Практика йоги для начинающих для похудения в домашних условиях за 15 минут: быстро и эффективно!

Йога для начинающих в домашних условиях: противопоказания

Далеко не все позы и упражнения в йоге может выполнять любой человек. Есть позы, которые категорически для тех, у кого проблемы со здоровьем. Конечно, упражнения для начинающих – это не йога в том смысле, в каком понимают это слово индусы и настоящие гуру йоги из разных стран мира. По сути – это легкий вариант оздоровительной гимнастики без использования интенсивных силовых упражнений. Однако, эта спортивная дисциплина имеет свою специфику. Врачи запрещают заниматься йогой тем, кто:

• Еще не восстановился после недавно полученной травмы;
• Страдает психическими заболеваниями и болезнями центральной нервной системы;
• Переживает обострение хронического заболевания;
• Имеет серьезные нарушения зрения: близорукость или дальнозоркость высокой степени, глаукому, повышенное глазное давление.

Поза кошки (Марджариасана) для начинающих — простая хатха для разминки дома

Это одна из очень простых асан, которая не требует какой-либо физической подготовки и отлично развивает гибкость спины, которую можно выполнять в домашних условиях.

Если у вас бывают проблемы с давлением, не запрокидывайте сильно голову

Несмотря на всю простоту, регулярное выполнение Марджариасаны позволяет:

• развить гибкость позвоночника;
• нормализовать работу пищеварительной системы;
• улучшить кровообращение в органах брюшной полости;
• укрепить суставы конечностей.

Тем не менее, есть противопоказания:

• травмы колен (в этом случае подкладывайте валики);
• травмы кистей;
• серьёзные проблемы с позвоночником.

Техника выполнения асаны

Методика выполнения:

1. Опускаемся на колени и ставим руки перед собой.
2. Ладонь раскрываем и плотно прижимаем к полу.
3. Поднимаем таз.
4. Нужно проверить положение: руки и бёдра строго перпендикулярны полу, это означает, что колени мы ставим под тазобедренные суставы, а ладони — под плечевые.
5. Голени и ступни лежат на полу.
6. На выдохе подтягиваем живот, выталкивая весь воздух, и округляем спину. Ноги и руки не помогают и никак не участвуют, все движения у нас осуществляются только за счёт работы корпуса. Голову опускаем и слегка тянем подбородок к груди.
7. Со вдохом прогибаемся, открываем грудную клетку и поднимаем голову, стараясь, чтобы шея при этом не перегибалась.

Выполняя это упражнение, мы не спешим. Оно достаточно часто применяется не только в йоге, но и в разных видах фитнеса и осуществляется в весьма энергичном темпе. В йоге мы всё подчиняем дыханию. Наша задача сделать глубокий вдох, задержать дыхание и положение на пару секунд, затем также выдохнуть и снова сделать паузу. Для удобства можно считать про себя.

Комплекс упражнений для начинающих

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

1. Перевернутый наклон головой к колену

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Что такое калланетика, и чем полезны упражнения?

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления – Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

правильное выполнени асан

Многих новичков, естественно,  волнует вопрос: как правильно заниматься йогой? Упражнения следует делать в медленном, плавном темпе, мышцы должны быть полностью расслабленными. Огромное значение придается дыханию. Начинают с простейших асан, чтобы избежать растяжений, травм, постепенно переходя к сложным.

Обязательно совмещайте физические упражнения с медитацией – она дарит организму массу энергии и бодрит.

Чтобы достичь идеала, потребуется немало времени, но форсировать события не стоит. Йогой нужно заниматься, получая удовольствие от процесса, получать приятные эмоции. Тогда и результат будет положительным. Усталость, стресс, раздражительность и плохое настроение – плохие союзники йоги, поэтому перед занятием нужно успокоиться и только потом приступать к выполнению асан.

Если во время упражнений возникла боль, то не стоит, превозмогая ее, продолжать выполнять асаны. Скорее всего, вы выполняете их неправильно.

Как начать заниматься йогой с нуля? Асаны для новичков довольно просты, их можно выполнять самостоятельно, без руководства инструктора. Они подготавливают к познанию своего тела, дают направление в развитии. Однако следует помнить, что каждое упражнение предполагает три этапа: вход, фиксация позы, выход (принятие исходного положения). Не нужно стараться побыстрее войти в конечное положение асаны, так как практика не терпит суеты и торопливости. Каждое упражнение следует изучить досконально. Повторять его нужно 5-6 раз, после освоения асаны количество повторов можно сократить.

Чтобы заниматься йогой дома, нужно уметь слушать свое тело, во время тренировки, ощущать растяжение конечностей и мышц.

С чего начать и как заниматься йогой самостоятельно? Вот простейшие асаны для новичков.

Позы (асаны) для начинающих заниматься йогой

Поза дерева:

1. Выпрямиться, встать прямо.
2. Вдохнуть, поднять руки вверх, максимально вытягивая.
3. Закинуть руки за голову, чтобы грудная клетка раскрылась.
4. Согнуть ноги, приложить стопу к бедру.
5. Дыхание ровное, с задержкой на одну минуту.

Это упражнения для начинающих укрепляет чувство баланса, позвоночник, придает осанке грациозность. Заниматься йогой у себя дома можно, выполняя асану у стены. Чтобы удерживать равновесие, нужно давить стопой на ногу как можно сильнее.

Поза собаки:

1. Сделать наклон, положить руки ладонями на пол.
2. Поднять таз, сделать шаг назад, не отрывая пяток, чтобы равномерно распределить вес между ладонями и ступнями.
3. Опустить голову под локти, стараясь не придвигать ближе плечи.
4. Замереть на 30 секунд.

Асана, являющаяся симметричной, придает ногам стройность, способствует эффективному снятию напряжения со спины, поясницы, плеч.

Поза аиста:

1. Встать прямо, вдохнуть.
2. Поднять руки вверх.
3. Наклониться, выдохнуть.

Асана повышает пластику и гибкость тела.

Теперь, когда вы знаете, как начать практиковать йогу, вы будете тренироваться осознанно, отвлекаясь от повседневной суеты. После окончания тренировки не нужно сразу же заниматься активными видами деятельности, дайте возможность телу продлить приятное расслабление. Занимаемся с удовольствием!

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) с фото

Эта асана полезна для профилактики инфарктов, так как улучшает кровоснабжение и стимулирует работу сердечной мышцы, делая всё наше тело более выносливым. В этой позе мы делаем гимнастику для спины, рук, ног и успокаиваем ум, уводя его от суеты окружающего мира.

Если эта поза вызывает у вас сложности, не бойтесь пробовать облегчённые варианты и использовать дополнительное снаряжение

При регулярном выполнении можно отметить:

• улучшение работы нервной системы;
• облегчение симптомов депрессии;
• общий тонус при хронической усталости;
• нормализацию работы дыхательной системы, пропадает одышка;
• улучшение работы ЖКТ: помогает при запорах, желчеобразовании;
• уменьшение симптомов артрита конечностей;
• снижение болевых ощущений в спине;
• улучшение гибкости суставов таза, коленей, голеностопа;
• уменьшение «шпор» и предупреждение их последующего появления.

В целом это крайне полезная асана, но нужно соблюдать осторожность при:

• ревматическом полиартрите;
• диарее;
• варикозном расширении вен.

Чтобы правильно входить в асану, если у вас нет практики, можно взять деревянные бруски и поставить их к стене. На них мы будем опирать руки, это позволит с меньшей нагрузкой на плечи корректно войти в позу.

Бруски значительно облегчают асану на начальных этапах

Данная поза нормализует артериальное давление, но для взрослых, если вы уже страдаете от перепадов в давлении, нужно быть осторожными, подкладывайте под голову бруски и не проводите в асане более 30 секунд. Можно выполнять мини-подходы: 10 секунд подержали, расслабились, повторили.

Техника асаны

Методика выполнения (на видео):

1. Встаём на колени, при этом ноги на ширине подвздошных костей, и ставим ладони либо на бруски, либо на пол перед собой.
2. Медленно выпрямляем ноги, поднимая таз вверх. При этом мы чувствуем растяжение всей задней поверхности от голеней до копчика, но без болевых ощущений.
3. Руки выпрямляем, локоть зафиксирован.
4. Шею не напрягаем, смотрим в пол, лицо расслаблено.
5. Наша задача: опустить пятки на пол, не сгибая при этом ног. Если это пока трудно, мы просто мягко тянемся назад, можно немного расслабить колени. Если всё равно возникают неприятные ощущения, можно выполнять асану, упираясь пятками в стену, это снимет напряжение.
6. Голова свободно свисает, шея расслаблена.
7. Удерживаем эту асану 15–20 секунд, успокаиваем дыхание, если оно прерывистое, и дышим глубоко.
8. На вдохе поднимаем голову, сгибаем колени и опускаем таз вниз. Возвращаемся в Тадасану.

Упражнения йоги для похудения для начинающих

В йоге есть некоторые позы, способствующие похудению прямо или косвенно. Занятия йогой хорошо помогают сбросить вес. Те, кто хочет похудеть и возлагает свои надежды на йогу, должны иметь в виду следующее:

Следует обратить особое внимание на дыхательные упражнения, так как правильное дыхание насыщает легкие кислородом и способствует сжиганию жира;

Не стоит завершать занятия обильным ужином. Для ужина после тренировки лучше всего подойдет легкий овощной салат с нежирным отварным мясом или рыбой;
Во время занятий, в перерывах между упражнениями, можно пить минеральную воду без газа или охлажденный зеленый чай

Обильное питье способствует быстрому выведению из организма шлаков и токсинов;
Отличный вариант для худеющих – совмещение тренировок по йоге с профессиональным массажем.

Отзывы тех, кто занимался для похудения, свидетельствуют о том, что йога действительно помогает избавиться от лишнего веса, но при одном условии – тот, кто худеет, должен полностью изменить свой образ жизни. Это касается диеты, питьевого режима, физической активности .Это под силу далеко не всем, поэтому многие, разочаровавшись в йоге, выбирают другие, более «надежные» способы похудения – фитнес, жесткие диеты, упражнения для стройной фигуры и бег по утрам.

С чего начать?

Начинающим сложно определиться с видом йоги для похудения в домашних условиях. Существует большое количество направлений, среди которых каждый выбирает подходящий для себя вариант.

Хатха-йога – один из самых распространенных вариантов для новичков. Система помогает похудеть, повысить силу, выносливость и гибкость. Во время занятий можно сжечь до 200 ккал. Это направление предполагает разносторонний подход, включая в себя различные духовные практики.

Справка! Учитывайте возраст и уровень физической подготовки перед выбором йоги для похудения. Похудение не является целью ни одного их направлений йоги. Это всего лишь один из многочисленных эффектов.

Еще один вариант для начинающих – аштанга йога в домашних условиях. Это силовое направление, во время которого происходит динамическая смена поз и ритма дыхания. Грамотное занятие позволяет сжечь около 350 ккал за час.

Существует и такой вид, как «горячая йога». Этот вариант не подходит для выполнения в домашних условиях, потому что занятия происходят в прогретой до +40 °C комнате. Они длятся час-полтора и требуют наличия определенной подготовки. Также у этого метода есть множество противопоказаний.

Во время занятий кундалини-йогой сжигается всего 150 ккал за час. Но следует осознавать, что этот вид направлен больше на психотерапевтическую, медитативную практику.

Важно! Хотите стать более здоровыми, стройными и полными энергии? Рекомендуем программу для всех возрастов, которая включает детокс для эффективного очищения и снижения веса. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью! Подробнее

Йога позволяет достичь большего, чем просто сжигание калорий. Пробуйте занятия в домашних условиях, но старайтесь обратиться в студию с квалифицированным инструктором. Во-первых, это позволит избежать проблем, во-вторых, групповые занятия заряжают силой и мотивацией.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора

Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Йога для начинающих. Ольга Бородина

Watch this video on YouTube

Совет 2. Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

Кому полезны занятий йогой

Однако, при некоторых заболеваниях она может быть очень полезна. Заниматься ей рекомендуется тем, кто:

• Страдает от хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей (бронхиальная астма, хронический бронхит). В ней очень много дыхательных упражнений, способствующих правильному дыханию и улучшающих вентиляцию легких;
• Работает на нервной работе, связанной с постоянным стрессом, физическим и умственным переутомлением. Она прекрасно расслабляет и помогает успокоиться;
• Хочет иметь стройную, подтянутую фигуру. Многие позы (профессионалы употребляют вместо слова «поза» индийский термин «асана») нацелены на растяжку различных групп мышц, а правильная растяжка – залог красивой осанки и стройной фигуры;
• Беременным женщинам. Она нормализует физическое и психическое состояние, помогает избавиться от токсикоза и эмоциональной уравновешенности, а также подготавливает мышцы и организм женщины к предстоящим родам. Беременные должны заниматься йогой только с разрешения врача и только под руководством тренера, домашние занятия категорически запрещаются.

Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, заниматься йогой следует с большой осторожностью, только с тренером и под наблюдением врача. Некоторые позы таким людям категорически противопоказаны

А вот отдельные упражнения, напротив, облегчают мышечные боли и способствуют расслаблению напряженных суставов. Она отлично лечит сколиоз.

Позы йоги для начинающих

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт

Каждый организм индивидуален.
Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Дыхательные упражнения

Йога учит, что сознание и дыхание неразрывно связаны. Тренировка дыхания – одна из важнейших составляющих йоги: выработка ритмичного способа дыхания и его замедление, чтобы настроится на космический ритм.

Размеренное спокойное дыхание достигается посредством выполнения следующих компонентов:

• вдох правильный, удлиненный;
• задержка воздуха;
• медленный выдох.

Дышать следует только носом.

В йоге различают следующие способы дыхания:

• Верхнее или поверхностное дыхание: задействован верхний отдел легких, при этом расширяются ребра, приподнимаются плечи и ключица, а диафрагма неподвижна. Результат – слабый воздухообмен. Следствие – дефицит энергии у человека.
• Среднее или реберное дыхание – нижние отделы легких остаются не задействованными.
• Нижнее дыхание или диафрагмовое – легкие более свободны и пропускают больше воздуха.
• Полное дыхание, при котором дыхательный аппарат активируется полностью. Этот способ дыхания способствует улучшению работы эндокринной системы и успокоению нервной.

Шаг 8. Начните потихоньку менять образ жизни

Не зря многие говорят, что йога — это образ жизни. Занятия йогой даже не обязательно начинать с асан — начните с осознанности. Наблюдайте: от чего вам хочется летать, как на крыльях, а от чего опускаются руки и пропадает настроение.

Начните делать самые простые шаги. Например, вот эти:

ТОП-5 йога-фишек для здоровья и отличного самочувствия

1. Вставайте с восходом солнца или до него — сила начинающегося дня придаст вам дополнительной энергии;
2. Начните день с утренних практик или с простых упражнений прямо в кровати;
3. В любой непонятной ситуации дышите глубоко низом живота — это помогает справиться с эмоциями и успокоить ум;
4. Питайтесь осознанно: не сидите на диетах, отслеживайте для себя, какая пища вас опускает, а какая — поднимает, после какой еды у вас прибавляется сил, а от какой возникают тяжесть и сонливость;
5. Практикуйте… тишину — хотя бы один раз в день закройте глаза, отпустите мысли и на одну минуту погрузитесь внутрь себя.

Еще несколько очень простых, но эффективных лайфхаков от йогов, которые изменят качество вашей жизни, можно найти в нашем специальном пособии:

Базовый комплекс йоги: Сурья Намаскар

В переводе с санскрита Сурья Намаскар означает «Приветствие Солнцу», это комплекс упражнений для разминки всех групп мышц, состоящий из 12 асан. Рекомендуется выполнять его в утреннее время для активации солнечной энергии и приведения организма в тонус, в процессе можно пропевать специальные мантры при выполнение каждой асаны для вхождения в медитативное состояние.

Начинать необходимо с детальной проработки каждой асаны и далее объединить их в комплекс, добавив правильное дыхание, принцип простой — прогибаясь назад, делаем вдох, а при наклонах вперед делаем выдох.

Польза данного комплекса неоспорима: улучшается работа пищеварительной и дыхательной систем, кровообращение, тренируются мышщы и восстанавливается менструальный цикл у женщин. Противопоказаниями могут служить повышенное давление, грыжа позвоночника, второй и третий триместр беременности.

Существует несколько вариаций Сурьи Намаскар, на рисунке ниже представлен классический вариант данного комплекса.

Дыхание и техника выполнения Сурь намаскар

Подробно рассмотрим и изучим технику выполнения каждой асаны комплекса.

Тадасана:

1. Встаём ровно, соединяем большие пальцы ног.
2. Подтягиваем коленные чашечки, напрягаем бёдра и ягодицы.
3. Копчик направляем на себя, подтягиваем нижнюю часть живота.
4. Раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх.
5. Делаем выдох, складываем ладони перед грудью в намаскар-мудру.

Хаста уттанасана:

1. На вдохе поднимаем обе руки над головой.
2. В конце движения делаем небольшой прогиб в грудном отделе, не «переламываемся» в пояснице.
3. Лобковой костью движемся чуть вперёд, сжимаем ягодицы.
4. Раскрываем грудную клетку, смотрим на большие пальцы рук.

Уттанасана:

1. На выдохе делаем наклон вперёд, кладём ладони на пол.
2. Если не получается, стараемся дотянуться кончиками пальцев до пола.
3. Держим ноги прямыми, стараемся положить живот на бёдра. Если спина значительно скругляется, колени допустимо слегка согнуть.
4. Копчик тянем вверх, вытягиваем позвоночник.

Ашва санчаланасана:

1. На вдохе правой ногой делаем широкий выпад назад, колено кладём на пол.
2. При этом сгибаем левую ногу (угол между голенью и полом должен составить 90 градусов).
3. Делаем небольшой прогиб в спине, вытягиваем позвоночник.
4. Тянемся макушкой по диагонали вперёд и вверх, смотрим перед собой.

Адхо мукха шванасана:

1. На выдохе левую ногу переносим назад к правой.
2. Поднимаем таз как можно выше, голову опускаем между рук.
3. Выпрямляем ноги и тянем копчик вверх, стараемся наметить лёгкий прогиб в пояснице.
4. Отталкиваемся руками от пола, стараемся опустить пятки на пол.

Аштанга намаскар:

1. Сгибаем ноги, касаемся коленями пола.
2. Сгибаем руки, опускаем грудь на пол.
3. Таз и локти смотрят вверх, руки прижаты к корпусу.
4. Подбородок стоит на полу, взгляд направлен вперёд.

Урдхва мукха шванасана:

1. На вдохе опускаем бёдра на пол.
2. Выпрямляем руки, прогибаемся, выводя грудь вперёд.
3. Голову отводим чуть назад, смотрим по диагонали вперёд и вверх.

Далее в обратном порядке повторяем уже описанные позы: Адхо мукха шванасана, Ашва санчаланасана (теперь впереди должна оказаться правая, а не левая нога), Уттанасана, Хаста уттанасана, Тадасана.

Повторите комплекс ещё раз, теперь отшагивая в Ашва санчаланасану сперва левой ногой, а во второй раз правой. Два таких повторения цепочки — это один цикл. Количество кругов Сурьи Намаскар зависит от уровня подготовки ученика, рекомендуется начинать с трёх циклов и постепенно увеличивать их число, продвинутые йоги делают 108 кругов — это число считается сакральным в традиции йоги.

Основные правила для начинающих

Лучше всего начать упражнения йогой вместе со специалистом, однако освоить эти упражнения можно и самостоятельно. Для этого нужно усвоить несколько главных правил:

• Не перенапрягайте тело сложными асанами. Во время занятий тело не должно чувствовать сильного напряжения и дрожать.
• Дышите спокойно, ровно и без рывков.
• Тяжелые позы нужно осваивать не сразу, а поочередно.
• Большая часть упражнений делается с опущенными плечами — это способствует расслаблению легких и сердечной мышцы.
• Асаны с расслаблением локтей не должны вызывать трудностей и перенапряжения в теле.
• Регулярно занимайтесь упражнениями, способствующими растягиванию мышц и сухожилий — они способны значительно улучшить состояние здоровья.
• Старайтесь не закрывать глаза подолгу для держания равновесия.
• Для получения желаемого результата нельзя пропускать занятия.
• В случае возникновения неприятных ощущений во время выполнения упражнения нужно прекратить упражнение.

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость

Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!

В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

Поза кошки (Марджариасана) для начинающих — простая хатха для разминки дома

Это одна из очень простых асан, которая не требует какой-либо физической подготовки и отлично развивает гибкость спины, которую можно выполнять в домашних условиях.

Если у вас бывают проблемы с давлением, не запрокидывайте сильно голову

Несмотря на всю простоту, регулярное выполнение Марджариасаны позволяет:

• развить гибкость позвоночника;
• нормализовать работу пищеварительной системы;
• улучшить кровообращение в органах брюшной полости;
• укрепить суставы конечностей.

Тем не менее, есть противопоказания:

• травмы колен (в этом случае подкладывайте валики);
• травмы кистей;
• серьёзные проблемы с позвоночником.

Техника выполнения асаны

Методика выполнения:

1. Опускаемся на колени и ставим руки перед собой.
2. Ладонь раскрываем и плотно прижимаем к полу.
3. Поднимаем таз.
4. Нужно проверить положение: руки и бёдра строго перпендикулярны полу, это означает, что колени мы ставим под тазобедренные суставы, а ладони — под плечевые.
5. Голени и ступни лежат на полу.
6. На выдохе подтягиваем живот, выталкивая весь воздух, и округляем спину. Ноги и руки не помогают и никак не участвуют, все движения у нас осуществляются только за счёт работы корпуса. Голову опускаем и слегка тянем подбородок к груди.
7. Со вдохом прогибаемся, открываем грудную клетку и поднимаем голову, стараясь, чтобы шея при этом не перегибалась.

Выполняя это упражнение, мы не спешим. Оно достаточно часто применяется не только в йоге, но и в разных видах фитнеса и осуществляется в весьма энергичном темпе. В йоге мы всё подчиняем дыханию. Наша задача сделать глубокий вдох, задержать дыхание и положение на пару секунд, затем также выдохнуть и снова сделать паузу. Для удобства можно считать про себя.