Как накачать попу. анатомия приседаний

Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:

• Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
• Дотянуться до носков на тренажерах.
• Мертвые гири (трупы) с гирями.
• Выпады с грифом на плечах.
• Платформа и пресс.

Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):

• Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
• Приседания.
• Растягиваем ноги.

«База» — основа занятий!

Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу)  быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Инвентарь для дома

В домашних условиях можно накачать абсолютно любые группы мышц – это факт. Однако тренировки с собственным весом малоэффективны, поэтому нужно позаботиться о дополнительном оборудовании.

Работать без отягощения могут новички, которые раньше никогда не занимались спортом. В таком случае работа с собственным весом поможет научиться чувствовать мышцы, и подготовит их к дальнейшей нагрузке, но спустя 2-3 тренировки нужно подключить гантели.

Дома можно тренироваться с фитнес-резинками, которые еще называются эластичными эспандерами. Это небольшая замкнутая лента, которую надевают на ноги для обеспечения сопротивления при выполнении махов и приседов. Ленты для фитнеса продаются комплектом, отличаются разным сопротивлением и доступной ценой, поэтому однозначно рекомендованы к покупке всем любителям домашних тренировок.

Еще одним полезным приобретением станут утяжелители на ноги. С их помощью можно накачать ягодицы, бедра и икры. Девушкам рекомендуется вес 2-3 кг, мужчинам – 3-4 кг. Больший вес утяжелителей использовать неэффективно, так как это не улучшает результат выполнения упражнений, но сильно забивает икры и создает нагрузку на суставы.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

liderina — stock.adobe.com

Отличия мужской и женской тренировки

Тренировочный комплекс упражнений для ягодиц у мужчин и женщин отличается в паре моментов.

Если говорить точнее, то мужчины в тренажерном зале специально эти мышцы, как правило, не тренируют. Часто им достаточно выполнения базовых упражнений для ног – приседаний со штангой, выпадов, становых тяг и тому подобного. Косвенной нагрузки хватает, чтобы фигура смотрелась пропорционально.

Другое дело — женщины. Для них прокачка ягодиц – это отдельная и объемная по нагрузке тренировка. Ведь развитие этой части тела для девушек в приоритете. Упор в программе делают на прокачку большой и средней мышц.

Поэтому для них вопросы о том, как накачать верхнюю часть ягодиц или какие самые эффективные упражнения на нижнюю часть ягодиц, всегда актуальны.

Упражнения Кегеля для интимных мышц в домашних условиях

Опущение матки, почек, мочевого пузыря – прямое показание для тренировки. Причем достигнуть результата можно, занимаясь дома. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна в домашних условиях также помогают при недержании мочи. Кроме этого, любая женщина после родов может самостоятельно привести свои мышцы в прежнее, а то и в более улучшенное состояние.

Приведем примеры простых упражнений Кегеля:

Удержание

В этом упражнении необходимо сократить интимные мышцы, стараясь втянуть их как можно глубже в себя. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Начинать стоит с 4-х раз в день по 10 повторений, затем постепенно увеличивать количество повторений до 50 по 4 раза в день.

Сокращение

В течение 5 секунд интенсивно сокращайте мышцы любви. Затем отдыхайте 5 секунд. Начните с 10 повторений по 3-5 подходов. Увеличивайте временной интервал до 10 секунд.

Лифт

Представьте, что ваш вагинальный канал – это лифт. Он поднимается, с каждым этажом вы все больше и больше зажимаете мышцы влагалища. Делайте паузы на каждом этаже. Доезжаете до 5 этажа и также плавно расслабляете при спуске. На первом этаже мышцы влагалища и промежности должны быть полностью расслаблены.

Важно: такие занятия легко проводить дома

Составляя свою тренировочную программу, очень осторожно относитесь к тем упражнениям, в которых надо тужиться. Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью. Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу

Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу

Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью. Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу.

При недержании мочи

Недержании мочи – крайне неприятная проблема. Примерно 80% женщин с годами сталкиваются с ней. Смех, чихание, кашель часто могут привести к конфузу. При этом женщина не чувствует позывов в туалет. Конечно, недержание не опасно для жизни, но вряд ли кто-то захочет опозориться на улице. Причиной недержания могут стать тяжелые физические нагрузки, роды, ношение тяжестей, повреждение промежности и т.д.

Современная медицина предлагает медикаментозное и хирургическое лечение. Хорошая альтернатива операционному вмешательству – упражнения Кегеля. Уже через несколько недель женщины, ежедневно практикующие комплекс Кегеля, замечают изменения, а уже спустя несколько месяцев отмечают устранение заболевания. В наиболее запущенных случаях первые результаты появляются спустя 2-3 месяца.

При опущении матки

Основная задача мышц тазового дна — поддерживать органы в правильном положении. Если же они слабые, органы естественным образом опускаются. Говоря об опущении матки, стоит отметить, что к слабому мышечному тонусу добавляется еще растяжение маточных связок. Такая проблема часто встречается у женщин средней и старшей возрастной группы. Причиной возникновения могут быть тяжелые роды, снижение эстрогена, повышенное внутрибрюшное давление, запоры, ожирение, ношение тяжестей и тяжелая физическая работа. При опущении матки рекомендуется не только выполнять комплекс Кегеля, но и укрепить мышцы брюшного пресса, особенно его нижнюю часть.

Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции?

Удаление матки – тяжелая операция. Процесс восстановления после такого вмешательства очень долгий. Помимо соответствующих медикаментозных препаратов, неотъемлемой частью реабилитации также является гимнастика Кегеля. Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции? Для того, чтобы:

• Для укрепления вагинальных мышц.
• Для получения удовольствия во время секса с партнером.
• Для быстрой физической и моральной реабилитации.

При климаксе

Вместе с климаксом в жизнь женщины приходит непростая пора. Гормональная перестройка организма, бессонница, стресс, падение эстрогена, приливы – все это ведет к ухудшению самочувствия и состояния организма. Мышцы, если ими раннее не занимались, начинают ослабевать, теряют свой тонус. Это в особенности касается тазового дна. В период климакса женщины начинают страдать недержанием мочи, из-за падения эстрогена не редки случаи опущения матки. Интимная гимнастика также помогает в борьбе со сухостью влагалища, так как помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Комплекс Кегеля в совокупности с постоянной двигательной активностью способен дать колоссальный результат.

Статические упражнения для похудения после родов дома

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых — достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Упражнения для пресса

1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
2. Любимая планка.

Упражнения для ног

1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5.

    Потом сделать то же, меняя положение ног.

3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

https://www.youtube.com/embed/BFaYipEsivI

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
3. После кесарева сечения.
4. При любых «острых» состояниях организма.
5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Можно ли накачать большую попу и как это сделать?

Нередко неопытные тренеры обещают каждой клиентке невероятные результаты, что конечно же является маркетингом. То, насколько большие ягодицы будет иметь девушка, определяет в первую очередь генетика. А вот тренировки, питание и прочие факторы позволяют добиться максимального результата, но только в рамках своего изначально заданного генетического потенциала. Просто делать упражнения для увеличения ягодиц и получить так называемую бразильскую попу практически невозможно, если при рождении вам не повезло вытянуть «счастливый билет» или иметь бразильские корни.

Чего можно добиться, независимо от генетики и прочих условий:

• Увеличить мышцы в объеме, как результат тренировок.
• Повысить упругость и устранить дряблость, поддерживать тонус мышц.
• Улучшить рельефность (при правильном подходе к питанию).
• Улучшить очертания попы, сделать ее более спортивной и атлетичной.

К сожалению, никакие упражнения не позволят изменить форму ягодиц, индивидуальные особенности и выйти за рамки своего потенциала.

Еще одним важным фактором, который необходим чтобы накачать большую попу, является правильно выбранный тип нагрузок, с учетом типа мышечных волокон. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце отдельно взятого человека задается генетически, и без лабораторных исследований невозможно четко определить его, кроме как путем тренировок и отслеживания результата. Именно поэтому у одних девушек попа растет от «многоповторки» и легких весов, даже если они занимаются в домашних условиях, а другие получают результат только если делают тяжелые приседания с весом собственного тела и больше.

Потому для наращивания ягодиц важно определить, на какой тип нагрузок лучше всего откликаются ваши мышцы, и только после этого делать акцент именно на нем. Сами по себе упражнения являются лишь универсальным инструментом, который будет давать результат только при правильном применении

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Приседания	Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса. Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола. Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы. Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части.
Выпады	Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём. Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене.
Подъёмы таза	Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз.
Махи ногой в сторону	Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы.
Запрыгивания	Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов.
Тяга на прямых ногах	Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.

Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

• задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
• если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
• если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

• прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
• чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
• развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
• для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

• упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
• качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
• для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

• задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
• ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
• мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
• при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

• квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
• при правильной технике активно качаются ягодицы;
• неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.