15+ лучших упражнений с фитнес резинками: для рук, ног, ягодиц и пресса

Тренинг для укрепления корсета

Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

• Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины.
• Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Резиновая лента для похудения

В целях снижения веса предполагается соблюдение определенных правил:

• разминка перед занятием, растяжка – после тренировки;
• медленное и поэтапное добавление нагрузки;
• равномерное дыхание.

Для уменьшения объемов тела предполагается чередование двух видов тренинга.

Для верхней части тела:

• тяга эластичной полоски к груди;
• отжимания;
• наклоны вбок, вперед, назад (резинка сжата в кистях в натянутом виде);
• тяга инвентаря в наклоне с разведением в стороны.

Задания выполняются по 2-3 подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 30-60 сек., при переходе на следующий этап – не более 180 сек.

На нижнюю часть тела + аэробные:

• приседания с жимом – 3 подхода по 25 раз;
• выпады – 3 подхода по 15 раз
• отведение ноги назад – 3 сета по 12 раз;
• прыжки – 300 сек. (небольшой отдых после каждой 1-3 минуты);
• бег на месте – 240 сек.

Техника выполнения занятий с лентой

Такие упражнения с эластичной лентой для мужчин и женщин помогут поддерживать форму, достигая лучших результатов.

Для рук

Ноги на уровне плеча эластичная лента проходит как раз под ступнями. Оба ее конца нужно прочно зажать в руках, можно даже обкрутить ее для исключения выскальзывания. Преодолевая сопротивление резинки, сгибаем руки в локтях, пока они не окажутся согнутыми под углом в девяносто градусов. Возвращаем в исходное положение.

Положение такое же, как и в предыдущем варианте, однако одна нога выдвинута на шаг вперед. Шея расслаблена, голова смотрит вперед. Лента протянута под передней ногой, оба ее конца надежно зажаты в руках. Поднимаем руки вперед, не сгибая в локтях, пока они не станут горизонтально к поверхности пола. Возвращаем руки в положение вдоль тела.

Для проработки плечевого пояса, трицепса, а заодно и пресса, усядьтесь на пол, вытянув ноги перед собой. Концы резиновой полосы возьмите в руки, а ее середине протяните под ступнями. Далее, постепенно разводя руки максимально в стороны, производите скручивание вправо и влево.

Для ног и ягодиц

В положении стоя одну ногу выдвиньте на шаг вперед, а резинку протяните под задней. Локти согните и плотно прижмите к корпусу. Делайте шаг вперед свободной ногой, при этом сгибая ее в колене (позиция выпад). Руки вытяните перед собой, как можно выше, не выпуская из них ленту. Вернитесь в начальное положение.

Наступите левой ногой на середину снаряда, а ладонью правой руки крепко обхватит его концы. Сделайте выпад ногой с лентой, при этом максимально опуская руку с лентой. При подъеме натягивайте ленту, сгибая ее в локте и подводя к поясу. Смените ногу и повторите упражнение.

Для проработки ягодиц и бедер подойдет упражнение «Удар ногой». Ложитесь на спину, согнув колени, а пятки плотно прижимая к полу. Носки при этом должны смотреть вверх, не касаясь поверхности. Приподнимите одну ногу на сорок пять градусов, а затем зацепите за ступню резинку. Концы эспандера держите в руках. Оторвите бедра от поверхности, одновременно выпрямляя рабочую (толчковую) ногу, натягивая тем самым резинку. Вернитесь в исходное положение. Повторите второй ногой.

Для укрепления мышц спины

Встаньте в планку. Протяните резинку через свою спину, а концы ее возьмите в ладони. Учтите, что в исходном положении резинка должна быть максимально растянута. Отжимайтесь привычным методом. Если вам трудно выполнять это упражнение сразу, можно практиковать сперва стойку в планке по несколько минут, и только потом переходить к отжиманиям. Тут работает не только спина, но также руки и иные группы мышц.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, протягиваем резинку под ступнями, а ее концы плотно берем в руки. Сгибаем руки в локтях, медленно разводим их на максимальное расстояние друг от друга. Сводим руки за спиной, а потом соединяем перед собой. Все движения выполняем медленно.

Ложимся на живот, резинку пропускаем за спиной, сложив вдвое и захватив руками. Носками упираемся в пол, они должны быть перпендикулярны поверхности. Приподнимаем корпус, а также руки, тем самым растягивая ленту. Шея должна быть расслаблена. Недопустимо вертеть головой – взгляд направлен прямо в пол.

Есть смысл посмотреть видео упражнений с эластичной лентой для спины, чтобы лучше представлять себе, о чем идет речь.

Для развития мускулов живота

Лягте на спину, приподняв ноги, как для упражнения велосипед. Резинку сложите вдвое и закрепите на ступнях. Выполняйте обычные движения, растягивая при этом эспандер.

Встаньте в ягодичный мостик, при этом сложив резинку вдвое и надев ее на область над коленями. Разводите ноги в стороны, а потом возвращайте на место.

Не выходя из положения, описанного в прошлом упражнении, приподнимайте ноги поочередно, подтягивая их к груди. Следите, чтобы колени были согнуты под углом в девяносто градусов.

Растяжка

Любые упражнения на растяжку можно сделать более качественными, если добавить в них эластичные ленты. Причем это может быть растяжка подколенных сухожилий, спины, приводящих мускулов, ягодичных или задних поверхностей бедер. Вариаций может быть очень много, при этом творить вовсе не запрещается

Главное, выполнять их осторожно, четко контролируя нагрузку, сообразно своему состоянию и подготовке

Допустимо и даже желательно применение таких эластичных лент, как дополнительный метод в увеличение мышечной массы и силы. Только вместо гантелей, штанги или гирю будет мягкая резина. Он значительно уменьшит травмоопасность, при этом позволяя не жертвовать необходимой нагрузкой.

Основные ошибки выполнения

Есть несколько вещей, о которых вы должны знать, когда будете делать упражнения с эспандером для фитнеса.

Непостоянное напряжение. Всегда сохраняйте постоянное напряжение, когда вы работаете с фитнес-резинкой. Это единственный способ обеспечить эффективность тренировки.

Неправильное использование. Резинки сопротивления не гантели. Если вы слишком сильно потяните их, они могут порваться. Как вы можете предотвратить это? Не натягивайте ленту на острый край и не оставляй их на солнце. Материал может высохнуть и потерять свою эластичность.

Резинка слишком тугая. Если полоса сопротивления слишком тугая или напряжение слишком сильное, то вы не получите необходимый диапазон движения для своих упражнений

Важно правильно выбрать силу напряжения, чтобы ваша тренировка была эффективной. Проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены, какая сила вам нужна.

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 15 голосов )

Упражнения с эластичной лентой для мускулов рук и ног

Вы уже знакомы с комплексом для укрепления ягодичных мускулов, пора перейти к мышцам рук и ног:

1. Становитесь ногами на середину ленты, а ее концы удерживайте в руках. Начинайте поднимать и опускать руки, удерживая спину ровной. Движение выполняется на протяжении трех минут.
2. Лента удерживается в руках, которые необходимо завести за спину. Ноги при этом располагаются на уровне плечевых суставов, а руки разведены в стороны. Начинайте смыкать и разводить руки.
3. Одна нога расположена на середине тренажера, а концы ленты удерживайте руками. Вторая нога должна быть отведена назад и согнута в коленном суставе. Начинайте поднимать и опускать локти. Движение выполняется 30 раз.
4. Примите положение лежа на боку, опираясь на локтевой сустав. Кольцо из ленты необходимо закрепить на лодыжках. Поднимайте верхнюю ногу и опускайте ее. После этого выполните движение на втором боку. Для каждой ноги необходимо выполнить по 20 повторов.
5. Примите положение стоя, расположив руки на талии. Отведите ноги в стороны, установив кольцо на лодыжках.

Секреты использования и хранения

По статистике, лента побеждает в неравной «схватке» с гирями, гантелями и штангами. Для этого есть причины.

• Компактность, небольшие размеры играют главную роль в домашних условиях. В городе выгодно поместить ее в ящик или тумбочку.
• Можно взять в любую поездку. Мало места занимает, легко помещается в сумочку.
• Можете тренировать все группы мышц.
• Низкая опасность получения травмы — еще одна особенность. Сразу возникает статическая и динамическая нагрузка. Растяжения и травмы невозможны.
• Инерция во время упражнений не играет существенной роли. Числа не будут работать.
• В упражнениях вы можете выполнять практически все упражнения, которые являются общими. Их техника будет такой же. Кроме того, вы можете использовать определенную затяжку, тем самым разнообразив работу с мышцами.

К хранению лент нет никаких необычных требований. Прекрасно ведут себя при комнатной температуре, не боятся высоких и низких температур. Даже под жарким июльским солнцем или при морозе в двадцать градусов, они будут иметь те же характеристики, что и раньше. Требования

Порядок упражнений следующий:

1. Начните упражнения с разминки. Мышцы и суставы могут быть разогреты шпагатом, бегом.
2. Во время упражнений вы должны следить за дыханием. По истечении — нагрузка, вдох, расслабление.
3. Каждое движение нужно отточить.
4. Положение фиксируется на несколько секунд.
5. Отдых по одной минуте.
6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но не более 20 секунд.
7. К каждому упражнению подходит любое количество подходов. В среднем, 2-3. Количество повторений зависит от сложности упражнения, обычно выполняют 15 повторений. Для начала достаточно одного подхода.

Упражнения рекомендуется выполнять через день для восстановления и укрепления мышц.

Лучшие тканевые резинки для фитнеса

Вторая категория рейтинга представляет резинки, изготовленные из тканых материалов. Они гипоаллергенные, а значит, безопасные. Сразу с первых сантиметров растяжения нагрузка будет высокой. Плюсы – отсутствие скольжения, раздражения, скручиваний. Минус – цена, риски натертостей. Лучшими по версии Vyborexperta.ru стали 3 номинанта из ткани, получившие высокие оценки покупателей.

Luting Hip resistance bands

Пятое место топа – это набор резинок для фитнеса из ткани с противоскользящим латексным покрытием. Отличие номинанта – регулируемый размер, 3 единицы разной степени сопротивления. Производитель – китайская компания «Baziator».

Экспандеры производит завод медицинского оборудования, гарантирующий безопасность выпускаемой продукции. Основа – хлопок с добавлением терилена. Упаковка включает 3 единицы – зеленая Light с грузоподъемностью 8-14 кг, розовая Medium 14-22 кг, фиолетовая Heavy 22-31 кг. Также прилагается брошюра, чехол.

Длина одного изделия 43 см, ширина 8 см при весе 350 г. Максимально оно может растягиваться до 76 см, размер регулируется. Латексное модернизированное покрытие Antislip предотвращает скольжение.

Достоинства:

• Качество ткани;
• Противоскользящее покрытие;
• Разная степень нагрузки;
• Яркие цвета;
• Безопасность;
• Регулируемый размер.

Недостатки:

• Разница в силе натяжения не сильно ощущается;
• Требуют частой стирки.

Предназначение такого комплекта – занятия йогой, пилатесом, шейпингом. Аудитория взрослая. Пользователи хвалят то, что резинка не скатывается, не скручивается во время занятий, не вызывает раздражения кожи.

Yogamatic 338592

На шестой позиции находятся резинки из натурального хлопка и латекса для спорта в комплекте 2 штук. Они не имеют запаха, не рвутся, не скользят и подходят для любого способа тренировок. Производитель – российский эко-бренд «Art Yogamatic»

Главное отличие номинанта заключается в гипоаллергенности используемого сырья. 2 резинки разной жесткости выполнены из комбинации хлопка с натуральным латексом. Ткань прочная, выдерживающая большие нагрузки. Добавка латекса делает ее эластичной, предупреждает скольжение, скручивание.

Эта пара толще аналогов, но стандартной ширины 8 см. Длина 35 см, вес 400 г. Изготовитель поставляет товар в специальном мешочке для хранения, что очень удобно. Предназначение – универсальное, для любых видов физических упражнений.

Достоинства:

• Экологичность, гипоаллергенность;
• Толщина больше, чем у аналогов;
• Прочность, долговечность;
• Отсутствие запаха;
• Надежная фиксация;
• Удобный мешочек.

Недостатки:

• Не указана степень грузоподъемности;
• Цена.

Этого номинанта мы рекомендуем ценителя всего натурального и экологичного. Комплект компактный, долговечный, универсальный. Особенно ценится в области кроссфита, йоги, табаты.

Fitness Formula A3827

Завершает обзор седьмой номинанта – экспандеры разного сопротивления, которые можно комбинировать друг с другом. Это резинки для фитнеса для ног и ягодиц от российского производителя спорттоваров «Fitness Formula».

Набор включает сразу 3 изделия ярких расцветок. Натуральные материалы гарантируют надежную фиксацию без скольжения, устойчивость к растяжениям, эластичность. Особенно эффективны такие ленты во время тренировок области ягодиц и нижних конечностей.

Длина каждой единицы 34 см, ширина стандартная 8 см. Грузоподъемность соответственно до 5, 10, 15 кг. В комплекте прилагается практичный и удобный мешочек для хранения черного цвета.

Достоинства:

• 3 единицы с разным уровнем натяжения;
• Приятная цветовая гамма;
• Прочная ткань;
• Компактность;
• Возможность комбинации нескольких лент;
• Для разных категорий спортсменов.

Недостатки:

• Цена;
• Нагрузка только до 15 кг.

Это скорее фитнес резинка для женщин в силу невысоких показателей грузоподъемности. С нее можно начинать первые занятия, постепенно повышая степень сопротивления, что определяется цветовой гаммой.

Топ-5 производителей резинок для фитнеса

1. U-Powex

Комплект из 5 резинок для фитнеса содержит следующие цвета:

• Зеленая – сопротивление от 2 до 4,5 кг.
• Синяя – от 4,5 до 7 кг.
• Желтая – от 7 до 9 кг.
• Красная – от 11 до 13, 5 кг.
• Черная – от 13, 5 до 18 кг.

2. OSPORT Profi

Комплект резиновых лент содержит пять разных цветов, длина которых составляет 60 см, ширина – 5 см. Производство: Китай.

3. SportVida

Польский производитель предлагает Mini Power Band в одном экземпляре зеленого цвета. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты составляет 60 см, а ширина – 5 см.

4. Lpowex

Бренд выпускает комплект из 5 разноцветных лент из латекса, длиной 30 см, шириной 5 см:

• Зеленая – сопротивление 3,5 кг.
• Синяя – 8 кг.
• Желтая – 14 кг.
• Красная – 18 кг.
• Черная – 22 кг.

5. EsonStyle

В комплекте содержится 4 резинки разных цветов и уровня натяжения:

• Красная – сопротивление 4,5 кг.
• Желтая – 9 кг.
• Зеленая – 14 кг.
• Синяя – 18 кг.

Для верхней части тела

Упражнение	Техника выполнения	Мускулатура
Жим стоя в позиции выпадов	Нужно встать на правое колено, зацепив ленту за ступню другой ноги. Согнутой в локте правой рукой берут ленту и начинают оттягивать ее назад, стараясь двигать конечностью вдоль тела.	Трицепс
Подъемы рук	В положении стоя ноги ставят на ширину плеч. Фитнес-резинку размещают чуть ниже уровня локтевых суставов. Конечности по максимуму разводят в стороны, добиваясь сильного натяжения ленты. На входе руки поднимают над головой, параллельно растягивая ленту.	Плечи
Растяжение трицепса	Обе руки заводят за спину. Локоть одной из них смотрит вверх, второй низ. Обеими руками берутся за концы снаряда. Резинку вытягивают вверх, максимально напрягая мускулатуру трицепса. То же самое делают и с другой конечностью.	Трицепс
Отжимания	Резинка натянута на область предплечий. В таком положении необходимо встать в планку. Из этой позиции начинают выполнять отжимания так, чтобы руки сгибались в локтях вдоль корпуса.	Спина

Для живота

Упражнение	Техника выполнения	Мускулатура
Мостик с разведением ног	Нужно лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Резинка стягивает конечности выше колен. Таз поднимают и начинают разводить в стороны колени, добиваясь максимального натяжения ленты.	Нижний пресс
Подтягивание коленей к груди	Принимают такое же стартовое положение, как и в предыдущем упражнении. Лентой обтягивают бедра. Попеременно в энергичном темпе подтягивают к животу колени.	Верхний пресс
Подъемы ног в позиции лежа на спине	Нужно лечь на спину, надев на щиколотки прямых ног эластичную спортивную резинку. На выдохе одну конечность поднимают на уровень 30 см от пола, а после задержки в пиковой точке возвращаются в стартовую позицию. Тот же прием повторяют и на вторую конечность.	Верхний пресс
Велосипед	Резинку надевают на обе стопы и начинают выполнять усложненный вариант «велосипеда».	Косые мышцы живота

Общие рекомендации

Комплекс тренировок с лентой из резины направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
не забывайте о технике безопасности;
соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
во время тренировки следите за дыханием;
следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Советы по выбору

Подбирая ленты, советуем обращать внимание на несколько основных критериев:

• Материалы. Самыми долговечными считаются латексные резинки. Они изготавливаются из 100% материала, соответственно латекс не лопается, со временем не растягивается. 
• Уровень нагрузки. Отталкивайтесь от уровня подготовки и вашего состояния. Профессионалы стремятся подбирать менее упругие резинки, а вот новичкам советуем начинать с наименьшего сопротивления. В наборе резинки окрашены в разные цвета, свой цвет соответствует определенному уровню нагрузки. 
• Комплектация. Подбирая ленты, имейте в виду: некоторые продаются в одиночном виде, но чаще встречаются наборы. Уверены в своих силах и желании достичь конкретного результата? Тогда выбирайте сразу набор лент. 

Лучшие упражнения с эластичной лентой

1. 1-е упражнение — выпады с поворотом. Развиваются мускулы плечевого пояса, ягодиц, живота и бицепс бедра. Начальное положение аналогично приседаниям в ножницы. Тренажер необходимо сложить в два раза и удерживать в вытянутых перед собой руках. Заметим, что ладони должны быть направлены к земле. Сгибая локтевые суставы, растяните тренажер максимально широко и подтяните его к грудной клетке. В этом положении лопатки должны быть сведены, а плечевые суставы опущены. Одновременно с описанными движениями необходимо сделать выпад ногой вперед и повернуть корпус в сторону. На каждую ногу следует сделать 10 повторов.
2. 2-е упражнение — приседание плие. В работе участвуют бицепс и внутренняя поверхность бедра. Примите положение стоя. Сложенная лента находится в руках, вытянутых над головой. Сделайте шаг ногой влево и опуститесь в глубокий присед. Одновременно руки необходимо опустить вниз и максимально широко развести. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 повторов.
3. 3-е упражнение — отжимания с лентой. Прорабатываются мускулы груди, живота и бицепс. Удерживая тренажер в руках, заведите его за спину в верхней ее части. Примите положение планка и начинайте отжиматься. Выполните 15 повторов упражнения.
4. 4-е упражнение — тяга ленты. Развиваются мускулы ног, плечевого пояса, бицепса и груди. Левая нога расположена на середине тренажера, а его концы удерживаются в руках. Локтевые суставы в начальном положении согнуты и плотно прижаты к корпусу. Выполните одной ногой выпад вперед, а руки вытяните перед собой. На каждую ногу необходимо выполнить по 10 повторов.
5. 5-е упражнение — тяги ленты одной рукой. Прорабатываются мускулы нижней части тела, а также бицепс. Одной ногой необходимо наступить на середину тренажера, а его концы взять в одну руку. Выполнив выпад, опустите тренажер к опорной ноге. Поднимаясь из положения приседа, поднимайте руку с лентой к грудной клетке, сгибая при этом локтевой сустав. В каждую сторону необходимо сделать по 15 повторов.

Для бедер и ягодиц

Упражнение	Техника выполнения	Работающая мускулатура
Шаги в стороны	Ноги плотно связывают чуть ниже уровня коленных суставов. Затем одной ногой делают шаг в сторону, добиваясь максимального натяжения резинки. После возвращаются в стартовое положение.	Ягодичные мышцы
Приседания	Ноги связывают чуть ниже коленных суставов. Руки вытягивают перед собой и приседают так, чтобы бедра стали параллельными полу. После возвращаются в стартовую позицию.	Квадрицепс
Отведение бедра в положении стоя на четвереньках	Ленту длиной 30 см завязывают как кольцо, надевая снаряд на подъемистую зону обеих стоп. Затем нужно встать на колени и локти, выпрямив спину. Согнув колено одной из ног, конечность поднимают так, чтобы эта зона оказалась на одном уровне с пятой точкой. После ногу ставят на пол и то же самое действие повторяют с другой конечностью.	Ягодичные мышцы
Отведение бедра в сторону в позиции лежа на боку	Резинку связывают в кольцо и надевают на зону чуть выше колен. После необходимо лечь на правый бок, положив голову на руку, оставшуюся на полу. Обе ноги слегка сгибают в коленях, после чего поднимают ту, которая находится вверху. В пиковой точке задерживаются на несколько секунд, после чего возвращаются в стартовую позицию.	Бокова поверхность бедра (галифе)
Разведение ног в положении сидя на полу	Садятся на пол, поставив руки в упоре за спиной. На согнутые конечности надевают резинку и начинают разводить их в стороны.	Ягодицы

Преимущества и недостатки эспандера

Все еще сомневаетесь нужен вам этот тренажер или нет, тогда читайте ниже о его плюсах и минусах.

Положительные стороны эластичной ленты:

• невероятно компактна и легка, вы ее сможете взять с собой куда угодно;
• можно заниматься как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях;
• бюджетная цена по сравнению с другими тренажерами (от 200-1000 р.);
• не нагружает суставы и безопасна для здоровья;
• может заменить гантели или работать в паре с ними;
• включает все мышцы в работу, даже спящие;
• можно растягивать в разные стороны;
• можно подобрать для любого уровня физической подготовки;
• проста в использовании, позволяя делать хват в любом месте;
• можно изменять силу натяжения;
• долговечнее трубчатого эспандера;
• может заменить фитнес-резинку, для этого ее стоит просто связать.

Отрицательные качества резиновой ленты:

1. может выскальзывать из рук и портить кожу на ладонях;
2. состоит в основном из латекса, а он может вызывать аллергию;
3. при неправильной эксплуатации быстро изнашивается.

По последнему пункту хочу вам подсказать небольшой секрет, все мои ленты довольно быстро слипались и рвались, проблема решилась следующим образом: на всю резиновую поверхность был нанесен тальк и именно это решило все проблемы.

Также ленточный эспандер нельзя хранить при открытых солнечных лучах и вблизи батарей. С аллергией я не сталкивалась, но слышала, что некоторые одевают на руки специальные перчатки.

Преимущества и недостатки резиновых амортизаторов

Основной плюс эспандера в том, что его можно использовать для тренировок в любом возрасте. Не обязательно владеть спортивными навыками или специальной сноровкой. Женщинам спортивные ленты помогают сбросить лишние килограммы и поправить фигуру к весенне-летнему периоду. Можно также развить грудные мышцы, чтобы визуально увеличить бюст, накачать ягодицы и укрепить бедра с внутренней стороны.

Преимущества резинового амортизатора:

• оптимальный уровень нагрузки;
• минимальный риск получить травму;
• высокая эффективность тренировок;
• равномерная нагрузка на все мышцы тела во время занятий;
• тренировки можно разнообразить;
• тренажер универсальный, компактный и доступный всем.

Недостатками обладают бюджетные изделия, которые быстрее выходят из строя. Поврежденная резинка (эспандер) может оставить следы на теле. Есть такие модели спортивных лент, которые не позволяют регулировать нагрузку во время занятий.

Готовый план упражнений с эластичной лентой!

Предлагаем вам готовый план упражнения с эластичной лентой для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или совместить в один день, если располагаете временем.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения:

• Подъем рук на бицепс
• Разгибание рук на трицепс
• «Бабочка» для мышц груди
• Диагональное разведение для плеч и груди
• Разведение рук для плеч
• Жим на плечи
• Тяга к поясу для спины
• Тяга ленты одной рукой
• Вертикальная тяга для спины

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую руку, значит сделайте по два подхода на каждую руку (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

Тренировка для живота, ног и ягодиц

Упражнения:

• Приседание + Отведение ноги в сторону
• Ходьба с лентой в сторону
• Отведение ноги назад стоя
• Ягодичный мостик
• Подъем ног в мостике
• Велосипед для живота и ног
• Подъем ноги на боку
• Отведение ноги в сторону
• Отведение ноги назад

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую ногу, значит сделайте по два подхода на каждую ногу (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Качественная проработка проблемных зон или наращивание массы обеспечивается при соблюдении определенных правил:

• занятие начинается с небольшого разогрева суставов (бег, прыжки);
• растяжение осуществляется в плавном темпе, без резких движений;
• тренажер находится в натяжении, создавая противодействие;
• на максимальной точке сопротивления положение задерживается на 5-25 сек;
• на каждую зону делается не менее 2-3 подходов по 12-20 повторов;
• соблюдается правильное дыхание: в фазе расслабления вдох, при напряжении – выдох;
• проведение завершающей растяжки на все группы задействованных в тренинге мышц.

Техника

Сегодня выделяют общие и специальные техники. Общие подходят для всех видов упражнений, а специальные созданы для отдельного вида.

Среди общих принципов техники выделяют целостность элементов, динамичный характер движений и хореографичность исполнения.

Среди средств выделяют:

• Строевые элементы;
• Общеразвивающие элементы;
• Прикладные элементы;
• Элементы хореографии;
• Элементы, скоординированные на музыку.

Специальные техники применяются для отдельного вида, в нашем случае, в упражнении с лентой. Для тренировок с ленточкой необходимы сильные руки, особенно кисти. Лента должна двигаться непрерывно и не должна касаться гимнастки. Необходимо правильно выбрать темп движения ленты.

Палочку нужно держать свободно двумя пальцами основной руки: указательным и большим. Указательный палец спортсменки является «продолжением палочки», с помощью него производится направление движения. Большой палец выполняет функцию фиксатора. При ловле палочки после броска указательный палец не фиксируется. Конец палочки должен упираться в основание ладони около большого пальца.

Следующим элементом выделяют круги и махи ленты. Они производятся за счет сгибания локтевого сустава. Чем больше угол сгибания, тем больше радиус элемента. Круги подразделяют на три вида:

Большие круги. При выполнении следует держать руку выпрямленной, акцент должен быть выполнен в высшей точке круга. Лучше всего в упражнении сочетать с равновесиями и прыжками.

Средние круги. При выполнении следует держать руку согнутой в локтевом суставе. Сочетаются, в основном, с простыми движениями (бег, полуакробатика).

Восьмерки. Наиболее применяемые в упражнениях, по причине того, что сочетаются почти со всеми элементами. Подразделяются в зависимости от выбранной плоскости на вертикальные и горизонтальные. Кроме того, их разделяют в зависимости от того, чем они производятся:

• выполнение рукой (большие),
• выполнение предплечьем (средние),
• выполнение кистью (малые).

Отдельно следует выделить змейки и спирали. При выполнении данных элементов рука должна быть расслаблена и немного согнута в локтевом суставе, основная нагрузка ложится на кисть руки, которая производит частые сгибательно-разгибательные или круговые движения. Змейки и спирали можно выполнять как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости.

Наиболее сложным элементом в технике упражнений с лентой является бросок. Бросок состоит из следующих фаз:

• Взять палочку у основания;
• Совершить замах;
• Прыгнуть и выпустить ленточку;
• Полёт снаряда;
• Произведение подготовки к ловле;
• Поймать палочку;
• Перевести ленту в мах.

Таким образом, лента является средним по сложности предметом. Однако благодаря своей красоте и зрелищности она является самым популярным атрибутом среди массового зрителя. Главное в элементах с данным аксессуаром быть сосредоточенной, иметь хорошую координацию и хорошо разработанные кисти рук.