Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке

По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

• 10 силовых упражнений для бега (видео)
• Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
• 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Как бегать правильно

• Держите шею и голову прямо. Смотреть лучше всего прямо перед собой, расслабив мышцы шеи. Для удобства вы можете выбрать впереди себя какой-то объект на расстоянии 30-40 метров. Это будет именно то положение головы и шеи, которого вам следует придерживаться при беге. Не смотрите под ноги, при этом вам придется излишне напрячь шею и плечи, а также такое положение головы нарушает ваше общее равновесие при беге. Не сжимайте челюсти при беге, это нарушает нормальное кровообращение в шее и голове.
• Не сутультесь. Следите за своими плечами. Они должны быть отведены назад и расслаблены. Часто при беге мы поднимаем плечи вверх, не стоит этого делать. Такое положение плеч сужает грудную клетку, нарушает полноценное дыхание и в итоге сокращает количество получаемого кислорода.
• Расслабьте руки. Не напрягайте излишне руки, но и не позволяйте им болтаться (это чревато травмами суставов). Перенапряженные руки автоматически ведут к напряжению плеч и шеи.
• Держите руки согнутыми под прямым углом. Постарайтесь двигать ими при беге только вперед и назад, но не поперек вашего тела. Правильные движения рук помогают вам продвигать вперед при беге, а остальные лишние движения только тратят вашу энергию даром. Кроме того, движения рук играют большую роль в дыхательных движениях грудной клетки. Даже когда ваше дыхание сбивается или вам трудно поддерживать его стабильный ритм, помогайте себе движением рук — этот прием всегда эффективно работает.
• Немного наклоняйтесь вперед во время бега. Это не значит, что нужно сгибаться в талии вперед. Также не стоит отклоняться назад при беге. При таких неестественных положениях вы оказываете излишнее давление на бедра и суставы. До сих пор специалисты советовали бегать в строго вертикальной позиции тела, но исследования и статистика спортивных травм доказали, что бег с незначительным смещением веса вперед намного снижает удары в пятки и отдачу их в коленный суставы и поясничный отдел. А еще такое положение тела помогает вам приземляться при беге на середину стопы — самое безопасное положение ноги.
• Четко фиксируйте бедра при беге. Когда вы бежите, ваши бедра должны быть направлены строго вперед и не отклоняться в разные стороны. Это поможет вам также удерживать таз в правильном положении. В итоге вы избежите усталости и болей в пояснице и бедрах после пробежек.
• Не поднимайте колени слишком высоко. При каждом шаге опускайте на землю ногу со слегка согнутым коленом. Это существенно повышает амортизацию ударов, которые получают ваши суставы и спина при беге по твердым поверхностям. Излишнее поднятие коленей приводит к еще большим ударам. При беге колени должны больше двигаться вперед, чем вверх. Кстати, большинство беговых дорожек, даже для домашнего использования, изначально имеют амортизирующие свойства. Поэтому их рекомендуют тем людям, кому суставы не позволяют бегать по асфальту.
• Старайтесь приземляться на середину стопы. При каждом шаге во время бега опускайте ногу на середину стопы — это самый безопасный способ бега для спортсменов-любителей. Всегда приземляйте ноги на уровне бедра, не выходя за его пределы. Избегайте приземлений на пятки или пальцы ног.
• Не топайте. Стремитесь к небольшим легким шагам при беге. Хорошая пробежка — это легкая и бесшумная пробежка. При любом вашем весе ваши шаги не должны быть тяжелыми, шумными. Правильно подобранная спортивная обувь и пружинящая подошва помогут вам ступать легко при беге.
• Дышите глубоко и ритмично. Как бы вы не дышали, через нос или через рот, ваше дыхание должно быть глубоким и размеренным. Избегайте «заглатывания» больших порций воздуха и поверхностного неглубокого дыхания. Стремитесь к такому соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага. Если глубина вашего дыхания позволяет, вы можете делать более продолжительные вдохи и выдохи.
• Не разговаривайте при беге. Любая речь или даже несколько слов это всегда неравномерное дыхание. Произношение слов требует от мышц грудной клетки и горла совсем другой работы, нежели глубокое ритмичное дыхание при беге. Разговоры при беге, да и при любой другой физической нагрузке всегда нарушают правильное дыхание, делают его разорванным во времени и поверхностным. Кроме того, нарушается сердечный ритм. Не говоря уже о том, что эмоции, вызванные разговорами, влияют и на артериальное давление, и на гормональный состав крови, нарушая правильный ритм тренировки.

Техника

Упражнение включает четыре этапа: старт, разгон, движение по дистанции и финиширование. Короткие дистанции преодолевают из низкого старта, который подразделяется на обычный, растянутый, сближенный и узкий. Обычный старт — это интервал между стартовой линией и колодками от одной до двух стоп. Для начинающих спортсменов дистанцию увеличивают на длину голени.

Если расстояние от стартовой линии до первой колодки равняется двум-трём стопам, а от первой колодки до второй – от полутора до двух стоп, то уместно говорить о растянутом старте. Сближенный старт равен полутора стопам от стартовой линии и одной стопе до второй колодки. Узкий старт: дистанция от первой колодки до второй на полстопы меньше интервала между первой колонкой и стартовой линией. Выбор старта определяется силой мышц ног спортсмена и способностью атлета реагировать на сигнал.

Перед началом соревнований даётся команда «На старт!». Спортсмен занимает место на беговой дорожке, упирается ногами в колодки, руками (большим и указательным пальцем) – в землю к линии старта, позади стоящую ногу ставит на колено. Спина ровная, взгляд направлен вперёд. Руки выпрямлены в локтях, носки шиповок дотрагиваются до беговой дорожки.

Услышав команду «Внимание!», спортсмен поднимает таз и переносит центр тяжести на руки и стопы. В этом положении бегун похож на сжатую пружину

Он ждёт следующей команды стартёра.

По команде «Марш!» (или при звуке выстрела) бегун одновременно отталкивается руками от земли и ногой от задней колодки. Впереди стоящая нога распрямляется после махового движения ногой, которая упиралась в заднюю колодку. Руки двигаются разноимённо, хотя некоторые тренеры советуют начинать бег с одноимённых движений. Это помогает активнее двигаться в начале дистанции.

Стартовый разгон продолжается от 15 до 30 метров. Это расстояние спортсмен преодолевает, слегка наклонив туловище. Движения рук энергичны и размашисты. По дистанции спортсмен бежит с выпрямленным туловищем. Отрыв от грунта выполняется согнутой ногой, во время фазы полёта сводятся бёдра. Руки работают энергично впритирку к туловищу. Тело расслаблено, напряжены лишь мышцы, действие которых необходимо именно сейчас.

Мастерство спортсмена заключается и в том, чтобы сохранить скорость бега до финиша, но даже опытные бегуны последние метры преодолевают медленнее. Для поддержания скорости увеличивается число шагов, интенсивность движения рук. Дистанция считается завершённой, когда спортсмен коснётся финишной ленты любой частью тела. Чаще всего это грудь или плечо.

Так проходят соревнования в разделе «Бег 100 метров». Норматив мастера спорта составляет 10,4 секунды для мужчин и 11,6 для женщин.

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Интервалы 

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

• 20 раз по 200 м
• 15 раз по 400 м
• 20 раз по 500 м
• 10 раз по 1000 м
• 5 раз по 3000 м
• 3 раза по 5000 м.

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Темповые

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью. 

Фартлек

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону

Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Прыжковые упражнения

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок. 

Общая физическая подготовка (ОФП) 

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

Обучение технике бега

Бег являются одним из способов передвижения человека. Для бега характерна фаза безопорного положения или полета. Циклом движения при беге является двойной шаг (правой и левой ногой). При анализе техники бега, прежде всего, рассматривается движение ног.

Каждая нога в течение одного цикла при беге бывает опорной и маховой. Период опоры начинается с момента, когда нога ставится на грунт (фаза передней опоры), затем тяжесть тела переносится на опорную ногу, а после прохождения вертикали производится отталкивание от грунта (фаза задней опоры). С одновременной постановкой другой ноги на грунт опорная нога становится маховой. Она свободным движением выносится вперед, и цикл начинается заново. После отталкивания в беге наступает период полета (одна нога находится в положении заднего, а другая – переднего шага).

Выполнение цикла двойного шага требует определенной попарной связи фаз движений опорной и маховой ног. Так, например, фаза передней опоры совпадает с завершением фазы заднего шага и т. п. Техника бега во многом зависит от четкости этих взаимосвязей.

Кроме соблюдения правильности общей структуры движения ногами скорость бега во многом зависит от постановки ноги на грунт в фазе передней опоры. Стопу ноги на опору можно ставить с передней части наружного свода или с пятки, а затем на всю ступню. Второй способ нерационален, так как увеличивает тормозящее действие опоры. Ставя ногу на переднюю часть стопы и несколько сгибая ее в колене для большей амортизации действия опоры, бегун поддерживает большую скорость бега.

Цикл двойного шага

Сохранению скорости способствует и большее сгибание маховой ноги в заднем шаге, что позволяет быстрее подводить ее к положению вертикали и тем самым сокращать время переднего толчка. Вынос маховой ноги вперед вверх способствует усилению отталкивания опорной ногой.

Несмотря на то, что скорость продвижения поддерживается за счет работы ног, в технике бега важна и правильная работа рук. Руки, согнутые в локтевых суставах, движутся вперед и назад. При движении руки вперед она приводится к средней плоскости, при движении назад – отводится наружу в связи с поворотами туловища (перекрещивание от тазобедренных и плечевых суставов), что способствует удлинению шага. Поочередная работа мышц плечевого пояса, а также мышц туловища создает условия для расслабления их и восстановления сил.

Техника бега должна обеспечивать поддержание оптимальной скорости в зависимости от длины дистанции и характера местности.

Описанная структура согласования движений при беге сохраняется на всех дистанциях, изменяются быстрота и амплитуда движений. В беге на короткие дистанции амплитуда движений руками и ногами, вертикальные перемещения центра тяжести тела больше, чем при беге на дистанцию более 1000 метров. Это проявляется и во внешнем рисунке бега. В беге на 100 метров наклон туловища вперед более выражен, шаг шире, больше размах движений руками. В беге по пересеченной местности в сапогах или ботинках нога ставится на грунт с пятки, шаг укорачивается. На подъем взбегают укороченными шагами, ставя согнутую в колене ногу с носка и наклоняя корпус вперед в соответствии с крутизной склона. При беге под уклон шаг удлиняется за счет использования инерции тела, туловище отклоняется назад, нога на грунт ставится с пятки. На мягком или скользком грунте шаг укорачивается.

Рекомендации по проведению тренировок

Если вы бегаете для того чтобы улучшить общую физическую подготовку и поддерживать свое тело в подтянутой форме, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу.

Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель.

Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю?

Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта.

Важно!

Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно.

Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания.

Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.

Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

По теме: Можно ли бегом накачать ягодицы

Независимо от того, какой график тренировочных занятий вы выбираете, важно то, чтобы вы приобрели себе правильные кроссовки и экипировку. Они способствуют оптимизации беговых показателей и минимизации риска получения травмы

Правила соревнований по легкой атлетике

На любых соревнованиях (даже не спортивных) существуют прописанные правила. Это необходимо, чтобы участники были честны и подчинялись общим предписаниям поведения, а победитель одерживал заслуженную победу и получал свое вознаграждение. Правилом можно назвать распределение участников по возрастным группам. Мальчик 11 лет не может соревноваться с мужчиной. Требования для них в корне отличаются. Спортсмены делятся по группам исходя из даты рождения. Это группа подростков (11 и 13 лет); юношеская младшая и юношеская старшая группа; группа взрослых.

Бег на коротких расстояниях (до 110 метров) проводится по прямой дорожке, без поворотов. Все дистанции, превышающие эту цифру, выполняют по кругу (против хода часовой стрелки). У каждого участника есть своя дорожка, с которой он не имеет права сходить. Если длина забега равна 800 метрам, спортсмены бегут по своим дорожкам до первого поворота, а потом продолжают забег по общей линии. В других случаях соревнование происходит на общей дорожке.

Соревнования происходит в несколько этапов:

• Непосредственно забег.
• Четвертьфинал.
• Полуфинал.
• Финал.

На этих этапах соревнуются лучшие бегуны. Но такой подход возможен только при большом количестве участников

Чтобы начать бег, спортсменам подается сигнал: на старт, внимание, марш. Между этими командами должен быть достаточный промежуток времени, чтобы бегун мог подготовиться и стартовать

Марш подается либо красным флажком, либо выстрелом пистолета. Если хотя бы один бегун начал движение до команды марш, вся команда возвращается на исходную позицию. После двух неверных стартов спортсмена дисквалифицируют за нарушение. Интересно, что даже лишнее движение может спровоцировать других к преждевременному бегу. И это также считается нарушением.

Если спортсмены бегут каждый по своей полосе, они не должны заступать за линию и мешать движению конкурента. Бег по общей дорожке считается сложнее. Обогнать соперника можно только с правой стороны.

Условия дисквалификации:

1. Участник самостоятельно покинул дорожку или остановился.
2. Заступ на чужую полосу.
3. Сокращение дистанции любыми способами.

Если речь идет о беге с препятствиями, то участник не имеет права сбивать преграды, оббегать их и мешать сопернику, переходя на его линию.

Плиометрика: 3 лучшие плиометрические программы для сжигания жира

Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими упражнениями от тренеров Джесси Зильгенберг и Лаис ДеЛеон!

Слово “плиометрический” звучит немного жутко и слишком сложно, чем есть то понятие, которое его обозначает. По своей сути плиометрические упражнения – это синоним прыжкового тренинга. Зачем вводить их в свои занятия? Чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия в короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке.

Тренировать свои мышцы быть более взрывными очень полезно для увеличения скорости и силы. Интенсивные плиометрические упражнения убыстряют ваш пульс, отчего после тренировки происходит активное сжигание подкожного жира.

К тому же плиометрические упражнения улучшают общее состояние организма/ Это значит, что плиометрические упражнения помогут вам поднимать более тяжелые веса и становиться сильнее, притом вы будете использовать только собственный вес своего тела.

Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрические упражнения – это еще и очень весело и помогает достичь любой вашей фитнес-цели.

Так что кем бы вы ни были – опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы немного подтянуться – в любом случае добавление плиометрических упражнений в ваше расписание будет крайне полезно.

Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические упражнения. Ниже – несколько их любимых плиометрических упражнений, которые помогают им жечь жир и строить мускулы, Попробуйте одно из них прямо сегодня!

“Смертельные выпады” от Лаис Делеон

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это лучший метод для сжигания жира. “Но не ждите, что HIIT  – это просто!” – предупреждает Хильгенберг. “Вы не сможете отправлять письмам или серфить по инстаграму во время интервального кардио!”.

Правильно делать HIIT – это значаит работать настолько тяжело, насколько это возможно, на протяжении какого-то отрезка времени, а потом отдыхать заданный отрезок времени.

Повторять в таком темпе необходимо как минимум 20 минут. Если интенсивность не будет достаточно высокой, результата вы не увидите.

Соединяя вместе HIIT и плиометрические упражнения, Джесси тренирует свою силу и свою форму одновременно. Лучшее от обоих миров. “Вам ненужно никакое хитрое оборудование для такой тренировки” – говорит она. “Делайте спринты на местном школьном стадионе или на улице, а выпрыгивания – на любой твердой поверхности”.

Беговая дорожка – 5 минут, наклон 5

5 кругов

1 минута, наклон 1040 секунд, наклон 6

Чтобы увеличить свою взрывную силу и улучшить собственную физическую форму, Джесси Хильгенберг предлагает другое комбо из  HIIT и плиометрики.

“Во время интенсивных периодов постарайтесь поднять сердечный ритм до 85-95 процентов от максимума. Пока отдыхаете, постарайтесь снизить сердечный ритм до 30% от максимума”.

Измерьте, сколько времени у вас занимает достижение максимального сердечного ритма и сколько времени – его снижение. “Когда вы немного приспособитесь, будет сложнее поднять уровень сердечного ритма до максимума и легче снизить его во время отдыха” – замечает Джесси, так что это – отличный способ определить свой фитнес-уровень.

“Для этого комплекса упражнений зал вам не понадобится”, говорит Лаис ДеЛеон. “Он очень удобный и его можно выполнять в любое время”.

Программа ДеЛеон “Смертельные выпады” построена на одном движении – выпадах. Выпады – фантастическое упражнение для нижней части тела, которое устроит настоящее испытание для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже для кора. Она использует огромное количество выпадов в разных вариациях и тонну повторений, что приводит к шоковому росту мышц.

“Чтобы выполнить эту программу, необходимо сделать в общей сложности 200 выпадов на время” – говорит ДеЛеон. “Выбирайте между следующими вариациями выпадов и составляйте из них комбинацию себе по вкусу. Вы можите добавить веса, но помните, что смысл – сделать все выпады настолько быстро, насколько возможно”.

Для оптимального результата выполняйте эту программу, когда пройдет по крайней мере 3 дня после вашего последнего “дня ног”.

Выполнение плиометрических упражнений

Если вы в плиометрике новичок, начните с включения одной из этих программ в свой еженедельный режим вместо обычного кардио. Плиометрические упражнения интенсивны, так что убедитесь, что достаточно отдыхаете между ними, если решите делать их чаще одного раза в неделю!

по теме:

Источник

Зачем делать специальные упражнения во время бега?

Во-первых, стоит отметить, что специальные беговые упражнения улучшают сам бег. Но это не все – вместе с совершенствованием техники бега такие упражнения тренируют и силовые качества.

Словом, специальные упражнения для бега помогут развить и улучшить:

• координацию движений,
• научат компактному и прямолинейному бегу, а не «расхлябанным» движениям.
• окажут положительное влияние на поведение рук, на осанку, на положение головы во время бега.
• помогут установлению правильного дыхания во время тренировок.
• улучшат работу всех групп мышц на и ногах.
• укрепит мышцы спины и кора.
• улучшит ритмичность бега

В этом заключаются основные положительные моменты специальных беговых упражнений (сокращенно – СБУ). Выполняя каждое упражнение, спортсмен может взять из него нечто для себя, что поможет развить физическую выносливость и улучшить технику бега.

Кстати, наиболее эффективно выполнять специальные беговые упражнения под руководством опытного тренера, но если это по каким-то причинам нереально, то можно вполне делать и самому. Ниже мы приведем список таких упражнений, которые можно осуществлять во время пробежек.

Польза бега для мужчин и женщин

Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.

• Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
• Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
• Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
• Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
• Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

Выбрать кроссовки для бега поможет наша статья Как выбрать беговые кроссовки

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

• Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Расправьте и расслабьте плечи.
• Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
• Держите корпус прямо без наклона вперед.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

• Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
• Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Подписывайтесь на нас в Telegram, и

Кросс

Кросс — спортивный бег, техника которого сильно схожа с малыми и средними дистанциями. Здесь все атлеты стартуют с высокого старта. Длина расстояния определяется возрастом и полом участников забега. При кроссе спортсмену приходится преодолевать различные местности, поэтому свой темп бега ему необходимо подстраивать под рельеф или особенности покрытия дорожки.

Если осуществляется подъем на возвышение, то бегуну нужно наклонить туловище чуть ниже и немного ускорить движение ног. На склонах же требуется действовать наоборот — отклонять тело назад и замедлять шаги, вместе с этим уменьшая их длину.