Нюансы грамотного дыхания при выполнении отжиманий от пола

Техника выполнения отжиманий

Отжимания от пола знакомы каждому. Но какими бы простыми они ни казались, у них есть своя техника выполнения. Перед тем как начать, нужно принять правильную позицию:

1. Примите упор лёжа.
2. Ладони расставьте на расстоянии чуть большем ширины плеч.
3. Держите корпус так, чтобы от пяток до головы можно было прочертить прямую линию.
4. Живот не должен провисать, а поясница должна оставаться ровной.
5. Следите, чтобы таз не поднимался вверх, но и не провисал вниз.
6. Ноги стоят на носках. Стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.

Корпус и ноги составляют прямую линию

Теперь вы готовы выполнять отжимания от пола:

1. Вдыхая, сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз. Не меняйте положение тела — спина, таз и ноги должны формировать одну прямую линию.
2. Оставьте между грудной клеткой и полом несколько сантиметров.
3. На выдохе возвращайтесь в исходной положение, выпрямляя руки.

1

Количество отжиманий зависит от цели тренировки:

• Если вы используете отжимания в комплексе с различными упражнениями для увеличения массы, то выполняйте по 8–12 повторений в 3–4 подходах.
• Если у вас в приоритете рельеф мышц и похудение, то выполняйте по 15–20 повторений в ускоренном темпе в 3–4 подходах.
• Если вы тренируетесь для развития выносливости и общей силы, то выполняйте максимальное количество повторений и подходов.

У отжиманий от пола есть множество модификаций, как облегчающих, так и утяжеляющих выполнение.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше выполнять облегчённый вариант отжиманий. Самый лёгкий вариант — отжимания не от пола, а от стены:

1. Встаньте в полуметре от стены.
2. Упритесь руками в стену.
3. Сгибайте руки и приближайтесь к стене на вдохе, упираться головой или телом в стену не следует.
4. На выдохе возвращайтесь в изначальную позицию.

Самый лёгкий вид отжиманий

Вариант сложнее подразумевает упор руками на скамью. Алгоритм выполнения здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях от пола.

Чем выше упор, тем легче отжиматься.

Немного увеличиваем сложность упражнения и возвращаем руки на пол, только ноги ставим не на стопы, а на колени. При этом спина, таз и бёдра должны формировать одну линию.

Самый сложный из облегчённых вариантов позволит вам подготовиться к классическим отжиманиям от пола.

Все эти облегчённые варианты подготавливают мышцы к более серьёзным нагрузкам.

Усложнённые отжимания

Вариантов усложнения отжиманий существует множество, рассмотрим их кратко:

• Для тренировки суставов и выносливости подойдут отжимания от пола на кулаках и на пальцах.
• Удвоить нагрузку на трицепсы можно, отжимаясь на каждой руке по очереди.
• Усилить нагрузку на грудь можно, отжимаясь с упором ногами на скамью или на стену. Максимальной будет нагрузка плечи при отжиманиях в стойке на руках.

п

• Отжимания с использованием трёх стульев: один стул для ног и два для рук. Такие отжимания более сложные и эффективные.
• Отжимания с отягощением: лишний вес вам прибавит специальный жилет, блины для штанги, гантели или просто тяжёлый рюкзак.

в

• Также можно усложнить отжимания от пола, если изменять положение рук и менять точку упора ногами в процессе выполнения упражнения.
• Плиометрические отжимания помогут вам развить взрывную силу и скорость. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопком.

Усложняйте отжимания только тогда, когда вы без проблем справляетесь с базовыми упражнениями и хорошо освоили технику.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение

Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент

Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.

Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются

• Нижняя и внешняя части грудных мышц,
• Медиальный пучок трицепса, передние пучки дельтовидных мышц,
• Ягодичные мышцы,
• Мышцы пресса и поясницы.

Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.

Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме.

Распространенные ошибки в дыхательной технике

Одним из самых главных ошибок в технике дыхания в процессе отжиманий является задержка дыхания. Это встречается не только у начинающих спортсменов, но даже и у опытных. Причиной этой ошибки является упрощение преодоления нагрузки. Часто кажется, что проще задержать дыхание, невзирая вдох и выдох. Но это только поверхностная простота, так как при этом организм испытывает сильный стресс.

Подобный подход вызывает слабость, недостаток кислорода, микротравмы капилляров в мозге, а часто и потерю спортсменом сознания. На действенность упражнений это оказывает отрицательное влияние.

Часто спортсмены не зная как правильно дышать во время отжиманий, сочетают вдох с пиковым усилием, который характеризуется высокой нагрузкой на человеческий организм.

При выполнении упражнений дышите не ртом, а носом. Он является фильтром, который защищает организм от проникновения в него вредных субстанций

При дыхании носом обеспечивается эффективное насыщение крови кислородом, это способствует улучшению состояния мышечных тканей, и всего организма – это важно при преодолении спортивных нагрузок. У новичков поначалу возникают трудности при попытках правильно дышать в процессе отжимания

Поэтому сначала к нему приучают организм.

Дышать при отжиманиях нужно носом

Чтобы в дальнейшем дыхание было правильным, нужно дышать верно с самых первых тренировок. В дальнейшем можно будет обойтись без усиленных стараний, так как дыхание будет осуществляться правильно уже на автомате. Технике дыхания научиться не трудно

Важно соблюдать главные правила техники

После освоения правильного дыхания, можно существенно повысить эффективность нагрузок.

Нужно выполнять само упражнение, следуя правильной технике. Это в сочетании с правильной техникой дыхания, обеспечит ожидаемый эффект от тренировок, укрепит состояние здоровья и поможет придать фигуре красивые очертания.

Ошибки в дыхательной технике

Помимо полной задержки дыхания, многие спортсмены допускают следующие ошибки при выполнении отжиманий на брусьях или от пола:

• неправильно поставленные фазы дыхания (выдох делается при опускании, а вдох – при подъеме);
• хаотичное беспорядочное дыхание;
• постоянное дыхание через рот.

Первая проблема может быть связана с изначально неправильно поставленной техникой выполнения упражнения. Организму некомфортно работать при таком темпе дыхания. Это будет приводить к повышению внутричерепного давления и головокружению. Именно поэтому на начальных этапах силового тренинга рекомендуется обратиться к опытному персональному тренеру. Он поможет вам избежать массы ошибок, которые вы, вероятнее всего, допустите при самостоятельном изучении упражнений.

Вторая проблема чаще всего связана со слабой аэробной выносливостью у спортсмена. Объема ваших легких просто не хватает для того, чтобы обеспечить организм необходимым для правильного выполнения отжиманий количеством кислорода. Спортсмен сбивается с ритма и начинает беспорядочно дышать, делая один за другим короткие вдохи и выдохи. Само собой, это сопровождается резким увеличением числа сердечных сокращений и подъемом давления. Такая техника просто недопустима, и над этим нужно работать.

Чтобы правильная частота дыхания давалась вам легче, добавляйте в свой тренировочный план дыхательные упражнения и чаще выполняйте кардионагрузку на свежем воздухе (пробежки, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и т. п.)

Когда вы станете более выносливыми, уделяйте особое внимание правильному дыханию при отжиманиях и других упражнениях. Лучше сделать поменьше повторений, но не нарушать при этом нужный темп дыхания

Со временем вы доведете этот навык до автоматизма, это будет происходить уже на уровне подсознания. Вам не придется концентрироваться на частоте дыхании на тренировках, организм сам приспособится к тому, чтобы ее соблюдать.

Третья проблема не так серьезна, как предыдущие две, но она поможет вам улучшить имеющийся результат. Респираторная система человека устроена таким образом, что вдох через нос «захватывает» больше воздуха, следовательно, ваши мышцы получат больше кислорода, который необходим им для работы. Как делать выдох – уже не настолько принципиально.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Правильная техника дыхания при выполнении отжиманий

При опускании на рукахк полу, необходимо вдохнуть. Должно ощущаться наполнение воздухом груди и живота. При отталкивании от пола следует произвести медленный выдох. Воздух должен выдыхаться из груди при достижении наибольшего усилия. Это является общим правилом, относящимся и к другим видам спортивных нагрузок.

Из-за неправильного дыхания и его задержки происходит ухудшение обеспечения кислородом органов и мышечных тканей. Это может вызвать развитие гипертонической болезни, разрывы сосудов в мозге, потерю спортсменом сознания. Это происходит из-за того, что при наполнении груди воздухом при вдохе возникает повышенная нагрузка на сердце, и с одновременным резким усилением физической нагрузки может вызвать неблагоприятные последствия.

От того знает ли спортсмен как дышать во время отжиманий от пола, зависит здоровье сердечнососудистой системы. При неправильной технике дыхания увеличивается вероятность появления проблем со здоровьем спортсмена.

Важно запомнить следующее: опускание к полу происходит во время вдоха, отталкивание и поднятие корпуса от пола – во время выдоха.

Подобная техника дыхания при упражнении способствует снижению нагрузки, которую испытывает человек, отжимаясьот пола. Суть этого заключается в том, что при вдохе происходит повышение давления внутри брюшины и артериального давления, в результате усиливается нагрузка на сердечнососудистую систему.

Предельная нагрузка – это стресс для организма спортсмена. Если к нему добавить еще и вдох, часто возникают опасные последствия. В виду этого во время пиковых напряжений спортсмены делают выдох. Помимо этого, выдох позволяет лучше контролировать происходящий процесс.

Правильный вдох

Для его осуществления необходимо принять исходную позицию: опустить торс и сделать вдох. Затем необходимо коснуться пола грудной клеткой.

Вдыхать, когда происходит расслабление, во время сгибания рук. Правильное выполнение вдоха обеспечивает нормальное функционирование мышц. Дополнительным фактором, требующим вдоха при сгибании рук, является то, что при осуществлении вдоха грудная клетка расширяется. Из-за этого повышается риск растяжения мышечных тканей. При правильном дыхании, организм функционирует гармонично, это положительно влияет на результаты тренировок.

Правильный выдох

Из положения на согнутых руках следует сделать рывок, выпрямляя руки и одновременно выдохнуть. В этот момент максимальное напряжение и выдох совпадают во времени. Продолжать выполнять упражнение, придерживаясь этого ритма.

Выдох и сопровождающее его сокращение мышц пресса, обеспечивают корпусу жесткость, способствуют стабилизации необходимых мышечных волокон.

Правильный выдох должен быть сделан из положения на согнутых руках

При отжиманиях выдох активизирует выделение в кровяное русло большего количества адреналина, который помогает организму преодолеть нагрузку. Помимо этого, человек при выполнении жима от пола не может вдохнуть, потому что при вдохе тело рефлекторно расслабляется, и это приводит к дезориентации спортсмена выполняющего упражнение.

Общие понятия и сведения

Можно бесконечно долго рассказывать о том, что правильно дышать крайне важно. При этом необходимо иметь полностью здоровый организм

Скажем, с гайморитом вы вряд ли сможете нормально дышать носом. А сейчас непосредственно по теме.

Многие из нас занимаются спортом. Кто-то тяжелой атлетикой, а кто-то легкой. Независимо от того, пловец вы, бегун или борец, дышать нужно правильно. Это касается даже тех случаев, когда речь идет об обычных отжиманиях и приседаниях. Все дело даже не в том, что сбитое во время выполнения упражнений дыхание вредит организму, хотя это одна из основных причин множества травм и последствий. Вы просто-напросто не сможете отжиматься в полную силу. Давайте более подробно поговорим о том, как правильно дышать при отжиманиях от пола. Тут есть довольно много нюансов и важных моментов, которые мы постараемся с вами рассмотреть.

https://youtube.com/watch?v=EZf7IDkxnLc

Ошибки в дыхательной технике

Помимо полной задержки дыхания, многие спортсмены допускают следующие ошибки при выполнении отжиманий на брусьях или от пола:

• неправильно поставленные фазы дыхания (выдох делается при опускании, а вдох – при подъеме);
• хаотичное беспорядочное дыхание;
• постоянное дыхание через рот.

Первая проблема может быть связана с изначально неправильно поставленной техникой выполнения упражнения. Организму некомфортно работать при таком темпе дыхания. Это будет приводить к повышению внутричерепного давления и головокружению. Именно поэтому на начальных этапах силового тренинга рекомендуется обратиться к опытному персональному тренеру. Он поможет вам избежать массы ошибок, которые вы, вероятнее всего, допустите при самостоятельном изучении упражнений.

аэробной выносливостью

Чтобы правильная частота дыхания давалась вам легче, добавляйте в свой тренировочный план дыхательные упражнения и чаще выполняйте кардионагрузку на свежем воздухе (пробежки, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и т. п.)

Когда вы станете более выносливыми, уделяйте особое внимание правильному дыханию при отжиманиях и других упражнениях. Лучше сделать поменьше повторений, но не нарушать при этом нужный темп дыхания. Со временем вы доведете этот навык до автоматизма, это будет происходить уже на уровне подсознания

Вам не придется концентрироваться на частоте дыхании на тренировках, организм сам приспособится к тому, чтобы ее соблюдать

Со временем вы доведете этот навык до автоматизма, это будет происходить уже на уровне подсознания. Вам не придется концентрироваться на частоте дыхании на тренировках, организм сам приспособится к тому, чтобы ее соблюдать.

Третья проблема не так серьезна, как предыдущие две, но она поможет вам улучшить имеющийся результат. Респираторная система человека устроена таким образом, что вдох через нос «захватывает» больше воздуха, следовательно, ваши мышцы получат больше кислорода, который необходим им для работы. Как делать выдох – уже не настолько принципиально.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Как правильно дышать при отжимании

Очень важно правильно дышать при отжимании, так как неправильное дыхание может привести к проблемам с сердцем. Здоровый образ жизни становится очень популярным в наше время. Утренняя зарядка – это одна из его основ

Конечно, она состоит из простейших упражнений, но учитывая современный малоподвижный образ жизни, даже они способны принести пользу организму

Утренняя зарядка – это одна из его основ. Конечно, она состоит из простейших упражнений, но учитывая современный малоподвижный образ жизни, даже они способны принести пользу организму

Здоровый образ жизни становится очень популярным в наше время. Утренняя зарядка – это одна из его основ. Конечно, она состоит из простейших упражнений, но учитывая современный малоподвижный образ жизни, даже они способны принести пользу организму.

Хотя и здесь не обошлось без подводных камней

Все упражнения, даже простейшие, необходимо выполнять правильно и очень важно, прежде всего, правильно дышать. Иначе зарядка принесет не только пользу, но и вред. Отжимание от пола или скамейки – это одно из простейших упражнений

Как правильно дышать при отжимании? К сожалению, мало кто задумывается над этим вопросом, а зря. Неправильное дыхание во время занятий бодибилдингом или атлетизмом может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой

Отжимание от пола или скамейки – это одно из простейших упражнений. Как правильно дышать при отжимании? К сожалению, мало кто задумывается над этим вопросом, а зря. Неправильное дыхание во время занятий бодибилдингом или атлетизмом может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Во время отжимания дышать надо так: во время движения вниз вдыхаете воздух животом, при этом живот должен надуться, при подъеме вверх – медленный выдох. То есть, выдох совершается в момент усилия. Этому правилу обычно следуют и при выполнении других упражнений.

Задержка дыхания – это очень распространенная ошибка, которая может привести к массе нежелательных последствий. Часто новички, да и не только, совсем перестают дышать во время выполнения упражнений. Да, кажется, что так проще поднять большой вес, но недостаток кислорода может привести к слабости и к потере сознания в некоторых случаях. Также очень увеличивается давление, что может привести к микропорывам сосудов головного мозга.

Все это происходит потому, что при вдохе увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а ко всему этому еще и добавляется нагрузка от выполнения упражнения. На выдохе же нагрузка на сердечно-сосудистую систему уменьшается, то есть, происходит своего рода компенсация.

При отжимании надо следить за тем, чтобы спина была по возможности прямой, избегать прогиба в пояснице и стараться по возможности не напрягать мышцы, которые не задействованы в упражнении (как на рисунке).

Для достижения наибольшего эффекта от этого упражнения надо выполнять несколько подходов. Например, три подхода по 10 повторений каждый. Между подходами следует сделать небольшой перерыв, чтобы дать мышцам восстановиться. Отжимаясь так, Вы сможете сделать больше повторений и качественнее нагрузить мышцы.

Опять-таки, желательно постоянно увеличивать нагрузку. То есть, изо дня в день количество повторений можно увеличивать.

Как правильно дышать при отжимании

Сделаем вывод о том, как надо правильно дышать при отжимании. Правильное дыхание – это основа выполнения любого упражнения и к выполнению отжиманий это тоже относится.

При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох

Важно дышать ритмично, считать повторения. Да, поначалу Вы можете сбиваться, но это быстро пройдет. Главное, что Вы получите пользу от занятий и избежите проблем со здоровьем

Главное, что Вы получите пользу от занятий и избежите проблем со здоровьем.

Отжиматься можно в любом темпе, все зависит от того, какие Вы перед собой ставите цели. Например, в единоборствах отжимания могут выполняться в быстром темпе

В любом случае важно не сбиться с дыхания, и стараться выдержать заданный темп. Вдох и выдох делаются на всей фазе движения. httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5SOwKW3QyiU

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5SOwKW3QyiU

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 135436

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься

Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения

Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация. Последовательность этапов будет следующая:

Последовательность этапов будет следующая:

1. Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.

2. Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.

3. Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.

4. Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.

Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек

При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:

Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы. Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред

Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику

Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох

Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться. Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).

Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы

Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок): отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти); с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши); с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы); отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки).