Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? программа эффективных приемов с элементами гимнастики легкой атлетики

Использование игрового стретчинга на физкультурных занятиях

Для детей дошкольного возраста комплекс упражнений на растяжку можно включать в стандартную физкультминутку или утреннюю гимнастику – дошкольникам такое разнообразие пойдет исключительно на пользу. Лучше всего использовать их для завершающего этапа. Хорошая растяжка помогает мышцам расслабиться после тренировки и подготовить их к следующим занятиям.

Упражнения

1. «Дубок». Ребенок встает ровно, ступни ставит параллельно, по ширине плеч. Прямые руки вытягивает вверх, ноги немного сгибает в коленях, а таз чуть-чуть выдвигает вперед. При этом должно появиться чувство натяжения в мышцах спины.
2. «Танцовщица». Ладони соединяют за спиной в замочек на уровне ягодиц. Выпрямленные руки плавно поднимают вверх, соединяя лопатки.
3. «Солнышко». Выполняется шаг вперед, расстояние между ногами около 30 см. Руки разводят в стороны. Прямой корпус наклоняют параллельно полу. Корпус поворачивают так, чтобы до впередистоящей ноги дотянулась одноименная рука, затем разворачиваются и касаются ступни другой рукой. Потом делают шаг вперед другой ногой и все повторяют снова.
4. «Веточка». Ноги расставляют пошире, руки вытягивают над головой, сцепляют замком, выворачивают ладонями вверх. Затем наклоняются последовательно влево, прямо вперед, вправо. Затем – в обратном направлении.
5. «Атлет». Малыш делает широкий шаг вперед, переднюю ногу сгибает, позадистоящую выпрямляет. Ладонями упирается в колено и немного наклоняет прямой корпус вперед.
6. «Самолет». Ребенок встает на колени, одну выпрямленную ногу отводит назад, прямые руки разводит в стороны. Затем меняет ноги.
7. «Бабочка». Ребенок садится на пол, ступни подтягивает к тазу, колени разводит в стороны. Ладони опускает на колени и слегка надавливает на них, стараясь прижать к полу.
8. «Ласточка». Из положения стоя с соединенными ногами прямые руки разводятся в стороны, корпус наклоняется вперед под прямым углом к ногам, а одна выпрямленная нога отводится назад. Затем ноги меняют.
9. «Кошка». Ребенок опускается на четвереньки, запрокидывает голову, прогибает позвоночник. Потом выгибает спину вверх, а голову опускает.
10. «Змея». Лежа на животе, ладонями упираются в пол на уровне плечевых суставов. Постепенно выпрямляют руки, поднимая вверх голову, плечевой пояс, туловище. Голову запрокидывают.
11. «Рыбка». Выполняется предыдущее упражнение, но дополнительно ноги сгибаются в коленных суставах, ступни тянутся к голове.
12. «Лодочка». Лежа на животе, руки вытягивают вперед, а затем одновременно приподнимают над полом ноги и руки.

Каждое положение желательно удерживать не менее 5 секунд.

Топ-5 упражнений для шпагата!

Иногда наш организм должен «шокироваться» от новых непривычных ему движений, чтобы сдвинуть свои показатели с места. Мы собрали 5 самых эффективных упражнений для шпагата

Для более быстрого результата время от времени уделяйте им внимание и включайте в свои тренировки!

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Лягте на спину. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Вторую ногу распрямите в колене и притягивайте за бедро к груди. Стопа поднятой ноги должна смотреть в потолок.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Растяжка внутренней поверхности бедра у стены

Лягте так, чтобы таз был прижат к стене, а ноги вытянуты вверх. Медленно разводите ноги как можно шире, не отдаляя таз от стены. Зафиксируйтесь в такой позиции. С каждым выдохом старайтесь опускать ноги ниже.

Лягушка

Встаньте на колени и разведите их как можно шире. Стопы положите на внутреннюю поверхность так, чтобы угол в коленных суставах был 90°. Обопритесь на ладони и продавливайте таз вниз, стараясь раздвигать колени в стороны. Если растяжка позволяет, то можно опуститься на предплечья.

Лягушка с выпрямленной ногой

Из позиции лягушки выпрямите одну ногу в сторону. Стопу также положите на внутреннюю поверхность и продавливайте таз вниз.

Встаньте боком к опоре и придерживайтесь за нее рукой. Дальней ногой совершайте махи влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ: Выпады.

• Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
• Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
• Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ: Поочередная растяжка ног.

• Сядьте на пол
• согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
• Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
• Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ:

• Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
• Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
• При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ:

• Положите корпус на пол на спину.
• Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
• Сделайте 10 таких подходов, и
• Повторите это упражнение с другой ногой

Важные рекомендации

Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:

Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю. Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
Упражнения должны по времени занимать не менее 30 мин

Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы;
Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.

Сразу сесть на шпагат не получится, для растяжки необходимо время и упорные тренировки

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату

Бег поможет вам разогреть мышцы перед растяжкой

В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать

В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику, а другая часть тренировки — на динамику (махи).

Различают два вида шпагата: продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится спереди, а другая — сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям

На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная помощь может закончиться разрывом связок.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Фиксируйтесь в каждом положении на 20-30 секунд», — рекомендует Юлия Гришанова.
• Старайтесь дышать глубоко и спокойно, это поможет уменьшить дискомфорт от растяжения мышц. Почему — читайте здесь.
• Завершите тренировку шавасаной: лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы тела в течение 5-7 минут.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Фронтальный наклон

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки направьте немного в центр. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь корпусом вперед, коснитесь пола ладонями или предплечьями (если позволяет растяжка). Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем аккуратно выпрямитесь и переходите к следующему упражнению.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая левый бок. Левую руку при этом поднимите вверх, правую направляйте вниз. Зафиксируйтесь на 30 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Подготовка к упражнению «Поплавок»

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Вытяните в сторону левую ногу (мысок направлен вверх), проскользив пяткой по полу. Правое бедро при этом слегка опустится вниз. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Упражнение «Поплавок»

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Перенесите большую часть веса на руки и плавно разведите колени и бедра в стороны, опуская таз вниз. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30 секунд, затем плавно соедините колени и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Бабочка»

Сядьте на пол, колени согните и прижмите к животу, стопы соедините. Затем, удерживая стопы вместе, разведите колени и голени и постарайтесь опустить их на пол. Спина прямая, руки разместите на лодыжках. Останьтесь в этой точке на 30 секунд, затем плавно соедините колени и вернитесь в исходное положение.

Вытяжение одной ноги

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левую ногу и уведите ее влево. Тяните носок правой стопы вперед. Плавно наклонитесь корпусом к правой ноге. Не сутультесь и не заламывайте шею, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону. 

Упражнение «Голубь»

Встаньте на четвереньки, разместив колени под тазом. Правое колено выдвиньте вперед, левую ногу вытяните назад. Большую часть веса тела перенесите на руки. Правую голень разместите параллельно короткой стороне коврика. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте таз «закрытым», левую пятку направляйте вверх. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите в другую сторону.

Выпад

Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед. Согните левое колено до прямого угла, руки разместите на левом бедре. Перенесите большую часть веса тела на левую стопу, правое колено поднимите над полом. Опирайтесь на левую стопу и пальцы правой стопы (правую пятку направляйте в потолок). Почувствуйте вытяжение в мышцах бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон к одной ноге

Опуститесь на колени, затем разместите таз на пятках. Правую ногу вытяните вперед, носок правой стопы направьте к себе, растягивая заднюю поверхность бедер. Левую ногу сохраняйте согнутой (стопа должна быть под тазом). Плавно наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь руками за правую стопу. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.  

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте с прямыми ногами, разведите их широко в стороны. Плавно подайтесь корпусом вперед, опираясь руками на пол. Не сутультесь, тянитесь от поясницы, не стремитесь коснуться пола лбом и согнуть шею. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю. Со временем ваши связки и мышцы станут более эластичными, поэтому время фиксации в упражнениях желательно постепенно увеличивать. 

Самые эффективные упражнения на растяжку

Следующие упражнения подойдут как начинающим, так и людям со средней растяжкой.

Опытные спортсмены советуют начинать с элементарных движений:

Исходная позиция	Описание
Сидя на ступнях	Положить ладони на поверхность перед собой, не отрывать ягодицы от пяток. Застыть в таком положении, не нарушая дыхания.
Сидя на ступнях	Разводить стопы в стороны, насколько возможно. Таз прижимается к полу.
Сидя, соединив стопы впереди	Пытаться опустить колени ниже, можно прижимать руками.
Стоя, ноги на ширине плеч	Сомкнуть руки сзади в замок и наклоняться вперед.
Стоя, ноги широко расставлены	Стопы развести в стороны, опускать таз в приседе максимально низко.
Сидя на ступнях	Развести колени в стороны, как можно шире, не отрывая ягодиц от ступней.

Как ускорить процесс?

Легче всего научиться делать шпагат ребёнку – у детей до 5 лет высокая гибкость, суставы подвижные и мышцы легко тянутся. По этой причине тренеры рекомендуют записывать ребёнка на гимнастику в 3-4 года, где всего за неделю он сможет садиться на шпагат с нуля.

У взрослого человека в 20 годам хрящевые  ткани полностью замещаются костными, быстро подготовить тело к растяжке невозможно. Если вам говорят, что научат делать шпагат за 5 минут – это нереально даже для спортсмена.

Для поперечного шпагата

При поперечном шпагате положение тазобедренного сустава неестественное, к тому же у большинства женщин мышцы от природы мягкие и ниже анатомический угол отведения ноги в сторону. 

как быстро сесть на шпагат

Чтобы быстро научиться делать шпагат, растяжка должна быть идеальной – нужно заниматься минимум 1 час ежедневно на протяжении месяца, прежде чем появится возможность попробовать позу.

Ускорить возможность сесть на поперечный шпагат поможет упражнение:

• установите в комнате два кресла на расстоянии 1 метр;
• делайте растяжку на весу, поставив ноги на кресла.

Тренируйтесь ежедневно по 30 минут, чтобы закрепить мышечную память.

Растянуться и быстро делать шпагат с поперечной растяжкой труднее, чем продольный. Если вы хотите научиться известному трюку Ванн Дамма, придётся долго и упорно тренироваться.

Для продольного

При хорошей растяжке можно научиться делать продольный шпагат за неделю. Для тренировки мышц ежедневно выполняйте комплекс упражнений, которые помогут растянуть связки и мышцы внутренней поверхности бедра.

как быстро сделать шпагат

Для тех, у кого от природы хорошая растяжка и не хватает совсем немного, чтобы сделать шпагат, рекомендуем записаться на pole dance и ежедневно по 2-3 часа заниматься на подвесных полотнах. Движение в воздухе расслабляет приводящие мышцы, и они намного легче тянутся.

Упражнения для растяжки

К подготовительным занятиям по растяжке можно приступать в 4 года, а сам шпагат лучше всего делать в возрасте 5-7 лет – именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет получаться безболезненно. Однако все понимают, что в один день выполнить его невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.

Ежедневно следует выполнять упражнения на растяжку – они подготовят мышцы.

• Прежде всего, это махи ногами в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору – стену или спинку стула, а сам мах должен быть сделан с максимальной амплитудой.
• Наклоны вперед – еще одно очень эффективное подготовительное упражнение. Ребенок встает, ноги на ширине плеч (через несколько успешных тренировок можно будет поставить их вместе), далее делает наклоны вперед, не сгибая колени и стараясь достать до пола сначала кончиками пальцев, а затем – и всей ладонью. В конечной позиции положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона возрастет.
• Наклоны к ноге. Для выполнения этого упражнения для растяжки на шпагат потребуется стул. Прямая нога кладется на сидение, затем малышу следует сделать наклоны так, чтобы кончиками пальцев дотянуться до пола. Выполнить движение нужно не менее 5 раз, после чего повторить с другой ногой.
• Упражнение на коленях. Заняв исходное положение, необходимо вытягивать в стороны прямые ноги по одной, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.

Без этих предварительных упражнений нельзя заставлять малыша садиться на шпагат. Тренировки должны продолжаться примерно 30 минут на протяжении месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален – одни смогут добиться желаемого без особого труда уже через пару недель, другим же может потребоваться несколько месяцев.

Какие упражнения выполнять дома для того, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с ниже приведённым комплексом упражнений, вы поймёте, как научиться садиться на шпагат максимально быстро.

Принимаем положение сидя:

1. Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра в непосредственной близости от промежности. Располагаем ладони по бокам и постепенно тянемся к ступне, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Чувствуем лёгкое жжение в мышцах от растяжки. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
2. Левую стопу закидываем на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперёд. Поменяли сторону.
3. Растягиваем мышцы в паховой области. Для этого сводим стопы вместе, на них опускаем ладони, локтями производим давление на колени до тех пор, пока не ощутим лёгкого дискомфорта. Если вам удаётся принять позу ног под углом 180 градусов, наклонитесь вперёд так, чтобы ваше тело коснулось стоп.
4. Располагаем ноги прямо, наклоняемся вперёд и пытаемся ладонями обхватить стопы. Задерживаемся на определённое время, затем выпрямляемся. Прямую ногу поднимаем максимально высоко, насколько это возможно, при этом поддерживаем рукой икроножную часть. Мы должны ощущать растяжку. То же самое проделываем со второй конечностью.
5. Делаем шпагатную тренировку. Для этого садимся так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой достать до ягодицы; вторая нога остаётся выпрямленной. Между ногами должен образоваться прямой угол. Наклоняемся вперёд, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают ступню. Выполняем «зеркальный» повтор.
6. Опираемся на колени, разводим в стороны ступни (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальчики. С помощью рук чередуем приподнимания и опускания, пытаясь прикоснуться к полу ягодицами.
7. Становимся на колени, при этом голени и подъёмы стоп удобно располагаем по обе стороны от таза. Наклоняемся вперёд. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
8. Прямые ноги расставляем по сторонам, делаем 10–12 наклонов вперёд. Стремимся прикоснуться грудью к полу, а прямыми руками обхватить стопы.

Дополнительные упражнения

В описанный выше комплекс, на свое усмотрение, можно добавить и дополнительные упражнения. Это делается в том случае, если есть желание дополнительно растянуть ту, или иную группу мышц. Добавляя дополнительные упражнения, нужно учитывать их специфику. Тренировка всегда должна проходить «сверху – вниз». Сначала растягиваем шейный отдел, плечевой пояс, мышцы корпуса, ноги. По такой же схеме будут вставляться и дополнительные упражнения. Опишем несколько таких вариантов, чтобы у Вас была возможность сделать свои тренировки более интересными и разнообразными.

Наклоны с руками в замке

Рекомендуем выполнять это упражнение в блоке «наклоны туловища». Оно хорошо разогревает спину, поясницу, плечевой пояс.

Выполняются наклоны следующим образом:

1. Ноги ставим на ширине плеч.
2. Руки фиксируем «в замке» за спиной.
3. Опускайте корпус вниз, одновременно с этим движением поднимаем руки вверх.
4. Опускаться к коленям грудью, не круглим спину.

Такие наклоны растягивают не только заднюю поверхность бедра, но и разминают мышца спины

Растяжка в «позе голубя»

В эту позу можно перейти из любого выпада. Но, лучше всего будет это упражнение поставить перед выполнением махов ногами.

1. Колено передней ноги кладем на пол, пятку прячем под бедренную кость задней ноги.
2. Голень медленно выносим вперед. Таз опускаем на пол, насколько позволяет гибкость, рука опирается на пол.
3. Заднюю ногу сгибаем в колене. При необходимости можно помочь себе рукой. Основное напряжение будет ощущаться в области квадрицепса.
4. Держа заднюю ногу рукой, опускаем корпус на пол. Стараемся остаться в таком положении на 60 секунд.

Растяжка прямых ног

Это заключительное упражнение комплекса. Лучше всего его выполнять после махов ногами.

1. Остаемся лежать на спине. Рабочую ногу поднимаем вверх и обхватываем стопу руками.
2. Плавными пружинящими движениями подтягивайте ногу к груди.
3. Держим ногу как можно ближе к груди. В такой позе остаемся на 10-20 секунд.

Важный момент – колени. Они должны быть прямыми.

Растяжка в позе «собака мордой вниз»

Все, кто сталкивался с йогой или пилатесом знают эту асану. В ней хорошо тянутся спина, плечевой пояс, сухожилия. Эту позицию можно ставить как в начале тренировки, так и в середине, для плавного «перехода» к растяжке нижней части тела:

1. Становимся в позу «собака мордой вниз»: корпус наклонен вниз, опора на прямые руки, копчик направлен вверх. Со стороны должно выглядеть как равнобедренный треугольник. Не забывайте про спину. Она должна быть ровной. Не допускайте округления или прогиба.
2. Не меняя позы, начинаем имитировать ходьбу. Колени направлены строго по направлению к груди.
3. Пятки опускаем на пол. Остаемся в таком положении  10-20 секунд (можно дольше).

Растяжка в положении стоя

Этот вид растяжки подойдет для продвинутого уровня. Сложность заключается в необходимости тянуть ногу, одновременно соблюдая баланс. Но, достигнув определенного уровня подготовки, данное упражнение поможет сделать домашнюю растяжку более эффективной:

1. Исходное положение: становимся прямо, сомкнув стопы.
2. Переносим вес на правую ногу. Левую сгибаем в колене и подтягиваем к груди.
3. Медленно выпрямляем ногу вверх.
4. В этой позе задерживаемся на 10 секунд, опуская ногу, возвращаемся в исходное положение.

В более легкой версии этого упражнения – нога остается согнутой. Подтягивайте ее ближе к груди.

Шпагат для начинающих видео

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то вам нужно понимать, что главное в этом деле – постоянство в занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы будете заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, то сможете добиться желаемого, если же тренировки будут время от времени, то растянуться вам будет крайне сложно и займет это гораздо больше времени.

https://youtube.com/watch?v=jjGFBb9If1M%3F

Поэтому, самый простой вариант, для растяжки в домашних условиях, — это заниматься по видео- урокам, благо, их легко можно найти в интернете или можете воспользоваться видео ниже. Так вы сможете увидеть, как же правильно выполнять уроки шпагата для начинающих. На видео вы сможете понять, как держать спину, тянуть носок и прочие тонкости правильной растяжки.

Как научиться садиться на шпагат: основные правила

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же и выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие хотели бы быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат бывает динамическим и статическим. Динамический предполагает махи ногами до головы, статический – положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая – назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях:

• Заниматься нужно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
• Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.
• Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
• Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина – на статику.
• Спину при растяжках нужно держать прямо.
• Вы должны научиться расслабляться – это поможет предупредить болевые ощущения.
• Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.

Если вы всерьез хотите заняться растяжкой на шпагат, стоит позаботиться не только о физической активности, но и об образе жизни. Рекомендуется есть меньше жирного и мясного, так как такие продукты способствуют тому, что связки грубеют и хуже растягиваются. Также для эластичности связок нужно пить много воды. Еще один момент – это психологическая гибкость, которая должна дополнять физическую.