Программа 100 отжиманий от пола

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

О правильной постановке спины

Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам.

Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным.

Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.

Боль и спорт – не лучшие друзья

Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц.

Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.

Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным.

Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.

Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.

Одни только отжимания не помогут

Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания.

При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги).

Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы. Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется

Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным

Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Начинать надо с базы

Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку.

Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.

Примите положение лежа, руки и ноги выпрямлены, ладони чуть шире плеч, стопы вместе.
На выдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, стремитесь коснуться пола грудью.

На выдохе примите исходную позицию

Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.

Примерная программа

Неделя

(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)

Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвертый подход

Пятый подход

1

5

10

5

10

5

2

5

10

10

10

5

3

10

15

10

15

10

4

10

15

15

15

10

5

10

15

20

15

10

6

15

15

20

30

10

7

15

20

25

20

15

8

15

30

20

20

15

После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.

Цели и способы их достижения

Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.

Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Прогрессия отжиманий

Прежде чем погрузиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должны быть понятны каждому, поскольку они будут использоваться на протяжении всей четырехнедельной программы. Эти две прогрессии помогут построить фундамент силы и формы для улучшения отжиманий.

Вспомогательные отжимания

Первая прогрессия в отжиманиях — это одинарное и двойное отжимание с колен. Для этого варианта отжимания, вы примете традиционное положение отжимания и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Эта вариация полезна, потому что она помогает облегчить нагрузку, которую нужно вытолкнуть, и она поможет нам накопить объем давления в течение четырех недель.

Одно колено на полу.

Немного более продвинутый метод отжимания, обратите внимание на бедра и убедитесь, чтобы они были ровными и неподвижными

Темп и пауза в отжиманиях

Вторая прогрессия в отжиманиях — это темп и пауза. Эта модификация будет заметна из выполняемой вариации отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

1. Темп. Изменение опускающей и поднимающей части движения.
2. Пауза. Остановка в определенной позиции и удержание в течение определенного времени.

Полезные советы и рекомендации:

Старайтесь делать отжимания между основными повседневными занятиями. Например, если вечером смотрите телевизор или сидите за компьютером, отвлекитесь на перерыв и сделайте несколько подходов. Также, можно заниматься и смотреть желаемый контент.

Если тяжело делать классическую вариацию отжиманий, то делайте с колен или от стены. Такое часто бывает у новичков, когда слабые мышцы, и отжаться даже 1 раз технично – задача не из легких. В таком случае можно выключить часть собственного веса из работы, встав на колени.
Добавляйте новые вариации отжиманий и чередуйте нагрузку. После того, как освоите в совершенстве классические отжимания, разнообразьте свою программу другими видами.
Делайте регулярные перерывы. Это позволит восстановить не только мышечные волокна, но и дать отдых нервной системе.
Следите за своим самочувствием. При мышечной боли, плохом самочувствии и т.д, стоит остановиться и дать отдыха. Перерыв никогда не помешает и не навредит, а уж тем более не будет лишним после интенсивных тренировок.
Всегда фиксируйте свою физическую нагрузку. Не забывайте записывать даже одно лишнее повторение. Четкое ведение тренировочного дневника позволит отслеживать прогресс и понимать, насколько он успешен.
Откажитесь от тренировок, если заболели или не выспались. Тренироваться при плохом самочувствии, а уж тем более температуре – крайне не желательно. Поэтому не стоит мучать свой организм. Лучше отдохнуть, восстановиться, а потом все начать в полную силу.
Следите за техникой. Лучше сделать меньше отжиманий, но максимально технично

Очень важно, чтобы техника выполнения была правильной. Только это даст положительный результат.

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

Правила следующие:

при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

• питание;
• отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть

Разрабатываем график отжиманий от пола под себя

Преобладающая масса новичков, которые только что открыли для себя спорт в целом и физкультуру в частности, а таких, как ни странно, вполне хватает, думает, что чем больше вы будете заниматься, тем скорее достигните результата. Однако это также заблуждение, ведь мышцам обязательно нужно давать время на восстановление, иначе проблем не избежать. Тут все будет зависеть от уровня подготовки, как уже неоднократно и говорилось.

• Новичку лучше всего подобрать удобные для него дни трижды в неделю. К примеру, отличным выбором станет понедельник, среда, а также пятница. Таким образом, вы дадите возможность неподготовленным мускулам прийти в норму, а также оставите выходные для отдыха.
• Для минимально и средне подготовленных, можно добавить еще одно занятие, к примеру, в субботу.

Не нужно думать, что если вы прекрасно подготовлены, а ваша физическая форма просто великолепна, вам не нужно контролировать режимы тренировок. График отжиманий от пола, который подразумевает ежедневные нагрузки стоит пересмотреть. Максимум – это пять занятий в неделю, дни можно распланировать по собственному усмотрению.

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания от пола — это упражнение для всего тела, которое работает со многими основными группами мышц, включая:

• Грудные мышцы – это ваши веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях с толчком от пола.
• Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы напряженно работают над выпрямлением руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеча играют большую роль во всех толкающих упражнениях, но также и в стабилизации верхней части тела для поддержания равновесия во время упражнения.
• Передняя зубчатая мышца — это мышцы по обе стороны грудной клетки, прикрепляются к лопатке и предотвращают ее размахивание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят, как гроздь бананов прямо под подмышечной впадиной.
• Брюшной пресс – в отжимании задействована работа мышц кора. Из положения отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши мышцы кора препятствуют этому. Вы можете думать о толчке вверх, как об упражнении с незакреплённой подвижной доской, на которую делаете упор руками.
• Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию мышц бедра и всего тела. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, данные мышцы позволяют держать ваши бедра вытянутыми на одной линии.
• Широчайшая мышца спины – это большие крыловидные мышцы на задней части тела, проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
• Вторичные мышцы – в отжимании задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают с правильным ровным телом и его стабилизацией. Задняя часть тела на самом деле более вовлечена, чем вы можете себе представить.

Разновидности отжиманий и их особенности

•       ● Исходное положение — лежа на полу. Для удобства можно использовать нескользящий коврик для йоги.
•       ● Носки стоп и ладони должны упираться в пол.
•       ● Руки расположены на ширине плеч.
•       ● Пальцы смотрят вперед.
•       ● Спина ровная, неокругленная.
•       ● На вдохе тело опускают. При этом происходит сгибание локтевых суставов.
•       ● Тело фиксируют в нижней позиции на пару секунд. Между грудной клеткой и поверхностью пола должно оставаться 5 см.
•       ● На выдохе тело поднимают и возвращаются в исходную позицию с упором на руки и носки.

•       ● С колен
  Упражнение для новичков. Хоть оно и выполняется довольно легко, эффективности ему не занимать. Здесь упираются о поверхность пола коленями, а ступни держат скрещенными и поднятыми вверх.
   
•       ● С широким хватом
  Исходная позиция — классическая, но руки расположены на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Ноги сводят вместе. Носки упираются о поверхность пола.
  Выполняя это упражнение, внимательно следят за положением локтей. Они должны смотреть в стороны. Тело опускают до самого упора — грудная клетка должна коснуться пола. Как только грудь коснулась поверхности, делают резкий подъем и возвращаются в исходную позицию.
   
•       ● С узким хватом
  Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышцы и трицепсов. Исходная позиция — ладони с упором на пол с минимальным расстоянием друг от друга. Во время жима локти должны смотреть назад и немного в стороны.
   
•       ● На одной руке
  Упражнение для профессионалов. Жим делают на одной руке, потом на другой. Ноги должны быть широко расставлены, а стопы упираться носками в поверхность пола.
  Рука, которая остается не задействованной в жиме, отводится за спину в слегка согнутом состоянии на одну линию с корпусом.
  Отжимание на одной руке делают плавно. Незадействованную руку запрещено отводить в сторону.
   
•       ● С хлопком
  Упражнение направлено на развитие мышц рук, силы и скорости. В исходной позиции ноги ставят на ширине плеч, носками упираются в пол. При этом руки должны находиться на расстоянии в два раза больше ширины плеч.
  Чтобы совершить хлопок и отжаться, необходимо с усилием вытолкнуть корпус вверх, оторвать ладони и быстро хлопнуть. Выходя из хлопка, нельзя резко падать. В исходное положение приземляются аккуратно и плавно.
   
•       ● На пальцах
  В этом виде отжиманий в упоре участвуют не ладони, а пальцы. Это сложное упражнение. Кисти должны быть натренированы. Чтобы перейти к такому жиму, придется упражняться с эспандером.
   
•       ● С утяжелением
  Силовой вид отжиманий для профессиональных атлетов, которые наращивают мышечную массу. В качестве утяжелителей используют блины от штанги или специальные пояса.
  Этот вид жима требует присутствия напарника, который сможет подстраховать спортсмена.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

• Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
• Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
• На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
• После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
• Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

• Бицепс и трицепс (мышцы рук).
• Мышцы спины.
• Мышцы пресса.
• Дельтовидная мышца.
• Мышцы груди.
• Ягодичные мышцы.
• Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
• Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

• Отдышка.
• Нарушение кровообращения.
• Быстрая усталость.
• Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

• На подъеме выдыхать.
• На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

• Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
• Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса. Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику

Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Эффективное отжимание от пола: какие мышцы работают

Вторым по популярности вопросом, который интересует в особенности новичков, желающих нарастить красивые и рельефные мускулы и делающих для этого отжимания от пола – какие мышцы качаются при выполнении этого упражнения. На самом деле, это упражнение является базовым, что уже само по себе означает нагрузку практически на все группы мышц. Однако, естественно, что накачать икры при помощи отжиманий получится едва ли.

• Всю основную нагрузку при отжиманиях берут на себя трицепсы, а также мышцы грудного пояса.
• Также весьма эффективно прокачанными после интенсивной программы занятий оказываются дельтообразные спинные мускулы.
• Хорошо сказывается отжимание также и на квадрицепсах.
• Качественная прокачка пресса без отжиманий также невозможна.

Также стоит понимать, что именно верно организованный комплекс отжиманий от пола может способствовать быстрому наращиванию той самой, вожделенной мышечной массы, за которой гонится большинство непрофессиональных спортсменов современности и новичков.

Также хочется отметить, что согласно исследованиям американского журнала, под названием Journal of Strength and Conditioning Research, при отжиманиях с колен, спортсмен будет работать почти с пятьюдесятью процентами собственной массы, а при обычных, так и вовсе с шестидесяти девятью процентами. Стоит посчитать, к примеру, если вес тела составляет семьдесят килограммов, то с колен вы будете «поднимать» тридцать пять килограммов, а в стандартном режиме и все сорок пять.

Как научиться отжиматься с нуля

Основные мышцы, работающие в отжиманиях:

• грудь
• плечи
• трицепс

Часть нагрузки берет на себя пресс, стабилизируя корпус и напрягаясь статически.

Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам, прежде всего, научитесь держать правильную планку.

Это лучшее вспомогательное упражнение для новичков, которое поможет укрепить мышцы плечевого пояса и научит правильному положению корпуса при выполнении отжиманий.

По сути, планка на прямых руках – это исходная точка в отжиманиях, с той лишь разницей, что движения не происходит.

Начинайте с 15 секунд планки в 3-5 подходах, с небольшим отдыхом между ними (10-20 сек), постепенно увеличивая время до 30-45 секунд под нагрузкой.

Как только осилите это упражнение, переходите к отжиманиям.

Чтобы освоить отжимания от пола для девушек, двигайтесь от простого уровня к сложному постепенно.

Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям

Есть несколько подводящих упражнений, которые помогут тем, кто хочет научиться отжиматься от пола:

1. Отжимания от скамьи или перекладины

Это самый простой вариант для новичков. Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома (от подоконника или стола).

Принцип прост – чем выше перекладина, тем проще выполнять упражнение. Уменьшая угол наклона по отношению к полу, вы усложняете нагрузку и становитесь все ближе к выполнению обычных отжиманий.

1. Отжимания волной

Один из вариантов базового отжимания, когда корпус двигается волнообразно. Опускаются сначала колени, затем таз и верхняя часть. Поднимаемся в исходную точку наоборот — верх, таз, колени.

Такой вид отжиманий отлично подходит для новичков и может выполняться, чередуясь с отжиманиями от перекладины.

1. Отжимания с колен

Следующая ступень на пути к классическим отжиманиям.

Исходное положение будет стандартным, но ноги ставим на колени. Так нагрузка на целевые мышцы будет меньше.

Внимательно следите за положением корпуса. Тело образует ровную линию от макушки до колен, без излишних прогибов в пояснице.

После того, как все этапы будут пройдены, переходите к отжиманиям от пола, постепенно увеличивая количество повторений.

Даже если получается сделать только несколько раз в любом из вариантов, не расстраивайтесь. Регулярно тренируясь, вы обязательно будете прогрессировать.

При составлении программы отжиманий для девушек помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому заниматься каждый день не стоит.

Тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

О наборе массы

Существует мнение, что для набора мышечной массы нужно обязательно посещать тренажёрный зал. На самом деле это не совсем так.

Конечно, в зале по ряду причин заниматься легче, этому способствует атмосфера, наличие единомышленников и другие факторы, однако недооценивать домашние тренировки тоже не стоит.

Для достижения оптимальных результатов необходимо следовать специальной программе тренировок отжиманий на массу где будут даны специальные рекомендации.

В этой части статьи будет дано несколько советов, следование которым значительно приблизит долгожданную цель.

Прежде всего, надо укрепить мышцы для будущей работы. Для этого на первом этапе выполняем отжимания в режиме 2-4 подхода по 8-15 отжиманий в каждом. Эту программу следует выполнять регулярно: три раза в неделю с двухдневными перерывами между тренировками.

Советы для начинающих

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

• Тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
• Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
• Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
• Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
• Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
• Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
• Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
• Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
• Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
• Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

1. Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
2. Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
3. Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
5. Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
6. Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
7. Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
8. Не нужно делать отжимания каждый день. Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

• в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
• снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
• в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
• руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
• не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс;
• начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
• попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Однако мы настоятельно советуем взять это упражнение на вооружение, поскольку оно отлично прокачивает трицепс. Можно сочетать его с французским жимом, обратными отжиманиями или отведением руки с гантелей.

Насколько эффективны отжимания для роста мышц

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое должно стимулировать мышечный рост.

У новичков именно так и происходит. Если они с трудом отжимаются 8-10 раз – это приводит к гипертрофии груди и трицепсов.

У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения.

Для опытных атлетов отжимания — уже достаточно легкое упражнение, а использовать большие отягощения становится неудобно.

Поэтому со временем отжимания перестают давать массонаборный эффект.

Это значит, что пришла очередь тренажерного зала и тренировок со штангой.

Кстати, можно использовать отжимания и дальше, но уже не как основное, а как “добивочное” упражнение, выполняемое в конце комплекса.