Упражнения для рук для девушек

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2-3 упражнения. Время общей тренировки: 40-45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30-40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10-12.

БЛОК 1

• Гиперэкстензия.
• Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
• Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

• Тяга нижнего блока.
• Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
• Становая тяга.

БЛОК 3

• Упражнение «Мостик».
• Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

• Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
• Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
• Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

• Тяга верхнего блока.
• Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

• Упражнения с гимнастическим роликом.
• Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Заметки к программе

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

Эффективные нагрузки для укрепления и подтягивания мускул

Укрепление мускулатуры рук у женщин в комбинации с расщеплением жировой ткани – следствие работы с малыми весами и частыми повторами. Со временем можно увеличивать и то, и другое, однако начинать нужно с минимальных значений.

Упражнения с гантелями

Основой успешного и безопасного тренинга является выполнение всех его этапов, а именно:

• разогрева, подготавливающего мышечные волокна к работе;
• основного блока;
• растяжки, направленной на увеличение скорости регенерации мускулов.

Упражнения с гантелями являются одними из самых простых и эффективных средств для проработки рельефа:

1. Тяга к подбородку.

Прорабатывается треглавая мышца плеча.

Техника:

• встать ровно, поставив ноги на ширину плеча и взяв снаряды, опустить руки перед собой, развернув ладони к корпусу;
• согнуть руки, начав движение локтями вверх и подтянув гантели к уровню подбородка;
• зафиксироваться в пиковой точке на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП.

Особенности: спина должна быть прямой с естественным прогибом в поясничном отделе. Количество сетов – 3-4, повторов в каждом – 10-12.

1. Сгибание рук за головой.

Упражнение хорошо формирует рельеф внутренней области рук и предплечий. В работе участвует одна гантель.

Техника:

• сесть на спортивную скамью, приподнять снаряд над головой, удерживая его вертикально за верхний «блин»;
• локти обращены внутрь, корпус образовывает прямую;
• ногами плотно упереться в поверхность пола;
• на вдохе очень плавно опустить руки за голову, максимально заводя их назад;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• резко выжать гантель вверх.

Основное движение происходит в районе локтевого сустава. Достаточно повторить 10 раз в 2-3 раунда.

1. Сгибание рук.

Еще одно упражнение с гантелями для девушек, которое можно выполнять дома. Здесь, помимо бицепса, нагружаются фронтальные дельты, предплечья и брахиорадиалис, также прорабатываются кисти. Упражнение может выполняться стоя, сидя на наклонной скамье, тренажере Скотта. Одной из вариаций являются концентрированный подъем. Для женщин оптимальный вид – сгибание рук сидя.

Техника:

• сесть на скамью, взяв в каждую руку снаряд в 2-4 кг;
• опустить руки, развернув ладони по направлению к телу;
• напрягая бицепс, начать плавный подъем вверх, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной;
• при прохождении плечевой отметки развернуть кисти кверху и зафиксироваться на 2 секунды;
• медленно вернуться в ИП.

Элемент может выполняться в одновременной, попеременной технике, с супинацией или фиксированным хватом. Одна из популярных разновидностей – молот. Количество раундов – 3, в каждом – не менее 10 повторов.

Занятия без снарядов с собственным весом

Накачать руки девушки могут и без использования гантелей. В этом им помогут:

1. Отжимания.

Во время выполнения этого элемента активизируются двуглавая и треглавая мышцы. Также это прекрасное средство для сжигания калорий.

Самый простой вариант – отжимания от стены. Расположив ладони на вертикальной поверхности, отступить на 1 шаг назад и начать выполнять элемент 10 раз в 3 захода.

Вторая вариация – отжимание от стола. Выполняется аналогично, однако опорой являются колени и край столешницы. Количество подходов такое же.

Отжимание с колен чуть сложнее. Положение в упор принимается с опорой на колени и ладони на поверхности пола. При подъеме руки полностью выпрямляются. Количество сетов – 3, при 10 повторах в каждом.

Техника классических отжиманий:

• принять положение лежа с упором на носки и вытянутые руки;
• на вдохе опустить тело до момента соприкосновения пола с грудью;
• на выдохе вернуться в ИП.

Отжимания дополнительно укрепляют плечевой пояс и корректируют форму груди, приподнимая последнюю. Делается элемент 10 раз в 3 захода.

1. Планка.

Это отличный способ укрепить основные мышечные группы, сжечь калории и выправить осанку.

Техника:

• упереться в поверхность пола носками ног, локтями и ладонями, вытянув корпус в прямую линию;
• зафиксироваться на 15-30 секунд, напрягая мускулатуру пресс и ягодиц.

Нельзя прогибаться в спине или бедрах, задерживать дыхание, напрягать шейный отдел. Существует множество разновидностей планки:

• боковая;
• на вытянутых руках;
• с упором на одну ногу;
• в комбинации с махами;
• на одной руке.

Начиная занятие с 15 секунд, со временем можно довести его продолжительность до 1 минуты в 3 раунда.

1. Подтягивания.

Качественно «прорисовать» рельеф рук поможет именно это упражнение

Важно помнить, что элемент должен выполняться плавно, без рывков, с напряжением ягодичных мышц и пресса. Подбородок должен доходить до перекладины

Для усложнения можно применять утяжелители, но женщины делают это редко.

Приложения для тренировок

• Keep — тренировки дома. В приложении присутствуют тренировки как для сжигания жира, так и для наращивания мышц. Более сотни тренировок, разработанных специалистами.
• «Фитнес для женщин: женская тренировка». Предоставляет тренировки для каждой части тела, имеет подразделение на уровни физической подготовки. Является одним из лучших приложений «Play Маркета» в категории «Здоровье и фитнес».
• «Фитнес-план 30 дней» — тренировки дома. В приложении имеется 30-дневный план для каждой группы мышц. Присутствует тренировка для женщин для спины и рук.
• Nike Training Club — тренировки и фитнес-планы. Приложение, которое обеспечит вас самыми качественными тренировками. Здесь присутствуют программы тренировок груди, рук и спины. Каждое упражнение сопровождается видео с техникой выполнения, приятный интерфейс и отличная «прокачка» ваших мышц!
• «Красивая грудь, руки и плечи» — лучшее приложение, которое предоставляет тренировки для девушек на руки и спину. Кроме этого, в приложении есть возможность создать собственную тренировку.
• Arms & Back 21 — приложение, которое обеспечит вас качественной программой тренировок на спину и руки. В приложении после каждой тренировки вы накапливаете баллы, за которые можно купить тренировку другого уровня.

Такие приложения являются отличными шпаргалками для начинающих: вы сможете познакомиться с массой новых упражнений и их правильной техникой выполнения, получить какие-либо советы и, конечно же, привести себя в форму! Становитесь лучшей версией себя каждый день! Удачи вам во всех спортивных начинаниях!

Советы профи

И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу

У меня есть 3 важных совета для девушек, которые хотят быстро и правильно подкачать руки, улучшить состояние мышц:

прослеживайте положение запястий

Достаточно важно держать их прямыми для максимальной работы целевых мускулов. Если запястья излишне подвижны в процессе упражнения: либо вы подобрали слишком серьезный вес в качестве утяжеления, либо вам понадобятся дополнительные занятия для тренинга предплечий и запястий; хорошо фиксируйте локти в любых упражнениях на трицепсы и концентрируйтесь на мышечной работе. Эти суставы не должны активно двигаться в тренировочных связках; в упражнениях для бицепсов задерживайтесь в точке максимального напряжения – это позволит обеспечить идеальную нагрузку на мышцу

Эти суставы не должны активно двигаться в тренировочных связках; в упражнениях для бицепсов задерживайтесь в точке максимального напряжения – это позволит обеспечить идеальную нагрузку на мышцу.

А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер

Я рекомендую девушкам делать в среднем 10-15 повторов каждого упражнения на руки, количество подходов при этом должно ограничиваться 3-4. Также продуктивным вариантом является круговая тренировка, ее можно чередовать с традиционной программой занятий.

Важную роль в процессе занятий играет подбор веса. Старайтесь выбирать утяжелители так, чтобы несколько последних повторений провоцировали у вас чувство жжения в предельную концентрацию на работающих мускулах

При этом важно сохранять правильную технику упражнения для профилактики травм и лучшего прогресса

Также не стоит забывать про регулярность: гораздо легче поддерживать тонус и подтянутую форму рук, чем исправлять «запущенный» вариант.

Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу

Если вы хотите сделать руки более спортивными, увеличить объем мышц, обеспечивайте нагрузку, которая включает множество сложных движений. Следует включать в свои тренировки всевозможные изолирующие упражнения, чтобы препятствовать быстрой адаптации мускулов. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность занятий, использовать разные комбинации тренировочных связок.

Достаточно эффективным упражнением я считаю подтягивания – оно активно задействует мускулы рук и позволяет интенсивно работать с собственным весом. Помимо рук, такое упражнение включает в работу мышцы спины, оно требует правильной координации движений и хорошей физической подготовки. Для новичков отлично подойдут подтягивания в тренажере – специальная платформа будет выталкивать тело наверх, облегчая спортивную задачу. Постепенно уменьшайте подобную помощь, добавляя нагрузку на руки, и совсем скоро вы сможете подтягиваться на обычной перекладине.

Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся
визуальной стороной вопроса. Посмотрим на свою фигуру и определим, над чем нам
предстоит работать в тренажерном зале. У меня есть своя точка зрения, какой
должна быть фигура (кстати, она совпадает с мнением большинства девушек). В
целом, фигура должна напоминать «песочные часы» – с узкой талией и заметной
попой.

Открою один секрет: если ты
хочешь иметь большую попу, сначала укрепи мышцы спины, потом качай попу. Мы же
знаем, что мышцы растут только при работе с большими весами, даже очень
большими. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь технически правильно
выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на
ягодицы, как приседания, становая тяга и т.п.

Преимущества сильной спины

Мышцы спины — это наш каркас,
работать над которым нужно постоянно по следующим причинам:

1. Крепкие
   мышцы спины – это красивая осанка, здоровый позвоночник и профилактика травм.
2. Развитая
   спина – это визуально узкая талия и фигура «песочные часы» у девушек и V-образный профиль у мужчин.
3. Сильные
   мышцы спины – это фундамент, на котором выполняется большинство базовых
   упражнений. В то время как слабая спина показывает отсутствие прогресса в
   рабочих весах и, соответственно, в росте мышц (в том числе ног и ягодиц).

Поэтому чтобы нарастить попу,
сначала делай упор на тренировку верха, а потом подключай низ. Собственно,
перейдем к делу.

Количество повторений и подходов

Если ваша цель — похудение , лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах
для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки — увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек — 10-12 повторов / 3 сета
.

Техника выполнения:

• сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
• исходное положение — руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
• выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
• не выполняйте упражнение резко — на 2 счёта подъём, на 2-3 — возврат в исходное положение;
• не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

Техника выполнения:

• возьмите гантели в руки ладонями к себе;
• согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
• опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Техника выполнения:

• исходное положение — стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
• поднимите руки через стороны, опустите;
• поднимите руки перед собой, опустите;
• гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
• не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища — это снизит нагрузку на дельты.

Техника выполнения:

• возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
• потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
• плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения — поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Техника выполнения:

• лягте на наклонную скамью лицом вниз;
• чуть согните в локтях руки с гантелями;
• поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
• не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Предплечья.

Мышцы предплечья прорабатываются с помощью различных сгибаний запястий. Кроме того, предплечья работают как мышцы синергисты почти во всех упражнениях на бицепсы и спину.

В рамках вашей тренировки спины практически все «гребные» движения обеспечивают хорошую нагрузку на предплечья. Также, чтобы усилить напряжение в предплечьях, выполняйте упражнения на бицепс с прямым грифом или хватом молот.

Изолирующие упражнения.

• Сгибание запястий со штангой, гантелями хватом снизу, сидя.
• Сгибание запястий со штангой, гантелями хватом сверху, сидя.
• Сгибание запястий со штангой за спиной, стоя.
• Сгибание запястий с нижнего блока, сидя.

Синергетические упражнения.

Выполняйте эти упражнения на спину и бицепсы, чтобы дополнительно стимулировать предплечья.

• Подтягивания нейтральным хватом (спина)
• Тяга верхнего блока нейтральным или обратным хватом (спина)
• Горизонтальная тяга с нижнего блока с D – рукояткой (спина)
• Тяга Т – штанги с D – рукояткой (спина)
• Молотки с гантелями (бицепс)
• Подъём штанги на бицепс с прямым грифом (бицепс)
• Сгибания рук с нижнего блока с исп. канатной рукоятки (бицепс)

Составление тренировочной программы.

При составлении тренировки на руки вы должны выбрать 2-3 упражнения для каждой группы (бицепсы/трицепсы). Мышцы рук достаточно мелкие, поэтому их легко утомить двумя — тремя упражнениями.

Важно часто менять порядок и тип упражнений, чтобы предотвратить чрезмерное развитие одной головки трицепса или бицепса над другими и тем самым избежать дисбаланса в развитии мышц рук

Отслеживание динамики и изменения в программе

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю

В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.

Упражнения на нижнюю часть тела
	Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
	Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
	Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
	Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
	Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
	Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
	Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
	Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
	Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
	Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
	Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
	«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения
	Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
	«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
	Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
	Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
	Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Здоровые ногти

Вторым правилом ухоженных рук является обязательное здоровье ногтей.

Под воздействием внешних факторов или по причинам, которые кроются внутри нашего организма, ногти могут иметь нездоровый вид. Расслаивание, ломкость, грибки – это признаки нездоровых ногтей. Чтобы не допустить этого, нужно выполнять следующие правила по уходу за ногтевыми пластинами:

1. Следите за питанием – употребляйте продукты, в которых содержится большое количество кальция и белков. Они укрепят ногти и поспособствуют их росту.
2. Удаляйте кутикулу – она является препятствием для роста ногтей и может стать причиной их неровности.
3. Подпиливайте, а не стригите ногти – это позволит избежать ломкости и расслоения.
4. Защищайте ногти от негативного внешнего воздействия – для этого достаточно наносить на кончики пальцев вазелин.
5. Защищайте ногти – для этого не забывайте наносить основу под лак.

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

• Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
• Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
• Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
• Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Трицепс.

Трёхглавая мышца (трицепс) выполняет вспомогательную функцию в большинстве многосуставных упражнений на мышцы груди и плеч. Но немного изменив эти движения вы можете сместить акцент нагрузки в первую очередь на трицепс.

Многосуставные упражнения.

• Отжимания на брусьях: варианты выполнения – с доп. весом, с противовесом, отжимание в тренажёре, отжимания от скамьи с задним упором.
• Жим штанги узким хватом: варианты выполнения – с прямым грифом, с EZ – грифом, машина Смита.
• Отжимания от пола с узким упором: варианты выполнения – ноги поставлены на скамью руки на полу, ноги на полу руки упираются на скамью или тумбу.

Изолирующие упражнения

• Французский жим: варианты выполнения – сидя, стоя, лёжа, на наклонной и горизонтальной скамье, со штангой, с гантелями, с одной гантелей сидя или стоя, с двумя гантелями.
• Разгибание руки с гантелей одной рукой.
• Французский жим на нижнем блоке лёжа.
• Французский жим на нижнем блоке лёжа на наклонной скамье.
• Разгибание рук на блоке стоя на голенях с упором локтей на скамью.
• Разгибание рук с верхнего блока: варианты выполнения – с прямой рукояткой, с V – образной рукояткой, канатной рукояткой.
• Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом: варианты выполнения – одной рукой, двумя руками, с прямой рукояткой, с V – образной рукояткой.
• Разгибание рук: варианты выполнения – в наклоне с гантелей, с нижнего блока, с гантелей сидя, стоя, одной рукой, двумя руками.

Синергетические упражнения.

Включайте в свою тренировочную программу эти упражнения на грудь и плечи, чтобы дополнительно стимулировать трёхглавые мышцы.

• Жимы лёжа на скамье (грудь)
• Отжимания на широких брусьях (грудь)
• Армейский жим (плечи)
• Жим гантелей, стоя, сидя (плечи)
• Подъём штанги на грудь с пола и жим над головой, Clean and Press – (плечи)
• Швунг жимовой (плечи)

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Подходы и повторения.

Мышцы рук хорошо реагируют на диапазон повторений 10-15 в 2-3 рабочих подходах определённого упражнения. Всё будет зависеть от вашей тренировочной истории, уровня подготовки и поставленных целей в фитнесе.

Женщины, которые хотят поддерживать мышечный тонус, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений в упражнении.

Те же кто хочет работать на набор мышечной массы, должны тренироваться, выполняя 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Силовой же вариант тренировки – это 3-4 рабочих подхода по 6-10 повторений.

Вы также можете включить в свою программу один, два или три диапазона повторений. Например, женщины, желающие улучшить свои силовые показатели и активизировать рост мышц, могут чередовать тренировки с 6-10 повторениями на одной и 8-12 повторений на другой.

Проработка нижней части пресса

Поднятие ног на высоте

1. Сгибаем ноги в коленях.
2. Поднимая ноги, они должны быть немного выше своей параллели.
3. При подъеме ног, должны быть задействованы мышцы пресса, держите торс прямо, не раскачивайте его.

Поднятия ног делая упор на локти

1. Подойдите к перекладине и обопритесь спиной к подушке тренажера, сделайте упор локтями в перекладине.
2. Плечи не должны касаться лица при выполнении.
3. Техника выполнения в остальном одинакова с упражнением ноги на высоте.

Упражнение на подъемной скамье, поднятие ног лежа

1. Ладони должны, находится под ягодицами, и смотреть вниз при этом обхватив края скамьи.
2. При поднятии ног, колени должны быть немного согнуты.
3. Доведя ноги до верхней точки, приподнимите область ягодиц.
4. Поднимая ноги, переносите все напряжение на мышцы пресса.