Где побегать в москве: лучшие места для бега в столице

Экипировка для бега

Чтобы бег был не только интересным, но и комфортным, ребенка нужно хорошо к нему подготовить, а именно приобрести подходящую экипировку и обувь.

Современная одежда для бега у взрослых и детей шьется из одинаковых материалов

Бег – один из видов спорта с повышенной активностью, поэтому для школьников и дошкольников нужно подбирать такую обувь, которая будет дышать, иметь светлую, но не маркую подошву и желательно с классической шнуровкой. Выбирайте детские кроссовки для бега без мембраны, мягкие на сгибание и скручивание.

Что касается одежды, то здесь все зависит от сезона. Главное, чтобы вещи были из натуральных тканей, легкими, дышащими, приятными к телу и не сковывали движений.

При выборе одежды для детей, можно ориентироваться на экипировку для взрослых — здесь производители преследуют те же принципы, что и в одежде для взрослых. Многие родители стараются одеть своих детей в одежду таких же брендов, и из таких же тканей, как носят сами.

LТермобелье бывает как взрослым, так и детским. В холодную погоду оно незаменимо: Какое выбрать термобелье для активного отдыха

Беговая обувь: на что нужно обратить внимание и как выбрать

Перед началом тренировок человеку необходимо подобрать себе правильную обувь, специально предназначенную для этого. То есть нельзя залезть в шкаф и достать оттуда первые попавшиеся кеды или кроссовки.

Почему этого нельзя сделать?

По той простой причине, что эта обувь уже была использована. Это означает, что подошва может иметь неправильную форму или заваливаться внутрь. Из-за этого во время бега можно получить травму или повредить ногу, тогда на некоторое время о тренировках придётся забыть

Плюс для беговых тренировок важно, чтобы обувь была на полразмера или размер больше

Есть три причины, по которым стоит обратить внимание именно на спортивные кроссовки:

• Беговая обувь обладает свойствами, способными облегчить нагрузку стопы при беге. Это сокращает шанс получения травм на начальном этапе, когда человек только начинает привыкать к регулярной нагрузке.
• В специально предназначенной обуви бегать проще и комфортнее, ведь производители действительно заботятся о том, чтобы кроссовки имели полное соответствие с анатомическим строением стопы и не натирали её.
• Обычные кроссовки или кеды не выдержат регулярной нагрузки и могут попросту развалиться или разойтись, если тренировки проходят в пасмурную погоду.

Какие свойства имеет спортивная обувь и чем отличается от обычной? Это амортизация, поддержка, гибкость и её верх:

Амортизация. Это самая главная характеристика, так как именно она отвечает за уменьшение ударной нагрузки, благодаря которой бег будет мягче. Амортизация обеспечивается благодаря специальной пене, но у неё есть свои минусы. Это вес и скорость. То есть чем больше амортизации в обуви, тем безопаснее и комфортнее будет бег, но в то же время он будет требовать больше усилий, так как скорость будет снижена.
Поддержка

Это фиксация стопы с помощью изгибов и уплотнений в обуви, особенно рекомендовано обратить на эти вещи внимание тем людям, которые имеют ортопедические проблемы или лишний вес.
Гибкость. Беговые кроссовки могут легко согнуться пополам и не пострадать от этого

Их можно согнуть руками для проверки и убедиться, что ничего плохого не произойдёт. В добавок зафиксированная подошва обеспечивает стабилизацию.
Верх. Он может быть выполнен в классическом варианте или как «носочек». «Носок» является более мягким вариантом, но из-за него может складываться ощущение, будто стопа смещается во время поворота. Немаловажным условием будет и проветриваемость. На лето лучше брать обувь открытую и продуваемую, а на зиму наоборот плотную.

Оптимальная скорость бега

Для начала тренировок важно понимать, что скорость — это не средство достижения результатов, а их итог. Скорость и темп бега зависит от многих факторов и если с самого начала стараться придерживаться большой скорости, то это не означает, что результат и цель будут достигнуты тоже быстрее

В первую очередь темп бега зависит от задачи, то есть это может быть скоростная работа, восстановление организма или длительная пробежка, бег на дистанцию, подготовка к эстафете и так далее.

Одинаковый темп может быть также абсолютно разным уровнем нагрузки для разных людей, ведь он напрямую зависит от их противопоказаний, от их самочувствия, телосложения, веса

При скорости бега важно в первую очередь ориентироваться на свои ощущения и если с ними что-то не так, то скорость лучше снизить

Бег — популярное занятие

В настоящие время малоподвижный образ жизни современного человечества приводит к возникновению целого букета заболеваний сердца, желудка и конечно ожирения. Бороться с этим помогают занятия активными видами спорта.

Одним из самых эффективных и экономичных является бег:

1. Не требует крупных финансовых затрат.
2. Не требуются услуги высокооплачиваемого тренера или покупка абонемента в фитнес-клуб.
3. Для занятий достаточно использовать любой стадион, леса-парковую зону.

На сегодняшний день бег является самым популярным и массовым видом фитнеса, доступный для каждого человека.

Великолепна аэробная тренировка:

• повышает выносливость организма;
• эффективно снижает лишний вес;
• снимает нервное перенапряжение;
• помогает в борьбе с психоэмоциональными проблемами;
• повышает перистальтику кишечника;
• благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.

Сколько и как часто нужно пить

Во время бега человек теряет огромное количество жидкости, ведь при физической нагрузке автоматически включается режим охлаждения и человек начинает потеть, начинает дышать через рот и терять влагу из-за этого. Это может привести к внезапному обезвоживанию организма, что является негативным эффектом, который заставляет задать вопрос: а можно ли пить воду во время бега и сколько нужно?

Существует два подхода к воде во время тренировок. Один из них предполагает, что пить необходимо только при возникновении потребности и, что называется, на опережение. Второй подход подразумевает, что пить нужно наоборот слишком много, но тогда это может привести к вымыванию полезных микроэлементов. И как же тогда быть? Опасность первого подхода может заключаться в том, что в беге человек может просто забыть о воде и не понимать, что она ему действительно необходима.

Поэтому нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Воду брать с собой на пробежку стоит в том случае, если она длится больше часа, если на улице стоит жаркая погода и если после тренировки попить будет совсем негде;
• Пить нужно регулярно и небольшими глотками, то есть каждые десять минут пробежки;
• Пить можно обычную воду, изотники (это специальные спортивные напитки с микроэлементами), воду с лимоном или фруктами.

Разминка и заминка

Только решишься на первую пробежку, соберешься духом, сделаешь первые 100 беговых шагов — как тело начинает протестовать. Суставы скрипят, хрустят, болят, мышцы отказываются слушаться. 

Как избежать этих симптомов? Проблема в том, что тело оказалось не подготовлено к пробежке.

Обратите внимание — это совершенно разные группы упражнений. 

Разминка включает в себя динамическую растяжку, упражнения ОФП

Особое внимание уделите ногам. Подойдут приседания, выпады, круговые движения в тазобедренных суставах, махи ногами на месте или просто медленный бег;
Заминка состоит из статических упражнений на растяжку

К примеру, те же выпады, но с фиксацией на 30 секунд — 2 минуты. Отличное упражнение — ступенчатые приседания: постепенно приседайте задерживаясь в 6-ти последовательных позициях.

Статическая нагрузка до тренировки резко снизит эффективность пробежки.

Также после тренировки хорошо подойдет самомассаж, фоам-роллинг

Важно хорошо промассировать мышцы бедра, голени, ягодицы и стопы

Бег на средние и длинные дистанции

Большинство начинающих бегунов выбирают пробежки на средние или длинные дистанции. Они более эффективны для снижения веса и общего укрепления организма. Однако стайерский бег требует от спортсмена сочетания силовой подготовленности, скорости, техники и выносливости. 

В учебном фильме от «Союзспортфильм» рассказывается о тренировочном процессе легкоатлетов, специализирующихся на средние и длинные дистанции. Перечислены эффективные упражнения, развивающие скорость, гибкость и координацию движений

Внимание уделено и восстановлению после долгих физических нагрузок.

Упражнения показаны профессиональными советскими бегунами. Фильм снят в 1980 году, показанные в нём упражнения потеряли актуальность для профессионального спорта, но будут полезны для новичков и любителей.
 

5 марта 2019

Польза и преимущества бега

Практически любой человек может заставить себя пробежать n-е количество километров, но будет ли от этого польза? Вряд ли, к тому же так человек сможет заработать себе травму или растяжение.

Есть два фактора, способных объяснить всю пользу беговых упражнений для организма:

• Выносливость. Первые тренировки будут непривычны организму, могут болеть мышцы и ноги, но с каждым разом такая реакция постепенно сойдёт на «нет». Это происходит благодаря постепенному увеличению нагрузки. Идеальные тренировки выглядят следующим образом: самая первая тренировка недели будет самой сложной, каждая третья — самой удобной.
• Укрепление связок и мышц. С медленным ростом нагрузки человек подготовит своё тело к длительным тренировкам, которые сделают связки эластичнее, улучшат кровоснабжение мышц и суставов.

Когда можно принимать пищу при тренировках и можно ли идти на них голодным?

О питании перед бегом бытует несколько мнений, где одни говорят, что перед началом утренней тренировки не нужно ничего есть, а другие не советуют отказываться от завтрака.

Перед самим бегом принимать пищу никогда не стоит, но можно перекусить за тридцать минут до него чем-то лёгким или углеводным. Это могут быть фрукты или тост с маслом, а за три часа до тренировки можно перекусить сложными углеводами, такими как каша. Единственное, чего правда не стоит делать, так это принимать жирную, тяжёлую или белковую пищу перед забегом.

В любом случае за час до тренировки нужно обязательно съесть что-то, но, если тренировка будет длиться не больше часа и времени на еду у человека не оказалось, достаточно будет выпить чай или стакан воды. Вопрос еды в данном случае больше относится к делу привычки и если главная цель – похудение, то иногда от завтрака перед пробежкой нужно отказаться. Но если с пустым желудком человек испытывает дискомфорт, то нужно обязательно перекусить.

Подготовка тренировочного плана

Сразу после установления цели своих тренировок, человеку стоит самостоятельно или с тренером составить их план. Цель так важна для тренировок, потому что в зависимости от её направления будет выбран главный упор на что-либо. На группу мышц, на сжигание жира и так далее.

Цель выставляет условие для интенсивности и частоты занятий.

Это необходимо для того, чтобы не напрягать свой организм и тело больше, чем ему положено. Следуя своим ощущениям, новички часто ставят себе слишком много тренировок и это может привести к травмам, так как сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставно-связочный аппарат и мышцы человека. Человеку кажется, что он бежит без усилий и легко, но после длительных и чрезмерных тренировок он почувствует боль и растяжение в мышцах.

• Самый хороший способ, но и самый затратный, обратиться за составлением плана к профессионалу. Нужно убедиться, что тренер действительно разрабатывает индивидуальный план занятий, а не выдаёт всем одинаковый.
• Второй способ – тренировка в группе. В группе легче поддерживать свой боевой дух, но в ней не будет личного подхода к каждому и есть шанс получить больше или меньше нагрузки.
• Самый простой способ – скачать стандартный план в приложении для бега, которое составит его в соответствии с параметрами человека, или присоединиться к онлайн-потоку новеньких. Это обеспечивает свободу действий и не ограничивает человека по времени.

Интервальный бег — увеличение выносливости и силы мышц

Темп бега развивается за счёт работы на скорость и самый известный тип — это интервальные тренировки. Что они собой представляют? Это повторяющиеся упражнения, бег с высоким темпом с перерывом на восстановление ходьбой или трусцой. Главная мысль заключается в том, что между этими перерывами нужно пробежать больше и лучше, чем если бы это было за один длинный промежуток времени.

В качестве примера можно привести десять ускорений по 100 метров, это вполне возможно. Но пробежать 1000 метров с таким же темпом не получится.

Интервальные тренировки подразделяются на два вида:

• С отрезками на максимум ускорения (короткие отрезки);
• С отрезками низкой интенсивности (длинные отрезки).

Тренировки на максимальном темпе развивают потребление кислорода, а короткие мышечные волокна в итоге делают упор на мощность и скорость. Единственное, что стоит учитывать, так это то, что к интервальным тренировкам нельзя приступать сразу, этот этап рассчитан на более опытных бегунов и начинать его следует после бега в аэробной зоне.

Существует несколько вариаций такого бега, так же Вы можете составлять свой план:

1. 2 минуты медленного бега черезудуются с 1 минутой быстрого интенсивного.
2. На каждые 300-400 метров обычного бега 100-200 метров интенсивной нагрузки.
3. 1 минута интенсивного бега и 3-4 более легкого в т.ч. шаг если Вам тяжело.

Ошибки бегунов

Большинство неопытных бегунов допускают типичные ошибки. Из-за них эффективность тренировок падает, возникает дискомфорт в теле, сложно удержать мотивацию. Как бегать новичку, чтобы получить максимум результата? Старайтесь избегать таких ошибок:

Ошибка	Пояснение
Начинать бег в высоком темпе	Пульс быстро собьется, возникнет одышка, тренировка продлится недолго и будет мало эффективной.
Бегать бег разминки	Разогретые мышцы и связки укрепляют суставы. Без разминки повышается риск травматизации.
Тренироваться на голодный желудок	Для нагрузки нужна энергия. Без глюкозы может даже возникнуть обморочное состояние.
Бегать в обычных кроссовках	Без амортизации стопа падает на пятку, травмируются колени.
Не следить за положением тела	Неправильная позиция туловища нагружает суставы, сковывает мышцы, препятствует нормальному кровотоку.

Противопоказания

На первый взгляд пробежка выглядит как самое элементарное спортивное упражнение, неспособное причинить сильный вред организму, но это не означает, что перед началом беговых ежедневных тренировок не нужно консультации врача. Есть ряд факторов, которые будут препятствовать началу тренировок, среди них:

Повышенный индекс массы тела. Чем выше индекс – тем нежелательнее становятся пробежки, так как вес будет оказывать значительное давление на ноги, приводя к осложнениям и травмам;
Сердечно-сосудистые заболевания. Людям, страдающим такими заболеваниями, не всегда можно приступать к обычным беговым тренировкам. Чаще для них разрабатывается специальный комплекс ЛФК с использованием беговых дорожек или бассейна;
Возраст. Чем старше становится человек, тем слабее становятся кости и сухожилия. Людям старше сорока лет нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы установить рамки тренировок и понять, с какой интенсивностью нужно их проводить и стоит ли;
Заболевания, связанные с лёгкими и другие серьёзные болезни

Это может стать главным препятствием на пути к бегу, так как во время тренировки очень важно соблюдать правильную технику дыхания и держать его ровно. Человеку, страдающему от астмы, будет тяжело справиться с такой задачей.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Во время беговых тренировок расход энергии очень велик и за один час человек сжигает почти 500 ккал, многие рассматривают бег как способ избавиться от лишнего веса

Но здесь важно осознавать, что вес теряется не из-за бега, а из-за поддержания определённого количества калорий, устраивая их дефицит. То есть организм тратит больше энергии, чем получает

Нагрузка, необходимая для похудения, должна быть чуть ниже той, что в аэробной зоне. Это бег невысокой интенсивности, когда можно без затруднений поддерживать беседу. Длиться он должен не менее тридцати минут, иначе никакой пользы это организму не принесёт. Для улучшения результата такой бег лучше чередовать с более интенсивными тренировками.

Краткие рекомендации для похудения во время бега:

• Соблюдение дефицита калорий от 350 до 600 калл в день;
• Бегать с низкой интенсивностью не менее тридцати минут;
• Сочетать низкоинтенсивный бег с скоростными тренировками и чередовать его с высокоинтенсивными;
• Иногда бегать натощак;
• Не увеличивать количество потребляемой пищи.

Виды бега на длинные дистанции

Бег, как вид спорта, продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие, как бег на 5 и 10 километров, а так же полумарафон и марафон.

Марафонский бег

Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века, когда, согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы при г. Марафон, чтобы сообщить о победе греков, пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь, афиняне, мы победили!”, он рухнул замертво. 

Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада, куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м, была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF, марафон проходит по шоссейной трассе, где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000, то есть 1 метр на 1 км дистанции. 

Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы.

Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге, например, Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы, который установлен для каждого конкретного марафона Major, после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег, приняв участие в лотерее или став благотворителем. 

Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун, который готовится к своему первому марафону, при хорошей подготовке, способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом!

Интересный факт: для выполнения 3-го взрослого разряда в марафонской дистанции достаточно просто ее финишировать на сертифицированном забеге. Для 2-го разряда мужчинам необходимо показать время, не дольше 2:50; женщинам — 3:35. И чтобы получить 1-й разряд, мужчины должны показать время не дольше 2:38; женщины — 3:17. 

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов, как:

• с преодоления забега на 5 км
• забег на 10 км
• и позже уже полумарафона 21,1 км

Это азы, подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством, например – стремится улучшить финишное время.  

Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 42,2 км, что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону, где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 21,1 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN. 

Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:

• забеги по шоссе
• забеги по пересеченной местности
• забеги по горам

Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности, по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией, поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы, меняется амплитуда и частота движений.

Как научить ребенка правильно бегать

Прежде, чем научить ребенка бегать, нужно проявить у него интерес к этому, и здесь все просто – самим подать пример

Очень важно, чтобы взрослые сами участвовали в пробежках. Совместный бег на выходных по интересным местам, к примеру в парке или вдоль реки, станет довольно увлекательным занятием для вашего чада

Ну а если вам удастся найти единомышленников, то сможете устраивать массовые забеги.

Бег всей семьей

Безусловно, любой ребенок хочет бегать быстрее других и быть всегда первым, но для этого нужно уметь правильно бегать.

Тренировка детей бегу включает соблюдение некоторых правил.

Разогрев мышц

В данном случае лучше всего помогут прыжки. Предложите на старте детям сделать простое упражнение для бега: прыжки на месте с переменой положения рук и ног, или, как вариант, попрыгать на скалке.

Изучите технику ребенка во время бега на месте

Пусть ребенок выполнит его с максимальной интенсивностью в течение 5 секунд

Обратите внимание на его возможные недостатки с учетом основных аспектов бега:

• отталкивание передней ногой;
• наклон вперед так, чтобы ступни оказались позади бедер, а бедра – позади плеч;
• поддержка туловища в вертикальном положении;
• голова должна быть неподвижной, а лицо – расслабленным;
• локти согнуты под прямым углом;
• руки при подъеме и опускании находятся рядом с туловищем;
• переднее колено высоко поднимается и полностью выпрямляется опорная нога.

Собственный пример правильной техники

Если вы заметили у ребенка недостатки, обязательно о них скажите, после чего выполните бег вместе с ним на месте. Таким образом, он будет смотреть на вас и учиться правильно бегать, а вы, в свою очередь, исключите всевозможные недочеты в этом.

Следите за техникой бега ребенка

При необходимости подключите подсказки, которые помогут ему быстрее освоить эту технику. К примеру, если он выполняет слабые махи руками, то скажите: «От бедра к лицу». Если недостаточно высоко поднимает ноги, выкрикивайте: «Выше колени!».

На начальном этапе, когда ребенок впервые берется за это дело, подойдут два вида детского бега:

1. Пробежки от 200 м до 1 км в виде «догонялок» или различных эстафет.
2. 5-минутный бег в виде разминки, чтобы нагрузка была не только интересной, но и увлекательной, а главное – посильной для него.

Если говорить о длинных дистанциях и марафонах, то в них можно принимать участие только с 18 лет.

Развить хорошую скорость бега ребенка помогут три простых упражнения:

1. бег на месте;
2. приседания;
3. перекаты и подъемы.

Как сделать бег привычкой и не бросить тренировки?

Некоторых людей не хватает на долгие тренировки и уже спустя какое-то время они бросают спорт. Первое время после начала тренировок чувствуется удовольствие, эйфория от чего-то нового и от целей, которые поставил себе человек, но спустя несколько недель все мысли занимает скука и отсутствие желания

Этот этап важно перебороть, чтобы достигнуть результата и морально усовершенствовать себя

Что можно сделать, чтобы избежать срыва?

1. Вспомнить, ради чего были начаты тренировки. Какая цель была поставлена, актуальна ли она ещё и если она уже достигнута, то действительно ли стоит остановиться на ней или можно придумать что-то новое, улучшить себя?
2. Подумать, по каким причинам могла пропасть мотивация. Может быть повлиял какой-то человек или процесс стал подниматься медленнее? Во втором случае нужно помнить, что физическая форма совершенствуется волнообразно и сначала результат должен закрепиться.
3. Написать себе, какие результаты даёт бег. Что он изменил в жизни и на что повлиял? Положительные и отрицательные моменты, посмотреть каких больше.
4. Если каждая вылазка на тренировку проходит через силу, можно провернуть психологический фокус. Нужно составить программу и заставить себя следовать ей в течение недели или месяца. Постепенно произойдёт привыкание и кризис будет позади. Каждая новая тренировка станет частью реализации плана и это избавит от необходимости принимать решение снова и снова;
5. Поменять маршрут бега, сменить музыку, включить себе книгу на фон или обновить спортивный инвентарь и одежду, вдохновиться фильмом и многое другое.

Бег даёт больше, чем просто сжигание калорий, но это нужно понять и принять. Это возможность побыть наедине с собой и ощутить себя сильным, выносливым человеком. Это не всё, но для раскрытия всех остальных плюсов нужно бегать продолжительное время и сделать это своей целью.