Лучше бёрпи может быть только бёрпи, что это такое и техника выполнения

Берпи[править | править код]

Бёрпи (burpee). Техника выполнения.

Бёрпи (бурпи, burpee)

– упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Бёрпи (burpee) — 15 самых различных вариаций

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атлас

БёрпиБерпи

– многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические

• бедро – сгибание/разгибание;
• колено – разгибание;
• лодыжка – подошвенное сгибание;
• позвоночник – сгибание/разгибание;
• плечи – поперечное сгибание/разгибание;
• локти – разгибание.

Статические

лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
• ускорение метаболизма на весь день;
• развитие силовых и скоростных качеств атлета;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
• возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Рассмотрим классический вариант методики:

1. Исходное положение: стоя, стопы по ширине плеч;
2. Приседаем с ровной спиной, сохраняя прямую линию позвоночника. Ладони ставим на пол под плечевыми суставами;
3. Выполняем выпрыгивание в упор лёжа, сохраняя ровный позвоночник;
4. Отжимаемся на прямых коленях, локти прижаты к корпусу;
5. Из положения планки, прыжком вернуться к ладоням, поставив стопы на пол;
6. Прыжком вверх возвращаемся в исходное положение.

Вариант для начинающих:

1. Из положения стоя, приседаем, поставив ладони на пол;
2. Прыжком выходим в планку;
3. Ложимся на пол, касаясь животом пола;
4. Из нижней точки выходим отжиманием с колен;
5. Прыжком возвращаемся к ладоням;
6. Выпрыгиваем вверх в исходное положение.

На видео хорошо показано, как делать бёрпи в различных вариантах при любом уровне физической подготовки.

Важные замечания:

В приседаниях из положения стоя и обратных прыжках в исходное положение, важно ставить полную стопу на пол. Смещая центр тяжести на носок, теряется техника упражнения, коленный сустав становится острым и испытывает большую нагрузку, а это травмоопасно;

В приседании, при касании рук пола из положения стоя, таз должен находиться чуть выше плеч, а спина должна быть прямой

Это исключает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Прыжок в планку должен фиксироваться мышцами живота и не допустить прогиба в поясничном отделе. Спина в планке должна обязательно быть ровной.

Отжимания в нижнем положении при варианте любой сложности, должны выполняться с прижатыми к корпусу локтями. Кисти слегка развёрнуты врозь. Обязательно ставим кисть полностью на пол, не перегружая фаланги пальцев.

Как правильно дышать

Для получения пользы и эффекта от упражнения, немаловажно правильное дыхание. При правильном дыхании, организм обогащается кислородом, а это ускоряет процесс похудения

Техника дыхания позволит выполнять нагрузку дольше.

При правильном дыхании, организм обогащается кислородом, а это ускоряет процесс похудения. Техника дыхания позволит выполнять нагрузку дольше.

Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Обычно, выдох выполняется на усилие, в фазе напряжения, а вдох на расслабление. Но если вы сбились, опытные тренеры советуют продолжать дышать в ритме дыхания так, как хочет тело. Как же правильно дышать при бёрпи:

• Вдох: опускаем ладони на пол;
• Выдох: прыжок в планку;
• Вдох: опускаем в нижнее положение;
• Выдох: отжимаемся;
• Вдох: возвращаемся прыжком к ладоням;
• Выдох: выпрыгиваем вверх.

31-дневная программа тренировок берпи для похудения

Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Таблица тренировок на месяй по дням:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 10 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	2 11 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	3 12 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	4 13 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	5 14 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	6 15 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий	7 16 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий
8 17 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий	9 18 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий	10 19 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий	11 20 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	12 21 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	13 22 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	14 23 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий
15 24 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	16 25 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	17 26 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	18 27 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	19 28 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	20 29 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий	21 30 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий
22 31 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	23 32 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	24 33 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	25 34 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	26 35 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	27 36 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	28 37 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий
29 38 бурпи 1 мин. планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	30 39 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий	31 40 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий

Плюсы упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Техника выполнения берпи позволяет прорабатывать как мышцы ягодиц и бедер, так и мышцы пресса, и даже рук. Упражнение включает в себя отжимание, прыжок, глубокое приседание, а также непродолжительную планку. Хлопок в самом конце занятия тоже важен – при поднятии рук задействуются мышцы трицепса.

Обратите внимание: Техника берпи удивительным образом сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Прыжки и планка тратят большое количество калорий, а приседания и отжимание разгоняют обмен веществ, что заставляет организм тратить ккал и сжигать жир даже после тренировки. Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины

Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:

Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины. Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:

Отсутствие тренажера. Заниматься можно где угодно – и дома, и на улице, и в спортивном зале

Важно лишь надеть подходящую и удобную одежду, а также освободить достаточно места для занятий. Следите за тем, чтобы обувь не была скользкой, а штаны – узкими и неудобными; Тренировка дыхательной системы. Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме

Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня; Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами. Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий)

Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме. Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня; Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами

Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий)

Техника упражнения развивает не только выносливость и силу, но и координацию и балансировку. Оно помогает улучшить координацию и балансировку, что сделает движения более чёткими и последовательными. Также берпи заставляет организм расходовать много энергии, сжигая подкожный жир. Бурпи ускоряет метаболизм, а потому жиросжигание продолжается даже после окончания тренировки. Сколько калорий сжигает упражнение берпи? Этот показатель не может быть одинаковым для всех, он зависит от многих факторов.

Обратите внимание: На расход калорий влияют физиологические особенности человека, его вес и рост, уровень физической подготовки и количество мышечной массы. Чем больше человек весит, чем он выше и чем больше у него мышц, тем больше калорий он истратит. К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал

Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту

К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал. Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту.

Что такое берпи в спорте?

Ниже мы детально рассмотрим берпи – что это за упражнение, каковы правила его выполнения.

Если вас интересует результативное упражнение для похудения – это берпи, оно представляет собой соединенные воедино шесть движений. Современные спортсмены использует его в кроссфитных, функциональных и кардио тренировках. Этот вариант физической нагрузки способствует снижению количества жировой прослойки, место которой займут крепкие мышечные волокна.

Походы в спортивные залы заменит упражнение берпи

История возникновения

Придумал упражнение в 1930-х гг американский доктор-физиолог Р. Берпи с целью быстрого, надежного способа проведения фитнесс-тренировок. Он объединил в одно упражнение четыре движения с задействованием всех групп мускулатуры. Цель, которую преследовал американский физиолог – найти способ повышения эффективности физических занятий в любых условиях для солдат американской армии. По времени выполнения теста на его основе определяли уровень физической подготовки новобранца.

Техника выполнения

Суть правильного выполнения берпи заключается в беспрерывном выполнении нескольких движений:

• приседание;
• прыжок назад после приседания;
• планка;
• отжимание;
• планка;
• прыжок вверх.

В беспрерывном выполнении нескольких движений заключается суть правильного выполнения берпи

Кажущаяся простота требует соблюдения определенных правил для получения желаемых результатов:

1. Один цикл упражнений длится не менее 2 мин. без остановки.
2. Скорость выполнения движений должна быть умеренной.
3. Требуется контроль дыхания, чтобы вдохи были глубокими, ритмичными.
4. Спина, шея в процессе выполнения движений находятся в выпрямленном состоянии.
5. Отжимание выполняют до пола.

Упражнения берпи для мужчин помогают сбросить лишний вес, подготовить мышцы перед интенсивными тренировками, соревнованиями. Мужчины могут усовершенствовать упражнение добавлением гантель, гирь, в зависимости от степени физической подготовки. Результативность занятий по методике Р. Берпи заметна по прошествии 15-20 дней.

Упражнение берпи для похудения для девушек преследует несколько целей:

• быстрое похудение;
• истребление жировых залежей;
• коррекция контуров тела;
• повышение выносливости.

С помощью этого упражнения удается укрепить икроножные, ягодичные, грудные мышцы, пресс, плечевой пояс. Выполнять его удобно как дома, так и в спортзале. На начальных этапах можно использовать облегченный вариант без отжимания.

Сбросить лишний вес помогают упражнения берпи

Почему стоит попробовать берпи

Бёрпи – отличный способ не только привести себя в форму, но и проверить свои возможности. На первых порах занятий не думайте о количестве. Если сделаете всего лишь 5 повторений с идеальной техникой, то это будет намного лучше. Рассмотрим несколько причин, почему стоит попробовать бурпи:

•  происходит одновременная проработка всех мышц тела;
•  упражнение не требует дополнительного инвентаря, понадобится всего лишь несколько свободных квадратных метров пространства;
•  бёрпи незаменимо в силовом тренинге: оно позволяет быстро разогреть мышцы и предотвратить процесс стагнации;
•  бурпи обладает большим количеством разновидностей: от самых лёгких до суперинтенсивных.
•  упражнение можно подстраивать под собственные цели. Для прокачки ног увеличьте количество выпрыгиваний подряд, для развития спины и пресса используйте отжимания с хлопком и дополнительными прыжками в планке. Универсальность позволяет расширить диапазон его применения.

Берпи помогает худеть

Не секрет, что интенсивное выполнение позволяет значительно поднять пульс. За несколько подходов, хоть по минуте, Вы можете сжечь порядка 100 калорий. Берпи – один из лучших способов, чтобы похудеть и прокачать мышцы одновременно.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

Бёрпи состоит из нескольких упражнений. Совместное их выполнение позволяет включить все мышцы тела в работу. Задействуются ягодицы, плечи, пресс, мышцы спины, грудь, ноги и другие мелкие мышечные группы.

Прокачивает сердце и лёгкие

Высокая нагрузка, возникающая при повторениях, заставляет сердце работать в повышенном ритме. Лёгкие начинают функционировать активнее. Бёрпи позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и поднять рабочий объём лёгких.

Ошибки новичков

1. Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
2. Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
3. Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
4. Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

Берпи для девушек. техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)

Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.

В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.

Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:

• Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
• Берпи тренирует силу и выносливость.
• Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
• Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
• Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
• Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
• Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:

• Бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы.
• Большие грудные мышцы, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.

Техника выполнения классического упражнения

Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы. Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:

• Станьте прямо, ноги на удобной для вас ширине. Это ваше исходное положение.
• Сначала нужно присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра прижмите к икрам, руки должны стоять устойчиво, поскольку именно на них вы будете опираться. Голову вверх не поднимайте, шея должна быть продолжением позвоночника.
• Прыжком перейдите в упор лежа. Выдохнув, вес тела перенесите на руки и упруго оттолкнитесь от пола ногами, выбросив их назад. Не прыгайте слишком высоко. Вам нужно лишь оторвать от пола стопы, чтобы ноги выпрямились.
• Теперь выполняется отжимание. На выдохе руки нужно согнуть в локтях, опуститься грудью до пола. Корпус при этом должен быть прямым. Положение локтей не имеет особого значения. Если вы разведете их в стороны, больше нагрузите грудные мышцы, если прижмете их к телу – трицепс. Выдохнув, выпрямите руки, затем возвратитесь в упор лежа.
• Вернитесь в присед. Нужно вдохнуть, ногами оттолкнуться от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернитесь в присед.
• Теперь самый интересный этап упражнения – выпрыгивание. Мышцы нужно напрячь по всему телу, резко выдохнуть, выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Руками потянитесь к потолку. Тело должно стать прямым, как струна. Нужно упруго приземлиться на немного согнутые ноги и вернуться в присед.
• Упражнение повторяйте до тех пор, пока не закончится ваш временной интервал.

Техника выполнения бурпи

Упражнения бурпи, или берпи, разделяются на разные уровни сложности:

• легкие;
• средние;
• тяжелые.

Техника их выполнения в зависимости от уровня сложности немного различается. Для выполнения упражнения необходимо из положения стоя присесть и упереться ладонями в пол. Затем следует, упираясь на руки, перенести ноги назад и занять положение для отжимания. Отожмитесь от пола 1 раз и подтяните колени к груди. Из положения сидя сделайте прыжок вверх, при этом делая хлопок руками над головой.

Техника выполнения заключается в том, что упражнение следует выполнять с ровной спиной и шеей. Во время отжимания старайтесь выпрямлять руки до конца. Мышцы живота должны быть напряжены. При отжимании не сгибайте ноги и не поднимайте таз вверх.

Как правильно делать берпи? После прыжка приземляйтесь на всю стопу. Ноги при этом должны быть слегка согнуты. На первый взгляд, упражнение достаточно простое, но при его выполнении кажущаяся легкость исчезает.

Делать бурпи первое время достаточно сложно, поэтому можно воспользоваться упрощенной формой упражнения. Из бурпи можно исключить прыжки или отжимания. На начальных этапах рекомендуется повторять упражнение в течение 2 минут. Затем можно сделать небольшой перерыв и снова повторить комплекс элементов. С каждой тренировкой берпи будет даваться легче, поэтому постепенно можно увеличивать количество подходов.

Лица, которые перестали ощущать прогресс от легкого уровня сложности, могут перейти на более сложный уровень. В этом случае берпи выполняется со всеми элементами. Количество подходов увеличивается до 5 раз. 1 подход длится 2 минуты. Перерыв между ними должен составлять 1,5 минуты.

На сложном уровне комплекс выполняется по 3 минуты в 6-7 подходов. Отдыхать между подходами можно не больше минуты.

История берпи

Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.

Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:

• Приседание.
• Переход в положение планки прыжком.
• Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
• Вставание.

Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.

Использование берпи в армии

Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.

Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.

Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.

Преимущества использования берпи в фитнесе для похудения

Неоднократные эксперименты с включением берпи в тренировки показали, что это упражнение как нельзя лучше разгоняет метаболизм. Вариант нагрузки моментально уничтожает калории. Всего 5 минут работы способны обеспечить такие же результаты, как и получасовой бег на беговой дорожке. И если регулярно посвящать время берпи, можно добиться отличного эффекта в снижении веса за короткий срок.

У берпи есть масса преимуществ, которые обязательно оценят люди, стремящиеся к сбросу лишних килограммов:

• Для достижения результата необходимо всего несколько минут на повторения, а расход энергии является колоссальным. Поэтому фитнес для похудения невозможно представить без берпи.
• Похудение с берпи можно легко наладить и дома. Для выполнения упражнения не требуется просторный зал — по размерам помещения нет ограничений.
• Берпи задействует практически все группы мышц и при этом не требует специальной подготовки.
• Для выполнения фитнес-упражнений не требуется дополнительное отягощение. Хотя использовать для увеличения нагрузки можно не только собственное тело.
• Берпи не только сжигает калории, но и повышает выносливость, укрепляет сердечнососудистую систему.
• Упражнение позволяет самостоятельно контролировать темп выполнения, нагрузку, заменять элементы в зависимости от собственных потребностей.
• Берпи можно использовать как интервальный кардиотренинг. Для этого фитнес-упражнения выполняют в течение 30 секунд с двухминутными паузами после каждого подхода.
• Берпи идеально подходит и как основное упражнение, и как разминка перед тренировкой. Упражнение задействует верх и низ тела.

Составлять тренировочный комплекс в фитнесе для похудения необходимо с учетом потребностей человека и уровня подготовки:

• Для новичков — 4 подхода длительностью 2 минуты с перерывами по 1 минуте.
• Для опытных спортсменов — 4 подхода длительностью 6 минут или же 6 подходов по 2 минуты с перерывами в 1-2 минуты.

Важно помнить, что усиливать темп и усложнять комплекс необходимо постепенно. Как для снижения веса, так и для повышения выносливости заниматься с включением берпи в тренировку стоит в утренние часы

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

• Ягодичные;
• Икры;
• Бицепс бедра;
• Трицепс;
• Грудные;
• 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

• Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;
• Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

Жиросжигающий эффект

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

• Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
• В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

1. Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.
2. Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.
3. Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира.
4. Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.
5. Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.
6. Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.
7. Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.
8. Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.
9. Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!
10. Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.

Вред и риски

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.