Упражнения на трицепс для женщин

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Общие правила

Снизить массу жира в области трицепсов рук можно только при общем снижении процента жировой ткани во всем теле, так как худеть локально в какой-то одной части невозможно.

Для уменьшения жировой прослойки необходимо соблюдать определенные правила питания и физической активности.

Особенности питания

Начнем с питания. Здесь нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Снижайте калорийность пищи, для чего постарайтесь полностью отказаться от:

• • жирной пищи;
  • жареной пищи;
  • продуктов промышленного производства: колбас, сыров, полуфабрикатов, соусов;
  • фаст-фуда;
  • сладкой газировки;
  • кондитерских изделий – тортов, пирожных, восточных сладостей;
  • конфет;
  • сахара;
  • сладких йогуртов;
  • жирных сортов мороженого – пломбира или сливочного;
  • снеков – чипсов, сухариков, обжаренных и засахаренных орешков.

1. Не переедайте. Разделите прием пиши на пять-шесть раз:

1. • завтрак;
   • перекус;
   • обед;
   • перекус;
   • ужин;
   • перекус.

В качестве перекуса ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты – ряженку, несладкий йогурт, а также – не более 50 граммов орехов.

1. Старайтесь есть углеводы и фрукты утром, а ближе к вечеру – белковые продукты и овощи. Умеренное количество растительных жиров (около 50 граммов оливкового, горчичного масла) и немного животных жиров (около 20 граммов сливочного масла) можно есть в любое время суток.
2. Пейте достаточное количество чистой воды, готовьте травяные чаи.
3. Ограничьте нормы соли. Отказываться от соли, как и от сахара, необязательно и даже вредно, так как человеку необходимо в сутки немного соли. Однако соль задерживает в клетках воду, раздражает желудок, приводит к повышению артериального давления, а плохое самочувствие худеть не помогает.

1. Не стоит отказываться от старых пищевых пристрастий слишком резко – вкусовые рецепторы, не привыкшие к новым ощущениям, будут подавать в мозг сигналы неудовлетворенности и вам постоянно будет хотеться нарушить новые правила. Лучше привыкать к новым блюдам постепенно, тогда вы будете чувствовать удовлетворение от еды и пройдет желание есть нездоровую пищу.

Особенности выполнения упражнений

Если стоит задача – похудеть в области трицепсов, то стоит обратить внимание на некоторые нюансы в выполнении упражнений:

1. Включайте в тренировку кардионагрузки. Активные упражнения, которые развивают сердечную мышцу, одновременно заставляя расходовать большое количество калорий. Это способствует избавлению от лишнего жира. Кардионагрузки должны занимать не менее 20 минут, в идеале – 40 минут, так как метаболическим процессам необходимо некоторое время на перестройку в режим тренировки и траты калорий. К ним относятся: бег/беговая дорожка, велосипед/велотренажер, спортивная ходьба и т.д.
2. Включайте в кардионагрузку упражнения для рук и, конечно, трицепсов. Это такие упражнения как:

Берпи. Из исходного положения стоя, присесть и опереться руками в пол. Отпрыгните назад, в стойку «планка». Прыжком, опять займите стойку в присяде с упором на руки. Выпрыгните вверх, выпрямив руки вверх. Дополнительно читайте об упражнении: берпи с гантелями.

Скалолаз. Прыжки с упором на руки, прыжки с отжиманиями. Исходное положение – упор лежа. В прыжке поочередно сгибайте ноги подводя колени к груди. Руки остаются в исходном положении.

Джампинг джек. Исходное положение – стоя прямо, руки опушенные. Выполните прыжок на расставленные ноги с хлопком над головой. Вернитесь в исходное положение, также прыжком.

Приступайте к тренировке трицепсов в начале занятий, пока у вас больше сил.
Включите в тренировку боксинг – интенсивные упражнения с имитацией различных боевых ударов.
Растягивайте мышцы после тренировки

Это важно, так как при похудении надо бороться и с отвисающей кожей, которая остается после избавления от лишних жировых отложений.
После тренировки не поленитесь активно помассировать проблемную область и нанести соответствующее косметическое средство. Можно использовать натуральный гель для похудания, смягчающие или увлажняющие кремы.

Выпрямление с гантелями

Девушки повторяют упражнение дома и в зале. Понадобится стул, скамья, гантели. Рекомендуется вести записи результатов тренировки, поэтому желательно обзавестись дневником.

1. Исходное положение – комфортную по весу гантель берут в левую руку. Противоположную руку и колено размещают на стуле. Тело со сведенными лопатками и напряженными мышцами пресса параллельно полу.
2. Рука с гантелью согнута (угол — 90 градусов).
3. Не сдвигая локоть, руку разгибают, так чтобы она выпрямлялась. Полностью разгибать ее не стоит, это чревато перегрузкой локтевого сустава.
4. Во время упражнения концентрируются на работе трицепса, повторяя движения «сгибаю-разгибаю».
5. Один подход на руку составляет 12 повторений движения. На каждую конечность делают по 2-3 подхода.

Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

Трицепсы — мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать

Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена — не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

Виталий Сова — stock.adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело

Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Эффективные упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях. Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Основные советы:

1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей , если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук  медленно .  Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче.  Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете.  Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около  30 секунд , между упражнениями  1-2 минуты .

Трицепс упражнения для женщин

Для приведения мышц в тонус лучше применять разнообразные тренировки. Составить программу и подобрать комплекс упражнений поможет тренер, учитывая степень проблемы и уровень физической подготовки. Заниматься можно и самостоятельно, выбрав оптимальные и эффективные задания на свое усмотрение.

Отжимания

Упражнения для трицепса для девушек включают разные вариации отжиманий. Отлично подойдет классический вариант, который обеспечит дополнительную работу груди, спины и пресса. Экспериментируйте с разной шириной постановки кистей, что полезно для проработки всех трех пучков. Для новичков подойдут отжимания от пола с колен. Для получения максимального эффекта используйте разные вариации в ходе одного тренировочного процесса.

Боковые. Лягте на бок, ноги немного подогните, нижнюю руку положите на верхнее плечо. Упритесь свободной ладонью в пол и поднимите корпус вверх. Контролируйте, чтобы спина была ровной, а взгляд устремлен прямо перед собой.

С опорой. Сделайте упор ладонями в пол, а ноги поместите на возвышенность. С этой целью может использоваться спортивная тумба, диван или мяч для фитнеса (фитбол). Опустите туловище вниз, сгибая локтевые суставы до образования прямого угла в 90 градусов.

Обратные. Поставьте кисти за спиной на небольшую возвышенность. Стопами упритесь в пол или выпрямите ноги. Медленно опуститесь, сгибая локти до образования прямого угла. Вернитесь в начальное положение и выполните запланированное число раз.

На возвышенности. Этот вариант для продвинутых спортсменов, которые имеют необходимый уровень физической подготовки. Поставьте параллельно два табурета на расстоянии 40 сантиметров. Расположите ладони на поверхности, медленно опустите корпус вниз, а затем неспешно примите стартовую позицию.

С гантелями

Упражнения на трицепс для женщин можно выполнять с использованием специального спортивного инвентаря. Это улучшает работу мускулатуры и повышает эффективность тренинга. Тренироваться можно в тренажерном зале или дома, если имеется спортинвентарь подходящего веса.

Встаньте прямо. Возьмите снаряд и поднимите его над головой. Локтевые суставы должны находиться на уровне ушей. Согните их под прямым углом, заводя гантель за голову. Выпрямите руки, выталкивая утяжелитель вверх, а затем вернитесь в начальное положение. Аналогично можно совершать разгибание сидя на скамье с наклонной спинкой.

Поставьте правое колено и ладонь на скамью. В левую кисть поместите спортинвентарь и согните локоть. Неспешно выпрямите его, остановитесь на несколько мгновений, а после вернитесь в ИП.

Лягте на фитбол или спортивную скамью. В каждую руку возьмите инвентарь и согните их в локтевых суставах, чтобы предплечья стали параллельны полу. Выпрямите конечности, напрягая прорабатываемые пучки, а затем примите исходное положение.

Жим Тейла. ИП аналогично предыдущему. Гантели схватите прямым хватом и поднимите перед собой. Плавно опустите оба снаряда к груди. Следите, чтобы они не соприкасались ни в верхней, ни в нижней точках.

В тренажерах

Посетительницам тренажерного зала рекомендуется использовать специальные тренажеры. Во время тренинга обязательно соблюдайте технику безопасности и при возможности первые занятия проводите совместно с тренером.

Зафиксируйтесь на брусьях, удерживая корпус перпендикулярно поверхности. Опуститесь вниз, сгибая локти, но не разводя их в стороны. Не делайте слишком глубокий жим, чтобы избежать травм, особенно при отсутствии подготовки.

Если отжимания на брусьях вызывают сложность, отличной альтернативой станут тренировки на гравитроне. Принцип схож с предыдущим вариантом, однако специальная платформа (располагается под коленями или пятками) облегчает выполнение. Чем больше вес на тренажере, тем меньше усилий нужно приложить. Это позволяет самостоятельно регулировать качество проработки.

В зале также можно делать жимы на блочном устройстве (кроссовере). Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за рукоятку, которая зафиксирована на верхнем блоке. Согните предплечья, плечи плотно прижмите к туловищу. Спину удерживайте ровной, слегка присядьте. Разогните конечности, не открывая их от тела, зафиксируйтесь на пару секунд, а затем примите первоначальную позицию.

Придерживайтесь всех рекомендаций тренера для достижения желаемого результата. Не забывайте про основоположные правила, регулярность и соблюдение техники.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы тренировка была результативной, придерживайтесь нужной интенсивности занятия.

Ее определяют по следующим показателям:

1. Частота тренировок — 2-3 раза в неделю
2. Количество упражнений — от 3-4 до 5-6, в зависимости от уровня подготовки
3. Количество подходов — 3-4
4. Количество повторений – 15-20 за один подход
5. Отягощения — в базовых упражнениях хватит веса собственного тела, в изолирующих вес умеренный (легкий или средний)
6. Продолжительность отдыха между подходами минимальная – 30-60 секунд

Начиная со среднего уровня тренированности, возможно выполнение упражнений без отдыха (круговые тренировки), либо в суперсетах.

Упражнения на трицепсы со штангой

Каждый мужчина хочет иметь себе большие и рельефные руки, ведь это красиво и придает определенный статус. Но, большинство людей тренируют их не правильно, и в итоге нет хорошего прогресса (как правило, такие люди думают, что их руки это генетически не одаренная часть тела). Сейчас вы узнаете два лучших упражнения на трицепсы со штангой , с помощью которых можно сделать руки – базуки.

Почему же руки так плохо растут? В чем ошибки большинства?

Дело в том, что большинство людей (особенно новички) уделяют огромное внимание бицепсам, при этом недорабатывают трицепсы. Вот из-за этого и получается медленный рост мышц и маленькая рука

Они думают, что основная масса руки, это – бицепс. Но не тут-то было, бицепс занимает всего порядка 30% от общей массы руки, все остальное же припадает на трицепс.

Именно большой и массивный трицепс делает вашу руку схожую на базуку. Поэтому, на трицепс нужно давать больше нагрузки (так как он больше), а на бицепс – меньше (так как он меньше). И только тогда, вы сможете сделать по-настоящему внушительные руки.

Из учебника анатомии мы можем узнать, что трицепс, это – трехглавая мышца плеча, которая занимает большую площадь руки (об этом мы говорили выше), Если трехглавая, то значит делиться на три части:

• на длинную
• на среднюю (медиальную)
• на боковую (латеральную)

Самый ленивый (трудный в накачке), это – длинный пучок. Одно из этих упражнений как раз таки целенаправленно его прорабатывает.

Упражнения на трицепсы со штангой:

Жим штанги лёжа узким хватом

Основное базовое упражнение, которое наилучшим образов воздействует на все три пучка. Если хотите большие и массивные трицепсы, то в вашей программе обязательно должен быть жим узким хватом. Что касается техники, то не так важна ширина хвата, как то, насколько близко идут локти к корпусу. Обычно, ширина хвата должна быть на уровне плеч (если уже, то это не правильно, так как локти будут расходится в стороны, и из-за этого будет сниматься часть нагрузки с трицепсов). Рекомендую делать в самом начале тренировки, пока есть много сил и энергии.

Французский жим штанги лёжа (или стоя)

Очень классное, но в тоже время травмоопасное упражнение. Классное, потому что целенаправленно развивает самую ленивую часть трицепса, а именно – длинную. Травмоопасное, потому что локти подвергаются очень сильному напряжению, что в итоге может легко спровоцировать травму. Если брать вариант лёжа, то выполнять его можно двумя способами: ко лбу и за голову. Для максимального эффекта, рекомендую чередовать данные способы. Так же, не рекомендую начинать свою тренировку с данного упражнения, так как очень быстро убьете свои локти (делайте его в конце, когда трицепс уже убитый).

Тренировка спины и трицепса в тренажерном зале

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин:

• Тяга верхнего блока. Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, напоминает подтягивание.
• Тяга на тренажере. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины и рекомендуется новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник.
• Тяга гантели одной рукой. Корпус параллелен полу. Упор на левую верхнюю конечность и колено левой ноги. Правая верхняя конечность со снарядом опущена вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины и не разворачивая тело.
• Тяга нижнего блока. Эта тренировка напоминает тягу штанги. На данном тренажере следует заниматься в самом конце тренировки для закрепления результата прокачки всех групп мышц.

Новичкам рекомендуется делать 6 повторений каждого упражнения с легким отягощением. После изучения правильной техники и механики движения, можно увеличивать число повторений до 8, как и вес снаряда.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Занятия для трицепса в тренажерном зале для мужчин

Мы уже упоминали, что эти мышцы состоят из 3 составляющих. Так вот хороший результат могут принести только те занятия, которые подразумевают тренировку каждой головки данных мышц. Рассмотрим некоторые тренинги, дающие значимую нагрузку на трицепс.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Начальная позиция:

• Плотно прижаться к полу.
• Обеспечить устойчивое положение ступням.
• Руки разводим на ширину плеч.
• Штангу брать прямым хватом.
• Держать ее на вытянутых руках.

Действия:

• Опускаем штангу к верхней части головы во время вдоха.
• Предплечья вместе с плечами должны составить прямой угол.
• Подержать ее в таком положении.
• Поднимаем снаряд так, чтобы до конца распрямить руки во время выдоха.
• Без задержки с вдохом начинаем упражнение сначала.

Советы:

1. Чтобы тренировались и накачивались трехглавые мышцы рук нужно не давать нагрузку на плечи.
2. Чтобы штанга не выскользнула, лучше не держать ее обратным хватом.
3. Нагрузка должна идти на локтевые суставы.
4. Не стоит опускать снаряд за голову (иначе будут тренироваться уже другие группы мышц).
5. Ноги твердо стоят на полу, при этом, чтобы сохранить равновесие, нужно ступни сильнее прижимать к полу.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Нужно:

• Тело должно лежать ровно и быть прижатым к поверхности скамьи.
• Стопы стоящих на полу ног должны быть в устойчивом положении.
• Скамью используем со стойками.
• Штанга должна быть взята прямым хватом.
• Промежуток между ладонями 25–30 см.

Ключевая часть:

• После снятия снаряда руки остаются вытянутыми, задерживаем его у груди.
• На выдохе опускаем снаряд так, чтобы он коснулся тела под грудными мышцами, а затем без перерыва выжать ее вверх.
• Выдох делать после полного распрямления рук.
• В верхней точке советуется замереть и сделать следующий цикл.
• Повторов может быть от 6 до 12, а сетов от 3 до 4.

Советы:

Обратные отжимания

Руки упираются о край стула. Человек располагается к нему спиной. Конечности расположены максимально близко к туловищу. Ноги сгибают в коленях.
Руки сгибают в локте, тело опускается медленно вниз.
Руки выпрямляют, поднимая тело в исходную позицию.
Делают по 10 повторений в 3 подхода

Важно не переносить весь вес на ступни.

Регулярное выполнение упражнений в комплексе со здоровым питанием и другими тренировками, дают возможность женщинам быстро преобразить трицепсы, сделав эту область рельефной, подтянутой и красивой. Упражнения на трицепс приводят в тонус кожу, окружающую эту группу мышц, чему рады женщины, сбросившие вес.

Следующая запись Какие напитки мешают худеть

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Базовые упражнения на грудь:

1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
2. Отжимания на брусьях
3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
4. Отжимания от пола

Изолирующие:

1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
2. Пулловер с гантелей или со штангой
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Изолирующие:

1. Французский жим
2. Разгибание рук из-за головы сидя
3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Как накачать мышцы рук: правила, рекомендации, предосторожность

Тренировки на руки включают постепенное укрепление мышц, повышение тонуса и силовых показателей. В зависимости от целей занятий подбирается актуальный комплекс тренировочных упражнений.

Среди общих правил прокачки рук можно выделить следующие моменты:

медленное выполнение

Достаточно важно не просто выполнять конкретное упражнение, но и обеспечивать максимальную нагрузку во время мышечного сокращения. При быстром повторении движений в процесс вступает сила инерции, что негативно отражается на конечном результате

Старайтесь медленно и обдуманно делать каждое тренировочное упражнение, также уделяйте максимум внимания фазе возврата в начальную позицию. К примеру, эффективнее всего поднимать гриф на протяжении одной секунды, а возвращать его обратно – не менее 2-3 секунд;
максимально возможная амплитуда. Каждое тренировочное упражнение нужно выполнять с широкой амплитудой действий. Такой способ помогает активизировать больше мышц, а их отдача при этом будет максимальной;
правильное и размеренное дыхание. Во время силового тренинга не стоит задерживать дыхание – вдохи и выдохи должны осуществляться глубоко и равномерно, не допуская кислородного голодания организма;
достаточный отдых после тренировки рук. Сила мышц и объемы увеличиваются не во время конкретных упражнений, а в период правильного отдыха после тренинга. Восстановление и рост мышечной ткани невозможны без порции качественного белка и его составляющих – аминокислот. Для успешной прокачки мышц интервал между тренировками должен составлять не менее 1-2 дней.

Основные выводы

1. Следуя базовым рекомендациям квалифицированных фитнес-тренеров, связанным с накачкой трицепса, девушка сможет преобразить указанную зону за 1-2 месяца регулярных занятий.
2. Эффективными в проработке мускулатуры рук являются не только упражнения с утяжелителями, например, гантелями или гирями, но и с весом собственного тела.

Несмотря на то, что трехглавые мышцы рук считаются труднодоступными местами для прокачки, приняв во внимание вышеприведенную информацию, девушка может привести их в тонус, исключив тем самым отвисание трицепсов в преклонном возрасте

Важно помнить, что залог красивого тела в будущем – регулярная и усердная работа над ним в настоящем