Упражнения для талии и живота

Аэробная разминка перед упражнениями

Начинать тренировку лучше с аэробной нагрузки. Её задача – растянуть и разогреть мышцы, чтобы защитить их от возможных травм, а также взбодрить и поднять тонус организма. В качестве такой разминки отличной подойдут наклоны взад-вперёд. Также можно делать повороты туловища, вращение тазом и поочерёдные втягивания и выпячивания живота.

В качестве разогрева перед выполнением упражнений для плоского живота можно покрутить хула-хуп. Желательно периодически менять направление движения обруча.

Длительность такой аэробной нагрузки – около 5-7 минут. Слишком затягивать её не надо, можно устать ещё до начала тренировки. Но и слишком короткой быть она не должна, так как тогда снизится её эффективность.

Общие сведения

Иметь плоский живот с упругим прессом в современном мире стремится большинство женщин и многие мужчины. К борьбе за идеальные формы подталкивают стереотипы, укоренившиеся в современном обществе. Поэтому в ход идут все средства, направленные на похудение и на коррекцию форм. Но даже если общий процесс похудения постепенно продвигается, очень часто женщины констатируют, что убрать жирок с так называемых проблемных зон не получается. Одна из таких зон – живот, жировые отложения из которого у женщин уходят, как правило, очень медленно. Ускорить этот процесс помогут эффективные и простые диеты для похудения живота. О том, как нужно питаться правильно для уменьшения количества жира на животе, и как правильно соблюдать лучшие диеты для быстрого снижения количества жировых отложений в этой области, речь пойдет в статье ниже.

Может ли проблема “рассосаться” самостоятельно

Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от ряда моментов:

• во-первых, от того, естественным или искусственным (кесарево сечение) было родоразрешение: при естественном сроки куда быстрее;
• от возраста мамочки: чем моложе, тем быстрее происходит восстановление;
• от того, какие по счету роды: после первых процесс восстановления практически идеален, но со вторыми и третьими он требует все больших и больших усилий;
• имеет значение послеродовый метаболизм, чем он интенсивнее, тем быстрее можно избавиться от жировых отложений;
• наконец, наследственность играет свою роль: конституция и структура кожи напрямую влияют на скорость реабилитации.

Надо отметить, что грудное вскармливание тоже вносит свою лепту в восстановление после родов: с каждым кормлением матка уменьшается в размере, а правильная диета помогает естественному похудению. Остальное зависит от настойчивости и желания женщины вернуться к прежним формам.

Поперечная мышца живота: её функция

Вопреки распространённому мнению, за плоский живот отвечает не пресс живота (кубики), а залегающая под ним мышца – поперечная мышца живота. Именно она не даёт выпячиваться внутренним органам вперёд, сохраняя их правильное положение внутри и сохраняя эстетику живота.

Также данная мышца отвечает за осанку, как бы это странно не звучало. Именно из-за слабости этой мышцы (мало уделяют внимания на тренировках, не используют в быту) могут начаться проблемы с позвоночником, в частности с поясничным отделом. Всё просто: поперечная мышца расслаблена, нагрузка всего туловища перекладывается на позвоночник, из-за чего со временем, шаг за шагом, развиваются протрузии, а затем и грыжи (у людей со слабым позвоночником, как правило).

Поперечная мышца живота – это глубоко залегающая мышца (прямо под кубиками пресса, т.е. прямой мышцей, и косыми мышцами). Данная мышца – одна из самых важных в мускулатуре кора. Отвечает за осанку и, грубо говоря, здоровье позвоночника.

С чего начинать выполнение упражнений

Большинство упражнений для плоского живота помогают укрепить пресс. Все они достаточно эффективны и при определённом упорстве принесут желаемый результат. Чтобы облегчить себе труд и ускорить получение желаемого результата, нужно правильно готовиться в тренировке. Многие специалисты считают, что лучшее начало упражнений для живота – это массаж. Достаточно будет пяти минут активного воздействия, чтобы усилить эффект последующей тренировки. Считается, что такая предварительная разминка повышает эффективность упражнений на 70%.

Во время массажа можно использовать антицеллюлитные масла или кремы, массажёры и другие приспособления облегчающие подготовку к тренировке.

Если вы не знаете, как делать массаж живота, можете попробовать следующие движения:

• Обе ладони сомкните в кулаки и прижмите другу к другу, а затем активными движениями помассируйте живот по кругу. При этом руки должны двигаться по часовой стрелке.
• Помассировав живот, переходите на бока. Двигать кулаками надо вверх-вниз. Начинаем массаж с передней части и постепенно продвигаемся назад.
• Наденьте на руку массажную рукавичку и продолжайте те же движения. Но теперь тереть надо не так интенсивно, чтобы не травмировать кожу.
• Закончить массаж можно лёгкими похлопывающими движениями.

Упражнения

Все описанные, а также другие диеты для уменьшения количества жира на животе нужно обязательно совмещать с упражнениями. Даже если человек не посещает спортзал, рекомендуется каждый день выполнять в комплексе следующие упражнения:

• Наклоны – расставить ноги на ширину плеч, завести руки за голову и с ровной спиной медленно наклоняться вниз, пытаясь локтем прикоснуться к противоположному колену, поднимаясь и меняя поочередно локти.
• Подъем ног – лежа на спине с прямыми руками и ногами поднимать ноги вверх до образования прямого угла.
• Повороты корпуса – ноги на ширине плеч, руки завести за голову, пальцы сцепить в замок. С прямой спиной поочередно поворачивать корпус в разные стороны.
• Мельница – наклониться до 90 градусов и энергично вращать прямыми руками.
• Наклоны в стороны – ноги на ширине плеч, руки за головой. С прямой спиной наклоняться в разные стороны.
• Планка – с положения лежа на животе подняться на локти и носки ног, стоять с напряженными мышцами пресса в таком положении как можно дольше.
• Ножницы – сесть на пол, сделать упор на руки, расположенные за спиной. Поднимать вверх ноги и делать перекрестные махи, пресс при этом напрячь.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Чтобы избавиться от жира, нужно его сжечь и сделать это без физических нагрузок не получится. Заниматься можно в тренажерном зале, фитнесом и другими направлениями в группах и в домашних условиях, главное, делать это регулярно. Упражнения для плоского живота: кардионагрузка, разные вариации скручиваний, поворотов и наклонов, планка и кручение хула-хупа. Есть определенный перечень правил для эффективных тренировок:

Занимайтесь регулярно и лучше каждый день

Важно достигать прогресса, то есть периодически увеличивать количество повторений.
Следите за дыханием, когда тренируетесь, и не задерживайте его.
Чтобы получить плоский живот, лучше заниматься натощак или спустя 2 ч после приема пищи.
Следите за техникой выполнения, поскольку от этого зависит результат.

Упражнение «вакуум» для плоского живота

Хотите получить невероятные результаты, тогда используйте это дыхательное упражнение. При регулярном выполнении можно уменьшить объем живота, улучшить пищеварение и кровоснабжение органов. Делать «вакуум» можно лежа, сидя на коленях, стоя и на четвереньках. Первый вариант является самым простым, а последний – сложным. «Вакуум» для плоского живота выполняется так:

1. Расположитесь на полу, держа ноги согнутыми под прямым углом, поставив споты на пол. Расслабьтесь дыхание, а затем сделайте максимальный выдох и задержите дыхание.
2. Сделайте «ложный вдох», то есть, впускайте воздух, а просто втяните живот еще сильней. В результате произойдет втягивание диафрагмы и расширение грудной клетки.
3. Живот должен быть максимально втянутым и подтянутым к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении максимальное количество времени, а затем расслабьтесь и выдохните.

Техника Фукуцудзи для плоского живота

Японский метод является революционным способом избавления от складки жира на животе. Нужно скрутить валик из обычного полотенца и закрепить его тонкой веревкой или ниткой. Он не должен быть слишком большим. Упражнение с полотенцем для плоского живота выполняется очень просто:

Сядьте на пол, поскольку важна твердая поверхность.
Валик расположите сзади и осторожно лягте на пол, придерживая полотенце руками
Важно, чтобы, когда тело примет горизонтальное положение валик был ровно под пупком.
Ноги расставьте, но поверните стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Руки вытяните вверх, направив ладони к полу и скрестив мизинцы.
Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении 5 мин
Вот и весь секрет плоского живота

Регулярно увеличивайте время.

Йога для плоского живота

Отличные результаты в похудении дает йога. При помощи простых асан можно восстановить обмен веществ, уменьшить аппетит, подтянуть кожу и укрепить мышцы.

Плоский живот и тонкая талия можно получить, выполняя простые позы: кобры, собаки, воина, лодки, верблюда и другие.
Начинать необходимо с нескольких минут в день, и постепенно прибавляя время.
Каждую асану повторяйте по 3-4 раза

Проводите тренировки ежедневно.
Важно правильно питаться и тогда результаты будут видны через 2-3 недели.

Эффективные занятия для сжигания жировой прослойки и уменьшения объема

В начале каждого занятия следует уделить внимание продуктивной кардионагрузке. Самый простой вариант – прыжки на скакалке

Они помогут разогреть мышцы (профилактика травм и растяжений), а также активизируют сжигание калорий.

Далее приступайте к изолированным упражнениям для пресса:

1. «Скручивание». Действие данного упражнения направлено на активизацию прямых мышц пресса. Выполнять его следует с небольшой двигательной амплитудой. Начальное положение: прилягте на пол, прижав к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги немного согнуты, а руки помещены за голову. Во время вдоха отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности пола, подбородок направлен вперед. Во время выдоха возвращайтесь в базовое положение.
2. «Обратное скручивание». Амплитуда действий и базовое положение тела в данном случае аналогичны первому упражнению. Делая вдох, отрывайте от поверхности пола плечи, лопатки и голову, одновременно приподнимая ваш таз. С выдохом возвращайтесь в начальное положение.
3. Подъем ног. В этом упражнении максимально важна большая амплитуда движений. Присядьте на устойчивый стул и упритесь руками в его край. Вдыхая, подтягивайте ноги к груди, а с выдохом возвращайте их обратно.
4. Повороты – эффективное упражнение на стуле для похудения. Упражнение активизирует косые мышцы пресса. Для его выполнения присядьте на стул и делайте последовательные повороты корпусом в обе стороны.
5. Наклоны с гантелями – хорошее упражнение, которое поможет похудению в области боков. Работают мускулы косого пресса.

Каждое из перечисленных упражнений следует повторить по 10-12 раз/3 подхода.

Простые способы накачать рельеф в верхней части пресса и внизу

Если вы хотите добиться рельефного пресса, стоит помнить о сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках (не менее 4 раз в неделю).

Ваша программа тренинга должна включать следующие упражнения:

1. Подтягивание ног к грудной клетке. Присядьте, согните ноги, а ступни должны быть прижаты к коврику. Упирайтесь ладонями за спиной и вытяните обе ноги перед собой (колени немного согнуты). Напрягая мышцы пресса, подтягивайте ноги к грудной клетке и возвращайте обратно. Рекомендуемое количество повторений – 25 раз.
2. “Велосипед”. Присядьте на пол или лавку, упритесь ладонями за спиной. Далее поочередно двигайте ногами, как при езде на велосипеде. Выполняйте данное упражнение на протяжении 20 секунд, потом – небольшой перерыв, и снова повторите описанные движения. Во время упражнения контролируйте работу брюшных мышц.
3. Скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги разведите на ширину плеч. Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите туловище и потянитесь правой рукой к противоположной ноге. Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение для левой руки. Повторить данное упражнение 20 раз.
4. “Ходьба”. Прилягте, ноги лежат вместе, поясница прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы живота, плавно приподнимите левую ногу наверх и также медленно опустите ее. Попеременно поднимайте ноги. Кратность выполнения – 25 раз.
5. Подъемы ног. Прилягте на тренировочный коврик, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте ровные ноги наверх до образования прямого угла по отношению к коврику. Не стоит отталкиваться и помогать себе руками, они должны лишь удерживать ваше тело в состоянии равновесия. Сделайте 20 подъемов ног.
6. Скручивания с чередованием. Прилягте на коврик, руки вытяните вверх. Прижимая ноги к полу, при помощи брюшных мышц приподнимите корпус, пытаясь прикоснуться пальцами рук к ступням. Далее вполовину опуститесь, поднимая ноги, сделайте еще одно касание. Повторите связку 15-20 раз.
7. Скручивания на боку. Прилягте, согнув ноги под углом примерно 30°. Одной ладонью упритесь в поверхность пола для равновесия, а другую поместите на затылок. Приподнимите ноги наверх, а затем подтяните их к грудной клетке. Сделайте 10 подъемов на каждом боку.
8. «Каменщик». Присядьте на пол, согнув ноги и соединяя пальцы рук в замок. Приподнимите ноги и постарайтесь поочереди коснуться «замком» ваших пяток. Выполните упражнение в течение 25 секунд с максимальной для вас скоростью.

Топ-5 упражнений для плоского живота

1. Классические скручивания

Самым первым и основным упражнением на пресс являются простые или классические скручивания корпуса. В процессе выполнения данного упражнения в работу включается прямая мышца живота, формирующая эффектный мышечный корсет (те самые, пресловутые «кубики»).

Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе выполняйте скручивание корпуса, отрывая лопатки от пола, на вдохе – возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы получить максимальную эффективность от классических скручиваний, необходимо выполнять не менее 20-25 повторов в рамках одного подхода.

2. Обратные скручивания

Это – одно из лучших упражнений для «нижнего» пресса, то есть, для нижней части прямой мышцы живота. Именно обратные скручивания помогают убрать знакомый многих женщинам жировой валик внизу живота, который достаточно сложно поддается коррекции другими физическими упражнениями.

Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе отрывайте стопы и таз от пола и подтягивайте колени к груди, на вдохе – опускайтесь вниз. В нижней точке упражнения стопы на пол полностью не ставятся – допускается легкое касание коврика.

Выполняя обратные скручивания, старайтесь не напрягать шейно-воротниковую зону – сконцентрируйтесь на работе мышц пресса. Для хороших результатов, необходимо выполнять по 20-25 обратных скручиваний в одном подходе.

3. Велосипед

Упражнение «Велосипед» пришло в современный фитнес из спортивной реабилитации людей, имеющих проблемы с суставами или позвоночником. Это упражнение позволяет качественно проработать все мышцы пресса, способствуя формированию красивой и подтянутой талии.

Правила выполнения: лягте на спину, пальцы соберите в замок за головой, стопы сведите вместе, голени поднимите над полом. На выдохе необходимо выполнить диагональное касание локтем колена (правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть – к правому колену), на вдохе – вернуться в начальное положение.

Для получения наибольшего эффекта необходимо выполнять упражнение в течение 40-60 секунд без пауз.

4. Подъем/опускание прямых ног

Данное упражнение необходимо включать в тренировку нижней части прямой мышцы живота. С его помощью можно быстро подтянуть дряблый и обвисший живот, укрепить брюшные и поясничные мышцы.

Правила выполнения: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу. На вдохе плавно опустите обе прямые ноги вниз, на выдохе – вернитесь в начальное положение.

В процессе выполнения упражнения плотно прижимайте поясницу к полу и старайтесь максимально расслабить шею. Во время опускания ног не сгибайте колени и натягивайте носки на себя.

Чтобы хорошо проработать мышцы живота и спины, выполняйте не менее 10-15 повторений в одном подходе.

5. Планка

Планка – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует мышцы живота, спины, ног и плечевого пояса. Существует более 10 модификаций планки, которые адаптированы для любого уровня подготовки спортсменов.

Правила выполнения классического варианта планки (на прямых руках): встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами, по одной ноге разогните и обопритесь на носки.

В процессе выполнения планки на прямых руках избегайте прогиба в пояснице и выпячивания таза вверх.

Для достижения наилучшего эффекта стоять в планке нужно 30-60 секунд.

Красивый, плоский и подтянутый живот – это вполне реальная цель, которая достигается с помощью коррекции питания и регулярных занятий фитнесом. Вышеприведенные упражнения помогут вам быстро создать эффектный мышечный рельеф в области талии, и навсегда забыть о выпирающем животе, который способен испортить даже самую стройную фигуру.

Смотрите видео комплексы:

Массаж против отложений жира

Женский животик (фото идеальных форм рекомендуется разместить на видном месте, чтобы как можно чаще напоминать себе о цели принимаемых в текущий момент мер) можно также скорректировать с помощью специального массажа.

Наиболее эффективным он будет при осуществлении профессиональным массажистом, который не только детально знает тонкости всех техник, но и имеет представление о женской физиологии.

При отсутствии возможности посетить специалиста, простейший массаж против отложений жира в области живота можно сделать и дома:

1. Лечь на спину, приняв максимально удобное положение, в котором мышцы всего тела будут иметь возможность расслабиться.
2. Кожу в области живота рекомендуется равномерно смазать маслом или жирным кремом.
3. Захватить большим и указательным пальцем складку над пупком, после чего, слегка оттянув кожу, отпустить ее в исходное положение. Боли при массаже возникать не должно.
4. Повторять щипки, перемещаясь по часовой стрелке в течение 3-7 мин. Указанное время относится к первым 2-3 сеансам домашнего массажа. Далее, время необходимо увеличивать ежедневно на 1 мин.
5. По истечению указанного времени, кожу, которая после щипков должна покраснеть, рекомендуется растереть интенсивными движениями махровым полотенцем или специальной массажной перчаткой с шершавой поверхностью.
6. Промассированную зону следует ополоснуть водой комнатной температуры, а затем, при желании, сделать холодное или горячее обертывание.

Скручивание и подъем ног

Дать ответ на вопрос о том, какие делать упражнения, чтобы убрать живот, может не только профессиональный тренер, но и спортсмены, которые занимаются хотя бы более одного года. Эти люди рекомендуют новичкам выполнять скручивание с подъемом ног, которое объединяет в себе два предыдущих упражнения.

Из исходной позы (лежа с поднятыми ногами, лодыжками параллельно полу и руками, заведенными за голову) следует напрячь пресс и одновременно подтянуть грудь с коленями друг к другу (можно подтягивать ноги поочередно и тянуться к ним противоположными локтями). При этом необходимо плавно отрывать от поверхности пола и плечи, и бедра. Задержаться в такой позе лучше не более 5 секунд, после чего вернуться вниз и снова повторить подъем.

Этот вариант действительно является прекрасным ответом на вопрос о том, какие упражнения можно делать, чтобы убрать живот. С его помощью можно довольно быстро забыть о ненавистных складках, но только лишь при условии систематического выполнения.

Упражнения для плоского живота — разминка

Для успешной тренировки и минимизации возможного вреда, который можно получить во время занятий, необходимо выполнить упражнения для разминки. Основной функцией разминки является усиление кровообращения, приток крови, обогащённой кислородом, к мышцам.

При выполнении разминки можно совершать те эффективные упражнения для плоского живота, которые входят в зарядку. Особенно много внимания следует уделить упражнениям, направленными на растяжку. Также в качестве разминки подходят прыжки со скакалкой, совершаемые в течение десяти минут.

Эффективные упражнения для плоского живота — видео:

Секреты стройности

Специалисты по фитнесу отмечают, что тонкая, осиная талия – это цель, которую нельзя достичь за неделю. Одних силовых тренировок для формирования силуэта «песочные часы» недостаточно

Важно уделять внимание кардиотренировкам и развитию выносливости. Во время кардио запускаются обменные процессы, ускоряется сжигание жировых клеток и калорий, что позволяет уменьшить талию. Сочетать силовые и кардио нагрузки можно в один тренировочный день, это увеличит эффективность занятий

Сочетать силовые и кардио нагрузки можно в один тренировочный день, это увеличит эффективность занятий.

Заниматься надо не менее 4 раз в неделю. Перед каждой тренировкой выполняйте разминку и растяжку. Это позволит сократить риск травм во время тренинга и предотвратить боль в мышцах после занятий.

Еще одним важным принципом, является правильное питание. Без диеты и продуманного рациона добиться плоского живота и узкой красивой талии не получится, какие бы упражнения вы не выполняли. Необходимо пересмотреть свой стиль жизни, сделать ставку на здоровое и правильное питание, стать более подвижной, больше времени проводить на свежем воздухе. Именно в комплексном подходе кроется секрет красоты и здоровья женщины.

Поперечная мышца живота: упражнения

Укрепление поперечной мышцы живота может происходить как статически (неподвижно), так и динамически (подвижно).1. «Планка».Является самым узнаваемым упражнением для этой мышцы и самым простым. Именно планка позволяет на начальном этапе, когда вообще нет никакой физической подготовки, немного укрепить нужную мускулатуру.

Планка может быть как классической (стоя на предплечьях и носках), так и боковой (стоя на одном предплечье и боке стопы). Именно с этих двух упражнений нужно начинать, если у вас есть лишний вес или вы никогда не занимались подобным.

Подробнее о пользе и вреде планки писал здесь.

2. Разновидности планки. Всевозможных планок просто огромное множество. Описывать каждый вариант – не имеет смысла

Поэтому обратите внимание на видео.

3. Вакуум. Для неподготовленного человека выполнить вакуум с чёткой техникой достаточно трудно. Можно просто – максимальное втягивание живота на выдохе, задержка в таком положении на несколько секунд и расслабление мускулатуры на вдохе.

4. Упражнения на пресс

Важно выбирать упражнения, где нужная нам мышца будет задействована почти наравне со всей абдоминальной группой мышц. Некоторые упражнения можете найти в видео:

5. «Флаг дракона» и подводящие упражнения. Одно из самых сложных упражнений

Буквально за 10-12 повторений в подходе по максимуму прокачивает всю группу мышц живота, но очень сложное в исполнении! При неосторожном применении может повредить. Поэтому поначалу лучше применять подводящие упражнения типа:
— подъём ног лёжа на скамье, полу (не касаемся пятками пола);
— подъём ног с удержанием;
— подъём ног в положение «берёзка».

Больше упражнений для плоского живота в домашних условиях и в тренажёрном зале вы можете найти на нашем сайте MakeFitnes.Pro.

Сомневаетесь в правильности выполнения любого из этих упражнений? Появились другие вопросы, связанные с вашими ограничениями? Тогда прямо сейчас можете связаться с нашими тренерами, и они вам с удовольствием помогут! Тренировки, питание, травмы или другие вопросы – всё это переложите на них!