Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве (таблица)

Что такое фолиевая кислота?

Большинство из нас, вероятно, слышали о фолате много раз. Но что же это такое? Какое это имеет отношение к нашему здоровью?

Фолиевая кислота-это водорастворимый витамин группы В. Он естественным образом присутствует в некоторых продуктах, добавляется к некоторым другим, а также доступен в виде добавок. Этот витамин жизненно необходим для роста клеток и обмена веществ.

Теперь жизненно важный вопрос – мы можем потреблять фолиевую кислоту с помощью пищевых добавок, не так ли? Зачем полагаться на натуральные продукты? И то и другое одинаково, не так ли? Прежде чем я отвечу на этот вопрос, вы должны знать еще кое-что.

Фолат и фолиевая кислота – это различные формы витамина В 9. Только то, что фолиевая кислота является естественной формой витамина В 9. Фолиевая кислота, с другой стороны, является синтетической формой витамина В 9. Она используется в пищевых добавках и добавляется в некоторые пищевые продукты, такие как сухие завтраки или мука.

Пищеварительная система преобразует фолат в биологически активную форму витамина В 9, называемую 5-МТГФ. Но это не относится к фолиевой кислоте. Фолиевая кислота превращается в 5-МТГФ в печени или других тканях, а не в пищеварительной системе. Отчасти именно поэтому этот процесс не столь эффективен. Другие факторы включают тех, у кого есть генетические мутации в ферменте, который преобразует фолиевую кислоту в 5-МТГФ, что приводит к снижению активности этого фермента и процесса преобразования. Следовательно, когда вы принимаете добавку фолиевой кислоты, организму может потребоваться больше времени, чтобы преобразовать ее в 5-МТГФ, позволяя неметаболизированной фолиевой кислоте накапливаться.

Вот тут-то и возникает настоящая проблема.

Даже небольшая доза 200 мкг фолиевой кислоты в день может полностью не метаболизироваться до следующей дозы. Это может привести к более высокому уровню неметаболизированной фолиевой кислоты в кровотоке, что может вызвать различные симптомы и побочные эффекты у некоторых людей, такие как депрессия, беспокойство, раздражительность, бессонница и нарушения сна.

Здесь мы ответим на вопрос, который задавали раньше. Когда речь идет о фолиевой кислоте (природной), то не может быть и речи о том, чтобы она не каталогизировалась. Конечно, это естественно. Она метаболизируется в пищеварительной системе. Следовательно, никаких осложнений.

Теперь, когда мы выяснили, какая форма фолиевой кислоты лучше, давайте рассмотрим лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой

Важно отметить, что когда мы говорим о “фолиевой кислоте” из натуральных источников пищи, форма витамина В 9 обычно представляет собой метилфолат или фолиновую кислоту (фолинат кальция), еще одну естественную форму фолиевой кислоты

Дозировка фолиевой кислоты, рекомендуемая беременным

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, для беременных в точности такие же, как и для обычного взрослого человека. Различие в дозировках: обычно норма витамина – 200 мкг в сутки, но беременным полагается в два, а иногда даже в 4 раза больше, то есть от 400 и до 800 мкг.

Фолиевая кислота (или В9) является самым важным витамином для беременных женщин:

Этот витамин отвечает за рост и развитие живых органов и тканей, а это важно на этапе формирования эмбриона. Также фолиевая кислота – это неотъемлемая часть процесса деления клеток и формирования ДНК.
Этот витамин принимает участие в формировании всех кровяных элементов: лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов, а также она важна для самого процесса кроветворения.
Фолиевая кислота делает свой вклад в формирование головного мозга и нервной трубки плода.
В9 участвует в создании нуклеиновых кислот, которые в свою очередь передают ребенку наследственные особенности.. Недаром витамин В9 считается «женским» витамином, именно он помогает справиться с токсикозом, депрессией, недомоганием во время беременности

Правильное количество этого витамина не только улучшает самочувствие будущей мамы, но также влияет на развитие ее ребенка и его здоровье в будущем

Недаром витамин В9 считается «женским» витамином, именно он помогает справиться с токсикозом, депрессией, недомоганием во время беременности. Правильное количество этого витамина не только улучшает самочувствие будущей мамы, но также влияет на развитие ее ребенка и его здоровье в будущем.

Длительный прием витамина В9 (свыше 800 мкг в сутки) при беременности может угрожать как матери, так и ребенку: из-за этого уменьшается количество витамина В12, а это может грозить расстройством ЖКТ, изменением функции почек, повышением нервной возбудимости. Произойти такое может, если больше трех месяцев принимать по 10-20 мг препарата в чистом виде ежедневно. А вот недостаток В9 во время беременности может стать причиной развития тяжелой аномалии плода.

Кратко о недостатке и избытке фолиевой кислоты в организме

Витамин В9 попадает в организм с пищей, но при этом он в значительных количествах синтезируется естественной микрофлорой человека, что обитает в кишечнике. В случае несбалансированного рациона или заболеваний пищеварительной системы, дисбактериоза развивается недостаток фолиевой кислоты. Это проявляется такими симптомами:

• постоянная усталость, сонливость;
• выпадение волос;
• язвочки в полости рта;
• перепады настроения, тревожность, депрессия;
• расстройства памяти и сна;
• нет аппетита;
• проблемы с зачатием ребенка.

Все эти симптомы не настолько специфические, чтобы по ним однозначно можно было бы определить дефицит фолатов.

Лучший вариант – сдать анализ крови и в зависимости от уровня нехватки скорректировать свой рацион, чтобы получать вещество в достаточном количестве. Кроме того, можно пропить курсом лекарственные препараты (по назначению врача).

Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?
“Перебор” витамина В9 получить очень сложно. Если принимать фолиевую кислоту как медикаменты, то лишнее вещество просто выводится с мочой. Исключения составляют сильные патологии почек и печени.

Бесконтрольно пить препараты с фолацином нельзя, его высокие дозы снижают в организме количество витамина В12. С продуктами питания избыток соединения получить невозможно.

Обратите вниманиеПрием антибиотиков искажает результат анализа крови на содержание витамина В9.

Влияние на организм

Фолиевая кислота в организме человека выполняет следующие функции:

• При синтезе ДНК и РНК, способствует образованию белков и тканей организма.
• Является жизненно важным элементом для деления и размножения клеток, особенно эритроцитов.
• Действует как защитник здоровых клеток, уменьшая вероятность возникновения рака толстой кишки, шейки матки, а в некоторых случаях молочной железы.
• Помогает повысить аппетит и стимулирует пищеварительные ферменты.
• Помогает контролировать гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания путем снижения уровня гомоцистеина в крови.
• У беременных женщин предотвращает пороки развития ребенка.
• Облегчает усвоение железа, витамина В12 и аминокислот.
• Предотвращает психические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера или старческое слабоумие.
• Способствует росту и укреплению волос.

Существует повышенная потребность витамина:

• при беременности и кормлении грудным молоком;
• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• при жестких диетах;
• при хроническом кровотечении;
• при злоупотреблении алкоголем и курением;
• при приеме определенных лекарств.

Дефицит проявляется не сразу и не имеет четко выраженных
симптомов, которые бы легко классифицировались. Неспецифические жалобы, такие как усталость, забывчивость
или повышенный уровень стресса, являются лишь некоторыми из множества симптомов.

Передозировка фолиевой кислоты

Витамин В9 обладает низким риском токсичности, избыток соединения выводится с мочой. Однако систематический прием высоких доз вещества (1000 и более микрограмм в день) может приводить к гипервитаминозу, который, как и любое заболевание, лучше обнаружить на ранних стадиях образования.

Рассмотрим какие побочные эффекты вызывает гипервитаминоз у взрослых:

1. Гиперплазия эпителиальных клеток почек.
2. Повышенная возбудимость ЦНС.
3. Уменьшение концентрации цианокобаламина в крови (в случае длительного приема больших доз птеро­илглутаминовой кислоты).
4. Диспепсия.
5. Расстройство сна.
6. Анорексия.
7. Нарушения работы органов пищеварения (расстройство кишечника).

Длительное применение фолиевой кислоты свыше 500 микрограмм в день снижает концентрацию В12 в крови, таким образом, переизбыток одного соединения вызывает дефицит другого.

Роль витамина в организме человека

Фолиевая кислота (фолат, птероилглютаминовая кислота) — растворимый в воде витамин из группы В, который не производится в тканях человека. Основной синтез в организме происходит за счет микрофлоры желудочно-кишечного тракта, оставшаяся часть вещества поступает извне (из продуктов питания, синтетических форм витамина в препаратах).

Функции фолиевой кислоты.

Фолаты выполняют следующие биологические функции:

регулируют производство и развитие новых клеток, что важно в раннем и детском возрасте (из-за интенсивного роста требуется поступление повышенного количества питательных веществ); участвуют в синтезе молекул ДНК (нарушение этого процесса грозит появлением раковых новообразований); поддерживают формирование клеток костной ткани, из-за чего назначаются при остеопорозе, синдроме беспокойных ног и других нарушениях опорно-двигательного аппарата; способствуют кроветворению, влияют на синтез клеток-предшественников эритроцитов (красных кровяных телец); стимулируют иммунную систему, провоцируя формирование в ней новых клеток, что повышает сопротивляемость и защитные функции организма; участвуют в производстве органических соединений (холин, нуклеиновые кислоты, пурин), отдельных аминокислот (серин, глицин, гистидин, метионин); улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшая в организме концентрацию гомоцистеина (стабилизируется АД, уровень холестерина, свертываемость крови); регулируют функции ЦНС (уменьшают риск развития болезни Альцгеймера, препятствуют развитию депрессии и нервного истощения); имеют заживляющее действие при инфекционных поражениях слизистой оболочки ротовой полости; стимулируют выработку жизнеспособных сперматозоидов. Действие витамина В9 усиливается в присутствии аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов из группы В

Действие витамина В9 усиливается в присутствии аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов из группы В.

Для беременных

При планировании или вынашивании беременности фолиевая кислота назначается для профилактики следующих патологий:

• прерывание беременности на раннем сроке;
• внутриутробные нарушения в развитии плода;
• анемия;
• плацентарная недостаточность;
• преждевременные роды.

Установлено положительное влияние вещества на репродуктивные функции женского организма.

Фолиевая кислота для беременных.

Планирование беременности на фоне тромбофилии требует комплексного лечения с приемом витамина В9 для коррекции уровня гомоцистеина, который повышает тромбоз.

Беременность в этом случае связана с риском эклампсии, снижения функций плаценты, поэтому также требует назначения фолиевой кислоты.

При участии вещества снижается риск патологий нервной трубки плода, нарушений развития головного мозга (анэнцефалия, микроцефалия), врожденного расщепления позвоночного канала.

Фолиевая кислота стимулирует полноценное формирование органов и систем будущего ребенка, обеспечивает репликацию клеток нервной, кроветворной, костной и зрительной систем.

Яйца

Включение яиц в ваш рацион – отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, в том числе фолата.

Всего одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолата, или примерно 6% от РСНП (8).

Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю – это простой способ увеличить уровень потребления фолата и помочь удовлетворить ваши потребности.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).

Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

Яйца

Содержание фолатов в яйцах довольно среднее. Их нельзя отнести к продуктам, в которых концентрация витамина В9 зашкаливает, но и к категории бедной на витамины еды она тоже не принадлежит. При помощи яиц вполне можно поддержать оптимальный уровень В9, но при дефиците необходимо есть другую еду. Главное при употреблении яиц — не обрабатывать их термически слишком долго. Но и полусырыми заводские яйца есть не рекомендуется, поскольку есть вероятность заразиться сальмонеллезом или другими болезнями.

Еда	Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Желток	22,4
Яичный порошок	8
Куриное яйцо	7
Перепелиное яйцо	5,6

Природная и синтетическая фолиевая кислота

Есть две разные формы фолиевой кислоты. С одной стороны –
природная фолиевая кислота, которая содержится в определенных продуктах. С
другой стороны – синтетическая.

Природная фолиевая кислота правильно называется «фолат». Если она производится синтетически, то носит название «фолиевая кислота». Тем не менее, термин «фолиевая кислота» преобладает в разговорном языке и повсеместно используется как для натурального, так и для промышленно произведенного вещества. Фолиевую кислоту иногда называют витамином В9, в Соединенных Штатах иногда говорят о витамине В11 и очень редко используется термин витамин М.

В 1941 году фолиевая кислота была впервые выделена из
четырех тонн листьев шпината. И тогда же появилось современное название,
которое происходит от латинского языка: «folium» = лист.

Химическая структура природной фолиевой кислоты подвержена воздействию тепла, света и воды. Если пища, содержащая натуральную фолиевую кислоту, подвергается воздействию дневного света и тепла, то витамин улетучивается и теряет свои ценные свойства. Это не относится к синтетической фолиевой кислоте. Она является абсолютно термостабильной.

Стоит упомянуть, что фолиевая кислота работает только в
сочетании с витамином B12. Без этого витамина фолиевая кислота практически
ничего не стоит.

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Бобовые культуры также относятся к продуктам, богатым витамином B9. например, в чечевице содержится 180 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки. Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6. Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении

Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

Продукт	Кислота фолиевая	% от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень	240мкг	120%
арахис	240мкг	120%
фасоль	229мкг	115%
семена подсолнечника	227мкг	114%
шпинат	194мкг	97%
морская капуста (ламинария)	180мкг	90%
укроп зеленый	150мкг	75%
печень трески	110мкг	55%
свекла	109мкг	54.5%
орех (грецкий)	98мкг	49%
авокадо	89мкг	44.5%
базилик	68мкг	34%
капуста (брокколи)	63мкг	31.5%
цветная капуста	57мкг	28.5%
семечки тыквы	58 мкг	29%
овес	56мкг	28%
спаржа	52мкг	26%
орехи (фисташки)	51мкг	25.5%
гриб (опенок)	48мкг	24%
зелень (салат)	46мкг	23%
орех (миндаль)	44мкг	22%
белокачанная капуста	43мкг	21.5%
манго	43мкг	21.5%
горох	42мкг	21%
кукуруза	42мкг	21%
гранат	38мкг	19%
пшеница	38мкг	19%
орех (кедровый)	34мкг	17%
гречиха	30мкг	15%
зеленый лук	30мкг	15%
апельсин	30мкг	15%
гриб (шампиньон)	28мкг	14%
мякоть кокоса	26мкг	13%
киви	25мкг	12.5%
ежевика	25мкг	12.5%
клубника, земляника	24мкг	12%
мандарин (клементин)	24мкг	12%
перец чили	23мкг	11.5%
баклажан	22мкг	11%
малина	21мкг	10.5%
коричневый рис	20мкг	10%
перловка (ячмень)	19мкг	9.5%
репчатый лук	19мкг	9.5%
гриб (белый)	17мкг	8.5%
кокосовое молоко	16мкг	8%
мандарины (обычные)	16мкг	8%
коричневый картофель	14мкг	7%
маракуйя	14мкг	7%
зеленый щавель	13мкг	6.5%
грейпфрут	13мкг	6.5%
батат (картофель сладкий)	11мкг	5.5%
лимон	11мкг	5.5%
семена укропа	10мкг	5%
гриб (сморчок)	9мкг	4.5%
корнеплод сельдерея	8мкг	4%
белая и красная смородина	8мкг	4%
рамбутан	8мкг	4%
груша	7мкг	3.5%
инжир	6мкг	3%
нектарин	5мкг	2.5%
виноград	4мкг	2%
черешня	4мкг	2%
арбуз	3мкг	1.5%
айва	3мкг	1.5%

В каких продуктах можно ее найти?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах есть фолиевая кислота. Такое знание — шанс правильно сформировать меню и исключить дефицит полезного элемента. Список выглядит так:

Зелень. Наиболее богатыми витамином В9 являются такие представители зелени, как лук, шпинат, салат и петрушка. К примеру, уже со ста граммами шпината организм получает 80 мкг элемента, в этом же весе петрушки — 120 мкг, в луке — 11 мкг и так далее.

Овощи. Вещество содержится в капусте (кочанной, цветной, брюссельской), а также в бобовых продуктах, чечевице

Богатыми на рассматриваемый элемент являются также следующие овощи — репа, тыква и морковь, которые считаются главными поставщиками B9 и помощниками в нормализации перистальтики кишечника, что особенно важно для беременных женщин.

Спаржа — растение, которое по праву относится к лечебным. В нем содержится фолиевая кислота в достаточном объеме, чтобы покрыть ее дефицит (260-270 мкг на 100 грамм продукта)

Здесь же находится целый комплекс витаминов, среди которых А, В, Е, С и прочие. Также спаржа полезна в процессе лечения простатита, цистита, а также инфекций, вызванных серьезными бактериями.

Цитрусовые. Здесь стоит выделить апельсин. Так, уже одним фруктом удается покрыть пятую часть суточной потребности в В9. Витамин присутствует и в лимоне (3 мкг).

Цельнозерновые. Известно, что термическое действие способствует разрушению почти 80-90% фолиевой кислоты. Вот почему организм стоит насыщать такими «сырыми» источниками витамина, как рожь, пшеница, гречиха и прочие. В них содержится от 35 до 50 мкг полезного вещества. Плюс продуктов и в том, что поступающие элементы полностью усваиваются. При этом рекомендуется принимать зерновые источники в пророщенной форме, без термической обработки.

Орехи. Ключевые поставщики: лещина, миндаль, фисташка, фундук, арахис и прочие. Съев один стакан миндаля, человек покрывает шестую часть суточной потребности. Уже в 100 граммах арахиса содержится 230-250 мкг элемента, в фундуке — 70 мкг, в миндале — 40 мкг и так далее.

Семечки. Рассматривая то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамины В (в частности, В6 и В12), нельзя не отметить обычные семечки. При этом неважно, о каких семечках идет речь и каким образом они приготовлены — путем жарки или принимаются в сыром виде. Мощными источниками В9, В6 и В12 являются семена кунжута, льна, подсолнечника, тыквы.

Помидоры и арбузы. Известно, что данный элемент лучше усваивается в случае его совмещения с витаминами В6 или С. Вот почему стоит насыщать организм арбузом или соком томатов.

Кукуруза. Мало кто знает, но уже в 100 граммах этого лакомства содержится 24 мкг В9. При этом кукурузу рекомендуется потреблять круглый год (зимой — в консервированном виде). Что касается периода беременности, то здесь рекомендуется налегать на свежий продукт.

Зерновой хлеб. Большой объем витамина находится и в хлебе, в который добавляется цельное зерно. Прием такого продукта позволяет вывести шлаки из организма, нормализовать обменные процессы.

Кроме перечисленных выше продуктов, фолиевую кислоту можно найти в авокадо, печени, яйцах, крупах и многих других элементах нашего рациона

Главное — не забывать о важности приема столь важных веществ и добавлять их в питание

6 видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой

1. Печень

Во всех видах печени содержится фолиевая кислота, но в разном количестве:

• Куриная 240 мкг
• Говяжья 240 мкг
• Свиная 225 мкг
• Печень трески содержит 110 мл фолиевой кислоты, витамины А, D, Е, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества

Тепловая обработка частично разрушает фолиевую кислоту.

2. Цельнозерновые продукты и хлеб

Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.

В зерновом хлебе содержится около 30 мкг фолиевой кислоты.

3. Зеленые овощи и обычная зелень для салата

Фолиевая кислота, «фолиум» в переводе имеет значение «лист». В зеленых листьях содержится натуральная фолиевая кислота:

• Петрушка 117 мкг
• Листья салата 40 мкг
• Спаржа 262 мкг (чемпион по содержанию фолиевой кислоты и диетический продукт)
• Капуста всех видов 31 мкг
• Шпинат 80 мкг
• Зеленый лук 11 мкг
• Чечевица 180 мкг

Морковь, свекла, тыква, репа, все бобовые содержат кладезь витаминов и это клетчатка, которая еще и очистит организм.

4. Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры

Во всех вышеперечисленных продуктах, выращенных в экологических районах, содержится от 30 до 60 мкг фолиевой кислоты. Полезны абсолютно все фрукты и овощи и другими витаминами в них, в частности витамином С. Сюда можно добавить и авокадо, который содержит 90 мкг фолиевой кислоты.

5. Яйца

В пищу можно употреблять куриные и перепелиные яйца. В курином яйце содержание фолиевой кислоты (расчет также дан на 100 гр продукта):

• яйце — 17 мкг
• белке — 1,2 мкг
• желтке — 45 мкг

6. Орехи и семечки

Содержание фолиевой кислоты от 40 до 240 мкг. Больше всего ее в арахисе 240 мкг, в миндале всего 40 мкг. Помимо фолиевой кислоты, там также есть и другие полезные витамины, которые лучше усваиваются поскольку эти продукты можно употреблять в необработанном виде.

У здорового человека при правильном сбалансированном питании в толстом кишечнике вырабатывается требуемая для нормальной жизни фолиевая кислота в необходимом для жизнедеятельности количестве. Но нужно учитывать, что вы должны употреблять достаточно овощей и фруктов, и других вышеперечисленных продуктов.

Содержание фолиевой кислоты меняется при обработке продуктов:

• Длительное хранение полностью разрушает ее
• При помоле зерен теряется от 50 до 80%
• Кипячении, например, молока утрачивается все 100%
• При варке яиц около 50% потери фолиевой кислоты
• Заморозка овощей и фруктов от 20 до 60%
• Консервация идет с потерей от 60% и более
• Варка и жарка мяса и овощей несут потери почти 90% фолиевой кислоты

Чтобы избежать потерь стоит употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в пищу, избегая длительного хранения и перевозку с дальних расстояний.

Только так можно сохранить и получить фолиевую кислоту в нужном нам количестве. А список вышеназванных продуктов позволит учесть продукты, богатые фолиевой кислотой, а также способы их приготовления.

Рекордсмены по содержанию В9 (таблица)

Чтобы понять, какие источники лучше всего восполнят дефицит фолиевой кислоты, воспользуйтесь таблицей продуктов и содержания витамина в них. В9 и его содержание в продуктах питания

Название продукта	Количество фолиевой кислоты, мкг/100 г
Печень говяжья	240
Печень трески	110
Шпинат	80
Орехи грецкие	77
Фундук	68
Сердце	56
Салат	48
Какао-порошок	45
Крупа пшеничная	40
Грибы белые свежие	40
Сыр рокфор	39
Мука пшеничная	35,5
Творог жирный, брынза	35
Крупа гречневая	32
Капуста брюссельская	31
Шпик свиной	30
Крупа овсяная	29
Крупа перловая	24
Капуста цветная	23
Лук зеленый	18
Перец сладкий	17
Горох	16
Помидоры	11
Масло сливочное	10
Земляника садовая	10

Большинство продуктов утрачивают фолиевую кислоту при длительном хранении. Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. Кипячение парного молока разрушает 100% витамина. При варке яиц потери В9 составляют 50%, при замораживании овощей и фруктов – 20–70%. Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты, варка овощей и мяса – 80–90%, поджаривание субпродуктов – 95%

Зелень, овощи и фрукты важно употреблять свежими и добавлять сырыми в готовые блюда. Так можно сохранить максимум витамина

Брюссельская капуста

Этот богатый питательными веществами овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами овощей, таких как капуста, брокколи, кудрявая капуста и кольраби.

Брюссельская капуста содержит большое количество многих витаминов и минералов, и особенно богата фолатом.

80-граммовая порция приготовленной брюссельской капусты может обеспечить организм 47 мкг фолата или 12% от РСНП ().

Она также является отличным источником кемпферола – антиоксиданта, связанного с многочисленными полезными свойствами.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (, ).

Естественное восполнение В9

Витамины группы В интересны тем, что большинство из них вырабатывается самим организмом. Эту роль берет на себя кишечник. Но даже при условии отличной микрофлоры и идеального здоровья ЖКТ не в состоянии самостоятельно справиться с вопросом воспроизводства достаточного уровня фолатов. Поэтому вещество нужно получать извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Фолаты относятся к категории водорастворимых веществ, они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы тают в несколько раз быстрее

Важно, чтобы в рационе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Не нужно составлять специальное витаминное меню

Здоровое питание поможет удовлетворить потребности организма во всех витаминах.

Вкратце о еде с фолатами можно узнать из видео:

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА — в каких продуктах содержится?

В каких растениях содержится фолиевая кислота?

Зеленые листья многих растений богаты витамином В9

Если вы стабильно ощущаете признаки нехватки важного витамина, стоит увеличить потребление:

• листьев черной смородины, малины и шиповника;
• подорожника, крапивы, мяты и одуванчиков;
• свеклы, гороха и фасоли;
• огурцов, моркови и злаков;
• бананов, апельсинов и абрикосов.

Приготовление экзотических салатов из свежесобранных листьев и ягод — это отличный метод для пополнения запасов важного витамина в организме. Не пренебрегайте такими возможностями, которые дарит вам живая природа

Тем более, что стоимость свежей зелени в сезон не очень высока. Многие пункты из перечисленного списка просто бесплатны. Вы сможете собрать листья ягод на приусадебном участке или в лесу.

Как максимально сохранить витамин B9 (фолиевую кислоту) в продуктах

Фолацин разлагается под воздействием солнечного света, поэтому овощи и зелень лучше прятать в холодильник, орехи хранить в темном шкафу. Их не стоит долго сберегать, это также уменьшает концентрацию полезных соединений. Не стоит забывать, что тепличная зелень содержит меньше витаминов, чем с огорода.

Кроме того, продукты богатые фолиевой кислотой следует варить не долго, поскольку она и другие ценные вещества разрушаются при высоких температурах. При термической обработке можно потерять от 50 до 70% ценного вещества.

Блюда лучше всего готовить на пару или в минимальном количестве воды, это же водорастворимый витамин и при кулинарной обработке он частично будет переходить в отвар.

Дело в том, что растворимость фолацина в кипящей воде, особенно подсоленной, намного выше, чем в холодной. Не стоит пренебрегать этими простыми правилами, они действительно помогут сохранить фолаты во время приготовления пищи.

Здоровье человека невозможно без достаточного количества витаминов. Особенно они важны в период беременности, поскольку в это время потребность в них сильно возрастает. Правильный сбалансированный рацион обеспечит организм необходимыми порциями фолацины и тогда таблетки будут не нужны.

Классификация

Наибольшее содержание органических кислот в продуктах растительного происхождения, из-за этого их часто называют «фруктовыми». Они придают характерные вкус плодам: кислый, терпкий, вяжущий, поэтому часто используются в пищевой промышленности в качестве консервантов, влагоудерживающих агентов, регуляторов кислотности, антиокислителей. Рассмотрим распространенные органические кислоты, и под каким номером пищевой добавки они зафиксированы: муравьиная (Е236); яблочная (Е296); винная (Е335 – 337, Е354); молочная (Е326 – 327); щавелевая; бензойная (Е210); сорбиновая (Е200); лимонная (Е331 – 333, Е380); уксусная (Е261 – 262); пропионовая (Е280); фумаровая (Е297); аскорбиновая (Е301, Е304); янтарная (Е363). Органические кислоты человеческий организм «добывает» не только из продуктов питания в процессе переваривания пищи, но и вырабатывает самостоятельно. Такие соединения растворимы в спирте, воде, выполняют обеззараживающую функцию, улучшая самочувствие, здоровье человека.

Вывод

Органические кислоты – группа соединений, которая ощелачивает организм, участвует в энергетическом обмене и содержится в растительных продуктах (корнеплодах, лиственной зелени, ягодах, фруктах, овощах). Недостаток данных веществ в организме приводит к серьезным заболеваниям. Повышается кислотность, снижается усвоение жизненно необходимых минералов (кальция, натрия, калия, магния). Возникают болезненные ощущения в мышцах, суставах, развиваются остеопороз, болезни мочевого пузыря, сердечнососудистой системы, падает иммунитет, нарушается обмен веществ. При повышенной кислотности (ацидозе) в мышечной ткани накаливается молочная кислота, возрастает риск наступления сахарного диабета, образования злокачественной опухоли. Избыток фруктовых соединений приводит к появлению проблем с суставами, пищеварением, нарушает работу почек. Помните, органические кислоты нормализуют кислотно – щелочное равновесие организма, сохраняют здоровье и красоту человека, оказывая благотворное влияние на кожу, волосы, ногти, внутренние органы. Поэтому, в природном виде, они должны ежедневно присутствовать в вашем рационе!

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru