Как накачать грудь на брусьях: эффективные упражнения и рекомендации

Растяжка, заминка

Заминка успокаивает пульс, выводит организм из режима напряженной работы в обычный ритм.

Пройдитесь, выполните рекомендации, данные для разминки, но в спокойном ритме. Возвращение пульса в обычный темп покажет, что заминка выполнена.

После каждой тренировки выполняйте растяжку. Мышцы займут привычное положение и быстрее придут в норму, будет меньше болевых ощущений.

Для растяжки выполните следующее:

1. Лягте на коврик, упритесь ладонями в пол по бокам от груди. Медленно распрямляйте руки, тянитесь головой вверх. При этом происходит растягивание мышц живота.
2. Сядьте на пол, положите руки на затылок. Выполните плавный изгиб туловища в сторону, растягивая боковые мышцы живота. Повторите в другую сторону.
3. В положении стоя обопритесь ладонями на ягодицы, выполните плавный наклон назад. Поясницу расслабьте, ягодицы напрягите.

Упражнения для пресса на турнике

Мы подобрали для вас эффективные элементы на перекладине для развития брюшной мускулатуры.

Подъем прямых ног

Новичкам лучше начинать с подъемов коленей. Если не можете поднимать их выше пояса – продолжайте, – со временем тело окрепнет, и все получится.

После освоения простых движений поднимайте прямые ноги. Сначала до параллели с полом, затем старайтесь подтянуть лодыжки к перекладине. Колени держите полностью расправленными, а спину не округляйте.

Скручивания корпуса

Закрепите на лодыжках инверсионные «ботинки», схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса.

Уголок

Из положения простого виса сомкните ноги и поднимите их до параллели с полом. Колени должны быть полностью расправлены. Руки не сгибайте, спину не округляйте. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше.

Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание «уголка», добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.

Боковые скручивания

Находясь в свободном висе, сведите ноги вместе и слегка согните колени. Напрягите косые мышцы живота и поднимите таз и бедра вбок. Повторите в другую сторону.

Лягушка

Выполните простой вис. Сомкните ноги и слегка согните их в коленях. Плавно поднимите бедра до параллели с полом и после этого полностью расправьте ноги вперед. Затем плавно опустите их в исходное положение. Постепенно увеличивайте высоту подъема бедер до уровня грудных мышц.

Велосипед

Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше.

Ножницы

Свободно повисните на турнике. Поднимите прямые ноги перед собой. Выполняйте маховые разведения вверх-вниз. Амплитуда движений – 40–50 см.

Подъем таза

Возьмитесь за перекладину и повисните. Согните ноги в коленях и плавно поднимайте их как можно выше. Тянитесь поочередно то к одной подмышке, то к другой. Одновременно с этим немного подворачивайте таз вверх.

Дворники

Крепко обхватите турник и выполните простой вис. Сомкните нижние конечности и поднимите их вертикально. Лодыжки должны находиться на уровне перекладины. Удерживая таз в таком положении, плавно отводите ноги в стороны.

Движение напоминает работу автомобильного дворника для ветрового стекла.

Упражнения для пресса на турнике

Сегодня мы будем обсуждать тему о том как накачать пресс на турнике и зачем вообще это нужно. Очень часто многие начинающие спортсмены думают что турник можно использовать только для обычных подтягиваний. Но вместе с тем, далеко не все знают, что обычный турник можно использовать и для множества других упражнений для накачки или просто поддержания мышц в хорошей физической форме.

Но на самом деле упражнения для пресса, на турнике очень часто оказываются более эффективными в сравнение с другими видами упражнений по накачке пресса. Они дают часто большую амплитуду движения, более удобны, дают большее отягощение, и что самое главное, на турнике гораздо более удобно качать мышцы бокового пресса, так называемые мышцы кора.

, боковые мышцы являются одними из самых полезных для здорового тела мышц, и бесспорно одними из самых красивых в здоровом и накаченном теле

Ну ладно довольно слов, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Тренировка пресса на турнике

Итак, естественно большинство начинающих спортсменов изначально обладают не очень хорошей физической формой, поэтому я постараюсь давать упражнения того как качать пресс на турнике поэтапно от более простых, к более сложным. Но если для вас первые упражнения слишком легкие, то вы без проблем можете начинать с более тяжелых. А мы начнем пожалуй, с подъема ног, согнутых в коленях:

Техника выполнения пресса на турнике:

Повиснув на перекладине поднять ноги, согнутые в коленях, вверх (что бы они были параллельно полу). Спину держать ровно, и не пытаться поднять ноги за счет спины, работаем по возможности только мышцами пресса. Для более эффективного результата упражнения для пресса на турнике делать в 3 подхода по 25-30 раз. Отдых между подходами 20-30 секунд.

Качание пресса на турнике

После того как освоили предыдущее упражнение как логическое продолжение попробуйте через какое-то время пытаться выравнивать согнутые ноги, это немного сложнее но ведь нет ничего невозможного когда есть желание заниматься. Если захотите тренироваться еще больше, можете попробовать делать ногами различные движения, такие как ножницы, или как будто едете на невидимом велосипеде.

В итоге после нескольких месяцев выполнения этих упражнений вы можете даже попробовать подтягиваться одновременно с выполнением этого упражнения, называемого обычно «уголок». Тогда вы можете экономить свое драгоценное время и делать 2 упражнения в одном, получая нагрузку и на мышцы рук и на пресс.

более сложное, но и более эффективное упражнение

Подъем прямых ног к перекладине

Это уже более тяжелое упражнение, но если вы чувствуете в себе силы, то можно начать и сразу с него. Выпрямите ноги максимально, и поднимайте их вверх с самого низа, до тех пор пока они не коснутся перекладины, или хотя бы пока это возможно для вас физически.

Напрягайте именно мышцы пресса, а не раскачивайтесь до тех пор, пока ноги сами не поднимутся вверх. Желательно делать 3 подхода по 20-25 раз (для тех, кому тяжело делать такое количество, вначале можно делать 10-12 раз). Отдых между подходами 30 секунд.

И только после того как это подготовительное упражнение начало хорошо получаться, переходим как раз к основному нашему упражнению на тренировку мышц бокового пресса на перекладине, а правильнее даже сказать мышц кора.

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• прямая мышца бедра
• малые и средние ягодичные мышца
• приводящие м.
• мышца задней поверхности бедра
• подостная мышца
• клювовидно-плечевая мышца и т.д.

И как не странно все эти мышцы в комплексе необходимы для правильного функционирования нашего позвоночника и поддержание его всегда в здоровом состоянии. Именно поэтому качать мышцы кора мы решили именно на турнике, ведь почти все привычные способы накачки этих необходимых мышц являются менее эффективными. И соответственно я думаю что качать пресс лучше на турнике.

Как качать боковой пресс на перекладине

Упражнение “Дворник”. Техника выполнения:

Это упражнение является самым сложным из описанных выше, но именно оно дает максимальное воздействие на боковые мышцы нашего пресса, и соответственно лучше всего качает их. А более научным языком говорят, что это упражнение максимально полезно для прокачки мышц кора, пресса и немного трицепса.

Делать это упражнение необходимо в 2-3 подхода по 10-15 раз. С отдыхом между подходами примерно 30-25 секунд. Ну а о том как именно делать, читайте дальше. Но тут как и в предыдущем упражнении если не получается делать сразу с прямыми ногами, можно для начала начать тренировать это упражнение с ногами согнутыми в коленях.

Техника, общие правила выполнения

Выполняя любое упражнение на пресс, важно соблюдать правильную технику, без которой нельзя добиться желаемого результата. Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

1. После того, как вы взобрались на брусья, нужно сразу плотно прижать таз и спину к опоре, либо, если нет опоры, добиться ровного вертикального положения тела.
2. Затем плавно поднимите ноги в прямом положении или стульчиком. Положение ног играет здесь последнюю роль, так как ваша задача не поднять их, а скрутить таз и работать именно им.
3. Когда вы достигнете максимальной точки скручивания, сделайте глубокий выдох. Надо, чтобы вы почувствовали большое напряжение в мышцах пресса. Возвращаясь в исходное положение, обратно вдыхайте воздух.
4. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
5. Не следует делать быстрые и скомканные движения. Лучше выполнять их медленнее, но проработаннее.

Смотрите видео, в котором рассказывается об особенностях выполнения упражнения и показывается, как правильно его делать:

Упражнения на турнике для пресса

Сначала хочу рассказать вам о таком статическом упражнении для пресса, как уголок. Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее. Вам надо просто повиснуть на турнике, и поднять ноги параллельно земли. Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол. В таком положении вам нужно продержать ноги как можно больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться на переднюю часть бедер, но это не так. Так может показаться из-за того, что вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые. Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и они очень быстро адаптируются к нагрузке. Нагрузка, которую вы даете им во время уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц. Если вы хотите использовать статические упражнения, но не можете держать уголок с ровными ногами, то можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами, — это значительно проще. Поднимаем ноги, и держим до отказа.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px» data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″ data-ad-slot=»8678708142″>

Поднятие ног к перекладине — простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам. Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять ноги к перекладине. Как только ноги коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект, а так же, во время опускания ног, не нужно их бросать. Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.

Следующее упражнение называется «дворники». Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право). Во время упражнения не забывайте дышать. Это упражнение очень хорошо прорабатывает как прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.

Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще одно, но в целом, можно придумать еще очень много вариаций этих упражнений. Вы должны повиснуть на турнике вниз головой, руки держать за головой и стараться подняться к перекладине. Это простое упражнение, но во время его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же, его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.

Подготовка тела к работе на брусьях

Кто был в тренажерном зале или посещал спортивные площадки, видели, как рельефные ребята выполняют различные упражнения на турниках и брусьях. Со стороны все эти движения кажутся легкими и простыми.

Не каждый пробовал повторить подобное сам. Смотреть всегда легче, чем делать. Попробуйте просто некоторое время стоять на прямых руках на брусьях (исходное положение). И вот в этом первая сложность – ваши руки могут быть не готовы к удержанию тела в таком положении. Проще говоря, руки будут подгибаться, ладони болеть, вы можете соскользнуть с брусьев и упасть.

Изначальное положение на брусьях для практически любого упражнения – встать на прямые руки. В это время тело висит в воздухе, а под ногами нет опоры.

Для человека весом до 65–75 кг это не так трудно, как для более тяжелых людей. Представьте, сможет ли встать в исходную позицию обладатель пивного живота, вес которого за 90 кг, а руки не подготовлены к физическим нагрузкам. Если у вас достаточно большой вес – можете убедиться сами.

Однако, если вы очень смелый и целеустремленный, решили, несмотря на наши предупреждения, повиснуть на брусьях и накачать там пресс, следующие рекомендации для вас:

1. Встаньте в исходное положение (на брусьях на прямых руках), локти прижмите к груди. Прежде чем что-то накачать, нужно узнать, сколько вы можете так висеть. Нужно продержаться секунд 10. Если это ваш предел, постепенно увеличивайте его до 60 секунд.
2. Попробуйте отжаться – сначала чуть-чуть согните руки. Если это ваш предел – со временем нужно будет научиться отжиматься. Если вы уже можете отжаться с полной амплитудой хотя бы пару раз – хорошо. На этом этапе можно начинать выполнять упражнения.

Теперь давайте узнаем, как же качать пресс с использованием брусьев.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы

Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным

Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Постоянные тренировки

Мышцы пресса, как и все остальные в человеческом теле, требуют постоянных тренировок. Поэтому, нарастив кубики, расслабляться не стоит – жир не вырастет, но масса может значительно уменьшится. Поэтому упражнения на пресс на турнике обязательны для выполнения не реже одной тренировки в неделю. Если подъём выпрямленных ног с касанием перекладины выполняется налегке, профессиональные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют использовать специальные утяжелители либо подъёмы со скручиваниями.

Помимо упражнений на турнике, не стоит забывать про возможность занятий на брусьях или на специализированных тренажёрах. Мышцы пресса ни в коем случае не должны привыкать к нагрузке – постоянно должен быть стресс.

Анатомия мышц живота

Зачастую то, что большинство людей называет развитым, красивом ПРЕССЕ – называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота (см. ниже наглядную фотографию):

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.к. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — это то, что люди называют прессом. Что она из себя представляет? По сути это плоская и длинная мышца, которая разделяется на две части (половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия (пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям, мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

Прямая мышца живота — выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или наоборот корпус к тазу. См. ниже поясняющие фотки:

Особой разницы между первым и вторым вариантом, с точки зрения механики мышечного сокращения – нет, потому что пресс – это прямая мышца живота (она одна единственная, нет такого понятия, верхний пресс, нижний пресс, в упражнении сокращается вся прямая мышца живота).

На самом деле, разница между этими вариантами заключается в том, что нагрузка разниться (разница в степени эффективности). Если вы когда-нибудь делали скручивания корпуса к тазу и скручивания таза к корпусу, то отлично понимаете, что скручивания таза к корпусу (подъемы ног) гораздо сложнее по технике выполнения, в отличие от скручиваний корпуса к тазу…

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам «жизнь» в виде накачки пресса. Большинство людей разделяют пресс на “нижний” и “верхний”. На самом деле — это полная чушь… пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он и называется прямая мышца живота.

Такое заблуждение (вверх-низ) возникло из-за того, что бывает такое что т.н. “нижний” пресс отстает от “верхнего”, и люди по нехватке знаний разделяют их на “верх” и “низ”, но теперь-то вам должно все стать ЯСНО: нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

Почему т.н. «НИЗ пресса» отстает от «ВЕРХА»?

По сути, там даже нечего тренировать. Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость, — мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.

Окей, теперь когда вы знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, можно сообщить о второй причине: из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса ОТСТАЕТ, которая касается только девушек/женщин, ибо у них в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность. Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части. Ну, собственно из-за этого, нижняя часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

• Любое упражнение на прямую мышцу живота (пресс) задействуется целиком, нет такого “качаем верх или низ”.
• Однако, “нижнюю” часть пресса – гораздо трудней развить (накачать), нежели верхнюю часть, во-первых, потому что ниже пупка идёт очень тонкая мышца (иными словами, там и тренировать нечего), а во-вторых, верхняя часть пресса более толстая и сильная, следовательно, она забирает большую часть работы (нагрузки) на себя во всех упражнениях по накачке т.н. пресса, и не дает реализоваться “нижнему”.
• Ну и, в-третьих, у девушек/женщин внизу живота – сниженная нервная чувствительность, благодаря которой, низ пресса трудно поддается развитию (мужчин это не касается).

Это самое основное, что вы должны знать. Другим не хочу вас грузить, ибо оно вам попросту не надо.

После этого выпуска, можете приступать изучать => «Самые эффективные упражнения на пресс».

На десерт — полезное видео, актуальное после сегодняшнего выпуска :-), рекомендую к просмотру:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Техника прокачки пресса на турнике и брусьях для девушек с нуля

Упражнения на брусьях и турнике в большинстве случаев вызывают затруднения даже у тех, кто активно занимался прокачкой пресса до этого. Это объясняется тем, что ранее качались только отдельные группы мышц, а на гимнастических снарядах нужно владеть всем телом в комплексе. Не следует забывать и о том, что работать (особенно на начальном этапе) необходимо со страховкой.

По этим причинам первая неделя занятий должна состоять из подготовительных упражнений, показанных в таблице:

Выполняемые элементы	Техник выполнения	Действия страхующих	Примечание
Наскок на перекладину, соскок.	Согнув ноги в коленях, отвести руки назад и вниз. Выпрыгнуть вверх с прогибом, взяться за гриф. Зафиксировать положение. Сделать мах ногами. На 3 махе вперед сделать соскок прогнувшись. Приземлиться на полусогнутые пружинящие ноги, стопы на ширине плеч, колени чуть разведены в стороны, разведенные в стороны руки подняты вперед и вверх.	Страхуют двое. Стоят сбоку, лицом к исполнителю. В готовности поймать в случае падения или откорректировать движение тела. Могут слегка подтолкнуть вверх за талию.	Сделать 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение гарантирует правильное и безопасное пользование снарядом. В исходном положении не следует смотреть на гриф, он должен быть строго над головой. Его нужно увидеть в прыжке. Прогиб сделать таким образом, чтобы плечи и грудь как бы скользнули под перекладиной. Соскок сделать, прогнувшись аналогичным образом.
Выход на две руки на брусьях.	Взяться за концы брусьев, руки полусогнуты. Прыжком выйти на прямые руки. Сделать вперед мах ногами. При ходе ног назад, в мертвой точке оттолкнуться руками от брусьев и соскочить.	Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте.	3/10
Вис на плечах.	Встать между брусьями в средней части. Одновременно с прыжком вверх развести в стороны согнутые в локтях руки и повиснуть на внутренних сторонах плеч. Кистями взяться за брусья. Соскок выполнить в обратном порядке.	На страховке – один человек.	3/5

Этот подготовительный комплекс необходим для дальнейшей самостоятельной работы на снарядах.

Техника

Как и на любом другом снаряде, упражнения на брусьях для пресса должны выполняться плавно и медленно. Резкие движения не только не помогут вам укрепить мышцы, а напротив, могут спровоцировать травму или растяжение. Для большинства новичков актуальным является вопрос выбора упражнений для брусьев. Стоит отметить, что для этого снаряда могут быть использованы те, которые обычно выполняются на полу – прямые скручивания, упражнение «уголок» или «ножницы».

Статические упражнения для пресса также могут выполняться на брусьях, однако они скорее подойдут для продвинутых спортсменов, уже имеющих приличную мышечную массу. Не стремитесь выполнять как можно больше повторений. Чтобы накачать пресс на брусьях достаточно выполнять каждое упражнение 8-12 раз в 3-4 сета. При желании можно использовать дополнительный вес в виде утяжелителей на лодыжки.

Что нужно сделать для результата

Для того чтобы добиться видимого прогресса, освободить зону от подкожного жира и рассечь мышцу, для отображения кубиков – нужно 3 вещи:

• Правильное питание – с нормированием углеводов
• Постоянные тренировки, выбор правильных упражнений, которые дают эффект именно для вас
• Здоровый сон и правильный режим дня

Все упражнения для мужского пресса на турнике, брусьях и полу, проверенные на практике, это база, по ее принципам занималось поколение Арнольда.

В одном интервью – Арни спросили! Какой бы, вы выбрали спортивный снаряд, если на нем придется заниматься всю жизнь? Арни сказал – это турник! Ведь на нем можно сделать абсолютно все и заменить весь ассортимент снарядов.

Хотите красивые кубики и восхищенные взгляды милых девушек, тогда вставай с дивана, бери прямо сейчас этот комплекс, пробуй все упражнения и подбери свои, тренируйся упорно, а когда выдохнешься, вспомни, ради чего начинал!