Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

• длина дистанции;
• скорость;
• число повторений;
• продолжительность;
• способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

• выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
• хорошо отдохнуть и настроиться;
• провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

Бежать к цели

Чтобы разнообразить тренировки, попробуйте встроить бег в привычные дела. Попытайтесь добраться бегом до магазина или на встречу с друзьями, другими словами, используйте коммьют-раннинг. Бонусом сэкономите немного времени.

Способ особенно удобен летом, когда не нужно брать с собой одежду для переодевания. В холодное время года не забудьте тёплые вещи, потому что возвращаться пешком в беговой форме будет очень зябко. Или вызовите такси.

Отдельно нужно упомянуть бег из дома до офиса. Не во всех компаниях есть возможность принять душ и переодеться перед началом рабочего дня, поэтому такой совет нельзя назвать универсальным. Намного проще организовать «бег с работы», потому что в этом случае все гигиенические процедуры можно совершить уже дома. Одежду, в которой вы были днём, удобно сложить в беговой рюкзак либо забрать её на следующий день.

О нюансах подбора бегового рюкзака можно прочитать в статье Как выбрать рюкзак для бега и трейлраннинга.

Темп и тактика

Если вы никогда не тренировались бегать, то организму нужно к этому привыкнуть. Поэтому темп бега для людей, только начинающих заниматься, не должен быть высоким. А лучше, вообще, начать с ходьбы. Ведь к ней нет необходимости привыкать.

Вы можете сказать, что способны бегать с первого занятия, хотя и немного. Не нужно бить рекорды. Ваша цель – заставить организм вырабатывать энергию для тренировок в строго определенное время дня. Эта же энергия даст вам приятные чувства на весь оставшийся день.

Когда к тренировкам организм привыкнет, можно двигаться дальше и перейти к тактике «ходьба-бег»: бежите, пока не устанете, затем отдыхайте, перейдя на шаг. Такой цикл повторяется до конца установленной дистанции.

Это важно Важно выработать ритмичное дыхание. Проверенный метод – считаете 1-2-3 и делаете вдох, а потом на 1-2-3-4 – выдох. Но необязательно загонять себя в правила

Главное, чтобы вы дышали так же четко, как паровоз из старых фильмов. Мне это помогало, когда я начинал. Сейчас это работает на подсознании

Но необязательно загонять себя в правила. Главное, чтобы вы дышали так же четко, как паровоз из старых фильмов. Мне это помогало, когда я начинал. Сейчас это работает на подсознании.

Способ «ходьба-бег» можете использовать хоть целый год. Не переживайте, что вы не обгоняете в парке других бегунов. Слушайтесь своего сердца, а не завистливых глаз, следящих за посторонними людьми. Если же ваш организм будет готов к увеличению нагрузки, он ее сам возьмет. Как? Вы просто начнете самопроизвольно увеличивать участки, которые вы преодолеваете бегом, и укорачивать пешие отрезки маршрута. Со временем это превратится в сплошной бег.

Как бегать правильно

• Держите шею и голову прямо. Смотреть лучше всего прямо перед собой, расслабив мышцы шеи. Для удобства вы можете выбрать впереди себя какой-то объект на расстоянии 30-40 метров. Это будет именно то положение головы и шеи, которого вам следует придерживаться при беге. Не смотрите под ноги, при этом вам придется излишне напрячь шею и плечи, а также такое положение головы нарушает ваше общее равновесие при беге. Не сжимайте челюсти при беге, это нарушает нормальное кровообращение в шее и голове.
• Не сутультесь. Следите за своими плечами. Они должны быть отведены назад и расслаблены. Часто при беге мы поднимаем плечи вверх, не стоит этого делать. Такое положение плеч сужает грудную клетку, нарушает полноценное дыхание и в итоге сокращает количество получаемого кислорода.
• Расслабьте руки. Не напрягайте излишне руки, но и не позволяйте им болтаться (это чревато травмами суставов). Перенапряженные руки автоматически ведут к напряжению плеч и шеи.
• Держите руки согнутыми под прямым углом. Постарайтесь двигать ими при беге только вперед и назад, но не поперек вашего тела. Правильные движения рук помогают вам продвигать вперед при беге, а остальные лишние движения только тратят вашу энергию даром. Кроме того, движения рук играют большую роль в дыхательных движениях грудной клетки. Даже когда ваше дыхание сбивается или вам трудно поддерживать его стабильный ритм, помогайте себе движением рук — этот прием всегда эффективно работает.
• Немного наклоняйтесь вперед во время бега. Это не значит, что нужно сгибаться в талии вперед. Также не стоит отклоняться назад при беге. При таких неестественных положениях вы оказываете излишнее давление на бедра и суставы. До сих пор специалисты советовали бегать в строго вертикальной позиции тела, но исследования и статистика спортивных травм доказали, что бег с незначительным смещением веса вперед намного снижает удары в пятки и отдачу их в коленный суставы и поясничный отдел. А еще такое положение тела помогает вам приземляться при беге на середину стопы — самое безопасное положение ноги.
• Четко фиксируйте бедра при беге. Когда вы бежите, ваши бедра должны быть направлены строго вперед и не отклоняться в разные стороны. Это поможет вам также удерживать таз в правильном положении. В итоге вы избежите усталости и болей в пояснице и бедрах после пробежек.
• Не поднимайте колени слишком высоко. При каждом шаге опускайте на землю ногу со слегка согнутым коленом. Это существенно повышает амортизацию ударов, которые получают ваши суставы и спина при беге по твердым поверхностям. Излишнее поднятие коленей приводит к еще большим ударам. При беге колени должны больше двигаться вперед, чем вверх. Кстати, большинство беговых дорожек, даже для домашнего использования, изначально имеют амортизирующие свойства. Поэтому их рекомендуют тем людям, кому суставы не позволяют бегать по асфальту.
• Старайтесь приземляться на середину стопы. При каждом шаге во время бега опускайте ногу на середину стопы — это самый безопасный способ бега для спортсменов-любителей. Всегда приземляйте ноги на уровне бедра, не выходя за его пределы. Избегайте приземлений на пятки или пальцы ног.
• Не топайте. Стремитесь к небольшим легким шагам при беге. Хорошая пробежка — это легкая и бесшумная пробежка. При любом вашем весе ваши шаги не должны быть тяжелыми, шумными. Правильно подобранная спортивная обувь и пружинящая подошва помогут вам ступать легко при беге.
• Дышите глубоко и ритмично. Как бы вы не дышали, через нос или через рот, ваше дыхание должно быть глубоким и размеренным. Избегайте «заглатывания» больших порций воздуха и поверхностного неглубокого дыхания. Стремитесь к такому соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага. Если глубина вашего дыхания позволяет, вы можете делать более продолжительные вдохи и выдохи.
• Не разговаривайте при беге. Любая речь или даже несколько слов это всегда неравномерное дыхание. Произношение слов требует от мышц грудной клетки и горла совсем другой работы, нежели глубокое ритмичное дыхание при беге. Разговоры при беге, да и при любой другой физической нагрузке всегда нарушают правильное дыхание, делают его разорванным во времени и поверхностным. Кроме того, нарушается сердечный ритм. Не говоря уже о том, что эмоции, вызванные разговорами, влияют и на артериальное давление, и на гормональный состав крови, нарушая правильный ритм тренировки.

Бег и силовой тренинг: тренировка гибкости и растяжка

Растягиваться надо после каждой беговой тренировки! Зачем? Это сказочно ускоряет восстановление уставших мышц! Повторите упражнения на растяжку по 5-10 раз для каждой конечности.

Задерживайтесь в «растянутом» положении 10-20 секунд

Растягивайтесь подчеркнуто осторожно

Ягодицы

Сядьте в позу лотоса. Удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперед и скользите ладонями по полу. Старайтесь отодвинуть ладони как можно дальше от тела.

Икры

Поставьте носок одной ноги на самый край опоры. Взявшись рукой за любую опору, попытайтесь опустить пятку этой ноги как можно ниже.

Мышцы задней поверхности бедра

Ложитесь на пол на спину. Возьмитесь за лодыжку одной ноги и попытайтесь притянуть ее к себе. Не допускайте отрыва пятки другой ноги от пола.

Спина

Сядьте на пол, одну ногу выпрямите. Другую ногу согните в колене и заведите ступню этой ноги за колено прямой ноги. Медленно поверните корпус, опираясь локтем руки о согнутое колено.

Продолжение… питание для похудения и бег

Читайте так же:

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя

Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

• Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
• Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
• Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
• Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

Как проходит разминка перед беговой тренировкой

Для начала необходимо разогреть мышцы. Разогрев мышц включает в себя ходьбу или же бег в медленном темпе. Продолжительность разогрева составляет около десяти минут. После этого необходимо заняться растяжением мышц, благодаря чему и можно избежать возможных травм во время бега.

Упражнения на растяжку должны проводиться в течение от пяти до десяти минут. Все они выполняются в режиме растянуть мышцы, задержать их в растянутом положении, после чего расслабить. При растяжке необходимо растянуть мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, так называемую четырехглавую мышцу, а также икроножные мышцы.

Во время выполнения упражнения на растяжку нельзя совершать какие-либо резкие движения. Растягивать мышцы нужно плавно, чтобы ни в коем случае не повредить суставы, мышцы и связки. Допускается лишь ощущения легкого напряжения в суставах и мышцах. Какие-либо болевые ощущения во время растягивающих упражнений не допускаются. Помните, что достигнуть заметного результата нельзя быстро только постепенно.

При проведении разминки перед беговой тренировкой необходимо правильно дышать, чтобы мышцы лучше снабжались кислородом. Вдыхать воздух нужно равномерно полной грудью. Вход нужно делать через нос, а вот выдох через рот. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. При проведении разминки перед бегом необходимо сохранять спокойствие. Чтобы тренировка прошла удачно, необходимо еще перед проведением разминки определиться какие результаты должны быть достигнуты после окончания тренировки.

Когда и где бегать

Польза бега по утрам:

Что лучше: бег по утрам или бег по вечерам? Давайте разберемся, когда и как лучше проводит тренировки. Мой совет такой: если у вас есть избыточный вес, то бег с утра натощак для вас будет в самый раз. Потому что, для любой тренировки человеку нужна энергия, которую он получает из углеводов (употребляя их на протяжении дня). За то время пока он спит, весь запас углеводов израсходуется, вот поэтому бег с утра натощак наиболее эффективен, так как альтернативным источником энергии в отсутствии углеводов является – жир.

Польза бега по вечерам:

Бег по вечерам больше всего подойдет тем людям, которые не имеют больших проблем с избыточным весом, и при этом имеют хорошую физическую подготовку. Так как вечерние пробежки требуют больше времени и усилий, что бы достичь такого же результата, как и при утренних пробежках.

Бег зимой на улице:

Любите бегать и хотите тренироваться независимо от погоды? Тогда эта информация будет полезна для вас, так как сейчас мы разберемся, как же правильно бегать зимой. Зимние пробежки могут быть довольно сложным испытанием для организма человека и не всем такой вид тренинга подойдет. Но если все же вы решились на такой подвиг, тогда я вам расскажу как правильно это делать.

Одно из первых дел, которые нужно сделать, это подобрать маршрут забега, он должен быть чистым и без препятствий (таких как: лед, снег, сугробы и так далее). Вторым шагом будет правильный подбор одежды. Тело должно быть закрыто со всех сторон, одежда должна быть теплой, но при этом легкой и удобной. Обязательно нужно надевать головной убор и перчатки, а при очень низких температурах и шарф лишний не будет.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций (1 – 2 км), в умеренном темпе (бег трусцой). Не бегайте при температурах ниже -15 градусов (но если это безветренная, солнечная погода, то тогда можно бегать даже при -20/-25 градусах). Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот, так как из-за холодного воздуха можно простудится. Бег зимой на улице это хороший способ стать выносливее, укрепить свой иммунитет и поправить здоровье. Всегда прислушивайтесь к своему организму, не насилуйте себя. Следите за погодой, не нужно выходить на ветреную погоду, всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Бег на месте дома, для похудения:

Данный вид имеет как плюсы, так и минусы. В целом бег на месте обладает тем же положительным воздействием на организм человека, как и бег трусцой. К недостаткам можно отнести меньшую интенсивность тренировки, так как исключается горизонтальная составляющая движения. Тем не менее, зная правильную технику можно повысить эффективность тренировки. Например, поднимая колени выше, больше включаются мышцы пресса и квадрицепсы (передняя поверхность ног). Бег с захлестыванием голени больше нагружает бицепсы бедер (задняя поверхность ног). Так же, можно увеличивать частоту шага.

Пример схем тренировок дома:

Схема занятий №1:

1. 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:

подход №1: обычный бег

подход №2: бег с высоким подниманием бедер

подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой

Все подходы делать по 3 – 5  минут

1. для мышц пресса: скручивания лежа – 3 подхода по 20 – 30 повторений
2. для мышц спины: прогибы, лежа на животе – 3 подхода по 20 – 30 повторений

Схема занятий №2:

1. 15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:

подход №1: обычный бег

подход №2: бег с высоким подниманием бедер

подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой

Все подходы делать по 3 – 5  минут

1. для мышц пресса: подъемы ног, лежа на полу – 3 подхода по 10 – 15 повторений
2. для мышц спины: наклоны вперед из положения стоя – 3 подхода по 15 – 25 повторений

Бег на месте дома, для похудения хорошо подойдет тем, кто не хочет бегать на улице или не имеет такой возможности. На ваши тренировки не повлияет погода, и вы сможете заниматься регулярно и качественно.

Программа для бега для похудения (бег для начинающих):

Данная схема должна подойти каждому, но если она кажется сложной, сделайте промежутки отдыха больше или уменьшите количество подходов (так же, можно уменьшить беговые отрезки). Не останавливайтесь, продолжайте тренироваться и наращивать время тренировок. Наиболее эффективным будет бег, который длиться 30 – 60 минут.

Положение тела

Главное для бегуна – максимальное чувство комфорта. Следует соблюдать определенные правила бега с утра для начинающих:

• Расслабление. При длительных пробежках не стоит зажиматься и поднимать плечи, так как это может отнять энергию;
• Правильная постановка стопы. Лучше начать перекатываться с пятки на носок при тренировке, носком отталкиваясь от земли. При хорошем развитии икроножных мышц можно практиковать бег на носках. По мере получения опыта можно ставить ногу сразу на всю стопу, но сразу это делать не нужно;
• Расположение туловища. Нужно слегка наклониться вперед, что поможет расслабить спину, сэкономив этим энергию;
• Положение рук. Руки нужно немного сгибать в локтях, следить за равномерностью их движений. Оно должно соответствовать движению ног. Если вам удобнее обходиться без движения рук – это допустимо.

О различных техниках правилах бега читайте здесь.

Руки во время бега: как правильно?

Держите корпус прямо, спину — ровно, плечи расправьте. Согните руки в локте примерно на 90° и двигайте как маятник. Не задирайте локти вверх. Постарайтесь зафиксировать угол в локте во время бега и не разгибать локти, чтобы мышцы плеча не напрягались.

В трейлраннинге угол в локте может отклоняться от 90° и меняться по ходу дистанции. На подъемах удобнее держать руки ближе к груди — получается более острый угол. На спусках нужно держать равновесие, поэтому руки удобнее опустить ниже или раскинуть в стороны, если это техничный спуск в горном беге.

О работе рук на спуске в трейлраннинге смотрите видео Митяевых:

Вне зависимости от дистанции, расслабьте руки, кисти и плечи. Следите, чтобы плечи не поднимались вверх. Зажатые мышцы мешают свободному движению и расходуют силы. Сложите пальцы в слабый кулак, при этом большой палец положите сверху остальных, чтобы не сжимать его во время бега.

Двигайте руками вдоль корпуса, но не строго параллельно, а с небольшим заведением к средней линии тела. Визуально она проходит от носа до пола по вертикали. Однако, руки во время бега не должны сильно заходить за среднюю линию тела, чтобы не создавать дополнительное скручивание. Также важна амплитуда: при движении руки вперед не поднимайте кисть выше грудной клетки, а при движении назад не заводите кисть за корпус.

Во время бега руки не должны мешать вам. Если чувствуете дискомфорт — постарайтесь расслабиться, скорректируйте угол в локте, следите за амплитудой

Важно найти удобное положение рук и не напрягаться

Разминка перед бегом: упражнения

Разминочная программа перед пробежкой может включать в себя различные упражнения. Их нужно подбирать с учетом планируемой нагрузки и уровня подготовки. Рассмотрим универсальные упражнения, которые подойдут любому атлету.

Для шеи

Начинать разминку рекомендуется с проработки шеи

Это важно, чтобы голова во время бега была зафиксирована. Нужно выполнить наклоны шеи: вверх-вниз и вправо-влево

Оптимальное количество повторений – 12-20.

Далее выполняются повороты шеи по и против часовой стрелки. Последнее упражнение – повороты головы. Нужно стоять на одной точке и поворачивать голову влево и вправо на 180 градусов.

Для тела

Далее можно выполнить следующие упражнения:

• Для проработки мышц плеч и рук выполняются всевозможные вращения. Сначала достаточно сделать около 10-12 повторений вращений плечами вперед-назад.
• Следующее упражнение – разминание рук. Сгибайте локти и выполняйте движения в разные стороны поочередно.
• Для безопасного бега нужно проработать корпус, чтобы избежать чрезмерной нагрузки спины. Поставьте ноги на ширине плеч, соедините руки в замок и выполняйте по 8-10 скручиваний тела влево и вправо.
• Следующее упражнение направлено на поясницу. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч и поместить руки на пояс. Выполняйте круговые вращения корпусом по вертикальной оси. Достаточно четырех повторений. При этом нижняя часть тела не должна двигаться.

Для ног

Именно ноги испытывают максимальные нагрузки в процессе бега. Чтобы подготовить их, можно использовать следующие упражнения:

• Поднимите одну ногу, поместите ее под прямым углом, чтобы носок был направлен ив землю, и рисуйте ею «круги».
• Следующее упражнение выполняется в такой же позиции, но вращения делаются уже бедром.
• Далее нужно размять колени. Поставьте ноги немного шире плеч, поместите руки на колени и выполняйте круговые вращения. Аналогичное упражнение можно делать с сомкнутыми ногами.
• Можно использовать популярное среди футболистов упражнение «голеностоп». Нужно поставить носок на землю и выполнять вращения. Ступни при этом должны быть по максимуму напряжены.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и улучшение техники бега — не единственные плюсы специальных упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

• верхнюю часть тела;
• компактный бег;
• расслабление при беге;
• координацию и ритм.

В СБУ улучшена не только техника ног, но и рук. Во время работы СБУ легче держать руки под контролем, чем при беге. Правильная осанка также выполняется, если спортсмен не наклоняется во время тренировки. Глядя только вперед, голова не откинута назад и не наклонена. СБУ укрепляет мышцы спины.

Если периодически выполнять рекомендации «специалистов», можно заметить, что все части тела будут работать и находиться в правильном положении во время бега.

Бег многих спортсменов можно назвать вялым, шатким. Некоторые покачиваются из стороны в сторону, а некоторые силь разбрасывают руки и ноги. СБУ способствует тому, чтобы бег стал медленнее, а значит красивее.

При выполнении СБУ руки, плечи должны быть в правильном положении, но не вытянуты. Иначе эти моменты будут перенесены на пробег.

И, наконец, самое главное, это координация. Многие новички страдают от ее отсутствия. Без этого изображение не будет работать должным образом, чтобы поставить ногу, работать руками, и в целом картинка и экономный бег не будут работать. Вероятность получения травмы увеличивается.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так:

• разминка;
• ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга;
• ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг;
• ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга;
• ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга;
• заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия:

• разминка;
• ускорение — 400 м, отдых — 800 м;
• ускорение — 800 м, отдых — 400 м;
• ускорение — 800 м, отдых — 800 м;
• ускорение — 400 м, отдых — 800 м;
• заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени.Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды.

Тренировка может выглядеть так:

• разминка;
• ускорение — 1 минута, отдых — 2 минуты;
• ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты;
• ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты;
• ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута;
• ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута;
• заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Как избежать травм во время бега?

«Важно не переусердствовать, — говорит Екатерина Демидова, — так как перетренированность может негативно сказаться на процессах восстановления или спровоцировать травму». Втягиваться в бег, прибавлять расстояние и скорость следует постепенно, учитывая свое состояние

Кроме того, важно выработать безопасную индивидуальную технику бега. Разобраться с тем, как вам анатомически эффективнее приземляться, отработать положение корпуса. Невозможно переоценить роль кроссовок, которые предохраняют ноги от травм только если соответствуют покрытию и вашему типу постановки стопы (пронации)».

Как у любого вида спорта, у бега есть своя специфика, необходимо помнить об этом при составлении тренировочного плана. Однообразные тренировки и однотипные упражнения не дадут вам необходимый прогресс. Как правило, бегуны посвящают силовым тренировкам максимум времени в декабре-феврале, когда для бега меньше возможностей. С марта-апреля начинают готовиться к забегам, то есть наращивать беговые объемы, делать набранные за зиму мышцы более функциональными для бега, и тут силовые упражнения отходят на второй-третий план.

Подключить интерактивные игры

Превратить бег в увлекательное занятие помогут и гаджеты. Мобильные разработчики не обошли вопрос мотивации бегунов, и практически каждый спортивный трекер поощряет спортсменов коллекцией виртуальных кубков и медалей.

Помимо этого, есть несколько полноценных игр, предлагающих дополненную реальность. Так, приложение Zombies, Run! создаёт звуковые эффекты зомби-апокалипсиса и стимулирует бежать быстрее, чтобы скрыться от ходячих мертвецов. Симулятор The Walk: Fitness Tracker Game и вовсе представляет собой целую сюжетную историю. Вам будет предложено стать её главным героем, персонажем Walker, которому нужно доставить особый пакет. Игра состоит из 65 эпизодов, суммарно длящихся около 800 минут.