Упражнения с гирей

Занятия после 40 лет

Большинству людей, начинающих увлекаться этим инвентарём менее 35 лет. Однако есть и те, кто хочет привести себя в форму после 40 лет. Если до этого они занимались, то проблем у них не возникнет.

При отсутствии опыта лучше начать с нескольких комплексов тренировок, которые гарантированно приведут к нужному результату без вреда для здоровья.

Круговые тренировки

Наиболее эффективный вид тренировок. Состоит он в цикличном повторе определённых упражнений с добавлением веса. Выбирать следует из махов, приседаний, поворотов и наклонов.

Тренироваться необходимо в быстром темпе. Между кругами отдыхать следует не более 60 секунд.

Подобные нагрузки прекрасно сжигают жир и тренируют выносливость. Три круга для начала – идеальный вариант. Постепенно круги следует увеличивать.

Лучшие упражнения для тренировки с гирями

Гиревые тренинги помогут прокачать абсолютно весь мышечный корсет. Разные упражнения помогут усиленно проработать мышцы ног, рук, плеч, пресса, груди, спины и даже шеи и головы. Это универсальный предмет для набора силы.

Приседания с гирей.

Это удобный способ одновременно осуществлять накачку рук и ног.

Существует много различных вариантов приседаний. Их можно осуществлять с различной шириной становления стоп (от положения “ноги вместе” до положения “ноги шире плеч”). Стандартное положение: ноги ставятся на ширину плеч, так как эта позиция самая устойчивая. Приседания выполняются по стандартной технике, когда пятки прижаты к полу, спина ровная, коленки не выпирают за кончики пальцев ног.

Гирю при выполнении приседания можно держать в статике либо динамично поднимать вверх, выдвигать вперед или вбок. Новичкам лучше начинать с простых приседаний, где гиря статично удерживается у груди двумя руками. Если хватает сил, можно усилить упражнение, удерживая агрегат в статике на вытянутых вперед руках. Самый сложный вариант упражнения, когда гиря активно выбрасывается вперед во время приседа, задерживается в статике, а после так же активно возвращается в положение у груди во время подъема.

Подъем гири из приседа.

Упражнение имеет несколько уровней сложности. Сначала поднимаете инструмент двумя руками на максимально доступную вам высоту и доводите качество подъема до уровня шеи

Спину при этом важно держать идеально ровно, чтобы не сорвать позвонки. Постепенно укрепляя руки, увеличиваете количество повторений до 20, после чего переходите к подъему гири попеременно правой и левой рукой. Это базовое упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук и ног

Оно идеально подходит новичкам, так как большая часть нагрузки теряется при разгоне

Это базовое упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук и ног. Оно идеально подходит новичкам, так как большая часть нагрузки теряется при разгоне.

Подъем гири от груди в положении стоя.

Ноги статично расположены на ширине плеч. Гиря удерживается одной рукой и динамично выбрасывается вверх. Это упражнение можно значительно усилить, если добавить к нему приседания. При этом инструмент поднимается вверх на подъеме из приседа и опускается в самый низ при исполнении приседания.

Наклон с гирей, поднятой вверх.

Выполнение упражнения происходит в большой степени за счет мышц корпуса, сам гиревой инструмент при этом статично удерживается в поднятом состоянии

При развороте корпуса важно удерживать позвоночник равномерно вытянутым, без перекосов, чтобы избежать травм спины. Для этого нужно устремить взгляд к поднятой гирьке, а кончиками пальцев свободной руки пытаться коснуться пальцев стопы

Наклоны корпуса с гирей у плеч.

Инструмент плотно удерживается у плеч в статическом состоянии одной рукой, после чего осуществляются попеременные наклоны корпуса вправо и влево. Это простое упражнение отлично подходит для разработки поясничного отдела позвоночника и косых мышц пресса.

Базовые упражнения с гирей на массу

Для качественного набора массы подойдут любые из вышеперечисленных упражнений. Конкретный выбор упражнений зависит от выбранной группы мышц, которые желаете прокачать.

Набор массы лучше начать с усиленной тренировки ног, после чего добавлять корпус, грудь и спину. Тренинги должны состоять из большого количества коротких интенсивных подходов с регулярными перерывами.

Тренировка с гирями на силу

Для укрепления силовых показателей также подойдут любые из упражнений, описанных выше в статье. Основная разница состоит в количестве повторений и качестве подходов. Тренировки на силу требуют максимальной силовой “выжимки”, то есть нужно делать подходы как можно более длительными, а часто даже продолжать делать “через не могу”. Основной рост силовых показателей происходит как раз в тех повторениях, которые осуществляются после накатывания усталости.

Готовая программа тренировок на дому

Девушки предпочитают вес 8кг, а мужчины от 16. Начинать занятия в домашних условиях следует с небольших разминок.

Перед занятием обязательно следует сделать разминку.

При слишком лёгком выполнений, вес увеличить рекомендуется к следующему занятию. Это позволить оценить эффективность занятий.

Программа тренировок с гирями:

• Мельница. Повторять следует минимум 20 раз.
• 20 приседаний с весом.
• Толчки стоя по 15 раз левой рукой, затем правой. Потом обеими сразу.
• Выпады. На каждую ногу по 12 повторений.
• Жим лёжа по 15 повторений.
• Отжимания на гирях. Начинать следует с 10 раз.
• Приседания с выпрыгиванием. Количество повторений зависит от физических возможностей.

Люди, ранее не занимавшиеся спортом должны начать с одного круга. Увеличивать количество кругов следует, когда мышцы окрепнут.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются в один день по одному повторению. В неделю следует выполнять их по 3 раза. Между занятиями обязательно должен быть день отдыха. За этот промежуток мышцы успеют восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

При наличии отличной физической формы, предлагается попробовать туже программу, но увеличить вес до 24 или 32 кг. Если увеличить вес инвентаря, желательно в первый день тренировок уменьшить количество повторений. Спустя неделю следует выйти на привычный уровень.

Занятия со снарядом в 24кг также следует распределять по дням. Между занятиями нельзя забывать делать дни отдыха.

Преимущества и недостатки тренировок с гирями

Как и во всех дисциплинах, гиревой тренинг имеет ряд преимуществ и недостатков, которые следует детально рассмотреть. Характеристики упражнений с гирями дома положительно или негативно сказываются на потребностях каждого спортсмена. Например, кто-то любит силовой экстрим, кому-то подходят изолированные движения.

Смело можно утверждать, что занятия с гирей подходят не всем. На это влияет специфика, травмоопасность и другие факторы, мешающие конкретным требованиям воплотить желания в жизнь. Поэтому занятия с гирей в домашних условиях – дело предпочтений, одни хотят похудеть с помощью этого инвентаря, другие стать сильнее.

Преимущества

К списку положительных моментов занятия с гирями, следует отнести следующее:

• улучшение координации;
• набор мышечной массы;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение физической подготовки.

В таких движениях, как махи гирей и подбрасывание с переворотои, необходимо обладать координацией, чтобы ощущать снаряд. Именно поэтому каждое новое движение будет способствовать процессу адаптации организма.

Набор массы и улучшение силовых показателей – главное преимущество гиревого фитнеса для мужчин. Удержание толстой рукояти способствует развитию силы хвата, а комплексные движения улучшают физическую подготовку и заставляют организм нарастить дополнительные килограммы мышечной массы.

Самое главное, упражнения с гирей для похудения всегда остаются в арсенале женщин и мужчин. По мнению спортсменов, дисциплина является лучшим методом для занятий кардио.

Недостатки

Из популярных негативных характеристик тренировки с гирями на силу следует выделить следующее:

• высокий риск травмоопасности;
• плохая адаптация для разных целей;
• небезопасность для окружающих.

Травмоопасность – главная причина, по которой потенциальные спортсмены решают не заниматься данным видом спорта. Виной становиться неопытность новичков и несерьезность в выполнении упражнений.

Работа с гирей в любой момент может привести к таким неприятным последствиям, как разрыв связок, травма сустава, растяжение сухожилий и так далее.

Являясь пушечным мясом для гири, организм подвержен опасности, ведь специфика снаряда непредсказуема в сочетании с халатностью спортсмена

В работе рекомендуется использовать меры предосторожности, к которым относятся специальные бинты, перчатки, наколенники и налокотники

Один из важных моментов – это использование прочной обуви (кроссовок, ботинок). Никто не знает, когда ему на ногу упадет гиря во время утренней зарядки. Такой инцидент способен вызвать любые последствия, от ушиба до серьезного перелома.

Также, во время выполнения экстремальных движений с гирей, появляется опасность для окружения, ведь вылети она из рук – цель попадания обязательно получит серьезные травмы. Лучше заниматься в то время, когда никого нет вокруг, или предупредить окружающих об опасности.

Противопоказания к тренировкам

Выполнение комплекса противопоказано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Не допускается использование данного спортивного снаряда при искривлениях грудного и поясничного отделов позвоночника.

Следует избегать резких движений с отягощением девушкам, страдающим от нарушений структуры суставов дегенеративного свойства (артриты, артрозы). Также гири противопоказаны при остеопорозе.

Следует избегать выполнения комплекса упражнений с гирями при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. При травмах и микроповреждениях необходимо сделать перерыв в занятиях или вывести из тренировочного плана те упражнения, которые напрямую затрагивают травмированную мышечную группу.

Жим из приседа с выносом гири над головой

Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой — полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Выполнение:

1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног; 2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения; 3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»); 4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь; 5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

Эффективен ли снаряд для похудения, прокачки мышц

Американские исследователи доказали, что упражнения с гирями, даже в домашних условиях, очень энергозатратны. Включение в работу большого количества видов мускулатуры и высокий темп позволяют за 1 час тренинга сжечь почти 1200 ккал.

Это позволило заявить, что данный тип снаряда эффективно справляется с задачей похудения и избавления от внушительного процента жировой ткани. Для достижения этих целей необходимо проводить занятия от 2 до 4 раз в неделю. Главное, не снижать их интенсивность.

Одна из особенностей гиревых тренировок – комбинирование кардио и силовой «базы», поэтому добавлять еще какие-то элементы вовсе не обязательно. Сочетание с диетой позволит значительно улучшить результаты.

А вот для стимулирования роста мышечной ткани гиря не самый лучший выбор. Элементы с этим снарядом направлены на развитие взрывной силы и выносливости, поэтому и применяются чаще всего в борцовских тренировках. В процессе накачивания объема больше пригодятся штанги и гантели.

В некоторых домашних тренировках последний вид инвентаря можно заменить гирей. Например, такая подмена будет работать в становой тяге, разводке или приседах.

Правильная техника жима стоя

Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

1. старт;
2. заброс на грудь;
3. основной старт;
4. подъем;
5. фиксация;
6. опускание.

Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

https://vk.com/video_ext.php

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента  выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

Рис. 1. Положение основного старта.Рис. 2. Захват дужки гири.

Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

https://vk.com/video_ext.php

В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5).  При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

Рис. 3. Положение фиксации гири.Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку).Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

При  выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.

С чего начать гиревой спорт

Для новичков важно определиться, с чего начать занятия гиревым спортом. В самом начале занятий атлеты часто изматывают свой организм, что может спровоцировать боли, снижение мотивации или полный отказ от занятий в данном направлении

Первые тренировки с гирями должны начинаться с малой нагрузки, постепенно повышая интенсивность и общее число тренировочных упражнений. Оптимальным временем для такого тренинга считаются промежутки: утром с 10 и до 12 или в послеобеденное время – с 16 до 18. Не стоит тренироваться сразу после плотного приема пищи, назначайте занятие, спустя 2 часа после еды (мелкие перекусы и прием питательных спортивных добавок не относится к данному правилу).

При тренировках важно не только обеспечить регулярные нагрузки, но и:

• придерживаться правильного режима питания (снабжение организма питательными веществами, витаминами и минералами);
• спать не менее 7-8 часов для полноценного восстановления и баланса гормонов;
• избегать влияния стресса – длительное эмоциональное напряжение может тормозить тренировочный прогресс.

Для новичков отлично подойдут упражнения с пудовой гирей – она обеспечит идеальную нагрузку для мужчин и женщин даже в домашних условиях. Тренироваться стоит 2-3 раза в неделю, используя промежутки для комплексного восстановления сил.

Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания

Лучшая тренировка с гирей для похудения и сушки! Круговая тренировка из 4 упражнений поможет сжечь тонну калорий и проявить мышечный рельеф.

Ищите лучшую тренировку с гирей для похудения, сушки и прорисовки рельефа? Она перед вами. Если хотите сжечь лишние калории и просушиться, эта круговая тренировка с гирей поможет вам получить желаемый результат за счет всего четырех упражнений.

Гирю какого веса взять для предлагаемой тренировки? Подойдет гиря массой от 12 до 16 кг. Всего вам предстоит завершить 10 кругов из четырех упражнений с отдыхом одна-полторы минуты между раундами.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, поскольку кроме гири и таймера вам ничего не нужно. Тренировка прорабатывает все мышечные группы за счет четырех базовых упражнений: становая тяга, выпады, тяга в наклоне и жим стоя над головой.

Общие принципы тренировки с гирей для похудения и жиросжигания:

Вес гири: от 12 до 16 килограмм. Количество раундов: 10. Отдых между раундами: 90 секунд.

К завершению тренировки вы выполните 400 повторений — мощный катализатор жиросжигания за счет базовых движений во всех плоскостях. Старайтесь работать в высоком темпе, но не забывайте о качестве повторений и технике выполнения упражнений.

Толчок по длинному циклу

Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка, -гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъем.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.

Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.

Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх — так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку. Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.

Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса.

При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь.

Далее, в точке, когда руки с гирями находятся перед корпусом, спортсмен начинает просовывать кисти рук в дужки с одновременным сведением гирь. В конечной фазе заброса локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с упором гирь в плечевые суставы.

Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения. Далее — сброс гирь. Далее — сброс гирь

Далее — сброс гирь.

После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение — вниз.

Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей. При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед. Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.

Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены. Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть поражение ног спортсмена при вьщфлнении толчка по длинному циклу. Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано. Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.

В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.

В данном материале я постарался максимально детально изложить технику выполнения основных упражнений соревновательного гиревого спорта

В последующих выпусках уделим внимание методике тренировок данных упражнений

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

Тренировка с гирями на силу

Силовые занятия, нацеленные на массу, верное ее наращивание включают в себя большие нагрузки на основные группы мышц. Гири прекрасно справляются с этой задачей, однако и о других снарядах (штанге, гантелях, турнике) забывать все же не стоит.

Программа тренировок должна включать:

• различные тяги — из наклона, вертикальные с пола, на плечо, из положения лежа;
• жим — над головой, в положении лежа отжимание с подъемом одной руки;
• приседания;
• выпады;
• махи.

Темп выполнения выбирайте средний, без резких толчков. Особенно стоит следить за дыханием — оно должно быть спокойным и размеренным. Пульс при этом не должен быть выше 70% от максимального (220 минус ваш возраст).

Также чередуйте дни занятий с отдыхом — при интенсивном закачивании мышцы достаточно двух выходных в неделю.

Особенности и нюансы выполнения, советы профи

Ознакомившись с мнением профессионалов по вопросу эффективности выполнения упражнений на «прокачку» пресса с использованием гири, спортсмену будет проще принять решение о том, какие именно нагрузки целесообразно включать в тренировку.

Игорь Ембулкатов, фитнес-тренер

Игорь рекомендует своим клиентам, целью занятий которых является придание рельефности мышцам живота, между основными комплексами, выполняемыми под его руководством в тренажерном зале, выполнять базовые упражнения с гирями в домашних условиях. Выполняя элементарные скручивания, нагрузка во время которых усиливается за счет использования спортивного снаряда, спортсмен сможет значительно сократить время, затрачиваемое на избавление от дряблости живота.

Ксения Дедюхина, профессиональная спортсменка

Ксения, чей профессиональный род деятельности напрямую связан с гиревым видом спорта, является обладательницей пропорциональной и подтянутой фигуры. Регулярно занимаясь с рассматриваемым спортивным снарядом, она не только тренирует свое тело на развитие силы и выносливости, но и «просушивает» проблемные зоны, в частности, живот. По ее мнению, упражнения с гирями – самые комплексные и эффективные в своем роде, так как задействуют максимальное количество групп мышц в процессе своего выполнения. Именно поэтому «прокачку» пресса с железным «помощником» можно считать обязательной для всех желающих иметь плоский живот с ярко выраженным рельефом мускулатуры.

Борис Зондеров, фитнес-тренер

Борис рекомендует своим «подопечным» не использовать упражнения с гирями без контроля профессионального фитнес-тренера. Несмотря на их общепризнанную эффективность, они обладают повышенным показателем травмоопасности в случае некорректного подбора «рабочего» веса или существенных отклонений от правильной техники выполнения упражнений. Важным аспектом в проработке пресса с помощью гирей также является дыхание, систематичность которого под силу грамотно объяснить лишь человеку, осведомленному в вопросах физиологии и спорта.

Какой вес гири выбрать для упражнений

Начну с того, что выбор гири для занятий дома или в тренажерном зале не имеет большой разницы. Разница может быть одна. Или может быть две. Выбор снаряда зависит от вашего опыта тренировок в целом и пола занимающегося (мужчина это или женщина). Надеюсь, что если вы теперь стоите перед выбором веса для гири, скорее всего вы попробовали себя уже в силовых тренировках с гантелями и штангами. И ждете чего- то большего от упражнений с гирей.

Но продолжим.

Если вы никогда не занимались с подъемом тяжестей на занятиях фитнесом, то вам может показаться, что тот вес, который я вам предлагаю, очень большой. А если вы уже занимались до этого с различными отягощениями, то вы можете подумать, что предлагаемый вес слишком легок. Советую вам в этом случае отбросить ваши прошлые впечатления о силовом тренинге и воспринять упражнения с гирей как что-то новое и необычное. Хотя оно на самом деле таковым и является. По этой причине ваше первое мнение о весе предлагаемой гири может быть неправильным.

Конечно, лучше всего провести несколько первых тренировок с человеком, который давно освоил этот инструмент, но не всегда такое возможно. В противном случае вам нужно быть таким, как требует от вас любой фитнес тренер: быть открытым, слушать и стремиться научиться.

Как я уже говорил ранее, работа с гирей сильно отличается от других занятий такого рода. Прежде всего, тем, что во время движений вы будете использовать несколько групп мышц наряду с баллистическими движениями всего тела. С большей вероятностью могу сказать, что раньше вы никогда не тренировались таким образом.

При правильном выполнении занятия с гирей значительно улучшить способность к контролю над своим телом. Также сократит время на тренировки и даст вам функциональные результаты (и телосложение!).

Это будет абсолютно не похоже на весь ваш прошлый опыт. Кроме того, скучать вам точно не придется!

Основные выводы

1. Гири являются тем самым спортивным снарядом, использование которого в борьбе за идеальный пресс является доказанным и общепризнанным среди профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
2. Учитывая наличие различий в физиологии мужчин и женщин, комплекс для «прокачки» мышц живота должен компоноваться с учетом особенностей строения тела конкретного спортсмена.

Тщательно изучив вышеприведенную статью, человек, желающий преобразить брюшную мускулатуру, сможет сделать это самостоятельно, без нанесения вреда собственному организму. Однако, учитывая высокую травмоопасность рассматриваемого спортивного снаряда, следует строго следовать технике выполнения упражнений, а также не переоценивать свои силы в выборе «рабочего» веса.