Занятия шейпингом

Знания о шейпинге

Перед основными занятиями проводится компьютерное тестирование. Программа определяет идеал фигуры, подбирает для женщины индивидуальный режим питания и тренировок. Задачи занятий шейпингом различны и отличаются способом использования упражнений. «Катаболический», так называемый шейпинг для похудения, сосредоточен на уменьшении излишнего жирового компонента. «Анаболический» — силовой комплекс упражнений для наращивания мускулатуры.

Многие упражнения и принципы шейпинга давно известны физкультурникам, и даже занимаясь дома, но строго соблюдая некоторые правила, возможно скорректировать фигуру и похудеть.

Можно ли похудеть при помощи шейпинга?

Комплекс упражнений в шейпинге направлен именно на похудение. Можно корректировать определенные проблемные зоны, воздействуя на них большей нагрузкой.

Количество убранных килограммов зависит от таких аспектов как:

• сила воли;
• соблюдение правильного питания;
• метаболизм;
• начальный вес;
• количества и качества тренировок.

Всем известно, что чем больше начальная масса тела, тем легче вес будет уходить при идентичных тренировках. Поэтому не стоит сравнивать количество сброшенных килограммов у разных людей. В среднем, при тренировке 2 раза в неделю и соблюдении питания можно скинуть от 2 до 5 кг за месяц, и это при небольшом лишнем весе.

При интенсивной тренировке за часовое занятие можно потерять от 200 до 350 кал. Это все сугубо индивидуально и зависит от количества подходов и веса женщины.

Самое главное, чтобы у женщины был стимул, тогда цель легче достигается. После пары месяцев кропотливой работы может произойти такой момент, когда вес встанет. Просто организм привык к режиму питания и к нагрузкам.

В таком случае, не нужно прекращать заниматься, иначе вес сможет вернуться обратно. Необходимо немного изменить режим питания: где-то добавить углеводов, где-то немного расслабиться и съесть чуть-чуть лишнего.

Плюсы и минусы домашнего шейпинга

Если нет возможности, времени или средств посещать спортзал, вполне возможно практиковать шейпинг в домашних условиях. Особенно это подходит тем людям, кто получил хотя бы некоторый опыт на очных занятиях с тренером. На основе полученных знаний можно успешно заниматься шейпингом дома.

Новичкам не рекомендуется тренироваться необдуманно. Конечно, лучший вариант – предварительно получить консультацию у профессионала. Но есть и другая альтернатива: скачать в сети специальный обучающий видеокурс, и, тщательно изучив его, приступать к занятиям. При этом также необходимо рассчитать систему своего питания, подобрав правильное меню как для тренировочных дней, так и для обычных.

Комплекс упражнений включает три основных этапа:

• разминка;
• упражнения на растяжение;
• расслабляющие движения.

Начиная занятия шейпингом, трудно обойтись без тренера. Но, как говорится, ничего невозможного для человека нет. Следите за правильностью выполнения упражнений, своей осанкой, дыханием. Уделяйте достаточное время разогреву мышц. Стремитесь достичь максимальной амплитуды своих движений. Постепенно, от одной тренировки к другой, тело «запомнит» комплекс движений и заниматься станет проще и комфортнее.

Шейпинг дома подразумевает и другие плюсы: не нужно тратиться на красивую спортивную одежду, гантели (их можно просто заменить на пластиковые бутылки с водой). То есть время на дорогу до фитнес-центра и средства будут значительно сэкономлены, но шейпинг в домашних условиях потребует от вас определенной силы воли, целеустремленности и самодисциплины. Настрой на позитив – уже гарантия отличного результата.

Алгоритм занятия в зале

Вы можете заниматься шейпингом с группой в тренажерном зале, а для улучшения эффекта подключить дополнительные нагрузки. Например, будет эффективен следующий алгоритм тренировок:

1. Общая разминка, чтобы разогреться.
2. 20 минут кардио тренировки на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде.
3. Занятие шейпингом с группой.
4. Растяжка или йога для релаксации и закрепления эффекта.

Одно из преимуществ шейпинга – вы будете заниматься в группах только с женским полом. Мужчин, которые могли бы вас смущать (конечно, это проблема встречается не у всех, но достаточно часто) во время занятий не будет.

Польза

Шейпинг полезен не только в плане похудения. Он положительно сказывается на самочувствии и, как любой другой вид спорта, обладает общеоздоравливающим действием.

Для здоровья

При регулярных занятиях с точным выполнением всех программных требований положительные последствия для здоровья не заставят себя долго ждать:

Несомненным плюсом шейпинга является постоянный контроль за основными показателями здоровья. Давление, частота сердечных сокращений, жизненная ёмкость лёгких измеряются и отслеживаются на протяжении всего курса похудения. Это позволяет выбрать оптимальный ритм и интенсивность занятий.

Для похудения

Уже предварительного антропометрического обследования достаточно для того, чтобы понять, что шейпинг — дело серьёзное и нацеленное на конкретный результат. Ещё больше это осознание укрепится после первого занятия, когда из-за интенсивного темпа сойдут семь потов, а сердце будет выпрыгивать из груди. Можно прочувствовать буквально каждую потерянную калорию. Похудение обеспечено за счёт:

• жиросжигающего эффекта;
• работы над конкретными проблемными местами;
• существенного расхода калорий (500-700 за час в зависимости от выбранной программы);
• устранения целлюлита;
• повышения гибкости;
• увеличения выносливости, благодаря которой за тренировку можно сжечь ещё большее количество калорий.

Аэробика и фитнес обеспечивают равномерное похудение по законам природы: первой теряет пышные формы грудь, а вот живот до последнего не хочет расставаться со своими жировыми запасами. Шейпинг нарушает привычные закономерности и позволяет корректировать именно те места, которые являются максимально проблемными. В результате на выходе получаем практически идеальную фигуру: там, где нужно, объёмы сохраняются (в той же груди), а бока уходят и талия становится чётко очерченной.

Показания и противопоказания

Уникальность шейпинга заключается в научном обосновании методики, что позволяет выделить список конкретных показаний и противопоказаний. Занятия рекомендуют в следующих случаях:

• Коррекция фигуры и изменения баланса жировой и мышечной массы.
• Повышение выносливости.
• Улучшение координации и мышечного контроля.
• Похудение с сохранением мышечных объемов.
• Устранение и профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом.
• Укрепление мышц.
• Достижение идеальных пропорций тела (актуально не только для женщин, но и для мужчин).
• Укрепление иммунитета.
• Лечение бессонницы, депрессии и прочих расстройств.
• Общее укрепление здоровья.

Противопоказания к занятиям шейпингу стоит разделить на две категории: временные и абсолютные. К временным относятся обострения хронических болезней, простудные состояния, повышенная температура и травмы. К абсолютным (когда занятия запрещены в любых случаях):

• Онкологические заболевания.
• Гипертония или прочие сердечно-сосудистые заболевания.
• Период грудного вскармливания, месячных, а также первый триместр беременности.

Людям с плоскостопием и варикозным расширением вен стоит записываться на шейпинг только после консультации с врачом. Возможно, в таком случае придется исключать некоторые упражнения и виды нагрузок из программы.

Занятия шейпингом в домашних условиях

Наибольшую проблему домашних тренировок составляет самоконтроль и самоорганизация, ведь некоторым людям справиться с этим очень тяжело. Однако такие тренировки имеют и большие преимущества – экономия средств и времени.

Если есть желание заниматься шейпингом в домашних условиях, стоит придерживаться следующих советов:

важно правильно составить программу питания, для этого требуется внимательно изучить основы шейпинг-методики, при составлении рациона обязательно должен использоваться калькулятор калорий;
видео уроки шейпинга помогут составить индивидуальную программу, направленную на проработку проблемных зон;
домашняя тренировка обязательно должна включать три главные составляющие тренировочного комплекса;
основной комплекс должен содержать и упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы (кардио), а также силовые упражнения, при выполнении которых используются гантели или другие утяжелители;
после тренировки рекомендуется принять ванну с добавлением в воду успокаивающих трав;
если после тренировки беспокоит боль в мышцах, полезно принять воду с добавлением морской соли, так как она снимает напряжение и помогает расслабиться.

Что такое шейпинг для похудения — смотрите на видео:

Шейпинг помогает не только похудеть, но и подтянуть все тело. Однако такого результата можно добиться только при условии регулярных тренировок. Если появляются сомнения относительно того, насколько правильно выполняются упражнения, лучше заниматься с опытным тренером. Такой подход поможет избежать ошибок и получить результат намного лучше и быстрее.

Статья по теме: Как сделать талию тонкой – самые эффективные методы

Пример программы тренировок в домашних условиях

Рассмотрим две популярные программы тренировок для разного уровня подготовки. Их можно повторять как один в один, так и использовать в качестве основы, меняя разные упражнения или этапы под свои нужды.

Для новичков

1. Полная разминка всех мышц – 5 минут.
2. Бег на месте с высоким подниманием колена – 1 минута на максимальной скорости.
3. Джапинг-джек – 1 минута.
4. Прыжки со скакалкой – 5 подходов по 1 минуте или один пятиминутный подход.
5. Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий – повторить оба упражнения по 4 раза.
6. Трастеры с гантелями.
7. Махи с гантелями в стороны.
8. Тяга гантелей в наклоне.
9. Жим гантелей на грудь.
10. Суперсет: подъем на бицепс и отведение тяга гантели из-за головы,4*6 на каждое упражнение.
11. Бёрпи – 1 минута.
12. Скручивания – 45 секунд.
13. Косые скручивания – 45 секунд.
14. Подъем ног в положении лежа – 45 секунд.
15. Упражнение «супермен» – 3 подхода по 45 секунд.

Для продвинутых

Для примера я взял одну из известных программ «снизу вверх», где нагрузка и поочередность упражнений постепенно «сползает» от плеч к ногам.

Разминка 5 минут.

Первая фаза тренировки (по 1 минуте на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд):

• Джапинг-джек.
• Бёрпи.
• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Ягодичный мостик.
• Ножницы.
• Зашагивание на платформу.
• Отжимания от скамьи.
• Выпрыгивания из глубокого седа.
• Отведение ноги назад.
• «Пожарный гидрант».
• Сет из прямых/косых скручиваний и подъемов ног в положении лежа.

Вторая фаза тренировки (отдых между фазами – 2 минуты. Упражнения выполняются по времени, 45 секунд активной фазы и 30 секунд отдыха):

• Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантель в наклоне.
• Протяжка.
• Шраги с гантелями.
• Жим гантель лежа.
• Разведение гантель лежа.
• Подъем с гантелями на бицепс.
• Отведение руки в наклоне.
• Французский жим лежа с гантелью.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Упражнение «супермен».
• Глубокие приседания.
• Румынская тяга с гантелями.
• Комбинация из выпадов вперед и назад с заведением одной ноги за другую.
• Подъем на носки с гантелями.

Третья фраза тренировки (пресс и заминка):

• Прямые скручивания.
• Упражнение «Книжка».
• Подъем ног в положении лежа.
• Косые скручивания.

Плюсы системы

• Индивидуальный подход. Даже если диеты и другие спортивные нагрузки не приносят желаемого результата при похудении, можно быть уверенным: цель будет достигнута, потому что методика учитывает скорость обмена веществ, соотношение мышечной и жировой ткани и динамику изменений.
• Придание телу мягкости и упругости, не отягощённой жёстким рельефом.
• Систематизация питания, которая приобретает постоянный характер.
• Шейпинг позволяет избавиться от проблем лишнего веса, нормализовать пищеварение, решить ряд проблем систем органов человека, что обеспечивает сохранение молодости и отличного самочувствия.
• Позволяет побороть комплексы и стать увереннее в себе.
• Малое количество времени, уходящее на шейпинг. В комплексе с диетическим питанием время тренировок составит 90–180 минут в неделю.

Виды программы

Поначалу занятия шейпингом преследовали только одну цель – увеличить привлекательность женского тела. Однако по прошествии нескольких лет система усовершенствовалась, были разработаны современные направления, а также подходы к тренировкам:

1. Шейпинг классик (см. картинку). Считается базовым набором занятий, которые ориентированы на коррекцию всех частей тела, а также на усовершенствование телосложения.
2. Для тех, кому за 50. Носит больше профилактический характер, позволяющий женщинам пожилого возраста поддерживать фигуру стройной и красивой.
3. Система «юни». Программа ориентирована на детей и подростков, содержит щадящие комплексные тренировки. Сюда включены упражнения на улучшение осанки, равномерное развитие мышечной ткани, а также на повышение выносливости.
4. Шейпинг-стиль. Одно из новейших направлений, позволяющее сформировать элегантный внешний вид.
5. Шейпинг-терапия. Упражнения рассчитаны на пациентов, которым необходима реабилитация и восстановление после травмы, а также у которых есть хронические заболевания либо иные проблемы со здоровьем. Доказана эффективность программы для людей, у которых диагностировано ожирение, сколиоз либо остеохондроз. Нагрузка на мышцы не слишком сильная и довольно щадящая, с большими интервалами отдыха между каждым уроком.
6. Шейпинг-хореография. Данная модель сочетает в себе некоторые элементы танцев и аэробики, что позволяет получить ровную осанку и красивую походку.

Кроме того, в шейпинге есть еще подкатегории, исчисляемые десятками, которые используются в домашних условиях. Вот некоторые из них:

• класс 1 (коррекция фигуры и укрепление малозадействованных мышц);
• класс 2 (проработка основных групп мышц, занятие выполняется под музыку, хоть под отечественную, хоть под зарубежную);
• класс 3 (тренировка направлена на укрепление и развитие грудных мышц);
• класс 4 (проработка бедер, ягодиц и живота);
• класс 5 (комплексные занятия, нацеленные на труднопрорабатываемые мышечные ткани, а также на дыхательную и сердечную деятельность);
• класс 6 (совмещает элементы степ-аэробики, корректирует заднюю область бедра);
• класс 7 (упражнения для похудения);
• класс 8 (тренировка начинается с разминки, затем идут аэробика, силовые нагрузки и растяжка).

Также в системе имеются классы 9, 10, 11, 12 и 13. Все эти подкатегории программы помогают не только укрепить мышцы тела, но и улучшить общее состояние организма. Тренировки проводятся трижды в неделю.

Стоит отметить, что некоторые фитнес-клубы с бассейном предлагают клиентам гидрошейпинг (водный), который может быть как основной, так и дополнительной частью занятий.

Разновидности шейпинга направлены не на то, чтобы соблюдать строгие диеты и тренироваться до упаду, а чтобы нормализовать духовное и физическое состояние.

Особенности питания при занятиях

Для похудения важно заниматься шейпингом и закреплять производимый им эффект сбалансированным рационом питания. Спортивные занятия подразумевают, что худеющий человек придерживается диеты, которая подбирается для него индивидуально

Особенности питания, используемого в системе шейпинга, заключаются в употреблении пищи с малым количеством белка.

Основные правила питания:

1. В день занятий шейпингом животный белок исключается из питания. В свободные от тренировок дни допускается незначительное количество такой пищи.
2. Рацион на 60-70% состоит из овощей, фруктов и каш.
3. Допускается употреблять не больше 20 г темного шоколада или чайную ложку меда в сутки. Другие сладости исключаются.
4. Для формирования красивой фигуры стоит пить много воды – 2 литра. Первая порция пьется утром натощак с добавлением 1 ч.л. лимонного сока.
5. Мясо допускается кушать исключительно диетическое, к примеру, отварное белое.

Особенности занятий в домашних условиях

Занятия шейпингом в домашних условиях подходят людям, которым трудно заниматься в коллективе из-за неуверенности в себе. Вместо тренажера в этом случае допускается использовать мягкие коврики, бутылки с водой, стул со спинкой. Дома допускается выполнять перечень упражнений с использованием видеоуроков.

Необходимо обратить внимание на некоторые нюансы при проведении тренировок в квартире:

• в комнате, в которой проводятся занятия, должен быть постоянный приток свежего воздуха;
• место тренировок должно быть очищено от посторонних предметов, чтобы они не мешали занятиям;
• желательно, чтобы в тренировочном помещении было большое зеркало, с помощью которого занимающийся сможет проконтролировать правильность выполняемых движений.

Фитнес в домашних условиях также требует подбора удобной обуви и просторной одежды, в которой будет комфортно заниматься.

Простые шейпинг упражнения на все группы мышц

Итак, начало – обычная разминка. Дальше делайте упражнения после разминки в такой последовательности.

Мышцы плечевого пояса

1. Возьмите в руки гантели (1 кг), станьте прямо, поднимайте перед собой ровные руки до уровня плеч, подъем вдох, вниз выдох. Сделайте 10 раз. Теперь поднимайте руки через стороны тоже 10 раз.
2. Согнутые руки заведите за голову, и делайте подъемы с гантелями, разгибая руки полностью и поднимая их вверх. Повторите 10 раз.
3. Обычные отжимания – делайте из положения «с колен», если совсем новичок, или из положения «планка», сделать 5-10 раз.

Поясница, живот и бока

1. Возьмите в руки палку гимнастическую или швабру, держите ее за спиной. Поворачивайте корпус влево и вправо, без рывков, плавно. Слегка фиксируйтесь на крайних точках. Сделайте 20 раз.
2. Стоя, держите ровные руки с гантелями над головой. Сделайте по 10 наклонов корпусом в стороны, напрягая живот, но не округляя спину.
3. Стоя, делайте вращения корпусом по кругу, в одну стороны и в другую, от линии талии. Ноги и таз зафиксируйте. Это дает отличную нагрузку на пресс в его верхней части. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
4. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы на полу), руки согнутые за головой. Делайте подъемы корпусом и тянитесь локтем к противоположному колену. Сделайте по 10-15 раз каждой стороной.
5. Лежа на спине, поднимайте 2 ноги вверх (до 45 градусов), затем медленно опускайте, делайте напрягая пресс. Сделайте 10-15 подъемов.
6. Лежа на спине, сделайте «ножницы», сводя ноги чуть накрест, и держа их невысоко над полом.
7. Лежа на животе, медленно и невысоко поднимайте попарно «левую руку-правую ногу» и «правую руку-левую ногу». При этом напрягайте мышцы спины. Сделайте по 10 раз.
8. Лежите так же, но поднимайте голову и плечи вверх прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола. Чуть задержитесь в верхней точке, напрягая спину. Сделайте 10 раз.

Ягодицы, бедра и голени

1. Лягте боком на пол, опираясь на локоть. Верхнюю ногу поднимите вверх, затем медленно опустите, выдыхая. Во время выполнения упражнения тело должно составлять одну прямую линию. Повторите боковой мах 20 раз каждой ногой.
2. Лежа на боку так же, поднимайте вверх невысоко нижнюю ногу, напрягая бедро. Ногу верхнюю согните в колене и опирайтесь на нее. Одновременно нижняя нога расположена между бедром и голенью верхней, которая с полом образует треугольник. Сделайте по 15 повторов каждой ногой.
3. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делайте приседания до прямого угла в коленях, держа спину прямо, 20 раз.
4. Стоя так же, делайте махи ногами вперед, в сторону, назад, по 20 раз каждой ногой в каждом направлении.
5. Сядьте на пол, ноги ровные впереди. Двигайтесь, делая усилия ягодицами, вперед и назад, метр вперед, метр назад, сделайте всего 2 подхода.
6. Делайте по 10 приседаний (неглубоких) на одной ноге, слегка опираясь на вторую, оставленную назад.

Завершение комплекса – это всегда растяжка. Потяните в стороны руки, медленно наклоняйтесь в стороны. Затем сядьте на пол, ноги вытянув вперед и в стороны. Старайтесь, выдыхая, тянуться к пальчикам ног. Наклоняйтесь сидя в стороны, растягивая бока.

Видео тренировка для похудения

Чем отличается шейпинг от фитнеса

Хотя в фитнесе и шейпинге в большей степени используются одинаковые упражнения, их применение и чередование в тренировочных программах значительно отличаются. Основным же отличием считается интенсивность тренинга и задействование мышц, в шейпинге они гораздо выше. Кроме того, тренировки четко делятся на катаболическую и анаболическую фазы. Это позволяет грамотнее сочетать разные упражнения и структурировать программу занятий.

Несущественная разница заключается в и том, что в шейпинге большая часть упражнений выполняется в лежачем или сидячем положении (когда корпус параллелен полу), в целом это создает меньшие нагрузки на позвоночный столб и лучше подходит при реабилитации после травм.

Если обобщить, то шейпинг – это скорее «аэробный фитнес», которому привили больше элементов из классической аэробики. В отличие от обычного фитнеса занятия шейпингом проводятся в групповом формате. Они более энергичные и драйвовые, взаимодействие с тренером проходит на протяжении всей тренировки.

Также считается, что шейпинг больше подходит для похудения из-за повышенных энергозатрат и больших объемов нагрузки, но я отношу это скорее к маркетинговым уловкам. Как и в шейпинге, в обычном фитнесе также можно повысить интенсивность тренировок и делать серии упражнений, особенно если выполнять циклические круговые программы.

Фитнес аэробика или шейпинг что выбрать

Если вы хотите только накачать мышцы и не испытываете проблем с лишним жиром, то я бы рекомендовал выбирать фитнес: он позволит добиться поставленных целей быстрее. В вопросе наращивания мышечной массы он превосходит шейпинг, к тому же наличие катаболической фазы в фитнесе не обязательно. Но если вы хотите изменить пропорции тела за счет роста мышц и сжигания жира, а также избавиться от целлюлита, то нагрузки шейпинга будет предпочтительнее.

Тренировки и упражнения направлены сразу на несколько задач, такие занятия позволят сэкономить время и быстрее добиться результатов. В остальном каких-либо существенных отличий, кроме интенсивности нагрузок на мышцы и формата тренировок, я не вижу, поэтому выбирайте то, что соответствует вашим предпочтениям.

Советы новичкам

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
можно использовать вес

Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Мастер-класс под музыку для новичков

Интерес к возможностям совершенствования своего тела возрастает от тренировки к тренировке. Онлайн занятие предлагает один из вариантов эффективной, гармонично формирующей тело гимнастики. Значительная силовая нагрузка чередуется с аэробной, позволяя ощутимо ускорить процесс жиросжигания. Урок содержит упражнения на основные и традиционно отстающие в развитии группы мышц (внутренняя сторона бедер и рук, боковой пресс, мышцы спины). Во время занятия начинающие бодибилдеры привыкают контролировать пульс и давать необходимый отдых мышцам после ударной нагрузки. Тренировку завершает красивая растяжка, напоминающая балетный танец.