10 упражнений статической растяжки для начинающих

Что такое статические упражнения. Как правильно начать фитнес тренировки

Статические упражнения помогают в нескольких направлениях. Прежде всего, они отлично развивают силу и укрепляют связки, что делает статические упражнения неплохим плацдармом для следующего этапа фитнес тренировок.

Статика учит произвольно напрягать и чувствовать свои мускулы, что исключительно важно для спортивного прогресса в дальнейшем. Статические упражнения удобны, малозатратны и разнообразны: . Статические упражнения удобны, малозатратны и разнообразны: 

Статические упражнения удобны, малозатратны и разнообразны: 

• их можно проделывать везде: хоть дома, хоть в офисе, хоть в купе поезда;
• в качестве оборудования сгодятся многие вещи, начиная с бельевой веревки и заканчивая табуреткой или стулом. В подтверждение комплекс упражнений для всего тела с кистевым эспандером;
• в течение одной короткой тренировки отлично прорабатывается все тело;
• одно и то же упражнение можно проделывать в разных вариациях, что благотворно скажется на развитии мышц.

Разминка

В качестве начала занятия подойдет комплекс общеразвивающих движений из школьного курса. Это различные махи руками и ногами, вращения, движения на растяжку и наклоны.

Разминка предназначена для разогрева организма перед «запуском» его на полную мощность, а также для приведения мускул и связок в готовность, чтобы не получить травму. Длительность – 5 – 10 минут.

Комплекс статических упражнений

1) Для широчайших мышц спины. Наступить на цепь или веревку ногами, взяться руками за концы, наклониться вперед и, держа спину ровной с небольшим прогибом назад, тянуть эту цепь

Акцентировать внимание на напряжении «крыльев»

2) Для грудных мышц. Исходное положение – стоя. Вытянув вперед слегка согнутые руки, упереть ладонь в ладонь и давить друг на друга

Максимальное внимание – на грудные мускулы

3) Для бицепсов. Стоя, положить ладони на голову. Локти «смотрят» в стороны. Давить ладонями вниз на голову

Все внимание – на бицепсы

Внимание!

4) Для трицепсов. Стоя на коленях перед табуреткой, положить ребра сжатых в кулаки ладоней на табуретку, руки согнуты в локтях. Давить ребрами кулаков на табуретку. Акцент – на трицепсы.

5) Для дельтовидных мышц. Стоя, сцепить руки в замок на уровне живота, ладони «смотрят» вверх. Пытаться разорвать замок движением локтей в стороны

Внимание – на плечи

6) Для брюшного пресса. Лежа на спине, ноги согнуты и широко расставлены, ступни – на полу. Оторвать плечи от пола, напрячь пресс и вытянутыми вперед руками максимально тянуться вперед

Внимание – напряжению брюшного пресса

7) Для косых мышц живота. Стоя, руки согнуты в локтях. Наклониться в одну сторону, потом – в другую

Акцентировать внимание на напряжении косых мускулов живота и «крыльев»

9) Для ног. Стать спиной к стене. Одна нога выдвинута вперед на расстояние длины ступни. Давить «задней» ногой в стену, потом поменять ноги местами. Сосредоточиться на напряжении квадрицепса и бицепса бедра.

Советы по выполнению

Каждаяе поза сопровождается максимальным напряжением с акцентом на указанные мышцы.

Длительность каждого движения – на счет «раз – и, два – и… десять – и».

Если вы давите на препятствие, то ваша мысленная цель – точка за этим препятствием, а не на его поверхности.

Важно!

Изометрические упражнения проделываются по парам, кроме седьмого и девятого. Выполнив три подхода на пару, — перерыв (1 минута), после которого – переход к следующей паре поз.

Выполнив комплекс, проделать произвольные движения, напрягая поочередно все мускулы тела с разной амплитудой и по разным направлениям. Задача «произвольной программы» — «догрузить» мускулы по максимуму более разноплановой нагрузкой, а также найти и испытать новые изометрические позы.

Фитнес тренировки со статическими упражнениями отлично вписываются в утренние занятия перед трудовым днем. Первоначально рекомендуется их делать через день (статика хорошо чередуется с бегом). В таком режиме занятий ваше тело получит разностороннюю нагрузку, которая поможет стать стройными и сильными.

George Riddler

Полезные советы

В целях предотвращения случайных травм во время изометрических тренировок и получения максимальной пользы, рекомендуем обратить внимание на следующие моменты:

Занятия нужно в обязательном порядке начинать с разминки. Следует качественно разогреть мышцы с помощью растираний. Желательно осуществить растяжку. Подобные действия помогут подготовиться к безопасному выполнению комплекса статических упражнений.
В ходе тренировки нужно сконцентрироваться на собственных ощущениях. Целевые мышцы, которые подлежат прокачке, должны отдавать легким жжением. Эффект свидетельствует о качественной проработке мускулатуры

Если не заставлять себя терпеть такой дискомфорт, нельзя рассчитывать на укрепление мышц и связок.
Важно следить за соблюдением правильной дыхательной техники. Изометрические упражнения рекомендуется начинать, осуществляя глубокий вдох

При удержании статической позиции не стоит прибегать к дыханию рывками. Воздух следует поглощать ровно.
Не стоит полностью концентрироваться на опоре тела. Корпус должен вытягиваться в пространстве. Необходимо стараться дотягиваться выпрямленными конечностями до удаленных выдуманных точек в пространстве. Решение позволит усилить нагрузки во время тренировок.
Новичкам следует задерживать тело в статических позах на протяжении нескольких секунд. Усилия нужно наращивать постепенно. К максимальным нагрузкам рекомендуется прибегать в конце занятий.
Если какая-либо поза вызывает повышенный дискомфорт, например, ощущается выраженная боль в мышцах и суставах, в таком случае стоит переключиться на другие, более простые упражнения.
При организации тренировок не нужно забывать об обильном питье. Поступление жидкости в организм позволит избежать обезвоживания тканей и придаст дополнительный запас сил.

Правила выполнения статических упражнений

Статические упражнения всегда нужно делать после разминки. Во-первых, нужно подготовить тело, разогреть его, потянуть в динамическом режиме. Во-вторых, задать определенный темп дыхания, чтобы во время статики человек его не задерживал и продолжал дышать свободно.

Растяжка

Тем, кто любит статические упражнения, нужно иметь в виду: они уменьшают гибкость мышц. Статические упражнения, развивающие гибкость, работают по-другому. В этом случае мышцы удерживаются уже в удлиненном положении, что и позволяет улучшать растяжку.

Для профилактики травматизма важно после статики делать растяжку. Это поможет восстановить длину мышц, снова активизировать кровоток и лимфоток, уменьшить неприятные ощущения, которые иногда возникают от статического напряжения

По этой же причине лучше всего чередовать статические и динамические упражнения, а не строить свою тренировку только на статике.

Продолжительность

Оптимальное время для выполнения статических упражнений — от 40 секунд до минуты. В зависимости от индивидуальных особенностей это время можно увеличивать или уменьшать.

Укрепление связок – основа силы

Большие развитые мышцы – это, несомненно, красиво. Однако их величина не является прямым показателем силы. И очень часто бывает так, что человек с более скромными размерами мышц, превосходит в силе крупных атлетов.

Статические упражнения призваны развивать именно силовой аспект наших мышц. При этом, во время их выполнения, идет активное сжигание жиров. Как правило, такие упражнения выполняются с определенной задержкой напряженного состояния. Время задержки – предмет горячих споров и дискуссий различных тренеров. Наиболее оптимальное время для развития силы – 20 – 30 сек., для сжигания жиров – 40 – 45 сек.

Что такое статические упражнения

Статические, значит, без движения. Мы напрягаем мускулы, но амплитуда нулевая. Бывают двух типов:

• чисто статика со своим весом, отягощением или сопротивлением (примеры: планка или замереть на минуту в полуприседе);
• изометрическая гимнастика с максимальным напряжением определенных мышц.

Первый тип дает выносливость, возможность комплексно и глубоко проработать мускулы, второй – развивает силу и укрепляет связки, улучшает координацию движений.

Для нас, привыкших к фитнесу в виде аэробики или гантельной гимнастики, не совсем привычны упражнения без сокращения мышц и с неподвижными суставами. А отсюда и поверхностное отношение к спортивной статике.

А зря, и вот почему.

Обещанная история.

Лет в 20 я четко знал, что умею 4 раза подтягиваться на правой руке и 3 – на левой, но не представлял, сколько могу подтягиваться на двух (за счет силы, без раскачиваний и рывков). Решил проверить.

Подтягиваясь пятый десяток раз, обнаружил неприятность, что силы есть подтягиваться и дальше, но «хваталки» не держат. Так я и не узнал предел своих возможностей.

Хотя неправильно. Узнал. И он оказался ограниченным силой мышц – сгибателей пальцев.

Как так сталось, ведь я постоянно тренировался и часто ходил на прогулку с кистевым эспандером (Кистевой эспандер – универсальный снаряд для изометрии). Но этого оказалось мало, чтобы долго продержаться на турнике.

Оказывается, не хватило статической выносливости мышц предплечий.

Примечательно, что многие занимающиеся в зале с отягощениями делают упражнения со значительными весами, имеют неплохую мускулатуру, но статически удержать половину этого веса неспособны сколько-нибудь долго.

Налицо диспропорция: вроде бы и есть сила в мышцах, а с другой стороны – нет.

И такой перекос в развитии превращает мускулистого спортсмена в недостаточно сильного человека – в обычной жизни, которая требует и статических навыков. Не из-за этого ли появились когда-то россказни про хилость качков?

Немного о физиологии

Статическая гимнастика приносит большую пользу благодаря физиологическим процессам, которые происходят в организме женщины, которая занимается ею:

• при выполнении упражнений улучшается кровоснабжение тканей и мышц;
• когда мышцы укрепляются, то вслед за ними становится крепче и весь связочный аппарат, что в свою очередь убирает боль в суставах и улучшает их состояние;
• постепенно снижается вес, причем, абсолютно без всякого вреда для организма;
• кожа становится эластичной и упругой из-за усиленного кровообращения в тканях тела;
• повышается физическая сила, выносливость, исчезает одышка и отеки.

Кроме того, благодаря регулярным упражнениям укрепляется позвоночник, что помогает излечить хронические заболевания типа радикулита или остеохондроза.

Комплекс статических упражнений

Упражнения для рук

1. Бицепс. Один конец цепи или ремня прижимается к полу стопой. Другой конец зажимается в руке. После чего, рука сжимается в локте перед грудью до угла 90 град. При достижении этого угла, цепь или ремень должны натянуться. Далее прикладываем усилие, пытаясь растянуть ремень усилием бицепса. Напряжение держим около 30 сек. Постепенно сбрасываем напряжение, затем повторяем для другой руки.

2. Трицепс. ИП (исходное положение): руки вытянуты перед грудью с зажатым ремнем. Начинаем растягивать ремень руками, достигая максимального напряжения в трицепсе. Выдерживаем 30 сек.

Упражнения для груди

ИП: руки перед грудью в позе молящегося. При этом локти должны быть разведены четко в стороны, а плечи опущены. Начинаем с силой сжимать руки. При этом может появиться дрожь в руках. Выдерживаем максимальное напряжение 20 — 30 сек.

Упражнения для спины

1. ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Упираясь ногами в пол, поднимаем бедра над полом. При этом спина и бедра должны составлять прямую линию. Выдержка 40 — 60 сек. Плавно опускаем бедра на пол. Отличное упражнение, которое входит в комплекс лечебной физкультуры.

2. ИП: стоя на коленях, с упором руками в пол. Поднимаем руку и противоположную ногу до достижения параллели с полом. Выдерживаем такое положение около 40 сек. Плавно возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу и повторяем упражнение.

Упражнения для пресса

1. ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги и тело вверх, держа угол между телом и ногами около 90 град. Выдерживаем такое положение около 30 сек.

2. Планка – упор лежа, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Выдерживаем такое положение около 60 сек.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Исходное положение: стоя спиной к стене. Касаясь спиной стены (но не опираясь на нее), приседайте до того момента, когда угол в коленях составит 90 град. Удерживайте это положение около 30 сек. Постепенно поднимитесь вверх.

2. Исходное положение: стоя у стула и опираясь руками на спинку стула. Отводим ногу назад до параллели с полом. Удерживаем это положение 30 сек., затем медленно опускаем ногу вниз. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Поможет ли при коксартрозе йога

Если динамические упражнения вам противопоказаны, обратитесь к йоге. Эта техника предполагает активность статического типа, медленную и постепенную, которая, тем не менее, приносит организму пользу. Упражнения и асаны укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, способствуют восстановлению суставов.

Йогой можно заниматься на любом этапе лечения остеоартроза тазобедренного сустава, в том числе после внутрисуставных инъекций «Нолтрекс». Именно такие спокойные размеренные упражнения помогают как нельзя лучше, без дискомфорта, восстановить функционирование сустава после введения заменителя синовиальной жидкости.

Запаситесь гимнастическим ковриком, сядьте на пол и выполните такие действия:

• Выпрямите ноги. Согните в колене одну конечность и аккуратно положите ее на бок. Носок медленно подтяните к внутренней поверхности бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд и выполните аналогичные действия для другой ноги.
• Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно сгибайте спину, стараясь дотянуться руками до ступней. Главный принцип – плавность и отсутствие боли.

К сожалению, сама по себе лечебная физкультура не принесет большой пользы. Ее всегда сочетают с другими терапевтическими методами – приемом медикаментов, внутрисуставными инъекциями Noltrex или гиалуроновой кислоты, физиотерапией.

Краткое описание методики

Статика – такой вид физической нагрузки, который предполагает задержку на некоторое время в одной позе при выполнении какого-либо упражнения. Со стороны создается ощущение, что выполнение такого вида нагрузки не дает результата из-за простоты выполнения

Однако это далеко не так, уже в течение первого занятия можно обратить внимание на активное вовлечение мышечной системы, которая не находится в покое даже если человек не совершает абсолютно никаких движений

Важные моменты для выполнения статической нагрузки:

1. Это удобно. Для того, чтобы приступить к выполнению большинства элементов статической гимнастики, не требуется никакого инвентаря или приспособлений. Можно начинать заниматься в общественном транспорте или сидя на работе. Простота элементов поможет освоить базовые упражнения даже детям.
2. Это быстро. Статистические упражнения для похудения не требуют много времени, порой достаточно нескольких минут для большой эффективности. Однако даже такого короткого промежутка времени может хватить, чтобы увидеть результат.
3. Незначительный эффект для сжигания жира. Большой запас энергии в виде жировых отложений останется практически в неприкосновенности, так как для работы с этими упражнениями не требуется значительных запасов.
4. Почти нет запретов для использования. Применять статические упражнения можно в различных патологических состояниях, при которых нельзя выполнять динамическую физическую нагрузку. Даже если имеются негативные последствия травм или воспалений костно-мышечной системы, то статика поможет не потерять форму.
5. Нет необходимости использовать посторонние предметы. Если для обычной тренировки могут понадобиться различные снаряды, то статичные упражнения для похудения не требуют их применения. Чтобы правильно выполнять элементы такой нагрузки потребуется только тело и желание тренироваться.
6. Это результативно. Выполнять такие элементы можно не только людям с минимальной физической подготовкой. Нередко даже те, кто уже несколько лет следит за своей физической формой, прибегают к использованию статики. Это происходит из-за большой эффективности таких тренировок.
7. Это безопасно. Статическая нагрузка является одной из физиологически близких методик к естественному состоянию организма.
8. Направленность на укрепление мышечного корсета. В случае негативного опыта увеличения мышечной массы или нежелания изменять рельеф своего тела, статические упражнения подойдут как нельзя лучше. При их выполнении мышечная ткань остается в прежнем объеме, только укрепляясь и увеличивая свою способность сокращаться. Поэтому при желании увеличить мышцы в объеме следует применять другие физические нагрузки. В статических упражнениях целью является усиление крепости и силы мышц.

Статическая или эксцентрическая нагрузка

Эксцентрическим движением называют движение, при котором мышца не сокращается, а, наоборот, удлиняется. Обычно это упражнения с сопротивлением или негативная фаза движения. Например, при сгибании рук на бицепс со штангой мышца сокращается, а при разгибании рук (обратная фаза) с той же штангой – статическая нагрузка.

Статической нагрузкой соответственно называют физической упражнение, которое фиксирует положение тела под нагрузкой без совершения движения.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ:

Статические позы выполняемые с усилием: позы йоги, планка всех видов, стойки в боевых искусствах, обратные движения со штангой (с акцентом на обратные фазы), скалолазание на трудность, болдеринг, и т.п.

ВАЖНО:

• Необходимо отметить, что именно этот тип физических нагрузок вызывает так называемую крепатуру мышц – боль в течение 1-3 дней после физической нагрузки.
• Обратная фаза движения может выполняться и при большом числе повторений, так, например, упражнения «спуск по лестнице» могут вызвать жуткую крепатуру. Те, кто тренируется на тренажерах или на ровной поверхности, а потом выходят на соревнования по трейлраннингу – могут в полной мере оценить этот эффект.
• Физические нагрузки статичсекого и эксцентрического характера развивают силу, но не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
• Большую роль в тяжелых упражнениях такого типа играет креатинин-фосфатная реакция – о ней подробнее ниже.

СОВЕТ. Включать статические упражнения и обратные как минимум в объеме – 5-10% от тренировочного времени, вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь (за исключением марафонов и очень длительных активностей). 

eternai

Для того чтобы привести все тело в тонус, не достаточно только активных движений, нужен комплекс статических упражнений. Какова же польза от них? Что такое статические упражнения и каким образом они влияют на фигуру? Рассмотрим все эти вопросы детально ниже.

Что такое статические упражнения?

Статическое упражнение подразумевает под собой наличие напряжения мышц, но при этом отсутствие движения. Тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но слишком в большом напряжении и ощущают большую нагрузку на себе.

Польза и вред статических упражнений

Такие упражнения используют не слишком, больше предпочитая динамические. Но подобная тренировка вполне естественна для мышц спины, когда хребет постоянно удерживает ровное положение и постоянно находится в тонусе. Польза от таких упражнений очень велика.

Если использовать их даже вполсилы, то вся нагрузка моментально распределится на красные мышечные волокна, а это, в свою очередь, приведет к изменениям тела, например, похудению, поскольку активно будет сжигаться жир.Это упражнение имеет большой плюс — так, покупать дорогостоящие тренажеры или другие приспособления совсем не нужно.

Такой статический вид работы можно делать в домашних условиях, и все необходимое уже есть у вас под рукой.

Используем комплекс статических упражнений

Чаще всего профессиональные тренеры советуют использовать комплекс из статических и динамических типов упражнений. Выполнять их нужно до появления первых признаков жжения в мышцах. Как только вы это почувствовали, нужно сразу все прекратить и дать мышцам отдохнуть.

Такой отдых, дающий мышцам минутное расслабление, очень важен для общей эффективности. В основном достаточно будет и 10—15 секунд, чтобы сделать это упражнение. Главное помнить, что во время упражнения нельзя задерживать воздух.

Лучше дышать спокойно и медленно, чтобы не нанести вред своему организму.

Как происходит статическая тренировка?

Перед тем как начать делать статику, нужно сделать хорошую разминку для тела. Мышцы должны быть идеально разогреты. Тренеры советуют сделать небольшую пробежку или глубокие приседания. После разминки все ваши мышцы уже будут готовы к работе.Если у вас есть возможность, то в Интернете можно найти много вариантов видео, где показан статический тип тренировки.

Разберем пару примеров, где задействована не одна мышца.

1. Упор лежа. Начинайте отжиматься от пола, но только наполовину. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд.
2. Руки сожмите в кулаки, станьте напротив стола и попробуйте будто отодвинуть стол, направляя руки от себя. Задержитесь на 10 секунд.
3. Станьте напротив стола, положите на него руки и попробуйте нажать на стол, будто пытаясь вогнать его под землю. Выполняйте не более 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
4. Тренировка выполняется на турнике. Попробуйте подтянуться и одновременно поджать под себя колени. Задержитесь и потом расслабьтесь. Данное упражнение очень хорошо тренирует пресс.

Это лишь небольшой перечень упражнений. Главное, вы должны понять саму суть тренировки и то, как она влияет на ваш общий физический тип вашего тела. Но не старайтесь делать упражнения больше 10 раз, лучше через некоторое время опять их повторить. Это будет более эффективно, чем все и сразу.

Важно помнить и о том, что существуют и противопоказания к статическому типу тренировки. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, то лучше проконсультироваться с врачом. Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм

Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм.

Так же, стоит отметить, что статические упражнения могут навредить, если выполнять их неправильно, или же слишком интенсивно – происходит нарушения в организме, а так же вы можете заработать себе травму.

Как видите, даже выполняя такой пассивный способ тренировки, можно получить хороший результат в виде красивого и подтянутого тела.

Статические упражнения вред и польза

Комплекс статических упражнений

Во время статической тренировки следует сосредотачиваться на целевых мышцах, что даст эффект прокачки всего тела.

Статические упражнения для всех мышц тела

Как и перед другими тренировками, для статики необходимо размяться. Например

, в качестве разминочных движений подойдут: быстрые подъёмы коленей, бёрпи, лёгкие маховые движения рук.

Планка

Планка – известное почти каждому упражнение, при котором задействуются все основные и стабилизирующие мышцы. Способствует улучшению осанки и прокачивает мышцы кора.

Для выполнения упражнения поставьте на пол предплечья внутренней стороной, а стопы по ширине плеч, должна образоваться сплошная прямая линия. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 секунд.

Многие держат планку таким образом, что в пояснице образуется прогиб. Такое изменение ведёт к тому, что основная нагрузка больше концентрируется на плечах и поясничном отделе, а мышцы кора остаются почти не задействованными. Необходимо втягивать в себя живот и напрягать мышцы пресса, выводя тело в ровное положение.

Справка

. Для людей, имеющих гиперлордоз поясничного отдела, необходимо выполнять только RKC-планку. Прогиб должен отсутствовать, мышцы пресса максимально напряжены, а таз немного приподнят.

Обратная планка

Такой вариант позволяет проработать мышцы спины, четырёхглавые мышцы бедра и плечи.

Для начала расположите руки под плечами, а стопы по ширине бёдер. Позвоночник удерживайте в ровном положении, исключите провисание таза (ягодичные мышцы напряжены). Ноги прямые, составляют ровную линию с корпусом. В данной позе продержаться 30 секунд, выполнить 4 подхода.

Обратная планка на одной ноге

Данное упражнение является усложнением предыдущего. Предназначено для более тренированных людей. Суть заключается в том, чтобы после принятия положения обратной планки и чёткой её фиксации, поднять одну ногу. Должен образовываться практически прямой угол.

Нога должна быть высоко. Чем ниже её положение, тем больше возрастает нагрузка на квадрицепс бедра, что усложняет задачу и может привести к судорогам в конечности. Необходимо выполнить 30 секунд по 1 подходу накаждую ногу.

Стол

Для выполнения данного упражнения сядьте на пол, руки поставьте по бокам. После этого поднимайте таз к верху, кисти смотрят в одну сторону со ступнями. В коленях должен образоваться прямой угол. Следите за тем, чтобы тело было ровным, отсутствовали прогибы. Ягодица и пресс должны быть напряжены. Выполняйте 2 подхода по 30 секунд.

Данное упражнение

можно выполнять и вдинамическом варианте – приняв положение «стола» идите так вперёд и назад.

Стол на одной ноге

Примите положение классического «стола», после этого поднимите ногу так, чтобы она продолжала линию Вашего туловища. Такое усложнение заставляет лучше чувствовать баланс, а также дополнительно нагрузит бёдра и ягодицы.

Следует выполнить по 1 подходу с длительностью 40 секунд на каждую ногу.

Посох

Поза посоха относится к направлению йоги. Там она получила название Чатуранга Дандасана. Примите положение упора на полу, как будто перед отжиманиями. Исключите прогиб в пояснице. После этого опуститесь так, чтобы тело было параллельно земле, а угол в локтях составлял ровно 90º. Хорошо нагружает плечи, грудные мышцы и некоторые мышцы спины. Полезно при похудении.

Рекомендуется выполнять по 3 подхода продолжительностью 15-20 секунд.

Горка

Данное упражнение

направлено на растяжку. Смысл заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, полностью поставив ладони на пол, при этом колени не должны быть согнутыми. Если не получается, то возьмите две одинаковые книжки или что-то подобное. Положите их на пол, кладя на них руки при статическом наклоне.

Боковой мостик

Упражнение выступает усложненной разновидностью планки. Отличительной особенностью тренировки является оказание повышенных нагрузок на косые мышцы пресса. Занятия дают возможность убрать лишний жир с боковых зон брюшной области.

В исходной позиции корпус поворачивают на левый бок. Опираются на тыльную сторону стопы. Верхнюю часть тела поддерживает локоть, расположенный под плечевым поясом. Корпус выравнивают, а свободную руку упирают ладонью в бок. В таком положении задерживаются порядка минуты. Затем делают небольшую паузу и переворачивают корпус на противоположную сторону, повторяя упражнение.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту

В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

• способствует укорачиванию мускулатуры;
• вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
• не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

• тяга в 3-х положениях;
• жим в 3-х положениях;
• приседания в 3-х положениях;
• поднимание на носках;
• поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей. 

Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

1. Складываем руки в намасте.
2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.

1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
2. надолго замерев в верхней точке.

для Спины

1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Не шевелимся минуту.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

1. С согнутыми коленями лежим на полу.
2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс

1. Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.

Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

1. становимся в полуметре от стены;
2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

«Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
3. Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

1. ложимся на живот;
2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
Фокусируем внимание на животе.

Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
2. Запястья скрещиваем на затылке.
3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.