Топ-5 простых упражнений для идеальной фигуры

Физические упражнения для тонуса мышц

Физические упражнения способны трансформировать тело до неузнаваемости, избавить от жира, который некрасиво свисает по бокам, на талии, бедрах, животе, локтях и коленях, а также помогут подтянуть кожу на груди, бедрах, и вообще там, где вы захотите, за счет тонуса мышц.

Задача состоит в том, чтобы правильно выбрать физические упражнения. Так, например, если вы склоны к накоплению лишнего веса, ваш обмен веществ замедлен, то вам следует выбирать упражнения карионаправленности, то есть аэробный тренинг:

• Пробежки на стадионе
• Лыжи
• Велосипед
• Беговая дорожка
• Скакалка
• Плавание
• Планка
• Выпрыгивания/прыжки
• Различные скручивания на брюшной пресс

Физические упражнения на выносливость

Но если вы худощавого телосложения, вам следует в первую очередь «налегать» на силовой тренинг, то есть тренировки в тренажерном зале, с использованием отягощения (разборные гантели, штанга, силовые тренажеры).

В первую очередь, силовые тренировки, для упругой и подтянутой кожи, должны идти на развития всего тела, комплексно, а не изолированно. Исходя из этого, ваш комплекс упражнений обязательно должен состоять из базовых, силовых упражнений, которые необходимо выполнять в тренажерном зале:

Приседания со штангой на плечах
Становая тяга (классика или сумо)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (особенно важно для парней)
Подтягивания на перекладине (можно с отягощением)

В качестве дополнительных силовых упражнений, можно включить:

• Выпады с гантелями/штангой
• Становая тяга на прямых ногах
• Вертикальная тяга широким хватом
• Жим штанги под наклоном вверх
• Разведения гантелей лежа
• Жим гантелей/штанги стоя или сидя
• Подъем штанги на бицепс стоя

О том, как правильно организовать свой тренинг, по какой программе тренироваться, читайте в соответствующей статье, для мужчин, для женщин.

Чтобы более конкретизировать, тренировки для людей с избыточным лишним весом, и людей худощавого телосложения, необходимо внести ясность:

Люди, которые имеют избыточный лишний вес, путем силовых тренировок в тренажерном зале, никогда не будут иметь тело упругим, пока этот лишний вес не уйдет. В противном случае, действительно, мышцы будут расти, развиваться, однако, под жировой прослойкой их не уведешь, наоборот, будет казаться, например, что ягодицы, становятся еще больше.

Классическая становая тяга

Для типичных эктоморфов, то есть для людей с быстрым обменов веществ, тонкими костями, которым тяжело набирать массу, следует уделять внимание именно силовому тренингу, а не аэробному, иначе начнется неизбежная потеря веса. Конечно, это вовсе не означает, что всем эктоморфам категорически нельзя делать аэробную нагрузку, это означает, что если вы и делаете по утрам пробежки, плаваете, катаетесь на велосипеде, то интенсивность должна снизиться, а время нахождения в кардиорежиме сократится

Конечно, это вовсе не означает, что всем эктоморфам категорически нельзя делать аэробную нагрузку, это означает, что если вы и делаете по утрам пробежки, плаваете, катаетесь на велосипеде, то интенсивность должна снизиться, а время нахождения в кардиорежиме сократится.

Любые тренировки, не зависимо от, того, какой вы имеете тип телосложения, сведутся к пустой тратите времени в тренажерном зале, на стадионе, и так далее, если вы будите не правильно питаться.

Как сделать фигуру идеальной: корректируем питание

Когда представительницы прекрасного пола говорят «хочу идеальную фигуру», они, как правило, грезят о «волшебной» диете, которая за считанные дни превратит пышнотелую даму в стройную и изящную нимфу. Если вы поставили перед собой цель улучшить свою фигуру до идеальных параметров, такой путь вам не подходит.

Как сделать фигуру красивой при помощи правильного питания? Диетологи рекомендуют женщинам придерживаться системы дробного питания – частое употребление небольших объемов пищи способствует безопасному похудению и прекрасному самочувствию.

Принципы сбалансированного дробного питания, или как сделать фигуру стройной:

• есть небольшими порциями, но часто (в идеале 5-6 раз за день);
• объем порции должен быть не более размера ладони;
• приветствуются легкие перекусы между основными приемами пищи (орехи или несладкие фрукты);
• нельзя запивать пищу – пить можно лишь через 1,5 часа после трапезы.

Продукты питания и напитки, полезные для фигуры:

• кисломолочные продукты;
• свежие овощи, фрукты и зелень;
• рыба и морепродукты;
• жиросжигающие специи и пряности (имбирь, куркума и др.);
• травяные чаи, помогающие нормализовать обмен веществ;
• чистая негазированная вода (около 2-х литров в день).

Вредные для фигуры продукты:

• жареные и жирные блюда;
• обилие мясных блюд;
• сдоба, изделия из теста;
• фаст-фуд;
• сладости;
• алкогольные напитки и лимонад.

Питание после тренировки – это один из ключевых факторов для достижения положительных результатов.Сразу после физических нагрузок рекомендуется пить белковые коктейли или съедать 2-3 банана. Основной прием пищи можно практиковать не раньше, чем через 45 мин. после окончания тренировки.

Имейте в виду, что правильное питание еще не является залогом получения идеальной фигуры. Да, благодаря продуманной диете вы сможете похудеть, полезная пища очистит организм, преобразит кожу, зарядит вас бодростью и энергией. Однако если вы хотите полностью избавиться от визуальных дефектов («галифе» на бедрах, целлюлита, дряблости кожи и пр.), одной лишь диеты будет недостаточно. Задумываясь о том, как сделать фигуру красивой, нужно помнить о том, чтонедостаточно будет просто убрать ненужные килограммы. Вы должны также укрепить свое тело, придать формам рельефность и поднять тонус кожи.

Упражнения со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это отличная кардиотренировка, во время которой нагрузка идёт на все значимые группы мышц. Задействуются ноги, спина, живот, руки и плечевой пояс.

Начинающим лучше взять обычную скакалку и не гнаться за «профессиональными» утяжелёнными моделями. Начинать тренировки лучше с 1–3 минут в зависимости от самочувствия и темпа движений. В дальнейшем длительность занятия можно довести до 15–20 минут, а затем начать постепенно увеличивать скорость движений.

Видео: Упражнения для тренировок со скакалкой

Если задаться целью, то 15-минутную тренировку со скакалкой можно разнообразить выполнением упражнений на развитие баланса и координации движений.

Упражнения с хулахупом и скакалкой можно использовать в качестве разминки или для проведения несложных тренировок в дни отдыха после выполнения основных комплексов упражнений (утреннего и вечернего).

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях

1.Статические выпады. Исходное положение стоя. Присядьте немного вниз, и глубоко наклоняясь вперёд.

Следите, чтобы колени не выходили за носки.
 Из такого положения отведите левую ногу назад, и немного вправо, чтобы устойчиво можно было стоять.

Вес тела держите на правой ноге, таз отводится немного назад, растягивая ягодичную мышцу.

В таком положении нужно простоять для начала 20 секунд, дальше можно увеличивать до 45 секунд. дальше поменяйте ногу. И повторите так же. Повторить по 2-4 подхода.

Запомните! Следите, чтобы колени не выходили за носок, иначе при выполнении упражнений, Вы получите не результат, а проблемы с коленями.

2. Статические наклоны на одной ноге, или ласточка. Исходное положение стоя. Отведите левую ногу назад.

Стоя на правой ноге, наклоняйтесь вперёд, при этом таз отводите назад, как бы растягиваете ягодичные мышцы.

Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, взгляд перед собой, и не опускайте голову слишком низко, и не запрокидывайте наверх. При этом опорная нога должна быть немного присогнута.

Тогда мышцы ягодиц и бедра хорошо напрягаются. Так же задержаться в таком положении от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

3. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях.

Сделайте упор на правую пятку, а левую ногу поднимите вверх. Делаете вдох и на выдохе поднимаете таз максимально вверх. И так же удерживать такое положение от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

И чем ближе будет нога упора, тем легче Вам будет делать, поэтому постепенно старайтесь ногу отодвигать.

4. Сядьте на пол, обхватите себя руками под согнутыми коленями, и отклонитесь назад, при этом округлите спину и втяните живот.

Ноги на пятках, затем уберите руки в стороны, и в таком положении оставайтесь от 20-45 секунд. Сложно будет, но это того стоит. И это ещё самый лёгкий способ))).

Если Вы ещё и поднимите ногу, то это будет ещё лучше, а если вы поднимите две ноги, то это будет самый лучший результат. Опять же по 3 подхода. При этом следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, тогда лучше прорабатывается пресс.

5. Планка. Самая обыкновенная классическая планка. Стоя на руках, ноги ровно, а руки в локтях, лучше немного согнуть, чтобы не травмировать локтевые суставы. Так же от 20-45 секунд, и по 3 подхода.

Этот комплекс займёт всего 15 минут, а результат будет, как Вы получите от ежедневных изнурительных тренировок в тренажёрном зале.

Даже похудеете в объёмах талии и бёдер, как минимум на 5 сантиметров, за 2 недели, при условии конечно, что будете делать их регулярно, а если будете делать и утром и вечером, то результат будет ещё лучше.

Главное помните, что кто делает, то и с результатом, а кто не делает, вечно жалуется, что ему ничего не поможет и всё это не правда.

Правда. Проверяйте сами. Хороших Вам результатов.

Сегодня Вы узнали комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях, как правильно делать.И как за 2 недели, с помощью упражнений, Вы можете избавиться от 5 лишних килограммов, и лишних сантиметров в талии и на бёдрах.

А в следующей статье Вы узнаете про полезные продукты, которые способствуют женской красоте, стройности, молодости и здоровью.

Красоты и молодости, Вам!

И можете посмотреть ещё полезное видео, которое может вам больше подойдёт. Пробуйте, экспериментируйте, и будет вам результат!

Упражнение Планка

Итак, самое, казалось бы, простое упражнение Планка. Но так ли легко его сделать, продержавшись 2 минуты в напряженном состоянии?

Нужно лечь на живот, затем встать, опираясь только на локти и перенести весь вес тела на них, предплечья и носочки

Самое важное здесь удержаться как бы в воздухе. Нужно следить, чтобы тело образовало одну сплошную линию

В таком статическом состоянии нужно простоять 2 минуты, следить за дыханием. Если стоять в таком положении слишком легко, то значит, упражнение выполняется неправильно. Выполняя такое простое упражнение, приводятся в тонус практически все группы мышц, в том числе мышцы рук, бедра, спины и живота.

Отжимания очень эффективны для мышц рук и пресса. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно принять позу планки как начальную, и оттолкнуться вверх руками. Сложность в том, что нужно как можно медленнее вернуться в исходное положение. Тело также при этом должно поддерживаться прямым.

Мышцы живота

Самая проблемная и беспокоящая женщин зона – зона талии и живота. Добиться плоского и подтянутого живота совсем не сложно – регулярно выполняйте классическое упражнение на пресс и вы добьетесь больших успехов.

Выполнять его следует так: лягте на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус тела к ногам, напрягая как можно сильнее мышцы живота.

• Упражнения для тонкой талии и плоского живота. ТОП-20 лучших решений + инструкция с фото и видео!

• Как накачать пресс за неделю в домашних условиях? Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин

• Как бегать чтобы похудеть — обзор самых эффективных методик, что бы похудеть в ногах и животе. Инструкция с фото и видео!

Если ваша цель – укрепить боковые мышцы живота, следует выполнять похожее по действиям упражнение: делайте все то же самое, что и в предыдущем упражнении, только во время поднятия корпуса тянитесь поочередно одним из локтей к противоположному колену.

Для укрепления нижних мышц пресса вместо того, чтобы поднимать корпус к ногам, поднимайте ноги к корпусу. Эффективнее поднимать прямые ноги, но если вам пока сложно, вы можете поднимать их и согнутыми в коленях.

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

• Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
• Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
• Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
• Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	4	15
Упражнение плавание на полу	3	12
Скручивания на полу	3	15
Отжимания от пола	4	15
Стульчик у стены	3	60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно	3	16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу)	3	20
Упражнение Лодочка для спины	3	15
Подъемы на носки стоя полу (или книге)	3	20
Упражнение Бёрпи	2-3	5
Упражнение Лодочка на пресс	3	60 сек
Упражнение Велосипед на пресс	3	40

Комплекс для идеального силуэта на месяц

Существует эффективная программа, которая поможет похудеть и прокачать тело за 4 недели. Она состоит из разных блоков, которые позволяют проработать ту или иную мышечную группу. Достаточно заниматься 3 раза за неделю, чтобы похудеть и подтянуть тело, сделать его более сильным и рельефным.

Комплекс для идеальной фигуры на месяц

Первая неделя:

1. Разминка – от 10 до 15 минут. Можно побегать на месте с высоко поднятыми коленями, наклонять корпус в стороны, приседать, выполнять махи руками.
2. Поднимайте туловище – 20х2.
3. Постойте в боковой планке – по 30 секунд для каждой стороны.
4. Скручивайте корпус по диагонали – по 20х2 для каждой стороны.
5. Выполняйте лодочку (на животе поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги) – 10х2.
6. Ягодичный мостик – 10х2.
7. Выполняйте махи ногами назад – 20х2 для каждой конечности.
8. Приседайте – 15х3.
9. Выполните приседы с широко расставленными ногами и вывернутыми носками – 20х2.
10. Отжимайте на одной ноге (если тяжело, то делайте классические отжимания) – 10х2.
11. Выполните элемент под названием альпинист (стойка в планке, поочередные подъемы ног к груди) – 10х2.
12. Растяжка – около 15 минут.

Неделя 2-3:

1. Разминка.
2. Поднимайте корпус – 30х3.
3. Стойте в боковой планке – по 1 минуте трижды.
4. Скручивайте корпус – по 20х3.
5. Выполните лодочку – 20х3.
6. Ягодичный мостик – 20х4.
7. Махайте ногами назад – 30х3.
8. Приседайте – 30х3.
9. Приседайте с широкой постановкой ног – 30х3.
10. Отжимайтесь – 30х3.
11. Выполните упражнение “альпинист” – 10х3.

Четвертая неделя:

1. Поднимайте корпус – 30х4.
2. Стойте в боковой планке – по 1,5 минуты четырежды.
3. Скручивайте корпус по диагонали – по 20х4.
4. Выполните лодочку – 20х4.
5. Поднимайте таз – 30х4.
6. Поднимайте ноги назад – по 30х4.
7. Приседайте – 30х4.
8. Приседайте с широко расставленными ногами – 30х4.
9. Отжимайтесь – 10х4.
10. Выполните “альпиниста” – 10х4.

Как видите, количество подходов каждого упражнения со временем должно увеличиваться. Перерыв между сетами не должен превышать 2 минут.

Через месяц тренировочную программу нужно изменить, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке и продолжали увеличиваться. Сначала сосредоточьтесь на технике, а потом используйте спортивные снаряды.

Идеальная фигура и питание

Правильное питание непременное условие на пути к идеальной фигуре. Если вы будете активно заниматься спортом, а потом приходить домой и поглощать все содержимое холодильника, то никакого прогресса не будет.

Итак, каких же основных правил следует придерживаться в питании? Не стоит истязать себя диетами и мучиться от постоянного чувства голода, важно в питании – это выбор продуктов и их сочетание. Можно даже есть на ночь, главное что есть! Еды на тарелке должно быть много, но как минимум 60% овощей и фруктов

Есть мясо или не есть — личный выбор каждого, но если вы не хотите набирать лишние килограммы, то употребляйте в пищу нежирные сорта мяса – куриную грудку, красное мясо.
А вот рыбу можно употреблять без опаски, она очень полезна для здоровья и красоты. Только все эти продукты лучше употреблять в отварном виде, но если вы не любительница такого вида пищи, то хотя бы замените ее на тушеную. Что есть на гарнир? Жареная картошечка и макароны – это конечно вкусно, но каши и тушеные овощи не менее вкусно и большую часть вашего рациона должны составлять именно они, а картошку с макаронами можно позволить иногда, когда очень захочется.
Теперь о соли. Соль — это наш скрытый враг, если про сахар мы знаем многое и знаем, что его чрезмерное употребление вредит нашей фигуре, то опасность соли многие недооценивают. Пищу лучше недосолить, чем пересолить и вообще по возможности стараться употреблять ее как можно меньше.
С сахаром тоже самое и его лучше есть с утра, например, добавляя пару ложечек сахара в чай или кофе, либо съев сладкое пирожное с несладким чаем

Вообще очень важно хорошо завтракать, так вы не только запасетесь энергией, но это равномерно распределит ваши калории и спасет вас от чрезмерного поглощения пищи в течение дня.
Также тем, кто желает похудеть следует свести к минимуму употребление яиц, несколько яиц в неделю будет вполне достаточно. Яйца содержат в избытке белок, а лишний белок имеет свойство откладываться в жировые запасы в организме.
Орешки в разумных количествах есть можно и даже нужно, они сытные и полезные.

А вот какие продукты следует исключить из своего рациона или есть только в редких случаях, если вы хотите добиться идеальной фигуры: колбаса и другое обработанное мясо, жирные сорта мяса, приправы с усилителями вкуса и запаха, соусы, майонезы и продукты быстрого приготовления. О чипсах и сухариках можно забыть навсегда.

Эти нехитрые правила в рационе помогут вам обзавестись фигурой своей мечты, но и это еще далеко не все, читайте продолжение в статье «Как добиться идеальной фигуры? Идеальная фигура и физическая активность».

Стандарты 2020 года

Какая фигура больше нравится современному мужчине? Давайте продолжим игру: напишите в обсуждениях ваш вариант «идеальной женской фигуры» глазами парня. Не бойтесь ошибиться, все ответы анонимны!

Написали? Тогда я готов поделиться с вами результатами социальных опросов. Выяснилось, что мужчинам одинаково нравятся женщины и 42, и 52 размеров! Потому что парни оценивают не вес девушек, а нечто совершенно другое:

Пропорцию «талия-бедра». Идеально, если разница составляет 20-30 сантиметров. Например, если обхват бедер 90см, то талия должна быть не более 70см. При обхвате бедер в 102см, талия может быть 80см, и так далее.

Округлость ягодиц. Красота и пышных, и стройных девушек заключается в упругих аппетитных ягодичных мышцах. Это объясняется биологией: крепкие бедра «сигналят» мужчинам о женском здоровье, хорошем гормональном фоне.

Небольшой рост. Многие мужчины хотят, чтобы любимая женщина была ниже их на 15-20 сантиметров.

Вывод очевиден: девушки, считающие себя толстыми, нравятся сильному полу ничуть не меньше «худышек». Об этом я уже не раз писал в рубрике «Красота и здоровье». Но женщины продолжают комплексовать и винить свою внешность в непопулярности у парней. Что делать?

Ягодицы

Эта тоже именно та часть женского тела, которая просто не даёт покоя мужской половине населения. Наверное, прекрасные дамы хоть раз в жизни сталкивались с такими наглецами, которые не могут удержаться, чтобы не хлопнуть их по попе. Кого-то это раздражает, а кому-то нравится.

И совершенно не важно, какой формы и размера будут ваши ягодицы. Мужчинам нравится всё, что хоть как-то с ними связано

Они как магнит приковывают к себе взгляд противоположного пола.

Красиво подобранная одежда, которая подчёркивает выпуклости женщины, просто не даёт покоя мужским фантазиям. Противоположный пол приложит максимум усилий для того, чтобы ненароком прикоснуться к женской попе.

Фото: Pixabay

Как сделать красивую фигуру

Важно не только снизить вес, но и прокачать отдельные группы мышц, держать их в тонусе. Худеющему человеку требуется повысить физическую активность, выбрать правильное питание, не забывать об утренней зарядке, контролировать водный баланс организма, навсегда оставить вредные привычки

Так сделать некогда проблемную фигуру красивой вполне реально. При желании можно записаться в тренажерный зал или посещать групповые тренировки по фитнесу. Однако упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашней обстановке отличаются не меньшей эффективностью.

Утренняя зарядка

Для поддержания тонуса мышц утро должно начинаться с ежедневной зарядки. Стартовать лучше с кардионагрузки, например, с шагов на одном месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты. Можно заменить такой подход и указанный интервал времени прыгать через скакалку

В дальнейшем зарядка предусматривает следующий тренировочный комплекс, при выполнении которого важно контролировать дыхание, постепенно наращивать темп, увеличивать число повторений:

1. Глубокие вращения головой по часовой стрелке и против на протяжении минуты.
2. Вращение рук с точкой фиксации кистей у плеч по 20 раз в одну и обратную сторону.
3. Махи руками вперед-назад по 20 раз ­в каждую сторону.
4. Классическая «Мельница», которую требуется выполнять 30 секунд.
5. Повороты корпуса вправо – влево по 20 повторений для каждой стороны.
6. Наклоны с прямой спиной: достать до пальцев на правой ноге, потом до пола и до левой.
7. «Замок» с глубоким пригибанием спины до 20 повторов.
8. Глубокие приседания с прямой спиной в количестве 30 повторов.
9. Прыжки на одной ноге 20 раз, потом на второй столько же.
10. Глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.

Как сделать фигуру стройной: занимаемся спортом

Получить красивое тело вам помогут различные типы физических нагрузок. Каждая женщина может самостоятельно подобрать наиболее подходящий для себя вид физической активности.

Спортивные нагрузки, способствующие улучшению фигуры:

• комплексы упражнений от известных тренеров или голливудских звезд;
• различные направления фитнеса (степ-аэробика, пилатес, калланетика и др.);
• занятия на тренажерах, шейпинг;
• бег, кардио упражнения, прыжки со скакалкой;
• плавание и аквааэробика;
• такие дополнительные нагрузки, как работа с гимнастическим обручем, занятия на «диске здоровья» и пр.

Практика показывает, что мечта женщины о шикарной фигуревовсе не означает, что она готова сию секунду записаться в спортзал, регулярно бегатьи посещать бассейн. Многие дамы оправдывают свое бездействие тем, что физические занятия им просто не подходят.

Как сделать фигуру идеальной без интенсивных тренировок? Одна диета в этом случае будет бессильна, а вот занятия танцами – вполне достойная альтернатива спорту.Бальные танцы помогут сделать тело изящным и гибким. Систематические занятия такими танцами помогут вамулучшить осанку, подтянуть мышцы ягодиц, сделать бедра и ноги стройными и упругими.

Планка

По центральной части тела всегда видно, человек в хорошей форме. Очень часто жир скапливается в области живота, поэтому не забывайте работать над этим участком. Впрочем правильный и здоровый рацион также очень важен для красивой фигуры (особенно талии), поэтому непременно пересмотрите свое питание и исключите вредные продукты.

Планка – это интенсивное и эффективное упражнение для укрепления области живота.

Как выполнять планку?

️ Лягте лицом вниз и поддерживайте вес тела на локтях и пальчиках стоп.

️ Поддерживайте тело приподнятым над землей, параллельно ей. Ягодицы не должны быть слишком высоко, а пресс надо приматы напряженным.

️ Задержитесь в таком положении максимально долго.

Правильное питание

Красивая фигура в домашних условиях – это реально. Первый и самый важный шаг на пути к этой цели: правильное питание.

Речь идет не об изнуряющих диетах – они противопоказаны: вы только ухудшите свой обмен веществ, а вес вернется также быстро, как и ушел. Запаситесь терпением и соблюдайте следующие правила.

Во-первых, ваш рацион должен быть разнообразным, непременно содержать свежие овощи и фрукты.

Что касается утоления жажды вообще – пить следует за 2 часа и спустя 2 часа после еды, запивать еду вредно. Пить надо много: 1,5-2 литра в день благотворно влияют на организм, пищеварение и помогают снизить вес.

Существует распространенный миф о том, что углеводы – злейшие враги девушек, однако, это не так. Медленные углеводы – те, что содержатся в кашах, ржаном хлебе, – это полезно и необходимо.

На завтрак обязательно кушайте каши – они сытные и, тем не менее, не отразятся на фигуре отрицательно.

Секреты успеха

1. Будьте внимательны и сосредоточьтесь на правильной форме движения. Будет лучше выполнить всего лишь несколько повторений движения, но сохраняя правильную форму, чем повторить множество раз неправильно.
2. Работайте мышцами в двух направлениях — вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.
3. Никогда не торопитесь и не форсируйте темп. Если по траектории движения вы делаете ускорение, либо, наоборот, выполняете его по инерции, то, вероятно, будете тренировать не те мышцы, на которые оно направлено.
4. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории.
5. Избегайте резких движений и рывков. Движения должны выполняться медленно.
6. По ходу движения мышца должна всегда находиться в напряженном состоянии. При прохождении «пика» нагрузки постарайтесь еще более напрячь мышцу. 7. Выполняя упражнения, старайтесь, чтобы ваш живот был втянутым, и следите за тем, чтобы спина не прогибалась.
7. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если вы пропустили занятия, то лучше всего начать с небольшого количества повторений во избежание мышечных болей.
8. Дышите правильно, не задерживая дыхание при выполнении упражнений. Постарайтесь периодически делать пару глубоких вдохов и форсированных выдохов. Это ускорит процесс удаления продуктов обмена, в основном молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей. И, конечно же, правильное дыхание стимулирует циркуляцию лимфы.

Оптимальный вес для женщин

Долгое время люди считали, что идеальные формы женского тела — 90−60−90. Стоит отметить, что даже при достижении такой пропорции вес не всегда бывает одинаковым, как и внешний вид женщины.

Из этого можно сделать вывод, что нет правильных и абсолютно верных параметров тела.

Вес также не самое главное для красивой фигуры, отмечают эксперты.

Все зависит от персональных данных девушки, ее образа жизни, питания, спортивных нагрузок.

Есть много формул для определения идеального веса и пропорций.

На протяжении длительного времени использовали расчет веса к росту: «вес равен росту минус 100». Но, как выяснилось, этот расчет подходит исключительно для женщин, достигших возраста 40−50 лет. Для девушек 20−30 лет существует своя формула расчета веса: вес необходимо уменьшить на 10−12%. Также нужно помнить, что вес зависит и от комплекции.

Как похудеть с помощью воды

Быть в идеальной форме и иметь хорошее здоровье совсем несложно. Чтобы сберечь фигуру красивой или снова не поправиться, необходимо лишь употреблять пищу, которая включает в себя достаточное количество воды. С помощью «голодных» диет избыточный вес чаще всего уходит медленно. Поэтому многие используют простой способ похудения с помощью обычной воды.

Правила полезного питания:

1. Нужно увеличить употребление продуктов с большим количеством воды.
2. Отказаться от продуктов, в которых много соли (колбаса, все полуфабрикаты).
3. Исключить сладости.

В среднем в сутки человек должен употреблять не менее 1,5−2 литров жидкости (вода, зеленый чай без сахара, травяные отвары).