Как начать бегать?

Плюсы бега трусцой для мужчин

Польза бега трусцой для мужчин огромна, и это не преувеличение. С другой стороны многие «мужские» виды спорта нельзя назвать полезными для организма. Тот же культуризм скорее опасен, особенно если имеются проблемы с позвоночником и суставами. Но из этого материала вы узнаете, чем полезен бег трусцой для представителей сильного пола. И почему вам тоже стоит начать им заниматься, уже сейчас!

Польза бега трусцой для мужчин – в следующих моментах:

Бег трусцой улучшает производство тестостерона и повышает потенцию — активизируя ток крови в «любовной мышце»

А это крайне важно для современных мужчин, которые ведут в основном сидячий образ жизни.
Активизируется работа предстательной железы и в целом, всех мужских половых органов.
Очень эффективен для похудения – сжигает жировые запасы и буквально обнажает мышечный рельеф. Также способствует росту мышечной ткани.
Снижает в крови уровень сахара

В процессе бега организм, чтобы восполнить потери энергии, использует также сахар из крови.
Избавляет нас от вредного холестерина. В процессе бега лишний холестерол подвергается безжалостному окислению.
Укрепляет суставы. Суставы – еще одно слабое место у мужчин. За их сохранность в ответе – мышечный корсет и хрящевые ткани. В процессе бега микроэлементы активнее проникают к суставам, укрепляя их.
Развивает диафрагму, укрепляя ее мышцы, повышая тонус. Это происходит буквально с каждым глубоким вдохом бегуна.
Делает сильнее иммунитет. В процессе бега кровь насыщается кислородом. Возрастает количество иммуноглобулинов. Все это повышает сопротивляемость организма вирусам и опасным микробами.
Нормализуется работа желудка, кишечника, иных органов желудочно-кишечного тракта.
Бронхи расширяются, и укрепляется дыхательная система. Это происходит опять-таки из-за интенсивного поступления кислорода. В этом плане максимальна польза утреннего бега.
Уходят проблемы с артериальным давлением. При кардио нагрузках масса тела снижается. Активизируются все обменные процессы. За счет этого показатели давления оптимизируются.
Регулярные пробежки по утрам заряжают отличным настроение, бодростью, энергией на весь день.
В кровь поступает больше эндорфина, знаменитого гормона счастья.
Активизируется метаболизм, устраняются застойные явления.
Ослабляется влияние стрессов на человека, повышается способность концентрироваться, улучшается память.
Легкие пробежки отлично тренируют сердечную мышцу, тем самым продляя жизнь. Интенсивнее работает миокард. Это особенно актуально для мужчин после 45 лет.

Скажите «нет» боли!

Даже после разминки, если вы давно не тренировались, уже на первых минутах бега может начать болеть нога, спина, шея и даже рука. Если есть боль — остановитесь, отдохните. Скорей всего, тренировку лучше перенести на завтра. Проблема чаще кроется в слабых мышцах, которые давно не испытывали нагрузки. Вы немного пробежали? Если да — прекрасно. Продолжите потом…

Боли быть не должно. Если, например, на стопе есть рана, нога начнет косить в сторону. Деформации не принесут никакой пользы, а только усилят нагрузку на определенные мышцы, повышая вероятность травматизации.

Продолжать бегать, если ноги болят, ни в коем случае нельзя. Даже микротравмы мышц нужно реабилитировать, а на реабилитацию потратится больше времени, чем на двухдневную паузу и восстановление. Когда вы насилуете организм и продолжаете бегать через боль, то делаете себе же хуже.

Дополнительные тренировки

Сеты 4 по 1200 м также представляют интерес при подготовке к дистанции в 5 км. После разминки последовательно выполняют 4 подхода по специальной схеме: медленное преодоление 100 м, максимальная скорость на 1000 км и снова легкий темп на завершающей стометровке. Отдыхать между интервалами можно не более 3 минут. Техника стимулирует динамику разгона, скоростную выносливость, а также мощностные характеристики атлета.

В процессе подготовки к забегу не стоит забывать о силовых упражнениях на спину и мышцы ног. Большую пользу приносят приседания, а также различные вариации прыжков

Обращайте внимание на равномерность дыхания в процессе беговой работы, а также на соблюдение техники бега

Психологические аспекты

Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.

Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.

Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.

В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали

Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.

Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.

Давайте организму время на отдых

Какие бы цели ни преследовали бегуны, все они стремятся укрепить здоровье. А для крепкого здоровья полноценный отдых нужен так же, как и движение. Именно поэтому между тренировками рекомендуется делать перерывы.

Об этом нужно помнить, планируя расписание тренировок: между днями, отведенными для пробежек, оставлять один день на отдых. Людям, использующим бег для укрепления ног и увеличения мышечной массы, нужно помнить, что рост мышц происходит именно во время восстановления.

Оказывается, бег может быть и тренировкой, и отдыхом, и развлечением, и лекарством. Главное – определиться, для чего же нам нужны пробежки, правильно подобрать технику и интенсивность тренировок и отправиться вдогонку за своей целью.

Как начать бегать правильно с нуля и потом не потерять мотивацию

Вы начали бегать, но вам трудно приспособиться к такому распорядку и принять его в свою жизнь.Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться мотивированными:

• Добавьте соревновательности. Устройте гонку с друзьями или попробуйте по времени опережать себя вчерашнего
• Почувствуйте нагрузку. Бег это кардио упражнение, которое помогает вам сжигать калории и поддерживать правильный вес. И выглядеть по-спортивному.
• Изменяйте маршруты бега и вносите, таким образом, разнообразие в свои беговые тренировки
• Относитесь к этому как к своему времени для расслабления и снятия стресса
• Это нормально-чувствовать себя немного вялым после пробежки. По мере тренировок вы будете набираться выносливости

Примечание: Растягивайте программы бега на более длительный период, если вы еще не готовы к повышению уровня. Вы также можете настроить ежедневную тренировку в соответствии с вашими потребностями и целями. Не падайте духом никогда — у вас все получится!

Как начать бегать если никогда не бегал? Что делать если скучно…

Лично я никогда не сталкивалась с проблемой скуки во время бега. Но многие мои клиенты, да и просто знакомые, кто начинал бегать жаловались, что им скучно во время бега. Поэтому они начинали искать себе напарника на пробежку или в итоге просто бросали занятия бегом.

Расскажу, как я не позволяю себе заскучать. Во-первых, это музыка. Иногда плохо подобранные треки могут сбить весь настрой. Поэтому я или слушаю любимую радиостанцию или у меня есть подборка треков, под которые мне 100% нравится бегать, проверенные так сказать.

Обязательно позаботьтесь о хороших наушниках. Идеальным решением станут специальные для бегунов и велосипедистов. Они имеют специальное крепление на ухо и поэтому не вываливаются во время бега, а еще позволяют слышать окружающую обстановку

Это важно для вашей безопасности

Начать бегать, даже если вы никогда не бегали и при этом не чувствовать дискомфорта от монотонности и скуки помогает правильный выбор локации для бега. Для меня идеальным местом является набережная, лесо-парковая зона, где много деревьев, просто парк. Действительно, скучно бежать 10 километров по стадиону или бегать вокруг школы. Поэтому продумайте этот вопрос заранее.

Ну и напоследок, просто начните бегать. Пройдет совсем немного времени и вы почувствуете какое это удовольствие. Просыпаться утром, когда воздух еще такой свежий и чистый. Выйти на улицу, когда город еще спит и просто бежать, слушать музыку, слушать пение птиц, строить планы на день или думать о чем-то приятном.

Кстати, и идея этой статьи у меня родилась сегодня утром, на пробежке!

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

С чего надо начинать тренировки

Во время бега сердце, сосуды, суставы и позвоночник получают серьезную нагрузку. Поэтому первым делом стоит получить консультацию терапевта и сдать несколько анализов, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к новому увлечению. После этого нужно разработать план тренировок, чтобы подобрать наиболее эффективную технику и интенсивность занятий. Для этого лучше всего обратиться в профессиональному тренеру или к более опытным бегунам. Оптимальное для новичка количество тренировок – три в неделю. Подобрать удобную спортивную обувь и одежду. Кроссовки для новичка должны обладать хорошей амортизацией, чтобы предотвращать высокую ударную нагрузку на суставы, пока не выработается правильная техника бега.К одежде минимум требований: натуральный гигроскопичный материал, минимум одежды в жаркую погоду, несколько слоев – в холодную.
Скорректировать питание: исключить или свести к минимуму употребление жирных и острых блюд и фастфуда.Не бегать сразу после еды – давать себе время на то, чтобы пища могла перевариться. Начинать бегать постепенно, с небольших дистанций (один-два километра)

На первых порах нужно много ходить, и только потом начинать чередовать бег и ходьбу, постепенно увеличивая продолжительность бега с пары минут до часа.При этом важно сохранять комфортный темп бега. Для этого нужно следить за частотой пульса, поэтому часы с секундомером и пульсометром – не плохо иметь

Правильная техника

В идеальном мире все бегуны при беге приземлялись бы на переднюю или среднюю часть стопы. В идеальном мире все бегуны были бы худыми, здоровыми и проводили большую часть жизни, пролетая каждую милю за пять минут.

Да, приземление на переднюю часть стопы более эффективно, чем приземление на пятку. Оно использует пружинистость ахиллова сухожилия и свода стопы для того, чтобы перевести силу, направленную к поверхности земли, в силу, направленную на продвижение вперёд. При соприкосновении с землёй терялось бы меньше энергии. Без сомнения, приземление на переднюю часть стопы, как это делают бегуны при беге босиком, предотвращает удар пяткой о землю, который может привести к повреждению связок и сухожилий.

Но при этом верно также и то, что мы живём не в идеальном мире. Бегуны бывают самыми разными: среди них встречаются новички, люди, не находящиеся в идеальной физической форме. И для них приземление на переднюю часть стопы может увеличить риск тенденита или других повреждений мягких тканей. Это особенно верно для всех, кто не проводил детство, бегая босиком, как жители кенийских деревень.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, — важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести

Исследователи в основном говорят, что приземление на среднюю часть стопы лучше всего амортизирует удары о землю. Но техника бега у людей бывает самая разная: есть и приземляющиеся на пятку, и бегающие на носочках. И у всех неплохо получается.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, — важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести, находится ли она точно под ним или впереди него. Если вы бежите мелкими шажками, то центр массы вашего тела и точка удара стопы совпадают и вы просто не сможете сильно шлёпать ногами, даже если будете приземляться на пятку

Для того чтобы бегать быстро и эффективно, нужно бежать с правильной беговой осанкой. Держите плечи прямо, руки — согнутыми в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы руки были расслаблены при движении и не пересекали воображаемую вертикальную черту, проходящую по центральной оси вашего тела. Именно это позволит как можно шире раздвинуть грудную клетку, поможет лучше дышать и соблюдать баланс при движении.

Немного наклонитесь вперед, но не сгибайтесь в пояснице. Представьте, что от макушки до пяток проходит стержень. Держите этот воображаемый стержень под углом к поверхности земли, не разворачивая при этом тазобедренный сустав. Силы притяжения помогут скоординировать движения всего тела оптимальным образом. Помните, что бег — это постоянное падение, находящееся под строгим контролем.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Обсуждение статьи на форуме — ссылка открывается в новой вкладке.

Джоггинг для похудения

На первый взгляд бег трусцой как вид физической активности, не даёт недостаточную нагрузку для избавления от лишних калорий и существенно проигрывает более интенсивным видам бега (спринт, интервальный, марафонский бег). Но почему же в 90% случаях для похудения специалисты будут рекомендовать именно джоггинг?

На самом деле, те кому необходимо избавиться от лишнего веса, в большинстве случаев имеют слабую физическую подготовку. Или же – нетренированны вообще. Для таких людей интенсивные беговые упражнения с большой нагрузкой на организм, с высокой вероятностью приведут только к травмам, абсолютно не ускоряя процесс сжигания жира. В то же время джоггинг, за счёт снижения нагрузки на суставы, сердечно-сосудистую систему – позволяет бегать длительное время и без травм, а также постепенно подготовить организм к последующим более интенсивным нагрузкам.

Кроме того, именно длительные беговые нагрузки от 30 минут невысокой интенсивности позволяют запустить процесс сжигания жировых запасов. Ведь прежде чем организм начинает использовать жир в качестве источника энергии – он будет использовать глюкозу, которая есть в крови или запасена в мышцах и печени в виде гликогена. Только после того, как гликоген использован – начинается перенастройка метаболизма, и для получения энергии будут задействованы жиры.

Питер Шнор (Peter Schnohr): «Если ваша цель – снизить риск смерти и улучшить ожидаемую продолжительность жизни, бег по несколько раз в неделю в умеренных темпах – хорошая стратегия. Что-то еще не просто лишнее, это может быть вредно».

В среднем, в печени и мышцах взрослого человека содержится около 100-120 грамм гликогена. Сколько бегать трусцой для расходования такого количества калорий? В среднем не менее 40 минут.

Таким образом, для сжигания лишних калорий не подходят кратковременные высокоинтенсивные аэробные нагрузки, при которых организм использует гликоген, а потеря веса и временное похудение происходит просто за счёт потери воды, выходящей с потом. Ведь жировые запасы остаются практически нетронутымия, водный баланс будет восстановлен, и лишние килограммы никуда не денутся. Нужно сначала использовать свободную глюкозу, а также запасённый гликоген и запустить процесс сжигания жира

И конечно, бег трусцой даст долговременный позитивный эффект на снижения веса только в сочетании с правильной диетой. Несбалансированный рацион (фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий) отсутствие режима питания, еда на ночь – всё это может свести на нет эффект от любых тренировок.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.

Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.

Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.

Реклама в бесплатной версии не очень навязчивая: маленький баннер внизу экрана во время тренировки и рекламная заставка после.

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Польза бега для детей

Детский бег также, как и взрослый, очень полезен, ведь во время таких тренировок задействованы все группы мышц. Кроме того, при регулярной активности такого рода улучшается работа сердца, дыхательной системы и внутренних органов.

Бег — это заряд бодрости

Оздоровительные тренировки дают детям эмоциональный заряд бодрости и душевного равновесия, улучшает газообмен, укрепляют мышцы, суставы и кости.

Если ссылаться на федеральные стандарты, то начинать тренироваться можно уже с 9 лет, так как именно с этого возраста ребенка принимают в спортивную школу. Однако сегодня интерес детей к этому начинает проявляться в более раннем возрасте. Причем сами родители являются инициаторами этого, принимая активное участие в любительских забегах.

Наблюдать картину, когда бегут папа с мамой и малышом можно повсеместно. Да и сами организаторы марафонов регистрируют на забеги не только подростков, но и дошкольников уже с 6 лет.

Программа тренировок бега с нуля до продвинутых (примеры)

Эти простые в использовании программы бега помогут вам не думать, как начать бегать правильно с нуля. Спрашиваете, почему они эффективны и безопасны? Каждая программа была разработана сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Программа “начать бегать с нуля”

Переход сразу на продвинутые программы для новичка может закончиться плачевно. Эта программа поможет вам привыкнуть к беговым тренировкам шаг за шагом. В некоторые дни вы будете заниматься ходьбой, чтобы тренировать мышцы, а в некоторые дни вы будете чередовать ходьбу и бег. А также практиковаться в беге трусцой.

Неделя	Длительность, минут	Частота
Первая:Обычная Ходьба	30	30 минут ходьбы	3 раза в неделю
Вторая:Быстрая Ходьба	40	40 минут ходьбы	4 раза в неделю
Третья:Бег/Ходьба	45	Комбо: 1-2 минуты Бег, 2-3 минуты Ходьба	4 раза в неделю
Четвертая:Умеренный Бег	45	7 минут Ходьба 31 минута Бег 7 минут Ходьба	4 раза в неделю

Если есть небольшой опыт

В этом случае следующая программа поможет бегать вам быстрее и дальше.

Неделя	Длительность, минут	Частота
Первая: Бег трусцой	30	5 минут Ходьба 20 минут Бег трусцой 5 минут Ходьба	Через день
Вторая: Бег	30	5 минут Ходьба 20 минут Умеренный Бег 5 минут Ходьба	Через день
Третья: Бег	40	5 минут Ходьба 30 минут Умеренный Бег 5 минут Ходьба	Через день
Четвертая: Фартлек бег	40	5 минут Ходьба 30 минут Комбо (5 минут трусцой, 5 минут умеренный бег, 5 минут быстрый бег) 5 минут Ходьба	Через день

К вашему сведению: Фартлек бег — это когда вы меняете темп на протяжении всего бега. В этом случае вы используете смесь бега трусцой, умеренного бега и спринта. Это помогает вам развить выносливость и стать быстрее.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой

Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь

Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега

Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат

Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы

Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат

Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы

Польза и влияние бега на организм

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме.

По теме: Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников.

Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок. 

Пробежки должны быть легкими

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий бег трусцой, – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.

В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель

Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень. Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные

С чего начать новичку? Краткая инструкция

Обувь куплена, часы на руке. Пора бегать! Стандартная тренировка для любителей выглядит следующим образом:

• разминка (зарядка) 5-10 минут, чтобы размять и разогреть мышцы;
• лёгкий бег без ускорения 20 минут в темпе, при котором легко разговаривать без одышки;
• краткосрочное ускорение;
• растяжка – упражнения на мышцы ног и спины.

Ускорение длится столько, сколько бегун выдерживает темп. Если ноги устают, появляется одышка, замедлитесь и держите темп до восстановления дыхания.
Завершается пробежка постепенно, нельзя резко останавливаться и стоять на одном месте, восстанавливая дыхание. Лучше сбавить темп с переходом на ходьбу, пока дыхание не придёт в норму.

Чтобы пробежка радовала, бегайте с удовольствием, не заставляя и не перегружая себя. Результат будет заметен уже через месяц. Бег станет даваться легко, одышка исчезнет, дыхание будет быстро приходить в норму, а мышцы ног укрепятся и станут подтянутыми.

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ? ВСЁ, ЧТО НАДО ЗНАТЬ!

Польза бега зимой

Тренировки в холодное время года считаются самыми эффективными и полезными для похудения и здоровья в целом. Они способствуют укреплению мышц и сердечной системы, сжиганию жировых отложений. Калории расходуются в гораздо большем количестве.

Польза бега зимой заключается в следующем:

• Прежде всего организм насыщается достаточным количеством кислорода. Зимой люди стараются реже выходить на улицу, что сказывается на недостатке свежего воздуха. А это ведет к ухудшению самочувствия и здоровья. Многие замечали, как тяжело входить в ритм после зимы.
• Во время бега накопленные жировые запасы организмом превращаются в энергию, чтобы выполнить упражнения полноценно. Так улучшается обмен веществ, а вес уходит. Примерно около 1000 ккал сжигаются за часовую пробежку. По данным научных исследований занятия зимой эффективнее летних на 30%.

• Засыпанные снегом дорожки и скользкая поверхность способствуют более глубокой проработке мышц ног, бедер и ягодиц. Так девушки могут получить красивый рельеф. Особенно хорошо работает передняя поверхность бедра, поскольку ноги нужно поднимать выше.
• Достаточное пребывание на свежем воздухе и физические нагрузки способствуют улучшению настроения, снятию стресса.
• Укрепляется иммунитет, повышается устойчивость к различным инфекционным заболеваниям.
• Зимой намного легче научиться бегать, поскольку организм не перегревается. Многие спортсмены как раз начинают тренировки именно в холодное время года. Большие дистанции преодолеть становится намного легче.
• Пробежки зимой лучше формируют выносливость. Во время низкой температуры на улице сердце начинает работать намного активнее и эффективнее. В результате происходит профилактика заболеваний сердца и сосудов, а также улучшается кровообращение.
• Организм получает нужное количество витамина Д. Хоть и солнца зимой намного меньше, но лучи проходят сквозь тучи. Полезные вещества проникают в организм.
• В результате адаптации к необычным условиям тренировки способствует повышению выносливости и устойчивости.
• После окончания пробежки организм продолжает активно расходовать калории даже в спокойном состоянии в течение 4 5 часов.

Бег зимой

Зимняя погода со снегом дает много преимуществ:

• Повышение силы. Скользкая поверхность помогает прокачать мышцы, усиленно напрягаются ягодицы, икроножные мышцы, область бедер. В стопе активизируется большое число мышц, которые нужны для поддержания положения вертикально. Мышцы спины работают более усердно на нестабильной поверхности, также поработают плечи, руки, пресс, а координация улучшится.
• Возможность бегать медленно. Снег ускорит пульс на 5-20 ударов и потребует замедления, при этом создается профилактика перетренированности. Можно создать стабильную базу километража.
• Холод делает бег легче. Скоро тело разогреется и придет в нормальный режим. Зимой кислорода на 30% больше, что очень полезно и облегчает дыхание. Аэроионы в воздухе укрепляют нервную систему и повышают работоспособность. Важна заминка и разминка в тепле и возвращение в тепло после окончания тренировки.
• Адаптация к холоду снизит риски болезней, укрепит организм.
• Рыхлая поверхность положительно отразится на развитии мышц и суставов.
• Также зимние пробежки станут профилактикой грусного и унылого настроения, которое вызвано сокращением светового дня.