10 круговых тренировок. попробуйте прямо сейчас

Тренинг в тренажёрном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:

• Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
• Занятие на велотренажере 3—4 минуты.

Последовательность упражнений:

1. Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
2. Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
3. Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
4. Отжимания на скамье: 20 повторов.
5. Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
6. Планка: 1—1,5 минуты.
7. Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.

Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.

Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

• Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
• Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный – 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов – 2-6.
• Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
• Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
• Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день – со спины и так далее.
• Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Что такое круговой тренинг[править | править код]

Круговая тренировка на рельеф в зале

Круговой тренинг со штангой

Круговой тренинг с с гантелями

Круговой тренинг для боксёров

Круговая тренировка

— это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)

• Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
• По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
• Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
• Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
• На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.

Составление плана

• Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
• Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
• На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

• 1 неделя : лёгкая интенсивность
• 2 неделя : умеренная
• 3 неделя : тяжёлая
• 4 неделя : восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Пример программы круговой тренировки с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Круговая тренировка «З00 спартанцев»

Сделайте эту тренировку, чтобы стать сильным как легендарный король Леонид.

Эта тренировка не шутка. Как и про 300 спартанцев.

1. Подтягивания- 25 повторов
2. Становая тяга 60 кг — 50 повторов
3. Отжимания — 50 раз
4. Прыжки на куб 60 см (или другое возвышение: скамейку, например)-50 раз
5. Подъем гири весом 16 кг на плечо и отжимание вверх на прямую руку -25 раз на каждую руку
6. Упражнение «Скребок» (Качание сомкнутыми ногами в разные стороны в положении лежа) -50 раз
7. Подтягивания- 25 раз

Приведенная выше последовательность предназначена для выполнения один раз. Если вы сможете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию. 

Круговая тренировка в тренажерном зале: что это такое, её плюсы

Круговой тренинг — идеальный вариант и для новичков, и для спортсменов со стажем.

Справка. Тренировка поможет приступить к занятиям после долгого перерыва, укрепить мышцы, подготовить сердце для более интенсивных нагрузок.

Плюсы круговой тренировки:

• экономит время;
• ускоряет метаболизм;
• даёт возможность быстро похудеть;
• повышает выносливость;
• укрепляет сердечную мышцу.

Круговая тренировка показана всем. Однако есть и противопоказания.

Следует выбрать другой вид физической нагрузки, если присутствует:

• гипертония;
• аритмия;
• повышенное внутричерепное давление;
• сердечно-сосудистая недостаточность.

Для тренировки по кругу важны знания техники упражнений. Новички выполняют одно упражнение на каждую мышцу и только 1 круг. Занятия проводятся под присмотром тренера, это оттачивает технику, развивает терпение и выносливость, готовит организм к интенсивным силовым упражнениям. По мере увеличения навыков число подходов и повторов увеличивается.

Важно! Включаются упражнения на различные группы мышц, чтобы за занятие проработать все тело. Для комплекса берутся 6—10 базовых упражнений, которые выполняются без перерыва друг за другом

За одно занятие делается 2—3 круга. Между упражнениями допускается перерыв, но не более 10 секунд, чтобы восстановить дыхание и перейти от одного тренажёра к другому

Для комплекса берутся 6—10 базовых упражнений, которые выполняются без перерыва друг за другом. За одно занятие делается 2—3 круга. Между упражнениями допускается перерыв, но не более 10 секунд, чтобы восстановить дыхание и перейти от одного тренажёра к другому.

Начинается круговой тренинг после разминки. Между кругами рекомендуется отдыхать. Всего за занятие делается от 1 до 6 кругов, в зависимости от уровня подготовки.

Программы круговых тренировок для девушек и женщин

Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

Схема кругового тренинга для начинающих

Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений

Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

• Круговые движения плечами: 30 секунд.
• Разведение рук в стороны: 20 раз.
• Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
• Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

Упражнения для круговой тренировки:

1. Приседания: 20 повторений.
2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
3. Планка 30 секунд.
4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.

Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Пример упражнений для заминки:

• Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
• Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
• Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
• Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Преимущества

Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

Тренинг для начинающих дома

Как правило, домашние занятия не подразумевает использование каких-либо тренажёров. За неимением велотренажера или беговой дорожки, разминка и заминка будут состоять из суставной гимнастики и растяжки.

Основные упражнения:

• разминка шеи;
• наклоны вперёд, в стороны, вращения туловищем;
• подъем коленей к груди;
• вращения прямых рук в плечевых суставах вперёд и назад, вращения в запястьях;
• вращения в коленных суставах;
• разминка голеностопа;
• растяжка ног (выпады, отведение ног в стороны, вперёд и назад).

Важно! При выполнении заминки стоит уделять особое внимание тем мышцам, которые работали во время тренировки. Их необходимо хорошенько растянуть

Разминка и заминка не должны занимать много времени: 5—10 минут будет вполне достаточно.

Примерная программа круговой тренировки в домашних условиях выглядит следующим образом:

1. Отжимания от пола.
2. Обратные отжимания на стуле или скамье.

Фото 3. Техника обратных отжиманий от скамьи: необходимо присесть так, чтобы ноги были параллельны полу.

1. Приседания.
2. Планка.
3. Выпады.
4. Сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса на пресс (лёжа).
5. Подъем ног лёжа на спине.

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Сюда можно добавить такие высокоинтенсивные занятия, как бег на месте с высоким подниманием колен, прыжки в стороны и бёрпи. Бёрпи — популярное многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Это что-то среднее между приседом, планкой и прыжком.

Примерная программа круговой тренировки с гантелями в домашних условиях выглядит следующим образом:

• Планка с разворотом (взять гантели в обе руки, принять положение планки, поднять левую руку вверх, делая разворот всем туловищем вслед за рукой, вернуться в исходное положение и повторить то же самое с правой рукой).
• Выпады с гантелями.

Фото 4. Техника выпадов с гантелями: снаряды находятся в вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.

• Подъёмы рук перед собой с утяжелением из положения стоя.
• Присед с гантелями.
• Разведение рук с утяжелением из положения лёжа.
• Сгибания рук с гантелями.
• Скручивания на пресс (взять в руки гантель).

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

В домашних условиях для качественной проработки мышц плечевого пояса и рук рекомендуется использовать утяжелители: гантели или штангу. Примерная программа выглядит так:

• Подъём штанги на бицепс.
• Жим штанги лёжа узким хватом (можно выполнить в машине Смита).
• Подъем гантелей сидя.
• Тяга штанги к подбородку.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Сгибания рук с гантелями.
• Упражнение «Молот».

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

• 1,2     при сидячем образе жизни
• 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг

Это очень важно

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Кому подходят схемы интервального бега, а кому нет

Если вы здоровы, подвижны, хотите снизить массу тела, при этом улучшив мышечный рельеф. Если в список ваших целей входит увеличение выносливости и вообще спортивная тема вас вдохновляет, то эта статья должна стать руководством к действию.

Но есть и противопоказания:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• артрит, артроз и другие проблемы с суставами;
• 3 степень ожирения, когда норма превышена более, чем на 50 %;
• плоскостопие;
• гинекологические заболевания.

Комментарий диетолога:

Тем, кто имеет значительный лишний вес, бегать не рекомендуется из-за необоснованных нагрузок на колени. На первом этапе необходимо скорректировать рацион, питьевой режим. А основной физнагрузкой должна стать обычная ходьба. Когда стрелки весов сдвинутся, и скелет не будет испытывать слишком большое давление, можно начинать бегать.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Лучше повременить с интервальным бегом для похудения, если вы прежде не занимались спортом, отзывы подтверждают, что начинать занятия лучше подготовленной. Если же вы желаете обрести идеальную фигуру как можно быстрее и с оптимальным количеством усилий, то специалисты клиники похудения Елены Морозовой готовы помочь вам в этом. Каждому клиенту они составляют индивидуальную программу тренировок, исходя из состояния здоровья и общего самочувствия, чтобы процесс снижения веса проходил эффективно и без вреда для организма.

Круговая тренировка: что это такое, её основные правила

Круговые тренировки имеют несколько ключевых особенностей, отличающих их от силового тренинга и обычного кардио.

Последовательность

Каждая тренировка начинается с разминки. Цикл упражнений составляется с таким расчётом, чтобы за период тренинга были проработаны все группы мышц.

Чаще применяются базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп: груди, спины, плечевого пояса, рук, ног и живота.

Выбирают по 1—2 базовых упражнений на каждую группу мышц, но не больше 10 на весь круг. Начинать необходимо с наиболее лёгкого упражнения, чтобы постепенно подготовить тело к нагрузке, затем идут тяжёлые, и в конце снова лёгкие.

Если организм уже достаточно натренирован и мышцы готовы к высокоинтенсивному тренингу, тяжёлые упражнения можно поставить в начало круга, но заканчивать всё равно рекомендуется лёгкими. В противном случае, если тяжёлые базовые упражнения будут стоять в конце цикла, за короткий отдых между кругами организм не успеет отдохнуть, и может не хватить ресурсов для качественного полноценного занятия.

Справка. Чтобы уменьшить утомляемость мышц, в начало круга рекомендуется ставить упражнения, которые тренируют низ тела, а только потом верх.

Нагрузка

Круговая тренировка чаще всего выполняется с малыми весами. Фитнес-гуру не рекомендуют при таком типе нагрузки добиваться, чтобы мышцы во время подхода работали до отказа. Приблизительный вес используемого утяжеления (гири, гантели, штанга) — 50% от предельного веса.

Важно! Если опыта мало, лучше начать выполнять упражнения на тренажёрах, чтобы обучиться правильной технике. Потом можно приступать к занятиям со свободными весами

При выполнении любого упражнения, очень важно соблюдать правильную траекторию движений. От этого зависит эффективность тренинга.

Интенсивность

Круговой тренинг состоит из 2—6 циклов. Упражнения в каждом круге выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме, который достигается путём частых, однообразных движений.

Это приводит к тому, что мышцы наполняются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами.

Мышечные ткани становятся более эластичными, устойчивыми к нагрузкам и быстрее восстанавливаются. Каждое упражнение выполняется 15—20 раз.

Количество кругов увеличивается постепенно. Начать можно с 2 циклов, затем каждый раз добавлять 1—2. Не стоит заниматься таким высокоинтенсивным тренингом свыше 60 минут.

Перерыв, отдых

Перерывов между упражнениями нет, а отдых между кругами составляет примерно 30—60 секунд. В редких случаях, при высоких нагрузках или больших весах, перерыв длится до 5 минут.

Рекомендованный отдых между самими тренировками — не менее 48 часов, за это время мышцы успеют восстановиться.

Периодичность

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это приведёт организм к истощённости и ощущению перетренированности.

Если есть цель сбросить лишний вес, частота нагрузок — 2—4 раза в неделю. Занимаясь в таком темпе 1—2 месяца, можно достигнуть неплохих результатов.

Особенности занятий при месячных и после них

Девушкам стоит правильно распределять интенсивность и нагрузку занятий во время месячного цикла.

В первые две недели цикла делают силовые тренировки: больше упражнений и повторений, выше рабочий вес. Частота такого тренинга 3—5 раз в неделю.

В дни овуляции можно ставить личные рекорды. Ведь в это время чувствуется прилив сил и желание делать всё и много.

В последние две недели снижают активность занятий до 1—2 тренировок в неделю. Кроме того, лучше сделать акцент на жиросжигающий тренинг, при этом упражнения должны быть не сложными, а количество повторений и рабочий вес уменьшают.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделюпо 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.

Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.

Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.

Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Недавно перенесенные операции или травмы
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
• Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.