Как начать заниматься йогой

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны

Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком

Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

1. Поза ребенка. Чтобы расслабить мышцы спины, которые иногда зажимаются в процессе рабочего дня – сядьте ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях. Аккуратно опустите тело на бедра и потянитесь вперед, вытягивая каждый позвонок. Тянитесь вперед за руками, как будто хотите ухватиться за что-то.
2. Поза лука. Расположитесь лежа на животе, прогните спину и ухватитесь руками за лодыжки. Старайтесь поднять переднюю и нижнюю часть тела одновременно, создавая фигуру лука для стрельбы. Таким образом, повышается тонус пресса и рук.
3. Растягивание ягодиц. Сядьте на коврик, спина ровная, руки вытянуты вверх. На выдохе медленно опускайте туловище на прямые ноги, пытаясь руками взять ступни. Здесь хорошо растягиваются ягодицы и спина. Поначалу делать задание без сгибания колен будет сложно, однако за несколько тренировок тело привыкнет и поддастся растяжке.
4. Вытянутый треугольник. Встаньте в позицию: спина прямо, живот подобран. Вдохните и подпрыгните, приземлитесь в положение, когда ноги находятся друг от друга на расстоянии примерного 1 метра. Руки разведите в стороны, а ладони направьте вниз. Вдыхая, медленно расположите правую руку возле правой ноги, опустив ее на пол. На вдохе, поменяйте позицию зеркально.
5. Перекладина. Встаньте на колени, при этом голени должны быть вместе. Вытяните прямую правую ногу в бок, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до правой ноги через голову. То же самое выполните с левой ногой.

Не занимайтесь йогой, если не хотите перемен!

Занимаясь йогой мы не только прокачиваем наше физическое тело. Мы прокачиваем, очищаем наши тонкие структуры. А очищаясь, они становятся более чувствительными, а мы становимся более интуитивными и чувственными. Усиливая восприимчивость мы уже не ведёмся на бесперспективные мероприятия. Мы точно знаем, что благоприятно повлияет на нас, а чего лучше избежать. Мы  перестаем захламлять наши структуры, в том числе и эмоциональные. И решительно отказываясь от всего балласта, в жизни остается только самое ценное, настоящее и дорогое.

И безусловно, с помощью йоги можно мягко и безвозвратно похудеть. И об этом я пишу в этой статье (откроется в новой вкладке), где даю самую простые и эффективные асаны для похудения.

Подытожив все плюсы от практики, вы можете принять правильное решение, по пути ли вам с йогой или нет. И если да, то все что вам теперь нужно, это только расстелить коврик. И лечь на него. Неправда ли это не такая сложная задача?

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

Асаны

Далее, вкратце описаны позы йоги, их особенности. Сначала желательно заниматься с тренером. Надо отметить, что для начала достаточно пробыть в позе 15–20 секунд. Асаны:

1. Уштрасана — поза верблюда. Для ее выполнения необходимо встать на колени, ноги развести на ширину таза. Руки опустить сзади без напряжения, выдохнуть, оперевшись на одну руку. Вторую надо вытянуть вверх с усилием. Ягодичные мышцы должны быть напряжены и расположены под прямым углом к поверхности пола. Не нужно полностью садиться или сильно прогибаться. При этом, необходимо следить за дыханием. В данной позиции разминаются позвонки и растягиваются мышцы.
2. Уткасана — поза стула. Примите прямое вертикальное положение и расставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх, с развернутыми друг к другу ладошками. Медленно сгибая ноги в коленях, как бы садясь, отклоните туловище вперед. Руки остаются в том же положении. Асана способствует укреплению мышц ног и корпуса человека.
3. Уттанасана — наклон к стопам. Когда человек наклоняется, все позвонки встают на место, позвоночник удлиняется и становится прямым. Встаньте ровно и расставьте ноги, чтобы стопы были расположены параллельно. Наклоните выпрямленный корпус к ногам, пытаясь ладонями достать пол. Спину и шею необходимо расслабить. Нельзя сгибать ноги в коленях. Поза прекрасно растягивает мышцы спины и оказывает массаж на внутренние органы. Но остерегайтесь любых перенапряжений, это не приведет к положительному эффекту.
4. Триконасана — поза треугольника. Для ее выполнения нужно расставить ноги на ширине плеч, стопу левой ноги надо направить наружу, а правой — к срединной линии тела. Руки развести в стороны параллельно полу, ладони нужно развернуть вниз. Медленно опускайте корпус влево, стараясь левой рукой дотянуться до мизинца левой ноги. Вторую руку следует направить вертикально вверх. Затем плавно возвратитесь в исходное положение. Аналогичные действия проделайте с правой стопой и рукой. Асана оказывает положительное влияние на позвоночник, укрепляет мышцы и стимулирует кишечник.
5. Халь-асана — поза плуга. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, с направленными к полу ладонями. Прямые ноги нужно вытянуть вверх и постараться завести за голову. При этом, носки ног должны касаться пола за головой. Если сначала не получается занять такое положение, можно просто оставить стопы, висящими в воздухе.
6. Сарвангасана — поза свечи. По-русски, это поза называется «березка». Все с детства знают, как ее выполнять. В лежачем положении, нужно поднять ноги вертикально вверх с поднятием таза, придерживая его руками. Это положение считается полезным для всех систем организма.
7. Эка-пада-раджакапотасана — поза голубя. Встаньте на колени, оперевшись на руки, поднять правое колено между рук и развернуть правую стопу влево. Пятка правой ноги должна располагаться под левым бедром или животом. Далее, согните локти и обопритесь на предплечья. Постарайтесь выполнить наклон, вытягивая левую ногу назад. Чтобы усилить растяжку следует выпрямить руки. Выходя из позы, не спешите. Эта асана подготавливает мышцы для шпагата.
8. Ардха-матсиендрасана — половинная асана царя рыб. В сидячем положении, нужно скручивать корпус вправо и влево. Делая глубокий выдох, нужно попытаться скрутиться еще сильнее.
9. Баласана — поза ребенка. Опуститесь на колени и сесть на пятки. На вдохе выполните наклон вперед и прижмите живот к бедрам. Лоб опустите на пол, а руки вытяните вдоль тела. Ладони при этом нужно развернуть вверх. Эта асана очень важна для новичков. Она расслабляет мышечный корсет и позволяет снять стресс.
10. Шавасана — мертвая поза. Она не требует никаких усилий. Нужно просто лежать в расслабленном состоянии в течение 4–5 минут. Асана завершает комплекс упражнений. Правильное расслабление — залог достижения хорошего результата в йоге. Напрягите тело и сразу же расслабьтесь. Мысленно осмотрите тело, концентрируясь на дыхании.

После такого комплекса упражнений день непременно обещает быть успешным и светлым.

С чего начать

С чего начать практику йоги? Знакомство с философией йоги и освоение искусства медитации должно быть начато с физических тренировок

Важно начинать с самых основ

Сначала необходимо все внимание сосредоточить на правильности поз, ощущениях собственного тела, выполняемых движениях. Только после того, как будут освоены асаны и пранаямы, возможен безопасный переход к духовным практикам и медитациям

Йога представляет собой многоступенчатую систему, продвижение по которой должно быть последовательным, спокойным и осмысленным. Попытки перешагнуть через несколько или даже один уровень могут привести к серьезным повреждениям. Не стоит сразу приступать к выполнению сложных асан

Очень важно, чтобы первые тренировочные занятия проводились под руководством специалиста. Самостоятельно освоить пранаяму сможет далеко не каждый, без помощи наставника не обойтись

Комплексов упражнений, входящих в йогу, довольно много. Каждый из них направлен на достижение определенных целей. Например, мадхусудан-йога включает в себя стандартные асаны и направлена на укрепление организма. Цель йоги-нидра — полное расслабление.

Из множества направлений какую йогу выбрать для начинающих. Наилучший вариант – йога Айенгара

Выполнение упражнений проходит в спокойном темпе, внимание уделяется каждому движению, анализу подвергается каждая асана. Занятия йогой Айенгара помогут лучше понять свое тело

Каждое упражнение направлено на достижение определенного эффекта. К примеру, вакрасана выполняется, чтобы укрепить позвоночник, нормализовать работу почек, печени и кишечника. Задача другого упражнения, триконасаны, — укрепить мышцы спины и косые мышцы живота, а также сделать тазобедренные суставы более подвижными. Достижению большего результата будет способствовать правильное и осмысленное выполнение упражнений.

Дойдя постепенно до самых сложных асан и освоив их, можно переходить на следующий уровень. Он заключается в изучении пранаямы, которая представляет собой особую систему дыхания. У большинства людей обогащение легких кислородом происходит не полностью, так как преобладает поверхностное дыхание. На тренировочных занятиях необходимо глубоко дышать. Для многих это непривычно и не всегда получается. Поэтому одновременно выполнять упражнения и следить за правильностью дыхания – процесс довольно не простой.

Упражнения йоги для начинающих

После освоения пранаямы возможен переход на более высокий уровень – Аштангу-йогу. На этой ступени человек практикует моментальные смены поз, подключая дыхательную технику для более глубокого вхождения в асаны.

Необходимо также освоение расслабляющих асан. Умение выполнять данные упражнения способствует снятию напряжения, избавлению от волнений и стресса. А конечным результатом будет гармония души и тела, а также крепкое здоровье.

Йога как мировоззрение

Йога это не религия, не культ или вера. В основе йоги лежит самопознание. Целью всего, что мы делаем, будь то асаны, медитация, мантры или техника дыхания (пранаяма), является создание связи между нашим телом и нашим жизненным опытом неким более значимым образом. Например, понимание того, как соотносятся между собой затраченные усилия и полученный результат, требует от нас постоянного внимания и концентрации на чувственном уровне. Осознание этого имеет существенное значение в нашей повседневной жизни наравне с медитацией, навыком справляться со стрессом и умением расслабляться. Умение расслабляться – действительно полезное умение. Понимание того, как переходить из одной асаны в другую с минимальными затратами усилий, поддерживая ровное дыхание и спокойствие разума, бесценно, особенно в реалиях нашей постоянной занятости и загруженности.

Философия йоги возникла в результате сильного желания познать себя, высвободиться физически и эмоционально. Суть йоги заключается в гораздо большем, чем просто в принятии определённых физических поз. Благодаря йоге, мы можем понять, кто мы есть на самом деле, чего хотим и то, почему мы здесь. Чем больше времени вы проведёте, практикуя йогу, тем больше вероятность, что вы копнёте глубже внутрь себя, и поймёте, что же формирует вас как личность. Йога помогает освободить свой разум от устаревших моделей мировосприятия. Она позволит вам почувствовать себя более открытым и счастливым, поможет более полноценно взаимодействовать с друзьями, семьёй и всем остальным миром.

Надеемся, что данная статья ответила на все ваши вопросы. Желаем вам самого наилучшего и удачно освоить асаны для начинающих.

Позы йоги для начинающих

Позы (или асаны) для начинающих менее травмоопасны, но не менее эффективны. Каждая асана в йоге обладает тем или иным преимуществом, так что не стремитесь быстро переходить к сложным позам, просто расслабьтесь и постарайтесь прочувствовать каждую асану.

Тадасана – поза горы

Встаньте прямо, расслабьте плечи, вес равномерно распределен между стопами, руки по бокам. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, ладонями друг к другу. Тянитесь пальцами вверх, почувствуйте вытяжение позвоночника. Тадасана воздействует на все тело, она укрепляет мышцы ног и рук, растягивает позвоночник.

Адхо мукха шванасана – собака мордой вниз

Поза начинается с положения на четвереньках, руки находятся непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Растопырьте пальцы на руках, упритесь пальцами стоп об пол, выпрямите колени и тянитесь стопами к полу. Начинающие могут присогнуть ноги в коленях, если поза доставляет дискомфорт и сильное чувство растяжения в ногах. Адхо мукха шванасана укрепляет и тонизирует все тело, избавляет от депрессии и стресса. Не выполняйте асану при проблемах с позвоночником.

Не настолько простая поза, как может показаться на первый взгляд, ведь здесь нужно найти баланс, стоя только на одной ноге. Встаньте прямо, руки по бокам. Вес тела переносим на левую ногу, а стопу правой ноги ставим на бедро левой ноги чуть выше колена. Как только вы нашли баланс, поместите сложенные ладони перед грудью (намасте). Опустите правую ногу на пол и выполните упражнение на левую ногу. Начинающие могут ставить ногу не на бедро, а на голень, так будет проще удерживать равновесие. Врикшасана помогает обрести баланс, кроме этого она укрепляет мышцы ног и спины.

Марджариасана – поза кошки

Примите положение кошки :), т.е. встаньте на четвереньки, запястья должны находиться ровно под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, шея продолжение позвоночника, взгляд перед собой. Сделайте вдох поднимите голову вверх и прогнитесь в спине. На выдохе выгните спину дугой, смотрите в пол, выполняйте в течение 30-60 секунд. Марджариасана отлично разминает позвоночник и улучшает его гибкость.

Простое скручивание лежа

Не сложное, но в тоже время эффективное скручивание должно понравиться начинающим практикам, ведь оно не только положительно влияет на здоровье спины, но также обладает расслабляющим действием. Итак, лягте на пол, подтяните оба колена к груди. Раскиньте руки в стороны, сделайте вдох и на выдохе опустите сомкнутые ноги вправо, а голову поверните влево, останьтесь в этом положении на 7-10 секунд, после чего поменяйте положение ног и головы.

Йога и похудение

Йога, безусловно, не сравнится с хорошей кардиотренировкой, поэтому она не является таким уж эффективным способом для похудения. Однако занятия йогой служат прекрасной разминкой для всего тела, которая заставляет вас усердно работать, потеть, а в некоторых случаях даже может изрядно вымотать. Вся суть йоги в том, что, благодаря своим сложным физическим упражнениям, она приводит ваше тело в тонус и улучшает ваше общее здоровье и могут помочь избавиться от боли в спине. Занятия по йоге помогут развить гибкость, познакомят вас с вашим телом и научат по-настоящему расслабляться. А также вы можете попробовать комплекс асана для ягодиц, чтобы повысить тонус и упругость мышц на попе.

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.

Дыхание

Дыхательная техника (иначе, пранаяма) является важнейшей и неотъемлемой частью йогической практики. Правильное дыхание поможет вам не только оставаться сосредоточенными во время выполнения асан, но также снизит стресс, расслабит нервную систему и успокоит разум.

Помимо прочего, правильная дыхательная техника помогает достичь медитативного состояния. В последнее время ведущие инструкторы по йоге отмечают, что все больше и больше людей, занимавшихся только физическими аспектами йоги, теперь переходят к медитации, поскольку они обнаруживают, что «они чувствуют растущую необходимость в том, чтобы поразмышлять, очистить разум и перенастроиться».

Ниже описаны несколько разновидностей дыхательных техник, которые вы можете встретить на занятиях по йоге:

Брюшное дыхание. Также называют диафрагменным дыханием или «дыханием животом». Такая техника дыхания является наиболее распространенной в йогической практике. Брюшное дыхание способствует более правильному и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

1. На вдохе надуйте живот.
2. Выдохните, стараясь максимально втянуть живот настолько сильно, насколько сможете.

Дыхание уджайи, или дыхание «победителя». Такая разновидность дыхательной техники позволит замедлить дыхание, сделать его более плавным. Дыхание уджайи часто используется во время занятий по йоге, чтобы помочь ученикам отрегулировать свое дыхание во время выполнения последовательности асан.

Попробуйте:

1. Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение, и дышите с закрытым ртом.
2. Некоторые говорят, что эта техника похожа на дыхание Дарта Вейдера, другим же она напоминает шум океана. В любом случае, постарайтесь, чтобы звук слышали только вы.

Интервальное, или прерывистое дыхание. Осуществляя дыхание по такой технике, вы должны делать небольшие паузы и задерживать свое дыхание как перед вдохом, так и во время выдоха, благодаря чему вы научитесь контролировать процесс дыхания, что особенно полезно, если вы хотите изучить более продвинутые пранаямы.

Попробуйте:

1. Глубоко вдохните.
2. Выдохните примерно 1/3 объема набранного воздуха.
3. Сделайте паузу.
4. Выдохните еще 1/3 объема.
5. Сделайте паузу.
6. Выдохните оставшийся воздух.
7. Повторите.

Попеременное дыхание. Эта пранаяма помогает успокоить нервную систему и привести ее в равновесие. Техника попеременного дыхания будет особенно эффективна перед медитацией.

Попробуйте:

1. Закройте одну ноздрю; вдохните воздух через открытую ноздрю.
2. Выдохните через открытую ноздрю.
3. Теперь поменяйте стороны, закройте открытую ноздрю и откройте закрытую.
4. Вдохните и выдохните через открытую ноздрю.
5. Повторите несколько раз.

Комплекс упражнений

Представьте, что с этого момента начинается ваш красивый путь к гармонии, легкости, гибкости. И если это сразу же будет долгая тренировка с напряженными асанами, вы можете и не захотеть этот путь продолжать. Не усложняйте первые практики, получайте от них удовольствие.

Бидаласана

Упражнения йоги для начинающих– простые асаны:

1. Бидаласана, поза Кошки. Поза на четвереньках, с вдохом нужно прогибать спину. Вы уже начинаете укреплять мышцы спины и увеличивать гибкость позвоночника.
2. Адхо мукха шванасана, поза Собаки мордой вниз. Стопы прижаты к полу, оттолкнитесь руками, тело должно податься назад, колени прямые. Если живот при этом словно проваливается внутрь, вас можно поздравить – вы в отличной форме.
3. Вирабхадрасана, поза Воина. Поднимитесь, спину выпрямите, руки над головой. Отличное упражнение для развития силы ног и похудения в тазовой области.
4. Триконасана, поза Треугольника. Тело из предыдущей позы наклоните к передней ноге, ладонь должна быть на полу, рядом с ногой. Вторая рука должна продолжать линию первой. Отлично растягиваются мышцы поясницы, и улучшается пищеварение.
5. Тадасана, поза Горы. Это простое положение стоя. Но держите спину прямо, подберите живот, прижмите стопы к полу, подбородок ему параллелен. Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по ступням. Хороша поза для мышечного тонуса и формирования осанки.
6. Врикшасана, поза Дерева. Встаньте в позу Горы, поднимите одну ногу, прижмите ступню к внутренней стороне бедра другой ноги. Отличная тренировка вестибулярного аппарата, а еще – помощь в увеличении легочного объема.
7. Бадхаконасана, поза Замкнутого угла. Напоминает детское гимнастическое упражнение «Бабочка». Поза осваивается длительным удержанием. Полезна для растяжки, здоровья мочеполовой системы.
8. Пашчимотанасана. Сидя, наклонитесь к выпрямленным ногам – колени и спина максимально прямые. Хорошее упражнение для профилактики варикоза и похудения. Эту позу считают вытяжением западной части тела. А поза вытяжения восточной части тела называется Пурвотанасана: из предыдущего положения поднимитесь вверх, ладони поместите у ягодиц, таз поднимайте наверх, колени не должны сгибаться. Прекрасная поза для укрепления запястий, лодыжек и пресса, а также увеличения легочного объема.

Для своих первых занятий, рекомендуем воспользоваться комплексом упражнений из данного видео.

Техника занятий

Занятия йогой требуют систематичности и регулярности. Поэтому, нужно четко определить для себя время занятий. Желательно выполнять упражнения утром для поднятия духа, когда голова еще не занята бытовыми проблемами, или вечером — для расслабления уставшего за день тела и мозга.

Кроме того, занятия йогой проводятся на голодный желудок или через несколько часов после принятия пищи. Выполнение специальных упражнений допускается на коврике или на полу босиком.

Иногда случается, что человек не относится к проведению медитативных практик со всей серьезностью, и потом удивляется, что не может достичь поставленных целей. Для йоги важна полная тишина и концентрация мыслей. Посторонние звуки должны отсутствовать.

При проведении занятия, нужно сосредоточиться на теле, расслабить его и отстраниться от насущных проблем. Необходимо погрузиться в медитативный процесс. Асаны в йоге нужно выполнять плавно, ощущая каждый вдох и выдох.

Правильное дыхание способствует расслаблению тела и покою разума. Это залог успешных йогических упражнений.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Поза Дерева (Врикшасана) с фото

Недаром тонкости Тадасаны постигаются в первую очередь. Выполнение Врикшасаны начинается с исходного приложения позы Горы.

1. Встаём в Тадасану.
2. Согнув правую ногу в коленном суставе, поднимаем её, пока пятка не упрётся в основание внутренней части левого бедра.
3. Помещаем стопу на поверхность бедра таким образом, чтобы пальцы ноги смотрели вниз.
4. Сохраняем баланс, стоя на левой ноге, направляем вверх руки и выпрямляем их параллельно друг другу, затем соединяем ладони. Плечи отводим от ушей.
5. Стоим в такой асане 30 секунд (постепенно увеличиваем время), при этом обязательно не забываем глубоко дышать.
6. Спустя время разъединяем и опускаем руки, выпрямляем согнутую ногу и принимаем исходное положение.
7. Расслабившись, повторяем позу на другую ногу.

Поза дерева

Благодаря Врикшасане происходит:

• профилактика плоскостопия;
• улучшение осанки;
• расслабление суставов плеч;
• укрепление мышц верхней части корпуса;
• увеличение объёма лёгких;
• восстановление кровообращения;
• тренировка равновесия и координации;
• энергетический прилив;
• появление лёгкости и уверенности.

Польза позы журавля (бакасана)

Техника выполнения асаны основывается на балансе и смещении точки тяжести, путем сгибания корпуса и поджатия ног к подмышечным впадинам. Что дает нам нахождение в таком положении:

• Укрепление мышц рук – вся масса переносится на локтевой сустав и запястье.
• Нормализация работы кишечника – устранение вздутия, чрезмерного газообразования, профилактика запоров.
• Мягкая нагрузка на мышцы плеч и спины, активизация точек на шее, прилив крови к головному мозгу, что в свою очередь улучшает концентрацию внимания, положительно влияет на память, снижает уровень стресса.

• Активизация кровообращения в зоне копчика – укрепление мышц тазового дна для женщин, благоприятное воздействие на зону простаты у мужчин.
• Концентрация праны в области живота, что позволяет активизировать манипура-чакру, а это в свою очередь проявит ваши таланты, сделает более успешным в работе, позволит стать более уверенным и самостоятельным в повседневной жизни.

Бакасана относится к среднему уровню сложности, а это значит, что новичкам следует вначале изучить более простые асаны, и тем более, никогда не начинать занятия именно с этой позы.

Разбейте процесс освоения бакасаны на три этапа. Вначале научитесь уверенно держать упор руками, правильно располагая сустав, как это указано в технике. После этого на несколько секунд отрывайте ноги от пола, смещая точку тяжести. Далее поочередно подтягивайте ноги к подмышечным впадинам, пытаясь уловить в это время баланс.

Заключение

Данное приложение — отличная йога для начинающих. Простые упражнения, видео, текстовые описания на русском, четко выстроенная программа практики – все это поможет ежедневно работать над своим телом в мягком и плавном режиме. К тому же, приложение полностью бесплатное и не требует никаких дополнительных вложений.

Однако в последнем пункте кроется и минус. Реклама в приложении не отключается, и время от времени экран перекрывается объявлениями. Кроме того есть чисто технический момент: скачивание комплекса упражнение, судя по всему, сильно нагружает процессор, поэтому приложение в этот момент может слегка притормаживать.