Поделки из шпагата: подробный мастер-класс по изготовлению своими руками, варианты поделок для начинающих

Особенности тренировки шпагата для взрослого

Возрастные изменения в организме – это не миф и желание испугать девушек 25+, а объективная реальность, с которой надо смириться и подстраиваться под меняющиеся условия и параметры своего тела. При сидячей работе и малоподвижном образе жизни с началом тренировок и физических нагрузок надо быть особенно осторожным. Чтобы добиться успеха в шпагате взрослому человеку, стоит помнить о таких рекомендациях:

• Старательно выполняйте выбранный комплекс зарядки перед тренировкой. Растяжка для шпагата предполагает указанные выше упражнения, но делать их надо, лишь хорошо разогрев мышцы, суставы;
• Все движения во время зарядки надо выполнять аккуратно, плавно, без рывков, резких поворотов. Одно неаккуратное движение может спровоцировать растяжение, травмы;
• Постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Это общий принцип занятий спортом – сразу и много делать нельзя, можно чрезмерно нагрузить организм, включая и нетренированное сердце;
• Слушайте свое тело в процессе тренировки. Если где-то появляется неприятная боль, хрустит сустав, возникает дискомфорт – есть смысл пересмотреть выбранный набор упражнения, заменить особо сложные и травмопасные движения.

Придерживайтесь сказанного – это убережет вас в любом возрасте от неприятностей и травм.

Зачем садиться на шпагат: 10 причин

1. Является профилактикой заболеваний суставов. При регулярном выполнении упражнения, даже только на первой стадии его освоения, развитие подвижности и укрепление суставов предупреждает такие неприятные заболевания, как артрит и артроз.
2. Полезен шпагат для женщин и во время родов. Продольный и поперечный шпагат повышает подвижность тазобедренного сустава, что позволяет женщине заранее подготовиться к легким родам. Раскрытие сустава, а также гибкость соединительной ткани позволяет легче стравиться с болью и ускорить процесс родов.
3. Повышение гибкости мышц и суставов в области таза благодаря шпагату является профилактикой варикозного расширения вен. При развитии шпагата устраняется тугоподвижность суставов, улучшается кровообращение, снижается мышечный и сосудистый спазм – все это приводит к нормальному функционированию вегето-сосудистой системы и предупреждению появления тромбов.
4. Развитие шпагата повышает выносливость организма в целом. Преодоление нагрузки, которую организм испытывает при вытяжении в шпагате, приводит к учащению пульса и улучшению дыхания в легких, что положительно влияет на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализацию давления и притока кислорода к клеткам. Повышается общая сопротивляемость усталости и повышается болевой порог, а это еще один плюс для улучшения качества жизни.
5. Сжигается много калорий. Несмотря на то, что шпагат подразумевает растяжку, выполняя упражнение можно хорошо попотеть. Для удержания такой трудной позы организм тратит много энергии, следовательно, шпагат вполне эффективен в борьбе с лишним весом.

1. Успокаивает сознание и устраняет стресс. Если сам источник стресса шпагат убрать не может, но способность нервной системы противостоять факторам стресса повышается в значительной мере. Необходимость расслабления в шпагате и притупление чувства боли повышает стрессоустойчивость и успокаивает.
2. Укрепляет мышцы и связки, предотвращает травмы. Эластичность связочного аппарата не только улучшает способность организма адаптироваться к нагрузкам и усложнять упражнения, но и снижает риск получения различных травм даже в быту, таких как: вывихи, растяжения, разрывы и тому подобное.
3. Улучшение кровообращения в брюшной полости приводит к улучшению функционирования органов мочеполовой системы и кишечника. Такой массаж полезен для внутренних органов: стимулирует их работу, предупреждает застои и снижает риск появления воспалительных процессов. Также устраняются зажимы мышц, артерий и нервных окончаний в области таза.
4. Из вышеописанного пункта вытекает еще одна польза – восстановление менструального цикла. Улучшение функций органов малого таза так же приводит к нормализации выработки половых гормонов, ответственных за протекание менструального цикла у женщин. Также со временем тренировок снижаются менструальные боли, повышается тонус матки.
5. Улучшение осанки и здоровья позвоночника. Вытяжение мышц и связок, сковывающих движения, приводит к выпрямлению позвоночника, расслаблению укороченных и зажатых мышц. Также устранение зажимов приводит к устранению боли в позвоночнике или конечностях, которые могут быть связанны с ущемлением нервных окончаний мышц.

О чем нужно помнить, чтобы добиться успехов

Для того чтобы суметь сесть на шпагат, необходимо ознакомиться с перечисленными ниже рекомендациями.

1. Следует соблюдать регулярность тренировочного процесса. Он должен проходить как минимум три раза в неделю. По своей длительности он обычно составляет порядка тридцати минут. Если хотите добиться результатов как можно быстрее, то необходимо увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Стоит учитывать одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начнут болеть очень сильно, то заниматься потребуется через день, чтобы адаптировать организм к нагрузкам.

2. Придется подобрать правильную одежду. Наиболее оптимальным вариантом являются штаны из эластичной ткани. Тело в такой ситуации будет закрыто, а значит, и риск переохлаждения мышц будет уменьшен.

3. Для того чтобы разогреться, необходимо выполнить такое упражнение, как вращение тазобедренного и коленного суставов. Кроме того, можно побегать или позаниматься на велотренажере. Подойдет и беговая дорожка.

4. Следует добавить в свой тренировочный процесс такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с небольшим весом. Также отлично подойдут махи в разные стороны с утяжелителями. Растяжка станет более эффективной в том случае, если будут выполняться силовые упражнения.

5. При выполнении тренировочного комплекса надо стараться максимально расслабить все мышцы. В той ситуации, если вы напряжены, эффективность растяжки заметно уменьшится. Есть и свои особенности, которые надо учитывать. К примеру, растягивающие усилия должны продолжаться на протяжении 15 секунд максимум. Делать это требуется на выдохе. На вдохе необходимо возвращаться в исходное положение. Если возникнет ощущение боли, напряжение стоит немного ослабить.

6. Стоит определить, какие мышцы недостаточно растянуты – задняя поверхность бедра или внутренняя. С ними потребуется работать как можно больше.

7. В свой комплекс упражнений необходимо добавить следующее задание: надо сесть на пол, максимально раздвинуть в разные стороны ноги. После этого начинаем тянуться вперед. Тянуться должны не только руки, но и все тело в целом. В результате вы должны просто лечь на поверхность пола всем телом. Надо встать, расставить ноги по ширине плеч, перехватить руками локти и начать тянуться вниз, с каждым разом уменьшая расстояние до ног.

8. Есть также базовые задания, которые помогут сесть на продольный шпагат. Выполнять их следует постепенно. Тренировочный комплекс должен начинаться с разминки. Для того чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, в качестве которой подойдет спинка стула, балетный станок, подоконник. На эту опору следует закидывать каждую ногу по очереди. Также большой эффективностью обладают махи. Каждая тренировка должна сопровождаться выполнением растяжки «до конца». Выполнять упражнения надо очень медленно и желательно под чьим-то контролем.

Выполняя все вышеперечисленные приемы, вы быстро поймете, как сесть на шпагат за 10 дней в домашних условиях. Конечно, сроки все-таки лучше увеличить, чтобы снизить вероятность возникновения травм.

«Птица счастья»

Люди постоянно придумывают новые поделки из шпагата, но есть поделки, которые с давних лет создаются людьми как украшения и обереги. Они дошли до наших дней не просто так. Это очень красивые работы, хорошо продуманные и изящно выглядящие.

Одной из таких поделок можно считать знаменитую «птицу счастья».

Для этой работы понадобится:

• 40 отрезков джутового каната натурального цвета длиной 20 см;
• 40 отрезков джутового каната натурального цвета длиной 30 см;
• 1.5 метра веревки красного цвета;
• 1.5 метра веревки зеленого цвета.

Создание птицы начинается с головы. Отрезки длиной 30 см складываются пополам и перевязываются посередине нитью. 4 нити головы становятся клювом. Они обвиваются красной веревкой.

Нужно определить размер головы и сделать шею, обвив ее красным шпагатом

Затем важно разделить туловище на 2 равные части – нижнюю и верхнюю. Между этими частями вставляются крылья – отрезки длиной 20 см.

Красной нитью отделяется хвост, и обматывается туловище в виде креста. Хвост и крылья разделяются на прядки, которые между собой соединяются с помощью цветных нитей обоих цветов. И хвост, и крылья делятся на 5 равных частей. Ножницами можно придать хвосту форму веера и завить крылья.

Джутовые веревки и канаты: оригинальные идеи рукоделия

Самыми распространенными способами использования джутовых канатов остается применения их для декорирования разнообразных емкостей.

В данной статье представлены новые идеи изготовления поделок из джута, которые помогут полноценно использовать свойства этого натурального и экологически чистого материала:

• объемные фигуры и декоративная посуда, вазочки и пиалы, конфетницы;
• плоские и разноформатные буквы или силуэты для декора помещений;
• украшенные вензелями и цветами, кисточками изделия из других материалов;
• подставки под горячее, коврики для декора стола, окантовка для скатертей;
• оригинальные и стильные абажуры с изысканным и простым плетением;
• декоративные украшения и бижутерия, браслеты и серьги с разной формой.

Для формирования готовых изделий мастеру не понадобиться прикладывать много усилий, джут является гибким и достаточно мягким материалом.

Советы и рекомендации

Следуйте правилам:

Поставьте перед собой конкретную цель
Настройтесь на продолжительную работу
Не зацикливайтесь на мыслях «Когда же я уже наконец сяду на шпагат / коснусь пола?»
Выкиньте всё из головы и просто получайте удовольствие
Перед тренировкой представьте, как вы выполняете элемент
Применяйте разнообразные средства, указанные на картинке
Не обращайте внимание на успехи других, а следите за своими
И помните: все мы разные!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Детская растяжка на шпагат

Дети гораздо быстрее и легче осваивают шпагат. Их организм еще только развивается, и благоприятно воспринимает такого рода нагрузки. Главное, не переборщить. Помните, что переусердствовать очень просто. А вот устранить последствия – наоборот. Недаром, у профессиональных гимнастов существует множество болезней, которые связаны именно с растяжкой.

Обращайте внимание на то, как ребенок реагирует на то, или иное упражнение. Если видите, что ему больно – ослабьте воздействие

Если какое-то движение малыш делает не охотно, попробуйте поменять его на другое упражнение. Не бойтесь экспериментировать

Очень важно, чтобы тренировки доставляли удовольствие. Только в этом случае, ребенок будет к ним возвращаться и добьется хорошего результата

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав

После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Ксения Собчак

Ксения Собчак совсем недавно баллотировалась на пост президента РФ, но проиграла. Кроме политической карьеры, Ксения Собчак выступает в качестве телеведущей, актрисы, журналиста, главного редактора модного издания. А еще совсем недавно Собчак выложила фотографию с отдыха на Яхте в Сардинии. Фотография удивила не только поклонников Ксении, но и многих других людей. На фото Собчак выполняет шпагат. Идеальной растяжкой Ксении Собчак удалось удивить многих, ведь никто и не подозревал о таких возможностях телеведущей. Шпагат от Ксении Собчак получился ничуть не хуже, чем от Анастасии Волочковой. А шумихи наделал, может быть, даже и больше. Ведь не каждый день Ксения радует такими снимками своих поклонников.

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной

Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием . Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.

12. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

13. Наименее травматичная растяжка — статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

14. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут .

15. Используйте готовые

16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.

17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок , кому-то и месяца будет мало . Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

20. В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Уроки для детей

Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными, если к занятиям спортом добавить игровые моменты:

1. Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам, наклонам, приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой, так что вы сможете «посоревноваться», кто быстрее сядет на шпагат.
2. После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени, бедра: наклонившись вниз, предложите крохе положить ручку на стопу, а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
3. Динамические упражнения: махи ногами вперед, сбоку, назад помогут растянуть внутренние связки бедра, накачать мышцы попы.

Большинство «взрослых» упражнений, помогающих сесть быстрее на шпагат, отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног, малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе, больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение, «рычащая», недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните, что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше)

В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать

Движения, помогающие сесть на шпагат:

1. Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.

2. В позе стоя колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. Вторая рука – на поясе. На выдохе выпрямить и согнуть поднятую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху с помощью руки и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.
3. Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Затем обхватить голени обеими руками.

4. Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятки от пола. При возможности следует обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть.

   Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:

5. Сесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.

6. Из предыдущей позиции перенести корпус вперед. Предплечьями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется “лягушкой”.

7. Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. Повторить то же самое со второй ногой.
8. Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать, по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.

9. Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.

10. Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу.

    Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.

11. Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.

12. Лечь на пол, ноги поднять до перпендикуляра с полом. Развести их в стороны до максимальной возможной для вас позиции, колени прямые.

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Упражнения для растяжки

К подготовительным занятиям по растяжке можно приступать в 4 года, а сам шпагат лучше всего делать в возрасте 5-7 лет – именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет получаться безболезненно. Однако все понимают, что в один день выполнить его невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.

Ежедневно следует выполнять упражнения на растяжку – они подготовят мышцы.

• Прежде всего, это махи ногами в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору – стену или спинку стула, а сам мах должен быть сделан с максимальной амплитудой.
• Наклоны вперед – еще одно очень эффективное подготовительное упражнение. Ребенок встает, ноги на ширине плеч (через несколько успешных тренировок можно будет поставить их вместе), далее делает наклоны вперед, не сгибая колени и стараясь достать до пола сначала кончиками пальцев, а затем – и всей ладонью. В конечной позиции положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона возрастет.
• Наклоны к ноге. Для выполнения этого упражнения для растяжки на шпагат потребуется стул. Прямая нога кладется на сидение, затем малышу следует сделать наклоны так, чтобы кончиками пальцев дотянуться до пола. Выполнить движение нужно не менее 5 раз, после чего повторить с другой ногой.
• Упражнение на коленях. Заняв исходное положение, необходимо вытягивать в стороны прямые ноги по одной, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.

Без этих предварительных упражнений нельзя заставлять малыша садиться на шпагат. Тренировки должны продолжаться примерно 30 минут на протяжении месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален – одни смогут добиться желаемого без особого труда уже через пару недель, другим же может потребоваться несколько месяцев.

Какие бывают шпагаты

Гимнастика и акробатика включает в себя разнообразные виды шпагатов. Каким-то можно научиться за пару месяцев упорных тренировок, а какие-то потребуют полгода-год на освоение.

Шпагаты делятся на несколько основных типов:

• Продольный
• Поперечный
• Классический
• Провесной
• Горизонтальный
• Вертикальный
• Полушпагат

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Поперечный шпагат

Суть поперечного шпагата в том, чтобы развести ноги на максимальный угол в разные стороны. Даже несмотря на тренировки, некоторые люди вследствие своей физиологии не смогут выполнить этот элемент — дело кроется в строении таза, не позволяющем телу принимать такое положение. Мужчинам, кстати, освоить поперечный шпагат проще, чем женщинам — женские бедра мало приспособлены для таких упражнений.

Продольный шпагат

При продольном шпагате ноги разведены в две стороны — вперед и назад. Правильно принятое положение образует продольную линию по направлению ног.

Здесь, в отличии от поперечного шпагата, у женщин есть небольшое преимущество — мужчины имеют мощную заднюю поверхность бедра, её достаточно тяжело разработать под продольный шпагат.

Классический шпагат

Данный элемент пришел из акробатики. Упражнение заключается в постановке ног таким образом, чтобы угол между внутреннями поверхностями бедер был равен ста восьмидесяти градусам.

Провесной шпагат

Этот вариант шпагата нужно делать особенно аккуратно, потребуется недюжинная гибкость. Начинать упражнение нужно стоя на опоре и постепенно садясь на шпагат, как показано на картинке ниже. После принятия правильного положения, получится, угол между ногами составляет больше 180 градусов, так как одна из них находится на опоре. Именно поэтому этот вариант и называется “провесным”.

Вертикальный шпагат

Вертикальный вариант шпагата лучше выполнять с опорой, за которую можно держаться руками — так будет проще и безопаснее. Ноги разводятся из стоячего вертикального положения, одна нога поднимается вертикально вверх, перпендикулярно полу.

Полушпагат

Полушпагат является хорошим подготовительным упражнением к полноценному варианту шпагата. Для его выполнения потребуется несколько тренировок. Сядьте на пол, подогните одну ногу максимально к себе, а вторую вытяните назад. Зафиксируйтесь в этом положении и тянитесь корпусом к вытянутой ноге.

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую

Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
Плавность движений

Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!