Упражнения на сушку для девушек

Сушка тела в домашних условиях – правила

Есть всего 5 правил, которым необходимо следовать:

1. Придерживаться дробного питания, чтобы поддерживать правильный обмен веществ в организме
2. Ежедневно употреблять не менее 2.5 литров воды
3. Не кушать после обеда каши
4. Вести подсчет калориям и постепенно уменьшать их количество
5. Не принимать пищу за 2 часа до физических упражнений и спустя 2 часа после их окончания

Цель состоит не в том, чтобы максимально быстро похудеть и сформировать рельеф, а в том, чтобы сделать это правильно, не нанеся вред организму и собственному здоровью. Необходимо помнить и о том, что приступать к сушке нельзя до тех пор, пока не будет набрана определенная мышечная масса.

Подготовка к сушке

Итак, в основе сушки лежит углеводное голодание. В организм поступает гораздо меньше калорий, чем при обычном рационе, и это является серьезным испытанием для него. Нельзя моментально отказываться от углеводов. Ваш собственный организм этого не поймет и отреагирует самым логичным образом – начнет запасаться жировыми запасами впрок.

Для того, чтобы этого избежать, необходимо постепенно уменьшать порции еды, внося в меню больше овощей и стараясь найти диетическую замену продуктам с высоким содержанием углеводов. Пересмотр рациона питания целесообразно провести за две-четыре недели до сушки, во время которой будет действовать иная диета.

Долой стрессы

К сожалению, стрессы являются частым спутником сушки. Лишенный привычного количества калорий организм начинает бастовать. Усталость, упадок сил, нежелание что-либо делать способны сбить с пути даже очень целеустремленного человека

Как я сказала, в период подготовки к будущей диете важно резко не лишить себя калорийной пищи, чтобы не навредить здоровью. Организм должен успеть подготовиться к будущим испытаниям, и тогда они пройдут заметно легче

Как долго сушиться

Каждый человек индивидуален, и для кого-то углеводное голодание проходит легче, а для кого-то сложнее. Но общая длительность сушки не должна быть больше 5 недель. За это время ваше тело не только успеет приспособиться к новому режиму и новым силовым нагрузкам, но и избавится от ненужного жира, и сможет подготовиться к возвращению к нормальной диете. Постарайтесь выдержать все 5 недель, ведь последние 7 дней позволят вернуть организм в обычный режим.

Питание

1. В основе любой сушки должна быть диета, насыщенная белками. В неё входит потребление таких продуктов, как:

• морская рыба;
• творог;
• отварное куриное мясо (предпочтительнее грудка);
• отварные куриные яйца (в день можно употреблять до 2 белков и один желток);
• телятина.

2. Витаминизация рациона (употребление комплексов витаминов, курс 1 раз в 3 месяца).

3

Важно следить за калорийностью пищи. Следует записывать и вести подсчёт съеденных углеводов каждый день

4. Всю углеводную пищу стоит употреблять до 12 часов дня, так как в первую половину дня организм каждого человека тратит больше энергии и может расщепить углеводы без отложения их в жировую ткань. Вторую половину дня стоит посветить белковой пище.

5. Соблюдение дробного питания.

6. И конечно же, применение физических нагрузок.

Основные постулаты диетического питания при сушке:

• строжайший контроль употребляемых калорий;
• потеря калорий должна превалировать над их потреблением;
• дробное питание (приём пищи делится на 5–6 раз);
• соблюдение соотношения Б:Ж:У — 5:3:2;
• удаление животных жиров с заменной их на растительные (из животных стоит оставить рыбий жир);
• увеличить потребление жидкости (в среднем 1.5–2.5 литра в сутки);
• питание не должно быть однообразным и необогащенной витаминами и микроэлементами.

Расчёт белков и углеводов. Девушкам необходимо пользоваться следующими расчетами — 2 грамма белка и 1 грамм сложных и простых углеводов на килограмм веса.

Основные методы готовки пищи:

• отваривание продуктов;
• тушение;
• приготовление на пару.

Разрешенные и запрещенные продукты

Отказаться нужно от следующих видов пищи:

• быстрые углеводы (сладости: конфеты, батончики, соки, выпека);
• спиртные напитки;
• мясо с повышенной жирностью, сало, колбасы;
• копчёности;
• блюда из картошки.

Рекомендуемые продукты во время сушки:

• мясо нежирных сортов, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
• овощи;
• ограничить потребление кофе, но вместо него употреблять зелёный чай;
• молочные продукты с пониженным процентом жирности (например: обезжиренный творог, 1% кефир);
• углеводы поступают в организм с кашами и сухофруктами;
• белочная часть яйца;
• рыба нежирных сортов;
• увеличение потребления воды (1,5–2 литра).

Но от жиров нельзя отказываться полностью, поэтому стоит употреблять полиненасыщенные жиры (льняное масло, нежирные сорта рыбы, орехи).

За 3 недели до начала сушке девушкам стоит выполнить пару пунктов:

• снижать калорийность питания;
• отказаться от жирных блюд;
• правильное, нерезкое снижение потребления углеводов.

В рационе должно отдаваться предпочтение супам, кашам на воде, фруктам, овощам.

Из сладостей можно в небольшом количестве потреблять самодельные конфетки (потёртый грецкий орех с небольшим количеством мёда).

Рацион на каждый день

• После сна следует выпивать стакан воды.
• Рекомендации на завтрак: подсушенный хлеб либо тосты, овсянка либо гречневая каша, духовые сырнички, обезжиренный творожный продукт, либо с сухофруктами.
• Второй завтрак приходится время 10 или 11 часов и может включать в себя яйца (из них употребляем 2 белка и один желток) или возможна альтернатива — стакан 1% кефира.
• Обед должен быть комплексным и поэтому содержит белковую пищу, жиры и углеводы. В меню могут войти бульон из грудки с добавлением овощей, запечённая с овощами нежирная рыба (например: лосось) либо куриная грудка, мясо кролика, гречневая каша или пюре.
• На полдник предпочтение отдаётся творогу либо же нежирному кефиру.
• Основная часть ужина должна быть представлена продуктами с большим содержанием белка: курица-гриль, салат из капусты, творожок, яйца Пашот, йогурт (так как белковая пища помогает более ускоренно сушиться).

Для расчёта рационна на день используют следующие нормы для возрастной категории от 20 до 30 лет и с весом до 65 кг:

• калорийность 1500–1600 ккал за день;
• белков 110–120 г;
• углеводы 100–110 г/день;
• жиры 10–20 г/день.

Людям постарше нужно снижать количество углеводов, как и людям с большим весом. Если ваш озраст менее 25 лет, а вес — ниже 65 кг, количество углеводов надо увеличить.

Меню на 2 недели

В домашних условиях сушка тела для девушек предусматривает подсчет БЖУ (белки, жиры, углеводы) – грамотно составленное меню на 2 недели по дням значительно упростит процесс похудения. Вы можете также составить и собственный план питания, основываясь на соблюдении калорийности и правильного соотношения данных макронутриентов.

1-я неделя

Первый день

Утро: яичница из 2-х яиц с грибами

Обед: 200 г куриных котлет на пару (без хлеба, с яичным белком), 50 г гречки

Перекус: 150 мл зеленого смузи из яблока, огурца и кефира

Вечер: 150 г тушеных с луком кальмаров, 50 г зелени

Второй день

Утро: 150 г диетических сырников в духовке (творог, яйцо, отруби)

Обед: 200 г отваренной куриной печени,100 г пюрированного зеленого горошка

Перекус: 100 мл кефира 1% жирности

Вечер: 200 г творога малой жирности, 100 г натурального йогурта

Третий день

Утро: 150 г творога, 30 г ягод, горсть миндаля

Обед: 200 г запеченной индейки, 100 г салата из помидоров и огурцов (можно заправить оливковым маслом)

Перекус: 100 г натурального йогурта

Вечер: 150 г запеченной рыбы, листья салата

Интересно: Кето-диета для похудения

Четвертый день

Утро: овсянка на воде и 30 г орехов

Обед: 200 г отварной говядины, 100 г капустного салата

Перекус: 1 зеленое яблоко

Вечер: 100 г натурального йогурта 1% жирности, 2 яйца без желтков

Пятый день

Утро: омлет-пуляр из 3-х яиц, листья салата

Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 50 г бурого риса

Перекус: 3 ломтика сыра, 1 отваренное яйцо

Вечер: 200 г салата из отваренных креветок, овощей и зелени

Шестой день

Утро: 4 отваренных куриных яйца без желтков, 50 г несладкой овсянки

Обед: 200 г домашнего салата «Цезарь» с заправкой из йогурта и оливкового масла

Перекус: 30 г орехов

Вечер: 200 г отварного окуня, зелень

Седьмой день

Утро: белковый омлет из 3-х яиц, зелень

Обед: 200 отваренной куриной грудки, 50 г гречки

Перекус: 1 апельсин

Вечер: 200 г творога, заправленного сметаной или йогуртом

2-я неделя

Первый день

Утро: яичница из 2-х яиц с помидорами

Обед: 200 г супа-пюре из курицы и цветной капусты (без картофеля)

Перекус: 1 грейпфрут

Вечер: 200 г запеченной телятины, 100 г стручковой фасоли

Второй день

Утро: 50 г несладкой овсянки на воде, 2 ломтика твердого сыра

Обед: 200 г запеченной крольчатины, 100 г любых овощей и зелени (кроме картофеля)

Перекус: 100 г греческого йогурта

Вечер: 150 г отварной рыбы, цветная капуста под сыром

Интересно: Средиземноморская диета: меню на неделю

Третий день

Утро: омлет из 2-х яиц с брокколи или цветной капустой

Обед: 200 г отварной говядины, 100 г салата из моркови и капусты

Перекус: 150 г творога, 100 мл кефира 1% жирности

Вечер: 150 г рыбных котлет на пару, 1 помидор, 1 огурец

Четвертый день

Утро: 3 вареных яйца, ломтик сыра

Обед: 200 г салата из кальмаров и овощей

Перекус: 1 зеленое яблоко

Вечер: 200 г творог и 20 г сухофруктов

Пятый день

Утро: 150 г диетических сырников в духовке (творог, яйцо, отруби)

Обед: 200 г индейки, запеченной с брокколи

Перекус: овощной салат с оливковым маслом

Вечер: 200 г рыбы на пару, 100 г салата из огурца и капусты

Шестой день

Утро: белковый омлет из 3-х яиц, пара долек помидора

Обед: 200 г супа-пюре из брокколи и зеленого горошка

Перекус: 100 мл кефира 1% жирности

Вечер: 200 г домашнего салата «Цезарь» с заправкой из йогурта и оливкового масла

Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день

Седьмой день

Утро: 50 г овсянки, 30 г любых орехов

Обед: 200 г запеченного филе индейки, 50 г отварной фасоли

Перекус: 100 г салата из яиц, кальмаров и курицы

Вечер: 200 г творога, 50 г ягод

Выходите из диеты правильно, постепенно вводя в рацион большее количество углеводов. Иначе вес может резко пойти вверх. Представленное выше меню для девушек на 2 недели по дням мы постарались сделать максимально разнообразным и сбалансированным – чтобы сушка тела в домашних условиях была не только эффективной, но и безопасной и даже полезной для вашего организма.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LgKz0zRIx4k

А вы пробовали соблюдать низкоуглеводное питание для сушки тела?

Меню диеты сушки для девушек

Диета сушка тела для девушек в домашних условиях основывается на белковой пище, которая насыщает организм полезными веществами и поддерживает тонус мышц. Рассмотрим, из каких источников мы будем черпать этот белок.

Основной белковый компонент, способствующий похудению – куриная грудка, в которой содержится большое количество белков (до 24 г на 100 г), и минимум жиров (около 2 грамм).  Мясо курицы – легкоусваиваемый продукт, который никак не может привести к образованию жира, а, напротив, помогает худеть.

Грудку нужно готовить правильно. Жареный или копченый продукт, напротив, приведет к набору килограммов. Варите ее или готовьте на пару – так она будет максимально полезной.

Наряду с грудкой важный источник протеинов – это творог. В нем также много белка и мало жира. Рекомендуется употреблять не обезжиренный продукт, но с содержанием жиров не больше пяти процентов. В твороге содержится молочный белок казеин, который хорошо усваивается организмом. Поэтому этот продукт можно кушать и в вечернее время, не боясь за фигуру.

Другие источники белка, полезные в том, как сушиться девушкам в домашних условиях – это кефир, нежирные виды рыбы, яичный белок, телятина, индейка, кролик.

Для сушки тела в домашних условиях очень важно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Сушка разделяется на несколько этапов: в первую неделю количество углеводов будет составлять 2 грамма на килограмм веса, во вторую – 1 грамм на кг веса, третью – 0,5 г на кг веса

Количество белка при этом увеличивается. После содержание в рационе углеводов постепенно повышаем, возвращаясь тем самым к нормальному рациону.

Полезные источники углеводов – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, сухофрукты

Также важно употреблять разрешенные жиры, поскольку без них организм не сможет нормально функционировать

Очень важно в вопросе о том, как сушить тело девушкам в домашних условиях, употреблять достаточное количество воды, которая принимает активное участие в процессах метаболизма и жиросжигания. Речь идет именно о чистой питьевой воде, обычной или минеральной

Всевозможные газировки и соки запрещены.

Учтите также следующие рекомендации, которые крайне важны для эффективности сушки:

• Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Не голодайте. Если сильно захотели есть, перекусите чем-то белковым и низкокалорийным. Но обязательно вписывайтесь в допустимую калорийность.
• Откажитесь от вредных привычек – они несовместимы со спортом и правильным питанием.
• Плавно снижайте количество углеводов в рационе и так же плавно его повышайте.
• Более 70% калорийности рациона нужно употреблять до 18.00.
• Углеводы кушаем в первую половину дня. Последний прием пищи должен быть не позже, нежели за три часа до сна.
• Не ешьте за час до тренировки и спустя 1-2 часа после нее.
• Фрукты разрешены, но несладкие и в ограниченных количествах: зеленые яблоки, киви, грейпфруты, лимоны.
• Полезны зеленые низкокалорийные овощи: капуста, огурцы, зелень и так далее. Они являются источниками ценных витаминов, кроме того, в них много клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
• Не сидите на сушке дольше, чем разрешено, иначе такие ограничения в рационе могут привести к плачевным последствиям.

Кроме всего прочего эффективная сушка в домашних условиях должна включать в себя физические упражнения, о которых речь пойдет ниже.

У сушки есть противопоказания. Нельзя придерживаться ее беременным и кормящим женщинам, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта.

Диета для мужчин

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

Вот расписание питания на сушку для мужчин:

• 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
• 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
• Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

• 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
• Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

• 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
• Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

• 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
• Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

Тренировки для девушек при сушке тела

Смысл и основное отличие тренировок в эти дни — необходимость снижать время тренировки, а на самой тренировке необходимо поочерёдно выполнять различные упражнения без интервала отдыха на одну группу мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень напряжения мышц должна меняться, то есть необходимо выполнять так называемые «суперсеты» на различные группы мышц.

Между сериями суперсетов обязательно необходимо дать своему организму не большой отдых, как только пульс восстановится (около 80 ударов минуту) можно переходить к следующему.

Примеры суперсетов для тренировок женщин при сушке тела:

• Плечи: жим штанги вверх к груди – махи гантелей через стороны стоя
• Пресс: скручивание с поворотом тела – подъем ног лежа на наклонной скамье
• Ягодицы: присед со штангой – выпады со штангой
• Спина: подтягивание (учитесь!) — тяга штанги в наклоне
• Грудь: отжимание – жим штанги лежа
• Бицепс бедра: становая тяга – сведение ног в тренажере

При этом, естественно, необходимо грамотно, в соответствии с вашей подготовкой, выбирать веса, с которыми необходимо работать.

Какие употреблять препараты в период сушки тела

С целью, чтобы процесс жиросжигания происходил более безболезненно в свой рацион можно включать различные препараты, нормализующие обмен веществ в организме и восполняющие недостаток необходимых минералов и витаминов.

Быстрый вывод воды из организма при сушке тела в домашних условиях

На заключительном этапе сушки тела необходимо также озаботиться процессом выведения воды из организма, чтобы сделать тело более «сухим» и «поджарым».

ВАЖНО! На данном этапе происходит обезвоживание организма, если вы не готовитесь к соревнованиям – этот момент лучше вообще исключить из диеты!

Отличие сушки тела женской от мужской

Принципиальных отличий в сушке теля для мужчин и женщин только два – женщинам (естественно в соответствии с их ростом и массой) необходимо потреблять меньшее количество пищи, и тренировки необходимо выполнять также с весами, меньше, чем у мужчин. Хотя, как показывает практика — это не всегда есть истина и некоторые женщины могут фору многим мужчинам дать.

Меню сушки на 2 недели для девушек и женщин

Принципиально программы сушки для мужчин и женщин не отличаются, но некоторые различия имеются, поэтому рассмотрим их отдельно. Девушкам нужно постепенно снижать количество углеводов, начиная с 2 г на каждый килограмм массы.

Следовательно, женщине массой 60 кг нужно в первую неделю сократить количество углеводов во время сушки в первую неделю до 120 г. По количеству белков строгой привязки нет (в среднем 1.5-2.5 г на килограмм), если только вы не выступающая спортсменка. У последних все гораздо сложнее, поэтому углубляться не будем. Рассмотрим меню сушки на 2 недели, которое подойдет большинству девушек и женщин.

Неделя первая

День 1. Завтракаем порцией овсянки без сахара и желательно без добавления соли, но для вкуса слегка можно подсолить. Также съедаем два куриных белка в вареном или запеченном виде (можно также пожарить без масла). В обед съедаем куриную грудку в отварном виде, а на гарнир овощной салат из пары ингредиентов (идеально подходят огурцы с зеленью) и оливкового масла. В полдник перекусываем небольшой порцией гречки без масла, а ужинаем белой рыбой в запеченном или вареном виде, а также капустным салатом.

День 2. Второй день начинаем с 2-3 белков и пары помидоров, а также выпиваем стакан кефира минимальной жирности. Обедаем вареной говядиной с овощным салатом (можно приготовить из перца, петрушки и огурца с оливковым маслом). В полдник перекусываем вареной рыбой и половиной грейпфрута, а ужинаем кефиром или творогом.

День 3. Завтракаем целым яйцом в вареном виде и гречкой, обедаем супом с говядиной, курятиной или нежирной рыбой. Главное, чтобы в супе не было картошки. В полдник съедаем порцию салата, а ужинаем чем-нибудь белковым на выбор: морепродукты, куриная грудка, рыба.

День 4. Начинаем новый день с порции овсянки и стакана обезжиренного молока. Обедаем тушеными кальмарами со сметаной, а также небольшой порцией салата из капусты и перца. В полдник съедаем немного макарон с чем-то белковым, а ужинаем творогом и натуральным несладким йогуртом.

День 5. На завтрак едим рисовую кашу на воде (достаточно сварить пару ложек), а также половину грейпфрута и несладкий чай. Обедаем грибным супом с зеленью, и кусочком отварной куриной грудки. Перекусываем салатом из зелени и огурца, а ужинаем белой рыбой в отварном или запеченном виде.

День 6. Позавтракать можно омлетом из пары яиц или съесть два вареных яйца, и выпить чашку несладкого чая. Обедаем мясом кролика с тушеным горошком и зеленью. В полдник порция нежирного творога с зеленым кислым яблоком, а на ужин куриная грудка, рыба или морепродукты, и кефир.

День 7. Завершающий день первой недели сушки для девушек начинается с овсянки с курагой или изюмом, и чая. В обед телятина со сладким перцем в свежем виде. Перекус можно устроить с овощным салатом, а на ужин обезжиренный творог.

Точно указать порции на каждый прием пищи невозможно, так как они зависят от веса девушек. Используйте кухонные весы для взвешивания употребляемых продуктов и не выходите за вышеупомянутые рамки по углеводам и жиру.

Неделя вторая

На первой неделе организм уже адаптировался, поэтому можно сужать рамки по углеводам. Теперь их в рационе должно быть вдвое меньше – 1 г на каждый килограмм. Убираем из меню все фрукты, так как ими вы не наедаетесь, но забиваете калорийность. Лучше оставить макароны твердых сортов, гречку и другие крупы, кроме рисовой. При весе 60 кг ежедневно вы не должны употреблять более 60 г протеинов.

Большую часть рациона должны составлять белки, но также не забывайте о жирах. На ужин можно есть только белковую пищу, но не переедайте. Выбирайте что-то из этого списка:

• куриная грудка;
• творог;
• кефир;
• натуральный йогурт;
• белая рыба.

На завтрак съедайте порцию овсянки, гречки или макарон, но немного. Лучше постараться оставить некоторую часть углеводов на обед, иначе вам не хватит запаса энергии до вечера и вас начнет все раздражать. В остальном меню сушки принципиально не отличается от первой недели, поэтому описывать рацион по дням бессмысленно. Просто чередуйте вышеупомянутые блюда и продукты, не забывая считать углеводы.

Отметим, что вторая неделя сушки для девушек в домашних условиях дается обычно немного легче, так как организм уже успевает перестроиться. В зависимости от физической нагрузки в течение этих 2-х недель, результат должен вас приятно удивить. Вы избавитесь от нескольких лишних килограммов, не потеряв мускулатуру.

Противопоказания

Сушка у спортсменов может повторяться дважды в год, у обычных людей – не более одного раза. Чтобы избежать побочных эффектов, не прекращайте сушиться резко. Телу нужно постепенно возвратиться к привычному режиму питания.

Сушка противопоказана при:

• беременности;
• грудном вскармливании;
• патологиях кишечника;
• диабете;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• проблемах с почками и печенью;
• воспалительном процессе в любом из органов ЖКТ;
• недостаточном количестве мышечной массы;
• повышенных умственных нагрузках (например, во время сессии);
• повышенных эмоциональных нагрузках: стресс на работе, эмоциональное выгорание, депрессия и т.д.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий

1 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
4. Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
5. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
6. Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
7. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
8. Скакалка – 5 минут.
9. Планка – 60 секунд.

2 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
4. Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
5. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
6. Берпи – 20 раз, 4 подхода.
7. Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Разминочный бег – 8 минут.
3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
4. Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
5. Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
8. Планка – 1 минута.

4 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Скакалка – 3 минут.
3. Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
4. Скакалка – 3 минут.
5. Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
8. Скакалка – 3 минут.

5 день

1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
2. Скакалка – 3 минут.
3. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
4. Скакалка – 3 минут.
5. Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
6. Скакалка – 3 минут.
7. Берпи – 10 раз, 3 подхода.
8. Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Диета для сушки тела

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки.  На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

• Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили  для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету  активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры.  Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
• Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь,  что таким образом успешно похудеют.  Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как

• Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
• Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
• Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
• Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете.  Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
• Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
• До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
• Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

• Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
• Яйца.
• Постная курятина, индюшатина, телятина.
• Морская рыба.
• Цельнозерновой хлеб.
• Овощи, зелень.
• Бобовые.
• Фрукты.
• Орехи.
• Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Основные правила диеты

Меню для девушек для сушки тела должно составляться крайне аккуратно – особенно если это происходит в первый раз. В этой диете упор делается на потребление белковой пищи с уменьшением количества углеводов и жира. Но не стоит полностью удалять жиры из рациона, ведь многие из них участвуют в процессах жизнедеятельности. Также незначительное количество углеводов должно содержаться в рационе и на последнем этапе сушки, который очень труден для организма. Помогут поддержать здоровье поливитаминные комплексы, а также гепатопротекторы, ведь нагрузка на печень при сушке достаточно серьезная.

Жидкость играет важную роль в процессах жизнедеятельности. Взрослой женщине следует выпивать как минимум 2-2,5 литра воды, при этом чай, кофе или напитки не должны учитываться в это количество. Нужно равномерно распределять прием жидкости на целый день – это уменьшит нагрузку на почки и не приведет к возникновению отеков и целлюлита. Следует помнить, что выпивать воду нужно за 20 минут до и не раньше чем через 40 минут после еды

Отдых – достаточно важное условие, и следует постараться спать не меньше 8 часов в сутки