Прокачанные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки

Особенности тренировочного процесса

Если вашей целью является увеличение массы, то тренироваться необходимо через день. Непосредственно ноги нужно прорабатывать один раз в неделю, тогда как на остальных двух тренировках прокачиваются другие мышечные группы – руки, плечи, спина и грудь.

За одну тренировку достаточно выполнить 3 упражнения на ноги, по 3 подхода в каждом из них. Количество повторений от 8 до 12, при этом вес дополнительных отягощений должен быть таким, чтобы на последнем повторении в подходе вы чувствовали сильную усталость мышц. Да, без дополнительных отягощений в наборе массы не обойтись. Это может быть штанга, наборные гантели либо обычная гиря, которую можно купить за копейки в пунктах приема металлолома.

Если же вас интересует похудение либо придание ногам рельефности, то количество повторений в подходе необходимо увеличить до 15-20. Мужчинам и тут потребуются доп. отягощения, женщины же могут работать с весом собственного тела.

Приседания для ног

В плане эффективности мало какое упражнение может составить конкуренцию приседаниям, при выполнении которых задействуются не только все мышц ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икроножные), но и ягодицы, мышцы пресса и стабилизаторы корпуса.

Приседать можно разными способами – женщинам, со своим весом в многоповторном режиме, мужчинам – со штангой на плечах, удерживая в руках гантели либо с прижатой к груди гирей. Во всех случаях присед должен выполняться плавно, без рывков. Если вы хотите приседом прокачать попу, то опускаться необходимо как можно ниже, тогда как приседания до параллели с полом практически не задействуют ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Станьте в исходное положение, разместив ноги на ширине плеч и взяв в руки отягощение.
2. Начните движение с отведения таза назад, будто вы садитесь на стул, а не со сгибания коленей.
3. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени при опускании не выходили за линию носочков.
4. Опускайтесь до того момента, когда бедра станут параллельны с полом, после чего плавно поднимитесь в исходное положение.

Выпады вперед

Выпады, как и присед, нагружают все мышцы ног, однако упражнение предполагает работу с меньшими весами, благодаря чему оно идеально подходит для женщин. Делать выпады можно взяв в руки небольшие гантели либо с грифом на плечах.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ставать необходимо в месте, где перед вами есть как минимум 2 метра свободного пространства.
2. Сделайте длинный шаг вперед и согните вынесенную ногу до образования прямого угла в коленном суставе, под аналогичным углом должна сгибаться и задняя нога так, чтобы от колена до пола оставалось несколько сантиметров.
3. Вся нагрузка должна приходиться на переднюю ногу, именно на нее переносится вес тела. Не допускайте, чтобы коленная чашечка выходила за линии носочков.
4. Опустившись в нижнюю точку замрите на 1-2 секунды, напрягите мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Выпады необходимо выполнять поочередно на каждую ногу. Правила все те же – упражнение делаем плавно, без рывков и раскачиваний.

Становая тяга

Любые вариации становой тяги являются крайне эффективными упражнениями для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполнять их можно с гантелями, штангой либо гирей. Поскольку штанги у многих дома нет, рассмотрим технику становой с гантелями:

Положите на пол две гантели и станьте перед ними.
Наклонитесь, отводя таз назад, и возьмите отягощение. Чем сильнее вы сгибаете ноги в коленях, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы

Как в момент наклона, так и при подъеме спина должна быть прогнута в пояснице, а лопатки сведены друг к другу, важно не допускать округлости спины, которая может привести в травме.
После того, как вы возьмете гантели, поднимайтесь в исходное положение. Подъем производится за счет усилий ног и разгибания торса – в исходном положении тело должно быть вертикально выпрямленным, а гантели удерживаться на прямых руках.
При подъеме вверх пытайтесь перемещать гантели максимально близко к поверхности ног, это обеспечит равномерное распределение нагрузки

Никогда не тяните снаряд рывком – это прямой путь к травме поясницы.

Становая тяга достаточно травмоопасное упражнение, к выполнению которого необходимо подходить максимально обдуманно. Особенно если вы занимаетесь дома, без присмотра тренера. Однако его эффективность, особенно в комплексе с приседаниями, позволяет мужчинам накачать мощные, массивные ноги, а женщинам приобрести красивые ягодичные мышцы.

Рекомендации по выполнению упражнений

Каждое упражнение стоит выполнить в 3 подхода до 15 повторений в каждом.
Если вы новичок, для занятий достаточно будет веса собственного тела. Только со временем можно брать отягощение. Начинайте с минимального, постепенно увеличивая вес. Выбирайте такой вес отягощения, чтобы можно было технически правильно выполнить необходимое количество повторений.
Комплекс рекомендуется выполнять не чаще 3 раз в неделю. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Для этого необходимо как минимум 48 часов

В противном случае мышцы начнут разрушаться, и вы получите обратный эффект.
В качестве отягощения в домашних условиях вы можете использовать бутылки с песком или водой.
Также стоит уделить внимание питанию и отдать предпочтение белковой пище. Именно она способствует росту мышечной массы.
Не забывайте про разминку

Никогда не приступайте к основной тренировке без разогрева.

Изучив анатомию и ознакомившись с рекомендациями, самое время разобраться, как же всё-таки накачать мышцы ног в домашних условиях

Упражнения для ног в тренажерном зале

Приседания со штангой

Рассмотрим два варианта:

• Классические. При которых ноги расположены чуть шире плеч, штанга лежит на трапеции.
• Фронтальные. Штанга лежит на дельтах или верхнем отделе грудных, ноги стоят чуть уже плеч.

Первый вариант хорошо задействует все мышцы ног, смещая нагрузку в сторону ягодичных мышц и внутренней части бедра.

Второй, же отлично прорабатывает пресс и квадрицепсы. Этот вариант хорошо подходит тяжелоатлетам и штангистам.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, которое можно выполнять в разных вариациях, расставляя и разворачивая ноги как угодно. От постановки и позиции зависит и то, какие мышцы будут получать большую нагрузку. Для атлетов с проблемами поясничного отдела – отличная альтернатива приседаниям и движениям с осевой нагрузкой.

Становая тяга на прямых ногах

Хорошее упражнение для задней поверхности бедра, поясницы и мышц спины. Можно выполнять как с гантелями (что дополнительно задействует вестибулярный аппарат), так и со штангой (можно взять больший вес, применив лямки).

Выпады со штангой

Для выполнения, нужна помощь двух страховщиков, которые будут сопровождать штангу, стоя по бокам. Выполняйте плавно, не допуская отбива колена от пола, следите за тем, чтобы впереди стоящее колено не двигалось по направлению к носку.

Сгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение для бицепса бедра. Главное правило – медленно отпускать вес обратно, не работать в отбив. Так же нельзя поднимать снаряд рывками, это снизит нагрузку с бицепсов бедра, распределив её по всему телу.

Разгибания ног в тренажере

Движение, имеющее множество вариаций.

• По мере разворота носков в стороны больше включаются внутренние медиальные мышцы (капли).
• Проворот внутрь задействует внешнюю мышцу.
• Когда носок по центру – нагрузка делится на примерно равные части.
• Если вытянуть носок прямо, в работу включится прямая мышца бедра, которая отвечает за объём будра при виде сбоку, и почти не используется в повседневной жизни.

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение из старой школы, самым большим фанатом которого был Том Платц, бодибилдер, чьи ноги считаются эталоном и по сей день. Можно выполнять приседания лицом вперёд, что является аналогом жима ногами, либо лицом назад, что больше будет похоже на наклоны вперёд с весом или на становую тягу.

Присед со жгутами

Как видно из фото, по обоим концам грифа надеваются жгуты, которые закрепляются у пола. Сила натяжения жгутов будет играть роль блинов, но с одним отличием. В нижней точке нагрузка на спину минимальна, так как жгуты сжаты, а в верхней наоборот максимально. Такие приседания очень помогают разгрузить позвоночник, особенно если у вас с ним проблемы.

Присед выполняется на скамью, которую следует заранее подложить под ноги.

Приседания на скамью

По аналогии с предыдущим упражнением, только вместо жгутов используем классическую штангу.

Приседания с узкой постановкой ног

При таких приседаниях нагрузка смещается на внутреннюю сторону бедра. При выполнении я рекомендую под пятки подложить небольшую доску или использовать обувь на каблуке.

Приседания Франкенштейна

Жуткое название, но зато отличное упражнение. Тут главное техника. Не берите слишком тяжелую штангу, иначе это будет опасно, если руки у вас недостаточно сильные. Далее все понятно из фото. Только старайтесь не качаться из стороны в сторону и приседайте достаточно глубоко.

Классические приседания со штангой

Думаю, здесь бессмысленно, что-либо рассказывать. Но если вы еще плохо знакомы с техникой классических приседаний, то читайте эту статью.

Приседания с гирей

Отличное упражнение для дома. Гирю следует держать перед собой. Ноги чуть шире плеч. Приседания должны быть до прямого угла в коленях, пока не дотронетесь локтями до квадрицепса. Взгляд перед собой. В нижней точке сделайте небольшую паузу и поднимитесь.

Приседания с гирями

Аналогично предыдущему упражнению, но используя две гири. Как их правильно держать показано на фото ниже (закинуть на плечи). Важный совет. Если у вас плохо с растяжкой, то вы автоматически будете наклоняться вперед, в таком случае рекомендую выполнять приседания на корточках.

Пистолетик с гирей

Это приседания на одной ноге. Выполняются по аналогии с предыдущим упражнением. Впрочем, гирю использовать не обязательно, очень многие не могут сделать пистолетик даже без дополнительной нагрузки. Пробуйте. Это хорошее упражнение для развития равновесия, гибкости и координации.

Выпады и пистолетик

Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

1. Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
2. Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
3. Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
4. Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

Опытным спортсменкам рекомендуют усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

1. Сделать из исходного положения шаг вперед.
2. Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
3. Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
4. Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

Встать ровно, ноги на ширине плеч.
Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх

При этом важно напрячь мышцы.
На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Комплекс упражнений для ног с фото

Для начала предлагаем рассмотреть упражнения, в большей степени направленные на проработку бедер и ягодиц.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц и бедер. В исходном положении ноги вместе, руки в замке перед собой. Также руки можно поставить на пояс.

На вдохе сделайте шаг вперед и опустите корпус до положения, когда в коленных суставах будут прямые углы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Для утяжеления можете взять гантели или бутылки с водой в руки.

Существует еще один более сложный вариант выполнения. Здесь ногу, которая остается позади, надо поставить на возвышенность, к примеру, на диван. Упражнение выполняется на месте. На вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь.

Также можно выполнить перекрестные выпады. Они позволяют проработать внешнюю боковую часть бедра и девушкам избавиться от так называемого «галифе». В исходном положении одна нога отводится назад и в сторону за вторую ногу и ставится на носок. Техника выполнения аналогична классическому варианту.

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены допускают некоторые ошибки, которые не позволяют правильно проработать целевые мышцы.

Распространенные ошибки:

• В нижней точке угол в коленном суставе больше 90 градусов. Причиной этого может быть или слишком широкий шаг, или вы недостаточно низко опустились. Чтобы не допустить подобной ошибки, выполняйте упражнение, становясь боком к зеркалу. Так вы сможете контролировать все свои движения.
• Наклон корпуса вперед. Корпус находитсястрого в вертикальном положении.

Присед

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Чем шире постановка ног, тем больше включение ягодиц. Носки разверните немного наружу. Руки в замке держите перед собой. Таз отведите назад, создав прогиб в пояснице.

На вдохе опустите таз вниз, будто собираетесь сесть на стул. Не стоит опускаться слишком низко, достаточно будет уровня параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая таз мышцами ягодиц и бедер. Для отягощения возьмите гантель или бутылку с водой.

Распространенные ошибки:

• Колени во время приседа выходят за носки. За этим моментом необходимо строго следить, чтобы не травмировать коленный сустав.
• Корпус слишком наклонен вперед. Здесь нагрузка уходит с задней части бедра на квадрицепс.
• Сведение коленей. Колени и голеностопы остаются зафиксированными на протяжении всего упражнения.

Выпады в стороны

Упражнение позволяет задействовать внутреннюю часть бедра. В исходном положение широко поставьте ноги друг от друга. Носки разверните наружу. Руки держите в замке перед собой или возьмите гантель. Отведите немного таз назад и создайте прогиб в пояснице.

На вдохе сделайте шаг и перенесите вес тела на правую ногу до положения, когда в колене будет прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз на обе ноги.

Распространенные ошибки:

• Наклон корпуса вперед. Для работы целевых мышц держите корпус в вертикальном положении.
• Опущение головы. Не опускайте голову, взгляд направьте перед собой.

Полумостик

Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами упираясь в пол на ширине бедер. Руки положите на пол вдоль туловища ладонями вниз.

Глубоко вдохните и на выдохе вытолкните таз вверх усилием целевых мышц до положения, когда бедра и корпус создадут одну линию. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Разнообразить упражнение можно следующим образом. В верхней точке необходимо развести максимально широко колени, потом свести их обратно и только после этого опустить таз на пол. В данном варианте включаются внешняя и внутренняя части бедра. Отягощение необходимо расположить на бедрах и придерживать его руками.

Распространенные ошибки:

Выталкивание таза усилием поясницы. Старайтесь контролировать свои движения и работать только целевыми мышцами.

Если вы новичок, не используйте на начальном этапе отягощения. Со временем, когда вы перестанете чувствовать необходимое напряжениемышц, добавьте дополнительный вес в свою тренировку.

Спорт — Главное

• 19 сентября, 16:34
  Баскетбол

  Прорыв Прометея в группу Лиги Чемпионов. Что об этом нужно знать?

• 19 сентября, 15:22
  Другие виды

  Байдарки и каноэ. Лузан установила историческое для Украины достижение

• 19 сентября, 14:54
  Бокс

  Мэнни Пакьяо официально выдвинули кандидатом на пост президента Филиппин

• 19 сентября, 13:21
  Другие виды

  Каноэ. Четверикова, Лузан, Цыганкова и Колесник — бронзовые призеры чемпионата мира на 500-метровке

• 19 сентября, 09:49
  Другие виды

  Волейбол. Италия и Словения разыграют звание чемпиона Европы

• 19 сентября, 09:20
  Бокс

  Усик — Джошуа: Matchroom выпустила мини-фильм о подготовке украинца. Видео

Питание

Здоровое полноценное питание — очень важный аспект

Утром важно питаться медленными углеводами, так как они дают энергию и бодрость. Идеальным завтраком станет овсянка на воде(при похудении) или на молоке(при здоровом питании) с бананом

Эти продукты калорийны, но при этом дают легкость и энергию на ближайшие 3-5 часов!

Советуют разделять дневное принятие пищи на 2 блюда: суп и второе. На второе подойдет крупа с кусочком отваренного мяса (говядина, индейка или курица).

Вечером лучше употреблять белки и низкокалорийную пищу. Нет, дело даже не в диетах. Если употреблять тяжелую пищу, организм ночью не будет отдыхать, а утром вам будет тяжело проснуться. Белок быстро усвоится, но при этом подарит сытость на несколько часов. Лучше принимать последний прием пищи за 2-3 часа до сна, не позже. Так, еда успеет перевариться, и вы ляжете спать с ощущением сытости и легкости.

В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты, овощи и фрукты

Важное замечание – перекус должен быть небольшим, только чтобы «заморить червячка». Если вы съедаете горсть жареных орехов, то не удивляйтесь прибавлению лишних килограммов

После тренинга, для набора мышечной массы и быстрого восстановления, обязательно нужно употребить белок в виде протеина или обычных продуктов (яиц, творога и т.п.) Плохой идеей станет пить молоко или кефир, если вы хотите похудеть. Самое надежное – яйца, творог и протеин. Хорошим дополнением станет фруктовый или овощной салатик.

Можно ли есть на ночь?

Сильный голод перед сном говорит о вашем промахе. Если вы не пропускали приемы пищи, то такого быть не должно. Если мы говорим о легком голоде, то это нормально и можно спокойно лечь спать. В случае, если это волчий аппетит, то лучше съесть отваренное яйцо или яблоко, но ни в коем случае не бутерброды и прочие тяжелые продукты.

Если есть на ночь тяжелую пищу, то тренироваться будет очень тяжело и выносливость будет минимальной.

Какие упражнения нужны для прокачки дома

Чтобы как можно быстрее накачать ноги дома, в программу тренировок начинающего спортсмена необходимо включать нижеприведенные упражнения на различные группы мышц нижних конечностей.

Классический присед с утяжелителем (гантели, бутыль с водой и так далее).
Упражнение способно укрепить квадрицепс, ягодицы, а также заднюю поверхность бедра.

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; позвоночник максимально прямой; плечи расправлены; в руках утяжелители (если присед делается без дополнительного веса, руки следует расположить на поясе); стопы немного расставлены друг от друга. Параллельно со вдохом, согнуть ноги в коленях и присесть до образования прямого угла в коленном суставе

Важно проследить, чтобы колени в момент приседа находились примерно над стопами, а не подавались чрезмерно вперед. Спина сохраняет прямое положение

Зафиксировав полученную позицию на 2-3 секунды, медленно выпрямить ноги, одновременно с этим выдыхая воздух мощной струей через рот.

Подъем ног из положения лежа.
Упражнение направлено на проработку внешней поверхности бедра.

ИП: лечь на бок, оперевшись при этом предплечьем нижней руки в пол; верхнюю руку расположить перед собой в области солнечного сплетения; верхняя нога должна быть согнута и упираться коленом в пол; спина прямая. Сделав глубокий вдох, приступить к выполнению упражнения. На выдохе необходимо поднять нижнюю ногу как можно выше от пола, стараясь при этом задействовать исключительно мускулы внутренней поверхности бедра. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, медленно опустить ногу в первоначальное положение.

Подъем на носки.
Упражнение способствует укреплению икроножных мышц.

ИП: расположив тело в вертикальном положении, носки желательно расположить на небольшом возвышении (порожек, книга или специальный степ для занятий фитнесом); позвоночник прямой; плечи расправлены; в руки по желанию можно взять подручные утяжелители. На выдохе следует оторвать пятки от пола, как можно выше поднявшись таким образом на носочки. Удерживать тело в подобном положении на протяжении 5-7 секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады вперед с утяжелителями.
Упражнение способно преобразить квадрицепс и ягодичные мышцы.

ИП: стопы расположить на ширине плеч; спина прямая; руки удерживают гантели или подручные утяжелители; живот втянут; взгляд устремлен вперед. Параллельно с выдохом сделать шаг вперед, согнув при этом обе ноги в коленном суставе под углом 90 градусов. Вес необходимо по максимуму распределить на переднюю ногу. Проконтролировать, чтобы позвоночник при этом остался в прежнем положении. Колено задней ноги не должно касаться пола. Сохранив позицию на 5 секунд, вернуть тело в ИП.  

Подъём ноги назад из положения «на четвереньках».
Целевая зона проработки в данном случае: мускулы задней поверхности бедра и ягодиц.

ИП: встать на четвереньки; опереться предплечьями в пол; спина должна быть прямая; взгляд направлен вниз; голова образует прямую линию с туловищем. На выдохе вытолкнуть левую ногу наверх, отведя назад в согнутом в колене положении. Во время маха ногой должно создаваться ощущение, будто бы пяткой спортсмен пытается толкнуть потолок. Медленно вернуть ногу в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой конечностью, контролируя при этом дыхание.

Программа тренировок для ног в домашних условиях.

Несколько основных правил тренировок помогут добиться поставленной цели и обрести красивые ноги:

• Комплекс из этих упражнений нужно выполнять дома 3 раза в неделю: первые 2 раза – через день, после 3-го – 2 дня выходных.
• В свободные от тренировок дни не нужно перегружать себя аэробикой. Достаточно просто длительных прогулок с минимальными интервалами. Для тех, кто не привык ходить подолгу, лучше начать с 2-х километров. На второй неделе занятий километраж можно увеличить на 500 метров. Не увеличивайте километраж на первой неделе, даже если чувствуете, что это для вас очень легко. Аэробная нагрузка в «выходной» должна быть щадящей – ради экономии сил для гимнастики.
• Придерживайтесь 15 – 18 повторений в приседаниях и становых тягах, а в остальных двух – не менее 20.
• Не халтурьте! Но и не перенапрягайтесь. Работа с крайне легкими весами только неприятно утомит вас и притормозит прогресс. Берите такие гантели, с которыми вы можете осилить заданное количество повторений, если больше 0,5 кг вы не тяните, не насилуйте себя.
• На первой тренировке сделайте 3 сета (повтора) приседаний и тяг, а затем – 2 сета «второстепенных» упражнений (лошадка и мостик). На второй тренировке увеличьте число подходов на один. И лишь на третьей тренировке делайте по 5 сетов.

Если ваша цель – накачать ноги в домашних условиях, — выполняйте каждое упражнение в 5 сетах, отдыхая между упражнениями по 3 – 4 минуты.

Если вы желаете сделать свои ноги стройными, вам лучше предпочесть «круговые» серии:  делайте 15 – 18 повторений приседаний, затем – без отдыха – переходите к становой тяге; и в такой последовательности – остальные упражнения. После 4-го упражнения отдохните 5 минут, и приступайте к новой серии. Всего 5 серий.

На первой неделе допускайте интервал между упражнениями в 1.5 – 2 минуты. Но на третьей тренировке он должен быть сведен к минимуму. Пятиминутный отдых после каждой серии должен присутствовать всегда.

Тренируйтесь с полной выкладкой, хорошим настроением, и безо всякого беспокойства за свое тело. Выполняя эти условия, вы гарантированно преобразите свои ноги в домашних условиях до неузнаваемости!

В завершении статьи предлагаю Вам отличную видео-тренеровку для красивых ног:

https://youtube.com/watch?v=l9r78jK50Do