Программа отжиманий для девушек и правила успешных тренировок

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

• Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40. 
• В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
• Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
• Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

• 3 тренировки в неделю
• Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
• Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
• Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

• 4 тренировки в неделю.
• 15 секунд отдыха между подходами.
• Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
• И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую. 

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

• 5 тренировок в неделю
• 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
• Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
• Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
• Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз,  для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Использованные материалы:

Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by  Joel Seedman 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland

Польза отжиманий

Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы. Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Польза от отжиманий:

• ускорение метаболизма в организме;
• укрепление мышц живота;
• вырабатывание выносливости и силы;
• корректирует осанку;
• подтягивание кожи;
• приобретает упругость грудь.

Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Рекомендации

Тренировку рекомендуется начать с выполнения планки на пресс. Планка — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы кора и делает тело крепче и выносливее. Начинать следует с 30 секунд и с каждой тренировкой стараться увеличить время.

Для укрепления второстепенных мышечных групп, которые принимают участие в удержании планки, стоит попробовать не только отжиматься, но и подтягиваться. Если подтягиваться не получается, то нужно хотя бы висеть на турнике, эффект будет очень хорошим.

Если не хватает сил выполнить классический вариант упражнения, то можно попробовать выполнять его на согнутых коленях. Далее смело можно переходить к стандартному варианту.

Основным достоинством любого вида отжимания является то, что они хорошо разрабатывают все основные группы мышц. По функциональности эти упражнения сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Опытные фитнес-инструкторы дают следующие рекомендации:

• темп выполнения должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
• количество подходов нужно увеличивать постепенно, чтобы нагрузка для организма была естественной;
• начинающим спортсменкам будет достаточно 1 подхода из 10—12 повторов;
• во время выполнения упражнений не следует поднимать ягодицы вверх;
• голова и ноги должны образовывать одну прямую линию;
• при травмах рук и ног тренироваться категорически запрещается.

Для составлении программы тренировок особое внимание следует уделить индивидуальным особенностям организма. Лучше обратиться к инструктору, чтобы с его помощью рассчитать правильную нагрузку

Кроме этого, нужно следить за питанием. Можно вести подсчет калорий по калькулятору или обратиться к таблицам, в которых указано, сколько калорий приходится на 100 грамм продукта.

Польза и вред

Отжимания от пола с колен для девушек позволяют им практиковать это полезное упражнение даже при отсутствии хорошей физической подготовки; Они прекрасно нагружают мышцы рук, делая их очертания более рельефными и красивыми; Упражнение помогает укрепить грудные мышцы, что особенно важно для женщин после 30 лет или после грудного вскармливания, когда природная форма груди теряет соблазнительные очертания

Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т.д.)
С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении. Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т.д.)

С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении

Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т.д.)

С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении

Как научиться отжиматься с нуля

Основные мышцы, работающие в отжиманиях:

• грудь
• плечи
• трицепс

Часть нагрузки берет на себя пресс, стабилизируя корпус и напрягаясь статически.

Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам, прежде всего, научитесь держать правильную планку.

Это лучшее вспомогательное упражнение для новичков, которое поможет укрепить мышцы плечевого пояса и научит правильному положению корпуса при выполнении отжиманий.

По сути, планка на прямых руках – это исходная точка в отжиманиях, с той лишь разницей, что движения не происходит.

Начинайте с 15 секунд планки в 3-5 подходах, с небольшим отдыхом между ними (10-20 сек), постепенно увеличивая время до 30-45 секунд под нагрузкой.

Как только осилите это упражнение, переходите к отжиманиям.

Чтобы освоить отжимания от пола для девушек, двигайтесь от простого уровня к сложному постепенно.

Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям

Есть несколько подводящих упражнений, которые помогут тем, кто хочет научиться отжиматься от пола:

1. Отжимания от скамьи или перекладины

Это самый простой вариант для новичков. Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома (от подоконника или стола).

Принцип прост – чем выше перекладина, тем проще выполнять упражнение. Уменьшая угол наклона по отношению к полу, вы усложняете нагрузку и становитесь все ближе к выполнению обычных отжиманий.

1. Отжимания волной

Один из вариантов базового отжимания, когда корпус двигается волнообразно. Опускаются сначала колени, затем таз и верхняя часть. Поднимаемся в исходную точку наоборот — верх, таз, колени.

Такой вид отжиманий отлично подходит для новичков и может выполняться, чередуясь с отжиманиями от перекладины.

1. Отжимания с колен

Следующая ступень на пути к классическим отжиманиям.

Исходное положение будет стандартным, но ноги ставим на колени. Так нагрузка на целевые мышцы будет меньше.

Внимательно следите за положением корпуса. Тело образует ровную линию от макушки до колен, без излишних прогибов в пояснице.

После того, как все этапы будут пройдены, переходите к отжиманиям от пола, постепенно увеличивая количество повторений.

Даже если получается сделать только несколько раз в любом из вариантов, не расстраивайтесь. Регулярно тренируясь, вы обязательно будете прогрессировать.

При составлении программы отжиманий для девушек помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому заниматься каждый день не стоит.

Тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Отжимания на коленях для девушек – схема

Отжимания хороши тем, что прокачивают все мышцы тела

Но здесь очень важно чувствовать каждую мышцу во время нагрузки

Итак, как правильно выполнять отжимания по этапам?

1. Спина должна быть ровной.
2. Ягодицы не должны быть подняты от земли чересчур высоко.
3. Отжимания надо делать так, чтобы руки были вытянуты ровно.
4. Согните локти, а теперь опустите вниз тело.
5. Постарайтесь дойти до конца, то есть, максимально близко к земле.
6. Опуститесь на вдохе, а на выдохе начинайте подниматься.
7. Вернитесь в исходное положение.

Как мы уже упоминали, не стоит увлекаться отжиманиями, особенно поначалу. Дайте организму шанс привыкнуть и наращивайте нагрузку постепенно, не форсируя события.

Видел-ролик наглядно демонстрирует как нужно отжиматься.

Возможный вред отжиманий

Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:

К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения. К перекачиванию мышц

Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц. Сильная усталость мышц, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост

А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки. Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе

Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки. Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.

Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

Правила и особенности

Отжимания с колен – это базовое упражнение для проработки мышц грудной клетки. Его рекомендовано использовать в программах для женщин. Подобные движения можно выполнять в любом удобном месте, главное, поставить перед собой цель. Первые результаты – это сильнейший из мотиваторов, который заставляет девушек продолжать начатое и добиться цели, поставленной перед собой.

Отжимания с колен могут стать самостоятельной программой тренировок или же являться дополнением к комплексу. Кроме базового упражнения существует еще несколько других вариаций, благодаря которым тренировку можно сделать разнообразной и плодотворной.

Отжимания с колен от пола: какие мышцы работают.

Если подойти к тренировке правильно, то используя только отжимая можно эффективно проработать все группы мышц. Отжимания – это многофункциональное упражнение, которое идеально для тех, кто хочет улучшить рельеф и физическую форму.

Отжимания с колен помогают подкачать и подтянуть:

• мышцы в области грудной клетки;
• трицепс;
• дельтовидные.

А еще дополнительно в выполнении упражнения участвуют бедра и ягодицы. А за счет того, что можно легко регулировать ширину постановки рук, удается повысить эффективность разных групп мышц и сформировать красивую фигуру.

Перед тем, как приступить к выполнению отжиманий, нужно изучить рекомендации тех, кто знает, как делать все правильно, чтобы повысить эффективность тренировочного процесса:

1. Выполняя движение вверх, руки следует выравнивать полностью и в верхней точке замереть на 2-3 сек.
2. Во время выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной, поясницу не прогибать и не выставлять ягодицу.
3. Этот вид отжиманий рекомендовано использовать тем, кто уже устал от однообразия – регулярного выполнения классических отжиманий и хочет лучше проработать грудные мышцы.
4. Запястья начинают болеть после выполнения первого подхода, поэтому их следует массировать и позволять мышцам слегка расслабляться. Самомассаж помогает снять боль и спазм с мышц.
5. Боли во время выполнения упражнения наблюдаться не должно, это говорит о том, что легко можно получить травму.
6. Часто дискомфорт во время выполнения отжиманий появляется по причине спазма мышц, когда нарушается ритм – напряжение/расслабление.
7. Строго следить за правильностью выполнения, если не соблюдать последовательность, то добиться желаемого результата не получится.
8. Обязательно стоит запомнить, что если чувствуется усталость или наблюдается плохое самочувствие, то тренировку лучше отложить. Организм должен отдыхать между тренировками, поэтому заниматься лучше через день.

Классические отжимания

Классические отжимания являются очень простыми в выполнении упражнениями. Но прежде, чем к нему приступить, нужно тренироваться, выполняя более лёгкие варианты. Правильная техника отжиманий от пола для девушек:

1. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу;
2. На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
3. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует формированию приподнятой привлекательной груди.

Важно! Все упражнения на усилие делаем на выдохе, расслабление – на вдохе. При выполнении отжиманий вдох приходится на опускание (расслабление), выдох – на отжимание от пола (усилие)

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

• В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
• В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
• Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
• Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

• Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
• На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
• Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

• Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
• Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
• Следуя классической технике, сделайте отжимания;
• Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

• Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
• На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
• На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте

Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

Полезные советы

Во время тренировки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

При движении вверх старайтесь полностью выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд;

Держите спину ровной, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы;
Данный вид движения рекомендуется использовать для максимальной нагрузки грудных мышц в том случае, если вы по причине усталости не можете выполнять классические отжимания, а грудные мышцы хотите эффективно проработать.
Чтобы запястья не болели после каждого подхода, их нужно массировать и давать мышцам рук на время расслабиться

Приёмы самомассажа, способствуют снятию боли и облегчению мышечного спазма.

Боль во время выполнения недопустима – она может служить сигналом полученной травмы.
Часто дискомфорт при выполнении данных движений возникает по причине спазма мышц, когда нарушается чередование «напряжение – расслабление».
Уделяйте внимание технике правильного выполнения отжимания стоя на коленках. Несоблюдение правил и последовательности выполнения не позволит достичь желаемого результата.
Помните, что если вы устали или плохо себя чувствуете – тренировку лучше отложить до следующего раза

Организму нужно давать возможность отдохнуть, тогда последующие тренировки будут, проходит с полной отдачей!

По теме: Какими продуктами нарастить мышцы

В качестве бонуса предлагаем Вашему вниманию еще одно обучающее видео:

Такие отжимания являются облегченным вариантом классической тренировки и отлично подходит тем, кто по разным причинам долго не занимался физическими упражнениями. Особенно хороши эти упражнения для женщин, которые только начинают свой путь к похудению с большого веса, а также женщинам после родов — это движение поможет мягко и без особой нагрузки на организм вернуться в дородовую форму.

Такой вид нагрузок используют и люди старшего возраста, когда интенсивные нагрузки бывают уже противопоказаны. Те, кто восстанавливается после травм, по согласованию с врачом тоже включают в программу реабилитации отжимания с упором на коленки.

Источник

Программа сто отжиманий за шесть недель

После того как провели тест и получили свой результат, отдохните несколько дней и только потом приступайте к шестинедельной тренировке.

Первая

Начало будет зависеть от того, что вы получили изначально. То есть, если вы отжались семь раз, тогда ищите количество выполнений во втором столбце. Далее, следуем инструкции. Выполняем минимум пять соответствующих подходов, на последнем, вы должны выдать максимальную цифру, но не меньше, чем указано в скобках.

Между каждым подходом делаем перерыв в минуту, обязательно следим за своим дыханием. Чтобы проделать 100 отжиманий, схема предусматривает три тренировки в каждый период, на начальном этапе советуем делать перерыв в один день. То есть, к примеру, в понедельник выполнить упражнения за 1 день, в среду – 2 день, а в пятницу – 3 день.

Вторая

Переходя к программе второго периода 100 отжиманий, соблюдайте количество повторов из той колонки, с которой вы начали свою первую тренировку. Не жалейте себя, иначе ничего не выйдет. Перерыв между подходами можно увеличить до 90 секунд.

По окончании этих трех дней пройдите тест на выносливость – максимально отожмитесь. Полученный результат потребуется на следующем этапе вашей тренировки.

Третья

Полученную цифру на предыдущем этапе нам необходимо, чтобы определить количество выполнения на 3 недели. Рекомендации выглядят следующим образом:

• 15-20 – первая колонка;
• 21-25– вторая колонка;
• более 25 – третья.

Если ваш результат ниже 15, то расстраиваться не стоит, многие люди получают такой результат даже спустя долгих занятий.

С показателем менее пятнадцати – повторите занятия, где вам было намного сложнее. Когда вы закрепите результат, то можете приступить к следующему этапу.

Надеемся, что ваши результаты вас радуют, и вы ощущаете прилив сил, если все так, тогда идем дальше!

Четвертая

Здесь вы продолжаете соблюдать выполнения из того столбика, который вам достался на предыдущей неделе.

В конце этого этапа снова проведите знакомый тест на выносливость, чтобы определить свой уровень для следующей ступени.

Пятая

Для продолжения тренировки на 100 отжиманий, снова определяем свой базовый уровень на текущем моменте. Полученные результаты сравниваем с рекомендациями:

• 31-35 – первый столбик;
• 36-40 – второй;
• более 40 – третий.

Если ваше количество менее 31, тогда снова вернитесь на предыдущий этап тренировки и повторите. Этот период должен быть для вас самым тяжелым, но взбодритесь – цель почти достигнута. Если по завершению ваш результат 45 и больше, тогда приступайте к следующему уровню, меньше – повторите текущую тренировку.

Шестая

В зависимости от предыдущего теста, выполняйте количество из нужной колонки:

• 46-50 – первая;
• 51-60 – вторая;
• больше 60 – третья.

Если у вас все получилось и достигли цели – 100 отжиманий в день, тогда мы вас поздравляем. В случае если вам в конце было сложно, тогда пройдите всю программу еще один раз.