Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

Комплекс с гантелями

Лучший спортивный снаряд для упражнений на грудные мышцы – гантели. Для снятия жировых отложений достаточно 1,5-2 кг нагрузки на каждую сторону, цель наращивания объема достигается с 5 килограмм.

При этом начинать надо с гантелей, которые позволяют выполнить без напряжения 5-7 повторов. 

Разведение рук — основное движение, в котором участвуют мышцы груди, выполненное в положении лежа на спине, помогает сконцентрировать нагрузку.

Исходное положение на скамейке считается более эффективным, поскольку свободное пространство по бокам увеличивает амплитуду движения, способствуя комплексной проработке рук, плеч и шеи. 

Три основных упражнения:

• Вытянуть прямые руки перед собой, перпендикулярно полу, затем на выдохе развести их, согнув локти под 90 градусов, на выдохе – выжать вес вперед.
• Из того же положения сделать размах выпрямленными руками, затем свести их перед собой.
• Выпрямленные над головой руки перевести на бедра, сделав полукруг.

При выполнении движений с гантелями плечи, кисти и локти необходимо по возможности расслабить и сосредоточиться на проработке грудного отдела. 

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон

Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Как накачать грудные мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Сначала необходимо обговорить некоторые рабочие моменты, прежде чем я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности.

Программа тренировок для грудных мышц №1 (для новичка)

1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;

Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

Программа тренировок для грудных мышц №2 (для новичка)

Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;

Программа тренировок для грудных мышц №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
4. Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Это уже нагрузка похожая на серьёзную. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Программа тренировок для грудных мышц №4 (для двинутого)

Если вы настолько крут, что уже и этой нагрузки вам хватает так, чисто размяться, то вот вам следующий комплекс упражнений для «двинутого» качёнка.

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
2. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
3. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
4. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
5. Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

Думаю, что если вы искали информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях, то БОЛЕЕ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ВЫ НЕ НАЙДЁТЕ БОЛЬШЕ НИГДЕ!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Советы экспертов

При составлении программы тренировок для проработки мышечного корсета груди новичку следует ознакомиться с мнением и опытом профессионалов в данном вопросе.

Денис Архипов, фитнес-тренер

Денис советует своим «подопечным» выполнять как можно больше базовых упражнений на любом этапе проработки мускулатуры. Он считает, что без них невозможно получить рельефность грудинной области, добиться которой и является целью новичков в тренажерном зале. Он также утверждает, что максимальную результативность от тренировок можно достигнуть, занимаясь исключительно под присмотром профессионала, способного указать на отклонения от техники выполнения упражнения, а также подстраховать при работе с большими весами.

Анна Родинова, фитнес-модель

Анна предупреждает, что укрепить грудные мышцы женской половине человечества гораздо сложнее, чем мужской. Это обусловлено гормональным фоном и физиологическим строением тела девушек. Однако, занимаясь по индивидуально составленной программе тренировок и следуя всем рекомендациям своего тренера, женщина не просто сможет увеличить силу мускулатуры в данной области, но и подтянуть грудь, придав ей аккуратную форму. Среди своих фаворитов в упражнениях на «прокачку» грудинных мышц Анна называет жим гантелей и отжимания от пола.

Олег Димитров, бодибилдер

Олег, учитывая специфику своей профессии, вынужден регулярно заниматься по усложненной программе тренировок, нацеленной в том числе на укрепление грудной зоны. Несмотря на многолетний опыт занятий в тренажерном зале, Олег предпочитает заниматься с фитнес-тренером, способным со стороны оценить правильность выполнения упражнений. Новичкам он также советует не пренебрегать услугами профессионалов, во избежание нанесения вреда собственному организму.

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению

Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Жим лежа на наклонной скамье (Базовое упражнение)

Жим лежа на наклонной скамье — это базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на верхнюю и центральную часть груди.

Правильное выполнение упражнения:

• Упражнение жим на наклонной скамье выполняется на специальной наклонной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.

• Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается верхнего участка груди. Старайтесь контролировать гриф по ходу выполнения упражнения.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Базовые упражнения

В первую очередь, чтобы накачать грудные мышцы, в программу включают базовые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале, и для которых очень важна техника выполнения.

Жим штанги лежа

Одно из основных упражнений, помогающих накачать мускулы. Оно является вариацией отжиманий от пола. Преимущество его в том, что есть возможность смещать зоны воздействия за счет изменения угла наклона скамьи. Для начинающих атлетов оно подходит, как нельзя лучше. Если спортсмен качает мускулы, лежа головой вниз, то прокачивается верхняя часть груди, если же его голова внизу, то нагружается нижняя область. Для мускулов это действенная тренировка на силу и массу. Число сетов зависит от выбранной программы, но ориентировочно это 3-4 подхода, в каждом из которых выполнить нужно по 6-12 повторов.

Исходная позиция:

Лечь на скамью и прижаться к ней ягодицами, плечами и головой. Ступни упереть в пол, а поясницу слегка прогнуть. Снять с упора штангу, взявшись широким хватом и поднять ее над серединой груди как можно выше. Можно для страховки выполнять упражнение с партнером.

Техника выполнения:

1. Сделав глубокий вдох, штангу опустить в нижнюю точку до касания с грудиной. Дыхание зафиксировать.
2. Вновь выжать вверх штангу (до исходного положения), сделав ближе к конечной точке мощный выдох. Выдержав паузу, напрячь максимально мускулы.

Рекомендации к выполнению:

Поднимать штангу в умеренном или быстром темпе, опускать – в медленном, не прогибаясь в пояснице и не пружиня снаряд на груди.

Отжимания на брусьях

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища.

Брусья, чтобы накачать грудь, развести нужно на расстояние чуть шире плеч. При узком их расположении накачать можно трицепсы. Поставленные шире брусья опасны получением травмы плечевого сустава.

Исходное положение:

Начинают выполнение из упора на прямых руках (верхняя позиция). Она рекомендована по причине того, что сокращающиеся мышцы позволяют подготовиться к нагрузке, которая за этим последует.

Техника выполнения:

1. Медленно опуститься вниз на вдохе, слегка наклонив вперед торс и сгибая локти.
2. После короткой паузы, начать подъем вверх, выпрямляя локти. В верхней точке выдохнуть.

Рекомендации:

Правильно накачать грудные мышцы можно при соблюдении техники: опускаться медленно, чтобы не навредить локтевому суставу и мышце груди, не разводить в сторону локти. Они должны как можно ближе быть к ребрам во время подъема.

Для полной нагрузки на грудную группу опускайтесь глубже (кисти достигают нижнего уровня груди). Если амплитуда отжиманий меньше – качаются трицепсы. Пока максимальная амплитуда не достигнута, отягощение не используют. Повторений выполняют столько, сколько позволит физическая подготовка.

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) техника

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

• трапециевидная мышца;
• ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

• классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
• другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
• последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Рекомендации

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Проработка формы грудных мышц

Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга

Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры

Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

• Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
• Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
• Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
• Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
• Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
• Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

• гантели;
• гири;
• штанга;
• эластический эспандер.

Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

• плавание;
• скалолазание;
• волейбол;
• боулинг.

Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

до и после занятий важно выполнять растяжку;
основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
выполнять правильное количество повторов упражнений;
давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение  домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

Под конец мы бы хотели дать вам несколько советов, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

1. Всегда разминайтесь перед началом занятий. Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.
2. Пользуйтесь помощью напарника. Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз. Ни в коем случайте не выполняйте жим тяжелой штанги или гантелей без помощи страховщика. Если рядом нет никого, кто мог бы вас подстраховать, то лучше снизьте рабочий вес до такого, какой вы бы могли контролировать.
3. Делайте все упражнения максимально технично. Неправильная техника — одна из главных причин получения травмы и отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение себе в программу, убедитесь, что вы подробно изучили технику его выполнения. Желательно, чтобы вас проконтролировал ваш тренер или какой-нибудь более опытный посетитель тренажерного зала.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка. а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты

Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди.

Существуют различные упражнения для тренировки груди, здесь приведены основные из них. Упражнения можно условно разделить на две группы: базовые и формирующие. Базовые — растят объем, формирующие – придают форму.

Базовые упражнения:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это базовое упражнение со свободным весом, которое развивает силу и увеличивает массу грудных мышц. Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, меньшая нагрузка на трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендовано.

Жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона смещает нагрузку на переднюю дельту, чем больше угол, тем больше она включается. Угол наклона может варьировать от 20 до 50 градусов, при этом акцент нагрузки будет смещаться. В этом упражнении используются достаточно большие веса, хотя они и меньше чем в предыдущем упражнении, но вполне достаточные для качественной проработки груди. Это упражнение развивает менее развитый верхний отдел груди
Рекомендовано.

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном. Акцентирует внимание на нижнем отделе грудных. У большинства людей нижний отдел сам по себе более развит
Стоит выполнять, если в силовом жиме лежа у вас прекрасно работает трицепс, но отстает грудь и у вас проблемы в нижней части амплитуды. Рекомендовано только тем, кто знает зачем им это.

Те же самые упражнения, но с гантелями. Хорошее упражнения для объема и хорошей формы груди. Основное отличие в упражнениях с гантелями, это то, что вес более свободный. Движения с гантелями заставляют включаться больше мышц стабилизаторов. Также основной нюанс в жиме гантелей — это растяжка в конечной фазе. Увеличенная амплитуда движения и необходимость включения стабилизаторов не позволяет брать такой же вес, как при жиме штанги. Веса в этом упражнении всегда будут ниже. Но это не означает, что эффект будет меньше. Рекомендовано чередовать жим штанги и гантелей.

Разведение гантелей. Относится как к изолирующим, так и к базовым упражнениям. К базовым относятся разводки с тяжелыми гантелями. Упражнение придает груди выпуклую форму и способствует разделению между правой и левой грудью. Рекомендовано.

Отжимания на брусьях. Базовое упражнения, которое акцентирует внимание на нижнем отделе груди

Важно замечание — разводить локти в стороны и наклонять корпус вперед — для максимального включения грудных, или же прижать локти в туловищу и держать корпус прямо — акцент на трицепс. Если выполнять только это упражнения для тренировки груды, вы можете получить дисбаланс между верхним и нижним отделом грудных мышц, при котором вы будет иметь хороший низ и сильно отстающий верх.

Залог успешных тренировок — здоровое сердце, следите за своим пульсом и берегите его.

Формирующие упражнения:

1. Кроссовер. В первые годы тренировок вам не нужно это упражнение, в принципе, как и все остальные упражнения из этого списка. На начальном этапе следует сконцентрироваться на базовых упражнениях. Никакой изоляции.
2. Жим в тренажере Смитта. Тот же жим штанги, но исключающий работу мышц-стабилизаторов.
3. Сведение рук в тренажере. Изолирующее упражнение, подобное разводкам с гантелями, но без включения мышц-стабилизаторов.

Теперь, понимая анатомию грудных мышц и зная основные упражнения для развития груди, можно рассмотреть некоторые нюансы в биомеханике движений при развитии грудных мышц. Наиболее наглядно и просто в этом плане будет рассмотреть технику жима штанги лежа.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.

В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на наклонной скамье	3 подхода по 12 повторений
Пуловер	3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями	4 подхода по 10-12 повторений
Кик-бек	3 подхода по 10-12 повторений

Более опытные атлеты в случае, если грудные у них – отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.

Тренировка первая с акцентом на верх грудных:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье	5 подходов по 8-12 повторений
Разводка на наклонной скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер	4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном	4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на горизонтальной скамье	3 подхода по 12 повторений

Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

Особенности тренировки груди

Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок

Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом

Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!