Шпагат и его виды

Можно ли растягиваться каждый день на шпагат

Для некоторых людей выполнять шпагат по несколько раз ежедневно — обычное дело. С должным уровнем подготовки это можно спокойно практиковать, не переживая о последствиях. Конечно, при соблюдении правильных техник и предшествующей разминке.

А вот новичкам, которым еще не удается полноценный шпагат, делать такие практики ежедневно не рекомендуется. В растяжке обязательна регулярность, даже при занятиях дома: поэтапное ознакомление с позами растяжки, чередование сложных упражнений ориентировочно 3 раза в неделю с базовыми или другими простыми упражнениями на растяжку и йогу в свободное время.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав

После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день

Watch this video on YouTube

Виды шпагатов

Существует всего 2 вида шпагата — поперечный и продольный, остальные шпагаты производные от них.

1. Поперечный шпагат

При поперечном шпагате ноги находятся в одной плоскости – горизонтально. Например, в гимнастике этот элемент не является сложным, так как угол в положении ног составляет 180 градусов максимум, но для многих людей в принципе – это один из самых сложных видов, так как далеко не каждый способен сесть на поперечный шпагат физиологически. Особенности строения шейки бедра значительно уменьшают подвижность сустава, а значит достичь 180 градусов в горизонтальном положении невозможно.

В каждой дисциплине есть свои особенности при выполнении поперечного шпагата. Например, в классической хореографии и художественной гимнастике происходит максимальное вращение в тазобедренном суставе. Это вращение еще называют выворотностью сустава. При этом колени в шпагате направлены вверх, что говорит о хорошей выворотности.

В спортивной гимнастике тоже необходима выворотность, но не в такой степени, и при выполнении шпагата большие пальцы должны тянуться к полу. Считается, что такой шпагат проще освоить мужчинам.

2. Продольный шпагат

Данный вид подразумевает положение, в котором одна нога будет находиться перед туловищем, а вторая позади. И та нога, которая находится спереди и будет определять категорию шпагата – правосторонний или левосторонний. Благодаря специфике строения женского организма, освоить такой шпагат женщинам будет проще, и по сравнению с поперечным этот вид чуть легче. Существуют небольшие различия при выполнении продольного шпагата в различных дисциплинах.

• Например, “спортивный” выполняется в спортивной гимнастике, его особенность в том, что пятка задней ноги должна направляться вверх, а мизинец передней ноги тянуться к полу, немного разворачивая внутреннюю часть бедра наружу.
• Хореографический тип выполняется в танцах и балете, здесь особенность в выворотности задней ноги, при которой колено направлено в сторону. Носки должны быть натянуты.
• В йоге шпагат является отдельной асаной и выполняется при натяжении носка передней ноги “на себя”, при этом пятка задней ноги смотрит в пол.

3. Провисной или отрицательный шпагат

Может быть как продольным, так и поперечным, но особенность его в том, что угол между стопами составляет больше 180 градусов. Для его выполнения одна нога помещается на возвышенность в продольном или поперечном положении, и таз провисает над полом, увеличивая амплитуду. Такой вид используется в художественной гимнастике и является самым сложным, по сравнению с другими.

4. Вертикальный

Такой шпагат выполняется в вертикальном положении с одной поднятой ногой. Также можно выполнять элемент у балетного станка. Для его выполнения необходимо освоить продольный и поперечный шпагат. В художественной гимнастике его выполняют с упором на руки. Поэтому такой уровень сложности не осилить без специальной подготовки.

6. В положении лежа

Этот вид так же чаще всего используют в художественной гимнастике. Для его выполнения необходимо лечь на спину. При выполнении продольного шпагата одна нога должна находиться и фиксироваться плечом вверху ближе к туловищу и полностью касаться пола. А при выполнении поперечного – ноги должны быть разведены в стороны и касаться стопами пола. Это также один из самых сложных видов шпагата.

7. Полушпагат

Этот вид является самым простым и доступным для выполнения начинающим. Его простота в том, что колено одной ноги остается согнутым, что значительно снижает болевые ощущения. Хотя полушпагат не используется в спортивных дисциплинах, он имеет большую популярность в фитнесе: стретчинге, йоге, пилатесе и тому подобное.

Поперечный шпагат

Один из самых простых видов шпагата – это поперечный. При выполнении этого акробатического элемента ноги направлены в противоположные стороны, образуя максимальный угол – 180о. Считается, что далеко не каждый житель земного шара может похвастать выполнением данного упражнения. Порядка 15 % всего населения не могут выполнить данный тип шпагата из-за особенностей строения бедренной кости. Также данное упражнение дается женщинам значительно труднее, чем мужчинам, по причине разного строения мышц. Оно представляет собой наибольшую сложность для любителей фитнеса, ведь ноги человека устроены так, что не могут раздвигаться в большем диапазоне, чем 90-110 градусов. Поперечный шпагат имеет и другое название – «мужской». 

Разновидности поперечного шпагата

Чтобы освоить данный вид шпагата, необходимо развивать выворотность ног – способность развернуть их наружу. Данное качество позволяет выполнять отведение бедра с большой амплитудой – иными словами, достигается максимальная свобода движений в нижней части тела.

Данное понятие является одним из важнейших в хореографии, где выворотность присутствует в пяти основных позициях классического танца. Все остальные движения являются производными от базовых па.

Художественная гимнастика, в отличие от спортивной, в силу своей специфики более выворотна. Поэтому и различают разные виды поперечного шпагата. В художественной гимнастике, а также в хореографии колени будут направлены вверх. В спортивной колени также направлены вверх, но концы больших пальцев должны тянуться к полу. 

Польза и вред шпагата

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество, стоящее наравне с силой, скоростью и выносливостью, которое помогает развить гармоничное и здоровое тело. Многих устраивает свой внешний вид, а кому-то и вовсе нет до него дела. Но как вы относитесь к возможности прожить долгую и качественную жизнь?

Вспомните гимнастический мостик, который заставляли делать каждого на уроках физкультуры в школе. Незаменимый элемент для здоровья позвоночника. Шпагат не является эталонным показателем хорошей гибкости человека. Ибо занимаясь исключительно растяжкой мышц ног, вы продолжаете оставаться негармонично развитыми.

Многие большую часть своей жизни проводят сидя и перемещаются только в одной плоскости, поэтому упражнения для шпагата окажут оздоравливающий эффект, улучшат кровообращение, придадут тонус и эластичность мышцам.

Обратите внимание на тот факт, что во время тренировок есть угроза навредить себе. Это происходит в случае недостаточного количества знаний о физической культуре и технике упражнений

Наравне с силовыми упражнениями в тренажерном зале, упражнения на растяжку могут также стать причиной получения травмы. К тому же при чрезмерно развитой гибкости происходят дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. В доказательство к этому погрузимся в сферу художественной гимнастики.

Из-за того, что гибкость является основным качеством гимнасток, в 16-18 лет они уходят из большого спорта на “пенсию” с уже износившимися тазобедренными суставами и жутким гиперлордозом поясницы. Однако не стоит пугаться и остерегаться такого типа тренировок. Помните: полезно всё, что в меру!

О чем нужно помнить, чтобы добиться успехов

Для того чтобы суметь сесть на шпагат, необходимо ознакомиться с перечисленными ниже рекомендациями.

1. Следует соблюдать регулярность тренировочного процесса. Он должен проходить как минимум три раза в неделю. По своей длительности он обычно составляет порядка тридцати минут. Если хотите добиться результатов как можно быстрее, то необходимо увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Стоит учитывать одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начнут болеть очень сильно, то заниматься потребуется через день, чтобы адаптировать организм к нагрузкам.

2. Придется подобрать правильную одежду. Наиболее оптимальным вариантом являются штаны из эластичной ткани. Тело в такой ситуации будет закрыто, а значит, и риск переохлаждения мышц будет уменьшен.

3. Для того чтобы разогреться, необходимо выполнить такое упражнение, как вращение тазобедренного и коленного суставов. Кроме того, можно побегать или позаниматься на велотренажере. Подойдет и беговая дорожка.

4. Следует добавить в свой тренировочный процесс такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с небольшим весом. Также отлично подойдут махи в разные стороны с утяжелителями. Растяжка станет более эффективной в том случае, если будут выполняться силовые упражнения.

5. При выполнении тренировочного комплекса надо стараться максимально расслабить все мышцы. В той ситуации, если вы напряжены, эффективность растяжки заметно уменьшится. Есть и свои особенности, которые надо учитывать. К примеру, растягивающие усилия должны продолжаться на протяжении 15 секунд максимум. Делать это требуется на выдохе. На вдохе необходимо возвращаться в исходное положение. Если возникнет ощущение боли, напряжение стоит немного ослабить.

6. Стоит определить, какие мышцы недостаточно растянуты – задняя поверхность бедра или внутренняя. С ними потребуется работать как можно больше.

7. В свой комплекс упражнений необходимо добавить следующее задание: надо сесть на пол, максимально раздвинуть в разные стороны ноги. После этого начинаем тянуться вперед. Тянуться должны не только руки, но и все тело в целом. В результате вы должны просто лечь на поверхность пола всем телом. Надо встать, расставить ноги по ширине плеч, перехватить руками локти и начать тянуться вниз, с каждым разом уменьшая расстояние до ног.

8. Есть также базовые задания, которые помогут сесть на продольный шпагат. Выполнять их следует постепенно. Тренировочный комплекс должен начинаться с разминки. Для того чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, в качестве которой подойдет спинка стула, балетный станок, подоконник. На эту опору следует закидывать каждую ногу по очереди. Также большой эффективностью обладают махи. Каждая тренировка должна сопровождаться выполнением растяжки «до конца». Выполнять упражнения надо очень медленно и желательно под чьим-то контролем.

Выполняя все вышеперечисленные приемы, вы быстро поймете, как сесть на шпагат за 10 дней в домашних условиях. Конечно, сроки все-таки лучше увеличить, чтобы снизить вероятность возникновения травм.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

После проведения разминки можно приступить к основной тренировке, которая будет способствовать постепенному растяжению ваших мышц и связок. Делать упражнение нужно один раз, если в описании не указано иное.

Для ног:

1. Следует опереться о любой предмет правой рукой. При прямой спине необходимо согнуть левое колено, а затем подтянуть носок к ягодицам. Держать эту позицию нужно на протяжении 30 секунд.
2. Встав около стены, следует на нее опереться. Затем одна нога отставляется на расстояние 40 сантиметров, а другая на 60. Пятка дальней ноги должна соприкоснуться с полом. Держать это упражнение на растяжку икроножных мышц нужно 20 секунд.
3. Сидя на стуле, следует скрестить ноги и максимально прижать их друг к другу. Далее необходимо наклонить тело вперед, так, чтобы спина была прямая, а грудь тянулась как можно дальше. Выполнять эти манипуляции следует в течение минуты.
4. Требуется сесть на пол, подогнув левую ногу под себя, а правую конечность необходимо согнуть в колене и завести за подогнутую. Колено правой ноги нужно обхватить руками и стремиться дотянуть его до правой части грудной клетки.
5. Лежа на боку необходимо правой рукой схватить низ правой ноги, предварительно ее согнув. Далее требуется тянуть пятку к поясничной области, постепенно закидывая согнутую ногу назад. Упражнение выполняется 2 минуты.

Для спины:

1. Следует лечь на спину и с применением силы прижать согнутые колени к грудной клетке. Далее необходимо расслабиться и остановиться в такой позиции на протяжении полуминуты.
2. Кисти требуется свести вместе, а затем вытянуть руки вперед. В это время голову нужно наклонить, прижавшись подбородком к ключице. Плечи должны быть расслаблены. Руками следует тянуться вперед на протяжении 30 секунд.
3. Необходимо сесть на пол, раздвинуть ноги и медленно опускать голову, прижимая подбородок к ключице. В это время руками следует тянуться вперед, опираясь ими на пол. Благодаря таким манипуляциям растягивается позвоночник.
4. Следует встать на четвереньки, а затем плавно, то округлять, то прогибать спину. Длительность одного движения 3 секунды. Выполнить необходимо около 6 подходов.
5. Лежа на спине, ноги нужно подтянуть к ягодицам, а затем закинуть одну конечность на другую так, чтобы ее носок не касался пола (напоминает положение «нога на ногу»). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Далее следует произвести разворот бедрами вправо, а колени опустить в левую сторону. При этом правое плечо будет немного приподниматься от пола. Необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд. Затем, без смены позиции, правую руку нужно переместить вверх за голову и остаться в этом положении на пару минут.
6. Требуется сесть на стул и делать повороты телом в обе стороны поочередно. Задерживаться в максимальном развороте необходимо на протяжении 20 секунд. Прекратить упражнение следует после появления болевых ощущений.
7. Сидя на полу следует свести ноги вместе и немного согнуть их в коленях. Колени необходимо повернуть влево, а лодыжки захватить левой кистью. Далее правую руку требуется направить вверх и выполнить вдох, а затем плавно выдыхать воздух. Такое положение удерживается в течение полуминуты. Рекомендуемое количество подходов – 3 штуки.

Для рук:

1. Медленно необходимо выполнять круговые движения плечами при прямых руках. Проделать такие же манипуляции следует с кистями и предплечьями. Каждой рукой нужно выполнить по 10 движений.
2. Приняв положение: стоя, необходимо поднять руки, совместив ладони, а потом выполнить наклоны в обе стороны поочередно как можно ниже. По 15 наклонов.
3. Одну туку требуется вытянуть вверх, а затем согнуть ее. Другой рукой, обхватив локоть, нужно помогать тянуть предплечье за голову. Задержаться в таком положении необходимо на 30 секунд.
4. Прямую руку следует устремить вперед, а кистью другой конечности, требуется захватить локоть и стараться прижать его к противоположному плечу. Рука должна быть прямая.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
2. Руки положите на поясницу.
3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

1. Лягте на спину
2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Фиксируйтесь в каждом положении на 20-30 секунд», — рекомендует Юлия Гришанова.
• Старайтесь дышать глубоко и спокойно, это поможет уменьшить дискомфорт от растяжения мышц. Почему — читайте здесь.
• Завершите тренировку шавасаной: лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы тела в течение 5-7 минут.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Фронтальный наклон

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки направьте немного в центр. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь корпусом вперед, коснитесь пола ладонями или предплечьями (если позволяет растяжка). Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем аккуратно выпрямитесь и переходите к следующему упражнению.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая левый бок. Левую руку при этом поднимите вверх, правую направляйте вниз. Зафиксируйтесь на 30 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Подготовка к упражнению «Поплавок»

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Вытяните в сторону левую ногу (мысок направлен вверх), проскользив пяткой по полу. Правое бедро при этом слегка опустится вниз. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Упражнение «Поплавок»

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Перенесите большую часть веса на руки и плавно разведите колени и бедра в стороны, опуская таз вниз. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30 секунд, затем плавно соедините колени и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Бабочка»

Сядьте на пол, колени согните и прижмите к животу, стопы соедините. Затем, удерживая стопы вместе, разведите колени и голени и постарайтесь опустить их на пол. Спина прямая, руки разместите на лодыжках. Останьтесь в этой точке на 30 секунд, затем плавно соедините колени и вернитесь в исходное положение.

Вытяжение одной ноги

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левую ногу и уведите ее влево. Тяните носок правой стопы вперед. Плавно наклонитесь корпусом к правой ноге. Не сутультесь и не заламывайте шею, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону. 

Упражнение «Голубь»

Встаньте на четвереньки, разместив колени под тазом. Правое колено выдвиньте вперед, левую ногу вытяните назад. Большую часть веса тела перенесите на руки. Правую голень разместите параллельно короткой стороне коврика. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте таз «закрытым», левую пятку направляйте вверх. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите в другую сторону.

Выпад

Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед. Согните левое колено до прямого угла, руки разместите на левом бедре. Перенесите большую часть веса тела на левую стопу, правое колено поднимите над полом. Опирайтесь на левую стопу и пальцы правой стопы (правую пятку направляйте в потолок). Почувствуйте вытяжение в мышцах бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон к одной ноге

Опуститесь на колени, затем разместите таз на пятках. Правую ногу вытяните вперед, носок правой стопы направьте к себе, растягивая заднюю поверхность бедер. Левую ногу сохраняйте согнутой (стопа должна быть под тазом). Плавно наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь руками за правую стопу. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.  

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте с прямыми ногами, разведите их широко в стороны. Плавно подайтесь корпусом вперед, опираясь руками на пол. Не сутультесь, тянитесь от поясницы, не стремитесь коснуться пола лбом и согнуть шею. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю. Со временем ваши связки и мышцы станут более эластичными, поэтому время фиксации в упражнениях желательно постепенно увеличивать. 

Королевский шпагат

Королевский шпагат считается верхом мастерства в гимнастике. Знаменитый актёр Жан-Клод Ван Дамм продемонстрировал этот элемент в рекламном ролике автомобильной компании Volvo.

Основным отличием этого вида является использование опор для двух стоп. При этом тело остаётся на весу. Для исполнения элемента требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.

Ежедневные тренировки, умение контролировать собственное тело, а также дыхание йогов помогут исполнить королевский шпагат. Трюк с дыханием, когда вдох и выдох делаются через гортань, эффективно разогревает тело.

marinafrost — stock.adobe.com