Калланетика

Преимущества занятий калланетикой

По словам создательницы, данная гимнастика обладает очень высокой эффективностью при минимальном вреде для здоровья. Один час занятий калланетикой может заменить 24 часа занятий аэробикой или же семь часов выполнения гимнастических упражнений. Для большинства здравомыслящих людей, конечно, понятно, что это не более чем преувеличение, но те, кто пробовал занятия по этой системе на себе, подтверждают – эффективность их чрезвычайно высока.

Одним из главных преимуществ калланетики является высокая эффективность в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства женщин, поэтому калланетика может стать настоящим спасением.

Калланетика помогает привести в порядок обмен веществ. Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.

Чем опасен цистит?Цистит — это воспалительное заболевание мочевого пузыря, симптомами которого являются болезненные позывы к мочеиспусканию. Зачастую цистит поддается терапии антимикробными препаратами. При этом, он часто рецидивирует. Перенеся цистит, необходимо…Узнать больше…SlickJumpЕсть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
 

Система упражнений с самого начала ориентировалась не только на коррекцию веса и фигуры, но и на лечение проблем с позвоночником и суставами. Поэтому регулярные упражнения помогают не только поправить фигуру, но и улучшить осанку и даже вылечить остеохондроз.

Упражнения калланетики выполняются в неспешном темпе, поэтому могут выступить в качестве альтернативы фитнесу и аэробике в летние жаркие месяцы, когда активные нагрузки даются с трудом.

В первое время заниматься калланетикой необходимо по три раза в неделю. После того как вы достигнете поставленной цели для поддержки результата будет необходимо заниматься всего один час в неделю.

1 Что такое калланетика?

Калланетика — это набор упражнений, которые выполняются в статике. То есть суть методики заключается в том, что нужно занять определенную позу и удерживать ее в течение некоторого времени.

Одна часть упражнений в калланетике взята из йоги, другая — из гимнастики. К тому же в комплекс могут включаться упражнения из стандартных фитнес-направлений.

От других видов физической активности калланетика отличается тем, что здесь нет динамических нагрузок и перепадов напряжения. Тренировка проходит в спокойном темпе, но на мышечные волокна при этом оказывается довольно мощное воздействие. Ведь многие упражнения предполагают растягивание определенной мышцы и задержку в этом положении.

В основном при занятиях калланетикой задействуются мышцы спины и живота. Также есть немало упражнений, направленных на проработку ног, бедер и ягодиц.

Что такое калланетика

Основательница фитнес-техники, американка Кэллан Пинкни, создавала ее для себя, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и бедрами. Дополнительно гимнастика помогла ей похудеть, сделать фигуру подтянутой.

На тренировке прорабатываются глубокие мышцы, которые при обычной жизни задействуются редко, поэтому стремительно сжигаются лишние килограммы.

Комплекс состоит из 29 статических упражнений. Они разделены на группы по уровню сложности: есть калланетика для начинающих и пользователей продвинутого уровня, программа для поддержания формы. Гимнастика сочетает статические нагрузки (сжатие мышц) и растяжки, в ней нет резких движений, прыжков.

Человек принимает конкретную позу, находится в ней некоторое время, после небольшого отдыха повторяет то же упражнение либо выполняет новое.

Отличие от других видов спокойного фитнеса

Иногда комплекс упражнений калланетика сравнивают с пилатесом. Обе методики созданы для оздоровления организма, улучшения фигуры, но есть и отличия. В пилатесе преобладают динамические нагрузки, а в калланетике статические. Первый вид фитнеса повышает гибкость тела, улучшает осанку, а второй больше укрепляет мышцы, помогает похудеть.

В отличие от калланетики, на занятиях пилатесом важную роль играет правильное дыхание.

При разработке своей системы Кэллан Пинкни брала за основу асаны из йоги, поэтому статические упражнения присутствуют в обоих направлениях. Если программу калланетики можно освоить самостоятельно, то йогой вначале нужно заниматься только с тренером. Первый вид фитнеса эффективен для похудения, а занятия вторым не вызывают существенной потери лишнего веса.

Йога укрепляет тело, успокаивает ум, устраняет мышечные зажимы, а калланетика направлена на моделирование фигуры.

В отличие от гимнастики неудобных поз, еще один вид спокойного фитнеса – стретчинг – не имеет противопоказаний

На тренировках по нему не акцентируется внимание на дыхании, как на калланетике. Стретчинг направлен на растяжение мышц, а комплекс Кэллан Пинкни включает и их сокращение

Кому подходят занятия калланетикой

• людям, желающим избавиться от избыточного веса;
• тем, кто испытывает одышку при занятиях интенсивными видами спорта;
• людям, которые не любят или не выдерживают длительных тренировок;
• тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале;
• офисным работникам с повышенным уровнем стресса.

Предупреждения

Калланетика во многих источниках пропагандируется как нетравмоопасная гимнастика, с помощью которой можно похудеть без вреда для здоровья абсолютно всем. Читая подобные обещания, не стоит забывать о том, что это всё-таки продукт франчайзинговой кампании, целью которой было повсеместное распространение. Поэтому о некоторых моментах нужно знать и помнить, выбирая данное направление.

Уже упоминалось о сложности выполнения упражнений, которые не под силу освоить новичкам с первого раза. Те, кто игнорирует данный совет, нередко преждевременно заканчивают занятие из-за перерастяжения и травмы мышц. Чаще всего возвращения к тренировкам больше не происходит.

Если вы считаете себе готовыми к освоению калланетики (нет ожирения, физическая подготовка достаточная), начните с теории. Посмотрите видеоуроки, изучите рекомендации фитнес-инструкторов, работающих в данном направлении. В идеале первый курс лучше провести в зале, под руководством профессионального тренера. Это исключит ошибки при выполнении упражнений, а значит — повысит их эффективность.

Калланетика имеет ряд противопоказаний, без соблюдения которых она может нанести непоправимый вред здоровью. К ним относятся:

• хирургическое вмешательство, со времени которого не прошёл год;
• кесарево сечение, со времени которого не прошло 1,5 года;
• проблемы со зрением;
• бронхиальная астма;
• серьёзные заболевания позвоночника;
• варикоз;
• геморрой;
• повышенная температура тела, обострение инфекционного заболевания и реабилитационный период после него.

Многие противопоказания имеют относительный характер. Например, при патологии органов зрения нужно посоветоваться с офтальмологом, какие упражнения можно выполнять, а какие — нет. При проблемах с позвоночником однозначно запрещены скручивания и развороты. Варикоз и геморрой исключают приседания и нагрузку на ноги. После перенесённой инфекции сначала нужно помочь организму восстановиться (попить витамины, усилить правильное питание) и только после этого приступить к занятиям.

При наличии любых проблем со здоровьем, прежде чем начинать тренировки, следует пройти медицинское обследование, проконсультироваться с врачом и прислушаться к его рекомендациям.

Упражнения калланетика для похудения

Если вы хотите равномерно избавиться от лишнего веса по всему телу, вам подойдет основной комплекс упражнений. Всего их 30, 6 из которых направлены на разминку. Такие уроки калланетики помогают восстановить баланс в организме. Они включают в себя упражнения для плоского живота, стройных ног, упругих ягодиц и бедер, упражнения на растяжку для укрепления результата, а также упражнения под названием «танец живота» и «крепкие ноги».

Но бывает так, что при занятиях именно проблемные участки худеют не так активно, как нам хочется. Тогда рекомендуется делать основной комплекс, но добавить дополнительные упражнения, направленные именно на коррекцию проблемной зоны. Также можно использовать лишь отдельный комплекс упражнений для конкретной области – это зависит от того, какие цели вы преследуете.

Если ваша мечта – это плоский живот и тонкая талия, обратите внимание на этот комплекс упражнений. Видео упражнений  калланетика  для живота даст возможность точно понять, как их выполнять. Итак, они могут быть следующими:

Итак, они могут быть следующими:

• Исходное положение – лежа на полу. Руки вдоль тела, ноги согните в коленях и немного их расставьте. Теперь поднимите правую ногу примерно на 10 см от пола, левую же поднимите так, чтобы она составляла прямой угол с поверхностью. Приподнимите плечевой пояс и голову, одновременно тяните кисти рук и носочки. В таком положении останьтесь на минуту, после смените ноги и повторите упражнение.
• Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Кисти рук напрягите, приподнимите плечевой пояс, задержитесь на 1-1,5 минут и медленно расслабьтесь.
• Исходное положение – лежа на поверхности с согнутыми ногами в коленях. Напрягите мышцы, медленно поднимая плечевой пояс. Кисти рук тяните к носочкам. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь.
• Исходное положение – лежа на поверхности на боку с ногами, согнутыми в коленях. Поднимите обе ноги от пола, руки вытяните так, будто желаете дотянуться до пяток. Останьтесь в такой позе на 1-1,5 минут, затем медленно расслабьтесь. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Калланетика для рук

Чтобы убрать все лишнее в районе рук и укрепить их мышцы, делайте такие упражнения:

• Станьте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, опустите руки вдоль тела. Медленно поднимайте руки, касаясь плеч, после вытяните левую руку вверх и потяните за рукой все тело. В такой позе задержитесь на минуту и расслабьтесь.
• Лягте на живот, упираясь на расставленные руки. Сделайте не менее 10 медленных отжиманий. В дальнейшем количество их можно увеличить.
• Станьте на пол, поставьте ноги на ширину плеч. Левую руку сзади себя тяните к правой пятке. Правую же руку для равновесия держите прямо. Задержитесь в такой позе на минуту, затем расслабьтесь.

Калланетика для ног

Для похудения ног рекомендуются такие упражнения:

• Сядьте на пол по-турецки. Из этой позы нужно подняться, став на колени, и медленно вернуться в исходное положение. При движениях старайтесь не помогать себе руками – тогда ноги получат достаточную нагрузку. Выполнять 20-50 раз.
• Станьте на пол, ноги сведите вместе. Одну ногу согните и медленно присядьте на другую. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20-100 раз.

Можно добавить в комплексу несколько упражнений, которые помогут убрать все лишнее на бедрах – характерные «ушки» или «галифе», а тощим бедрам придадут красивую округлость.

• Сядьте на коврик. Ноги должны быть прямыми и разведенными. Правую ногу согните в колене, левую отведите назад и слегка согните. Наклоните тело к левой ноге, пытаясь достать до нее обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите наклоны. Упражнение нужно выполнять, поменяв ногу.
• Лягте на спину, ноги согните в колене, разведя их на ширину плеч. Правую ногу выпрямите, тяните ее носок вверх, затем медленно перекиньте ее через таз в левую сторону, пытаясь достать до пола. Голову при этом поверните право. Упражнение повторите, меняя ноги по очереди.

Предложенный комплекс не потребует особых усилий, но вам обязательно пригодится терпение, выдержка и самоорганизация. Некоторые позы действительно очень неудобные,  но если выполнять их регулярно, можно добиться идеального тела без изнуряющих многочасовых тренировок и жестких диет.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QxvhAK_F8ds

Видео уроки калланетики идеально подходят для ее выполнения в домашних условиях. Они подробно объясняют, что, как и сколько нужно делать для получения желаемого результата. Предлагаем осмотреть видео фитнеса калланетики, чтобы понять, какие упражнения выполнять, и как это правильно делать для достижения максимального результата.

Калланетика с Ингой Дубоделовой

Инга Дубоделова – великолепный тренер, мастер своего дела. Ведет тренировки легко и непринужденно. Является самым известным отечественным тренером в области аэробики и калланетики. Выпустила несколько уроков по танцевальной аэробике, упражнения в которой также являются очень эффективными.

6

Часовая тренировка с великолепным тренером Ингой Дубоделовой. Она дает подробные инструкции о выполнении каждого упражнения. Благодаря этой программе можно укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса.

Калланетика. Видео-урок с Ингой Дубоделовой:

Файл в формате Mp4. Размер — 129 мб.

Занятия калланетикой — это очень просто!

Для начала занятий вам вовсе необязательно отправляться в тренажерный или спортивный зал. Занятия можно с успехом проводить и дома. Подойдет любая удобная одежда. Включайте любимую музыку и занимайтесь на здоровье! Калланетика подходит почти всем и практически не имеет противопоказаний. Ей могут заниматься как женщины, так и мужчины. Достаточно будет отметить тот факт, что популярность калланетики возросла в десятки раз как в Америке, так и в Европе, и в Азии. И хоть все упражнения неторопливые, как бы расслабленные, тем не менее, мышцы работают весьма интенсивно, благодаря статическим нагрузкам, растяжкам, позам классической йоги, которые лежат в основе занятий.

Эти движения исключают травмы, мышечные боли, которые обычно сопровождают нас после интенсивных упражнений. Также отсутствует избыточное увеличение мышц и фактурная рельефность, какая бывает после занятий фитнесом. Микросокращения поверхностных мышц активизируют более глубокие слои жировых тканей, увеличивается скорость обменных процессов в этих тканях, что способствует их быстрому расщеплению и выведению.

Калланетика для пресса

Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Длительная статическая нагрузка гораздо более эффективна, чем циклическая, так как в этом случае сжигается гораздо больше калорий и, соответственно, вес теряется намного быстрее и легче. Ведь при аэробных упражнениях, при беге, при фитнесе вы наращиваете мышечную массу, а при занятиях калланетикой, вы просто убираете дряблость и рыхлость, приводя форму той или иной части тела в естественное, здоровое состояние.

Хотя в Америке эту систему упражнений и называют «гимнастикой неудобных поз», но зато во время занятий прорабатываются практически все основные мышцы, чего нельзя достичь ни при одном другом способе тренировок. И в этом принципиальное отличие калланетики от других видов упражнений, в которых при огромном напряжении одних мышц, другие остаются пассивными.

К примеру, даже после часа непрерывных прыжков, при невероятном общем напряжении и изнеможении, попробуйте потрогать поверхность ваших бедер. На ощупь, они останутся прохладными. Это говорит о том, что большая часть нагрузки приходится на сердце, суставы, систему кровоснабжения, а сами бедра останутся такой же формы и фактуры, как и прежде. Совсем не так дело обстоит с калланетикой. В этом случае, через 10 минут занятий, вы почувствуете напряжение и тепло в самих бедрах. Благодаря этому, вы словно бы моделируете свое тело подобно скульптору. 

Калланетика для бедер и ягодиц

Gif-анимация ~15 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Многочисленные поклонники калланетики отмечают такие факты, как ощущение легкости, бодрости после занятий, улучшение осанки, появление гибкости, упругости мышц, плавности и изящности движений. Исчезает даже остеохондроз и многолетние боли в спине.

Если вы устаете от интенсивных, активных тренировок, поднятий гантелей, танцев и прыжков, тренажеров, если вас утомляет быстрый темп и через 10 минут вы уже хотите все бросить, то идеальной для вас будет именно калланетика, которая способствует вдумчивости, сосредоточенности на каждом упражнении, спокойным и размеренным движениям.

И хотя занятия калланетикой требуют определенных усилий и упорства, терпения и систематичности, в итоге вы получите идеальную подтянутую фигуру, укрепите иммунитет и нервную систему, активизируете обмен веществ, снизите вес естественным образом, избавитесь от болей в спине, укрепите суставы, сердечнососудистую систему и повысите общий тонус организма.

Правила и особенности

Название свое данный комплекс получил в честь своего автора – Кэллан Пинкни (на английском — Callan Pinckney). Девушка долгое время искала метод, который бы помог ей быстро похудеть. Она перепробовала массу различных методик и поняла, что хорошие результаты дает статика, предполагающая сгибание рук, когда напрягается бицепс и фиксируется на пару минут.

Подобные упражнения называются изометрическими и известны они достаточно давно, но только Кэллан смогла использовать их, чтобы быстро похудеть и зафиксировать свой результат. Именно благодаря этому она и стала знаменитой во всем мире. Статистические упражнения позволяют уплотнить ткани мышц. С их помощью удается сделать организм более сильным, привести в тонус мышцы, но вот только увеличить объемы не получится.

Суть калланетики – это творческая адаптация статистических упражнений для упорной тренировки мышц. Статистические упражнения пользуются особой популярностью среди бойцов, которым не нужна масса. А еще у женщин, которые боятся массы, но мечтают сделать формы идеальными.

Калланетика для начинающих в домашних условиях включает 29 упражнений, но выполнять в подобном стиле можно что угодно, начиная от обычных жимов и до тяг с малым оборудованием в спортзале, главное условие – по максимуму растягивать и напрягать мышцы. Гимнастический комплекс можно выполнять в любом возрасте, но особенно его любят женщины средних лет, которые хотят избавиться от 20-30 кг лишнего веса.

Калланетика приносит неоценимую пользу организму:

• не дает большую нагрузку на сердце и сосуды, не провоцирует повышение пульса;
• не оказывает влияния на систему дыхания, не провоцирует скачки давления, не вызывает гипоксии;
• не нагружает позвоночник и суставы;
• помогает избегать прыжки;
• доступна для всех без исключения, не требует особой силы и выносливости;
• не ломает психику, не требует изнурять себя до изнеможения.

Основная польза – это универсальность. Заниматься калланетикой можно везде: на даче, комнате, улице, без оборудования и специальных навыков.

Калланетика сегодня особенно популярна, а все благодаря тому, что во время занятий:

• эффективно работают все группы мышц;
• выравнивается осанка;
• уходят все лишние килограммы;
• значительно улучшается кровоток и движение кислорода по организму;
• снижается тонус в мышцах;
• повышается пластичность в опорно-двигательном аппарате;
• мышечный корсет укрепляется;
• снижается болевой синдром;
• значительно улучшается координация движений.

Преимущества и недостатки калланетики

Преимущества калланетики:

Изменения можно ощутить уже после первой тренировки.
Не важно, в какой физической форме человек пребывал до начала тренировок. Калланетика помогает каждому.
Гимнастика не требует капиталовложений

Для занятий не понадобятся дорогостоящие тренажерные комплексы или специальные приспособления.
Если времени недостаточно, тренировки можно разбить на отдельные сегменты и выполнять их в течение дня. Безусловно, выполнение часовой тренировки будет более эффективно, однако дробные тренировки также допустимы.
Рекомендуемые растяжки помогают уменьшить степень выраженности целлюлита на задней поверхности бедер.

Упражнения для мышц брюшной полости идеально подходят для женщин после естественных родов, так как помогают вернуть мышцам упругость и подтянутость.
Упражнения доступны для выполнения большинством людей, независимо от возраста и наличия заболеваний. Лишь некоторая часть недугов входит в список противопоказаний занятий калланетикой.

Приверженцы калланетики отмечают также ряд недостатков данной программы тренировок:

1. Новичкам сложно самостоятельно выполнять упражнения правильно – на начальном этапе рекомендовано посещение занятий с инструктором.
2. До того момента, как тренирующийся сможет сам удерживать статичное положение тела, необходимое для достижения эффекта, может пройти значительное время.
3. Зачастую упражнения выглядят нудными и однообразными.

Упражнения калланетики для тренировки дома

При отсутствии возможности посещать занятия в фитнес-клубах, начинай практиковать самостоятельно. Постепенно включай эти упражнения в свою тренировку. Когда будет слишком легко и захочешь расти в мастерстве, запишись на индивидуальные занятия к тренеру. Он тебе даст советы и дальнейшие рекомендации.

занятия к тренеру. Он тебе даст советы и дальнейшие рекомендации.

Мышцы брюшного пресса

Скручивания

Скручивания (кранчи)

Лягте на спину, ноги согните в коленных суставах и поставьте стопы на ширине таза. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки между бедер. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.

Скручивание к одной ноге

Лягте на спину, одну ногу согните в коленном суставе, вторую – поднимите под углом 90°. Ногу держите максимально прямой. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки около поднятой ноги. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.

Скручивание к прямым ногам

Скручивание туловища (руки к носкам)

Лягте на спину, поднимите максимально прямые ноги под углом 90°. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки поперек ног. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.

Уголок сидя

Сядьте на пол и обопритесь руками позади себя. Поднимите ноги как можно выше, разведите их друг от друга и зафиксируйтесь в таком положении на 5-10сек. Затем сведите ноги вместе и опустите их на высоту 15см от пола. Снова разведите и удерживайте 5-10сек. Отдохните 10-15сек и продолжайте снова.

Диагональная планка

Примите ладонно-коленную позицию. Одновременно вытяните руку и противоположную ногу до параллели с полом. Удерживайте такую позицию 10-15сек. Отдохните 5-10сек. И повторите то же самое на другую сторону. При подъеме таз подворачивайте вниз, пресс максимально сокращайте.

Мышцы ног

Плие-присед

Встаньте у спинки стула или другого устойчивого предмета. Придерживаясь руками за опору, встаньте на носочки пятками друг к другу.

С прямой спиной садитесь вниз на 20-30 см и зафиксируйтесь в нижней точке 15-20сек. Встаньте, отдохните 10сек и повторите 10 раз.

Ягодичный мост

Ягодичный Мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы поставьте на ширине таза. Поднимите таз как можно выше и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте такую позицию 15-20сек. Повторите 10-15 раз после 10сек отдыха.

Сжимание мяча

Сядьте на коврик и обопритесь на предплечья. Зафиксируйте мяч между колен. Сжимайте ноги с максимальным усилием, стараясь раздавить мяч. Удерживайте такое положение 15-20сек. После 10сек отдыха повторите еще несколько раз.

Отведение ноги сидя

Лягте на бок и обопритесь на одну руку. Верхнюю ногу согните в коленном суставе и поставьте перед собой. Поднимите напряженную нижнюю ногу и задержитесь на 15-20сек. Отдохните 10сек, перевернитесь и выполните то же самое на другую ногу.

Мышцы спины и рук

Пружина

Примите позицию полуприседа и наклонитесь с вытянутыми руками вперед. Задержитесь в этой позиции на 10-15сек. Затем, не меняя положения корпуса, отведите прямые руки назад. Зафиксируйтесь снова на 10-15сек. Отдохните 10сек и повторите заново.

Сведение лопаток

Примите положение стоя с вытянутыми в стороны руками. Сведите руки за спиной, насколько это возможно, максимально напрягая мышцы в области лопаток. Задержитесь на 10-15сек. Верните руки в начальную позицию на 10сек и повторите заново.

Пловец

Лягте на живот, примите позицию «лодочка» (руки и ноги максимально оторвите от пола). Поднимите диагонально руку и ногу на 5-10сек, затем то же самое на другую сторону. Отдохните 10сек и повторите заново.

Отжимания от опоры

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Примите упор лежа на любую возвышенность. Сгибайте руки в локтевых суставах вдоль корпуса. В нижней точке зафиксируйтесь на 5-10сек. Затем вернитесь в исходную позицию. Отдохните 10сек и повторите несколько раз.

Сжимание рук перед грудью

В позиции стоя соедините ладони перед грудью. С максимальным усилием сжимайте руки в течение 10-15сек. Отдохните 5сек и повторите 10 раз.

Основные упражнения калланетики

Перед началом тренировки важно уяснить – выполнять упражнение через силу или боль совершенно не нужно. Исходное положения для всех упражнений – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, живот втянут

Поворот головой из стороны в сторону​

Упражнение идеально подходит для разминки. Вдох – исходное положение. Выдох – поворот головы вправо. Вдох – исходное положение, выдох – поворот влево. Упражнение нужно выполнять плавно, повторив 8-10 раз.

​

Покачивание руками за спиной

Стоя в начальном положении, заведите руки за спину и поднимите ладони максимально вверх. Опустите плечи и сомкните лопатки, втянув живот и подобрав таз. Потянитесь подбородком вверх, на выдохе покачивая руками и сомкнув большие пальцы. Повторите 45-60 раз.

Наклоны вперед​

Из исходного положения на выдохе потянитесь вверх, встаньте на носочки и наклонитесь вперед. Опустите руки и задержите позу, слегка согнув колени. На вдохе поднимите руки вверх, встаньте обратно в исходную позу на носочки, на выдохе – в присяде выбросьте руки параллельно полу. Повторите 7-10 раз.

​

Наклоны в стороны

После того как вы выполнили наклоны вперед, можно перейти к другому типу наклонов. От 50 до 100 раз повторите пружинящие наклоны в сторону, помогая себе рукой. После этого вновь возвращаемся к наклонам вперед, но добавляем к нему обхват лодыжек.

Наклоны вперед с попеременным обхватом лодыжек​

​

Упражнение для пресса

Лежа на выдохе поднимите ногу вверх и плавно оторвите от пола голову и плечи. Отняв лопатки от пола, потянитесь ладонями к колену поднятой ноги, обхватите его. Приподнимите вторую ногу параллельно полу, зафиксируйтесь на 15 секунд. Повторите 50 раз.

​

Волна бедрами

Исходная позиция – сидя на коленях, руки сцеплены в замок и подняты вверх. Изобразите тазом морскую волну, не отрывая коленей и лодыжек от пола, копчик нужно поджать под себя, живот – втянуть.

​

Круговые движения бедрами

Исходная поза аналогичная предыдущей, но вместо волны бедрами нужно делать круговые вращательные движения по и против часовой стрелки.

Полуприседы с использованием опоры​

Для этого упражнения понадобится опора. Стоя на цыпочках, разверните пятки в разные стороны. На выдохе медленно присядьте, разводя колени. Повторите 50 раз.

​

Наклоны к ноге

Одну ногу закиньте на опору, удерживая равновесие. Потянитесь руками вверх и наклонитесь к ноге на опоре. Обхватите ладонями лодыжку, задержите позу, повторите 50-55 раз.

​

Подъем прямых ног в положении сидя

Сядьте на пол спиной к опоре, обхватите ее руками. Поднимите ноги и на вдохе выполните упражнение «ножницы»

Важно максимально втянуть живот и вернуться в исходное положение на выдохе

​

«Уголок»

Сидя на полу, сделайте упор руками в пол, разведите ноги в стороны. На выдохе наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, на вдохе вернитесь в исходное положение через руки, поднятые вверх.

​

«Обратный шпагат»

Лежа на спине вдохните, а на выдохе поднимите ногу вверх и, согнув в колене прижмите к груди. На вдохе обхватите лодыжку руками, на выдохе – выпрямите ногу. Повторите с другой ногой.

​

«Крест»

Лежа на полу, глубоко вдохните, выдохните и подтяните колено одной ноги к груди, а потом опустите ногу на пол, помогая себе руками.

​

Подъем с опорой

Опираясь локтями на спинку стула, приподнимите корпус, не отрывая носков от пола. В наивысшей точке задержитесь на 10-15 секунд, держа голову и спину прямо, а подбородок — вверх. Упражнение повторите 25-30 раз.

При выполнении упражнений нужно соблюдать равномерное поверхностное дыхание.

На этом наш обзор основных гимнастических упражнений калланетики заканчивается.

Кому противопоказана калланетика?

При всей простоте и доступности калланетики для людей самого разного возраста и физической подготовки ее нельзя назвать абсолютно безопасной. Чрезмерно ретивые новички, рвущиеся к максимальным нагрузкам в надежде поскорее увидеть результаты своих стараний, рискуют лишь ухудшить положение. Особенно это касается тех, кто собирается сам осваивать азы калланетики для начинающих в домашних условиях: без тренерского контроля легко утратить чувство меры.

Заметим, что даже основательница системы рекомендовала адептам своей методики тренироваться не более 3 раз в неделю по 60 минут, а после того, как желаемая физическая форма будет достигнута, и вовсе свести занятия до двух часовых тренировок в неделю или трех 20-минутных. Об Олимпийских рекордах и кровавых мозолях здесь речь не идет!

Кроме того, все виды упражнений калланетики находятся под запретом для лиц с:

• проблемами сердечно-сосудистой системы;
• бронхиальной астмой;
• недугами зрительного аппарата;
• любыми заболеваниями опорно-двигательной системы;
• геморроем;
• варикозом;
• гипертонией.

Даже незначительные проблемы со здоровьем в одной из указанных областей — весомый повод обратиться к лечащему врачу, чтобы получить от него разрешение на посещение уроков калланетики. Пациенты, восстанавливающиеся после тяжелой болезни или кесарева сечения, должны полностью выздороветь, прежде чем приступать к занятиям.

Обратите внимание! Беременным калланетика обычно не противопоказана, но подтвердить это в каждом конкретном случае должен наблюдающий женщину врач.