Какой тренажер использовать для мышц внутренней части бедра?

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

• румынская становая тяга;
• приседание со штангой;
• болгарские сплит-приседания;
• подъемы туловища;
• сгибание ног.

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности — это румынская тяга.

Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• икроножные;
• мышцы спины;
• мышцы предплечий.

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

• Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
• Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
• Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
• Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.{banner_st-d-2}

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

• Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
• Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
• Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
• Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
2. В руки берутся гантели.
3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
5. Подняться, с использованием задней ноги.
6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия

При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела

Как выполнять?

1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

1. Лечь в станок.
2. Согнуть ноги.
3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
4. Разогнуть ноги.

Особенности тренировок ног и ягодиц

В зависимости от поставленных целей, тренировки ног и ягодиц могут быть разнообразными.

Например, в высокоповторном режиме, с минимальными паузами отдыха между подходами для тренировок на рельеф. Естественно, при такой нагрузке используемые тренировочные веса минимальны.

Как правило, при тренировках на рельеф девушкам рекомендуется делать на ноги по 20-30 повторений в одном подходе. А само количество подходов в одном упражнении колеблется от 3 до 5. При этом паузы между ними – 30-60 секунд.

Если вы хотите увеличить объем бедер и ягодиц, тренинг должен быть диаметрально противоположным.

Для этого в приоритете упражнения базового характера (приседания, выпады, становые тяги и жимы ногами).

Движения выполняются в машине Смита или в тренажере для жима ногами. Диапазон повторений снижается до 10-15, а рабочие веса повышаются.

Как правильно заниматься

Для получения наибольшего результата следует придерживаться ряда рекомендаций, благодаря которому можно увидеть действие занятий гораздо раньше:

• количество потребляемой энергии должно быть значительно меньше, чем расходуемой, однако нельзя относиться к ее уменьшению особенно радикально;
• чтобы не набрать мышечную массу, не нужно есть после тренировки на протяжении двух часов;
• любое занятие должно начинаться с разминки и разогрева, ведь благодаря этому снижается риск возникновения травм;
• по окончании всех упражнений нужно выполнить комплекс, направленный на расслабление и растяжение мышц — так называемая заминка;
• лучше всего начинать проработку с нижних конечностей и заканчивать областью рук и груди;
• оптимальным количеством занятий в неделю является 3-4 посещения тренажерного зала.

Помимо представленных правил, существует еще одно, самое важное: любая физическая нагрузка должна приносить радость. Важно полюбить все выполняемые действия, благодаря чему каждое занятие в зале будет приносить не только пользу для внешнего вида тела, но и заряд эмоциональной бодрости и радости

Классический комплекс тренировок

Упражнения для внутренней поверхности бедра состоят из нескольких этапов.

Разминка

Важно разогреть и подготовить мышцы. Гимнастика начинается сверху вниз: сначала проводится комплекс для головы и верхней половины туловища, после – для таза и нижних конечностей

Упражнения начинаются с растяжки, суставной гимнастики, круговых движений и оканчиваются кардионагрузкой.

Разведение ног в стороны лежа

Тренировка позволяет подтянуть нижнюю часть живота и моделирует ножные мышцы. Подготовленным людям для результативности, рекомендовано взять усилители. Алгоритм действий:

1. Улечься на спину и приподнять ноги.
2. На вдохе раскрыть тазобедренный сустав в сторону до легкой болезненности.
3. Выдох – возврат к исходной точке.

Выполнить три подхода по 10 раз.

Плие-приседания с выпрыгиванием

Это упражнение можно выполнять только людям со здоровыми суставами, а также тем, кто не страдает от боли и хруста в области коленей. В противном случае регулярное выполнение плие-приседаний с выпрыгиванием может обострить самочувствие.

Исходное положение и принцип выполнения тот же самый, как и при выполнении классического варианта. После того как таз достигнет низшей точки, а ноги станут параллельны полу, колени при этом будут согнуты на 90 градусов, следует сделать взрывное усилие и оттолкнуться стопами от пола. Таким образом, возвращение в исходную позицию происходит при помощи выпрыгивания. Повторять это упражнение следует по 10-15 раз, в три-четыре подхода.

Тренажеры после эндопротезирования для занятий в домашних условиях

В идеале реабилитационные мероприятия необходимо проходить в клинике, где представлено всевозможное оборудование и тренажеры, под наблюдением инструкторов для контроля правильности выполнения упражнений. Если нет возможности посещать специализированные реабилитационные центры и приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь для домашних занятий (беговая дорожка, велотренажер), на помощь придут так называемые “подручные тренажеры”.

Самый простой вариант – обычная лестница. Спуски и подъемы начинают практиковать уже через неделю после операции. В первое время понадобится сторонняя поддержка или опора на костыли с подлокотником

Движения выполняются с большой осторожностью, в спокойном размеренном темпе

Также можно попробовать сделать импровизированный тренажер для ног – степ-платформу. Изготавливают ее из деревянных досок и плотной драповой ткани. Но все же лучше приобрести готовый вариант степ-тренажера. Цена на него вполне доступна, а эффективность велика.

Лечебная гимнастика после эндопротезирования тазобедренного сустава должна обязательно включать упражнения на отводящие мышцы бедра. Для этого рекомендуется приобрести резиновую ленту для фитнеса.

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

Однако стоит учесть, что похудеть в одном конкретном участке тела практически невозможно. Так что если хотите убрать излишки жира с этого места необходимо общее похудение. Одних упражнений мало, нужно пересмотреть свое питание. Большая часть диет предусматривает полное исключение или серьезное ограничение в жирных, сладких и мучных блюдах.

Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать уменьшению проявления целлюлита.

Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также массаж, которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

Тренировка для внутренней части бедра (четвертый круг)

Приступаем к завершающему списку упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях. Финальный круг окончательно загрузит целевые группы мышц, помогая добиться колоссальной продуктивности от проделанной тренировки. Часть данных упражнений поможет подтянуть не только внутреннюю сторону бедра, но и нижнюю часть живота, которая является не менее проблемной для девушек.

Рекомендуем два последних упражнения в круге выполнить сначала на одну сторону, потом на другую.

1. Подъем ног сидя на ягодицах

Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад и упритесь ладонями в пол, поддерживая руки параллельно друг другу. Ноги подогните и положите их на внешнюю сторону стопы. Для удобства сомкните стопы вплотную друг с другом. Далее совершите подъем правой конечности, а после – левой. Стороны меняются на каждое новое повторение. Следите за тем, чтобы в верхней точке голень образовала параллель с полом. Упражнение поможет вам сосредоточить максимальную нагрузку в приводящих мышцах, одновременно прорабатывая нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 подъемов на обе ноги.

2. Подъем коленей к груди лежа на спине

Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. Ноги прижмите вплотную друг к другу, после чего поднимите их под углом 45 градусов. Проследите за тем, чтобы внутренние части стоп оказались сомкнуты. После этого совершаем подъем коленей к уровню груди, одновременно разводя колени в противоположные стороны (стопы при этом не размыкаются). Упражнение от дряблости внутренней части бедра не только замечательно «просушивает» приводящие мышцы, но также сжигает жир в области пояса, укрепляя нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Ножницы + разведение ног

Находясь лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте их на полной ладони. Ноги поднимите так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Первое движение – разведение ног в разные стороны. Достигните максимума, избегая откровенной боли в области приводящих мышц. После этого аккуратно сведите ноги и сделайте два перекрестных движения по аналогии с «ножницами». Это супер-эффективное упражнение для стройных ног. Сушка внутренней части бедра дополняется повышением эластичности и растяжки, что позволит сформировать красивую форму ног.

Сколько выполнять: всего 20 разведений ног.

4. Подъем нижней ноги лежа на боку

Лягте на бок и подоприте голову рукой. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена, а верхняя – установлена на полную стопу позади нижней. Подобное упражнение мы делали в третьем круге тренировки, только в этот раз нижняя нога расположена впереди. Нам необходимо поочередно поднимать и опускать вытянутую конечность, акцентированно прорабатывая внутреннюю сторону бедра. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая рывков и бросаний ноги на пол. Только так вы сможете усилить нагрузку в целевых мышцах, придавая им нужный рельеф.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

5. Вращение нижней ноги лежа на боку

Не меняем положения предыдущего упражнения. Существенное отличие представленного элемента тренировки заключается в том, что нижняя нога выполняет вращательные движения, описывая окружность подобно циркулю. Выполняйте вращение по часовой и против часовой стрелки. Завершив необходимое количество повторений, поменяйте сторону. При вращении мышцы ног находятся в постоянном напряжении. Благодаря такой нагрузке внутренняя часть бедра интенсивнее избавляется от подкожного жира, становится подтянутее и рельефнее визуально.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Достоинства

Приведенные выше тренажеры для бедер и ягодиц для дома можно приобрести даже для маленьких помещений, так как многие из них миниатюрны по размерам. Кроме этого, можно выделить несколько других достоинств:

Развитие выносливости. За счет того, что на данных тренажерах сочетается как аэробная нагрузка, так и анаэробная, можно улучшить свою дыхательную систему, а также увеличить выносливость мышц ног.
Упражнения для бедер и ягодиц на тренажерах способствуют наращиванию мышечной массы и одновременно сжиганию жира.
Стимулирование работы сердечно-сосудистой системы. Нагрузка на сердце позволяет развить главную мышцу человека и улучшить кровообращение

Однако следует относиться к этому с особым вниманием: не следует продолжать занятия при болевых ощущениях или плохом самочувствии.
Не требуется слишком много времени для занятий. Достаточно проводить регулярные 30-минутные тренировки, чтобы привести тело в форму

Конечно, это время является примерным и для каждого может отличаться в зависимости от типа телосложения и интенсивности занятий.
Можно заниматься, например, на тренажере для бедер и ягодиц Leg Magic вне зависимости от погодных условий за окном. Даже если на улице лютый холод, или идет дождь, можно спокойно устроить занятие дома.

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости. Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю, вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами

Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Рекомендации при осуществлении тренировок

При занятиях требуется соблюдать правила:

• Использовать резиновый коврик или другое приспособление, снижающее риск повреждения спины.
• Обязательно сделать небольшую разминку и разогреть тело.
• Перед тренировками на одну группу мышц необходим перерыв между комплексами.
• Между упражнениями пить воду небольшими глоточками, после занятий не есть в течение двух часов.
• Соблюдать правильное питание с введением в рацион белковой пищи для роста мышечной ткани.
• Для устранения дряблости кожи и целлюлита – использовать средства, улучшающие трофику тканей и выводящие токсины.
• После гимнастики полезно принять контрастный душ.

Какой тренажер выбрать

При всем разнообразии оборудования в фитнес-клубах, вопрос о том, какой же самый лучший тренажер для ног и ягодиц, интересует многих.

Но однозначного ответа по этому поводу вы не получите. Так как на каждом из них выполняется только определенный набор упражнений, а то и всего одно.

Ноги и ягодицы прорабатываются под разными углами, получая разноплановую нагрузку, а это как раз то, что нужно для гармоничного развития бедер и ягодиц.

Поэтому в бодибилдинге применяют весь арсенал тренажеров, в которых выполняются как базовые упражнения (для увеличения мышечных объемов), так и изолирующие, направленные на шлифовку мускулатуры в нужных местах.

Советы спортсменов

Каждый знает, что занятия спортом помогают улучшить общее состояние здоровья, а также привести тело в спортивную форму. Следуя советам опытных людей можно повысить эффективность своих занятий:

• Следует хорошо разминаться перед тренировками.

  Выполнение маховых и других динамических движений поможет ускорить кровообращение, что будет способствовать повышению эффективности работы мышц.

• Не стоит слишком нагружать мышцы, если присутствуют болевые ощущения. Боль в мышцах — признак того, что им требуется восстановление. Физические нагрузки могут способствовать ускорению этого процесса. Однако они должны быть легкими, чтобы не травмировать мышцы.
• Занятия следует проводить, исходя из собственных ощущений. Если нет желания, то не нужно насильно себя заставлять. Можно дать организму небольшой отдых, а затем продолжить тренировки. Однако нужно уметь различать чувство усталости от обычной лени.

Как правильно приседать

Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.

Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку, не отвлекаясь на сохранение равновесия.

Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации, которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:

• Штангу нужно брать хватом сверху.
• Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
• Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
• Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
• Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.

Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности

Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание

Общие рекомендации по ЛФК после эндопротезирования тазобедренного сустава

Лечебная гимнастика для протезированного бедра начинает выполняться сразу после проведенной операции. На начальном этапе любая нагрузка на суставы и упражнения после эндопротезирования проводятся под наблюдением врача.

В раннем послеоперационном периоде пациенту показана дыхательная и статическая гимнастика (напряжение мышц без сопутствующих движений), регулярные движения здоровой ногой. Пациента обучают поднимать таз, опираясь на локти и стопу оперированной конечности.

Во время гимнастики между ног помещают специальную клиновидную подушку, чтобы не допустить перекрещивания ног. Запрещено сгибать оперированную ногу в тазобедренном суставе более прямого угла. Противопоказаны наклоны бедра внутрь за границу срединной линии туловища и ротация (вращающее движение) наружу с отклонением стопы более 30 градусов. Кроме этого:

• Физические занятия и тренировки проводятся 2-3 раза в день в течение 5-10 минут с последующим получасовым перерывом. Нагрузка на оперированное бедро должна быть дозированной, количество повторений увеличивают постепенно, ориентируясь на ощущения.
• Во время упражнений необходимо ровно спокойно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание.
• Тренировочный комплекс выполняется в спокойном темпе, без рывков, движения должны быть плавными и осторожными.
• Упражнения с отягощением разрешено проводить только под контролем врача-реабилитолога.
• При появлении сильной болезненности занятия следует немедленно прекратить.

Рекомендации для девушек

Почти все движения с тренажером бабочка достаточно простые. Тем не менее, на каждую мышечную группу выделяется 1-2 упражнения, чего достаточно для проработки почти всех основных мышц.

С учетом умеренной нагрузки, старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле – о 15 до 20 повторений в каждом сете. Количество подходов зависит от тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки – до 10 на каждую группу.

Тем не менее, всегда ориентируйтесь по чувству усталости. Лучший выбор при работе с эспандером бабочка – фулбоди тренировка (прокачка всего тела за один раз) на 25-40 минут. Такой режим не только приведет мускулатуру в тонус, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Комплекс для женщин с применением инструмента направлен на приведение в тонус мышц и снижение лишнего веса. Рассмотрим упражнения с эспандером для проработки различных групп мышц.

Упражнения для груди

Во время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и следить за ровностью дыхания. Рассмотрим комплекс с эспандером для груди:

1. Растягивание пружины прямыми руками. Для упражнения используют ленточный или грудной снаряд. Упражнение выполняется в положении стоя с прямой спиной. Тренажер фиксируют в обеих руках перед собой. Пружину эспандера растягивают в стоны до полного выпрямления рук. Женщинам, начинающим тренировки, будет достаточно 8 повторов. Продвинутым спортсменкам необходимо выполнять нагрузку свыше 15 раз.
2. Повороты туловища с эспандером. Занимают исходное положение, как в предыдущем упражнении, а руки вытягивают перед собой с закрепленными концами снаряда. Левую руку сгибают в локте, а корпус поворачивают в сторону рабочей конечности. Правую руку при этом держат в статичном состоянии. Упражнение имитирует натягивание тетивы лука. Количество повторов упражнения для каждой стороны – 8-10 раз.
3. Вытягивание рук с эспандером наверх. Исходное положение, как в упражнение 1 и 2. Пружинки размешают со стоны спины и закрепляют оба конца в ладонях. Руками совершают движения в сторону и вниз, как будто женщина пытается накинуть на себя плед. Подобные действия повторяют 15 раз в медленном темпе. Основное правило при выполнении упражнения – отсутствие сгибания локтей.

Для спины

Упражнения с использованием эспандера назначаются для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для скорейшего восстановления после травм и хирургических вмешательств:

1. Тяга к поясу в положении сидя. Садятся на пол, ноги соединяю вместе. Рукояти ленточного устройства удерживаются в ладонях перед собой. На вдохе выпрямляют спину и уводят локти назад, таким образом, чтобы соединились лопатки. На выдохе принимают исходную позицию. Количество повторений упражнения – 10-15 раз.
2. Тяга с нагрузкой на спину. Встают на ноги, ленту перекидывают через турник, а концы снаряда закрепляют в руках. На вдохе локти отводят назад (как в упражнении 1). В таком положении тело фиксируют на 2-3 секунды, затем возвращаются к исходной позиции.
3. Подъему рук, сидя на стуле. Садятся на стул со спинкой, прижимая стопы к полу, и перекидывают ленту эспандера через спинку мебели. Концы снаряда фиксируют в ладонях. На вдохе рукояти эспандера подтягивают вверх (выше уровня лба) с прямыми руками. Количество повторов – 10-12 раз.

Для рук

Комплекс упражнений с эспандером отличается для подготовленных к тренировкам женщин и новичков. В последнем случае прибегают к следующим видам нагрузки:

1. Вращения кистями с одновременным сжиманием кистевого эспандера. Желательно, чтобы снаряд имел небольшую силу сопротивления.
2. Сжимание тренажера в руке. Резиновый мяч или кольцо до предела сжимают в руке, а затем расслабляют кисть. Число повторов для начинающих не превышает 15 раз.
3. Длительное сжатие резинового снаряда. Приспособление удерживают в сжатом положении 15 секунд, а затем расслабляют мышцы рук. Количество повторов – 2-3 раза, перерыв между каждым подходом – 20-30 минут.

Подготовленным женщинам можно использовать перечисленный комплекс в качестве разминку. Затем его дополняют другими, более сложными упражнениями:

• продолжительное сжатие снаряда (до 1 минуты);
• периодическое сжатие резинового мяча в течение 1,5 минут;
• сжатие эспандера с высоким показателем сопротивления 10 раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц и ног женщинам лучшее использовать эспандер ленточного типа. Рассмотрим подробнее подходящий для дам комплекс:

1. Подъем нижних конечностей, лежа на боку. Один конец фиксируют в руке, а через вторую рукоять просовывают верхнюю ногу. На вдохе ее медленно поднимают вверх, не сгибая коленей, и верхней точке удерживают 5-6 секунд. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.
2. Отведение ног в стороны. Руками удерживают один конец петли, а активную ногу просовывают в другую рукоять. Активную конечность медленно отводят назад на вдохе и в таком же темпе опускают в исходное положение. Количество повторов для каждой стороны — 15 раз.
3. Отведение ноги назад. Техника упражнения, как в пункте 2, только каждую конечность отводят медленно назад.
4. Разведения ног на стуле с применением эспандера-бабочки. Устройство помещают между бедрами, а затем медленно сводят колени друг к другу. После этого тренажер разжимают и возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 10 раз.

Техника выполнения упражнений

Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только коврик и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

Подъем ног

Необходимо выполнять от десяти до двадцати подъемов ног.

Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

Далее нужно медленно поднимать ногу, задерживая ее в верхнем положении какое-то время.

Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

Упражнение “ножницы”

Необходимо выполнить тридцать скрещиваний.

Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

Далее необходимо попеременно скрещивать ноги, меняя положение правая вверху левая внизу, потом левая вверху, правая внизу.

При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.

Приседания

Приседания выполняют подходами, каждую неделю увеличивая количество приседаний.

Приседания также могут помочь в избавлении от лишнего жира на внутренней стороне бедра.

Однако для проработки именно этой группы мышц необходимо делать это упражнение определенным образом.

Нужно встать, максимально широко разведя ноги. При этом носки должны смотреть не прямо, а в стороны.

При приседании необходимо, чтобы при сгибании ног образовывался угол девяносто градусов, а бедра находились параллельно полу.

Источник