10 эффективных упражнений для пресса

Пресс упражнения. 30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Выкаты с гимнастическим роликом

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Программа тренировок на увеличение объема – для прокачки бразильской попы

Моду на выдающиеся формы нижней части тела ввела еще Дженнифер Лопес. Сегодня и в индустрии фитнеса, и в шоу-бизнесе, задающем модные тенденции, одним из самых популярных типов считается «бразильская попа». И, действительно, многие латиноамериканки могут похвастаться подобной фигурой, так как это обусловлено их генетикой. Однако это совсем не значит, что другие девушки не смогут добиться подобных целей.

Для качания ягодиц дома могут понадобиться гантели и утяжелители, также не будут лишними фитбол и резинка.

1. Приседы.

Техника классических приседаний хорошо известна. Достаточно выполнять 15-20 подходов в течение 3 раз. Также можно добавить одну из разновидностей этого элемента.

1. Плие.

Этот элемент позволяет прокачать малую и среднюю мускулатуру ягодиц.

Техника:

• поставить ноги чуть шире плеч, предварительно развернув носки в стороны;
• взять в руки гантель на 4 кг и плавно присесть на вдохе, постаравшись максимально опуститься;
• держа спину прямо, зафиксироваться на 1-2 секунды и, выдыхая, подняться.

Новички начинают с 3 сетов по 8 раз, затем переходят к 2 по 15-20. Также постепенно увеличивается вес снаряда.

1. Выпады.

Техника:

• встать, держа корпус прямо, подтянув пресс и взяв в руки гантели по 2 кг;
• сделать широкий шаг вперед, одновременно приседая;
• колено вытянутой ноги не должно коснуться поверхности пола;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП.

Постепенно можно прибавить утяжелители или увеличить ручной груз.

1. Махи назад (поднятие ног с весом).

Очень эффективный элемент для прокачки ягодиц.

Техника:

• встать «на четвереньки», оперевшись на колени и ладони;
• зажать гантель на 2 кг под коленом и на вдохе постараться поднять ногу вверх и назад;
• на выдохе вернуться в ИП.

Минимальное количество – 12 повторов на каждую ногу.

Правила организации тренировок, рекомендации и частые ошибки

Чтобы понять особенности накачивания в домашних условиях, нужно разобраться в анатомии ягодичной мускулатуры. Она состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая отвечает за объем пятой точки, поэтому перетренированность этого участка приводит к увеличению объема попы.

Средняя мышца охватывает боковую поверхность ягодиц. Мускулатура отвечает за отведение нижних конечностей в сторону и назад, а также за стабилизацию корпуса при приседаниях и наклонах. Работа над средней ягодичной мышцей позволяет создать точеные контуры попы, убрав нежелательные жировые отложения, которые принято называть «ушками».

Под средней мышцей локализуется малая мышца. Она отвечает за отведение конечностей в сторону. Натренированность малой мышцы способствует росту объема пятой точки в ее верхней части.

Ввиду особенностей анатомического строения мускулатуры ягодиц, в программу тренировок необходимо включать фитнес-приемы, которые позволяют гармонично и равномерно проработать всю мышечную ткань пятой точки.

Внешний вид ягодиц напрямую зависит от количества жировой ткани, сосредоточенной на ней. Избыток отложений приводит к тому, что попа становится не только большой, но и обвисшей, что не придает ей привлекательности

Поэтому для моделирования красивых ягодичных мышц женщине нужно уделить внимание своему питанию. Состоянию пятой точки вредят продукты, богатые насыщенными жирами и простыми углеводами

Их количество в меню необходимо свести к минимуму. В рационе должна преобладать легкая пища, насыщенная протеинами, сложными углеводами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Если девушка планирует тренироваться дома без инструктажа опытного тренера, то ей обязательно необходимо сочетать силовые упражнения с кардионагрузками. Последние запускают метаболизм, поэтому способствуют сжиганию лишних отложений жира на пятой точке. Такие нагрузки, как танцы, плавание, бег и ходьба, также оказывают положительное влияние на упругость кожи в области ягодиц.

Качая ягодицы дома, нужно учесть важные правила организации тренировок проблемной зоны тела. Как накачать мышцы самостоятельно:

Несмотря на желание добиться идеального результата, не стоит организовывать тренировки для ягодичных мышц каждый день. Рост мышечной ткани активируется только в период отдыха от занятий. Поэтому между занятиями должен соблюдаться как минимум суточный интервал.

В комплекс обязательно включают как базовые, так и изоляционные упражнения. Для выполнения базовых фитнес-приемов понадобятся гантели разной массы. Силовые упражнения сопряжены с интенсивным напряжением мускулатуры, за счет чего происходит рост мускулатуры. Изоляционные фитнес-приемы сочетают в себе силовую и кардионагрузку.

Не нужно пытаться включить в одну программу как можно больше разновидностей упражнений

Лучше уделить внимание количеству повторений и подходов.

Нельзя обрести красивую попу, тренируя только эту часть тела. Ягодичные мышцы тесно взаимосвязаны с мускулатурой пресса и бедер, поэтому обрести спортивную фигуру можно лишь комплексными тренировками.

Выполняя любые фитнес-приемы, направленные на проработку ягодичных мышц, рекомендуется следить за ритмичностью дыхания

Точка максимальных усилий сопровождается выдохом, минимальных – вдохом. Прерывистое дыхание приводит к быстрому утомлению и снижению эффективности занятий.

Как правильно качать ягодицы, не допуская таких типичных ошибок:

• игнорирование разминки;
• акцент на приседаниях;
• стремление увеличить нагрузку в первую же тренировку;
• нерегулярность занятий.

Особенности питания

Во время усиленных нагрузок тело направляет свою энергию на мышечную деятельность. Чтобы помочь ему справиться с этой работой, нужно скорректировать свой рацион питания.

Поддержите свой водный баланс. Это необходимо для того, чтобы ускорить обменные процессы, избавляться от токсинов и продуктов распада жира.

Кушайте небольшими порциями несколько раз в день. Пятую часть рациона должны составлять разнообразные овощи и несладкие фрукты.

Начать свой день желательно с каши и полезного коктейля или сока. Напиток лучше делать самим, используя овощи, фрукты и зелень.

При усиленных тренировках есть жирную пищу не хочется. А вот нежирное мясо, куриную грудку и рыбу в свой рацион обязательно включайте в достаточных количествах.

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой и здоровьем, вам нужно набраться терпения, изменить свой образ жизни и приучить себя к регулярным тренировкам.

Пройдет немного времени, ваш организм окрепнет, тело станет красивым и изящным и самочувствие улучшится.

Повысится самооценка и настроение. Выполняя наши рекомендации, любая женщина сможет правильно накачать пресс. В каждом деле главное – начать.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра

Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Правильная техника выполнения упражнений на пресс

Выполнение упражнений по правильной и эффективной технике гарантирует вам развитие пресса и улучшение осанки. Приведем 5 техник выполнения упражнений, с которыми ближе вы можете ознакомиться в конце статьи.

1. Велосипед

Самой основной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является сильный подъем корпуса вверх и выгибание шеи. Это провоцирует большую нагрузку на мышцы. Главное не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь чуть поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Также ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги или вытягивать их как можно дальше.

2. Обратные скручивания

Чтобы обратные скручивания были предельно эффективными и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения. Так, упражнение нужно выполнять медленно, а в конечной точке движения — сжимать мышцы пресса. К слову, все в этом упражнении делается медленно, каждое движение.

На протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а руки нельзя отрывать от пола. Также стоит избегать прогибов поясницы, и плотно прижимать их ее к полу. Делайте вдох при опускании (этап растяжения) и выдох на усилие (этап сокращения).

3. Русские скручивания

Выполнять русские скручивания нужно медленно. Быстрые движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения на нет. К тому же резкие движения очень небезопасны для позвоночника.

В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление корпуса дестабилизирует положение позвоночника. Чуть округляйте спину, делая упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса скручиваний.

4. Планка

Нужно задержаться в положении стойки на локтях или на руках, когда делаете это упражнение. Также нужно сохранять нормальный ритм дыхания и ощущать напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение планки рекомендуется начинать с самой легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка и 30 сек отдыха», всего делая 3-4 цикла повторений.

Кроме того, нужно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет

Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки ведет к болям в шее, спине и пояснице, и не дает никакого результата

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу. Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу негативно сказывается на вашем здоровье.

Кроме того, нельзя выполнять упражнение резкими движения. Делайте все медленно и размеренно. Для увеличения результата нужно задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды. Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам. Если вы поели, выждите минимум 60 минут. Сытыми заниматься вредно и тяжело, особенно новичкам.

Формируем крепкий мужской «орех»

Как правило, мужские ягодицы не покрыты таким слоем жира, как женские, а значит, основной упор делается на силовые, формирующие упражнения.
Для гармоничных мужских форм нужно обеспечить равномерный рост бедренных и ягодичных мускулов, ведь перед мужчиной не стоит задача сохранить «стройные» ноги в сочетании с «выдающейся» попой.
Мужчинам важно наладить поступление достаточного количества белка для строительства мускулатуры.
Особенности мужского силового тренинга – минимальное количество медленных повторений «на пределе», с максимальным утяжелением.

Упражнения для мужчин

Основной принцип: 3-6 упражнений за тренировку, 2-3 подхода, 8-12 медленных качественных повторений, большой вес.

• приседания с гантелями,
• выпады с гантелями,
• становая тяга с гантелями или штангой,
• ягодичный мостик со штангой,
• махи ногами назад.

Программа самых лучших нагрузок для женщин

К лучшим упражнениям, выполняемых дома, для женщин относят:

1. Приседания – поставить ноги на ширину плеч, а в каждую руку взять по гантели. Колени и стопы ставят так, чтобы они образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к полу, разводя коленные суставы в стороны. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В такой позиции задерживаются на несколько секунд. Сделав выдох, принимают стартовую позицию.
2. Выпады с гантелями: встаньте ровно и приподнимите подбородок. Правой ногой сделайте шаг вперед, фиксируя конечность в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса.
3. Отведение бедра в позе на четвереньках: на пол становятся на предплечья и колени, выпрямляя спину. На вдохе поднимают ногу как можно выше, стараясь на выдохе выпрямить ее в пиковой точке. После нужно принять исходное положение. Те же самые движения делают и второй конечностью.
4. Выпады в стороны: ноги стоят на ширине плеч, руки – на пояснице. Одной ногой нужно отшагнуть в сторону и согнуть конечность в коленном суставе. В крестце слегка прогибаются при этом. Упор делают на ногу, согнутую в коленной суставе, в то время как вторая нога является стабилизатором положения. На выдохе нужно плавно переместиться на другую конечность.
5. Ходьба выпадами: нужно занять позицию для выполнения классических выпадов. Это упражнение делают в динамике, стараясь ходить выпадами по кругу.
6. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не допуская в ней прогибов, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть выпрямленной, а лопатки – разведенными.
7. Ножницы в прыжках: Исходное положение для этого фитнес-приема такое же, как и для классических выпадов. На выдохе в такой позиции высоко подпрыгните, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземляться нужно очень мягко, не допуская рывковых движений.
8. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Преимуществом этого фитнес-приема можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.

Все эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек нужно выполнять минимум в 10 повторений, организовывая от 3 и больше подходов.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса

Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки

Продолжительность – 30-40 минут.
Важно соблюдать правильное питание.
Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.. При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости

Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки)

Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

1. Делают наклон вправо, далее возвращаются в исходную позицию, затем делают наклон влево и вновь возвращаются. Выполняют 20 повторов вправо и 20 влево.
2. Продолжают упражнение наклонами в обе стороны без остановки посередине. Делают 20 повторов вправо, 20 влево.
3. Правую руку ставят на пояс, левую поднимают вверх и заводят над головой вправо. Делают 2 наклона вправо. Меняют руки и повторяют в другую сторону. Делают повторы без остановки, меняя руки поочередно – 2 раза вправо, 2 раза влево. Выполняют 20 повторов в обе стороны.

Основные правила выполнения упражнений:

• Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
• Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
• Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
• Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

1. Лечь животом вверх.
2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
Нижняя часть тела должна быть зафиксирована

Движется только та часть, где сгибается пресс.

Основные выводы

Как видите, прокачать пресс с нуля возможно при соблюдении таких правил:

1. При наличии лишнего веса корректируйте питание.
2. Составьте программу тренировок или занимайтесь с инструктором в зале.
3. Во время тренировки пресса напрягайте только мускулатуру живота, а не шеи или спины.
4. Двигайтесь плавно, следите за дыханием: выдох – напряжение, вдох – расслабление.
5. Сочетайте элементы для пресса с кардионагрузками.
6. Включайте в занятия движения для проработки верхней, нижней, а также боковых частей живота.
7. Сочетайте статические и динамические упражнения.

Тренируйтесь регулярно, правильно питайтесь, и уже через месяц вы добьетесь внушительных результатов.