давать мышцам передохнуть.
13. От десяти до пятнадцати количеств повторений, и от трех до четырех количества подхода. Если добавляете вес (гантели, штангу), то уменьшать число повторений и подходов.
14. Нельзя увеличить нагрузку сразу, только постепенно. Когда новичок набрался опыта в классическом приседании, только потом использовать утяжелители.
15. Делать занятия нужно в середине тренировок, если вы уже разогрелись, но не на пределе своих возможностей.
16. Если начали, делайте каждый день.
17. Вдыхать на опускании, выдыхать на подъёме.

Таз назад, колени в стороны

Когда я начинаю опускаться, я хочу сесть назад. Я думаю о том, как мой таз идет назад, а колени разворачиваются в стороны. Эдди Коэн называет это «открыть пах». В нижней точке мой торс находится внутри или между ног. Если Вы, как и я, используете широкую стойку, то не забудьте принять вес на пятки, а не на одни лишь носки.
Я даже задираю вверх пальцы ног перед тем, как начать опускаться, напоминая себе тем самым о том, как я собираюсь уравновесить давление снаряда.

Очень важно на этом этапе сохранять сфокусированный на какой-либо точке взгляд. НЕ опускайте голову и НЕ смотрите вниз

Это почти всегда приводит к опусканию груди и круглению спины. Я делал это несколько раз и в каждом случае опыт был негативным.

Скотт Уэйтс (мой земляк-лифтер, выступающий в моей категории и постоянно обыгрывающий меня в приседе) как-то сказал в одной из наших с ним дискуссий, что также важно при вставании не позволять локтям двигаться вверх и назад. Это также может привести к круглению спины и ее наклону

Советы: как сделать пользу выше

1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Приседание со штангой на груди

Гриф лежит на передних сегментах дельтовидных мышц (и грудных – если они у вас такие выдающиеся). Штангисты держат гриф пальцами, так как обладают сверхчеловеческой мобильностью суставов, простым смертным остается скрестить руки или использовать кистевые лямки.

Наклон в таком приседании еще меньше, чем в “спинном” с высоким положением грифа, таз еще меньше отводится назад, а колени еще больше выдвигаются вперед. То есть нагрузка на квадрицепсы еще выше.

Людям с длинными конечностями или тугими голеностопами понадобятся штангетки с каблуком или блины под пятки, чтобы опуститься в полный сед.

Плюсы

Отлично строит квадры. Дополнительная нагрузка на верх спины и “кор”.

Минусы

Требуются хорошо разработанные голеностопы. Удержание штанги на груди (передних дельтах) тоже не всем дается.

Для кого эффективнее

Разумеется, для штангистов и, возможно, для бодибилдеров с длинными, но тощими ногами, хотя уже придется вставать пятками на блины и располагать руки крест-накрест.

Людям с короткими конечностями тоже вполне подходит, но их бедра и так прекрасно нагружаются приседанием со штангой на спине.

Советы по составлению программы

Многие девушки интересуются вопросом, а как можно быстро накачать попу? Неделя, месяц, а может и пары дней хватит?

Увы, но так быстро, не обремененная мышцами ягодица, не превратится в сильный, крепкий и упругий орех и уж точно не станет мечтой любого мужчины. Мышцы растут крайне медленно. Они капризны, любят отдых и правильный режим. Поэтому, придется набраться терпения.

Как должна выглядеть программа приседаний для ягодиц?

1. Тренировки ног должны быть 2-3 раза в неделю. Если в домашних условиях, то можно и 4. Но, стоит помнить, что они должны быть не все слишком тяжелые. Используем периодизацию нагрузки. Мышцы должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет.
2. За тренировку делаем не больше 3-4 видов приседаний. Если в домашних условиях, то можно до 5 видов.
3. Количество подходов 3-4, повторений – 8-15.
4. Обязательно сбалансированное питание и отдых.

Самое лучшее решение – составить программу с тренером исходя из индивидуальных параметров. Ведь то, что подходит одной, может не подойти другой. Поэтому, необходимо пробовать и экспериментировать. А все это – время!

Чтобы внести разнообразие для ягодиц и ног, можно использовать специальные резинки или эспандеры. Это актуально как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!

Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно:

• Целенаправленной на ягодичные мышцы, гарантированно включая их в работу;
• Достаточной для того, чтобы запустить процесс суперкомпенсации;
• Умеренной, не превосходящей физические возможности тренирующегося;
• Максимально безопасной, чтобы не получить травму;
• Регулярной и оптимальной, чтобы чередовалась вместе с отдыхом.

Этого можно достичь исключительно при корректном составлении тренировочной программы. Каждый из вышеперечисленных факторов является важным.

Как только он выпадает, то результат мгновенно замедляется. А если нарушить одновременно несколько – остановки прогресса не миновать.

Именно поэтому, чтобы накачать ягодицы, мало одного яростного старания. Нужно еще думать головой, как это правильно организовать.

В заключение стоит сказать, что прогрессировать на одних приседаниях не всегда получается. Есть еще целый ряд упражнений, а в зале – тренажеров, с помощью которых можно гарантированно построить крепкие и прочные ягодицы. А разнообразие в тренировочной программе – залог успеха и прогресса!