Сколько способов делать приседания с резинкой? можете узнать прямо сейчас!

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

• Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
• Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
• Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
• Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
• Повторить упражнение для другой ноги.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rXpCTnt9oyc

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/zGgt7t_hEUc

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/x0frf-RjFc8

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

• Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
• Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
• Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/d4hqwCTqCW8

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

• Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
• Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
• Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
• Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

Варианты тренировок

Для лечения спины выбирают мягкую или среднюю по жесткости резинку

В зависимости от цели выбирают подходящий тип занятия:

• Табата – упражнения выполняют 45 с и 15 с отдыхают. Берут резинки слабые или средние, так как движения выполняются в быстром темпе.
• Круговая система – ряд упражнений делают без отдыха. Они составляют круг. Круг повторяют от 2 до 5 раз с перерывом в 1 минуту. Это очень высокая нагрузка, так что резинки и здесь берут самые слабые.
• Кардио – точнее говоря, сочетание кардио и упражнений для тонуса. Самая популярная зарядка для похудения. Резинки применяют средние и сильные в зависимости от уровня подготовки.
• Силовые – для прокачки мышц упражнения делают в медленном темпе с максимально возможной амплитудой. Ленту выбирают среднюю либо сильную, чтобы создать достаточную для гипертрофии нагрузку.
• Лечебная – упражнения с резиновой лентой для мышц спины и осанки. Эспандер позволяет проработать мускулы даже на фоне тяжелых повреждений позвоночника: остеохондроза, сколиоза, грыжи.

Cosmo рекомендует

Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях , не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно , заставь дурака молиться , он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью

Советую обращать внимание на ощущения

Если ты хочешь проработать ягодицы , а во время упражнения работают квадрицепсы , срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы , следи за ощущениями внимательнее , а лучше обратись к тренеру.

Главное преимущество использования фитнес-резинок — повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов , так и синергистов. При создании внешнего сопротивления ( в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается , а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно , расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 упражнений с фитнес-резинкой , которые помогут накачать тебе не только ягодицы , но и ноги , а также руки».

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах , чуть ниже колена. Исходное положение — стоя , ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2−3 шага сначала в одну сторону , потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота , максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45−60 секунд , в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение — ноги шире плеч , положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси , а после вернуть ногу обратно. Делать 15−20 повторений на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того , что резинка подавляет сопротивление , на бедра идет большая нагрузка

Важно следить за положением коленей , так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии , активно включая ягодицы

В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя ( гантель , штанга , гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается , исходя из уровня подготовки.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение — «разножка» ( одна нога впереди , вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку , противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя , руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми , ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны , как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой

Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины ( шея и трапеция) не должны включаться в работу

«Мертвая» тяга на одной и обеих ногах

Исходное положение: одну ногу выставьте вперед, вторую оставьте сзади: она будет дополнительным отягощением для проработки мышц ягодицы опорной ноги. Зафиксируйте резинку на носке, находящемся спереди. Корпус держите ровно, лопатки сведены.

Медленно наклонитесь вниз до параллели с полом, выталкивая таз как можно дальше назад и ощущая, как растягивается задняя поверхность бедра. На выдохе сократите ягодицу и подайте таз вперед.

Когда выполняете упражнение, важно соблюдать правильную технику. Самая распространенная ошибка — попытка сделать наклон, задействовав поясницу

В этом случае спина быстро устает, а ягодичные мышцы не прокачиваются. Чтобы избежать ошибки, не прогибайтесь в поясничном отделе, сохраняя корпус ровным.

Упражнения с резинкой для бедер и ягодиц

Каждая женщина мечтает сделать свою попку более упругой и округлой, ножки стройными и красивыми. Для этой группы мышц существует множество упражнений в домашних условиях с фитнес-резинкой.

Ракушка

Эспандер разместить на ноге, чуть выше или ниже колен. Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье. Ноги слегка согнуть и положить одну на другую. Затем поднять правое колено, оставляя ступни прижатыми вместе. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем отпустите колено. Затем повторите упражнение с левой ногой.

Интересно! Диета для ленивых минус 5 кг за 7 дней

Шаги в стороны

На лодыжки наденьте эспандер. Ноги поставить на ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, большие пальцы ног смотрят вперед. Далее сделайте шаг влево одной ногой затем в ту же сторону — второй. Учтите, что резинка должна быть постоянно натянута, а ноги не должны соприкасаться во время упражнения.

Походка чудовища

Оставить эспандер на том же месте. Постарайтесь как можно шире расставить ноги, затем левой ногой шагнуть вперед, а потом в сторону. Тоже самое сделать правой ногой. Идите широко, представьте, что вы ужасное чудовище ноги держать расставленными все упражнение. Затем таким же манером прошагать назад.

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

1. Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

2. Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

3. Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

4. Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом. Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса

Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

5. Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

6. Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

7. Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

8. Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

• Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор
• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
• FitnessBlender – три готовых комплекса тренировок для похудения
• Правильное питание: с чего начать? Подробный гид по переходу на ПП!

Подборка упражнений

Представленные упражнения на пресс с фитнес-резинками подойдут даже для начинающих! Нагрузку вы можете регулировать самостоятельно – выбирая различную жесткость ленты. Чем больше вы прилагаете усилий для того, чтобы растянуть ее, тем сложнее будет выполнять тренировку. Но и помните, что занятия не должны даваться слишком легко, иначе они не будут эффективными.

Ножницы. Лежа на полу, обопритесь на локти. Поднимите ноги над опорной поверхностью – примерно под углом 60 градусов. С максимальной амплитудой разводите ноги в стороны и скрещивайте их, имитируя движение ножниц. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Количество повторений: 20 раз.

Обратные махи. Остаемся на спине, вытянув руки вдоль тела. Поместите резинку немного выше колена и поднимите прямые ноги вверх – чтобы они расположились перпендикулярно полу. Напрягая пресс, немного опустите правую ногу вниз, затем снова поднимите вверх (должно ощущаться сопротивление резинки). Теперь повторите то же движение с левой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мост. Одно из самых популярных упражнений в фитнесе, которое прокачивает и пресс, и попу. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Наденьте резинку на ноги – так, чтобы она оказалась немного выше колена. Руки лежат вдоль тела. Поднимите ягодицы вверх. Туловище от плеч до колена должно образовать скошенную линию. Зафиксируйтесь в этой точке. Из этого положения разведите колени в стороны, затем сведите их обратно и опустите таз на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение 12 раз.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Усложненный велосипед. Поместите фитнес-эспандер на ступни – между носком и пяткой. Примите позицию лежа, выпрямив ноги и расположив руки за головой. Немного приподнимите верхнюю часть тела над полом, потяните к ней правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. При этом резинка находится в максимальном натяжении.  Вернитесь в начальную позицию и повторите это же движение с левой ногой и правым локтем. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Подъем ног. Резинку надеваем на голени, чуть выше стоп. Ложимся на спину, выпрямив руки и ноги. За счет брюшных мышц поднимите прямую правую ногу и попытайтесь максимально отвести ее вверх – насколько позволит резинка. Опустите ногу на опорную поверхность и сразу поднимите левую ногу, выполнив то же движение. Количество повторений: по 15 раз на каждую сторону.

Полувелосипед. Резинку поместите на ступни – между пяткой и носком. В том же положении лежа обопритесь на локти, приподняв тело над полом. Ноги согнуты в коленях – постарайтесь максимально притянуть их к животу. За счет мышц пресса выпрямите правую ногу, не опуская ее на пол. Резинка при этом растягивается до предела. Затем снова согните ногу в колене. Повторите движение с левой ногой. Сделайте упражнение по 12 раз на каждую сторону.

Подтягивание колен. Резинку помещаем на середину бедер. В позиции лежа согните ноги в коленях и немного поднимите таз на полом. Начинайте попеременно подтягивать к груди то правое, то левое колено. Если дотянуться до грудной клетки не получается, ничего страшного – вы просто должны чувствовать максимальное сопротивление ленты. Во время выполнения упражнения бедра на пол не опускаются! Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Подъем корпуса с разведением ног. В этом упражнении прорабатывается не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра. Снова принимаем положение лежа, ноги подняты вверх. Руки скрестите и положите на живот. Резинка находится на бедрах – чуть выше колена. Разведите ноги в стороны и одновременно поднимите верхнюю часть тела. Руки при этом проходят в образованное расстояние между ногами. Опустите корпус на пол и сведите ноги. Выполните движение еще 11 раз.

Отведение ноги в статике. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Немного поднимите таз над опорной поверхностью и зафиксируйтесь в этой позиции. Живот втянут. Выпрямите вверх правую ногу. Максимально отводите ее в сторону и возвращайте обратно. При натяжении резинки вы должны чувствовать работу мышц живота. Выполните 10 повторений, не опуская таз на пол. Затем немного передохните и повторите движение с левой ногой.

Тренировки с этим уникальным компактным инвентарем помогут вам быстро привести свое тело в форму. Выполняйте наши упражнения с фитнес-резинками на пресс 2-3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать!

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

Что такое эластичная лента

Данный инвентарь представляет собой широкую резину, используемую для создания дополнительного сопротивления.

От длины и толщины резинки зависит сила сопротивления, которую она будет создавать, то есть уровень нагрузки на мышцы тела.

Резинка позволяет работать не только на увеличение силы, но и с целью развития выносливости, гибкости, при похудении и работе на рельефность мускул. Её применение обширно, а отсутствие существенной нагрузки на суставы и связки позволит использовать её практически всем, даже спортсменам, получившим травмы и проходящим реабилитацию.

Яна Руднева

работе над прессом чемпионка по фитнес-бикини Яна Руднева советует отнестись серьёзно. Для начала нужно понять, что не стоит качать его каждый день, выполняя одни и те же скручивания и подъёмы туловища. Такой подход позволит потратить немного лишних калорий, но не сделает мышцы живота более спортивными и привлекательными, так как условия для их роста не будут созданы. Оптимальный вариант ‒ постепенное увеличение нагрузки и внесение разнообразия в тренировочный процесс. Можно использовать специальные резинки, которые позволят увеличить нагрузку на пресс и контролировать её, а также выполнять новые упражнения, “шокирующие” мышцы и стимулирующие их развитие.

Как выбрать

Выбор ленты должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Для начала лучше выбрать вариант с наименьшим сопротивлением, затем приобрести другую, которая позволит сильнее нагрузить организм.

Можно сразу остановить выбор на комплекте. В спортивных магазинах часто продают сразу несколько резинок, обладающих разной плотностью и, соответственно, различным сопротивлением.

Стоит обратить внимание на качество товара. Лучше приобрести надёжный инвентарь, чтобы лента не порвалась при выполнении упражнения

Кому подходит

Упражнения с лентой подходят практически всем. Их можно выполнять новичкам и более опытным спортсменам и даже при восстановлении организма после травм.

Программу, состоящую только из упражнений с лентой, можно составить для всего организма в целом. Она подойдёт для увеличения силы, выносливости, при похудении. Однако работа над силой возможна лишь до определённого этапа так же, как и работа на увеличение мышечной массы.

Меган Маркл, тренер

Работала со многими известными личностями, но знает, как построить тренировочную программу и в домашних условиях, и в тренажёрном зале. Рекомендует применять фитнес-резинки как при работе над прессом, так и для развития иных частей тела. Они позволят регулировать нагрузку и постепенно увеличивать её, что обеспечит условия для роста мускулатуры.

Плюсы и минусы

Работа с фитнес-лентой имеет ряд преимуществ:

• она компактна и не занимает много места, что позволит хранить инвентарь дома даже в стеснённых условиях;
• небольшой вес позволит легко переносить ленту из места в место, например, при выезде для тренировок на открытой местности;
• дешевизна ленты делает её доступной всем. Её стоимость в магазинах не превышает нескольких сотен рублей, а в интернете можно заказать ещё дешевле;
• сниженная нагрузка на суставы и связки позволяет тренироваться неподготовленным спортсменам и лицам, восстанавливающимся после травм;
• резинка поможет прокачать всё тело, есть упражнения на все группы мышц;
• возможность менять уровень нагрузки посредством выбора разных упражнений и применения лент с разным уровнем сопротивления;
• с лентой можно выполнять не только силовые упражнения, но и работать над растяжкой;
• лёгкость в освоении делает инвентарь доступным даже для новичков в фитнесе;
• можно использовать в комбинации с иными снарядами и работой с собственным весом.

Но не всё так безоблачно, как кажется, на первый взгляд.

Стоит учесть и некоторые недостатки:

• лента из латекса может вызвать аллергию при наличии предрасположенности. В таком случае можно поискать снаряд из иных материалов;
• при неправильной технике лента может натирать определённые части тела и вызывать раздражения;
• некачественная лента быстро износится, её нужно будет заменить;
• не может обеспечить существенную нагрузку, имеет свой предел. Это не позволяет использовать её как полноценный инструмент для развития силы.

Перед началом занятий рекомендуется обратить внимание на все плюсы и минусы и только после этого приступать к тренировкам